产后调理新指标 聪明坐月子四週超完美100道料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　坐月子是女人一生中最重要的时刻，月子做得好，能由内调理到外在的改变，不但能改善种种妇女病，如体质虚寒、四肢冰冷、低血压、贫血或是腰、背、肩膀僵硬、痠痛等症状，还能加速回复生产前的曼妙身材。月子期间的日常饮食、生活习惯都会与生产前有大大的不同，尤其是月子饮食的调养特别重要，本书特别聘请月子餐名厨团队，为产后妈妈设计整个黄金月子期的四週完美菜单，除了重视营养的均衡之外，更针对坐月子每一週不同的调理重点，添加最有帮助的食材，再加上不拘泥于传统月子餐，料理丰富且多元化，更加入养生健康的观点，让产后妈妈吃得安心又美味，开开心心的享受月子餐。
 
本书六大特色

　　【特色一】结合生活科技，用手机或平板3c产品扫一下QR Code，影音教学立即看。
　　文、图、影音三者结合，书内共有15道食谱附QR code，可连结相对应的教学影片，只要拿出身边的手机或平板电脑，扫一扫书中QR code，就可以看到影片教学，烹调完美月子餐轻松好上手。

　　【特色二】坐月子每週调养重点不同，吃对食物就是关键！
　　月子做得好，不但体质会变好，还能迅速瘦回产前体重。本书详细解说坐月子每一週的调养重点所在，让产后妈妈吃对食物，聪明坐月子。此外，再加上困扰产后妈妈的10大月子饮食迷思大解惑，以及新生儿照护的诀窍大公开，让产后妈妈轻松坐月子免烦恼。

　　【特色三】四週月子菜单照着吃，保证远离月子病、拥有好体质！
　　由专业的月子餐名厨团队设计食谱，并经由郭怡君营养师审订调整，针对月子期间每一週需要特别调养的重点，搭配各种食材，以一日多餐的方式，早餐、午餐、晚餐加上餐间点心，安排月子期间每日的完美饮食菜单，产后妈妈只要照着食谱吃，就能补充月子期间所需的各种营养，将产后妈妈的体质调整到最佳状态。

　　【特色四】自然产妈妈和剖妇产妈妈的专属月子调养菜单。
　　自然产妈妈和剖腹产妈妈该吃什么、不该吃什么，都有清楚的标示，让产后妈妈不怕吃错食物，针对不同的生产状况来进行调养，让身体恢复得更快、更健康。

　　【特色五】多元化的月子食谱，自由搭配吃不腻，样样都是好滋味。
　　谁说坐月子都只能喝汤汤水水？吃腻传统的月子餐了吗？本书包含最多元化的月子食谱，不论是主食、汤品、菜品、甜点或饮品，让产后妈妈怎么吃都不会腻。

　　【特色六】透月子期间的不适症状，就用饮食来对症调理。
　　食疗胜于药疗，许多月子病不是靠药物就能治好的，透过饮食来辅助并对症调养，才能大大减轻坐月子期间身体所产生的种种不适。

