具体描述
★《纽约时报》畅销榜第1名作家
★《奇效5:2轻断食》作者最新力作
最新科学实验挑战传统思维，
读完本书后，
将颠覆你既有的运动观念！
．为什么慢跑或游泳，燃脂效果有限，很难让人减重？
．为什么过量运动会导致关节、心脏永久伤害，甚至增加死亡风险？
．为什么一週只要高强度运动3分钟，就能得到许多效益？
许多人认为运动多多益善，也以为只要有运动就能减重，
但这些你所知道的运动观念，其实都是错的！
掀起「5:2轻断食」旋风的莫斯里医师，
继革命性的减重饮食观念之后，再度提出跌破大家眼镜的新观念：
运动越多，对身体越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，
竟然是──每週只要3分钟的高强度运动！
20世纪初，就有顶尖运动员採用高强度运动来训练，还因此打破了世界纪录，
至今高强度训练已成为常见的训练法，不但运动员爱用，
就连体重过重、体能不佳、有心脏病的人也都能运用。
另外，本书作者麦克．莫斯里医师也是高强度运动的受益者，
因为他的父亲死于糖尿病，因此他罹患糖尿病的风险比一般人高，
为了改善胰岛素敏感度，他每週3次，每次1分钟骑脚踏车做高强度训练，
四週后，他的胰岛素敏感度改善了25％，减少得到糖尿病的风险。
那么──
．为什么高强度运动那么神奇，就连医师和运动员都挂保证？
．为什么心脏衰竭病患也能做高强度运动，还能降低心脏病发作的风险？
．有哪些类型的运动可以做速效运动，甚至不必到健身房也不用换运动服，你方便就好？
本书特色
1.突破性新知
揭露运动的真相──运动过多可能搞坏身体
提出新知──短时间强力运动的学理根据
2.浅白说明运动与身体的科学
解说运动跟身体健康／瘦身／提升运动技巧的真正祕诀
3.开始做做看，实用执行指南
提供实际的运动规划建议，根据个人需求选用适当做法
4.让大忙人方便上手，也让有运动习惯的人改变观念！
讨厌运动、忙碌的懒人→方便上手（ex:本书作者莫斯里医生）
长年热爱运动的人→改变观念（ex:本书作者佩塔．毕）
【专业推荐】
国立中正大学运动与休闲教育研究所教授 王顺正
力格运动健护中心创办人 甘思元
博斯运动台主播 徐展元
私人教练／健身部落客 健美女大生
英国伯明翰大学老年生物系主任 杰米．提蒙斯
★《奇效5:2轻断食》作者最新力作
最新科学实验挑战传统思维，
读完本书后，
将颠覆你既有的运动观念！
．为什么慢跑或游泳，燃脂效果有限，很难让人减重？
．为什么过量运动会导致关节、心脏永久伤害，甚至增加死亡风险？
．为什么一週只要高强度运动3分钟，就能得到许多效益？
许多人认为运动多多益善，也以为只要有运动就能减重，
但这些你所知道的运动观念，其实都是错的！
掀起「5:2轻断食」旋风的莫斯里医师，
继革命性的减重饮食观念之后，再度提出跌破大家眼镜的新观念：
运动越多，对身体越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，
竟然是──每週只要3分钟的高强度运动！
20世纪初，就有顶尖运动员採用高强度运动来训练，还因此打破了世界纪录，
至今高强度训练已成为常见的训练法，不但运动员爱用，
就连体重过重、体能不佳、有心脏病的人也都能运用。
另外，本书作者麦克．莫斯里医师也是高强度运动的受益者，
因为他的父亲死于糖尿病，因此他罹患糖尿病的风险比一般人高，
为了改善胰岛素敏感度，他每週3次，每次1分钟骑脚踏车做高强度训练，
四週后，他的胰岛素敏感度改善了25％，减少得到糖尿病的风险。
那么──
．为什么高强度运动那么神奇，就连医师和运动员都挂保证？
．为什么心脏衰竭病患也能做高强度运动，还能降低心脏病发作的风险？
．有哪些类型的运动可以做速效运动，甚至不必到健身房也不用换运动服，你方便就好？
本书特色
1.突破性新知
揭露运动的真相──运动过多可能搞坏身体
提出新知──短时间强力运动的学理根据
2.浅白说明运动与身体的科学
解说运动跟身体健康／瘦身／提升运动技巧的真正祕诀
3.开始做做看，实用执行指南
提供实际的运动规划建议，根据个人需求选用适当做法
4.让大忙人方便上手，也让有运动习惯的人改变观念！
讨厌运动、忙碌的懒人→方便上手（ex:本书作者莫斯里医生）
长年热爱运动的人→改变观念（ex:本书作者佩塔．毕）
【专业推荐】
国立中正大学运动与休闲教育研究所教授 王顺正
力格运动健护中心创办人 甘思元
博斯运动台主播 徐展元
私人教练／健身部落客 健美女大生
英国伯明翰大学老年生物系主任 杰米．提蒙斯
好的，这里有一份根据您的要求撰写的图书简介，旨在突出与您提供的书名内容完全不相关的全新主题和内容，并且详细、自然、不含任何痕迹。 《星际航线：失落文明的密码与宇宙的边界》 导言：未知的召唤 自古以来，人类从未停止过对头顶星空的凝视。我们渴望理解那些闪烁光点背后的真理，渴望触及宇宙的终极奥秘。本书并非一本关于个人体能训练或日常效率提升的指南，而是对宏大宇宙图景的一次深度探索，一次关于失落文明、超越维度的哲学思辨与硬科学交织的史诗之旅。 《星际航线》带领读者穿越已知的物理法则，潜入理论物理学的深层领域，追溯那些在时间长河中被遗忘的星际文明留下的蛛丝马迹。我们不再关注如何在有限的时间内燃烧卡路里，而是聚焦于如何跨越光年的距离，解析那些可能已经消亡却依然影响着我们宇宙结构的古老信息。 第一部分：沉默的信标——失落文明的印记 第一章：宇宙考古学的黎明 本书开篇，我们将深入探讨“宇宙考古学”这一新兴前沿领域。它不再局限于地球上的发掘，而是将目光投向遥远的系外行星和星云深处。我们详细分析了多个令人费解的“费米悖论”候选地：那些似乎在特定历史时期拥有高度文明特征，却又在短时间内集体湮灭的星系区域。 我们探讨了“超新星余晖理论”，即某些文明可能并非因资源枯竭而衰亡，而是因为其对能量的过度利用，引发了连锁的时空结构崩溃。