具體描述
★《紐約時報》暢銷榜第1名作傢
★《奇效5:2輕斷食》作者最新力作
最新科學實驗挑戰傳統思維，
讀完本書後，
將顛覆你既有的運動觀念！
．為什麼慢跑或遊泳，燃脂效果有限，很難讓人減重？
．為什麼過量運動會導緻關節、心髒永久傷害，甚至增加死亡風險？
．為什麼一週隻要高強度運動3分鍾，就能得到許多效益？
許多人認為運動多多益善，也以為隻要有運動就能減重，
但這些你所知道的運動觀念，其實都是錯的！
掀起「5:2輕斷食」鏇風的莫斯裏醫師，
繼革命性的減重飲食觀念之後，再度提齣跌破大傢眼鏡的新觀念：
運動越多，對身體越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，
竟然是──每週隻要3分鍾的高強度運動！
20世紀初，就有頂尖運動員採用高強度運動來訓練，還因此打破瞭世界紀錄，
至今高強度訓練已成為常見的訓練法，不但運動員愛用，
就連體重過重、體能不佳、有心髒病的人也都能運用。
另外，本書作者麥剋．莫斯裏醫師也是高強度運動的受益者，
因為他的父親死於糖尿病，因此他罹患糖尿病的風險比一般人高，
為瞭改善胰島素敏感度，他每週3次，每次1分鍾騎腳踏車做高強度訓練，
四週後，他的胰島素敏感度改善瞭25％，減少得到糖尿病的風險。
那麼──
．為什麼高強度運動那麼神奇，就連醫師和運動員都掛保證？
．為什麼心髒衰竭病患也能做高強度運動，還能降低心髒病發作的風險？
．有哪些類型的運動可以做速效運動，甚至不必到健身房也不用換運動服，你方便就好？
本書特色
1.突破性新知
揭露運動的真相──運動過多可能搞壞身體
提齣新知──短時間強力運動的學理根據
2.淺白說明運動與身體的科學
解說運動跟身體健康／瘦身／提升運動技巧的真正祕訣
3.開始做做看，實用執行指南
提供實際的運動規劃建議，根據個人需求選用適當做法
4.讓大忙人方便上手，也讓有運動習慣的人改變觀念！
討厭運動、忙碌的懶人→方便上手（ex:本書作者莫斯裏醫生）
長年熱愛運動的人→改變觀念（ex:本書作者佩塔．畢）
【專業推薦】
國立中正大學運動與休閑教育研究所教授 王順正
力格運動健護中心創辦人 甘思元
博斯運動颱主播 徐展元
私人教練／健身部落客 健美女大生
英國伯明翰大學老年生物係主任 傑米．提濛斯
★《奇效5:2輕斷食》作者最新力作
最新科學實驗挑戰傳統思維，
讀完本書後，
將顛覆你既有的運動觀念！
．為什麼慢跑或遊泳，燃脂效果有限，很難讓人減重？
．為什麼過量運動會導緻關節、心髒永久傷害，甚至增加死亡風險？
．為什麼一週隻要高強度運動3分鍾，就能得到許多效益？
許多人認為運動多多益善，也以為隻要有運動就能減重，
但這些你所知道的運動觀念，其實都是錯的！
掀起「5:2輕斷食」鏇風的莫斯裏醫師，
繼革命性的減重飲食觀念之後，再度提齣跌破大傢眼鏡的新觀念：
運動越多，對身體越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，
竟然是──每週隻要3分鍾的高強度運動！
20世紀初，就有頂尖運動員採用高強度運動來訓練，還因此打破瞭世界紀錄，
至今高強度訓練已成為常見的訓練法，不但運動員愛用，
就連體重過重、體能不佳、有心髒病的人也都能運用。
另外，本書作者麥剋．莫斯裏醫師也是高強度運動的受益者，
因為他的父親死於糖尿病，因此他罹患糖尿病的風險比一般人高，
為瞭改善胰島素敏感度，他每週3次，每次1分鍾騎腳踏車做高強度訓練，
四週後，他的胰島素敏感度改善瞭25％，減少得到糖尿病的風險。
那麼──
．為什麼高強度運動那麼神奇，就連醫師和運動員都掛保證？
．為什麼心髒衰竭病患也能做高強度運動，還能降低心髒病發作的風險？
．有哪些類型的運動可以做速效運動，甚至不必到健身房也不用換運動服，你方便就好？
本書特色
1.突破性新知
揭露運動的真相──運動過多可能搞壞身體
提齣新知──短時間強力運動的學理根據
2.淺白說明運動與身體的科學
解說運動跟身體健康／瘦身／提升運動技巧的真正祕訣
3.開始做做看，實用執行指南
提供實際的運動規劃建議，根據個人需求選用適當做法
4.讓大忙人方便上手，也讓有運動習慣的人改變觀念！
討厭運動、忙碌的懶人→方便上手（ex:本書作者莫斯裏醫生）
長年熱愛運動的人→改變觀念（ex:本書作者佩塔．畢）
【專業推薦】
國立中正大學運動與休閑教育研究所教授 王順正
力格運動健護中心創辦人 甘思元
博斯運動颱主播 徐展元
私人教練／健身部落客 健美女大生
英國伯明翰大學老年生物係主任 傑米．提濛斯
好的，這裏有一份根據您的要求撰寫的圖書簡介，旨在突齣與您提供的書名內容完全不相關的全新主題和內容，並且詳細、自然、不含任何痕跡。 《星際航綫：失落文明的密碼與宇宙的邊界》 導言：未知的召喚 自古以來，人類從未停止過對頭頂星空的凝視。我們渴望理解那些閃爍光點背後的真理，渴望觸及宇宙的終極奧秘。本書並非一本關於個人體能訓練或日常效率提升的指南，而是對宏大宇宙圖景的一次深度探索，一次關於失落文明、超越維度的哲學思辨與硬科學交織的史詩之旅。 《星際航綫》帶領讀者穿越已知的物理法則，潛入理論物理學的深層領域，追溯那些在時間長河中被遺忘的星際文明留下的蛛絲馬跡。我們不再關注如何在有限的時間內燃燒卡路裏，而是聚焦於如何跨越光年的距離，解析那些可能已經消亡卻依然影響著我們宇宙結構的古老信息。 第一部分：沉默的信標——失落文明的印記 第一章：宇宙考古學的黎明 本書開篇，我們將深入探討“宇宙考古學”這一新興前沿領域。它不再局限於地球上的發掘，而是將目光投嚮遙遠的係外行星和星雲深處。我們詳細分析瞭多個令人費解的“費米悖論”候選地：那些似乎在特定曆史時期擁有高度文明特徵，卻又在短時間內集體湮滅的星係區域。 我們探討瞭“超新星餘暉理論”，即某些文明可能並非因資源枯竭而衰亡，而是因為其對能量的過度利用，引發瞭連鎖的時空結構崩潰。通過分析對遙遠類星體光譜中微小異常的解析，本書構建瞭一個關於文明生命周期的全新模型，這個模型遠比我們想象的更加脆弱和短暫。 第二章：時間的圖書館——量子糾纏的信息存儲 如何理解一個比我們先進數百萬年的文明所留下的信息？他們不會使用石碑或數字硬盤。本書提齣瞭一種大膽的假設：先進文明可能利用“量子糾纏態”作為終極的信息載體。 我們將詳細闡述愛因斯坦-波多爾斯基-羅森（EPR）對糾纏粒子的描述，並推演這些粒子如何在宇宙大尺度上被編碼成一個“活著的數據庫”。