12週，練齣慢跑肌力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 跑步
• 慢跑
• 肌力訓練
• 體能
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 耐力
• 健身
• 跑步技巧

本書特色

　　◎從5次Ｘ3組開始，為期12週，137個提升「跑步力」的訓練方案，循序練齣不易退化的慢跑肌力。
　　◎動作由培養齣世界第一舉重選手的餐單轉化而來，訓練有成能避免運動傷害，增長慢跑時間及裏程數。
　　◎隻需半坪空間＋一張椅子，隨時可執行，內附動作注意事項，提示訓練正確姿勢、執行重點。

　　跑步，是促使身心靈整閤為一的運動項目，持之以恆地在上班或下班後慢跑，似乎也昇華為一種「人生意義」，然而對以雙腳步行的人類而言，跑步所需的肌力遠高於快走，是超乎想像的劇烈運動，不隻用到腳，更還需要全身肌肉的強度與柔軟度相互配閤。為保護腳踝、膝蓋、髖關節、腰部免於運動傷害，在慢跑前，應強化肌力，讓其處於完備的狀態，纔能讓訓練的成效最大化。

　　本書作者為培養齣世界第一舉重選手的資深教授，他依重力訓練社團的訓練方法為基礎設計齣137組為期12週的伸展操，目的為強化跑步動用到的肌肉肌力。3個月看似很長，但訓練的身體並不易退化，能讓你的步伐更加強而有力，也會能減少疲勞，增加慢跑的裏程數。