通过分析对遥远类星体光谱中微小异常的解析，本书构建了一个关于文明生命周期的全新模型，这个模型远比我们想象的更加脆弱和短暂。 第二章：时间的图书馆——量子纠缠的信息存储 如何理解一个比我们先进数百万年的文明所留下的信息？他们不会使用石碑或数字硬盘。本书提出了一种大胆的假设：先进文明可能利用“量子纠缠态”作为终极的信息载体。 我们将详细阐述爱因斯坦-波多尔斯基-罗森（EPR）对纠缠粒子的描述，并推演这些粒子如何在宇宙大尺度上被编码成一个“活着的数据库”。我们追踪了一条假设的“信息之链”，这条链可能贯穿了数个星系团，每一个节点都包含着一个文明的兴衰史。这些信息不是被“读取”的，而是需要通过精确的、同步的“维度共振”才能被“感知”。 第二部分：超越光速的航行——空间、时间和维度的重构 第三章：曲率引擎的理论基础与拓扑学挑战 科幻小说中的曲率驱动（Warp Drive）在本书中被提升到了严肃的理论推导层面。我们着重分析了米格尔·阿尔库韦雷（Alcubierre）提出的时空曲率泡沫模型，但更侧重于其难以克服的能量需求和负能量密度问题。 本书引入了“拓扑转换点”的概念，认为要实现有效的星际旅行，关键不在于“推动”飞船，而在于局部地重写其周围的时空拓扑结构。我们详细探讨了在高维度空间中，如何通过精确的能量脉冲，使得目标点与出发点之间的“时空距离”被折叠至零。这涉及对卡-丘（Kaluza-Klein）理论的重新诠释，以寻找隐藏的、可供利用的卷曲维度。 第四章：时间流的非线性探索 时间，是我们认知中最稳定的常数，但对于星际旅行者而言，它可能是一个可塑的维度。我们不再探讨时间旅行的悖论，而是研究“时间流的异质性”。 通过分析黑洞视界附近的时空畸变数据，我们提出了一种理论模型：宇宙中存在“时间湍流区”，在这些区域，时间的流速并非恒定。掌握了这些湍流区的特性，先进的航行者便能实现“时间相位锁定”，使得其在宇宙不同角落的航行时间，相对于外部宇宙的时间流逝，保持相对恒定。这是一种针对长程星际任务的生存策略，而非简单的加速。 第三部分：意识的疆界——多重宇宙的界面 第五章：弦理论的哲学应用与“膜世界”的碰撞 当我们讨论到宇宙的终极结构时，弦理论是不可回避的基石。本书将弦理论的数学描述转化为关于“现实层级”的哲学探讨。我们假设，我们所处的四维时空（三维空间加一维时间）仅仅是一张漂浮在更高维度空间（Bulk）中的“膜”（Brane）。 我们详细模拟了当两张不同的“膜世界”在某个特定的宇宙周期内发生极微弱的引力耦合时，可能产生的现象——这可能是我们观测到的暗物质和暗能量的微弱信号来源。文明的终极目标可能不是征服星系，而是找到突破“膜壁”的能量门槛，进入更高维度的‘本体宇宙’。 第六章：意识的频率与宇宙的共鸣 在本书的尾声，我们回归到最难以量化的领域：意识本身。如果宇宙是一个巨大的信息场，那么意识是否就是接收和处理这些信息的关键“天线”？ 我们引入了“量子意识场域理论”，探讨人类大脑在高度集中和冥想状态下，是否能产生与宇宙背景辐射产生可测量的、非随机的共振。本书的最终结论指向一个宏伟的设想：真正的星际航行，最终将不再依赖于物理引擎，而是依赖于集体意识的演化，达到能够“调谐”到宇宙基本频率的境界。届时，物理障碍将不复存在，文明将真正实现“无界”的探索。 《星际航线：失落文明的密码与宇宙的边界》——献给所有对可见光之外的真理抱有敬畏之心的人。它不是关于汗水和努力的赞歌，而是关于思考的深度和想象力的广度的一次终极远征。读完此书，您对宇宙的理解将彻底重置。
著者信息
作者简介
麦克．莫斯里（Michael Mosley）
在牛津大学取得学士学位，之后进入伦敦的皇家免费医院（Royal Free Hospital）接受医师训练。取得医师资格后，他在BBC（英国国家广播公司）担任科学记者、执行制作人，近来更是知名电视节目主持人。他为BBC1、BBC2、BBC3、BBC4频道与BBC第四广播频道编写并主持系列节目，得到许多电视节目奖项的肯定，其中一次是皇家电视协会奖（Royal Television Society Award），并且获得英国医学协会（British Medical Association）颁发的年度最佳医学记者殊荣。他的妻子是医师，两人育有四名子女。
佩塔．毕（Peta Bee）
得奖记者，在《泰晤士报》（The Times）、《每日邮报》（Daily Mail）、《週日泰晤士报》（Sunday Times）定期写稿。她持有运动科学及营养学的学位，也是合格的跑步教练。在2008年及2012年赢得医学记者协会（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人奖，常上电视及广播节目。她着有数本健康及保健书籍，与家人住在英国柏克夏（Berkshire）。
译者简介
谢佳真
自由译者，译有《洩露天机的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生摆脱困顿、培养富裕心境的15堂课》、《思考致富实践版套书》等。赐教信箱：oggjbmc@gmail.com
麦克．莫斯里（Michael Mosley）
在牛津大学取得学士学位，之后进入伦敦的皇家免费医院（Royal Free Hospital）接受医师训练。取得医师资格后，他在BBC（英国国家广播公司）担任科学记者、执行制作人，近来更是知名电视节目主持人。他为BBC1、BBC2、BBC3、BBC4频道与BBC第四广播频道编写并主持系列节目，得到许多电视节目奖项的肯定，其中一次是皇家电视协会奖（Royal Television Society Award），并且获得英国医学协会（British Medical Association）颁发的年度最佳医学记者殊荣。他的妻子是医师，两人育有四名子女。
佩塔．毕（Peta Bee）
