女生力量訓練的第一本書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　力量訓練是訓練肌肉的功能性與使用效率，是用自己的體重鍛鍊肌肉，練齣來的綫條會更加柔順與自然，是一種優化之後，更適閤女性的重訓法。

　　胖、瘦不重要，有肌肉、有綫條纔是美麗的new style！

　　有瞭它，不必擔心變成「金剛芭比」或「大猩猩」，它會讓妳越練越青春，練齣好氣色、好綫條；不會因為偶爾放肆大吃或不運動就復胖，還能變成不懼鼕季冷的「暖爐」體質。

　　擁有好氣色、健康平衡的身體、不化妝齣門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適閤力量訓練的原因。

　　女性要的跟男性不同，在本書中揭露「專業完整課錶＋女性美保養術」。想有運動美，除瞭正確運動法，保養術纔是關鍵！運動過頭不保養，小心妳越動越「老」！「身、心平衡」纔是最幸福的女人，運動不是一種目的或（減肥的）手段，它該是妳幸福的助力，如何花最少的時間與力氣，達到最佳的塑身狀態與效果纔是王道。

　　重訓不一定要上健身房，書中內容由專業女教練全套無私大傳授，步步引導妳由淺入深看懂各種「眉角」，還有完整的養護法門。快快打開本書，尋找妳身心平衡的泉源吧！

好的，這是一本名為《新時代女性自我賦權指南》的圖書簡介，內容詳盡，旨在為現代女性提供全麵、深入的成長路徑，不涉及任何關於“女生力量訓練”的具體內容。 --- 《新時代女性自我賦權指南：構建內在韌性與外部影響力的全景路徑》 導言：覺醒、重塑與飛躍 在快速變遷的二十一世紀，女性的角色正經曆著前所未有的深刻演變。我們不再滿足於被動的適應，而是渴望成為生活的主導者、時代的塑造者。然而，在多重角色（職業人士、傢庭成員、社會公民）的交織下，許多女性感到資源分散、目標迷失，難以將內心的渴望轉化為切實的成就與持久的幸福感。《新時代女性自我賦權指南》正是在這樣的時代背景下應運而生。它不是一套膚淺的速成技巧集，而是一部係統性的、以科學認知和深度反思為基礎的“行動藍圖”，旨在幫助每一位閱讀者實現真正的“賦權”——即獲得對自己人生擁有絕對掌控感的能力。 本書的核心理念在於：真正的力量源於清晰的自我認知、穩固的內在結構以及有效影響外部環境的能力。 我們將引導讀者從根源上審視社會對女性的既有期待、內化偏見以及自我設限的思維模式，並通過一係列結構化的工具和方法，構建起一座堅不可摧的自我賦權堡壘。 第一部：內在基石——深度自我探索與心智重塑（約400字） 賦權之旅始於對自我的徹底理解。本書首先聚焦於構建穩固的“內在基石”，這是抵禦外部風暴和實現長期目標的基礎。 第一章：解碼你的“內在劇本” 我們將深入探討“身份認同”的構成。這不是簡單地羅列你的頭銜，而是剖析那些在你潛意識中驅動你決策的深層信念和過往經驗。通過“生命軌跡迴顧法”，讀者可以清晰描繪齣影響其自我價值感和風險承受度的關鍵事件。本章特彆關注“習得性無助”與“完美主義陷阱”如何悄無聲息地限製瞭女性潛能的發揮，並提供“認知重構矩陣”來係統性地挑戰和替換這些有害的內部敘事。 第二章：情緒主權與心智韌性訓練 在這個高壓力的社會中，情緒管理不再是“壓抑”，而是“駕馭”。本書摒棄瞭簡單的情緒調節技巧，轉而引入“心智韌性模型”。讀者將學習如何將負麵情緒視為信息而非敵人，掌握“延展性專注技術”，以提高在壓力下的決策清晰度。我們會詳細闡述神經科學中關於壓力反應的機製，並提供基於正念（Mindfulness）的“情緒錨定練習”，確保無論外界環境如何波動，你的內在焦點始終穩固。 第三章：重塑時間與精力分配哲學 時間是有限的，但精力是可以被戰略性開發的。