下盘训练：打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者原文作者： Uchizono Kosuke, Dozono Takeshi

出版者出版社：不求人文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：李穆尧

出版日期出版日期：2015/06/03

语言语言：繁体中文

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发表于2024-10-06

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图书描述

全年龄层皆适用！
运动量大的青少年、没空运动的青壮年、
常跌倒的妇女、脚步不稳的银发族，
不能做剧烈运动的特殊人士，
利用《下盘训练》，
达到更灵敏的跑位、更强健的肌耐力、
更稳健的步伐、以及日常所需的运动量。

　　仿壁挂日历的特殊书籍设计，
　　只要有一面墙，一天最多3分钟，31个动作，
　　训练抓重心、平衡感、锻鍊肌耐力、协调性，提升关节灵活度！

　　以下只要有一项及格，你就是本书的目标读者。

　　走不远、跳不高、常跌倒
　　腰部以下常有动不动就痛的症状！？
　　喜爱跑步，但又不能跑步？
　　没有运动的习惯？
　　很难穿袜子？
　　单脚站会晃，不稳
　　最近刚摔倒，正在伤后复建期
　　要从椅子上站起来很辛苦
　　上下楼梯会喘，唿吸急促
　　无法完成高强度运动，肌耐力不足

本书特色

　　特色1—

　　全年龄层皆适用，全方位训练抓重心、平衡感、肌耐力、调唿吸、协调性、关节灵活度。

　　试想，若见着一个满头白发满脸皱纹的人，却有着轻快稳健的步伐，是否会带给你冲突感？这是因为通常步伐可以看出一个人的年纪，也因此「健步如飞」是用在有一定年龄的长者，步伐也可以看出健康状态以及身体协调性，能自由行走、迅速移动是运动的根本，也能延迟衰老。《下盘训练》用非常简单却有效的31个动作，来训练抓重心、锻鍊平衡感、加强肌耐力、调节唿吸、提升关节灵活度、训练身体协调性，拒绝衰老、消除肥胖，从强健腿力开始，让你用稳健的下盘，创造自在人生！

　　特色2—

　　不用道具，只要墙壁，壁挂设计，专心训练

　　《下盘训练》最主要的道具是一面墙，不用躺着翻来覆去，只要靠着墙壁，随时能开训，同时《下盘训练》是一本仿月历装订的特殊设计书籍，每一个跨页都包含了一个完整的训练指示，只要挂在墙上，不用记动作、不用手拿书，不用翻页，就能专心锻鍊。

　　特色3—

　　一日一动作，每次3分钟，人人都可做

　　《下盘训练》全书共31个动作，每个动作皆图示训练的身体部位，并指出训练重点，可以分别训练重心、平衡感、肌耐力、调节唿吸、关节灵活度、身体协调性等等，且训练时间不用长、动作不用强，31个动作，一天只要3分钟，就能达到效果，且动作的难度低，人人都可做。

　　特色4—

　　随书附赠重点训练全览海报，今天你想练哪里？

　　《下盘训练》全书的锻鍊动作都非常简单，最多不超过3个步骤，因此很快就能熟练，附上特别规划的「下盘训练全览图—今天你想练哪里？」不仅是全书训练动作的一览以及分类，熟练后也可以将此全览图贴在墙上，一次做一组重点训练，不用再翻来翻去找动作，打断训练节奏！

著者信息

作者简介

内薗幸亮Uchizono Kosuke

　　福冈县人。物理治疗师。

　　师承骨科权威，拥有多方经历：以运动选手及一般骨科病患为主的复健治疗、以各种运动选手为对象的医学检验，以及学会研究发表。

　　2013年进入「CCS株式会社」就职。有感于伤害预防以及身体机能表现的重要，在各运动领域的师资教育、银发族运动教室等，以身体专家、运动专家的身分，就健全身体机能，提供灵活的运动指导。另外，也举办讲座开放治疗师参加。2014年开始，投入于居家照护「からだ访问看护」，提供到府的复健治疗。

堂薗刚司Dozono Takeshi

　　受到原因不明的腰痛缠身，在接受复健治疗之后，立志成为治疗师。获得日本内阁认证NPO法人的整嵴师资格后，在整嵴院磨练技术的同时，也担任残奥轮椅选手，以及熟识律师的运动教练。

　　有感于整嵴院治疗师技术的普遍不一，因而有了站在患者及客户的立场，去培养专业的治疗师，改善疼痛、舒缓疲劳的想法。进而在成立整嵴院时，设立了整嵴院「CCS株式会社」、「体塾」。

译者简介

李穆尧

　　台湾人，国立台北大学经济系毕，日本东京TSM音乐专门学校舞蹈系毕。
　　2009年开始舞蹈艺术相关、科技、商业相关翻译、口译。
　　现为半个舞蹈人，服务于日系科技业。

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图书目录

《下盘训练》究竟是什么？
本书的使用方法
为什么容易绊倒？
为什么是一天一锻鍊呢？
锻鍊前先学会「腹式唿吸法」
这个时候该怎么办呢？下盘训练Q&A
下盘训练的惊人效果！
下盘训练推荐给这样的你
下盘训练锻鍊时的注意事项

1为了正确姿势做准备的暖身操1
2为了正确姿势做准备的暖身操2
3如何把姿势做正确
4重心的移动（前后移动）
5重心的移动〈左右移动1〉
6重心的移动〈左右移动2〉
7手臂的摆动
8加强手臂肌耐力与平衡感的训练1
9加强手臂肌耐力与平衡感的训练2
10 训练膝盖周围肌肉
11 训练髋关节
12 单脚站立所需要的肌耐力训练
13 身体躯干的训练
14 下半身与身体躯干的训练
15 灵活脚部动作1
16 灵活脚部动作2
17 小腿的肌耐力训练
18 抬脚所需要的肌耐力训练
19 大腿内侧肌的肌耐力训练
20 臀部的肌耐力训练
21 臀部外侧的肌耐力训练
22 髋关节的多方训练1〈开胯〉
23 髋关节的多方训练2〈画8字〉
24 避免跌倒的抬脚训练1
25 避免跌倒的抬脚训练2
26 避免跌倒的抬脚训练3
27 避免跌倒的抬脚训练4
28 避免跌倒的训练步伐1〈前后移动〉
29 避免跌倒的训练步伐2〈圆形移动〉
30 避免跌倒的训练步伐3〈Z字移动〉
31 避免跌倒的训练步伐4〈8字移动〉

自在走跳的人生
下盘训练Check List！