得奖记者，在《泰晤士报》（The Times）、《每日邮报》（Daily Mail）、《週日泰晤士报》（Sunday Times）定期写稿。她持有运动科学及营养学的学位，也是合格的跑步教练。在2008年及2012年赢得医学记者协会（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人奖，常上电视及广播节目。她着有数本健康及保健书籍，与家人住在英国柏克夏（Berkshire）。
译者简介
谢佳真
自由译者，译有《洩露天机的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生摆脱困顿、培养富裕心境的15堂课》、《思考致富实践版套书》等。赐教信箱：oggjbmc@gmail.com
图书目录
【推荐序】 速效运动，时间短、效果显着又符合科学／健美女大生
【推荐序】 取代传统健身运动，让你不再把没时间当借口／杰米．提蒙斯
【前言】 一週只要高强度运动3分钟？科学证实
第1章 你所知道的运动观念，可能是错的？
第2章 速效运动，提高效果且少做
第3章 速效体适能和肌力项目，随你变换
第4章 速效运动，到底该怎么做？
第5章 增加日常活动量，让你体能更加倍
第6章 在开始之前……
附录1 速效体适能运动
附录2 速效肌力运动
作者简介
【推荐序】 取代传统健身运动，让你不再把没时间当借口／杰米．提蒙斯
【前言】 一週只要高强度运动3分钟？科学证实
第1章 你所知道的运动观念，可能是错的？
第2章 速效运动，提高效果且少做
第3章 速效体适能和肌力项目，随你变换
第4章 速效运动，到底该怎么做？
第5章 增加日常活动量，让你体能更加倍
第6章 在开始之前……
附录1 速效体适能运动
附录2 速效肌力运动
作者简介
图书序言
推荐序
速效运动，时间短、效果显着又符合科学 私人教练／健身部落客 健美女大生
很多感叹传统价值逝去的人说，现在是一个速食文化的时代，什么都要快速，因而牺牲了事物的品质，就像吃速食一样，空有饱足感，却少有营养价值。这句话其实只说对了一半。
网路的普及、交通的发达和科技取代大多数的人力，的确让现代人的生活步调比以前更快，但追求「快」并不是这个时代特有的产物。「用最短的时间，得到最大的产值」的道理，几乎可以应用在各行各业以及所有的自我修炼过程。同样的道理，也可以套用在运动场上，以及只是想要透过运动获得健康与好身材的人。
多数的运动，都是比谁能够在最短的时间内跑最远、进最多球、获得最多分数，而那些能够在安全与符合科学的情形下，最短的时间内透过运动达到健康与外形的人，则成为了所有永远觉得时间不够的现代人必须学习的楷模。
什么样的运动，符合我们提到的「时间短」、「效果显着」、「符合科学」这些条件呢？答案就是高强度运动（High Intensity Training）。近年媒体或网路运动素人们风靡一时的 TABATA、高强度间歇训练（HIIT）或高强度循环训练（HICT），背后的原理皆根源于此。如同作者在书中提到的，高强度训练之所以有效，并不是什么新观念，而是根基于我们经过演化淘汰后所留下来的老祖宗基因。
作者并整理许多最新的文献与研究，从运动生理学、细胞生物学、人类学以及临床医学的角度，逐步解释时间极短的高强度训练，为什么一反直觉地比过去所以为的持续性中低强度运动要来得有效，并且提供适合所有人的实作方式。作者本身是具医师背景的得奖医学记者，文笔轻松易读却不失深度，相信就算你是一看到「研究」两字就想要合眼的人，也能够乐在其中。
如果你也跟大部分的现代人一样，受困于每天下班后所剩不多的时间，却又希望透过运动改善自己的健康与外形，这本书绝对能够带给你不少帮助！
推荐序
取代传统健身运动，让你不再把没时间当借口 英国伯明翰大学老年生物系主任 杰米．提蒙斯（Jamie Timmons）
最近两年，我见识了麦克．莫斯里医师的惊人蜕变。他在我们初次见面时的中年肥没了，长出效能超高的肌肉，可以迅速铲除以前每次用餐后都会在血管驻留的高浓度糖分和油脂。我与有荣焉，因为麦克的蜕变有一部分得归功于我们在二○一一年合作的纪录片──我们让麦克到我们的实验室测量体能，并且教他做高强度训练（high-intensity training，简称HIT）。
那时，麦克在寻找对抗第二型糖尿病（编按：旧称非胰岛素依赖型糖尿病或成人发病型糖尿病，是一种代谢性疾病）。家族病史的解决之道──他知道运动不可或缺，但他希望运动愈快狠准愈好。我们见面是因为我的爱丁堡研究团队最近完成一项研究，证明每週只要做几分钟高强度脚踏车运动，糖尿病的危险因子即可锐减。
这种说法乍听很荒谬。谁都「知道」一定要砸下大把时间运动，才能得到有氧适能（aerobic fitness）与代谢适能（metabolic fitness）之类的运动效益。但，真是那样吗？
十二岁时，我在苏格兰的仁福（Renfrew）第一次跑半程马拉松。随后十年，我跑了绝对不止两万哩，健身的时数也相当可观。我勤于练习，因为科学界宣称这是提升有氧适能的唯一一条路。
早在就读格拉斯哥大学之前（Glasgow University，主要是为了当牙医），我就是运动科学书籍的重度读者。为了钻研运动生理学，我申请多唸一年书。在那一年，我察觉传统的运动科学只有运动员和少数超级健康的斯堪地那维亚人能够遵循，对于想要改善健康和生理机能的一般民众来说简直百无一用。
话虽如此，我认识高强度训练的地方并不是教室，而是田径场。田径季开始不久，我的教练约翰．托纳（John Toner）就要我练习两百公尺的间歇跑，每跑两百公尺就进行三分钟的恢复跑，以三趟为一组，跑完几组就结束练习。这不是长跑跑者的正规训练方式，但好歹有训练时间短暂的优点。这激起了我的好奇心。
