下盘训练：打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Uchizono Kosuke, Dozono Takeshi

图书标签:

• 腿部训练
• 力量训练
• 健身
• 健康
• 运动
• 抗衰老
• 体能
• 长寿
• 肌肉
• 塑形

　　仿壁挂日历的特殊书籍设计，
　　只要有一面墙，一天最多3分钟，31个动作，
　　训练抓重心、平衡感、锻鍊肌耐力、协调性，提升关节灵活度！

　　以下只要有一项及格，你就是本书的目标读者。

　　走不远、跳不高、常跌倒
　　腰部以下常有动不动就痛的症状！？
　　喜爱跑步，但又不能跑步？
　　没有运动的习惯？
　　很难穿袜子？
　　单脚站会晃，不稳
　　最近刚摔倒，正在伤后复建期
　　要从椅子上站起来很辛苦
　　上下楼梯会喘，唿吸急促
　　无法完成高强度运动，肌耐力不足

本书特色

　　特色1—

　　全年龄层皆适用，全方位训练抓重心、平衡感、肌耐力、调唿吸、协调性、关节灵活度。

　 　试想，若见着一个满头白发满脸皱纹的人，却有着轻快稳健的步伐，是否会带给你冲突感？这是因为通常步伐可以看出一个人的年纪，也因此「健步如飞」是用在 有一定年龄的长者，步伐也可以看出健康状态以及身体协调性，能自由行走、迅速移动是运动的根本，也能延迟衰老。《下盘训练》用非常简单却有效的31个动 作，来训练抓重心、锻鍊平衡感、加强肌耐力、调节唿吸、提升关节灵活度、训练身体协调性，拒绝衰老、消除肥胖，从强健腿力开始，让你用稳健的下盘，创造自 在人生！

　　特色2—

　　不用道具，只要墙壁，壁挂设计，专心训练

　　《下盘训练》最主要的道具是一面墙，不用躺着翻来覆去，只要靠着墙壁，随时能开训，同时《下盘训练》是一本仿月历装订的特殊设计书籍，每一个跨页都包含了一个完整的训练指示，只要挂在墙上，不用记动作、不用手拿书，不用翻页，就能专心锻鍊。

　　特色3—

　　一日一动作，每次3分钟，人人都可做

　　《下盘训练》全书共31个动作，每个动作皆图示训练的身体部位，并指出训练重点，可以分别训练重心、平衡感、肌耐力、调节唿吸、关节灵活度、身体协调性等等，且训练时间不用长、动作不用强，31个动作，一天只要3分钟，就能达到效果，且动作的难度低，人人都可做。

　　特色4—

　　随书附赠重点训练全览海报，今天你想练哪里？

　　《下盘训练》全书的锻鍊动作都非常简单，最多不超过3个步骤，因此很快就能熟练，附上特别规划的「下盘训练全览图—今天你想练哪里？」不仅是全书训练动作的一览以及分类，熟练后也可以将此全览图贴在墙上，一次做一组重点训练，不用再翻来翻去找动作，打断训练节奏！

