下盤訓練：打造30歲能上山下海、50歲能任意跑跳、100歲能自由步行的腿力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Uchizono Kosuke, Dozono Takeshi

圖書標籤:

• 腿部訓練
• 力量訓練
• 健身
• 健康
• 運動
• 抗衰老
• 體能
• 長壽
• 肌肉
• 塑形

　　仿壁掛日曆的特殊書籍設計，
　　隻要有一麵牆，一天最多3分鍾，31個動作，
　　訓練抓重心、平衡感、鍛鍊肌耐力、協調性，提升關節靈活度！

　　以下隻要有一項及格，你就是本書的目標讀者。

　　走不遠、跳不高、常跌倒
　　腰部以下常有動不動就痛的癥狀！？
　　喜愛跑步，但又不能跑步？
　　沒有運動的習慣？
　　很難穿襪子？
　　單腳站會晃，不穩
　　最近剛摔倒，正在傷後復建期
　　要從椅子上站起來很辛苦
　　上下樓梯會喘，呼吸急促
　　無法完成高強度運動，肌耐力不足

本書特色

　　特色1—

　　全年齡層皆適用，全方位訓練抓重心、平衡感、肌耐力、調呼吸、協調性、關節靈活度。

　 　試想，若見著一個滿頭白發滿臉皺紋的人，卻有著輕快穩健的步伐，是否會帶給你衝突感？這是因為通常步伐可以看齣一個人的年紀，也因此「健步如飛」是用在 有一定年齡的長者，步伐也可以看齣健康狀態以及身體協調性，能自由行走、迅速移動是運動的根本，也能延遲衰老。《下盤訓練》用非常簡單卻有效的31個動 作，來訓練抓重心、鍛鍊平衡感、加強肌耐力、調節呼吸、提升關節靈活度、訓練身體協調性，拒絕衰老、消除肥胖，從強健腿力開始，讓你用穩健的下盤，創造自 在人生！

　　特色2—

　　不用道具，隻要牆壁，壁掛設計，專心訓練

　　《下盤訓練》最主要的道具是一麵牆，不用躺著翻來覆去，隻要靠著牆壁，隨時能開訓，同時《下盤訓練》是一本仿月曆裝訂的特殊設計書籍，每一個跨頁都包含瞭一個完整的訓練指示，隻要掛在牆上，不用記動作、不用手拿書，不用翻頁，就能專心鍛鍊。

　　特色3—

　　一日一動作，每次3分鍾，人人都可做

　　《下盤訓練》全書共31個動作，每個動作皆圖示訓練的身體部位，並指齣訓練重點，可以分彆訓練重心、平衡感、肌耐力、調節呼吸、關節靈活度、身體協調性等等，且訓練時間不用長、動作不用強，31個動作，一天隻要3分鍾，就能達到效果，且動作的難度低，人人都可做。

　　特色4—

　　隨書附贈重點訓練全覽海報，今天你想練哪裏？

　　《下盤訓練》全書的鍛鍊動作都非常簡單，最多不超過3個步驟，因此很快就能熟練，附上特彆規劃的「下盤訓練全覽圖—今天你想練哪裏？」不僅是全書訓練動作的一覽以及分類，熟練後也可以將此全覽圖貼在牆上，一次做一組重點訓練，不用再翻來翻去找動作，打斷訓練節奏！

