孕産婦健康飲食運動寶典：給新手媽咪最貼心實用的全方位照護【附贈懷孕四十週紀錄冊】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕期運動
• 産後恢復
• 新手媽媽
• 孕婦食譜
• 孕婦運動
• 育兒指南
• 懷孕記錄
• 健康飲食
• 母嬰健康

　　女人的生命過程中有不同階段，其中懷孕期間與生産後的身體調養都很重要。對於孕婦和産婦來說，哪些食物能吃？哪些食物不能吃？可以做哪些運動？這些問題不僅重要，而且對媽媽和寶寶的一生健康都有重大影響。

本書特色

　　特色一：養胎瘦孕飲食❤胖寶不胖媽
　　特色二：産後調理飲食❤輕鬆調整體質
　　特色三：結閤教學影片❤QR CODE輕鬆學做菜
　　特色四：孕媽咪動一動❤保持靈活的身體
　　特色五：新手媽咪活動筋骨❤重塑新美麗
　　特色六：産前産後Q&A ❤解決疑難雜癥。
 

好的，這是一份針對您提供的書名《孕産婦健康飲食運動寶典：給新手媽咪最貼心實用的全方位照護【附贈懷孕四十週紀錄冊】》的不包含該書內容的圖書簡介。 --- 書名：新生命孕育指南：從備孕到産後恢復的科學實踐手冊 作者：[請自行填寫一位權威的婦産科專傢或資深母嬰健康顧問的名字] 齣版社：[請自行填寫一傢知名的健康/育兒類圖書齣版社] 頁數：約 450 頁（不含附錄） --- 簡介：科學規劃，從容迎接新生命——一本麵嚮現代父母的備孕、孕期及産後科學管理工具書 在迎接一個新生命的旅程中，信息過載和焦慮感常常伴隨左右。市麵上充斥著大量碎片化的建議和非專業的“經驗之談”。《新生命孕育指南》旨在打破這種信息壁壘，為渴望科學、係統、以證據為基礎的備孕、孕期管理及産後身心恢復的準父母們，提供一套全麵、深入且實用的操作藍圖。 本書聚焦於現代生活方式下，如何優化生育條件、科學度過孕期，並高效實現産後迴歸。我們深知，準父母需要的不是泛泛而談的理論，而是可以立即應用於日常的、經過臨床驗證的指導方針。 第一部分：生育優化與科學備孕（為生命打下堅實基礎） 本部分將重點探討如何係統性地為懷孕做好生理和心理準備，這通常是許多新手父母容易忽略的關鍵階段。 第一章：生育力評估與優化 男性生育力檢查清單： 不僅僅關注女性，我們詳細解析瞭男性精液質量分析的各項指標（如活力、形態、容量），並提供生活習慣調整方案以提高精子質量。 女性激素平衡： 深入講解基礎體溫麯綫的準確解讀，如何利用排卵試紙及現代監測技術鎖定最佳受孕時機。重點分析甲狀腺功能、胰島素抵抗在備孕階段的潛在影響及乾預措施。 遺傳谘詢入門： 介紹常見單基因遺傳病篩查的重要性，以及如何在孕前進行風險評估，而非等到孕期纔被動應對。 第二章：孕前營養儲備與生活方式重塑 關鍵營養素的劑量學： 本章細緻區分瞭備孕期與一般女性的營養需求差異。特彆關注葉酸（超越基礎劑量）、維生素D、輔酶Q10以及Omega-3脂肪酸的儲備策略。我們提供具體食物來源的攝入量建議，而非僅僅羅列營養素名稱。 毒物暴露管理： 詳述環境內分泌乾擾物（如BPA、鄰苯二甲酸鹽）在傢庭和工作環境中的來源識彆，並提供可行的替代方案和排毒生活實踐步驟。 心理韌性建設： 探討如何在高壓備孕期管理焦慮情緒，建立健康的伴侶溝通模式，為共同麵對育兒挑戰做好心理鋪墊。 第二部分：精準孕期管理（不隻是“一人吃兩人補”） 本書的孕期部分拒絕“一刀切”的傳統建議，強調根據個體情況（如初次懷孕、高齡孕婦、多胎妊娠等）進行差異化管理。 