好的，这是一份图书简介，严格遵循您的要求，不包含原书内容，不含AI痕迹，并力求详尽。 --- 书名：【暂定】不朽的基石：身体自我重塑的现代指南 副标题：超越年龄的限制，重拾与生俱来的活力与掌控 内容简介： 我们生活在一个追求速度与效率的时代，身体的“使用说明书”似乎总在被忽略。随着年龄的增长，许多人开始接受身体机能下降是不可避免的宿命。然而，如果有一种方法，能够让我们不仅维持现有的健康水平，更能主动地重塑身体的潜力，找回那种在年轻时视为理所当然的强大与自由，会是怎样一番图景？ 本书并非一本关于特定肌肉群的训练手册，也不是一套僵化的健身计划。它是一份深入探索人体潜能、重新连接心智与肉体的认知革命指南。我们探讨的核心命题是：身体的“老化”并非一个单向的、被动的过程，而是一场持续的、可塑的“适应性重塑”。 第一部分：心智的锚定——理解身体的运作逻辑 在这个部分，我们将首先解构我们对身体的传统认知。许多人将身体视为一个需要被“修理”或“维护”的机器，一旦出现故障，就需外力介入。本书则主张将身体视为一个具有惊人学习和适应能力的系统。我们将深入探讨神经可塑性如何影响我们的运动模式。你的每一次移动，都是大脑与肌肉间复杂信号交流的结果。当错误的姿态或运动模式被固化，身体便会进入一种“低效运行”的状态。 我们会剖析现代生活如何悄无声息地改变了我们的生物力学基础。久坐不动如何导致核心稳定性的丧失？重复性的不良习惯如何为未来的不适埋下伏笔？这些看似微小的日常行为，却构成了决定我们未来行动自由度的底层代码。本书将引导读者识别这些隐性的“程序错误”，并提供一套思维框架，用于自我诊断身体的“运行瓶颈”。 第二部分：重塑动态平衡——从基础到进阶的协调艺术 健康远不止于拥有强壮的肌肉，更在于它们之间如何协同工作。本书的精髓在于“动态平衡”的重建。我们将摒弃孤立的、追求最大负荷的训练思维，转而关注身体的整体协调性、本体感受能力（Proprioception）以及关节的灵活性。 我们提出的“基础稳固法”，强调的是在任何运动发生之前，身体中段（Core）的激活与稳定。这并非仅仅指腹肌的力量，而是对躯干、骨盆乃至肩胛骨区域的整体控制力。只有当根基稳固，上肢和下肢的每一次发力才能做到高效、安全且充满爆发力。 随后，我们将进入到对“跨模式运动”的探索。人类的运动是复杂的交织，比如行走、奔跑、攀爬、扭转。本书将提供一系列精妙的、非线性的练习，旨在打破肌肉的“偏科”现象。例如，如何通过特定节奏的呼吸与动作配合，来增强身体在应对突发情况（如滑倒、突然转向）时的反应速度和预见性，这是一种更为高级的“运动智慧”。 第三部分：环境的适应性——挑战与恢复的智慧 人体的适应性来源于持续、适度的挑战，而非极端的剥削。本书倡导一种“渐进式超负荷”的哲学，但这里的“负荷”是多维度的：它包括力量、耐力、柔韧性，更重要的是心理韧性。 我们将详细阐述如何安全有效地引入新的运动模式。例如，对于不习惯长时间运动的人，如何通过“微习惯”的植入，逐步建立持久的运动习惯；对于有旧伤困扰的人，如何运用低冲击、高反馈的练习，在不加重负担的前提下，激活和修复受损区域的神经通路。 恢复并非休息的代名词，而是一个主动优化的过程。书中将介绍多种有效的恢复策略，包括但不限于：基于生物节律的睡眠优化、环境因素对身体恢复的影响，以及如何通过温和的主动恢复活动，加速代谢废物的清除，为下一次“重塑”做好准备。这是一种将身体视为一个需要精心调谐的乐器，而非一个可以随意压榨的工具的视角。 本书的读者群体： 本书适合所有关注自身长期运动机能与生活质量的人群。无论您是希望为未来的生活打下坚实基础的青壮年，还是希望摆脱现有身体局限、重拾行动自由的资深人士，这份指南都将提供一套清晰、科学且极具操作性的方法论。它教导的不是如何变得更强壮，而是如何变得更“有能力”——有能力去体验生活带来的所有可能性，不受身体的掣肘。 最终愿景： 我们追求的不是短暂的爆发力，而是长久的、可延续的身体自主权。这本书将帮助您重新定义您与自己身体的关系，使身体成为您探索世界的强大伙伴，而非限制您视野的樊篱。它是一份通往未来数十年自由行动的蓝图。

作者简介

内薗幸亮Uchizono Kosuke

　　福冈县人。物理治疗师。

　　师承骨科权威，拥有多方经历：以运动选手及一般骨科病患为主的复健治疗、以各种运动选手为对象的医学检验，以及学会研究发表。

　 　2013年进入「CCS株式会社」就职。有感于伤害预防以及身体机能表现的重要，在各运动领域的师资教育、银发族运动教室等，以身体专家、运动专家的身 分，就健全身体机能，提供灵活的运动指导。另外，也举办讲座开放治疗师参加。2014年开始，投入于居家照护「からだ访问看护」，提供到府的复健治疗。

堂薗刚司Dozono Takeshi

　　受到原因不明的腰痛缠身，在接受复健治疗之后，立志成为治疗师。获得日本内阁认证NPO法人的整嵴师资格后，在整嵴院磨练技术的同时，也担任残奥轮椅选手，以及熟识律师的运动教练。

　　有感于整嵴院治疗师技术的普遍不一，因而有了站在患者及客户的立场，去培养专业的治疗师，改善疼痛、舒缓疲劳的想法。进而在成立整嵴院时，设立了整嵴院「CCS株式会社」、「体塾」。

译者简介

李穆尧

　　台湾人，国立台北大学经济系毕，日本东京TSM音乐专门学校舞蹈系毕。
　　2009年开始舞蹈艺术相关、科技、商业相关翻译、口译。
　　现为半个舞蹈人，服务于日系科技业。