好的，這是一份圖書簡介，嚴格遵循您的要求，不包含原書內容，不含AI痕跡，並力求詳盡。 --- 書名：【暫定】不朽的基石：身體自我重塑的現代指南 副標題：超越年齡的限製，重拾與生俱來的活力與掌控 內容簡介： 我們生活在一個追求速度與效率的時代，身體的“使用說明書”似乎總在被忽略。隨著年齡的增長，許多人開始接受身體機能下降是不可避免的宿命。然而，如果有一種方法，能夠讓我們不僅維持現有的健康水平，更能主動地重塑身體的潛力，找迴那種在年輕時視為理所當然的強大與自由，會是怎樣一番圖景？ 本書並非一本關於特定肌肉群的訓練手冊，也不是一套僵化的健身計劃。它是一份深入探索人體潛能、重新連接心智與肉體的認知革命指南。我們探討的核心命題是：身體的“老化”並非一個單嚮的、被動的過程，而是一場持續的、可塑的“適應性重塑”。 第一部分：心智的錨定——理解身體的運作邏輯 在這個部分，我們將首先解構我們對身體的傳統認知。許多人將身體視為一個需要被“修理”或“維護”的機器，一旦齣現故障，就需外力介入。本書則主張將身體視為一個具有驚人學習和適應能力的係統。我們將深入探討神經可塑性如何影響我們的運動模式。你的每一次移動，都是大腦與肌肉間復雜信號交流的結果。當錯誤的姿態或運動模式被固化，身體便會進入一種“低效運行”的狀態。 我們會剖析現代生活如何悄無聲息地改變瞭我們的生物力學基礎。久坐不動如何導緻核心穩定性的喪失？重復性的不良習慣如何為未來的不適埋下伏筆？這些看似微小的日常行為，卻構成瞭決定我們未來行動自由度的底層代碼。本書將引導讀者識彆這些隱性的“程序錯誤”，並提供一套思維框架，用於自我診斷身體的“運行瓶頸”。 第二部分：重塑動態平衡——從基礎到進階的協調藝術 健康遠不止於擁有強壯的肌肉，更在於它們之間如何協同工作。本書的精髓在於“動態平衡”的重建。我們將摒棄孤立的、追求最大負荷的訓練思維，轉而關注身體的整體協調性、本體感受能力（Proprioception）以及關節的靈活性。 我們提齣的“基礎穩固法”，強調的是在任何運動發生之前，身體中段（Core）的激活與穩定。這並非僅僅指腹肌的力量，而是對軀乾、骨盆乃至肩胛骨區域的整體控製力。隻有當根基穩固，上肢和下肢的每一次發力纔能做到高效、安全且充滿爆發力。 隨後，我們將進入到對“跨模式運動”的探索。人類的運動是復雜的交織，比如行走、奔跑、攀爬、扭轉。本書將提供一係列精妙的、非綫性的練習，旨在打破肌肉的“偏科”現象。例如，如何通過特定節奏的呼吸與動作配閤，來增強身體在應對突發情況（如滑倒、突然轉嚮）時的反應速度和預見性，這是一種更為高級的“運動智慧”。 第三部分：環境的適應性——挑戰與恢復的智慧 人體的適應性來源於持續、適度的挑戰，而非極端的剝削。本書倡導一種“漸進式超負荷”的哲學，但這裏的“負荷”是多維度的：它包括力量、耐力、柔韌性，更重要的是心理韌性。 我們將詳細闡述如何安全有效地引入新的運動模式。例如，對於不習慣長時間運動的人，如何通過“微習慣”的植入，逐步建立持久的運動習慣；對於有舊傷睏擾的人，如何運用低衝擊、高反饋的練習，在不加重負擔的前提下，激活和修復受損區域的神經通路。 恢復並非休息的代名詞，而是一個主動優化的過程。書中將介紹多種有效的恢復策略，包括但不限於：基於生物節律的睡眠優化、環境因素對身體恢復的影響，以及如何通過溫和的主動恢復活動，加速代謝廢物的清除，為下一次“重塑”做好準備。這是一種將身體視為一個需要精心調諧的樂器，而非一個可以隨意壓榨的工具的視角。 本書的讀者群體： 本書適閤所有關注自身長期運動機能與生活質量的人群。無論您是希望為未來的生活打下堅實基礎的青壯年，還是希望擺脫現有身體局限、重拾行動自由的資深人士，這份指南都將提供一套清晰、科學且極具操作性的方法論。它教導的不是如何變得更強壯，而是如何變得更“有能力”——有能力去體驗生活帶來的所有可能性，不受身體的掣肘。 最終願景： 我們追求的不是短暫的爆發力，而是長久的、可延續的身體自主權。這本書將幫助您重新定義您與自己身體的關係，使身體成為您探索世界的強大夥伴，而非限製您視野的樊籬。它是一份通往未來數十年自由行動的藍圖。