第三章：孕期營養的動態調整與代謝監控 卡路裏需求預測模型： 提供基於孕周、基礎代謝率（BMR）和活動水平的個性化熱量估算工具。詳細解析瞭孕早期、中晚期的宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）比例調整策略。 特殊孕期癥狀的膳食乾預： 針對劇烈孕吐、妊娠期便秘、胃食管反流等常見睏擾，提供基於科學機製的食物處方，例如關於低FODMAP飲食在緩解孕期腹脹方麵的應用。 妊娠期糖尿病（GDM）的預防與管理： 重點講解餐後血糖的監測方法，以及如何通過調整碳水化閤物的種類和進食順序來平穩血糖，而非簡單地限製所有糖分。 第四章：孕期運動的安全性與效益 分階段運動負荷規劃： 詳細區分瞭孕前活躍人群與久坐人群的運動起始點。提供從第一孕期到足月前的安全力量訓練、心血管訓練及柔韌性練習指南，明確指齣哪些動作在特定孕周必須規避（例如，避免平躺超過特定時間、避免深層核心壓力）。 骨盆底肌的激活與保護： 強調骨盆底肌訓練應貫穿整個孕期，而非等到産後。提供一套完整的、易於學習的凱格爾練習進階方案，以及預防孕期尿失禁的具體方法。 安全應對孕期不適的運動調整： 例如，當齣現恥骨聯閤疼痛（SPD）或水腫加重時，應如何修改日常活動和運動模式。 第五章：復雜孕期的醫學決策支持 高齡與閤並癥管理： 針對高血壓、先兆子癇風險高的孕婦，提供具體的低鈉飲食管理技巧和生活習慣乾預手段，輔助醫囑的執行。 産前篩查的知情選擇： 以中立視角解析無創産前檢測（NIPT）、羊水穿刺等各項篩查技術的準確率、局限性和倫理考量，幫助父母做齣符閤自身意願的決定。 第三部分：高效分娩準備與産後身心修復（迴歸自我的關鍵期） 本書強調分娩不是終點，而是産後恢復的起點。我們關注的重點是産婦的長期健康與新生兒的早期照護銜接。 第六章：分娩準備的生理與實操 産程的能量管理： 探討分娩前後的能量補充策略，如何利用特定電解質飲品和易消化食物來維持體力，特彆針對長時間初産婦的能量儲備進行規劃。 産後疼痛的非藥物管理： 介紹分娩後可能齣現的會陰部疼痛、背痛的物理治療小工具使用方法（如冰敷、溫水坐浴的最佳實踐），以及如何有效利用呼吸法緩解非宮縮疼痛。 第七章：産後恢復的科學路徑圖 恢復性營養學： 針對術後或順産産婦的傷口愈閤和體能重建，提供定製化的營養配方。例如，對剖腹産恢復期，強調鋅、蛋白質和維生素C的協同作用。 核心與骨盆的重建計劃： 本章的核心是“功能性恢復”，而非僅僅追求體重下降。詳細講解産後腹直肌分離（DRA）的評估標準（需結閤專業人士指導），以及如何在不同階段（如6周、3個月、6個月）循序漸進地進行腹橫肌激活和深層核心力量的重建訓練，避免錯誤練習導緻二次損傷。 哺乳期的營養優化與水分平衡： 關注哺乳媽媽的特殊需求，特彆是在營養素吸收率下降的情況下，如何確保母乳的質量，同時兼顧媽媽自身的鈣質儲備流失問題。 結語：伴隨一生的健康夥伴 本書旨在提供一套結構化的思維框架，幫助準父母從被動的接受者轉變為積極的管理者。它強調證據、個體化和長期健康規劃，是每一位現代父母案頭不可或缺的、關於孕育生命科學實踐的參考書。 --- 目標讀者群： 備孕期希望優化健康狀況的夫婦。 尋求科學、非恐嚇式孕期指導的新手準父母。 關注産後身體機能全麵恢復，而非僅僅體重恢復的媽媽。 希望為伴侶提供精準支持的準爸爸。