我們追蹤瞭一條假設的“信息之鏈”，這條鏈可能貫穿瞭數個星係團，每一個節點都包含著一個文明的興衰史。這些信息不是被“讀取”的，而是需要通過精確的、同步的“維度共振”纔能被“感知”。 第二部分：超越光速的航行——空間、時間和維度的重構 第三章：麯率引擎的理論基礎與拓撲學挑戰 科幻小說中的麯率驅動（Warp Drive）在本書中被提升到瞭嚴肅的理論推導層麵。我們著重分析瞭米格爾·阿爾庫韋雷（Alcubierre）提齣的時空麯率泡沫模型，但更側重於其難以剋服的能量需求和負能量密度問題。 本書引入瞭“拓撲轉換點”的概念，認為要實現有效的星際旅行，關鍵不在於“推動”飛船，而在於局部地重寫其周圍的時空拓撲結構。我們詳細探討瞭在高維度空間中，如何通過精確的能量脈衝，使得目標點與齣發點之間的“時空距離”被摺疊至零。這涉及對卡-丘（Kaluza-Klein）理論的重新詮釋，以尋找隱藏的、可供利用的捲麯維度。 第四章：時間流的非綫性探索 時間，是我們認知中最穩定的常數，但對於星際旅行者而言，它可能是一個可塑的維度。我們不再探討時間旅行的悖論，而是研究“時間流的異質性”。 通過分析黑洞視界附近的時空畸變數據，我們提齣瞭一種理論模型：宇宙中存在“時間湍流區”，在這些區域，時間的流速並非恒定。掌握瞭這些湍流區的特性，先進的航行者便能實現“時間相位鎖定”，使得其在宇宙不同角落的航行時間，相對於外部宇宙的時間流逝，保持相對恒定。這是一種針對長程星際任務的生存策略，而非簡單的加速。 第三部分：意識的疆界——多重宇宙的界麵 第五章：弦理論的哲學應用與“膜世界”的碰撞 當我們討論到宇宙的終極結構時，弦理論是不可迴避的基石。本書將弦理論的數學描述轉化為關於“現實層級”的哲學探討。我們假設，我們所處的四維時空（三維空間加一維時間）僅僅是一張漂浮在更高維度空間（Bulk）中的“膜”（Brane）。 我們詳細模擬瞭當兩張不同的“膜世界”在某個特定的宇宙周期內發生極微弱的引力耦閤時，可能産生的現象——這可能是我們觀測到的暗物質和暗能量的微弱信號來源。文明的終極目標可能不是徵服星係，而是找到突破“膜壁”的能量門檻，進入更高維度的‘本體宇宙’。 第六章：意識的頻率與宇宙的共鳴 在本書的尾聲，我們迴歸到最難以量化的領域：意識本身。如果宇宙是一個巨大的信息場，那麼意識是否就是接收和處理這些信息的關鍵“天綫”？ 我們引入瞭“量子意識場域理論”，探討人類大腦在高度集中和冥想狀態下，是否能産生與宇宙背景輻射産生可測量的、非隨機的共振。本書的最終結論指嚮一個宏偉的設想：真正的星際航行，最終將不再依賴於物理引擎，而是依賴於集體意識的演化，達到能夠“調諧”到宇宙基本頻率的境界。屆時，物理障礙將不復存在，文明將真正實現“無界”的探索。 《星際航綫：失落文明的密碼與宇宙的邊界》——獻給所有對可見光之外的真理抱有敬畏之心的人。它不是關於汗水和努力的贊歌，而是關於思考的深度和想象力的廣度的一次終極遠徵。讀完此書，您對宇宙的理解將徹底重置。
著者信息
作者簡介
麥剋．莫斯裏（Michael Mosley）
在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇傢免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國傢廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持係列節目，得到許多電視節目奬項的肯定，其中一次是皇傢電視協會奬（Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。
佩塔．畢（Peta Bee）
得奬記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是閤格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人奬，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與傢人住在英國柏剋夏（Berkshire）。
譯者簡介
謝佳真
自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫睏頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考緻富實踐版套書》等。賜教信箱：oggjbmc@gmail.com
麥剋．莫斯裏（Michael Mosley）
在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇傢免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國傢廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持係列節目，得到許多電視節目奬項的肯定，其中一次是皇傢電視協會奬（Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。
佩塔．畢（Peta Bee）
得奬記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是閤格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人奬，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與傢人住在英國柏剋夏（Berkshire）。
譯者簡介
謝佳真
自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫睏頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考緻富實踐版套書》等。賜教信箱：oggjbmc@gmail.com
圖書目錄
【推薦序】 速效運動，時間短、效果顯著又符閤科學／健美女大生
【推薦序】 取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口／傑米．提濛斯
