苏琬婷素食月子餐食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 素食
• 月子餐
• 食谱
• 孕妇
• 产后
• 营养
• 健康
• 饮食
• 哺乳期
• 苏琬婷

　
　　这本书的领航者苏琬婷女士，家中婆媳三代，从怀孕、坐月子都吃素，另外她的同修及四个小孩（两男两女），到现在第四代的小孙女（刚满二岁）也都吃素。小孙女长得健康结实、活泼亮丽、乖巧、懂事！

　　在友人以及各界的鼓励下，将此经验分享给读者，更愿替素食界朋友把关，让大家能吃出健康，也能吃得安心。

本书特色

　　◎色香味俱全的素食月子餐料理食谱
　　◎每道料理食材取得容易，方法简单易上手
　　◎重视养生健康的素食者者也可参照料理

《世界烹饪大师的私房秘籍：跨越国界的风味探索》 内容简介 本书并非专注于某一特定饮食流派或特定人群的膳食指南，而是一部汇集了全球顶尖烹饪大师们多年实践经验、独到见解与创新精神的综合性烹饪宝典。它旨在带领读者踏上一场不受地域、文化限制的味觉环球之旅，深入解析世界各地最具代表性的烹饪哲学、食材处理技巧以及餐桌艺术的精髓。 第一部分：烹饪的哲学与基础——重塑你的厨房认知 本部分聚焦于烹饪艺术的底层逻辑与核心技能，超越食谱本身的限制，探讨“如何思考烹饪”。 1.1 跨文化食材的理解与运用： 我们深入剖析了东西方厨房中最常用和最独特的食材。例如，西方料理中对“高汤”（Stock）的层次构建和长时间慢炖的艺术，如何通过澄清黄油（Clarified Butter）展现油脂的纯净风味。同时，我们会详细讲解亚洲香料的“气味光谱”，比如越南的鱼露如何提供鲜味的深度，印度香料混合物（如Garam Masala）的烘焙与研磨时机的把握，以及地中海地区橄榄油的初榨、冷榨与精炼等级对最终菜肴口感的影响。重点在于打破食材的地域藩篱，实现食材的全球化互用与创新搭配。 1.2 温度控制的科学： 精确的温度控制是区分业余与专业烹饪的关键。本章将以科学视角解析美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化反应在不同温度下的发生机制，并将其应用于实际操作中。内容涵盖牛排的五分熟（Medium Rare）如何通过精确的中心温度和静置时间来实现汁水的完美锁存；法式酱汁（如荷兰酱 Hollandaise）对乳化稳定性的温度要求；以及烘焙中对酵母活性的精确控制。我们提供了一份详尽的常见食材最佳烹饪温度对照表，帮助厨师直观掌握火候的艺术。 1.3 刀工与准备艺术的精炼： 刀工不仅关乎美观，更直接影响食材的受热均匀度和风味释放。本书收录了来自法国“滚刀切”（Tourner）、日本“薄切”（Usuzukuri）和中式“荔枝刀法”等多种复杂刀工的分解步骤图解。更重要的是，我们讨论了不同切割方式对食材质地的影响——例如，将蔬菜切成薄片或细丝，会使其在短时间烹饪中释放更多水汽，从而适用于快炒；而厚切则更适合慢炖以保留内在纤维的结构。 第二部分：环球风味之旅——经典与创新的交织 本部分精选了全球五大菜系中最具代表性的烹饪技术与标志性菜肴，并融入了当代主厨的前沿创新理念。 2.1 欧陆的精致与传承： 重点解析法餐的“五大母酱”的精确配方与制作流程，以及意大利面食的“Al Dente”状态的判定标准。特别关注分子料理技术在现代欧陆菜中的应用，如使用藻酸钠制作的“鱼子酱化”技术，但强调其必须服务于提升传统风味，而非仅仅追求新奇。我们将介绍西班牙的“低温慢煮”技术在海鲜处理上的突破。 2.2 东方韵味的深邃与平衡： 探究中餐“镬气”（Wok Hei）的形成条件，解析高油温、快速翻炒与特殊炉灶设计之间的物理化学联系。此外，我们将系统梳理川菜的“七味”（麻、辣、酸、甜、苦、香、咸）如何在同一道菜中达到动态平衡的奥秘。在日料部分，侧重于“旨味”（Umami）的挖掘，从昆布高汤到发酵大豆制品，如何构建多层次的鲜味体验。 2.3 新大陆的融合与活力： 聚焦拉丁美洲，特别是秘鲁和墨西哥菜肴的酸爽与热烈。深入讲解“酸橘汁腌鱼”（Ceviche）中柠檬酸对蛋白质的变性作用，以及墨西哥辣椒（Chiles）的烟熏、干燥和浸泡技术如何赋予菜肴独特的深度和复杂度。探讨美式烧烤（BBQ）中，德州、卡罗来纳和堪萨斯城三种不同烟熏木材和酱汁体系的差异与精髓。 第三部分：餐桌艺术与食材的可持续性 本章将视野从烹饪台延伸到用餐体验的完整环节，并探讨当代厨师应承担的社会责任。 3.1 摆盘的叙事性： 摆盘不再是简单的“堆砌”，而是向食客讲述菜肴故事的视觉语言。本节提供了一套从“中心焦点”、“负空间运用”到“色彩对比”的专业摆盘法则。我们通过图解展示了如何利用酱汁的线条、微型香草的对比色以及不同高度的食材堆叠，来引导食客的目光和味蕾的期待。 3.2 侍酒学与风味匹配的进阶： 本书提供了一套超越“红配红，白配白”的进阶侍酒指南。重点解析酸度、单宁、甜度和酒精含量如何与菜肴中的脂肪、咸度、辣度产生化学反应。例如，理解高度发酵的酸菜如何需要一款高酸度的雷司令（Riesling）来平衡，而非浓郁的红酒。 3.3 零浪费与可持续采购： 作为对未来烹饪的展望，本章强调了“从根到叶”的物尽其用理念。教授如何利用蔬菜的根茎、叶片制作高汤或调味油；如何处理鱼类的边角料制作内脏酱（Garum的现代演绎）；以及如何与本地农户建立直接联系，确保食材的新鲜度、公平贸易以及最小化的碳足迹。 结语： 《世界烹饪大师的私房秘籍》是一本献给所有热爱食物、渴望精进技艺的实践者的工具书和灵感源泉。它提供的不是一份填鸭式的指南，而是一套可以让你灵活运用于任何食材、任何文化背景下的底层方法论，助你真正成为一名自信、富有创造力的烹饪家。