就读格拉斯哥大学的最后一年，我决定将运动介入（training intervention）当成荣誉课程的专题研究题目。我找上我们学校的运动社团，请青年队伍进行十週的高强度间歇训练，结果他们的成绩和效率都进步了，训练效果凌驾一般的耐力训练。毕业后，我随即在生平第一场科学会议发表研究成果，主办单位正是现代「循环式」高强度训练的发祥地麦克马斯特大学（McMaster University），实在再恰当不过。
随后二十年来，我都研究人类生理学、运动和基因体学，企图破解运动与健康的关连。过去十年间，我们英国与斯堪地那维亚的大学实验室，还有加拿大的同仁，让几百位志愿者完成不同形式的高强度训练。医学检验显示，只要做几分钟高强度训练，一週三次，照样可以得到做完许多小时传统运动训练才有的运动效益。
重要的是，这些研究成果是来自几个国家的独立研究──特别是加拿大麦克马斯特大学的马汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大学（University of Bath）的尼尔斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，与挪威的乌立克．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。
我们的研究动机之一是对时间的兴趣。或者该说是对没时间感兴趣。我们都知道做运动的各种益处。运动除了改善体适能，也能减少导致癌症、糖尿病、心血管疾病的危险因子，带来长期的健康效益。
但我们也知道传统的运动建议要求我们投入时间和精力。最关键的是，一般人不做任何规律的运动，最大宗的理由就是没空。
我相信我们累积的实验数据已经相当充分，足以主张短时间的循环式高强度运动既安全又有效，可以替代传统的健身运动，让大家不能继续把「时间有限」当成不运动的理由。希望这能促进运动风气，协助大家过比较健康的生活。高强度训练的优点是可以在公司或家里进行，毋需事前准备，也不必牺牲哪一集心爱的电视节目。
我也相信，在运动科学的进展上，我们才刚触及皮毛，相信我们对基因与代谢体学（metabolomics）上的科学进展，不久就能帮助我们提出量身打造或个人化的生活形态建议。
以前，我们以为运动对每个人的益处大同小异，假如谁没有从中获益，绝对是他们自己偷懒。今天，我们知道每个人对运动的反应是独一无二的，我们可以利用基因检测来辅助设定个人目标。
到了二○一三年年初，已有将近一百万美国人预约全基因谱扫描（full genome-scans），以便了解自己的健康状态，避免与个人基因最切身的危险因子。量身打造的建议比较好，而好的建议应该能够降低慢性病，最终减轻公共医疗服务的压力。我们希望结合高强度训练的简易作法及DNA图谱的高科技作法，提出明确的最佳运动模式，以协助每个人控管与自己息息相关的风险因子，不再只能参考抽象的总体「平均值」。
进行科学研究很重要。但不将「科学」转译为老少咸宜的实用指南，科学便不能发挥影响力。
我推荐《速效运动》，因为这不但是最新的研究领域里刚刚出炉的研究成果，而且破解一些极为复杂的科学概念，打开大家的眼界，看见将运动计画融入生活其实易如反掌。
遵循麦克和佩塔的建议，我们的科学应该能帮你降低很多慢性病的风险，说不定，你会发现自己居然生平第一次乐在运动！
前言
一週只要高强度运动三分钟？科学证实
我是医学背景的记者，经常接触到天花乱坠得似乎不可能符合事实的说法，那些说法往往果然不正确。偶尔，我会在查证后调整原先的立场，认为乍听之下离谱的说法或许有几分道理。套一句英国经济学家凯恩斯（John Maynard Keynes）的话：「一旦事实改变，我的想法也跟着变。」
那正是我在二○一二年年初第一次得知间歇式断食的写照。我的第一反应是怀疑。我认为间歇式断食大概是源自「排毒」之类早就被推翻的人体运作说法。尽管如此，由于当时我刚发现自己罹患前期糖尿病，内脏脂肪（腹部内的脂肪）也过剩，所以决定研究一下间歇式断食。我父亲死于糖尿病的併发症，我看得出自己正步上他的后尘。
于是，我开始调查间歇式断食的说法：改变饮食模式就能减轻体重，得到健康效益，尤其是胰岛素浓度。我很快便查到美国和英国科学家的相关研究，这些研究指出如果我缩减热量的摄取，而且用不着天天饿肚子，只要一週节食几天，即可迅速消脂，同时获得其他的健康效益。
我继续深究，发现大量的动物实验及人体实验证明间歇式断食的效果。我联络几位卓越的专家，亲身充当实验品，并且拍摄成一支英国国家广播公司（BBC）的纪录片。接着，在二○一三年一月，我与咪咪．史宾赛合着《奇效５：２轻断食》，将研究过程整理成我们说的５：２轻断食（一週五天正常吃、两天限制卡路里）。我就这样甩掉九公斤以上的肥肉，血糖回归正常标准。虽然那只是我个人的体验（一己的体验不符合科学精神），试验结果却吻合许多不同形式的间歇式断食临床研究。
我们仍然不清楚间歇式断食的最佳模式、真正的长期效益或潜在缺点，但自从出书以来，已有数以千计的人遵循５：２轻断食计画，成功减重，然后向我回报减肥真简单。我很高兴新研究已在进行中。
在撰写《奇效５：２轻断食》期间，我涉猎──但浅尝即止──的其中一个领域是运动。饮食与运动相辅相成，两者就像弗雷德．阿斯泰尔（Fred Astaire）与晶洁．罗杰斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠侠与罗宾一样密不可分。科学正在改写我们对饮食的认知，也在扭转对运动的看法，两个领域的发展如出一辙，实在很妙。
在拍摄轻断食纪录片之前，我得知有一个蓬勃发展的运动研究新领域，叫高强度间歇训练（HIIT），也称高强度训练（HIT）。
杰米．提蒙斯是这种截然不同的运动方式的先驱人物之一。他是罗福堡大学（Loughborough University）的系统生物学（Systems Biology）教授。罗福堡是奥林匹克研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，拥有英国顶尖的运动研究部门。