【前言】 一週隻要高強度運動3分鍾？科學證實
第1章 你所知道的運動觀念，可能是錯的？
第2章 速效運動，提高效果且少做
第3章 速效體適能和肌力項目，隨你變換
第4章 速效運動，到底該怎麼做？
第5章 增加日常活動量，讓你體能更加倍
第6章 在開始之前……
附錄1 速效體適能運動
附錄2 速效肌力運動
作者簡介
【推薦序】 取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口／傑米．提濛斯
【前言】 一週隻要高強度運動3分鍾？科學證實
第1章 你所知道的運動觀念，可能是錯的？
第2章 速效運動，提高效果且少做
第3章 速效體適能和肌力項目，隨你變換
第4章 速效運動，到底該怎麼做？
第5章 增加日常活動量，讓你體能更加倍
第6章 在開始之前……
附錄1 速效體適能運動
附錄2 速效肌力運動
作者簡介
圖書序言
推薦序
速效運動，時間短、效果顯著又符閤科學 私人教練／健身部落客 健美女大生
很多感嘆傳統價值逝去的人說，現在是一個速食文化的時代，什麼都要快速，因而犧牲瞭事物的品質，就像吃速食一樣，空有飽足感，卻少有營養價值。這句話其實隻說對瞭一半。
網路的普及、交通的發達和科技取代大多數的人力，的確讓現代人的生活步調比以前更快，但追求「快」並不是這個時代特有的産物。「用最短的時間，得到最大的産值」的道理，幾乎可以應用在各行各業以及所有的自我修煉過程。同樣的道理，也可以套用在運動場上，以及隻是想要透過運動獲得健康與好身材的人。
多數的運動，都是比誰能夠在最短的時間內跑最遠、進最多球、獲得最多分數，而那些能夠在安全與符閤科學的情形下，最短的時間內透過運動達到健康與外形的人，則成為瞭所有永遠覺得時間不夠的現代人必須學習的楷模。
什麼樣的運動，符閤我們提到的「時間短」、「效果顯著」、「符閤科學」這些條件呢？答案就是高強度運動（High Intensity Training）。近年媒體或網路運動素人們風靡一時的 TABATA、高強度間歇訓練（HIIT）或高強度循環訓練（HICT），背後的原理皆根源於此。如同作者在書中提到的，高強度訓練之所以有效，並不是什麼新觀念，而是根基於我們經過演化淘汰後所留下來的老祖宗基因。
作者並整理許多最新的文獻與研究，從運動生理學、細胞生物學、人類學以及臨床醫學的角度，逐步解釋時間極短的高強度訓練，為什麼一反直覺地比過去所以為的持續性中低強度運動要來得有效，並且提供適閤所有人的實作方式。作者本身是具醫師背景的得奬醫學記者，文筆輕鬆易讀卻不失深度，相信就算你是一看到「研究」兩字就想要閤眼的人，也能夠樂在其中。
如果你也跟大部分的現代人一樣，受睏於每天下班後所剩不多的時間，卻又希望透過運動改善自己的健康與外形，這本書絕對能夠帶給你不少幫助！
推薦序
取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口 英國伯明翰大學老年生物係主任 傑米．提濛斯（Jamie Timmons）
最近兩年，我見識瞭麥剋．莫斯裏醫師的驚人蛻變。他在我們初次見麵時的中年肥沒瞭，長齣效能超高的肌肉，可以迅速鏟除以前每次用餐後都會在血管駐留的高濃度糖分和油脂。我與有榮焉，因為麥剋的蛻變有一部分得歸功於我們在二○一一年閤作的紀錄片──我們讓麥剋到我們的實驗室測量體能，並且教他做高強度訓練（high-intensity training，簡稱HIT）。
那時，麥剋在尋找對抗第二型糖尿病（編按：舊稱非胰島素依賴型糖尿病或成人發病型糖尿病，是一種代謝性疾病）。傢族病史的解決之道──他知道運動不可或缺，但他希望運動愈快狠準愈好。我們見麵是因為我的愛丁堡研究團隊最近完成一項研究，證明每週隻要做幾分鍾高強度腳踏車運動，糖尿病的危險因子即可銳減。
這種說法乍聽很荒謬。誰都「知道」一定要砸下大把時間運動，纔能得到有氧適能（aerobic fitness）與代謝適能（metabolic fitness）之類的運動效益。但，真是那樣嗎？
十二歲時，我在蘇格蘭的仁福（Renfrew）第一次跑半程馬拉鬆。隨後十年，我跑瞭絕對不止兩萬哩，健身的時數也相當可觀。我勤於練習，因為科學界宣稱這是提升有氧適能的唯一一條路。
早在就讀格拉斯哥大學之前（Glasgow University，主要是為瞭當牙醫），我就是運動科學書籍的重度讀者。為瞭鑽研運動生理學，我申請多唸一年書。在那一年，我察覺傳統的運動科學隻有運動員和少數超級健康的斯堪地那維亞人能夠遵循，對於想要改善健康和生理機能的一般民眾來說簡直百無一用。
話雖如此，我認識高強度訓練的地方並不是教室，而是田徑場。田徑季開始不久，我的教練約翰．托納（John Toner）就要我練習兩百公尺的間歇跑，每跑兩百公尺就進行三分鍾的恢復跑，以三趟為一組，跑完幾組就結束練習。這不是長跑跑者的正規訓練方式，但好歹有訓練時間短暫的優點。這激起瞭我的好奇心。
就讀格拉斯哥大學的最後一年，我決定將運動介入（training intervention）當成榮譽課程的專題研究題目。我找上我們學校的運動社團，請青年隊伍進行十週的高強度間歇訓練，結果他們的成績和效率都進步瞭，訓練效果淩駕一般的耐力訓練。畢業後，我隨即在生平第一場科學會議發錶研究成果，主辦單位正是現代「循環式」高強度訓練的發祥地麥剋馬斯特大學（McMaster University），實在再恰當不過。
隨後二十年來，我都研究人類生理學、運動和基因體學，企圖破解運動與健康的關連。過去十年間，我們英國與斯堪地那維亞的大學實驗室，還有加拿大的同仁，讓幾百位誌願者完成不同形式的高強度訓練。醫學檢驗顯示，隻要做幾分鍾高強度訓練，一週三次，照樣可以得到做完許多小時傳統運動訓練纔有的運動效益。
重要的是，這些研究成果是來自幾個國傢的獨立研究──特彆是加拿大麥剋馬斯特大學的馬汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大學（University of Bath）的尼爾斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，與挪威的烏立剋．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。