本書將時間管理提升到“精力分配”的維度。我們引入“能量審計係統”，幫助女性識彆哪些活動是真正的“能量泵”（提供迴報），哪些是“能量吸血鬼”（無謂消耗）。重點探討如何為“深度工作”和“戰略休息”設置不可侵犯的界限，從而實現高效産齣而非無效忙碌。 第二部：外部影響——構建職業與社交的戰略網絡（約600字） 擁有強大的內心後，下一步是如何有效地與外部世界互動，將內在力量轉化為可見的成果和影響力。 第四章：職業生涯的“藍海”策略與價值清晰化 在職業發展中，盲目追趕“熱門”賽道往往導緻資源內耗。本章指導讀者進行“差異化價值定位”。通過“SWOT-C分析法”（Strength, Weakness, Opportunity, Threat, Contribution），讀者將被要求清晰界定自己在特定領域內獨特且不可替代的貢獻點。我們將探討如何構建一份超越簡曆的“影響檔案”，並在談判、晉升和項目主導中，運用非對抗性的權威錶達技巧，確保你的專業價值被準確感知和尊重。 第五章：高效能人際網絡的構建與維護 人際關係是資源流通的載體。本書著重區分“社交消耗”與“戰略聯結”。我們將係統性地教授“目標導嚮型人脈拓展模型”，即如何識彆對你職業願景有實質助力的關鍵人物。更重要的是，我們將深入講解“互惠價值交換原則”，確保關係建立在真誠互利的基礎上，而非單嚮索取。對於職場中的復雜人際動態，本書提供瞭“衝突情境下的情緒解耦腳本”，幫助女性在維護關係的同時堅定立場。 第六章：公開錶達與敘事的力量 在這個信息爆炸的時代，你如何講述自己的故事，決定瞭你的影響力邊界。本章專注於“敘事構建學”。無論是在董事會、産品發布會，還是日常團隊會議中，清晰、自信且有說服力的錶達至關重要。我們將教授“結構化論證框架”（如PREP模型的高級變體），以及如何利用非語言綫索（如肢體語言的微調）來增強信息傳遞的權重和可信度，確保你的聲音不僅被聽到，更能被采納和重視。 第三部：長期發展——可持續的平衡與領導力（約500字） 真正的賦權是可持續的，它要求我們超越短期的成功，著眼於長遠的生命質量與影響力傳承。 第七章：跨界整閤：傢庭、個人與事業的動態平衡 平衡並非是各項事務投入相等的時間，而是根據生命周期調整優先級。本書提齣瞭“動態負荷模型”，指導讀者在不同的人生階段（如創業初期、育兒高峰、成熟期）重新校準對工作、親密關係和自我成長的投入比例。關鍵在於設定“不容妥協的底綫”和“靈活調整的緩衝帶”，從而避免因追求單一領域的卓越而犧牲整體生命質量。 第八章：構建你的“影響力傳承”藍圖 賦權不僅僅是個人的成就，更在於能否嚮上和嚮下影響。本章探討瞭“導師製與贊助人”的角色。讀者將學習如何主動尋求高層指導（Mentorship）和實際資源支持（Sponsorship）。同時，我們也鼓勵讀者承擔起“賦能他人”的責任，通過係統性的指導和知識分享，為下一代女性領導者鋪設道路，實現“賦權循環”。 第九章：麵嚮未來的心智升級：擁抱不確定性 我們生活在一個VUCA（易變、不確定、復雜、模糊）的世界。持續的成功依賴於持續的學習和迭代能力。本書的最後一部分強調“批判性終身學習”的心態。我們將介紹“反脆弱性框架”，即如何從係統性中斷和失敗中提取價值，而非僅僅是恢復到原狀。通過培養對新技術的敏銳度和對跨學科知識的整閤能力，確保你的賦權之路永不固化，能夠適應任何未來的挑戰。 結語：你的時代，由你定義 《新時代女性自我賦權指南》是一場深刻的內在革命與務實外部行動的完美結閤。它為你提供瞭知識、工具和框架，但最終的執行者是你自己。拿起這本書，你將開啓的，是一段從被動接受到主動塑造的、充滿力量與清晰目標的旅程。你的潛力是無限的，現在，是時候學會如何釋放它。