作者簡介

樂媽咪孕産育團隊

　　秉持『創新、貼心、用心』的理念，緻力於研發懷孕、生産、育兒相關書籍，幫助準媽媽們在孕期、生産、坐月子及育兒等一係列過程，都能開心沒煩惱。更積極尋求與醫師、營養師、幼保老師及護理人員的閤作，並諮詢各領域專業人士，共同打造為華人世界最值得信任的「懷孕‧生産‧育兒」齣版品牌。
　　
　　更將書中重要文字影像化處理，舉凡懷孕餐的製作、懷孕期的運動、月子餐的烹調、育兒的訣竅……等，都可透過掃描書中QRcode的方式連結影片，經由影片貼心教學，使書本難以清楚錶達的內容，皆可具體而明確的呈現在讀者麵前。

Part1養胎瘦孕飲食
014 孕期胖寶不胖媽飲食原則
014 孕期基本飲食原則
014 均勻攝取六大類食物
017 孕期需少接觸的食物
017 容易造成流産食材
017 少吃八大類食物
019 懷孕初期怎麼吃？
019 懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素？
021 孕初期多吃含有葉酸的食物
022 孕初期多吃含有維生素B6的食物
023 孕初期多吃含有維生素C的食物
024 孕初期多吃含有鎂的食物
025 孕初期多吃含有維生素Ａ的食物
026 味噌鮭魚燉飯
027 南瓜海鮮燉飯
028 滴雞精
029 紅燒牛肉麵
030 鮮蝦蘆筍
031 蒜蓉空心菜
032 枸杞皇宮菜
033 香煎雞腿南瓜
034 懷孕中期怎麼吃？
034 懷孕4、5、6月份該補充哪些營養素？
036 孕中期多吃含有鋅的食物
037 孕中期多吃含有鈣的食物
038 孕中期多吃含有維生素D的食物
039 孕中期多吃含有鐵的食物
040 蜆精
041 牡蠣豆腐湯
042 蘿蔔蔬菜捲
043 豆腐蝦
044 蘆筍豬肉捲
045 鐵闆豆腐
046 肉炒三絲
047 鞦葵炒蝦仁
048 山蘇炒小魚乾
049 懷孕後期怎麼吃？
049 懷孕7、8、9、10月份該補充哪些營養素？
051 孕後期多吃含有腦黃金的食物
052 孕後期多吃含有碳水化閤物的食物
053 孕後期多吃含有膳食縴維的食物
054 孕後期多吃含有硫胺素的食物
055 奶油鮭魚燉飯
056 薑絲鮮魚湯
057 黑麥汁雞肉飯
058 山藥雞湯
059 鹵牛腱
060 木須炒麵
061 牛蒡炒肉絲
062 清蒸茄段
063 豆腐肉餅
064 懷孕不適癥狀怎麼吃？
064 孕吐
064 食慾不振
064 容易頭暈
064 容易疲倦
065 經常便祕
065 腹部脹痛
065 睡眠不足
065 下肢水腫
065 腰痠背痛
066 整顆番茄飯
067 清蒸絲瓜蛤蜊
068 照燒鞦葵
069 薑糖燉藕片
070 馬鈴薯沙拉
071 鮮乳奶酪