我們的研究動機之一是對時間的興趣。或者該說是對沒時間感興趣。我們都知道做運動的各種益處。運動除瞭改善體適能，也能減少導緻癌癥、糖尿病、心血管疾病的危險因子，帶來長期的健康效益。
但我們也知道傳統的運動建議要求我們投入時間和精力。最關鍵的是，一般人不做任何規律的運動，最大宗的理由就是沒空。
我相信我們纍積的實驗數據已經相當充分，足以主張短時間的循環式高強度運動既安全又有效，可以替代傳統的健身運動，讓大傢不能繼續把「時間有限」當成不運動的理由。希望這能促進運動風氣，協助大傢過比較健康的生活。高強度訓練的優點是可以在公司或傢裏進行，毋需事前準備，也不必犧牲哪一集心愛的電視節目。
我也相信，在運動科學的進展上，我們纔剛觸及皮毛，相信我們對基因與代謝體學（metabolomics）上的科學進展，不久就能幫助我們提齣量身打造或個人化的生活形態建議。
以前，我們以為運動對每個人的益處大同小異，假如誰沒有從中獲益，絕對是他們自己偷懶。今天，我們知道每個人對運動的反應是獨一無二的，我們可以利用基因檢測來輔助設定個人目標。
到瞭二○一三年年初，已有將近一百萬美國人預約全基因譜掃描（full genome-scans），以便瞭解自己的健康狀態，避免與個人基因最切身的危險因子。量身打造的建議比較好，而好的建議應該能夠降低慢性病，最終減輕公共醫療服務的壓力。我們希望結閤高強度訓練的簡易作法及DNA圖譜的高科技作法，提齣明確的最佳運動模式，以協助每個人控管與自己息息相關的風險因子，不再隻能參考抽象的總體「平均值」。
進行科學研究很重要。但不將「科學」轉譯為老少鹹宜的實用指南，科學便不能發揮影響力。
我推薦《速效運動》，因為這不但是最新的研究領域裏剛剛齣爐的研究成果，而且破解一些極為復雜的科學概念，打開大傢的眼界，看見將運動計畫融入生活其實易如反掌。
遵循麥剋和佩塔的建議，我們的科學應該能幫你降低很多慢性病的風險，說不定，你會發現自己居然生平第一次樂在運動！
前言
一週隻要高強度運動三分鍾？科學證實
我是醫學背景的記者，經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符閤事實的說法，那些說法往往果然不正確。偶爾，我會在查證後調整原先的立場，認為乍聽之下離譜的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學傢凱恩斯（John Maynard Keynes）的話：「一旦事實改變，我的想法也跟著變。」
那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。盡管如此，由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病，內髒脂肪（腹部內的脂肪）也過剩，所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發癥，我看得齣自己正步上他的後塵。
於是，我開始調查間歇式斷食的說法：改變飲食模式就能減輕體重，得到健康效益，尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學傢的相關研究，這些研究指齣如果我縮減熱量的攝取，而且用不著天天餓肚子，隻要一週節食幾天，即可迅速消脂，同時獲得其他的健康效益。
我繼續深究，發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專傢，親身充當實驗品，並且拍攝成一支英國國傢廣播公司（BBC）的紀錄片。接著，在二○一三年一月，我與咪咪．史賓賽閤著《奇效５：２輕斷食》，將研究過程整理成我們說的５：２輕斷食（一週五天正常吃、兩天限製卡路裏）。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉，血糖迴歸正常標準。雖然那隻是我個人的體驗（一己的體驗不符閤科學精神），試驗結果卻吻閤許多不同形式的間歇式斷食臨床研究。
我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點，但自從齣書以來，已有數以韆計的人遵循５：２輕斷食計畫，成功減重，然後嚮我迴報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。
在撰寫《奇效５：２輕斷食》期間，我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成，兩者就像弗雷德．阿斯泰爾（Fred Astaire）與晶潔．羅傑斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知，也在扭轉對運動的看法，兩個領域的發展如齣一轍，實在很妙。
在拍攝輕斷食紀錄片之前，我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域，叫高強度間歇訓練（HIIT），也稱高強度訓練（HIT）。
傑米．提濛斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學（Loughborough University）的係統生物學（Systems Biology）教授。羅福堡是奧林匹剋研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，擁有英國頂尖的運動研究部門。
我們見麵時，傑米提齣我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週隻要做三分鍾強烈運動，就能得到運動的許多重要效益。他說隻要我肯嘗試，他有信心在短短四週之內，顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能，卻又令人萬分好奇。於是我做瞭全套體檢，放手一試。我齣人意料的試驗結果將在第三章揭曉。
在二○一一年與傑米初步對談之後，高強度訓練的科學研究便大爆發，隨時有新的研究成果齣爐。就連製作本書的十八個月期間，也有很多新的研究發布更多證據，指齣進行短時間的強烈運動，確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處，而且效果說不定更好。包括：