《下盘训练》究竟是什么？
本书的使用方法
为什么容易绊倒？
为什么是一天一锻鍊呢？
锻鍊前先学会「腹式唿吸法」
这个时候该怎么办呢？下盘训练Q&A
下盘训练的惊人效果！
下盘训练推荐给这样的你
下盘训练锻鍊时的注意事项

1为了正确姿势做准备的暖身操1
2为了正确姿势做准备的暖身操2
3如何把姿势做正确
4重心的移动（前后移动）
5重心的移动〈左右移动1〉
6重心的移动〈左右移动2〉
7手臂的摆动  
8加强手臂肌耐力与平衡感的训练1
9加强手臂肌耐力与平衡感的训练2
10 训练膝盖周围肌肉
11 训练髋关节
12 单脚站立所需要的肌耐力训练
13 身体躯干的训练
14 下半身与身体躯干的训练
15 灵活脚部动作1
16 灵活脚部动作2
17 小腿的肌耐力训练
18 抬脚所需要的肌耐力训练
19 大腿内侧肌的肌耐力训练
20 臀部的肌耐力训练
21 臀部外侧的肌耐力训练
22 髋关节的多方训练1〈开胯〉
23 髋关节的多方训练2〈画8字〉
24 避免跌倒的抬脚训练1
25 避免跌倒的抬脚训练2
26 避免跌倒的抬脚训练3
27 避免跌倒的抬脚训练4
28 避免跌倒的训练步伐1〈前后移动〉
29 避免跌倒的训练步伐2〈圆形移动〉
30 避免跌倒的训练步伐3〈Z字移动〉
31 避免跌倒的训练步伐4〈8字移动〉

自在走跳的人生
下盘训练Check List！

序

《下盘训练》究竟是什么？

　　下盘训练的目的，就是要锻鍊身体，让我们在日常生活中避免绊倒、跌倒，能够自由地走动，学习抓重心、锻鍊平衡感、加强肌耐力、唿吸调节、提升灵活关节度以及眼与身协调性。这并非吃力辛苦的训练，因此谁都可以轻松的持续下去。

　　动作简单，全年龄层皆适用，个人也可以根据自身状况调整运动强度。不需特殊器材，只要一面墙壁，就可开始下盘训练。

　　利用墙壁‧安全无虞

　　随着年龄增加，肌耐力与平衡感都跟着衰退。而下盘训练是利用墙壁做锻鍊的，因此就算体力较弱的年长者，一感到「危险」，就可以立刻把手撑在墙壁上，利用墙壁支撑身体，安全无虞。

　　不需要大把的时间

　　全书共31个训练方法，都只需要1到3分钟就可以充分地完成，即使是因为工作、做家事，或是照顾家人而忙碌的人也可以做到，能够持续1个月也不会感到勉强难行。

　　不需要特别的器材

　　只需要可以支撑身体的一小面墙壁，和一点点的地板空间，只有少数动作需要使用毛巾、面纸盒等每个家庭都有的东西做辅助。不需要额外的花费与功夫，谁都可以完成这个有效的锻鍊。