作者簡介

女生力訓同好會

　　由一群共同推廣力量訓練的正確觀念的同好們組成, 期待透過我們的分享, 讓愛自己的女生們獲得健康與自信。

審定者簡介

邱瑜婷

　　現任力格運動健護資深教練
　　颱灣師範大學體育研究所 畢業
　　中華民國運動按摩協會認證運動按摩師
　　德國波茨坦Club Active 運動治療中心之治療員
　　德國運動治療證照—“Krankengymnastik mit Gerät”(器材式運動治療)
　　98年德國波茨坦大之學運動治療學係深造(獲颱德奬學金)
　　颱灣師範大學運動競技係97級–全年總排名第一名畢業

第一章　初學者，做「力量訓練」就對瞭！
破除最常被誤解的7大重訓迷思
「練肌肉」是為瞭養顔美容　不是舉重
「課錶設計」是關鍵！妳是變正或變老？
省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？

第二章　「不必齣門，照樣健瘦美」的課錶大公開
在傢重訓得準備
為妳量身訂做女性專用課錶

第三章　正確安全的肌肉鍛鍊法
哪種器材適閤妳？
事前體檢評估，可能救妳一命
「力竭」是說「ＮＯ」的受傷界綫！

第四章　90歲前的力訓療養術
兒童、青少年、傢庭主婦、上班族、老年人、傷者力量訓練
生理期、孕期、更年期可以重訓嗎？
傷一次痛十年？! 天下無100％治癒的傷
各種治療＋復健法
疲勞管理是預防傷害的基本功

序

女生的重訓很不一樣！

　　東方女生就是愛「瘦」！為什麼呢？因為說實在的，胖起來也並不會像西方女性一樣擁有豐滿的胸部。東方女生先胖的都是腹部，隻要一胖就得想辦法遮遮掩掩，還要顧及他人的眼光…，這些體態上的心機雖然小，卻是女性「每天」生活中的睏擾。從老到少，99％的女性都想「瘦」！隻要瘦瞭，不論扮飄逸、裝可愛、野性美，穿什麼都好看，生活也變得豐富起來…。

　　正在閱讀的妳，是否也與減肥纏鬥瞭很久呢？

　　本書要告訴妳的是，其實「瘦」真的沒那麼難，隻要能維持瘦子的生活習慣，就能「自然瘦」，相反地到時候想胖纔真的很難！而「重量訓練」就是胖的「根本療法」之一，因為它能增加肌肉的比率，肌肉的比率越高，妳就好像有瞭更大尺寸的「火爐」，熱量燃燒得比以前更快，這也是重訓能創造瘦子體質、不易復胖的根本原因。除此之外，本書還希望引妳進入一種生活模式，來「維持」這種高肌肉比率的體質，讓妳養成「無意中」就變瘦的習慣，習慣到每次照鏡子心裏都自動漾齣笑意，妳挑衣服而不是衣服挑妳！若能再進一步搭配良好飲食，妳甚至可能擁有女性最誘人的Ｓ型體態。

　　然而，如果說運動隻是為瞭「瘦」這個目的，那生活未免也太刻苦瞭吧！談起運動，它的優點還很多，像是可以交到新朋友、拋開煩惱、轉換好心情…。老實說，身處於生存壓力這麼大的現代社會，不論是10多歲的少女、上班族、傢庭主婦，都各有各的壓力，那些活潑、柔軟、可愛的女性特質在這個步調高速的社會中，早已被磨成瞭僵硬的灰色調。這種時候，運動就像仙女手中的魔法棒一樣，能還原我們的活性，恢復自我的光采，讓我們重新沉澱、整理之後，再度充飽滿滿的電力，去麵對外在世界棘手的問題。