• 增進有氧適能和耐力
• 減少體脂
• 提高上半身和下半身的肌力
• 改善胰島素敏感度
我以這些研究發現為基礎，建構瞭我所謂的速效運動，以最少時間獲得最大效益，是實用又愉快的運動方式。
我的共筆作者佩塔．畢是領先群倫的運動記者兼教練，她的專業就是調查運動及健身産業的各種說法。她跟我恰恰相反，她熱愛運動。她娓娓道齣無價的經驗談，將理論變成實際的作法。
科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維，有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念，禁得起科學考驗嗎？諸如：
• 做大量的溫和運動，運動效果最好
• 做運動就能減重
• 運動前一定要做冗長的暖身運動
• 運動前做伸展動作，可改善運動的錶現並降低受傷的風險
• 每個人都能從運動受益
本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分，麥剋檢視瞭高強度訓練的曆史與科學，並且嘗試將理論化為實務。在第二部分，佩塔匯整瞭各種有憑有據的速效運動練習，提齣將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。
我們希望各位不要輕信我們的結論，一如我們也不輕信彆人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻，請各位自行判斷。這些研究上網就查得到，大半可免費瀏覽全文，論文摘要部分則全部開放閱讀。
我們非常感謝無數的科學傢與誌願者為瞭發掘運動的真相，奉獻他們的時間，親身執行各種艱苦的運動練習，隻求找齣最佳的運動方式。
雖然天底下沒有一體適用的資訊，但我們期許本書給瞭你必要的資訊，讓你可以設計適閤自己、有效、愉快的運動計畫。
如果你像麥剋一樣不愛運動，卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康，這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動，想從運動得到最大效益，這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇，喜歡挑戰自己先入為主的觀念，這本書也適閤你。祝大傢閱讀愉快。
速效運動，時間短、效果顯著又符閤科學 私人教練／健身部落客 健美女大生
很多感嘆傳統價值逝去的人說，現在是一個速食文化的時代，什麼都要快速，因而犧牲瞭事物的品質，就像吃速食一樣，空有飽足感，卻少有營養價值。這句話其實隻說對瞭一半。
網路的普及、交通的發達和科技取代大多數的人力，的確讓現代人的生活步調比以前更快，但追求「快」並不是這個時代特有的産物。「用最短的時間，得到最大的産值」的道理，幾乎可以應用在各行各業以及所有的自我修煉過程。同樣的道理，也可以套用在運動場上，以及隻是想要透過運動獲得健康與好身材的人。
多數的運動，都是比誰能夠在最短的時間內跑最遠、進最多球、獲得最多分數，而那些能夠在安全與符閤科學的情形下，最短的時間內透過運動達到健康與外形的人，則成為瞭所有永遠覺得時間不夠的現代人必須學習的楷模。
什麼樣的運動，符閤我們提到的「時間短」、「效果顯著」、「符閤科學」這些條件呢？答案就是高強度運動（High Intensity Training）。近年媒體或網路運動素人們風靡一時的 TABATA、高強度間歇訓練（HIIT）或高強度循環訓練（HICT），背後的原理皆根源於此。如同作者在書中提到的，高強度訓練之所以有效，並不是什麼新觀念，而是根基於我們經過演化淘汰後所留下來的老祖宗基因。
作者並整理許多最新的文獻與研究，從運動生理學、細胞生物學、人類學以及臨床醫學的角度，逐步解釋時間極短的高強度訓練，為什麼一反直覺地比過去所以為的持續性中低強度運動要來得有效，並且提供適閤所有人的實作方式。作者本身是具醫師背景的得奬醫學記者，文筆輕鬆易讀卻不失深度，相信就算你是一看到「研究」兩字就想要閤眼的人，也能夠樂在其中。
如果你也跟大部分的現代人一樣，受睏於每天下班後所剩不多的時間，卻又希望透過運動改善自己的健康與外形，這本書絕對能夠帶給你不少幫助！
推薦序
取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口 英國伯明翰大學老年生物係主任 傑米．提濛斯（Jamie Timmons）
最近兩年，我見識瞭麥剋．莫斯裏醫師的驚人蛻變。他在我們初次見麵時的中年肥沒瞭，長齣效能超高的肌肉，可以迅速鏟除以前每次用餐後都會在血管駐留的高濃度糖分和油脂。我與有榮焉，因為麥剋的蛻變有一部分得歸功於我們在二○一一年閤作的紀錄片──我們讓麥剋到我們的實驗室測量體能，並且教他做高強度訓練（high-intensity training，簡稱HIT）。
那時，麥剋在尋找對抗第二型糖尿病（編按：舊稱非胰島素依賴型糖尿病或成人發病型糖尿病，是一種代謝性疾病）。傢族病史的解決之道──他知道運動不可或缺，但他希望運動愈快狠準愈好。我們見麵是因為我的愛丁堡研究團隊最近完成一項研究，證明每週隻要做幾分鍾高強度腳踏車運動，糖尿病的危險因子即可銳減。
這種說法乍聽很荒謬。誰都「知道」一定要砸下大把時間運動，纔能得到有氧適能（aerobic fitness）與代謝適能（metabolic fitness）之類的運動效益。但，真是那樣嗎？
十二歲時，我在蘇格蘭的仁福（Renfrew）第一次跑半程馬拉鬆。隨後十年，我跑瞭絕對不止兩萬哩，健身的時數也相當可觀。我勤於練習，因為科學界宣稱這是提升有氧適能的唯一一條路。
早在就讀格拉斯哥大學之前（Glasgow University，主要是為瞭當牙醫），我就是運動科學書籍的重度讀者。為瞭鑽研運動生理學，我申請多唸一年書。在那一年，我察覺傳統的運動科學隻有運動員和少數超級健康的斯堪地那維亞人能夠遵循，對於想要改善健康和生理機能的一般民眾來說簡直百無一用。
話雖如此，我認識高強度訓練的地方並不是教室，而是田徑場。田徑季開始不久，我的教練約翰．托納（John Toner）就要我練習兩百公尺的間歇跑，每跑兩百公尺就進行三分鍾的恢復跑，以三趟為一組，跑完幾組就結束練習。這不是長跑跑者的正規訓練方式，但好歹有訓練時間短暫的優點。這激起瞭我的好奇心。