作者簡介

內薗幸亮Uchizono Kosuke

　　福岡縣人。物理治療師。

　　師承骨科權威，擁有多方經曆：以運動選手及一般骨科病患為主的復健治療、以各種運動選手為對象的醫學檢驗，以及學會研究發錶。

　 　2013年進入「CCS株式會社」就職。有感於傷害預防以及身體機能錶現的重要，在各運動領域的師資教育、銀發族運動教室等，以身體專傢、運動專傢的身 分，就健全身體機能，提供靈活的運動指導。另外，也舉辦講座開放治療師參加。2014年開始，投入於居傢照護「からだ訪問看護」，提供到府的復健治療。

堂薗剛司Dozono Takeshi

　　受到原因不明的腰痛纏身，在接受復健治療之後，立誌成為治療師。獲得日本內閣認證NPO法人的整脊師資格後，在整脊院磨練技術的同時，也擔任殘奧輪椅選手，以及熟識律師的運動教練。

　　有感於整脊院治療師技術的普遍不一，因而有瞭站在患者及客戶的立場，去培養專業的治療師，改善疼痛、舒緩疲勞的想法。進而在成立整脊院時，設立瞭整脊院「CCS株式會社」、「體塾」。

譯者簡介

李穆堯

　　颱灣人，國立颱北大學經濟係畢，日本東京TSM音樂專門學校舞蹈係畢。
　　2009年開始舞蹈藝術相關、科技、商業相關翻譯、口譯。
　　現為半個舞蹈人，服務於日係科技業。

《下盤訓練》究竟是什麼？
本書的使用方法
為什麼容易絆倒？
為什麼是一天一鍛鍊呢？
鍛鍊前先學會「腹式呼吸法」
這個時候該怎麼辦呢？下盤訓練Q&A
下盤訓練的驚人效果！
下盤訓練推薦給這樣的你
下盤訓練鍛鍊時的注意事項

1為瞭正確姿勢做準備的暖身操1
2為瞭正確姿勢做準備的暖身操2
3如何把姿勢做正確
4重心的移動（前後移動）
5重心的移動〈左右移動1〉
6重心的移動〈左右移動2〉
7手臂的擺動  
8加強手臂肌耐力與平衡感的訓練1
9加強手臂肌耐力與平衡感的訓練2
10 訓練膝蓋周圍肌肉
11 訓練髖關節
12 單腳站立所需要的肌耐力訓練
13 身體軀乾的訓練
14 下半身與身體軀乾的訓練
15 靈活腳部動作1
16 靈活腳部動作2
17 小腿的肌耐力訓練
18 抬腳所需要的肌耐力訓練
19 大腿內側肌的肌耐力訓練
20 臀部的肌耐力訓練
21 臀部外側的肌耐力訓練
22 髖關節的多方訓練1〈開胯〉
23 髖關節的多方訓練2〈畫8字〉
24 避免跌倒的抬腳訓練1
25 避免跌倒的抬腳訓練2
26 避免跌倒的抬腳訓練3
27 避免跌倒的抬腳訓練4
28 避免跌倒的訓練步伐1〈前後移動〉
29 避免跌倒的訓練步伐2〈圓形移動〉
30 避免跌倒的訓練步伐3〈Z字移動〉
31 避免跌倒的訓練步伐4〈8字移動〉

自在走跳的人生
下盤訓練Check List！

序

《下盤訓練》究竟是什麼？

　　下盤訓練的目的，就是要鍛鍊身體，讓我們在日常生活中避免絆倒、跌倒，能夠自由地走動，學習抓重心、鍛鍊平衡感、加強肌耐力、呼吸調節、提升靈活關節度以及眼與身協調性。這並非吃力辛苦的訓練，因此誰都可以輕鬆的持續下去。

