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本书特色

　　◎从5次Ｘ3组开始，为期12週，137个提升「跑步力」的训练方案，循序练出不易退化的慢跑肌力。
　　◎动作由培养出世界第一举重选手的餐单转化而来，训练有成能避免运动伤害，增长慢跑时间及里程数。
　　◎只需半坪空间＋一张椅子，随时可执行，内附动作注意事项，提示训练正确姿势、执行重点。

　　跑步，是促使身心灵整合为一的运动项目，持之以恆地在上班或下班后慢跑，似乎也昇华为一种「人生意义」，然而对以双脚步行的人类而言，跑步所需的肌力远高于快走，是超乎想像的剧烈运动，不只用到脚，更还需要全身肌肉的强度与柔软度相互配合。为保护脚踝、膝盖、髋关节、腰部免于运动伤害，在慢跑前，应强化肌力，让其处于完备的状态，才能让训练的成效最大化。

　　本书作者为培养出世界第一举重选手的资深教授，他依重力训练社团的训练方法为基础设计出137组为期12週的伸展操，目的为强化跑步动用到的肌肉肌力。3个月看似很长，但训练的身体并不易退化，能让你的步伐更加强而有力，也会能减少疲劳，增加慢跑的里程数。

　　请准备半坪左右的空间，以及「要打造使用一辈子的身体。」这决心，执行「强化」计画，3个月后，你也能朝强者之路迈进！

作者简介

三浦孝仁

　　1957年9月28日生。埼玉县人。医学博士、学校法人朝日医疗学园学园长、冈山大学荣誉教授。早稻田大学毕业后，进入日本体育大学研究所就读。从助理时期就开始学习运动科学的研究手法与「高表现管理」，后来成为专门学校讲师，接着于1988年至冈山大学赴任。在研究体力学与运动生理学的同时，也从事「高表现管理」的理论验证与精进。1990年创立重力训练社团。2003年前往SASI（澳洲）留学。2013年10月开始，就任学校法人朝日医疗学园副理事长，以长达30年以上的指导、教育、研究成果与实绩为基础，从事经营与教育事业。2014年4月就任学园长。

．前言   
 
．part1 一天一种肌力伸展练习 打造适合跑步的身体
．跑步时使用的肌肉   
．强化肌肉的肌力训练       
．舒缓肌肉紧张的伸展       
．肌力训练＋伸展效果倍增       
．一天一练习打造好身体×12週
．提高效果的3大重点       
 
．Part2 肌力伸展练习 12週训练
．本书的使用方式与训练的注意事项       
 
第1週
．第1天 併脚深蹲     
．第2天 仰卧起坐     
．第3天 手臂弯举     
．第4天 上斜伏地挺身　
．第5天 屈膝碰手肘 
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第2週
．第1天 站姿腿弯举 
．第2天 腹肌训练     
．第3天 脚趾抓取毛巾     
．第4天 耸肩　
．第5天 侧弯     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第3週
．第1天 跨步蹲       
．第2天 坐式提膝收腹   
．第3天 伸臂前平举 
．第4天 单手屈肘　
．第5天 侧腹仰卧起坐     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天       综合伸展     
 
第4週
．第1天 踮脚     
．第2天 背部伸展     
．第3天 抬脚尖 
．第4天 伏地挺身　
．第5天 V字弯曲             
．第6天  肌力循环训练     
．第7天  综合伸展     
 
第5週
．第1天 扭捏深蹲     
．第2天 棒式     
．第3天 侧平举 
．第4天 前弯平举　
．第5天 侧身卷腹     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第6週
．第1天 大腿内收     
．第2天 平躺举脚     
．第3天 推水重训     
．第4天 棒式举臂　
．第5天 卷腹碰脚踝 
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第7週
．第1天 侧身抬脚     
．第2天 交叉背部伸展     
．第3天 手腕正反屈伸     
．第4天 反向伏地挺身　
．第5天 站立抬腿     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第8週
．第1天 仰卧抬臂     
．第2天 侧棒式
．第3天 肩上推举     
．第4天 棒式举臂　
．第5天 坐姿侧屈腿 
．第6天 肌力循环训练
．第7天 综合伸展
 
第9週
．第1天 保加利亚深蹲     
．第2天 交叉抬手脚
．第3天 脖子前弯     
．第4天 单脚伏地挺身　
．第5天 反向腿后侧伸展 
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第10週
．第1天 单脚踮脚     
．第2天 屈膝找胸     
．第3天 直立上提     
．第4天 桥式抬腿　
．第5天 抬膝扭腰     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第11週
．第1天 平躺单脚抬臀     
．第2天 平躺举脚抬臀     
．第3天 法式推举     
．第4天 俯冲伏地挺身　
．第5天 仰躺抬腿扭腰     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展     
 
第12週
．第1天 单脚深蹲
．第2天 V字坐姿     
．第3天 平躺上拉     
．第4天 桥式抬脚     
．第5天 两臂倒立     
．第6天 肌力循环训练     
．第7天 综合伸展
 
．Part3 跑步前后的 运动＆伸展
．跑步前后的运动       
．跑步前后的伸展       
 
．结语

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