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　　你曾经有这样的经验吗？发誓天天早起晨跑，但总感觉力不从心，好累？想慢跑，但又担心膝盖受伤？有一种跑步法，不限地点（可以边看电视边跑）、不流汗、不喘不累，而且可以，「体重下降」、「改善高血糖」、「坏胆固醇减少」、「尿酸值下降」、「活脑强筋」，跑越慢，竟然，更健康！！
　　
　　▎「超慢跑」，是一种和你想的不一样的跑步法！▎
　　◎真的吗？可是我觉得运动好痛苦！尤其是跑步，总是会让人上气不接下气！
　　◎我是运动白痴，跑步对我来说简直是一项「不可能的任务」！
　　◎光是「走路」对我来说就很吃力了，更何况是跑步！
　　
　　▎如果你有上述旧观念，又有以下现象，请务必尝试一次「超慢跑」！▎
　　◎连走路都会气喘如牛的人──「超慢跑」让你唿吸完全不失调，放松慢跑！
　　◎曾经在捷运被误当成孕妇而让座的人──「超慢跑」助你燃烧脂肪、体态变轻盈！
　　◎老人家、肥胖者、中年大叔－－让「超慢跑」唤回年轻体力，帮助身体活络、畅通血液循环！
　　
　　▎给想运动，却不知做何运动的你！▎
　　◎你觉得「运动」很痛苦吗？其实并不是因为你不善于运动，也不是因为你没有毅力，只是因为你「选错运动」！
　　◎「超慢跑」是一种「体力能完全负荷」、「跑起来轻松愉快」、「虽然温和，但功效却很强」、「能长久持续下去」、「增强记忆力与思考力」的有氧运动！
　　
　　▎运动白痴、怕流汗、嫌麻烦的人一定会爱上的运动！▎
　　◎光是「慢慢跑」，就能让你爱上运动，拥有百分百健康！
　　◎只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！
　　◎光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！
　　
　　▎真的，「小步」跑就够了！▎
　　◎若是不能配合自己的体力的运动，跑再快都没有用！
　　◎当步幅愈大，会导致速度变慢，反而就会愈难跑，过程中更容易感觉疲累困难。
　　◎所以只要「小小步」的跑，让身体取得平衡，步伐就会在不知不觉变得轻盈！
　　
　　★★跑友们的真诚体验分享★★
　　◎非常适合怕流汗、讨厌运动、懒的运动的人（尤其是上班族）。
　　◎即使你的身材颇具「份量」，但是完全不用担心「超慢跑」会伤害膝盖关节！
　　◎动起来的感觉真的很好！「超慢跑」让我的思绪变灵活，记忆力也增强了！
　　◎因为惊觉到为了健康不得不减重，「超慢跑」真的让我瘦下来了！
　　◎「超慢跑」让我的排便变顺畅，腰围变小，皮肤粗糙的状况也不见了！
　　◎原来真的只要「慢慢」跑，对于大脑和减重都非常有帮助，希望你像我一样像上瘾般爱上「超慢跑」！
　　◎因为「超慢跑」，我爱上运动了！NM女士（45岁‧女性）
　　我从学生时代就很讨厌运动，因为罹患了高血脂症，医生告诉我一定要运动，尝试过「超慢跑」之后，我居然开始不讨厌运动，现在我养成了每週3次的超慢跑习惯，而且比刚开始跑得更轻松，肌肉也不再痠痛了！
　　◎流汗的感觉真的很棒！TF先生（49岁‧男性）
　　整天对着电脑工作，运动经验几乎挂零，我是「光走路就很吃力」的人，结果尝试「超慢跑」之后，发现比想像中的还要轻松，而且第二天并没有不适的感觉，我想告诉大家的是：「流汗的感觉真的很棒！」
　　◎把不可能变成可能！YT女士（42岁‧女性）
　　从小我就是个运动白痴，跑步对我来说根本是不可能的事，但是为了工作我不得不尝试一次「超慢跑」，没想到跑起来不但不痛苦，反而很舒畅，持续一个月之后我的体重就减少了一公斤，现在我每週都会至少都会从事3次的「超慢跑」！
　　
　　(本书为《惊人的超慢跑瘦身法》全新修订版)

名人推荐

　　◎各界专业人士强力推荐
　　★台湾大脚丫长跑协会会长　刘金书
　　★中华民国超级马拉松跑者协会副理事长　郭丰洲
　　★台北市立体育学院－运动科学研究所教授兼所长　郭家骅

作者简介

【慢跑健康专家】梅方久仁子

　　1959年出生于兵库县。

　　从医学系毕业后便进入药厂工作，之后还担任电脑杂志编辑，现在则是活跃于健康与证照考试领域的自由作家。曾经採访过体育用品与健康器材制造商，以及慢跑与医疗专家，经验十分丰富。

　　作者原本也很讨厌运动，在即将迈入40岁时，朋友邀她一起慢跑，结果不但瘦身有成，还成为一位慢跑健将，创下15次跑完全程马拉松的纪录。不仅如此，更连续六年成功跑完5次比全程马拉松还长的55公里「利尻岛一周悠游览人G」活动。就连东京马拉松也在签运的加持下跑完2次。