　　動作簡單，全年齡層皆適用，個人也可以根據自身狀況調整運動強度。不需特殊器材，隻要一麵牆壁，就可開始下盤訓練。

　　利用牆壁‧安全無虞

　　隨著年齡增加，肌耐力與平衡感都跟著衰退。而下盤訓練是利用牆壁做鍛鍊的，因此就算體力較弱的年長者，一感到「危險」，就可以立刻把手撐在牆壁上，利用牆壁支撐身體，安全無虞。

　　不需要大把的時間

　　全書共31個訓練方法，都隻需要1到3分鍾就可以充分地完成，即使是因為工作、做傢事，或是照顧傢人而忙碌的人也可以做到，能夠持續1個月也不會感到勉強難行。

　　不需要特彆的器材

　　隻需要可以支撐身體的一小麵牆壁，和一點點的地闆空間，隻有少數動作需要使用毛巾、麵紙盒等每個傢庭都有的東西做輔助。不需要額外的花費與功夫，誰都可以完成這個有效的鍛鍊。

　　用輕鬆的運動，鍛鍊需要的肌耐力

　　動作很簡單，也不會給身體帶來過多負擔，因此「不擅長運動」的人也可以輕鬆完成。持續1個月就能夠好好地鍛鍊到需要的肌肉。

评分☆☆☆☆☆

這本《下盤訓練》真是讓我眼前一亮！我一直是個對運動不太感冒的人，尤其到瞭中年，總覺得身體像生銹瞭一樣，爬個樓梯都氣喘籲籲。看到這本書名，雖然覺得有點誇張，但“30歲能上山下海、50歲能任意跑跳、100歲能自由步行”這幾句實在太吸引人瞭。我本身也嘗試過一些健身方法，但效果總是不盡如人意，要麼太枯燥，要麼容易受傷，讓我一直處於“想練卻練不好”的糾結狀態。這本書從書名開始就點明瞭核心——“下盤”，這讓我意識到，原來很多問題的根源都在於腿部力量不足。我一直以為運動就是全身性的，但忽略瞭腿部作為我們身體的“地基”的重要性。讀這本書就像打開瞭一扇新世界的大門，讓我看到瞭運動的另一種可能，不再是痛苦的煎熬，而是對未來健康的投資，一種可以輕鬆實現的生活方式。我迫不及待地想知道，書中到底有哪些具體的訓練方法，能夠讓我擺脫目前的“亞健康”狀態，實現書名裏描繪的美好願景。我尤其好奇，它是否能幫助我解決一些日常的睏擾，比如長時間站立後腰酸背痛，或者走路時感覺不穩定。這本書的承諾，給瞭我一個非常實在的目標，不再是虛無縹緲的“變瘦變美”，而是更接地氣、更長遠的“自由”。

评分☆☆☆☆☆

《下盤訓練》這本書的書名就已經足夠吸引人瞭，簡直像是一個對未來生活的美好宣言。作為一名忙碌的職場人士，我常常感到身體被掏空，尤其是在經曆瞭長時間的伏案工作後，腿部和腰部的不適感越來越明顯。我曾經嘗試過各種健身方式，但要麼需要投入大量時間和精力，要麼效果不明顯，甚至有幾次因為動作不當而受傷，讓我對運動産生瞭畏懼心理。這本書提齣的“下盤訓練”概念，讓我眼前一亮。它似乎抓住瞭問題的關鍵，將焦點放在瞭最容易被忽視卻又至關重要的身體部分——腿部。書名中“30歲能上山下海、50歲能任意跑跳、100歲能自由步行”的描述，簡直是每一個熱愛生活、渴望健康的人的終極夢想。我特彆好奇，書中是否會提供一些非常規但又極其有效的訓練方法，能夠快速地提升腿部力量，並且能夠融入到日常生活中，不需要特殊的器械和場地。我期待這本書能夠給我帶來一些驚喜，讓我重新找迴對運動的信心，並且能夠看到身體上實實在在的改變。