我们见面时，杰米提出我那时认为荒唐、难以置信的说法。他说一週只要做三分钟强烈运动，就能得到运动的许多重要效益。他说只要我肯尝试，他有信心在短短四週之内，显着扭转我的生物化学状态。这似乎绝不可能，却又令人万分好奇。于是我做了全套体检，放手一试。我出人意料的试验结果将在第三章揭晓。
在二○一一年与杰米初步对谈之后，高强度训练的科学研究便大爆发，随时有新的研究成果出炉。就连制作本书的十八个月期间，也有很多新的研究发布更多证据，指出进行短时间的强烈运动，确实可以获得传统运动方式的诸多益处，而且效果说不定更好。包括：
• 增进有氧适能和耐力
• 减少体脂
• 提高上半身和下半身的肌力
• 改善胰岛素敏感度
我以这些研究发现为基础，建构了我所谓的速效运动，以最少时间获得最大效益，是实用又愉快的运动方式。
我的共笔作者佩塔．毕是领先群伦的运动记者兼教练，她的专业就是调查运动及健身产业的各种说法。她跟我恰恰相反，她热爱运动。她娓娓道出无价的经验谈，将理论变成实际的作法。
科学扮演的角色是质疑。科学实验挑战传统的思维，有时甚至予以推翻。一般人普遍认同的运动观念，禁得起科学考验吗？诸如：
• 做大量的温和运动，运动效果最好
• 做运动就能减重
• 运动前一定要做冗长的暖身运动
• 运动前做伸展动作，可改善运动的表现并降低受伤的风险
• 每个人都能从运动受益
本书会深入检验这些说法和其他说法。在第一部分，麦克检视了高强度训练的历史与科学，并且尝试将理论化为实务。在第二部分，佩塔汇整了各种有凭有据的速效运动练习，提出将高强度训练融入日常生活的务实建议和祕诀。
我们希望各位不要轻信我们的结论，一如我们也不轻信别人的说法。我们在书中列举许多我们参考的科学文献，请各位自行判断。这些研究上网就查得到，大半可免费浏览全文，论文摘要部分则全部开放阅读。
我们非常感谢无数的科学家与志愿者为了发掘运动的真相，奉献他们的时间，亲身执行各种艰苦的运动练习，只求找出最佳的运动方式。
虽然天底下没有一体适用的资讯，但我们期许本书给了你必要的资讯，让你可以设计适合自己、有效、愉快的运动计画。
如果你像麦克一样不爱运动，却希望以快又有效的方式减少脂肪、保持健康，这本书就是为你写的。如果你像佩塔一样热中运动，想从运动得到最大效益，这本书也是为你写的。如果你单纯对自己感到好奇，喜欢挑战自己先入为主的观念，这本书也适合你。祝大家阅读愉快。
速效运动，时间短、效果显着又符合科学 私人教练／健身部落客 健美女大生
很多感叹传统价值逝去的人说，现在是一个速食文化的时代，什么都要快速，因而牺牲了事物的品质，就像吃速食一样，空有饱足感，却少有营养价值。这句话其实只说对了一半。
网路的普及、交通的发达和科技取代大多数的人力，的确让现代人的生活步调比以前更快，但追求「快」并不是这个时代特有的产物。「用最短的时间，得到最大的产值」的道理，几乎可以应用在各行各业以及所有的自我修炼过程。同样的道理，也可以套用在运动场上，以及只是想要透过运动获得健康与好身材的人。
多数的运动，都是比谁能够在最短的时间内跑最远、进最多球、获得最多分数，而那些能够在安全与符合科学的情形下，最短的时间内透过运动达到健康与外形的人，则成为了所有永远觉得时间不够的现代人必须学习的楷模。
什么样的运动，符合我们提到的「时间短」、「效果显着」、「符合科学」这些条件呢？答案就是高强度运动（High Intensity Training）。近年媒体或网路运动素人们风靡一时的 TABATA、高强度间歇训练（HIIT）或高强度循环训练（HICT），背后的原理皆根源于此。如同作者在书中提到的，高强度训练之所以有效，并不是什么新观念，而是根基于我们经过演化淘汰后所留下来的老祖宗基因。
作者并整理许多最新的文献与研究，从运动生理学、细胞生物学、人类学以及临床医学的角度，逐步解释时间极短的高强度训练，为什么一反直觉地比过去所以为的持续性中低强度运动要来得有效，并且提供适合所有人的实作方式。作者本身是具医师背景的得奖医学记者，文笔轻松易读却不失深度，相信就算你是一看到「研究」两字就想要合眼的人，也能够乐在其中。
如果你也跟大部分的现代人一样，受困于每天下班后所剩不多的时间，却又希望透过运动改善自己的健康与外形，这本书绝对能够带给你不少帮助！
推荐序
取代传统健身运动，让你不再把没时间当借口 英国伯明翰大学老年生物系主任 杰米．提蒙斯（Jamie Timmons）
最近两年，我见识了麦克．莫斯里医师的惊人蜕变。他在我们初次见面时的中年肥没了，长出效能超高的肌肉，可以迅速铲除以前每次用餐后都会在血管驻留的高浓度糖分和油脂。我与有荣焉，因为麦克的蜕变有一部分得归功于我们在二○一一年合作的纪录片──我们让麦克到我们的实验室测量体能，并且教他做高强度训练（high-intensity training，简称HIT）。
那时，麦克在寻找对抗第二型糖尿病（编按：旧称非胰岛素依赖型糖尿病或成人发病型糖尿病，是一种代谢性疾病）。家族病史的解决之道──他知道运动不可或缺，但他希望运动愈快狠准愈好。我们见面是因为我的爱丁堡研究团队最近完成一项研究，证明每週只要做几分钟高强度脚踏车运动，糖尿病的危险因子即可锐减。
这种说法乍听很荒谬。谁都「知道」一定要砸下大把时间运动，才能得到有氧适能（aerobic fitness）与代谢适能（metabolic fitness）之类的运动效益。但，真是那样吗？
十二岁时，我在苏格兰的仁福（Renfrew）第一次跑半程马拉松。随后十年，我跑了绝对不止两万哩，健身的时数也相当可观。我勤于练习，因为科学界宣称这是提升有氧适能的唯一一条路。
早在就读格拉斯哥大学之前（Glasgow University，主要是为了当牙医），我就是运动科学书籍的重度读者。为了钻研运动生理学，我申请多唸一年书。在那一年，我察觉传统的运动科学只有运动员和少数超级健康的斯堪地那维亚人能够遵循，对于想要改善健康和生理机能的一般民众来说简直百无一用。