　　在閱讀本書以前，請先迴顧妳的運動曆程是怎麼開始的？有些女生是開始於想瘦、想美的一股意誌力；有些人則是工作壓力大，想找發洩齣口，不論是什麼，最難的幾乎都是那「第一步」。妳接觸的第一種運動可能是路跑、可能是舞蹈、瑜珈、重訓、遊泳、球類…，不論是哪種，「重量訓練」都可以強化它們的錶現，或者作為重新調整體能的輔助運動。甚至，連長期久坐及未運動過的上班族，都可以從中受惠。

　　談到重量訓練，一般人都會立刻想到「肌肉男」這刻版印象，但那肯定不是多數女性想要變成的樣子，在本書裏，我們告訴妳最適閤女性初學者的，是「力量訓練」，而不是臉爆青筋的「舉重女」。請把爆青筋的工作留給競技的選手吧！我們隻要每天帶著優美的肌肉綫條、愉悅的心情去享受生活就好瞭。

　　值得一提的是，重訓不隻是在健身房裏發生，其實隻要是受地心引力影響的「地球人」，重量訓練都與你每天的生活息息相關，例如：背背包、搬東西、做傢事的時候，抱小孩、提菜籃的時候…，以及久坐瞭一天八小時以上的過程中。當妳怨嘆這裏痠、那裏痛，或考慮花一小時1000元以上去按摩的時候，請聽聽在妳的心裏，一定有個小小的聲音在吶喊著：「難道這種痠痛是生活中的必然嗎？！」

　　事實上，這種日常生活中使用肌肉不協調的情況，就像是做瞭不均衡的重量訓練一樣，所以想要改善它們，就要學習如何進行正確、協調、適閤的重量訓練（力量訓練）和伸展，纔能預防痠痛、改善下背痛，從根改正錯誤的日常動作。妳說，重訓是不是與所有地球人都切身相關呢？

　　最近聽到一個十幾年經驗的文字編輯，因為長期久坐低頭看稿，造成頸椎磨損，醫師懷疑與她最近的昏倒、頭暈、嘔吐…等癥狀有關，目前尚在檢查中。如果她早幾年知道重訓（力訓）技巧，認識肌肉並培養鍛鍊習慣，今天肯定不會有頸椎磨損這麼嚴重又惱人的事。其實，隻是養成幾個良好的運動小習慣，就可能避免掉今日不可逆的頸椎磨損，隻是韆金難買早知道！

　　然而，編輯過身體姿勢書的她會不懂嗎？問題是在「知道」之後，重點是「練成」瞭嗎？

　　其實，身體力行纔重要，光「知識」是遠遠不夠的，在久坐好幾個小時之後，有幾個人真的可以一直靠著意誌力保持「縮小腹、提肛、脊椎挺直」？老實說，坐上2小時或許可能，但8小時呢？恐怕也不容易吧！？也就是說，長時間的不良工作習慣會耗損妳的身體，即便意誌力再強，也難以戰勝長時間的壞習慣。這就跟高跟鞋穿2小時還能抬頭挺胸，但穿一整天就容易駝背的道理是一樣的。

　　因此，這就是為什麼建議妳至少撥齣一周兩次的時間，來多練一套簡易「力量訓練」的原因，重要的是踏齣那關鍵性的第一步，觸發妳的身體「自覺」並「練成」習慣，這是剋服不良姿勢的基本投資；隻有開始身體力行，纔能觸發身體自覺。否則，日積月纍之下，現在可能也陷於苦勞中的妳，幾年後傷的就算不是頸椎，也難逃是其他地方瞭。

　　這不是一本讓妳變成金剛芭比、大猩猩的書，這是一本帶領女性藉著重量訓練（力量訓練）來均衡生活，磨亮並展現體能自信的入門書。從青少年到90歲，入門者對重量訓練（力量訓練）應該有的基礎認知這裏都有；也適閤已接觸過其他運動的人，想用重量訓練（或力量訓練）來「涵養肌肉」的入門手冊；甚至，即便是重量訓練的老手們，也可以參考審定者邱瑜婷教練二十年的自身經驗分享，或許能給妳（你）們的運動思惟帶來不同的觸發呢！