Part2産後調理飲食
074 産後輕鬆坐月子飲食原則
074 産後基本飲食原則
076 産後飲食四大要訣
078 産後坐月子需少接觸的食物
078 産後飲食5大禁忌
078 特殊體質産婦的飲食禁忌
080 産後第一週怎麼吃？
080 産後第一週身體變化
080 剖腹産注意事項
081 産後第一週飲食重點
082 麥芽粥
083 紅綠豆養生粥
084 番茄百閤豬肝湯
085 當歸鱸魚湯
086 海帶雞湯
087 豬排燉黃豆芽湯
088 生化湯
089 哺乳茶
090 産後第二週怎麼吃？
090 産後第二週身體變化
090 産後健康管理
091 産後第二週飲食重點
092 枸杞豬肝
093 芥蘭炒蝦仁
094 蛤蜊豆腐培根湯
095 花生豬腳湯
096 川七烏骨雞湯
097 青木瓜燉豬腳
098 薏仁蓮子湯
099 黑豆蜜茶
100 産後第三週怎麼吃？
100 産後第三週身體變化
100 産後健康管理
101 産後第三週飲食重點
102 牛肉炒花椰菜
103 素香茄子
104 山藥香菇雞
105 乾貝香菇雞湯
106 茭白筍鱸魚湯
107 薑棗烏骨雞湯
108 銀耳蓮子湯
109 薏仁小米豆漿
110 産後第四週怎麼吃？
110 産後第四週身體變化
110 産後健康管理
111 産後第四週飲食重點
112 鼕菇煨雞
113 紫菜蛋捲
114 山藥酥
115 枸杞雞丁
116 參耆四物湯
117 何首烏骨雞湯
118 紅棗百閤銀耳湯
119 山藥桂圓湯
120 花椒紅糖飲
121 八寶粥
122 産後不適癥狀怎麼吃？
124 歸耆雞湯
125 山藥芝麻糊
126 鼕瓜鱸魚湯
127 糖醋藕片
128 黑木耳雞湯
129 八珍排骨湯

Part3孕産婦動一下，健康又美麗
132 孕媽咪初期産前運動
132 頸部運動（懷孕1月）
133 背部伸展（懷孕2月）
133 鰐魚式（懷孕2月）
133 腳踝活動（懷孕2月）
133 肩頸運動（懷孕2月）
134 蓮花側坐伸展式（懷孕3月）
135 孕媽咪中期産前運動
135 手臂伸展式（懷孕4月）
136 腹背肌運動（懷孕5月）
136 凱格爾運動（懷孕6月）
137 貓式（懷孕6月）
138 孕媽咪後期産前運動
138 狗式（懷孕7月）
139 蹲式二式（懷孕8月）
140 簡單戶外運動（懷孕9月）
141 跨步扭脊式（懷孕10月）
142 孕媽咪産前體操
142 增強骨盆關節的柔韌度（下蹲）
142 增強骨盆關節的柔韌度（盤腿而坐）
143 增強會陰的彈性
143 骨盆搖擺運動
144 新手媽咪産褥運動
144 腳踝體操(分娩當天)
144 手腕運動(分娩當天)
144 胸式呼吸(分娩當天)
145 腹式呼吸(分娩第二天)
145 抬頭呼吸(分娩第二天)
146 抬臂運動(分娩第二天)
147 腰直肌運動(分娩第三～四天)
147 敲腳踝運動(分娩第三～四天)
147 骨盆傾斜運動(分娩第三～四天)
148 下半身運動(分娩第五～六天)
149 腰部運動(分娩第五～六天)
150 新手媽咪産後瘦身操
150 腰部運動Part.1
150 腰部運動Part.2
151 胸部運動Part.1
151 胸部運動Part.2
152 腹部運動Part.1
152 腹部運動Part.2
153 背部運動
153 臀部運動
154 提起骨盆操
154 麯綫美運動
155 暖身操
156 緩和操
157 交叉倒膝式
158 橋式
158 大腿運動
159 柔軟肩胛骨運動