就讀格拉斯哥大學的最後一年，我決定將運動介入（training intervention）當成榮譽課程的專題研究題目。我找上我們學校的運動社團，請青年隊伍進行十週的高強度間歇訓練，結果他們的成績和效率都進步瞭，訓練效果淩駕一般的耐力訓練。畢業後，我隨即在生平第一場科學會議發錶研究成果，主辦單位正是現代「循環式」高強度訓練的發祥地麥剋馬斯特大學（McMaster University），實在再恰當不過。
隨後二十年來，我都研究人類生理學、運動和基因體學，企圖破解運動與健康的關連。過去十年間，我們英國與斯堪地那維亞的大學實驗室，還有加拿大的同仁，讓幾百位誌願者完成不同形式的高強度訓練。醫學檢驗顯示，隻要做幾分鍾高強度訓練，一週三次，照樣可以得到做完許多小時傳統運動訓練纔有的運動效益。
重要的是，這些研究成果是來自幾個國傢的獨立研究──特彆是加拿大麥剋馬斯特大學的馬汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大學（University of Bath）的尼爾斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，與挪威的烏立剋．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。
我們的研究動機之一是對時間的興趣。或者該說是對沒時間感興趣。我們都知道做運動的各種益處。運動除瞭改善體適能，也能減少導緻癌癥、糖尿病、心血管疾病的危險因子，帶來長期的健康效益。
但我們也知道傳統的運動建議要求我們投入時間和精力。最關鍵的是，一般人不做任何規律的運動，最大宗的理由就是沒空。
我相信我們纍積的實驗數據已經相當充分，足以主張短時間的循環式高強度運動既安全又有效，可以替代傳統的健身運動，讓大傢不能繼續把「時間有限」當成不運動的理由。希望這能促進運動風氣，協助大傢過比較健康的生活。高強度訓練的優點是可以在公司或傢裏進行，毋需事前準備，也不必犧牲哪一集心愛的電視節目。
我也相信，在運動科學的進展上，我們纔剛觸及皮毛，相信我們對基因與代謝體學（metabolomics）上的科學進展，不久就能幫助我們提齣量身打造或個人化的生活形態建議。
以前，我們以為運動對每個人的益處大同小異，假如誰沒有從中獲益，絕對是他們自己偷懶。今天，我們知道每個人對運動的反應是獨一無二的，我們可以利用基因檢測來輔助設定個人目標。
到瞭二○一三年年初，已有將近一百萬美國人預約全基因譜掃描（full genome-scans），以便瞭解自己的健康狀態，避免與個人基因最切身的危險因子。量身打造的建議比較好，而好的建議應該能夠降低慢性病，最終減輕公共醫療服務的壓力。我們希望結閤高強度訓練的簡易作法及DNA圖譜的高科技作法，提齣明確的最佳運動模式，以協助每個人控管與自己息息相關的風險因子，不再隻能參考抽象的總體「平均值」。
進行科學研究很重要。但不將「科學」轉譯為老少鹹宜的實用指南，科學便不能發揮影響力。
我推薦《速效運動》，因為這不但是最新的研究領域裏剛剛齣爐的研究成果，而且破解一些極為復雜的科學概念，打開大傢的眼界，看見將運動計畫融入生活其實易如反掌。
遵循麥剋和佩塔的建議，我們的科學應該能幫你降低很多慢性病的風險，說不定，你會發現自己居然生平第一次樂在運動！
前言
一週隻要高強度運動三分鍾？科學證實
我是醫學背景的記者，經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符閤事實的說法，那些說法往往果然不正確。偶爾，我會在查證後調整原先的立場，認為乍聽之下離譜的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學傢凱恩斯（John Maynard Keynes）的話：「一旦事實改變，我的想法也跟著變。」
那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。盡管如此，由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病，內髒脂肪（腹部內的脂肪）也過剩，所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發癥，我看得齣自己正步上他的後塵。
於是，我開始調查間歇式斷食的說法：改變飲食模式就能減輕體重，得到健康效益，尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學傢的相關研究，這些研究指齣如果我縮減熱量的攝取，而且用不著天天餓肚子，隻要一週節食幾天，即可迅速消脂，同時獲得其他的健康效益。
我繼續深究，發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專傢，親身充當實驗品，並且拍攝成一支英國國傢廣播公司（BBC）的紀錄片。接著，在二○一三年一月，我與咪咪．史賓賽閤著《奇效５：２輕斷食》，將研究過程整理成我們說的５：２輕斷食（一週五天正常吃、兩天限製卡路裏）。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉，血糖迴歸正常標準。雖然那隻是我個人的體驗（一己的體驗不符閤科學精神），試驗結果卻吻閤許多不同形式的間歇式斷食臨床研究。
我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點，但自從齣書以來，已有數以韆計的人遵循５：２輕斷食計畫，成功減重，然後嚮我迴報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。
在撰寫《奇效５：２輕斷食》期間，我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成，兩者就像弗雷德．阿斯泰爾（Fred Astaire）與晶潔．羅傑斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知，也在扭轉對運動的看法，兩個領域的發展如齣一轍，實在很妙。
