孕产妇健康饮食运动宝典：给新手妈咪最贴心实用的全方位照护【附赠怀孕四十週纪录册】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 怀孕记录
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• 母婴健康

　　女人的生命过程中有不同阶段，其中怀孕期间与生产后的身体调养都很重要。对于孕妇和产妇来说，哪些食物能吃？哪些食物不能吃？可以做哪些运动？这些问题不仅重要，而且对妈妈和宝宝的一生健康都有重大影响。

本书特色

　　特色一：养胎瘦孕饮食❤胖宝不胖妈
　　特色二：产后调理饮食❤轻松调整体质
　　特色三：结合教学影片❤QR CODE轻松学做菜
　　特色四：孕妈咪动一动❤保持灵活的身体
　　特色五：新手妈咪活动筋骨❤重塑新美丽
　　特色六：产前产后Q&A ❤解决疑难杂症。
 

好的，这是一份针对您提供的书名《孕产妇健康饮食运动宝典：给新手妈咪最贴心实用的全方位照护【附赠怀孕四十週纪录册】》的不包含该书内容的图书简介。 --- 书名：新生命孕育指南：从备孕到产后恢复的科学实践手册 作者：[请自行填写一位权威的妇产科专家或资深母婴健康顾问的名字] 出版社：[请自行填写一家知名的健康/育儿类图书出版社] 页数：约 450 页（不含附录） --- 简介：科学规划，从容迎接新生命——一本面向现代父母的备孕、孕期及产后科学管理工具书 在迎接一个新生命的旅程中，信息过载和焦虑感常常伴随左右。市面上充斥着大量碎片化的建议和非专业的“经验之谈”。《新生命孕育指南》旨在打破这种信息壁垒，为渴望科学、系统、以证据为基础的备孕、孕期管理及产后身心恢复的准父母们，提供一套全面、深入且实用的操作蓝图。 本书聚焦于现代生活方式下，如何优化生育条件、科学度过孕期，并高效实现产后回归。我们深知，准父母需要的不是泛泛而谈的理论，而是可以立即应用于日常的、经过临床验证的指导方针。 第一部分：生育优化与科学备孕（为生命打下坚实基础） 本部分将重点探讨如何系统性地为怀孕做好生理和心理准备，这通常是许多新手父母容易忽略的关键阶段。 第一章：生育力评估与优化 男性生育力检查清单： 不仅仅关注女性，我们详细解析了男性精液质量分析的各项指标（如活力、形态、容量），并提供生活习惯调整方案以提高精子质量。 女性激素平衡： 深入讲解基础体温曲线的准确解读，如何利用排卵试纸及现代监测技术锁定最佳受孕时机。重点分析甲状腺功能、胰岛素抵抗在备孕阶段的潜在影响及干预措施。 遗传咨询入门： 介绍常见单基因遗传病筛查的重要性，以及如何在孕前进行风险评估，而非等到孕期才被动应对。 第二章：孕前营养储备与生活方式重塑 关键营养素的剂量学： 本章细致区分了备孕期与一般女性的营养需求差异。特别关注叶酸（超越基础剂量）、维生素D、辅酶Q10以及Omega-3脂肪酸的储备策略。我们提供具体食物来源的摄入量建议，而非仅仅罗列营养素名称。 毒物暴露管理： 详述环境内分泌干扰物（如BPA、邻苯二甲酸盐）在家庭和工作环境中的来源识别，并提供可行的替代方案和排毒生活实践步骤。 心理韧性建设： 探讨如何在高压备孕期管理焦虑情绪，建立健康的伴侣沟通模式，为共同面对育儿挑战做好心理铺垫。 第二部分：精准孕期管理（不只是“一人吃两人补”） 本书的孕期部分拒绝“一刀切”的传统建议，强调根据个体情况（如初次怀孕、高龄孕妇、多胎妊娠等）进行差异化管理。 