　　請準備半坪左右的空間，以及「要打造使用一輩子的身體。」這決心，執行「強化」計畫，3個月後，你也能朝強者之路邁進！

好的，這是一本關於如何通過係統訓練在十二周內提升慢跑錶現和增強相關肌肉群力量的指南的圖書簡介。 --- 書名：12週，練齣慢跑肌力 內容概要：跑者進階的科學路徑與實戰手冊 《12週，練齣慢跑肌力》 是一本為所有級彆的跑者量身打造的深度訓練指南。本書的核心目標是清晰地指導讀者如何在短短十二周的時間內，不僅提高耐力、刷新個人最佳成績（PB），更重要的是，建立起堅實、不易受傷的慢跑專項肌力基礎。本書摒棄瞭模糊的通用建議，而是提供瞭基於運動科學原理、可操作性極強的分階段訓練計劃和詳細的動作解析。 我們深知，跑步的進步不僅僅依賴於“跑得更多”，更依賴於“跑得更聰明”和“身體素質的全麵提升”。許多跑者在遇到瓶頸或持續遭受膝蓋、髖部、小腿等部位傷痛時，往往忽略瞭關鍵的肌力訓練。本書正是填補瞭這一空白，將跑者所需的核心力量、爆發力與耐力訓練完美整閤進一個可執行的十二周時間框架內。 為什麼你需要這本書？ 1. 突破瓶頸的結構化周期： 本書將十二周訓練劃分為三個清晰的階段：基礎構建期、專項強化期和巔峰錶現期。每個階段都有明確的訓練重點、周訓練量建議和強度目標。讀者將清晰地知道在每一周應該關注哪些方麵，避免訓練的盲目性。我們提供瞭詳細的周計劃錶，涵蓋瞭長跑、節奏跑、間歇訓練以及關鍵的肌力訓練日，確保訓練負荷的漸進式增加，最大限度地減少過度訓練的風險。 2. 慢跑專項肌力訓練的深度解析： 本書最大的特色在於對“慢跑肌力”的定義和訓練方法的闡述。慢跑肌力並非指健美式的肌肉圍度，而是指能夠有效支撐跑步生物力學、吸收衝擊、並提供高效推進力的特定肌肉群的動態力量和耐力。 核心穩定性的基石： 詳細介紹瞭如何激活深層核心肌群，而非僅僅依賴腹直肌。我們將探討腹橫肌、多裂肌在保持跑步姿態穩定、減少軀乾晃動中的作用。書中包含瞭一係列針對性的靜態與動態核心練習，如“鳥狗式”的進階變化、側平闆支撐的負重變式等，並解釋瞭它們如何直接轉化為更穩定的步頻和步幅。 下肢驅動力的引擎： 重點剖析瞭臀大肌、臀中肌在跑步中的“開關”與“鎖定”機製。通過專門的開鏈與閉鏈運動，如單腿硬拉、保加利亞分腿蹲、蚌式開閤等，指導跑者激活那些在跑步中常常“沉睡”的臀部肌肉，從而減輕股四頭肌和膕繩肌的過度代償，這是許多跑者膝蓋和下背部疼痛的根源。 踝足的緩衝與迴彈： 針對足部和小腿的訓練被提升到瞭新的高度。我們不僅教授瞭傳統的小腿提踵，更引入瞭離心控製訓練和單腿平衡訓練，以增強足弓的支撐能力和跟腱的彈性，這對提高跑步經濟性至關重要。 3. 跑姿優化與效率提升： 肌力訓練的最終目的是轉化為更有效的跑步姿態。書中通過配圖和文字，細緻分解瞭理想的跑步姿態的各個要素——從頭部姿態、肩部放鬆、軀乾微前傾，到高效的觸地和蹬地動作。每項肌力練習都被明確標注瞭它將如何改善跑姿中的特定環節。例如，加強髖屈肌的靈活性如何幫助提高步頻，而改善胸椎活動度如何避免聳肩，從而讓呼吸更順暢。 4. 傷病預防的實戰策略： “預防勝於治療”是本書貫穿始終的理念。十二周計劃中包含瞭專門的“恢復與預防”模塊。讀者將學會如何利用泡沫軸進行自我筋膜放鬆，如何識彆訓練中的早期疲勞信號，以及如何根據身體反饋調整下一階段的訓練強度。書中詳細解釋瞭常見跑者傷病（如髂脛束摩擦綜閤徵、跑者膝、脛骨內側應力綜閤徵）的生物力學成因，並提供瞭針對性的輔助性肌力恢復動作。 適閤誰閱讀？ 希望提升速度的跑者： 想要打破個人紀錄，但單純增加跑量效果不佳的進階跑者。 常年受傷的跑者： 飽受膝蓋、腳踝或下背部睏擾，希望通過增強自身力量來解決結構性問題的跑者。 初次係統訓練的跑者： 希望從一開始就建立正確、全麵體能基礎的新手，避免走彎路。 鐵人三項或越野跑愛好者： 需要強大核心和穩定性的耐力運動員。 本書的獨特之處： 本書的訓練方案不僅僅是羅列動作，而是“跑步體能的模塊化設計”。作者結閤瞭自身多年訓練經驗和最新的運動生理學研究成果，確保瞭訓練的安全性和有效性。你將獲得： 動態熱身與靜態拉伸的科學選擇： 區分何時該激活（動態），何時該放鬆（靜態）。 負重選擇與漸進原理： 如何根據自身水平選擇閤適的重量和次數範圍，保證肌力增長的同時不影響跑步質量。 與跑步訓練的整閤： 明確指齣肌力訓練日應與高強度跑步日如何錯開或搭配，以實現最佳的“超量恢復”。 《12週，練齣慢跑肌力》 是一份承諾。承諾在接下來的三個月裏，你將不再隻是一個單純的“跑步者”，而是一個擁有強大、穩定、高效跑步機器的“體能工程師”。準備好迎接一個更強韌、更快速、更少傷病的自己吧！

作者簡介

三浦孝仁

　　1957年9月28日生。埼玉縣人。醫學博士、學校法人朝日醫療學園學園長、岡山大學榮譽教授。早稻田大學畢業後，進入日本體育大學研究所就讀。從助理時期就開始學習運動科學的研究手法與「高錶現管理」，後來成為專門學校講師，接著於1988年至岡山大學赴任。在研究體力學與運動生理學的同時，也從事「高錶現管理」的理論驗證與精進。1990年創立重力訓練社團。2003年前往SASI（澳洲）留學。2013年10月開始，就任學校法人朝日醫療學園副理事長，以長達30年以上的指導、教育、研究成果與實績為基礎，從事經營與教育事業。2014年4月就任學園長。

．前言   
 
．part1 一天一種肌力伸展練習 打造適閤跑步的身體
．跑步時使用的肌肉   
．強化肌肉的肌力訓練       
．舒緩肌肉緊張的伸展       
．肌力訓練＋伸展效果倍增       
．一天一練習打造好身體×12週
．提高效果的3大重點       
 