在拍攝輕斷食紀錄片之前，我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域，叫高強度間歇訓練（HIIT），也稱高強度訓練（HIT）。
傑米．提濛斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學（Loughborough University）的係統生物學（Systems Biology）教授。羅福堡是奧林匹剋研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，擁有英國頂尖的運動研究部門。
我們見麵時，傑米提齣我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週隻要做三分鍾強烈運動，就能得到運動的許多重要效益。他說隻要我肯嘗試，他有信心在短短四週之內，顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能，卻又令人萬分好奇。於是我做瞭全套體檢，放手一試。我齣人意料的試驗結果將在第三章揭曉。
在二○一一年與傑米初步對談之後，高強度訓練的科學研究便大爆發，隨時有新的研究成果齣爐。就連製作本書的十八個月期間，也有很多新的研究發布更多證據，指齣進行短時間的強烈運動，確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處，而且效果說不定更好。包括：
• 增進有氧適能和耐力
• 減少體脂
• 提高上半身和下半身的肌力
• 改善胰島素敏感度
我以這些研究發現為基礎，建構瞭我所謂的速效運動，以最少時間獲得最大效益，是實用又愉快的運動方式。
我的共筆作者佩塔．畢是領先群倫的運動記者兼教練，她的專業就是調查運動及健身産業的各種說法。她跟我恰恰相反，她熱愛運動。她娓娓道齣無價的經驗談，將理論變成實際的作法。
科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維，有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念，禁得起科學考驗嗎？諸如：
• 做大量的溫和運動，運動效果最好
• 做運動就能減重
• 運動前一定要做冗長的暖身運動
• 運動前做伸展動作，可改善運動的錶現並降低受傷的風險
• 每個人都能從運動受益
本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分，麥剋檢視瞭高強度訓練的曆史與科學，並且嘗試將理論化為實務。在第二部分，佩塔匯整瞭各種有憑有據的速效運動練習，提齣將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。
我們希望各位不要輕信我們的結論，一如我們也不輕信彆人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻，請各位自行判斷。這些研究上網就查得到，大半可免費瀏覽全文，論文摘要部分則全部開放閱讀。
我們非常感謝無數的科學傢與誌願者為瞭發掘運動的真相，奉獻他們的時間，親身執行各種艱苦的運動練習，隻求找齣最佳的運動方式。
雖然天底下沒有一體適用的資訊，但我們期許本書給瞭你必要的資訊，讓你可以設計適閤自己、有效、愉快的運動計畫。
如果你像麥剋一樣不愛運動，卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康，這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動，想從運動得到最大效益，這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇，喜歡挑戰自己先入為主的觀念，這本書也適閤你。祝大傢閱讀愉快。
圖書試讀
第1章 你所知道的運動觀念，可能是錯的？
即使在打死不想換上運動鞋的陰冷日子，一樣有起身齣去運動的好理由。規律運動是防範老化的靈丹妙藥，從強化骨骼到改善大腦，從降低罹癌風險到提振心情，運動的身心效益可說是百百種。你在沙灘上的模樣說不定還會更健美。
然而運動跟飲食一樣，都屬於錯誤觀念滿天飛的領域。運動科學傢對運動的認識，與大傢在健身房和公園裏的實際運動情況有巨大的鴻溝。近年來的新研究已經推翻很多我們認為顛撲不破的觀念。
我們將依據最新的研究，在本書披露許多知識，諸如：
•怎樣用一天幾分鍾的時間變健康？
•為什麼有些人的運動效益勝過彆人？
•為什麼大量的低強度運動，例如慢跑，很少讓人減輕體重？
最後一條在很多方麵來說，最教人訝異且洩氣。畢竟，很多人慢跑或上健身房的主因就是相信這樣可以擺脫肥肉。燃燒卡路裏，減輕體重。
事情有那麼簡單就好瞭。一項又一項的研究顯示，傳統的低強度運動，例如慢跑或遊泳，很難有減重效果。如果你想要消除脂肪，關鍵在運動強度。
運動未必多多益善，那風險呢？
有強力的證據顯示動比不動好很多。如果你和佩塔一樣，純粹就是愛運動，那麼不論實際的健康效益是什麼，健身的時間都不算浪費。話雖如此，值得一提的是最近研究指齣，運動未必多多益善。
例如，大傢都知道，過量運動可導緻關節的永久傷害。
傢父年輕的時候很愛踢橄欖球，他人生的最後十年因為二十幾歲時的膝蓋損傷而飽受疼痛煎熬。我們知道足球球員和一些運動員比一般人更常罹患下肢關節炎（尤其是膝蓋），一項以瑞典退休體育教師為對象的研究有駭人的發現。
一份在《職業與環境健康期刊》（Journal of Occupational and Environmental Health）發錶的研究中，研究員找上培訓體育教師的瑞典大學中央體操學院（Gymnastiska Centralinstitutet），尋獲五百多位在一九五七年到一九六五年間取得閤格教師身分的男女畢業生，他們在研究進行時大部分接近六十歲。然後，研究員找來瑞典一般民眾組成對照組，並比較兩組人。
即使在打死不想換上運動鞋的陰冷日子，一樣有起身齣去運動的好理由。規律運動是防範老化的靈丹妙藥，從強化骨骼到改善大腦，從降低罹癌風險到提振心情，運動的身心效益可說是百百種。你在沙灘上的模樣說不定還會更健美。
然而運動跟飲食一樣，都屬於錯誤觀念滿天飛的領域。運動科學傢對運動的認識，與大傢在健身房和公園裏的實際運動情況有巨大的鴻溝。近年來的新研究已經推翻很多我們認為顛撲不破的觀念。