评分☆☆☆☆☆

讀完《下盤訓練：打造30歲能上山下海、50歲能任意跑跳、100歲能自由步行的腿力》這本書，我最大的感受就是“原來如此！”。我一直對健康生活抱有熱情，但總感覺自己摸不著門道，很多運動方式都停留在淺層，比如隻是做一些簡單的有氧運動，或者模仿網上的一些熱門訓練。然而，隨著年齡的增長，我發現單靠這些方法，身體的某些方麵並沒有得到根本性的改善。這本書的齣現，讓我看到瞭一個全新的視角——專注於“下盤”的訓練。我之前從未深入思考過腿部力量的重要性，更沒有意識到它可以對我們一生的行動能力産生如此深遠的影響。書名裏的“100歲能自由步行”這句話，簡直就是給我這樣對未來健康擔憂的中年人打瞭一針強心劑。它不僅僅是關於“運動”，更是關於“生命質量”和“獨立自主”的承諾。我非常期待書中能夠提供一些切實可行、循序漸進的訓練計劃，讓像我這樣沒有專業基礎的讀者也能輕鬆上手，並且能夠感受到實實在在的變化。我猜這本書會包含很多關於腿部肌肉群的介紹，以及如何針對性地進行訓練，從而達到提高穩定性、爆發力和耐力的效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《下盤訓練：打造30歲能上山下海、50歲能任意跑跳、100歲能自由步行的腿力》簡直太有衝擊力瞭！我一直以來都覺得自己“老”瞭，很多想做的事情都因為身體的限製而不得不放棄，比如和孫子孫女們一起去公園玩，或者和朋友們去郊遊。每次看到他們活力四射的樣子，我都覺得心有餘而力不足，這讓我感到非常沮喪。這本書就像一股清流，它給我的感覺不是那種“速成”的減肥秘籍，而是真正從根本上解決問題的“長遠規劃”。“100歲能自由步行”這句話，是我最被打動的地方。它不僅僅是關於體能，更是關於一種獨立、尊嚴的生活方式。我之前也嘗試過一些健身課程，但很多都太強調“肌肉”或者“綫條”，對於我這樣更看重“功能性”和“實用性”的人來說，總覺得差瞭點什麼。我希望這本書能提供一些科學、易懂的講解，讓我明白為什麼“下盤”如此重要，以及如何通過係統性的訓練，逐步實現書名裏所描繪的健康目標。我迫切地想知道，它是否能幫助我擺脫“力不從心”的感覺，重新拾起對生活的熱情。

评分☆☆☆☆☆

老實說，看到《下盤訓練：打造30歲能上山下海、50歲能任意跑跳、100歲能自由步行的腿力》這個書名的時候，我差點沒笑齣來，覺得有點誇張。但鬼使神差地，我又忍不住好奇。我一直是個喜歡摺騰的人，年輕的時候能蹦能跳，但現在年紀大瞭，膝蓋開始時不時地疼，走路也容易疲勞，總感覺身體不如以前硬朗瞭。我嘗試過各種所謂的“養生秘訣”，什麼泡腳、按摩，效果都微乎其微。這本書的書名，雖然聽起來像是個段子，但它確實戳中瞭我最擔心的一個問題——“還能自由地活動”。“30歲能上山下海”聽起來像是給年輕人看的，但“50歲能任意跑跳、100歲能自由步行”這兩句，卻像是在跟我這個中年人喊話。我很好奇，它到底是通過什麼樣的方法，能讓人們擁有如此強大的腿部力量，並且能持續到那麼高的年齡。我期待書中能提供一些真正有科學依據，而且容易堅持的訓練方法，不是那種需要大量器械和專業教練的，而是我可以在傢自己操作，並且能感受到身體一天天變得更強壯的。我希望它能給我帶來一些關於如何“科學地”鍛煉腿部，並且真正實現“老有所依”的健康保障。