．Part2 肌力伸展練習 12週訓練
．本書的使用方式與訓練的注意事項       
 
第1週
．第1天 併腳深蹲     
．第2天 仰臥起坐     
．第3天 手臂彎舉     
．第4天 上斜伏地挺身　
．第5天 屈膝碰手肘 
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第2週
．第1天 站姿腿彎舉 
．第2天 腹肌訓練     
．第3天 腳趾抓取毛巾     
．第4天 聳肩　
．第5天 側彎     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第3週
．第1天 跨步蹲       
．第2天 坐式提膝收腹   
．第3天 伸臂前平舉 
．第4天 單手屈肘　
．第5天 側腹仰臥起坐     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天       綜閤伸展     
 
第4週
．第1天 踮腳     
．第2天 背部伸展     
．第3天 抬腳尖 
．第4天 伏地挺身　
．第5天 V字彎麯             
．第6天  肌力循環訓練     
．第7天  綜閤伸展     
 
第5週
．第1天 扭捏深蹲     
．第2天 棒式     
．第3天 側平舉 
．第4天 前彎平舉　
．第5天 側身捲腹     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第6週
．第1天 大腿內收     
．第2天 平躺舉腳     
．第3天 推水重訓     
．第4天 棒式舉臂　
．第5天 捲腹碰腳踝 
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第7週
．第1天 側身抬腳     
．第2天 交叉背部伸展     
．第3天 手腕正反屈伸     
．第4天 反嚮伏地挺身　
．第5天 站立抬腿     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第8週
．第1天 仰臥抬臂     
．第2天 側棒式
．第3天 肩上推舉     
．第4天 棒式舉臂　
．第5天 坐姿側屈腿 
．第6天 肌力循環訓練
．第7天 綜閤伸展
 
第9週
．第1天 保加利亞深蹲     
．第2天 交叉抬手腳
．第3天 脖子前彎     
．第4天 單腳伏地挺身　
．第5天 反嚮腿後側伸展 
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第10週
．第1天 單腳踮腳     
．第2天 屈膝找胸     
．第3天 直立上提     
．第4天 橋式抬腿　
．第5天 抬膝扭腰     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第11週
．第1天 平躺單腳抬臀     
．第2天 平躺舉腳抬臀     
．第3天 法式推舉     
．第4天 俯衝伏地挺身　
．第5天 仰躺抬腿扭腰     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展     
 
第12週
．第1天 單腳深蹲
．第2天 V字坐姿     
．第3天 平躺上拉     
．第4天 橋式抬腳     
．第5天 兩臂倒立     
．第6天 肌力循環訓練     
．第7天 綜閤伸展
 
．Part3 跑步前後的 運動＆伸展
．跑步前後的運動       
．跑步前後的伸展       
 
．結語

评分☆☆☆☆☆

拿到《12週，練齣慢跑肌力》這本書，我原本是抱著試試看的心態，想著也許能找迴一點過去跑步的樂趣。畢竟，隨著年齡增長，膝蓋和小腿的負擔越來越重，每次跑完都感覺像打瞭場仗，恢復期也比以前長得多。我一直以為跑步主要就是靠腿部力量，但這本書的齣現，讓我開始重新審視“肌力”這個概念在慢跑中的重要性。我特彆欣賞它那種循序漸進的設計，沒有一開始就給我灌輸一堆高難度的動作，而是從最基礎的核心和臀部訓練開始。我印象最深刻的是那些關於“啓動臀肌”的練習，我之前跑步完全沒有意識過臀肌發力，總是靠小腿和膝蓋硬撐。自從嘗試瞭書裏介紹的幾個動作，比如臀橋和蚌式開閤，我能明顯感覺到跑步時身體的穩定性提高瞭，下坡時也不再那麼恐懼膝蓋的疼痛瞭。而且，它還強調瞭身體姿態的重要性，通過一些簡單的陸上練習，糾正瞭我之前跑步時含胸駝背的壞習慣。這本書真的就像一個私教，默默地引導我，讓我從內而外地去理解和感受慢跑，而不是簡單地“跑”。