　　在此敬祝大傢都能從運動中獲益，享有妳心目中美好的生活品質！

◎ Ｑ1：重訓是男性專屬的運動，會讓女生變成「金剛芭比」？

Ａ：中、低強度的「力量訓練」，不會練成大肌肉，更適閤女性。

●重量訓練

一說到「重量訓練」這四個字，很多人馬上會聯想到阿諾史瓦辛格、席維斯史特龍這種經典大肌肉男，強壯剽悍的戰士形象與男性心目中的「勇猛」立刻畫上等號。

但其實，不要以為猛舉啞鈴就會成為肌肉男，想擁有大肌肉還必須在特定的重量、次數、組數之下，再搭配飲食，纔可能讓肌肉肥大而長成大肌肉。更重要的是，因為男、女的荷爾濛天生不同，男性的睪固酮激素（Testosterone）很高，這讓男性較容易練齣大肌肉；但女性的睪固酮少，想練成大肌肉可說是非常睏難。所以關於這點，女孩們請真的不必太擔心。

●力量訓練

那麼，什麼是「力量訓練」呢？

邱瑜婷教練說，簡單地說，「力量訓練」就是在「訓練肌肉的功能性與使用效率」。傳統的重量訓練追求強大的外錶型態，常常可以看到男性重訓選手，不斷追求更大的重量、更強的總負荷量，以「數字」或肌肉大小來定義自己的錶現，這種方式雖然科學，但並不是現代女性需要的。

現代女性需要的是什麼呢？其實女生要的很簡單，擁有好氣色、健康平衡的身體、鼕天時手腳不冰冷、每天照鏡子時都覺得很開心、不化妝齣門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。以上的這些，隻要運用「適當」的重量與技巧、規律地運動就能達到，不一定要使用大器材或用大重量來鍛鍊。

運動對多數女性來說，是圓滿生活的一種途徑。而現代女性需要的「強壯」是一種柔美與堅強並重的特質，我們需要藉著運動來協調生活步調跟情緒，而不是像男性一樣，為瞭獨立、堅毅、強大的意識形態而不斷追求更大的負重。很多男性以為女性重訓想得到的，是「翹臀」或「更挺的胸部」，但其實很多女性想要的，卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適閤力量訓練的原因。

「力量訓練」使用的重量比較輕，大多是用自己的體重來鍛鍊肌肉，這種方式不需要精密計算，而且因為是用自己的身體當重量，並非拿肌肉能力去追逐數字目標，所以練齣來的綫條會更加柔順、自然。

评分☆☆☆☆☆

我一直想找一本關於女性力量訓練的書，因為我對自己的身體狀態不是很滿意，總感覺缺乏活力，而且很容易感到疲憊。雖然我嘗試過一些其他的運動方式，但總覺得效果不明顯，也沒有找到真正適閤自己的。我聽說力量訓練對改善身體成分，比如減少脂肪、增加肌肉，以及提升基礎代謝率有很大的幫助，而且還能增強身體的整體力量和穩定性。但是，我對於如何開始，如何選擇適閤自己的訓練動作，以及如何安全地進行訓練感到非常迷茫。我希望這本書能夠提供清晰、易懂的指導，從最基礎的動作開始，一步步地教會我如何進行力量訓練。我希望它能夠詳細解釋每個動作的要領，包括正確的姿勢、呼吸方式，以及如何根據自己的情況調整訓練強度。這本書的名字讓我覺得它就是我一直在尋找的那本指南，能夠幫助我打開力量訓練的大門，並且能夠真正地改變我的身體和生活狀態。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對力量訓練一直存在一些誤解，總覺得那是男性的專屬，或者練瞭就會變成“肌肉女”。但最近身邊的朋友，包括一些明星，她們都在分享自己進行力量訓練的經曆，而且身材都非常好，那種健康、緊緻、有綫條的美讓我印象深刻。我突然意識到，力量訓練可能比我想象的要更適閤女性，而且能帶來更多的好處。我一直在尋找一本能夠係統性地介紹力量訓練的書，最好是能從最基礎的開始，詳細講解每一個動作的標準姿勢，以及如何避免常見的錯誤。我也希望這本書能夠告訴我，女性進行力量訓練到底能獲得哪些方麵的益處，比如提高新陳代謝，改善骨骼健康，增強身體的穩定性等等。我希望這本書能讓我放下心理負擔，真正地開始嘗試，並且能夠科學、安全地進行訓練。這本書的名字讓我覺得它很貼閤我的需求，我希望它能成為我踏入力量訓練世界的第一塊敲門磚。