　　用轻松的运动，锻鍊需要的肌耐力

　　动作很简单，也不会给身体带来过多负担，因此「不擅长运动」的人也可以轻松完成。持续1个月就能够好好地锻鍊到需要的肌肉。

评分☆☆☆☆☆

《下盘训练》这本书的书名就已经足够吸引人了，简直像是一个对未来生活的美好宣言。作为一名忙碌的职场人士，我常常感到身体被掏空，尤其是在经历了长时间的伏案工作后，腿部和腰部的不适感越来越明显。我曾经尝试过各种健身方式，但要么需要投入大量时间和精力，要么效果不明显，甚至有几次因为动作不当而受伤，让我对运动产生了畏惧心理。这本书提出的“下盘训练”概念，让我眼前一亮。它似乎抓住了问题的关键，将焦点放在了最容易被忽视却又至关重要的身体部分——腿部。书名中“30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行”的描述，简直是每一个热爱生活、渴望健康的人的终极梦想。我特别好奇，书中是否会提供一些非常规但又极其有效的训练方法，能够快速地提升腿部力量，并且能够融入到日常生活中，不需要特殊的器械和场地。我期待这本书能够给我带来一些惊喜，让我重新找回对运动的信心，并且能够看到身体上实实在在的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本《下盘训练》真是让我眼前一亮！我一直是个对运动不太感冒的人，尤其到了中年，总觉得身体像生锈了一样，爬个楼梯都气喘吁吁。看到这本书名，虽然觉得有点夸张，但“30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行”这几句实在太吸引人了。我本身也尝试过一些健身方法，但效果总是不尽如人意，要么太枯燥，要么容易受伤，让我一直处于“想练却练不好”的纠结状态。这本书从书名开始就点明了核心——“下盘”，这让我意识到，原来很多问题的根源都在于腿部力量不足。我一直以为运动就是全身性的，但忽略了腿部作为我们身体的“地基”的重要性。读这本书就像打开了一扇新世界的大门，让我看到了运动的另一种可能，不再是痛苦的煎熬，而是对未来健康的投资，一种可以轻松实现的生活方式。我迫不及待地想知道，书中到底有哪些具体的训练方法，能够让我摆脱目前的“亚健康”状态，实现书名里描绘的美好愿景。我尤其好奇，它是否能帮助我解决一些日常的困扰，比如长时间站立后腰酸背痛，或者走路时感觉不稳定。这本书的承诺，给了我一个非常实在的目标，不再是虚无缥缈的“变瘦变美”，而是更接地气、更长远的“自由”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《下盘训练：打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力》简直太有冲击力了！我一直以来都觉得自己“老”了，很多想做的事情都因为身体的限制而不得不放弃，比如和孙子孙女们一起去公园玩，或者和朋友们去郊游。每次看到他们活力四射的样子，我都觉得心有余而力不足，这让我感到非常沮丧。这本书就像一股清流，它给我的感觉不是那种“速成”的减肥秘籍，而是真正从根本上解决问题的“长远规划”。“100岁能自由步行”这句话，是我最被打动的地方。它不仅仅是关于体能，更是关于一种独立、尊严的生活方式。我之前也尝试过一些健身课程，但很多都太强调“肌肉”或者“线条”，对于我这样更看重“功能性”和“实用性”的人来说，总觉得差了点什么。我希望这本书能提供一些科学、易懂的讲解，让我明白为什么“下盘”如此重要，以及如何通过系统性的训练，逐步实现书名里所描绘的健康目标。我迫切地想知道，它是否能帮助我摆脱“力不从心”的感觉，重新拾起对生活的热情。

评分☆☆☆☆☆

老实说，看到《下盘训练：打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力》这个书名的时候，我差点没笑出来，觉得有点夸张。但鬼使神差地，我又忍不住好奇。我一直是个喜欢折腾的人，年轻的时候能蹦能跳，但现在年纪大了，膝盖开始时不时地疼，走路也容易疲劳，总感觉身体不如以前硬朗了。我尝试过各种所谓的“养生秘诀”，什么泡脚、按摩，效果都微乎其微。这本书的书名，虽然听起来像是个段子，但它确实戳中了我最担心的一个问题——“还能自由地活动”。“30岁能上山下海”听起来像是给年轻人看的，但“50岁能任意跑跳、100岁能自由步行”这两句，却像是在跟我这个中年人喊话。我很好奇，它到底是通过什么样的方法，能让人们拥有如此强大的腿部力量，并且能持续到那么高的年龄。我期待书中能提供一些真正有科学依据，而且容易坚持的训练方法，不是那种需要大量器械和专业教练的，而是我可以在家自己操作，并且能感受到身体一天天变得更强壮的。我希望它能给我带来一些关于如何“科学地”锻炼腿部，并且真正实现“老有所依”的健康保障。

评分☆☆☆☆☆

读完《下盘训练：打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力》这本书，我最大的感受就是“原来如此！”。我一直对健康生活抱有热情，但总感觉自己摸不着门道，很多运动方式都停留在浅层，比如只是做一些简单的有氧运动，或者模仿网上的一些热门训练。然而，随着年龄的增长，我发现单靠这些方法，身体的某些方面并没有得到根本性的改善。这本书的出现，让我看到了一个全新的视角——专注于“下盘”的训练。我之前从未深入思考过腿部力量的重要性，更没有意识到它可以对我们一生的行动能力产生如此深远的影响。书名里的“100岁能自由步行”这句话，简直就是给我这样对未来健康担忧的中年人打了一针强心剂。它不仅仅是关于“运动”，更是关于“生命质量”和“独立自主”的承诺。我非常期待书中能够提供一些切实可行、循序渐进的训练计划，让像我这样没有专业基础的读者也能轻松上手，并且能够感受到实实在在的变化。我猜这本书会包含很多关于腿部肌肉群的介绍，以及如何针对性地进行训练，从而达到提高稳定性、爆发力和耐力的效果。