第三章：孕期营养的动态调整与代谢监控 卡路里需求预测模型： 提供基于孕周、基础代谢率（BMR）和活动水平的个性化热量估算工具。详细解析了孕早期、中晚期的宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）比例调整策略。 特殊孕期症状的膳食干预： 针对剧烈孕吐、妊娠期便秘、胃食管反流等常见困扰，提供基于科学机制的食物处方，例如关于低FODMAP饮食在缓解孕期腹胀方面的应用。 妊娠期糖尿病（GDM）的预防与管理： 重点讲解餐后血糖的监测方法，以及如何通过调整碳水化合物的种类和进食顺序来平稳血糖，而非简单地限制所有糖分。 第四章：孕期运动的安全性与效益 分阶段运动负荷规划： 详细区分了孕前活跃人群与久坐人群的运动起始点。提供从第一孕期到足月前的安全力量训练、心血管训练及柔韧性练习指南，明确指出哪些动作在特定孕周必须规避（例如，避免平躺超过特定时间、避免深层核心压力）。 骨盆底肌的激活与保护： 强调骨盆底肌训练应贯穿整个孕期，而非等到产后。提供一套完整的、易于学习的凯格尔练习进阶方案，以及预防孕期尿失禁的具体方法。 安全应对孕期不适的运动调整： 例如，当出现耻骨联合疼痛（SPD）或水肿加重时，应如何修改日常活动和运动模式。 第五章：复杂孕期的医学决策支持 高龄与合并症管理： 针对高血压、先兆子痫风险高的孕妇，提供具体的低钠饮食管理技巧和生活习惯干预手段，辅助医嘱的执行。 产前筛查的知情选择： 以中立视角解析无创产前检测（NIPT）、羊水穿刺等各项筛查技术的准确率、局限性和伦理考量，帮助父母做出符合自身意愿的决定。 第三部分：高效分娩准备与产后身心修复（回归自我的关键期） 本书强调分娩不是终点，而是产后恢复的起点。我们关注的重点是产妇的长期健康与新生儿的早期照护衔接。 第六章：分娩准备的生理与实操 产程的能量管理： 探讨分娩前后的能量补充策略，如何利用特定电解质饮品和易消化食物来维持体力，特别针对长时间初产妇的能量储备进行规划。 产后疼痛的非药物管理： 介绍分娩后可能出现的会阴部疼痛、背痛的物理治疗小工具使用方法（如冰敷、温水坐浴的最佳实践），以及如何有效利用呼吸法缓解非宫缩疼痛。 第七章：产后恢复的科学路径图 恢复性营养学： 针对术后或顺产产妇的伤口愈合和体能重建，提供定制化的营养配方。例如，对剖腹产恢复期，强调锌、蛋白质和维生素C的协同作用。 核心与骨盆的重建计划： 本章的核心是“功能性恢复”，而非仅仅追求体重下降。详细讲解产后腹直肌分离（DRA）的评估标准（需结合专业人士指导），以及如何在不同阶段（如6周、3个月、6个月）循序渐进地进行腹横肌激活和深层核心力量的重建训练，避免错误练习导致二次损伤。 哺乳期的营养优化与水分平衡： 关注哺乳妈妈的特殊需求，特别是在营养素吸收率下降的情况下，如何确保母乳的质量，同时兼顾妈妈自身的钙质储备流失问题。 结语：伴随一生的健康伙伴 本书旨在提供一套结构化的思维框架，帮助准父母从被动的接受者转变为积极的管理者。它强调证据、个体化和长期健康规划，是每一位现代父母案头不可或缺的、关于孕育生命科学实践的参考书。 --- 目标读者群： 备孕期希望优化健康状况的夫妇。 寻求科学、非恐吓式孕期指导的新手准父母。 关注产后身体机能全面恢复，而非仅仅体重恢复的妈妈。 希望为伴侣提供精准支持的准爸爸。