名人推荐

　　郭怡君营养师 审订推荐

好的，以下为您构思的图书简介，聚焦于产后调理、母婴健康、育儿知识等主题，但完全不提及您提供的书名或其中内容： --- 《新生儿照护与亲子互动指南：从产后恢复到科学育儿的全面实践》 拥抱生命新篇章：理解产后身心变化与科学育儿的黄金法则 迎接新生命的到来，无疑是生命中最激动人心的时刻。然而，这段美妙的旅程同时也伴随着父母双方，尤其是母亲，在生理、心理和生活方式上发生的巨大转变。本书并非一本关于传统食谱或特定时间段调理的指导手册，而是旨在成为新手父母在面对“新常态”时，能够依赖的、面向未来的实用指南。我们深入探讨了产后阶段复杂的身心修复过程，并提供了一套建立在现代医学和心理学基础上的育儿策略，帮助您平稳度过从分娩后到宝宝周岁前的关键时期。 第一部分：母亲的恢复之旅——身心并重，深度修复 分娩后的身体正经历一场无声的革命，修复和重建是首要任务。本书详细解析了产后身体的自然恢复机制，着重于骨盆底功能的重建、核心肌群的激活，以及荷尔蒙波动对情绪的影响。我们不拘泥于单一的恢复周期，而是提供一套灵活的、个体化的康复框架。 产后体能重建的科学步骤： 探讨了何时开始进行温和运动，如何辨识并纠正常见的体态问题（如驼背、腹直肌分离），以及如何通过日常活动逐步恢复原有的力量和柔韧性。特别关注了针对长期伏案或抱持姿势所引起的肩颈不适的快速缓解技巧。 情绪健康与心理调适： 深入剖析了“婴儿蓝”（Baby Blues）与产后抑郁症的区别，提供了一系列实用的情绪管理工具，包括正念练习、时间管理技巧，以及建立外部支持系统的策略。强调了伴侣在情感支持中的关键角色，并提供了促进夫妻沟通的实用对话框架。 睡眠剥夺下的高效休息策略： 认识到深度睡眠的稀缺性，本书侧重于如何优化短暂休息的质量，而非盲目追求时长。介绍了“微睡眠”技巧，以及如何通过环境控制和分工协作，最大限度地保障母亲的精力恢复。 第二部分：科学喂养与早期营养：不只是“吃饱” 母乳喂养或配方奶喂养，是建立宝宝早期健康屏障的关键。本书的营养章节侧重于理解生命早期营养素的需求，而非复杂的烹饪技巧。 理解宝宝的消化系统发育： 详细介绍了新生儿的肠道菌群建立过程，以及如何通过合适的喂养方式（无论母乳或配方）来支持这一关键发展。 辅食引入的里程碑与个性化考量： 针对从四个月到一岁期间的辅食添加过程，我们提供的是决策框架，而非固定食谱。重点讲解了“过敏原的系统性引入策略”、“食物质地渐进法”，以及如何培养宝宝对健康食物的兴趣，而非仅仅填饱肚子。强调了维生素D、铁元素在特定月龄的重要性及补充指南。 超越母乳/配方奶：水与零食的智慧选择： 指导父母何时引入水，以及如何选择真正有益于宝宝牙齿和咀嚼发展的初期零食，避开隐藏糖分和不必要的添加剂。 第三部分：宝宝发展的秘密代码——里程碑、刺激与安全环境 育儿的乐趣在于见证宝宝的每一次“第一次”。本书致力于帮助父母解读宝宝的行为信号，并提供适龄、有效的感官刺激方案。 运动技能的阶梯式发展： 从抬头、翻身到爬行和行走，我们解析了每个动作背后的神经发展意义。提供了在家中无需昂贵教具，即可轻松实施的“地板时间”活动建议，以最大化宝宝的自主运动潜能。 语言与认知萌芽期： 强调“对话”而非“说教”对语言发展的重要性。介绍了如何通过日常互动（如购物、换尿布）来扩展宝宝的词汇量，并指导父母如何利用绘本进行早期阅读启蒙，激发好奇心。 安全环境的构建与风险管理： 涵盖了从家中电器安全到防窒息、防跌落的全面安全检查清单。重点介绍了“安全睡眠七法则”，并提供了应对常见意外（如小物件吞咽、轻微擦伤）的即时处理流程，帮助父母建立自信心。 第四部分：建立良好的习惯——睡眠、作息与亲子联结 稳定的作息是家庭和谐的基石。本书的最后部分聚焦于如何在充满不确定性的新生儿阶段，建立起可持续的、尊重宝宝天性的良好习惯。 灵活的作息规划而非僵硬的时间表： 我们提倡“基于信号”的作息管理，而非严格的时间点。教授父母识别疲倦信号、饥饿信号，并据此调整活动和休息。 温柔的睡眠引导艺术： 探讨了建立健康睡眠习惯的长期视角。提供了多种安抚技巧，帮助宝宝学会自我调节，重点在于建立安全感和信任感，而非强迫式的“训练”。 高质量的亲子联结： 强调“在场”的重要性。介绍了“专注时间”（Special Time）的概念，如何在每天的忙碌中挤出几段完全专注于与宝宝互动的时光，巩固依恋关系，这比任何昂贵的玩具都更具价值。 本书的承诺： 我们深知，每一位父母都是独一无二的，每一个宝宝都有自己的节奏。本书提供的不是教条，而是工具箱。我们希望帮助您建立起对新生儿照护的信心，理解科学育儿背后的逻辑，最终实现一个更从容、更健康、更愉悦的家庭新生活。这是一本陪伴您和宝宝共同成长的实用伙伴。 ---