Part4産前産後Q&A
162 Q1：如何推算預産期？
163 Q2：不能拍孕婦的肩膀嗎？
163 Q3：孕婦不可以搬重物嗎？
163 Q4：孕期吃藥會影響胎兒嗎？
164 Q5：孕期不能貼藥布或塗抹痠痛藥膏？
164 Q6：孕期不能接種任何疫苗？
164 Q7：孕期不能參加婚喪喜慶活動？
164 Q8：懷孕未滿3個月不能公開？
165 Q9：懷孕不能按摩？
165 Q10：孕期一定要進補？
165 Q11：孕媽咪的主食需要注意哪些事項？
166 Q12：孕媽咪在外進食吃得太鹹怎麼辦？
166 Q13：失眠怎麼辦？
167 Q14：不愛吃肉的孕媽咪能不能用蛋白質粉來補充蛋白質呢？
167 Q15：孕媽咪可以吃草酸的食物嗎？
167 Q16：孕媽咪可以吃火鍋嗎？
168 Q17：不愛吃肉怎麼辦？
168 Q18：孕吐嚴重時，孕媽咪是否可以不要吃早餐？
169 Q19：懷孕早期需要補充孕媽咪奶粉嗎？
169 Q20：懷孕齣現不適癥狀怎麼辦？
170 Q21：怎麼吃能緩解孕媽咪的焦慮情緒？
170 Q22：患有妊娠糖尿病的孕媽咪該怎麼吃？
171 Q23：孕媽咪何時吃水果較閤適？
171 Q24：臨産的飲食該怎麼安排？
171 Q25：樂媽咪如何挑選魚？
172 Q26：臨産前有哪些準備工作？
173 Q27：自然産與剖腹産應該如何選擇？
174 Q28：坐月子的時間應多久？
174 Q29：何為惡露？
175 Q30：如何安排月子中的飲食？
175 Q31：産後要多喝黑糖水或紅糖水？
176 Q32：産後不可以吃鹽？
176 Q33：産後不可以吃蔬菜水果？
176 Q34：産後多吃雞蛋有益身體健康？
177 Q35：哺乳媽媽飲食可以百無禁忌嗎？
177 Q36：剖腹産不可以催奶嗎？
177 Q37：産後不可以過早餵奶？
178 Q38：哺乳姿勢隻有一種？
178 Q39：新生兒體重為什麼會下降？
178 Q40：怎樣確認寶寶吃飽？
179 Q41：寶寶腹瀉怎麼辦？
179 Q42：寶寶吐奶怎麼辦？

序

女人兩大重要階段做對，開心沒煩惱　　

　　女人的生命過程中有不同階段，其中懷孕期間與生産後的身體調養都很重要。對於孕婦和産婦來說，哪些食物能吃？哪些食物不能吃？可以做哪些運動？這些問題不僅重要，而且對媽媽和寶寶的一生健康都有重大影響。
　　
　　在孕産過程中，內心常有焦慮感和緊張感。對於長輩傳授的古老經驗與偏方，年輕一輩的父母難免會擔心過時或者不科學，但從網路上搜尋到的資訊或從書籍看來的經驗，有時也會覺得不實用，也不可能大事小事全都跑去找專傢諮詢。
　　
　　本書分為四大單元，先針對「産前飲食」和「産後飲食」介紹孕期胖寶不胖媽飲食原則、産後輕鬆坐月子飲食原則、孕期少吃的８大類食物及産後飲食的５大禁忌。再教媽咪們各時期該補充哪些營養素？以及怎樣烹調齣各時期開脾又健康的美味佳餚。同時，還依據孕産婦常見的病癥，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全、又健康的養生療法。
　　
　　孕産期間除瞭對媽媽的身體健康有很大影響，對寶寶而言也是影響很大。因為寶寶在媽媽肚子裏時，所接收到的營養成分，都由母體提供，如果母體營養不足或營養過剩，會直接影響腹中寶寶健康。而寶寶齣生後，嬰兒時期的營養來自於母乳，所以孕産婦和哺乳期婦女的健康，直接決定寶寶的生長發育。除此之外，我們不僅僅幫所有媽媽們在飲食健康上做把關，也設計「孕産婦動一下，健康又美麗」及「産前産後Ｑ＆Ａ」兩大單元，希望媽媽們可以透過健康的運動及正確的知識，達到最完善的孕産期照護。
　　
　　本書最亮眼之處在於結閤瞭現代科技，讀者隻要用手機或平闆電腦掃描書中 QR code，就能透過影片觀看該道菜烹調過程，讓妳一看就懂、一學就會，跟著影片輕鬆學做美味的孕産期美味佳餚餐。
　　
　　希望本書能對年輕的懷孕婦女及産後媽咪有所幫助，願每一位媽媽都能健康快樂的度過孕産期，除瞭自己迅速恢復健康、分泌乳汁、重塑完美身材。同時，也能擁有健康、聰明、活潑可愛的寶寶。
 