　　原本讨厌运动的人竟然也能跑完马拉松－作者从自身经验体会到，每个人都有慢跑潜能，因此决定出版本书，大力推广「超慢跑」对健康的益处，让更多人感受到「超慢跑」的快乐。亦在「日经TRENDYnet」网站，刊载多数跑步相关报导。

　　【经历】具备药剂师、营养情报提供者（NR）等认证资格。曾执笔多数介护福祉士、社会福祉士、介护支援専门员、医疗事务、地方公务员等医疗、福祉相关的证照取书籍。

　　【着作】
　　《取得医疗事务的专业证照》（なる本医疗事务）－週刊住宅新闻社
　　《40岁才开始的全程马拉松征服经历》（40才からのフルマラソン完走）－技术评论社

　　作者网站：www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html
　　部落格：meka.cocolog-nifty.com/watakaki/

译者简介    

游韵馨

　　热爱翻译、追求梦想的全职译者。译作包括《说话有自信，老板、朋友都挺你》、《跨越一步的勇气》、《女设计师：她们的工作空间、创意和梦想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

第1章　不一样的慢跑运动
◆不是懒得运动、没毅力，是你选错运动！
「慢跑」很痛苦？应该是你用错方法跑步啰！
帮你摆脱「不会运动」的恶梦
◆运动白痴也会爱上的「慢慢跑」
没有运动细胞的人有福了
「慢慢跑」居然让我瘦了！
跑越「慢」就会越上手
◆真的只要「慢慢跑」，谁都做得到
体验谈1　　因为「慢慢跑」，我爱上运动了！
体验谈2　　胖子也能轻松「慢慢跑」！
体验谈3　　像上瘾般爱上「慢慢跑」！
体验谈4　　只是「试试看」，竟出现令人惊喜的效果
体验谈5　　90公斤的中年男子，也能轻松跑完15分钟
体验谈6　　「走路对你来说很吃力」吗？没关系，请体验一次「慢慢跑」吧！
体验谈7　　把不可能变成可能

第2章　减重、活脑，「超慢跑」就对了！
◆做运动，有氧的最好！
「有氧运动」才是健康的运动
做有氧运动不会累，还能长时间轻松运动？
有效运动，「持久力」是关键
让慢跑变成有氧运动，很简单
慢还不够，还要「极慢速」才行
◆你还没用过「超慢跑」瘦身吗？
热量OUT！让「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
腰腿零伤害，「慢慢跑」为安全加分
◆2倍力！「超慢跑」的惊人运动强度
在不经意中越来越健康
让你有效维持健康的好运动
◆「超慢跑」给你满满的体力
氧的摄取量决定运动的强度
不用激烈运动也行
看起来温和的慢慢跑，功效却很强
◆「超慢跑」给你淋漓的快感！
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解脑部压力，跑就对了
怕流汗、嫌麻烦的人也会爱上的运动
让「慢慢跑」变成健康的捷径

第3章　「超慢跑」的跑步法大公开
◆不用任何装备，随时可以开始跑
还等什么，就开始跑吧！
即使只有10分钟，先跑跑看再说
第一次「慢慢跑」，跟我这样穿
慢跑鞋的选择方法
◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
一、二、三……先来做个暖身运动
5大暖身操＆3大拉筋操
准备好了吗？开始跑！
「小步」是慢慢跑的祕诀
姿势正不正确？不重要！
除了暖身操，「缓」身操也不能忘
◆最轻松的跑步姿势大公开
「慢慢跑」重点Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿势
不可思议的极慢速
一边哼歌，一边还能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也没关系
从「心跳」快慢找出你的运动步调
心跳数的测量法
◆跑越慢，越健康
注意！缺乏运动会使肌力变差
该多久运动一次呢？别硬撑！运动20～30分钟就够！
各种工作者的运动建议
真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」

