顺产操：专为孕妇设计安全又有效的快生少痛孕妇瑜珈(随书附赠120分钟一对一动作示范DVD) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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著者

出版者出版社：台湾广厦订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：胡汶廷

出版日期出版日期：2015/10/02

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-02

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图书描述

专为孕妈咪量身打造的｢安全运动书｣
全书动作经由日本孕妇体适能协会专业教练认证
绝对安全又有效的快生、少痛孕妇瑜珈！

　　孕妈咪适当地运动除了可以控制体重、改善浮肿
　　更可锻鍊骨盆底肌，让分娩更顺利！
　　本书也教妳产后如何紧缩骨盆、紧实肚子、减轻腰痛
　　让身材比孕前还要轻盈！

　　妳一边看DVD一边做，不用花钱请教练
　　让自己的家变成瑜珈教室
　　不仅能增加运动量、缓解身体不适、安定情绪
　　最重要的是打造出最棒的身心状态，平安生产不担忧！

　　「想生个健康宝宝。」
　　「希望顺产。」
　　「仍为肚子里的宝宝做点什么呢？」
　　「怀孕期间能舒舒服服度过吗？」
　　「生产时会变成怎样呢？有点小小不安」…

　　怀孕中的妈妈们通常都有许许多多的烦恼，但你知道吗？如果在这段期间多做瑜珈，就能将为怀孕、生产、育儿带来意想不到的好处。

　　■孕妇瑜珈的惊人效果

　　★【调和身和心】的状态→对身体、心灵或意识都带来改变，审视并调整更好的生活型态。
　　★借由【唿吸法】取得自律神经的平衡→让身心放松，安定焦躁不稳的情绪。
　　★透过【瑜珈体位】预防并改善身体的不适症状→例如手脚水肿、肩膀痠痛、腰背疼痛等。
　　★强化肌肉或关节的柔软性，形成生产时的力量，为分娩做好准备，【帮助顺产】。
　　★因全身【血液循环变好】→产后会分泌出大量的母乳。
　　★【锻鍊骨盆底肌】→可预防产后的漏尿或痔疮等情形。
　　★协助【控制身材】→产后可快速、顺利回复体型。
　　★【冥想】可帮助心灵平静、消除压力→深切感受到宝宝在体内的动静。

　　■关于孕妇瑜珈的热门提问

　　Q．应该从什么时期开始做？
　　一般是进入怀孕第13週以后的安定期，但还要依个人状况决定。
　　Q．可以持续到什么时候？
　　如果怀孕的过程很顺利，就能一直持续到预产期。
　　Q．一週做几次、一次做多久才好呢？
　　从一週一次开始，让身体习惯后再逐渐增加，习惯后每天约30～40分钟。
　　Q．做瑜珈体位，不会很吃力吗？
　　因为是在不勉强的范围下进行，而且不要求达到示范动作的标准，所以反而是很舒适的运动。
　　Q．刚开始做瑜珈时，身体很僵硬没关系吗？
　　孕妇瑜珈没有讲究姿势之美的必要，觉得“很舒服的感觉”才是重点。

本书特色

　　◎120分钟DVD+全彩图文步骤解说！在家随时动一动
　　瑜珈动作从基础开始教起，只要配合本书的步骤图示以及详细的内容解说，再活用DVD，即使是初学者也能轻松学会。

　　◎依目的别选择6大课程！可依身体状况决定瑜珈内容
　　针对每位孕妇会遇到的问题及需求各不相同，本书将内容分为：基础的课程、调整身和心的课程、有助顺产的课程、改善不适的课程、和伴侣一起进行的课程、产后调节身体的课程等。

　　◎做瑜珈免担心不困惑！Q＆A解答让你安心运动
　　烦恼瑜珈体位会压迫到宝宝？害怕姿势不安全或滑倒？肚子的宝宝会不会不舒服？随着本书动一动身体时，也随之而来的一些问题，在本书中都能找到解答。

　　准妈妈们，不论是为了消除运动不足、改善怀孕期间的不适或是提高生产力量，利用孕妇瑜珈，迎接最棒的生产吧！

著者信息

作者简介

松本智子

　　在日本横滨元町，为当地女性开设并经营「Mahinamain studio」瑜珈教室。拥有22年的运动指导员经历，并担任沖道瑜珈指导员、日本IYENGAR瑜珈协会会员、一般社团法人日本孕妇体适能协会认定教练、运动芳香疗法协会芳疗师。曾修毕日本CI协会Macrobiotique Lima Cooking School师范科课程、取得美国认证的NLP（Neuro Linguistic Programming神经语言程式学）证照等等。

　　透过瑜珈和饮食方法，维护怀孕、生产、育儿中的女性身心。并开设各种私人课程，帮助女性朋友瘦身或助孕，成功打造「理想中的自己」。以保护女性朋友身心「健康美丽」为宗旨，展开各项活动。另外也倡导可提高自然治癒力的医疗级精油芳疗法。并举办和妈妈一起开心做的宝宝按摩、宝宝瑜珈、小朋友瑜珈的教室。

译者简介

胡汶廷

　　淡江大学应用日语系毕。曾任日文教材、医药、科技杂志编辑，喜欢爬文、养猫，是标准的御宅族。短篇文章曾编选于《邂逅流星雨》、《虚拟恋人》等书。

　　目前是专职日文翻译，翻译作品有台湾广厦出版的《一天一伸展更年期自癒轻运动》、《超惊人！餐餐吃饭让你瘦！米饭瘦腹力》、瑞丽美人国际媒体出版的《塑身女皇郑多燕打造360度完美曲线》等书。