作者简介

苏琬婷

　　台湾省台南县东山乡人。 于1984年开始接触，学习素食料理。 于1985年3月在大直桥头成立天然、食物推广中心─『天福素食乐园』。 于1995年成立『天福素品公司』，从事食品制造、加工、批发、零售。 于2007年在内湖科技园区成立『天福养生蔬食餐厅』，有素食港式饮茶、精致套餐、豪华宴席。 现任内湖『天福养生素食有限公司』总经理。 现任桃园『天福素食婚宴会馆』总经理。 现任桃园『天福养生素食欧式百汇』总经理。 现任内湖『天福中央厨房研发部』总监。

自序
作者经验谈
早餐篇
糙米八宝粥
香菇什锦粥
山药豆浆粥
五黑营养粥
芋头烩合粥
燕麦牛奶粥
红豆紫米露
咖哩五蔬粥
五谷牛奶粥
黄豆坚果粥
南瓜牛奶粥
五谷精力粥
蔬果起司粥
麻油香菇煎豆包
主食篇（午、晚餐与汤品）
黄金炖饭
蒲烧鳗油饭
五色蔬果烩饭
素香燥饭
五柳时鲜烩饭
香椿松子炒饭
红烧狮子头炖饭
南瓜义大利面
什锦披萨
药膳火锅
古早味芋香菜饭
蕃茄义大利面
野菇烤饭
荷叶五谷饭
咖哩烩饭
香椿石锅拌饭
什锦焗面
什锦香椿水饺
南瓜米粉
黄金菜脯炖汤
麻油G炖汤
木瓜坚果汤
吉祥如意羹汤
牛蒡核桃汤
十全大补汤
元气四神汤
自晒长豆炖汤
南瓜浓汤
莲藕炖品汤
蕃茄义大利汤
百菇竹笙汤
佛跳墙
山药黄茸汤
酸辣汤

作者序

　　我和同修于1984年底，因婆婆的心愿想开素食餐厅，随即在婆婆的引领下，怀着满腹理想，同心协力去学习素食料理，也同时在40天内完婚。并于1985年3月10日在大直桥头成立「天福素食乐园」，推广糙米八宝饭、燕麦牛奶粥、全麦面包…等天然健康、素食自助餐，用磅秤秤重，自己找钱。直到育有两男两女后，才退居幕后做食品加工，因而于1995年成立「天福素食公司」。此时才惊然发现食品添加物的氾滥，夫妻俩思考，再讨论，约两星期后，毅然决定只做纯手工百页豆腐、油饭、五谷粽、素蚵仔酥…等天然手工食材，全心全意将四个孩子带大。并坚持不加味精、色素、化学香料、香精、抗冻剂、凝结剂、抗氧化剂、防腐剂…等化学添加物为原则，採最自然的制作方式，以天然健康为宗旨来经营。
 
　　直到2005年，小孩长大了，提议：「各个道场都断层，我们一起用健康素食来渡年轻人及吃荤的人！」随即进行筹划作业，于2007年8月在内湖科技园区的瑞光路成立第一家「天福养生蔬食餐厅」，以红麴饭、燕麦饭，引领创新变化出各式热炒、港式饮茶、精致套餐、喜宴料理，非常受到大众的喜爱。

　　2011年5月来到桃园接受更大的考验，辗转艰辛的成立「天福素食婚宴会馆」，一楼是欧式百汇，二楼是婚宴会馆，全部食材由中央厨房（工厂登记证号：63022184位于台北市内湖路一段）自制供应。包括酸菜、萝卜干、长豆干、素肉、素鱼、素蚵仔酥、梅子汁（醋）、桑椹汁（醋）、水果酵素、金桔酱、无籽的树子、沙拉、点心类、港点、各式纯果汁、无蛋蛋糕、甜品、百种以上全部自制。
 