话虽如此，我认识高强度训练的地方并不是教室，而是田径场。田径季开始不久，我的教练约翰．托纳（John Toner）就要我练习两百公尺的间歇跑，每跑两百公尺就进行三分钟的恢复跑，以三趟为一组，跑完几组就结束练习。这不是长跑跑者的正规训练方式，但好歹有训练时间短暂的优点。这激起了我的好奇心。
就读格拉斯哥大学的最后一年，我决定将运动介入（training intervention）当成荣誉课程的专题研究题目。我找上我们学校的运动社团，请青年队伍进行十週的高强度间歇训练，结果他们的成绩和效率都进步了，训练效果凌驾一般的耐力训练。毕业后，我随即在生平第一场科学会议发表研究成果，主办单位正是现代「循环式」高强度训练的发祥地麦克马斯特大学（McMaster University），实在再恰当不过。
随后二十年来，我都研究人类生理学、运动和基因体学，企图破解运动与健康的关连。过去十年间，我们英国与斯堪地那维亚的大学实验室，还有加拿大的同仁，让几百位志愿者完成不同形式的高强度训练。医学检验显示，只要做几分钟高强度训练，一週三次，照样可以得到做完许多小时传统运动训练才有的运动效益。
重要的是，这些研究成果是来自几个国家的独立研究──特别是加拿大麦克马斯特大学的马汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大学（University of Bath）的尼尔斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，与挪威的乌立克．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。
我们的研究动机之一是对时间的兴趣。或者该说是对没时间感兴趣。我们都知道做运动的各种益处。运动除了改善体适能，也能减少导致癌症、糖尿病、心血管疾病的危险因子，带来长期的健康效益。
但我们也知道传统的运动建议要求我们投入时间和精力。最关键的是，一般人不做任何规律的运动，最大宗的理由就是没空。
我相信我们累积的实验数据已经相当充分，足以主张短时间的循环式高强度运动既安全又有效，可以替代传统的健身运动，让大家不能继续把「时间有限」当成不运动的理由。希望这能促进运动风气，协助大家过比较健康的生活。高强度训练的优点是可以在公司或家里进行，毋需事前准备，也不必牺牲哪一集心爱的电视节目。
我也相信，在运动科学的进展上，我们才刚触及皮毛，相信我们对基因与代谢体学（metabolomics）上的科学进展，不久就能帮助我们提出量身打造或个人化的生活形态建议。
以前，我们以为运动对每个人的益处大同小异，假如谁没有从中获益，绝对是他们自己偷懒。今天，我们知道每个人对运动的反应是独一无二的，我们可以利用基因检测来辅助设定个人目标。
到了二○一三年年初，已有将近一百万美国人预约全基因谱扫描（full genome-scans），以便了解自己的健康状态，避免与个人基因最切身的危险因子。量身打造的建议比较好，而好的建议应该能够降低慢性病，最终减轻公共医疗服务的压力。我们希望结合高强度训练的简易作法及DNA图谱的高科技作法，提出明确的最佳运动模式，以协助每个人控管与自己息息相关的风险因子，不再只能参考抽象的总体「平均值」。
进行科学研究很重要。但不将「科学」转译为老少咸宜的实用指南，科学便不能发挥影响力。
我推荐《速效运动》，因为这不但是最新的研究领域里刚刚出炉的研究成果，而且破解一些极为复杂的科学概念，打开大家的眼界，看见将运动计画融入生活其实易如反掌。
遵循麦克和佩塔的建议，我们的科学应该能帮你降低很多慢性病的风险，说不定，你会发现自己居然生平第一次乐在运动！
前言
一週只要高强度运动三分钟？科学证实
我是医学背景的记者，经常接触到天花乱坠得似乎不可能符合事实的说法，那些说法往往果然不正确。偶尔，我会在查证后调整原先的立场，认为乍听之下离谱的说法或许有几分道理。套一句英国经济学家凯恩斯（John Maynard Keynes）的话：「一旦事实改变，我的想法也跟着变。」
那正是我在二○一二年年初第一次得知间歇式断食的写照。我的第一反应是怀疑。我认为间歇式断食大概是源自「排毒」之类早就被推翻的人体运作说法。尽管如此，由于当时我刚发现自己罹患前期糖尿病，内脏脂肪（腹部内的脂肪）也过剩，所以决定研究一下间歇式断食。我父亲死于糖尿病的併发症，我看得出自己正步上他的后尘。
于是，我开始调查间歇式断食的说法：改变饮食模式就能减轻体重，得到健康效益，尤其是胰岛素浓度。我很快便查到美国和英国科学家的相关研究，这些研究指出如果我缩减热量的摄取，而且用不着天天饿肚子，只要一週节食几天，即可迅速消脂，同时获得其他的健康效益。
我继续深究，发现大量的动物实验及人体实验证明间歇式断食的效果。我联络几位卓越的专家，亲身充当实验品，并且拍摄成一支英国国家广播公司（BBC）的纪录片。接着，在二○一三年一月，我与咪咪．史宾赛合着《奇效５：２轻断食》，将研究过程整理成我们说的５：２轻断食（一週五天正常吃、两天限制卡路里）。我就这样甩掉九公斤以上的肥肉，血糖回归正常标准。虽然那只是我个人的体验（一己的体验不符合科学精神），试验结果却吻合许多不同形式的间歇式断食临床研究。
我们仍然不清楚间歇式断食的最佳模式、真正的长期效益或潜在缺点，但自从出书以来，已有数以千计的人遵循５：２轻断食计画，成功减重，然后向我回报减肥真简单。我很高兴新研究已在进行中。
在撰写《奇效５：２轻断食》期间，我涉猎──但浅尝即止──的其中一个领域是运动。饮食与运动相辅相成，两者就像弗雷德．阿斯泰尔（Fred Astaire）与晶洁．罗杰斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠侠与罗宾一样密不可分。科学正在改写我们对饮食的认知，也在扭转对运动的看法，两个领域的发展如出一辙，实在很妙。