作者简介

乐妈咪名厨团队

　　秉持「创新、贴心、用心」的理念，致力于研发怀孕、生产、育儿相关书籍，帮助准妈妈们在孕期、生产、坐月子及育儿等一系列过程，都能开心没烦恼。更积极寻求与医师、营养师、幼保老师及护理人员的合作，并谘询各领域专业人士，共同打造为华人世界最值得信任的「怀孕‧生产‧育儿」出版品牌。更将书中重要文字影像化处理，举凡怀孕餐的制作、怀孕期的运动、月子餐的烹调、育儿的诀窍……等，都可透过扫描书中QR code的方式连结影片，经由影片贴心教学，使书本难以清楚表达的内容，皆可具体而明确的呈现在读者面前。
 
审订推荐者简介

郭怡君 营养师

　　◎辅仁大学食品营养硕士
　　◎台湾营养学会会员

004　月子 1 日饮食安排要点
008　月子均衡饮食原则
010　月子饮食的 3 大禁忌

Part1　产后第 1 週月子饮食调养
012　产后第 1 週身体状况与饮食调养重点
016　皮蛋瘦肉粥
017　腐竹玉米猪肝粥
018　小米桂圆粥
019　百合薏仁粥
020　茯苓粥 ︱ 杏仁粥
021　虱目鱼粥 ︱ 益母草粥
022　香菇蒸蛋
023　高丽菜卷
024　枸杞猴头菇
025　五彩鸡肉粒
026　清蒸鲈鱼
027　香煎鲑鱼
028　丁香炒川七
029　百合鲜蔬炒虾仁
030　药膳虱目鱼汤
031　益母草木耳汤
032　木瓜排骨花生汤
033　排骨炖黄豆芽汤
034　当归鲈鱼汤
035　红枣薏仁百合汤
036　生化汤
037　哺乳茶
038　杜仲饮

Part2　产后第 2 週月子饮食调养
040　产后第 2 週身体状况与饮食调养重点
044　牛奶粥
045　空心菜粥
046　山药花生粥
047　鸡肉山药粥
048　黑芝麻粥 ︱ 大虾粥
049　红豆饭 ︱ 黑芝麻饭
050　肉末四季豆
051　豆芽炒三丝
052　芝麻藕片
053　肉末蒸蛋
054　糖醋排骨
055　鱼香肉丝
056　三丝烩豆皮
057　花椰菜炒香菇
058　麻油鸡汤
059　麻油猪肝汤
060　红枣猪脚花生汤
061　薏仁莲子汤
062　归耆乌骨鸡汤
063　杏鲍乌骨鸡汤
064　杏仁奶露
065　黑豆蜜茶
066　木耳芝麻饮

Part3　产后第 3 週月子饮食调养
068　产后第 3 週身体状况与饮食调养重点
072　栗子核桃粥
073　芝麻核桃花生粥
074　乌骨鸡糯米粥
075　麻油鸡饭
076　南瓜饭 ︱ 莲子饭
077　麻油蛋炒饭︱ 红枣鸡丝饭
078　马铃薯南瓜炖鸡肉
079　牛肉炒花椰菜
080　姜丝炒牛肉
081　西洋芹炒甜不辣
082　姜丝拌海带
083　番茄高丽菜牛肉
084　虾仁炒芦笋
085　香煎猪排
086　芝麻龙须菜
087　猪肉炖长豆
088　八珍排骨汤
089　黑木耳鸡汤
090　姜枣乌骨鸡汤
091　花生猪脚汤
092　猪脚通草汤
093　莲子百合炖银耳
094　红枣茶
095　薏仁小米豆浆
096　芝麻薏仁山药牛奶

Part4　产后第 4 週月子饮食调养
098　产后第 4 週身体状况与饮食调养重点
102　虾仁饭
103　寿喜烧
104　五谷饭 ︱ 薏仁饭
105　南瓜炒米粉 ︱ 当归枸杞面线
106　竹笋炒肉丝
107　金黄素排骨
108　玉米笋炒甜豆
109　枸杞鸡丁
110　清炒时蔬
111　南瓜蒸百合
112　腰果虾仁
113　可乐鸡翅
114　培根高丽菜
115　蛋黄炒南瓜
116　杜仲黑豆炖排骨
117　山药木耳炒核桃仁
118　何首乌黑豆炖鲈鱼
119　十全大补汤
120　牛蒡排骨汤
121　黄耆鸡汤
122　白果桂花羹
123　八宝粥
124　木瓜银耳牛奶
125　核桃蜂蜜牛奶
126　花椒红糖饮