评分☆☆☆☆☆

《12週，練齣慢跑肌力》這本書，與其說是一本跑步指導書，不如說是一本關於“如何更好地使用你的身體去跑步”的說明書。我一直認為自己跑步已經很久瞭，但讀完這本書，我纔意識到自己之前的很多跑法都是“野路子”，沒有科學的依據。書中對於不同肌群在跑步中的作用講解得非常透徹，讓我明白瞭為什麼有些跑者跑起來看起來那麼輕鬆，而我卻總是感覺很吃力。我尤其喜歡它關於“跑姿糾正”的部分，通過一些簡單的陸上練習，我開始找到發力點，跑步時感覺身體更流暢瞭，動作也更協調瞭。而且，它提供的訓練計劃並不是那種枯燥乏味的，而是包含瞭多種多樣的練習，既有力量訓練，也有一些柔韌性訓練，讓整個過程不那麼單調。我堅持按照書裏的計劃進行訓練，不僅跑步錶現有所提升，平時爬樓梯、做傢務時也感覺更有力氣瞭，感覺身體整體的機能都得到瞭改善。

评分☆☆☆☆☆

說實話，《12週，練齣慢跑肌力》這本書讓我對“肌力”的理解發生瞭顛覆性的改變。我之前總以為跑步就是腿部肌肉的事情，但這本書深入淺齣地解釋瞭全身肌群如何協同工作，來支撐我們完成一次次的慢跑。它的結構安排非常閤理，從最初的建立穩定基礎，到逐步增強腿部和核心的力量，再到最後的爆發力和耐力提升，每一步都銜接得非常自然。我特彆欣賞書中對動作細節的講解，每一個姿勢的要領都解釋得很清楚，配圖也很直觀，讓我這種動作不協調的人也能輕鬆模仿。我嘗試瞭書裏介紹的很多訓練動作，比如深蹲、弓步、平闆支撐等等，雖然一開始會有些吃力，但隨著練習的深入，我發現自己的肌肉綫條變得更緊實瞭，跑步時的步伐也更加有力。最重要的是，膝蓋的疼痛感明顯減輕瞭，我可以更長時間地享受跑步的樂趣，而不再因為身體的不適而被迫停止。這本書不僅僅是教你如何訓練，更是引導你如何科學、健康地跑步。

评分☆☆☆☆☆

我當初買《12週，練齣慢跑肌力》純粹是因為被書名吸引，總覺得“12週”這個承諾挺實在的，而且“慢跑肌力”聽起來就比那些速成、不切實際的跑步指南更靠譜。拿到書後，我發現它並不是那種枯燥的理論堆砌，而是充滿瞭非常實用的訓練計劃和圖文並茂的動作演示。我尤其喜歡書中對於不同階段訓練目標的清晰劃分，讓我知道每一步都在為什麼而努力。第一階段的重心放在打好基礎，那些關於核心穩定性的訓練，雖然看起來簡單，但堅持下來，我真的感覺身體的核心力量提升瞭。跑步時，腰背部不再容易酸痛，整個人也感覺更“輕盈”瞭。而且，它對一些常見跑步傷病原因的分析也相當到位，讓我對自己的身體有瞭更深的認識，知道哪些動作容易導緻問題，從而可以有意識地去避免。書裏還提供瞭很多關於熱身和拉伸的指導，這些細節往往容易被跑者忽視，但這本書卻把它提到瞭一個很重要的位置，我認為這是非常明智的。

评分☆☆☆☆☆

我從一個跑步新手，到如今能享受每次慢跑的樂趣，很大程度上要歸功於《12週，練齣慢跑肌力》這本書。我當初買它，就是被它“12週”的時間綫所吸引，覺得這是一個可以實現的目標。書中沒有那些華而不實的理論，而是直接切入主題，提供瞭一套非常係統和可執行的訓練方案。我印象最深刻的是，它並沒有一上來就讓你去跑很遠的距離，而是花瞭大量篇幅來強調基礎訓練的重要性。那些關於核心穩定性和臀部激活的練習，雖然簡單，但卻是非常有效的。我堅持做瞭幾周，明顯感覺到自己跑步時身體的晃動減少瞭，步伐也變得更穩定。而且，書中還提供瞭非常多關於如何避免跑步損傷的建議，以及在受傷後如何進行康復訓練的方法，這些內容對於像我這樣的業餘跑者來說，實在太有用瞭。每次遇到瓶頸期，翻開這本書，總能找到新的啓發和動力。