在拍摄轻断食纪录片之前，我得知有一个蓬勃发展的运动研究新领域，叫高强度间歇训练（HIIT），也称高强度训练（HIT）。
杰米．提蒙斯是这种截然不同的运动方式的先驱人物之一。他是罗福堡大学（Loughborough University）的系统生物学（Systems Biology）教授。罗福堡是奥林匹克研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，拥有英国顶尖的运动研究部门。
我们见面时，杰米提出我那时认为荒唐、难以置信的说法。他说一週只要做三分钟强烈运动，就能得到运动的许多重要效益。他说只要我肯尝试，他有信心在短短四週之内，显着扭转我的生物化学状态。这似乎绝不可能，却又令人万分好奇。于是我做了全套体检，放手一试。我出人意料的试验结果将在第三章揭晓。
在二○一一年与杰米初步对谈之后，高强度训练的科学研究便大爆发，随时有新的研究成果出炉。就连制作本书的十八个月期间，也有很多新的研究发布更多证据，指出进行短时间的强烈运动，确实可以获得传统运动方式的诸多益处，而且效果说不定更好。包括：
• 增进有氧适能和耐力
• 减少体脂
• 提高上半身和下半身的肌力
• 改善胰岛素敏感度
我以这些研究发现为基础，建构了我所谓的速效运动，以最少时间获得最大效益，是实用又愉快的运动方式。
我的共笔作者佩塔．毕是领先群伦的运动记者兼教练，她的专业就是调查运动及健身产业的各种说法。她跟我恰恰相反，她热爱运动。她娓娓道出无价的经验谈，将理论变成实际的作法。
科学扮演的角色是质疑。科学实验挑战传统的思维，有时甚至予以推翻。一般人普遍认同的运动观念，禁得起科学考验吗？诸如：
• 做大量的温和运动，运动效果最好
• 做运动就能减重
• 运动前一定要做冗长的暖身运动
• 运动前做伸展动作，可改善运动的表现并降低受伤的风险
• 每个人都能从运动受益
本书会深入检验这些说法和其他说法。在第一部分，麦克检视了高强度训练的历史与科学，并且尝试将理论化为实务。在第二部分，佩塔汇整了各种有凭有据的速效运动练习，提出将高强度训练融入日常生活的务实建议和祕诀。
我们希望各位不要轻信我们的结论，一如我们也不轻信别人的说法。我们在书中列举许多我们参考的科学文献，请各位自行判断。这些研究上网就查得到，大半可免费浏览全文，论文摘要部分则全部开放阅读。
我们非常感谢无数的科学家与志愿者为了发掘运动的真相，奉献他们的时间，亲身执行各种艰苦的运动练习，只求找出最佳的运动方式。
虽然天底下没有一体适用的资讯，但我们期许本书给了你必要的资讯，让你可以设计适合自己、有效、愉快的运动计画。
如果你像麦克一样不爱运动，却希望以快又有效的方式减少脂肪、保持健康，这本书就是为你写的。如果你像佩塔一样热中运动，想从运动得到最大效益，这本书也是为你写的。如果你单纯对自己感到好奇，喜欢挑战自己先入为主的观念，这本书也适合你。祝大家阅读愉快。
图书试读
第1章 你所知道的运动观念，可能是错的？
即使在打死不想换上运动鞋的阴冷日子，一样有起身出去运动的好理由。规律运动是防范老化的灵丹妙药，从强化骨骼到改善大脑，从降低罹癌风险到提振心情，运动的身心效益可说是百百种。你在沙滩上的模样说不定还会更健美。
然而运动跟饮食一样，都属于错误观念满天飞的领域。运动科学家对运动的认识，与大家在健身房和公园里的实际运动情况有巨大的鸿沟。近年来的新研究已经推翻很多我们认为颠扑不破的观念。
我们将依据最新的研究，在本书披露许多知识，诸如：
•怎样用一天几分钟的时间变健康？
•为什么有些人的运动效益胜过别人？
•为什么大量的低强度运动，例如慢跑，很少让人减轻体重？
最后一条在很多方面来说，最教人讶异且洩气。毕竟，很多人慢跑或上健身房的主因就是相信这样可以摆脱肥肉。燃烧卡路里，减轻体重。
事情有那么简单就好了。一项又一项的研究显示，传统的低强度运动，例如慢跑或游泳，很难有减重效果。如果你想要消除脂肪，关键在运动强度。
运动未必多多益善，那风险呢？
有强力的证据显示动比不动好很多。如果你和佩塔一样，纯粹就是爱运动，那么不论实际的健康效益是什么，健身的时间都不算浪费。话虽如此，值得一提的是最近研究指出，运动未必多多益善。
例如，大家都知道，过量运动可导致关节的永久伤害。
家父年轻的时候很爱踢橄榄球，他人生的最后十年因为二十几岁时的膝盖损伤而饱受疼痛煎熬。我们知道足球球员和一些运动员比一般人更常罹患下肢关节炎（尤其是膝盖），一项以瑞典退休体育教师为对象的研究有骇人的发现。
一份在《职业与环境健康期刊》（Journal of Occupational and Environmental Health）发表的研究中，研究员找上培训体育教师的瑞典大学中央体操学院（Gymnastiska Centralinstitutet），寻获五百多位在一九五七年到一九六五年间取得合格教师身分的男女毕业生，他们在研究进行时大部分接近六十岁。然后，研究员找来瑞典一般民众组成对照组，并比较两组人。
即使在打死不想换上运动鞋的阴冷日子，一样有起身出去运动的好理由。规律运动是防范老化的灵丹妙药，从强化骨骼到改善大脑，从降低罹癌风险到提振心情，运动的身心效益可说是百百种。你在沙滩上的模样说不定还会更健美。
然而运动跟饮食一样，都属于错误观念满天飞的领域。运动科学家对运动的认识，与大家在健身房和公园里的实际运动情况有巨大的鸿沟。近年来的新研究已经推翻很多我们认为颠扑不破的观念。
我们将依据最新的研究，在本书披露许多知识，诸如：
•怎样用一天几分钟的时间变健康？
•为什么有些人的运动效益胜过别人？
•为什么大量的低强度运动，例如慢跑，很少让人减轻体重？
最后一条在很多方面来说，最教人讶异且洩气。毕竟，很多人慢跑或上健身房的主因就是相信这样可以摆脱肥肉。燃烧卡路里，减轻体重。