Part5　产后对症饮食调理
128　薏仁鸡—缓解疼痛
129　奇异果优酪乳—预防便祕
130　鲈鱼奶汤—改善缺乳
131　虫草乌骨鸡汤—调节贫血
132　冬笋雪菜鲈鱼汤—安神宁心
133　黄耆猪肝汤—排出恶露
134　海带猪脚汤—预防乳腺炎
135　何首乌骨鸡汤—乌黑头发
136　地黄老鸭煲—养颜润肤
137　参耆四物汤—活血化瘀
138　麻油腰花—促进循环

Part6　产后宜忌 Q&A
140　10个产后妈咪最想知道的饮食宜忌 & 新生儿照护诀窍
140　产后要多喝黑糖水或红糖水？
140　产后可以食用盐巴吗？
140　产后可以吃蔬菜、水果吗？
141　产后多吃鸡蛋有益身体健康吗？
141　产后妈咪吃药时可以餵奶吗？
141　剖腹产的妈咪可以催奶吗？
142　哺乳妈咪的饮食可以百无禁忌吗？
142　哺乳妈咪能否饮用含咖啡因的饮料？
143　产后妈咪何时可以开始喝「催乳汤」？
143　坐月子时可以吃油炸食物吗？

月子 1 日饮食安排要点

　　早餐：产后妈咪的消化能力较差，为了避免产生胀气、肠胃不适等症状，早餐的选择最好以好消化的粥品为主，初期避免食用太多黄豆及其制品。

　　午餐：产后妈咪必须均衡摄取各种营养素，才能迅速恢复体力，因此午餐最好有主食、青菜和肉类，并搭配一碗汤品，汤中的养分较好吸收，除了补充营养，还能帮助乳汁的分泌。

　　晚餐：为了防止产后身体囤积热量，导致产后妈咪肥胖及便祕，晚餐可精制谷类和肉类的摄取，增加青菜及汤品的分量，尤其要特别注意糖分的摄取量。

　　餐间点心：产后妈咪可增加点心和汤品的食用，可提供体内所需要的营养，增加水分的补充，为制造足够的母乳提供充沛的来源。在正常的三餐外，可增加2～3次的点心，补充炖煮汤品。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我坐月子期间的“救命恩人”！怀孕后期，我开始研究各种产后恢复的方案，但市面上的信息实在太庞杂了，很多都互相矛盾，让我不知道该信哪个。这本《产后调理新指标 聪明坐月子四週超完美100道料理》就像一盏明灯，指引我走出迷茫。它的结构设计非常人性化，将整个产后调理过程细化到四周，就像一个详细的计划表，让我清楚地知道在不同的恢复阶段，身体需要什么，应该如何进补。最让我惊喜的是，它并没有一味强调大补特补，而是强调“聪明”坐月子，这让我觉得非常科学和可行。书里提到的“新指标”概念，让我觉得作者是真正站在产妇的角度去思考的，考虑到现代女性的体质和生活习惯，而不是一味套用传统的坐月子模式。当然，我最期待的还是那100道料理！我一直很担心坐月子期间的饮食会很单调，而且又担心吃错东西影响身体恢复。这本书记载了如此多的料理，肯定能满足我的味蕾，而且我相信这些料理都是经过精心设计的，既美味又营养，能够帮助我快速恢复元气。我希望能在这本书的指导下，度过一个既舒适又健康的产褥期，为未来的生活打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