作者简介

乐妈咪孕产育团队

　　秉持『创新、贴心、用心』的理念，致力于研发怀孕、生产、育儿相关书籍，帮助准妈妈们在孕期、生产、坐月子及育儿等一系列过程，都能开心没烦恼。更积极寻求与医师、营养师、幼保老师及护理人员的合作，并谘询各领域专业人士，共同打造为华人世界最值得信任的「怀孕‧生产‧育儿」出版品牌。
　　
　　更将书中重要文字影像化处理，举凡怀孕餐的制作、怀孕期的运动、月子餐的烹调、育儿的诀窍……等，都可透过扫描书中QRcode的方式连结影片，经由影片贴心教学，使书本难以清楚表达的内容，皆可具体而明确的呈现在读者面前。

Part1养胎瘦孕饮食
014 孕期胖宝不胖妈饮食原则
014 孕期基本饮食原则
014 均匀摄取六大类食物
017 孕期需少接触的食物
017 容易造成流产食材
017 少吃八大类食物
019 怀孕初期怎么吃？
019 怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素？
021 孕初期多吃含有叶酸的食物
022 孕初期多吃含有维生素B6的食物
023 孕初期多吃含有维生素C的食物
024 孕初期多吃含有镁的食物
025 孕初期多吃含有维生素Ａ的食物
026 味噌鲑鱼炖饭
027 南瓜海鲜炖饭
028 滴鸡精
029 红烧牛肉面
030 鲜虾芦笋
031 蒜蓉空心菜
032 枸杞皇宫菜
033 香煎鸡腿南瓜
034 怀孕中期怎么吃？
034 怀孕4、5、6月份该补充哪些营养素？
036 孕中期多吃含有锌的食物
037 孕中期多吃含有钙的食物
038 孕中期多吃含有维生素D的食物
039 孕中期多吃含有铁的食物
040 蚬精
041 牡蛎豆腐汤
042 萝卜蔬菜卷
043 豆腐虾
044 芦笋猪肉卷
045 铁板豆腐
046 肉炒三丝
047 秋葵炒虾仁
048 山苏炒小鱼干
049 怀孕后期怎么吃？
049 怀孕7、8、9、10月份该补充哪些营养素？
051 孕后期多吃含有脑黄金的食物
052 孕后期多吃含有碳水化合物的食物
053 孕后期多吃含有膳食纤维的食物
054 孕后期多吃含有硫胺素的食物
055 奶油鲑鱼炖饭
056 姜丝鲜鱼汤
057 黑麦汁鸡肉饭
058 山药鸡汤
059 卤牛腱
060 木须炒面
061 牛蒡炒肉丝
062 清蒸茄段
063 豆腐肉饼
064 怀孕不适症状怎么吃？
064 孕吐
064 食慾不振
064 容易头晕
064 容易疲倦
065 经常便祕
065 腹部胀痛
065 睡眠不足
065 下肢水肿
065 腰痠背痛
066 整颗番茄饭
067 清蒸丝瓜蛤蜊
068 照烧秋葵
069 姜糖炖藕片
070 马铃薯沙拉
071 鲜乳奶酪

Part2产后调理饮食
074 产后轻松坐月子饮食原则
074 产后基本饮食原则
076 产后饮食四大要诀
078 产后坐月子需少接触的食物
078 产后饮食5大禁忌
078 特殊体质产妇的饮食禁忌
080 产后第一週怎么吃？
080 产后第一週身体变化
080 剖腹产注意事项
081 产后第一週饮食重点
082 麦芽粥
083 红绿豆养生粥
084 番茄百合猪肝汤
085 当归鲈鱼汤
086 海带鸡汤
087 猪排炖黄豆芽汤
088 生化汤
089 哺乳茶
090 产后第二週怎么吃？
090 产后第二週身体变化
090 产后健康管理
091 产后第二週饮食重点
092 枸杞猪肝
093 芥兰炒虾仁
094 蛤蜊豆腐培根汤
095 花生猪脚汤
096 川七乌骨鸡汤
097 青木瓜炖猪脚
098 薏仁莲子汤
099 黑豆蜜茶
100 产后第三週怎么吃？
100 产后第三週身体变化
100 产后健康管理
101 产后第三週饮食重点
102 牛肉炒花椰菜
103 素香茄子
104 山药香菇鸡
105 干贝香菇鸡汤
106 茭白笋鲈鱼汤
107 姜枣乌骨鸡汤
108 银耳莲子汤
109 薏仁小米豆浆
110 产后第四週怎么吃？
110 产后第四週身体变化
110 产后健康管理
111 产后第四週饮食重点
112 冬菇煨鸡
113 紫菜蛋卷
114 山药酥
115 枸杞鸡丁
116 参耆四物汤
117 何首乌骨鸡汤
118 红枣百合银耳汤
119 山药桂圆汤
120 花椒红糖饮
121 八宝粥
122 产后不适症状怎么吃？
124 归耆鸡汤
125 山药芝麻煳
126 冬瓜鲈鱼汤
127 糖醋藕片
128 黑木耳鸡汤
129 八珍排骨汤

Part3孕产妇动一下，健康又美丽
132 孕妈咪初期产前运动
132 颈部运动（怀孕1月）
133 背部伸展（怀孕2月）
133 鳄鱼式（怀孕2月）
133 脚踝活动（怀孕2月）
133 肩颈运动（怀孕2月）
134 莲花侧坐伸展式（怀孕3月）
135 孕妈咪中期产前运动
135 手臂伸展式（怀孕4月）
136 腹背肌运动（怀孕5月）
136 凯格尔运动（怀孕6月）
137 猫式（怀孕6月）
138 孕妈咪后期产前运动
138 狗式（怀孕7月）
139 蹲式二式（怀孕8月）
140 简单户外运动（怀孕9月）
141 跨步扭嵴式（怀孕10月）
142 孕妈咪产前体操
142 增强骨盆关节的柔韧度（下蹲）
142 增强骨盆关节的柔韧度（盘腿而坐）
143 增强会阴的弹性
143 骨盆摇摆运动
144 新手妈咪产褥运动
144 脚踝体操(分娩当天)
144 手腕运动(分娩当天)
144 胸式唿吸(分娩当天)
145 腹式唿吸(分娩第二天)
145 抬头唿吸(分娩第二天)
146 抬臂运动(分娩第二天)
147 腰直肌运动(分娩第三～四天)
147 敲脚踝运动(分娩第三～四天)
147 骨盆倾斜运动(分娩第三～四天)
148 下半身运动(分娩第五～六天)
149 腰部运动(分娩第五～六天)
150 新手妈咪产后瘦身操
150 腰部运动Part.1
150 腰部运动Part.2
151 胸部运动Part.1
151 胸部运动Part.2
152 腹部运动Part.1
152 腹部运动Part.2
153 背部运动
153 臀部运动
154 提起骨盆操
154 曲线美运动
155 暖身操
156 缓和操
157 交叉倒膝式
158 桥式
158 大腿运动
159 柔软肩胛骨运动