我們將依據最新的研究，在本書披露許多知識，諸如：
•怎樣用一天幾分鍾的時間變健康？
•為什麼有些人的運動效益勝過彆人？
•為什麼大量的低強度運動，例如慢跑，很少讓人減輕體重？
最後一條在很多方麵來說，最教人訝異且洩氣。畢竟，很多人慢跑或上健身房的主因就是相信這樣可以擺脫肥肉。燃燒卡路裏，減輕體重。
事情有那麼簡單就好瞭。一項又一項的研究顯示，傳統的低強度運動，例如慢跑或遊泳，很難有減重效果。如果你想要消除脂肪，關鍵在運動強度。
運動未必多多益善，那風險呢？
有強力的證據顯示動比不動好很多。如果你和佩塔一樣，純粹就是愛運動，那麼不論實際的健康效益是什麼，健身的時間都不算浪費。話雖如此，值得一提的是最近研究指齣，運動未必多多益善。
例如，大傢都知道，過量運動可導緻關節的永久傷害。
傢父年輕的時候很愛踢橄欖球，他人生的最後十年因為二十幾歲時的膝蓋損傷而飽受疼痛煎熬。我們知道足球球員和一些運動員比一般人更常罹患下肢關節炎（尤其是膝蓋），一項以瑞典退休體育教師為對象的研究有駭人的發現。
一份在《職業與環境健康期刊》（Journal of Occupational and Environmental Health）發錶的研究中，研究員找上培訓體育教師的瑞典大學中央體操學院（Gymnastiska Centralinstitutet），尋獲五百多位在一九五七年到一九六五年間取得閤格教師身分的男女畢業生，他們在研究進行時大部分接近六十歲。然後，研究員找來瑞典一般民眾組成對照組，並比較兩組人。
用戶評價
评分
作為一名健身愛好者，我一直對各種運動理論和方法保持著高度的關注。這本書的內容，特彆是它對傳統運動觀念的挑戰，讓我感到非常興奮。我曾經花費大量時間和精力進行長時間的有氧運動，試圖通過“消耗”來達到減脂的目的，但效果總是不如預期，而且常常伴隨著過度疲勞和恢復睏難。書中“慢跑無法燃脂”的論點，讓我對過去的一些努力有瞭新的認識。同時，“鍛鍊越多體能越弱”的說法，也讓我反思自己是否陷入瞭過度訓練的誤區。最讓我眼前一亮的是“3分鍾高強度運動效益最大”的概念，這與我一直追求的“高效能”訓練理念不謀而閤。我期待書中能提供詳實的科學依據，解釋高強度訓練為何能如此高效，以及如何在實踐中安全地進行，例如訓練頻率、強度控製、動作選擇等方麵。如果這本書能提供一套簡單易行的高強度訓練方案，那將是對我健身之路的巨大幫助。
评分這本書真的太及時瞭，簡直是一場及時的“運動觀念的革命”！我一直是個“運動狂熱者”，每天的生活重心幾乎都是圍繞著運動展開，從早晨的跑步到晚上的力量訓練，我總覺得自己做得還不夠多，做得還不夠好。然而，身體的反饋卻越來越不理想，疲憊感揮之不去，體重也居高不下，甚至有一次因為過度訓練而受傷，不得不停下所有運動，那段時間我感覺整個人都垮瞭。讀瞭這本書，我纔恍然大悟，原來我一直以來都在用一種低效甚至有害的方式對待我的身體。書中“慢跑無法燃脂”的觀點，直接戳中瞭我的痛點，我也開始懷疑那些長時間跑步到底有沒有真正幫到我。而“鍛鍊越多體能越弱”更是讓我對自己過去的堅持産生瞭深刻的反思。最令人振奮的是“3分鍾高強度運動效益最大”這個概念，它提供瞭一種全新的、高效的運動模式，這對於我這樣時間寶貴，又希望獲得顯著效果的人來說，簡直是天賜的禮物。我非常期待書中能給齣具體的操作指南，讓我能夠擺脫過去的誤區，開啓一段真正高效、健康的運動新旅程。
评分讀完這本書，我纔意識到自己過去在運動上走瞭多少彎路！我一直認為，運動就是要“流更多的汗水，付齣更多的努力”，所以每次訓練都恨不得把自己榨乾，以為這樣纔能達到最好的效果。結果呢？身體越來越糟糕，運動反而成瞭我的一種負擔，每次去健身房都像是在完成一項艱巨的任務，而體重秤上的數字卻紋絲不動。這本書提齣的“慢跑無法燃脂”的觀點，雖然聽起來有點顛覆，但細想之下，我確實發現自己跑步那麼久，體重變化並不明顯。更讓我驚訝的是，“鍛鍊越多體能越弱”的說法，這完全打破瞭我固有的觀念，但也讓我找到瞭身體長期疲勞的根源。書中關於“3分鍾高強度運動效益最大”的論述，更是給瞭我全新的希望。想象一下，隻需要很短的時間，就能獲得比長時間低強度運動更好的效果，這不僅節省瞭時間，也更符閤人體的高效運作原理。我迫切希望書中能提供具體的訓練方法和指導，讓我能夠安全有效地嘗試這種高效運動。
评分這絕對是我近期讀過的最令人耳目一新的運動書籍之一！長期以來，我一直秉持著“跑得越久越好，練得越多越強”的觀念，每天都會安排大半時間在跑步機上揮汗如雨，或是去健身房進行長時間的力量訓練。然而，身體的反饋卻越來越讓人沮喪：體重下降緩慢，甚至有時會反彈；訓練強度一大，疲憊感就格外明顯，恢復期也越來越長，感覺像是陷入瞭一個惡性循環。這本書就像一記當頭棒喝，徹底顛覆瞭我對運動的認知。它以科學嚴謹的論證，結閤大量的研究數據，拆穿瞭許多流傳已久的運動迷思，比如慢跑的燃脂效率其實非常有限，以及“越多越好”的訓練模式反而可能導緻身體不堪重負，機能下降。特彆是關於高強度間歇訓練（HIIT）的部分，詳細闡述瞭其驚人的能量消耗和代謝提升效果，以及如何在短時間內達到事半功倍的運動效益。我迫不及待地想將書中的理念付諸實踐，改變我以往的運動習慣，期待能迎來一個更健康、更高效的身體狀態。
评分這本書簡直是為像我這樣，對傳統運動方式感到迷茫和力不從心的人量身定做的！我曾嘗試過各種減肥方法，跑步、遊泳、瑜伽，幾乎所有能想到的運動我都堅持過，但效果總是差強人意，甚至在追求“更瘦”的過程中，反而讓身體變得更加疲憊，感覺新陳代謝都快停止瞭。尤其是那些“跑個半馬纔能消耗多少卡路裏”的論調，聽起來就讓人絕望。這本書的核心觀點，即慢跑對於燃脂效果有限，而且過度訓練會適得其反，這一點我深有體會。每次跑完長距離，都感覺像是被掏空瞭一樣，不僅沒有帶來預期的活力，反而是一身酸痛和低落。而書中重點介紹的“3分鍾高強度運動效益最大”的概念，簡直太吸引人瞭！在快節奏的現代生活中，誰能抽齣大量時間去健身房呢？如果真的可以通過短時間的、高強度的訓練就能獲得顯著的運動效果，那簡直是福音。我尤其想瞭解，如何科學地進行這種高強度訓練，纔能最大化效益並避免受傷。這本書的理論基礎聽起來非常紮實，讓我對重塑運動方式充滿瞭信心。
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