天哪！我终于找到一本真正懂我的月子书了！自从怀孕以来，我就在到处搜罗各种关于产后调理的资料，但说实话，很多书都太理论化，看得我一头雾水。直到最近朋友推荐了这本《产后调理新指标 聪明坐月子四週超完美100道料理》，我简直像挖到宝一样！这本书最大的优点就是它非常接地气，一点都不吓人。它把坐月子这件大事拆解成四周，每一周都有明确的调理重点和目标，让你知道该做什么，不该做什么，心里有底，就不会那么焦虑了。我尤其喜欢它里面提到的“新指标”，感觉是结合了现代的营养学和中医的智慧，而不是老一套的陈旧观念。而且，光看书名就知道，它最核心的价值就是那“100道料理”，光听就觉得很有分量！我迫不及待地想看看这些菜谱到底有多“超完美”，会不会有我喜欢的口味，会不会真的能帮助我快速恢复体力，同时又能喂饱我的宝宝。我一直很担心坐月子期间的饮食会很乏味，天天吃麻油鸡、姜丝大肠，感觉身体还没好，嘴巴先遭罪了。这本书能不能打破我的刻板印象，让我享受一个既健康又美味的月子期，我真的非常期待！

评分☆☆☆☆☆

自从怀孕以来，我就一直在为产后做准备，尤其是在月子餐方面，我简直研究了个底朝天。这本《产后调理新指标 聪明坐月子四週超完美100道料理》可以说是近期我的“心头好”！它最让我印象深刻的就是其“新指标”的定位，感觉它并非只是遵循老一套的月子方法，而是结合了现代医学和营养学的理念，更符合现代女性的需求。我特别欣赏它将整个产后调理过程细化到四周，并为每一周设定了不同的调理重点，这种系统性的规划让我觉得非常有指导意义，能够避免盲目进补。我一直担心产后身体恢复会很慢，特别是伤口愈合和体力恢复方面，这本书是否能提供一些有效的食疗方案来加速这个过程呢？另外，我非常期待书中那100道料理！我希望能找到一些既符合传统月子饮食原则，又不失美味和创意的食谱。我想，如果能有针对不同体质和不同恢复阶段的食谱那就更好了，比如产后初期可能需要温和滋补，后期则可以加强身体的修复。总之，我希望通过这本书，能够实现一个真正“聪明”的月子，让我在享受美食的同时，也能让身体得到最好的照顾。

评分☆☆☆☆☆

入手这本书，主要是因为我身边有朋友强烈推荐，说这本《产后调理新指标 聪明坐月子四週超完美100道料理》是市面上难得的“宝藏”级月子指南。我怀孕期间，虽然看了不少产后恢复的书，但很多都让我觉得不够实用，或者过于强调理论，感觉离实际操作有点远。这本书最吸引我的地方在于它“新指标”的说法，让我觉得它不仅仅是传统的坐月子经验的堆砌，而是有更科学、更现代的考量。尤其是它将整个产后调理过程分解成四周，并且每四周都有不同的重点和目标，这种循序渐进的方式让我觉得很有条理，也更容易执行。我一直很担心自己产后会因为身体虚弱而情绪低落，不知道该如何调整，这本书会不会提供一些关于情绪和心理调适的建议呢？当然，书名里的“100道料理”更是让我心动不已！我一直觉得坐月子期间的饮食非常重要，但又害怕自己手忙脚乱，没时间研究复杂的食谱。如果这本书能提供简单易学又营养美味的月子餐，那真是太棒了！我特别希望能从中找到一些能帮助我缓解产后水肿、帮助身体排毒的食谱，让我的身体在最短的时间内恢复到最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我坐月子期间的“圣经”！怀孕时我就听说过“坐月子”的重要性，但一直对具体怎么做感到迷茫，很多传统观念听起来有点吓人，又担心跟不上现代营养学的节奏。这本《产后调理新指标 聪明坐月子四週超完美100道料理》的出现，彻底打消了我的顾虑。它最让我觉得贴心的是，把坐月子这件事分成了四周，就像一个有计划、有步骤的“变身游戏”，每四周都有明确的目标，让人感觉很有成就感。而且它提出的“新指标”概念，让我觉得非常科学，不是那种老生常谈，而是有依据、有更新的。我一直很担心产后会因为身体虚弱而影响情绪，不知道这本书会不会提供一些关于情绪疏导或放松的建议？当然，最让我垂涎三尺的还是那“100道料理”！我一直觉得月子餐不能只是为了补身体，还得好吃，不然每天吃一样的东西会很痛苦。如果这本书里的食谱真的能做到营养均衡、口味多样，而且制作起来又不复杂，那我就真的太幸运了！我特别希望里面能有一些针对产后掉发、皮肤暗沉等女性普遍关心的问题的食疗方，让我能从内而外地焕发光彩，做个漂亮的妈妈。