Part4产前产后Q&A
162 Q1：如何推算预产期？
163 Q2：不能拍孕妇的肩膀吗？
163 Q3：孕妇不可以搬重物吗？
163 Q4：孕期吃药会影响胎儿吗？
164 Q5：孕期不能贴药布或涂抹痠痛药膏？
164 Q6：孕期不能接种任何疫苗？
164 Q7：孕期不能参加婚丧喜庆活动？
164 Q8：怀孕未满3个月不能公开？
165 Q9：怀孕不能按摩？
165 Q10：孕期一定要进补？
165 Q11：孕妈咪的主食需要注意哪些事项？
166 Q12：孕妈咪在外进食吃得太咸怎么办？
166 Q13：失眠怎么办？
167 Q14：不爱吃肉的孕妈咪能不能用蛋白质粉来补充蛋白质呢？
167 Q15：孕妈咪可以吃草酸的食物吗？
167 Q16：孕妈咪可以吃火锅吗？
168 Q17：不爱吃肉怎么办？
168 Q18：孕吐严重时，孕妈咪是否可以不要吃早餐？
169 Q19：怀孕早期需要补充孕妈咪奶粉吗？
169 Q20：怀孕出现不适症状怎么办？
170 Q21：怎么吃能缓解孕妈咪的焦虑情绪？
170 Q22：患有妊娠糖尿病的孕妈咪该怎么吃？
171 Q23：孕妈咪何时吃水果较合适？
171 Q24：临产的饮食该怎么安排？
171 Q25：乐妈咪如何挑选鱼？
172 Q26：临产前有哪些准备工作？
173 Q27：自然产与剖腹产应该如何选择？
174 Q28：坐月子的时间应多久？
174 Q29：何为恶露？
175 Q30：如何安排月子中的饮食？
175 Q31：产后要多喝黑糖水或红糖水？
176 Q32：产后不可以吃盐？
176 Q33：产后不可以吃蔬菜水果？
176 Q34：产后多吃鸡蛋有益身体健康？
177 Q35：哺乳妈妈饮食可以百无禁忌吗？
177 Q36：剖腹产不可以催奶吗？
177 Q37：产后不可以过早餵奶？
178 Q38：哺乳姿势只有一种？
178 Q39：新生儿体重为什么会下降？
178 Q40：怎样确认宝宝吃饱？
179 Q41：宝宝腹泻怎么办？
179 Q42：宝宝吐奶怎么办？

序

女人两大重要阶段做对，开心没烦恼　　

　　女人的生命过程中有不同阶段，其中怀孕期间与生产后的身体调养都很重要。对于孕妇和产妇来说，哪些食物能吃？哪些食物不能吃？可以做哪些运动？这些问题不仅重要，而且对妈妈和宝宝的一生健康都有重大影响。
　　
　　在孕产过程中，内心常有焦虑感和紧张感。对于长辈传授的古老经验与偏方，年轻一辈的父母难免会担心过时或者不科学，但从网路上搜寻到的资讯或从书籍看来的经验，有时也会觉得不实用，也不可能大事小事全都跑去找专家谘询。
　　
　　本书分为四大单元，先针对「产前饮食」和「产后饮食」介绍孕期胖宝不胖妈饮食原则、产后轻松坐月子饮食原则、孕期少吃的８大类食物及产后饮食的５大禁忌。再教妈咪们各时期该补充哪些营养素？以及怎样烹调出各时期开脾又健康的美味佳餚。同时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全、又健康的养生疗法。
　　
　　孕产期间除了对妈妈的身体健康有很大影响，对宝宝而言也是影响很大。因为宝宝在妈妈肚子里时，所接收到的营养成分，都由母体提供，如果母体营养不足或营养过剩，会直接影响腹中宝宝健康。而宝宝出生后，婴儿时期的营养来自于母乳，所以孕产妇和哺乳期妇女的健康，直接决定宝宝的生长发育。除此之外，我们不仅仅帮所有妈妈们在饮食健康上做把关，也设计「孕产妇动一下，健康又美丽」及「产前产后Ｑ＆Ａ」两大单元，希望妈妈们可以透过健康的运动及正确的知识，达到最完善的孕产期照护。
　　
　　本书最亮眼之处在于结合了现代科技，读者只要用手机或平板电脑扫描书中 QR code，就能透过影片观看该道菜烹调过程，让妳一看就懂、一学就会，跟着影片轻松学做美味的孕产期美味佳餚餐。
　　
　　希望本书能对年轻的怀孕妇女及产后妈咪有所帮助，愿每一位妈妈都能健康快乐的度过孕产期，除了自己迅速恢复健康、分泌乳汁、重塑完美身材。同时，也能拥有健康、聪明、活泼可爱的宝宝。
 