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图书目录

Lesson 1 孕妇瑜珈的基础
．孕妇瑜珈的效果
．孕妇瑜珈Q&A
．女性的身体和构造
．怀孕时身体的变化
．打造适合孕妇的饮食
．学习基本的姿势
1-1盘腿坐姿／1-2直立站姿
．精通唿吸法
1-3完全唿吸法／1-4单鼻唿吸法
．开始热身
1-5脚趾、脚踝／1-6小腿／1-7髋关节／1-8手腕、手臂／1-9肩膀／1-10颈部／1-11嵴柱
Column○1育儿就从肚子里开始

Lesson 2调整身心灵的瑜珈
2-1合跖式
2-2坐姿单腿屈膝侧弯式
2-3坐姿宽腿前弯式
2-4鸽子式
2-5云雀式
2-6单脚坐姿扭转式
2-7骆驼式
2-8站姿扭转式
2-9三角式
2-10战士式
2-11侧边伸展
Column○2怀孕期间的芳疗放松法

Lesson 3提高生产所需力量的瑜珈
．从阵痛到生产的过程
．锻练骨盆底肌
3-1站姿宽腿前弯式
3-2合掌椅式
3-3花环式（深蹲合掌式）
3-4骨盆上抬（桥式）
3-5卧姿合掌前弯
3-6快乐婴儿式
3-7卧姿双腿交叠扭转
3-8彼岸花式
3-9冥想（Meditation）
Column○3为了哺育母乳的乳房保养

Lesson 4改善孕期不适的瑜珈
4-1腰痛、背痛的预防&改善～猫式
4-2脚抽筋、水肿的预防&改善～犬式
4-3肩膀痠痛的预防&改善～双手交扣
4-4肋骨下缘疼痛的预防&改善～门闩式
4-5头痛的预防&改善～水草式
4-6腰痛、背痛的预防&改善～寂静大地式（坐姿屈膝宽腿侧弯）
4-7尿失禁的预防&改善～卧姿双腿交叠扭转
4-8手、脚水肿的预防&改善～微血管运动
4-9便秘的预防&改善～骨盆旋转式
．预防、改善身体不适的生活守则
Column○4提早採取妊娠纹的对策

Lesson 5亲密接触的双人瑜珈
5-1双人猫式
5-2双人犬式
5-3双人深蹲
5-4按摩大腿内侧
5-5按摩膝盖后侧、小腿肚
5-6按摩颈部
5-7放松的姿势
Column○5宝宝和爸爸的亲密接触

Lesson 6调整产后身体的瑜珈
．紧缩骨盆
．紧实肚子
．减轻腰痛
．调整身体的平衡

图书序言

◆孕妇瑜珈的惊人效果

1. 用孕妇瑜珈调和身与心
怀孕、生产对女性而言，是人生中最重要的事。在这过程中，会体验到生命的神秘，因而感动不已。不过，即使是这么幸福的一件事，难免也会充满不安。

「想生个健康宝宝」
「希望能顺利生产」
「想为肚子里的宝宝做点什么」
「希望怀孕期间能舒服的度过」
「生产时会变成怎样呢？有点小小不安…」

当然不只是你，很多孕妇都会产生各式各样想法而烦恼。在这段期间，如果经由孕妇瑜珈的协助，想必能度过更充实的怀孕生活。瑜珈运动不只是为了谋求身体和心灵的调和、带领妈妈迈向健康而已，同时也能引导妈妈和宝宝的关系进入平稳甚至亲密的状态。

2. 瑜珈唿吸法的效果
孕妇的肚子会随着孕期逐渐变大，到达一个阶段后，不仅越来越难深唿吸，连平常的唿吸也会变得急促，甚至喘不过气…。借由瑜珈运动时规律而缓慢的深唿吸，有助于让孕妇的心情安稳、平静下来，进而取得自律神经的平衡。

所谓的自律神经，又分为身体活跃活动时运作的交感神经，以及心情缓和、休息时起作用的副交感神经。怀孕时期，这两者间的平衡很容易紊乱。当身体很想放轻松，却又因为生产的不安导致交感神经优先运作时，情绪就会变得很不稳定。再加上荷尔蒙急遽的变化，很容易就焦虑不安，或是感到倦怠…。

像这种时候，就用瑜珈唿吸法持续进行缓慢的深唿吸吧！在一吸一吐之间，不仅能够平静心灵，还可以保持血压安定，让新鲜的氧气在全身循环，同时，也能将氧气及养分输送给腹中的宝宝。

3. 瑜珈体位的影响力
怀孕期间，出现在身体的各种负面问题，借由瑜珈的各式体位，能发挥预防、改善的效果。不论是手脚的水肿或冰冷、肩膀痠痛、腰或背的疼痛等，都能得到相当有力的预防与改善。而且，持续做瑜珈运动的话，肌肉或关节的柔软性会提高，力量也被强化，就能逐渐形成对分娩时的自信或力量。

另外，怀孕时期先调理好身体，也能为产后带来支持的力量。因为全身血液循环变好，哺育母乳的妈妈会分泌出大量、好喝的母乳；而借由持续进行把意识集中在骨盆底肌的体位，也能预防产后的漏尿或痔疮等。再加上，怀孕期间若常常活动身体，对产后的体型回复也有所帮助，瑜珈运动可说是好处多多。