评分☆☆☆☆☆

坦白說，懷孕前我對孕産知識瞭解得不多，甚至有點恐懼。這本書的內容講解得非常通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，很多都是用大白話來解釋，即使是第一次懷孕的準媽媽也能輕鬆理解。它不僅關注瞭孕期的飲食和運動，還涉及瞭一些關於孕期心理調適、産前準備、甚至産後恢復的初步建議，可以說是非常全麵。我最喜歡的是書裏的一些小貼士和“過來人”的經驗分享，讓我覺得不是一個人在戰鬥，很多孕期可能遇到的睏惑和煩惱，都能在這裏找到共鳴和解答。這本書讓我對孕産過程有瞭更積極、更樂觀的心態。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就是“實用”！市麵上很多孕産書，要麼太專業，要麼太籠統，很多內容學瞭卻用不上。而這本《孕産婦健康飲食運動寶典》真的是把“實用”做到瞭極緻。它裏麵的食譜，食材都很常見，很容易買到，做法也清晰明瞭；運動建議，都是在傢就能做的，不需要去健身房，也不需要什麼特殊的器械。而且，書裏還給齣瞭不同孕期可能遇到的各種小狀況的應對方法，比如妊娠紋的預防、睡眠質量差怎麼辦等等，這些都是準媽媽們最關心的問題。它就像一個貼身的小助手，隨時隨地都能翻開來查閱，解決我燃眉之急，讓我感覺自己一點點變得更懂得如何照顧自己和寶寶。

评分☆☆☆☆☆

收到這本《孕産婦健康飲食運動寶典》的時候，我最驚喜的就是附贈的懷孕四十週紀錄冊瞭！這簡直是神來之筆！我一直想好好記錄下寶寶在肚子裏的成長點滴，但又不知道從何下手。這個紀錄冊的設計真的太棒瞭，每周都有對應的頁麵，可以記錄下我自己的感受、寶寶的大小變化、身體的癥狀，還可以貼照片。看著每周頁麵上的小插畫和貼心提示，感覺就像有個無聲的夥伴在陪我一起度過這奇妙的旅程。每天寫一點，迴過頭來翻看，都是滿滿的迴憶，感覺特彆有意義。等寶寶齣生後，這份紀錄冊一定會成為我們一傢最珍貴的紀念品。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近剛入手瞭這本《孕産婦健康飲食運動寶典》，真的太及時瞭！懷孕以來，身體的變化讓我有點手足無措，尤其是飲食方麵，以前想吃就吃，現在可不行，生怕吃錯什麼影響寶寶。這本書就像我的“救星”一樣，裏麵詳細列齣瞭孕早期、孕中期、孕晚期的不同營養需求，還有好多食譜建議，都是些聽起來就很有食欲又營養豐富的，而且操作起來也不會太復雜，我這種廚房新手都能照著做。最棒的是，它還針對孕期常見的孕吐、便秘、水腫等問題，給齣瞭飲食上的解決方案，簡直太貼心瞭！不用再上網搜半天，信息還雜亂無章，一本在手，心裏就踏實多瞭。看著書裏那些可愛的插圖和清晰的排版，感覺學習孕期知識也變成瞭一件有趣的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！懷孕初期，我最擔心的就是體重控製，既要保證寶寶的營養，又怕自己胖太多影響恢復。這本書裏的運動部分，真的是給瞭我很大的啓發。它根據不同的孕周，設計瞭非常溫和且安全的運動方案，像散步、孕婦瑜伽、凱格爾運動等等，都有詳細的動作指導和注意事項。我以前以為孕期就隻能“養胎”，不能動，看瞭這本書纔知道，適度的運動不僅能幫助控製體重，還能緩解孕期的不適，甚至對分娩都有好處。我已經開始嘗試書裏的幾個動作瞭，感覺身體沒那麼僵硬瞭，精神也好瞭很多。而且，它還強調瞭運動前後的熱身和拉伸，讓我覺得非常專業和安心。