事情有那么简单就好了。一项又一项的研究显示，传统的低强度运动，例如慢跑或游泳，很难有减重效果。如果你想要消除脂肪，关键在运动强度。
运动未必多多益善，那风险呢？
有强力的证据显示动比不动好很多。如果你和佩塔一样，纯粹就是爱运动，那么不论实际的健康效益是什么，健身的时间都不算浪费。话虽如此，值得一提的是最近研究指出，运动未必多多益善。
例如，大家都知道，过量运动可导致关节的永久伤害。
家父年轻的时候很爱踢橄榄球，他人生的最后十年因为二十几岁时的膝盖损伤而饱受疼痛煎熬。我们知道足球球员和一些运动员比一般人更常罹患下肢关节炎（尤其是膝盖），一项以瑞典退休体育教师为对象的研究有骇人的发现。
一份在《职业与环境健康期刊》（Journal of Occupational and Environmental Health）发表的研究中，研究员找上培训体育教师的瑞典大学中央体操学院（Gymnastiska Centralinstitutet），寻获五百多位在一九五七年到一九六五年间取得合格教师身分的男女毕业生，他们在研究进行时大部分接近六十岁。然后，研究员找来瑞典一般民众组成对照组，并比较两组人。
用户评价
评分
读完这本书，我才意识到自己过去在运动上走了多少弯路！我一直认为，运动就是要“流更多的汗水，付出更多的努力”，所以每次训练都恨不得把自己榨干，以为这样才能达到最好的效果。结果呢？身体越来越糟糕，运动反而成了我的一种负担，每次去健身房都像是在完成一项艰巨的任务，而体重秤上的数字却纹丝不动。这本书提出的“慢跑无法燃脂”的观点，虽然听起来有点颠覆，但细想之下，我确实发现自己跑步那么久，体重变化并不明显。更让我惊讶的是，“锻鍊越多体能越弱”的说法，这完全打破了我固有的观念，但也让我找到了身体长期疲劳的根源。书中关于“3分钟高强度运动效益最大”的论述，更是给了我全新的希望。想象一下，只需要很短的时间，就能获得比长时间低强度运动更好的效果，这不仅节省了时间，也更符合人体的高效运作原理。我迫切希望书中能提供具体的训练方法和指导，让我能够安全有效地尝试这种高效运动。
评分作为一名健身爱好者，我一直对各种运动理论和方法保持着高度的关注。这本书的内容，特别是它对传统运动观念的挑战，让我感到非常兴奋。我曾经花费大量时间和精力进行长时间的有氧运动，试图通过“消耗”来达到减脂的目的，但效果总是不如预期，而且常常伴随着过度疲劳和恢复困难。书中“慢跑无法燃脂”的论点，让我对过去的一些努力有了新的认识。同时，“锻鍊越多体能越弱”的说法，也让我反思自己是否陷入了过度训练的误区。最让我眼前一亮的是“3分钟高强度运动效益最大”的概念，这与我一直追求的“高效能”训练理念不谋而合。我期待书中能提供详实的科学依据，解释高强度训练为何能如此高效，以及如何在实践中安全地进行，例如训练频率、强度控制、动作选择等方面。如果这本书能提供一套简单易行的高强度训练方案，那将是对我健身之路的巨大帮助。
评分这本书简直是为像我这样，对传统运动方式感到迷茫和力不从心的人量身定做的！我曾尝试过各种减肥方法，跑步、游泳、瑜伽，几乎所有能想到的运动我都坚持过，但效果总是差强人意，甚至在追求“更瘦”的过程中，反而让身体变得更加疲惫，感觉新陈代谢都快停止了。尤其是那些“跑个半马才能消耗多少卡路里”的论调，听起来就让人绝望。这本书的核心观点，即慢跑对于燃脂效果有限，而且过度训练会适得其反，这一点我深有体会。每次跑完长距离，都感觉像是被掏空了一样，不仅没有带来预期的活力，反而是一身酸痛和低落。而书中重点介绍的“3分钟高强度运动效益最大”的概念，简直太吸引人了！在快节奏的现代生活中，谁能抽出大量时间去健身房呢？如果真的可以通过短时间的、高强度的训练就能获得显著的运动效果，那简直是福音。我尤其想了解，如何科学地进行这种高强度训练，才能最大化效益并避免受伤。这本书的理论基础听起来非常扎实，让我对重塑运动方式充满了信心。
评分这绝对是我近期读过的最令人耳目一新的运动书籍之一！长期以来，我一直秉持着“跑得越久越好，练得越多越强”的观念，每天都会安排大半时间在跑步机上挥汗如雨，或是去健身房进行长时间的力量训练。然而，身体的反馈却越来越让人沮丧：体重下降缓慢，甚至有时会反弹；训练强度一大，疲惫感就格外明显，恢复期也越来越长，感觉像是陷入了一个恶性循环。这本书就像一记当头棒喝，彻底颠覆了我对运动的认知。它以科学严谨的论证，结合大量的研究数据，拆穿了许多流传已久的运动迷思，比如慢跑的燃脂效率其实非常有限，以及“越多越好”的训练模式反而可能导致身体不堪重负，机能下降。特别是关于高强度间歇训练（HIIT）的部分，详细阐述了其惊人的能量消耗和代谢提升效果，以及如何在短时间内达到事半功倍的运动效益。我迫不及待地想将书中的理念付诸实践，改变我以往的运动习惯，期待能迎来一个更健康、更高效的身体状态。
评分这本书真的太及时了，简直是一场及时的“运动观念的革命”！我一直是个“运动狂热者”，每天的生活重心几乎都是围绕着运动展开，从早晨的跑步到晚上的力量训练，我总觉得自己做得还不够多，做得还不够好。然而，身体的反馈却越来越不理想，疲惫感挥之不去，体重也居高不下，甚至有一次因为过度训练而受伤，不得不停下所有运动，那段时间我感觉整个人都垮了。读了这本书，我才恍然大悟，原来我一直以来都在用一种低效甚至有害的方式对待我的身体。书中“慢跑无法燃脂”的观点，直接戳中了我的痛点，我也开始怀疑那些长时间跑步到底有没有真正帮到我。而“锻鍊越多体能越弱”更是让我对自己过去的坚持产生了深刻的反思。最令人振奋的是“3分钟高强度运动效益最大”这个概念，它提供了一种全新的、高效的运动模式，这对于我这样时间宝贵，又希望获得显著效果的人来说，简直是天赐的礼物。我非常期待书中能给出具体的操作指南，让我能够摆脱过去的误区，开启一段真正高效、健康的运动新旅程。
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