评分☆☆☆☆☆

最近真的對健身這事兒上瞭心，尤其是看到一些身材綫條很好、充滿活力的女性，她們的自信和健康狀態真的太吸引人瞭。我之前也試過一些運動，跑步、瑜伽之類的，雖然能瘦身，但總感覺身體裏缺少那種“力量感”。身邊的朋友有的開始練力量瞭，她們說感覺整個人都不一樣瞭，更有精神，也更不容易纍。但是，我一想到要去健身房，就覺得壓力山大，那些器械和動作對我來說太陌生瞭，我怕自己做不好，怕受傷，也怕被彆人笑話。我一直在找一本能打消我這些顧慮的書，它應該能詳細地解釋力量訓練對女性的好處，不僅僅是練齣肌肉，而是如何塑造更好的體型，提升身體機能，甚至對改善情緒也有幫助。我希望這本書能教會我基礎的動作，比如深蹲、硬拉、臥推這些，每個動作的要領是什麼，怎麼調整重量，怎麼循序漸進。這本書聽起來就像是我一直在尋找的那個答案，我很期待它能把我從“健身小白”變成一個有自信、有力量的健身達人。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是對健身這事兒越來越上心瞭，尤其是在看到一些女性在健身房裏揮灑汗水，練齣健康又好看的身材，我真的非常羨慕。我自己也嘗試過一些鍛煉，但總覺得少瞭點什麼，身體的綫條不夠緊緻，也缺乏那種由內而外的活力。我一直聽說力量訓練對女性的好處非常多，不僅僅是塑形，還能增強體質，提高自信心。但說實話，每次想到要去健身房，麵對那些器械，我就有點打退堂鼓，總覺得無從下手，也不知道該從哪個動作開始練起。我希望找到一本能夠真正幫助我入門的書，它能用最簡單易懂的方式，把力量訓練的原理和方法講清楚，不用那些我聽不懂的專業術語。我期待它能教我最基礎、最核心的幾個動作，並且詳細地講解每個動作的細節，讓我能安全、有效地去練習。這本書的名字聽起來就非常棒，我很希望它能成為我健身路上不可或缺的夥伴，帶領我真正掌握力量訓練的技巧，並且看到身體的積極改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書我早就盯上瞭，平時看健身博主的視頻，總是聽到各種關於“女生也需要力量訓練”的說法，但自己真的開始嘗試，就覺得有點摸不著頭腦。尤其是在健身房裏，看著那些器械，感覺像是走進瞭迷宮，不知道該從何下手。我一直都想找到一本真正適閤新手女生的入門指南，不用那些太專業的術語，能把每個動作都講清楚，最好還能告訴我為什麼要做這個動作，能達到什麼效果。我希望這本書能像一個知心的健身夥伴，在我迷茫的時候給我指引，在我想要偷懶的時候給我鼓勵。我期待這本書能讓我擺脫對力量訓練的恐懼，真正體會到它帶來的改變，不僅僅是身材上的，更是精神上的那種強大。我希望它能提供清晰的步驟，讓我知道如何一步步安全有效地進行訓練，避免受傷，並且能感受到進步。這本書的名字聽起來就非常契閤我的需求，所以我對它充滿瞭期待，希望它能成為我健身旅程中的第一本“寶典”。