第4章　「超慢跑」QA大解答
Q1：家离公司很远，每天都要花很长的时间通勤，回到家都很晚了，要怎样才能找到空档运动呢？
Q2：我家附近没有慢跑步道，我应该去哪里跑比较好？
Q3：我家附近没有适合的柏油路，没有铺柏油的沙石路也能慢跑吗？
Q4：晚上很暗，很不适合出门跑步，那能不能在跑步机上跑呢？
Q5：上坡好累、下坡时身体又会向前倾，偶尔还会遇到陡坡或楼梯，该怎么跑比较好？
Q6：我知道慢慢跑运动最好能持续跑10分钟以上，但如果跑到一半遇到红绿灯，可以停下来吗？
Q7：我有养狗，每天都要带狗散步，很难另外再找时间跑步，我可以顺便带狗出门散步吗？
Q8：「吸吸吐吐」的唿吸法，就是先吸两口气再吐两口气，慢慢跑运动时是否也要这样唿吸呢？
Q9：我觉得慢慢跑的感觉好丢脸，因为担心被人家笑，只好越跑越快，我该怎么做才好？
Q10：在公园慢慢跑，却被别人用异样的眼光说：「怎么跑那么慢，好奇怪的人喔！」
Q11：想利用通勤的时间慢跑，但换衣服实在是太麻烦了，如果我穿着上班的制服，再配上一双慢跑鞋，背着个背包，看到的人应该会把我想成个怪人吧？我真的很在意别人的眼光。
Q12：很想运动，但很担心会晒黑。要怎么做才不会晒黑呢？
Q13：我很怕热，要怎么做才能在盛夏时持续慢慢跑运动呢？
Q14：我是一个很会流汗的人。原本想要在午休时间慢跑，但办公室没有淋浴设备，有什么方法可以避免产生汗臭味呢？
Q15：我听说慢跑时一定要补充水分，应该在什么时间点、补充多少水分才够呢？
Q16：大家都说「吃饭后立刻跑步对身体不好」，如果要隔一段时间再跑的话，应该
Q17：我很想在晚上跑步，但我习惯吃晚餐时喝酒。喝酒后适合跑步吗？
Q18：从小，我只要一跑步，侧腹部就会感到疼痛。我担心从事慢慢跑运动是不是也会出现侧腹部疼痛的症状？要是真的感到疼痛，怎么办？
Q19：有慢跑习惯的朋友跟我说：「跑步会长茧，脚掌会痛」，我也很担心自己会不会有一样的问题。Q20：由于慢慢跑真的好舒畅，不小心就跑了2小时，没想到大腿内侧因摩擦而变红，而且还很痛，该怎么办？
Q21：稍微勉强自己多跑一点，没想到晚上竟然因双腿无力睡不好而失眠。
Q22：身为女性，我最担心的是，长期从事慢慢跑会不会跑出萝卜腿？
Q23：我的胸部很大，一跑步就会晃得很厉害，我很困扰。
Q24：汗水会不会让我的妆都花掉？
Q25：月经来潮时也能从事慢慢跑吗？

第5章　7大守则，让你健康「超慢跑」！
守则1　「再跑一下好了」的想法绝对不能有
守则2　生活即跑步，跑步即生活
守则3　为自己纪录，你会跑的更起劲
守则4　一个人跑轻松，二个人跑更愉快
守则5　週年庆血拼的体力，就交给「慢慢跑」吧！
守则6  给自己3週的时间
守则7　别怕，随时都能重头来过

◆运动白痴也会爱上的「超慢跑」

很难相信我这个原本完全不擅长运动，甚至连简单活动一下筋骨，也觉得十分麻烦的人，竟然已经持续慢跑超过10年了吧！

从小，在家里宅在看书对我来说，远胜于到外面玩耍，小学时的体育成绩自然也不太理想，到了国、高中，参加的也大多是静态的文化类社团。一直到30出头，我更成了作家，从早到晚都待在家里，坐在电脑前不停的写作。比起一般在外工作的上班族，在家工作的我，活动时间更是少的可怜。

有一阵子，我发奋图强买了当时很流行的「计步器游戏机」，结果却发生了一天只走了500百步，导致计步器里的游戏人物一气之下离家出走的惨剧。

原本讨厌运动的我，却在经过2、3年的练习之后，有了很明显的改变。现在的我，每年都能跑完好几次全程马拉松。由此可见，马拉松真的不是一项很困难的运动。

当然，如大家所知道的，参加马拉松比赛需要相当程度的练习。但想要参加马拉松比赛，其实不需要一大早爬起来做跑步练习，更不需要跑到上气不接下气，甚至在过程中完全不用忍受任何痛苦。

◆「超慢跑」居然让我成功瘦下来了！

11年前，我因为严重缺乏运动，导致腰腿无力，体重也直线上升。就在我觉得自己再这样下去不行的时候，朋友邀我一起慢跑，还跟我说：

「真的只要慢慢的跑就可以了。」

在她的鼓励之下，我开始尝试超慢跑。不过，虽说是「超慢跑」，一开始还是跑到气喘不过来，连50公尺都跑不到。后来，我又下定决心以极慢速再跑一次。

没想到竟然成功了！当时我的速度是1公里跑10分钟左右。

这样的成绩让从离开学校后，让没跑步过的我信心大增。后来更接受朋友的邀约，在没练习的情况下参加了马拉松大赛。

当时我跑完5公里的成绩是42分钟，以一般民众而言，这是很慢的速度，但我还是成功的跑完全程，虽然仅仅是5公里，但却是我在此之前跑过最长的一段距离。那种跑完全程的喜悦，激起了我想要继续慢跑的念头。

在喜悦和成就感之外，我还获得更多额外的「奖励」。就在我持续慢跑的过程中，我的体重逐渐下滑，也能轻松的跑上车站阶梯而不再喘不过气来，身边的亲友对我的改变也表达了惊讶和赞赏，总会在看到我的第一眼，用充满羡慕的口气对我说：「妳瘦好多喔！」真的是好处多多；此外，在与慢跑同好交流的过程中，我还交到了不少新朋友，这也成为我持续慢跑的一股动力。

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