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近刚入手了这本《孕产妇健康饮食运动宝典》，真的太及时了！怀孕以来，身体的变化让我有点手足无措，尤其是饮食方面，以前想吃就吃，现在可不行，生怕吃错什么影响宝宝。这本书就像我的“救星”一样，里面详细列出了孕早期、孕中期、孕晚期的不同营养需求，还有好多食谱建议，都是些听起来就很有食欲又营养丰富的，而且操作起来也不会太复杂，我这种厨房新手都能照着做。最棒的是，它还针对孕期常见的孕吐、便秘、水肿等问题，给出了饮食上的解决方案，简直太贴心了！不用再上网搜半天，信息还杂乱无章，一本在手，心里就踏实多了。看着书里那些可爱的插图和清晰的排版，感觉学习孕期知识也变成了一件有趣的事情。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《孕产妇健康饮食运动宝典》的时候，我最惊喜的就是附赠的怀孕四十週纪录册了！这简直是神来之笔！我一直想好好记录下宝宝在肚子里的成长点滴，但又不知道从何下手。这个纪录册的设计真的太棒了，每周都有对应的页面，可以记录下我自己的感受、宝宝的大小变化、身体的症状，还可以贴照片。看着每周页面上的小插画和贴心提示，感觉就像有个无声的伙伴在陪我一起度过这奇妙的旅程。每天写一点，回过头来翻看，都是满满的回忆，感觉特别有意义。等宝宝出生后，这份纪录册一定会成为我们一家最珍贵的纪念品。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！怀孕初期，我最担心的就是体重控制，既要保证宝宝的营养，又怕自己胖太多影响恢复。这本书里的运动部分，真的是给了我很大的启发。它根据不同的孕周，设计了非常温和且安全的运动方案，像散步、孕妇瑜伽、凯格尔运动等等，都有详细的动作指导和注意事项。我以前以为孕期就只能“养胎”，不能动，看了这本书才知道，适度的运动不仅能帮助控制体重，还能缓解孕期的不适，甚至对分娩都有好处。我已经开始尝试书里的几个动作了，感觉身体没那么僵硬了，精神也好了很多。而且，它还强调了运动前后的热身和拉伸，让我觉得非常专业和安心。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就是“实用”！市面上很多孕产书，要么太专业，要么太笼统，很多内容学了却用不上。而这本《孕产妇健康饮食运动宝典》真的是把“实用”做到了极致。它里面的食谱，食材都很常见，很容易买到，做法也清晰明了；运动建议，都是在家就能做的，不需要去健身房，也不需要什么特殊的器械。而且，书里还给出了不同孕期可能遇到的各种小状况的应对方法，比如妊娠纹的预防、睡眠质量差怎么办等等，这些都是准妈妈们最关心的问题。它就像一个贴身的小助手，随时随地都能翻开来查阅，解决我燃眉之急，让我感觉自己一点点变得更懂得如何照顾自己和宝宝。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，怀孕前我对孕产知识了解得不多，甚至有点恐惧。这本书的内容讲解得非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，很多都是用大白话来解释，即使是第一次怀孕的准妈妈也能轻松理解。它不仅关注了孕期的饮食和运动，还涉及了一些关于孕期心理调适、产前准备、甚至产后恢复的初步建议，可以说是非常全面。我最喜欢的是书里的一些小贴士和“过来人”的经验分享，让我觉得不是一个人在战斗，很多孕期可能遇到的困惑和烦恼，都能在这里找到共鸣和解答。这本书让我对孕产过程有了更积极、更乐观的心态。