　　全家人一致坚持，天然、健康、自制，这样才能替素食界朋友把关，让大众吃得安心、放心。并愿生生世世来推广素食，将自己所学借以浅显文字记载下来，愿有益于世，一起为素食、环保、救地球，创造祥和社会而努力。

作者经验谈
 
坐月子、吃素食的确是很多朋友们的困扰，希望借以此书能将所学经验与大众分享。我生四个小孩都是剖腹产，所以妳更可以安心的坐月子吃素食了。相差在于自然产可随时以麻油餐暖身，剖腹产则不行，须等伤口恢复情况而定（与医师研讨），大约二星期后才能吃麻油餐点，否则担心对伤口癒合不好。这前二週尽量选清爽的餐点较恰当。

除了书上展现多样化食材外，不外乎多食用当季绿色蔬食、水果为主，更要以轻松、愉悦的心情来迎接「心肝宝贝」，更要「偷吃偷睡」意思是利用小宝贝睡时，赶快吃、赶快睡，其他不要多想，才能有好心情。以后我愿再将「怀孕期间如何吃素食餐，母子都健康」这本书来呈现出来。

一、多食用的水果类有：苹果、奇异果、葡萄、柳丁、百香果、香蕉、凤梨、芭乐、水蜜桃、金枣、樱桃、枇杷、柠檬、榴槤等。

二、少食用的水果类有：橘子、椰子、柚子、火龙果、杨桃、莲雾、李子、梨子、柿子、龙眼、荔枝、木瓜、蕃茄，瓜类较寒冷类水果，坐月子期间尽量避免。

三、多食用蔬菜类有：地瓜叶、A菜、菠菜、青木瓜、山葵、牛蒡、皇宫菜、川七、红凤菜、莲藕、南瓜、地瓜、山药、红萝卜、高丽菜、豆类、菇类、小黄瓜、甜菜根、青花、白花菜、青椒、红、黄椒、马铃薯、菱角、百合、莲子、丝瓜、胡瓜、大头菜等。

四、少食用蔬菜类有：空心菜、白菜、白萝卜、冬瓜、芦笋、竹笋类、生菜类、绿豆芽、牛蕃茄、茄子、苦瓜等。坐月子期间，依个人情况，不宜燥热，更不宜凉补、受寒，须以温补、暖和最适宜。

五、多食胶质类有：海藻类、昆布、海带芽、珊瑚草、蒟蒻、黑木耳、白木耳、麦片、山药、亚麻仁子。

六、多食五谷类有：紫米、燕麦、荞麦、红米、糙米、薏仁、红豆、黑豆、黄豆、白芝麻、黑芝麻、米豆、花生、花豆、小麦胚芽等。

七、多食坚果类有：杏仁果、腰果、核桃、夏威夷豆、莲子、雪莲子、南瓜子、葵花子、栗子、瓜子、碗豆仁、红枣、黑枣、枸杞、葡萄干、蔓越莓、蓝莓、开心果、凤眼果、蚕豆等。

八、有助分泌乳汁食物参考有：豆类制品、奶类制品、青木瓜、全谷类、坚果类、胚芽、酵母、地瓜叶、A菜、川七、皇宫菜、菠菜、木耳、莲藕、地瓜、南瓜、山药、过猫、牛蒡、皇帝豆、毛豆等。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近真的太忙了，家裡有個小寶貝，整個生活都翻天覆地。以前對坐月子這件事沒什麼概念，想說應該就休息休息，吃點好料的，但身邊的長輩們可是操碎了心，一直強調「月子做不好，一輩子都受罪」。這時候，身為一個現代的台灣女性，當然要尋求專業的協助，所以我就開始到處蒐集資料，看看有沒有什麼比較實用、比較科學的月子餐建議。後來在網路上看到有人推薦，說這本書的作者很有經驗，而且食譜都是針對台灣人的體質和習慣設計的，聽起來就好吸引人。我特別在意的是，月子餐不能只是一味的補，還要講究均衡營養，而且最好是容易消化，不會造成身體的負擔。還有，聽說有些補品吃太多，反而會讓身體更燥熱，這樣對剛生產完的媽媽來說，反而是一種折磨。所以，我非常期待這本書能提供一些我過去不知道的，或是更細緻的月子餐調理方法。像是，我知道產後氣血虛很重要，但具體要吃什麼、怎麼吃，才能有效補氣補血，又不至於太燥熱，這方面的細節我一直有點模糊。另外，台灣的產婦很多都有母乳哺餵的需求，所以月子餐的食材選擇，會不會影響到母乳的品質和分泌量，這也是我非常關心的。希望這本書能解答我這些疑問，讓我在產後能夠順利恢復，並且有足夠的體力來照顧新生的寶寶。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對「月子餐」這三個字，總是有種傳統又有點距離的感覺。總覺得那種大鍋燉煮、藥材味很重的東西，不是我這種喜歡清爽、精緻飲食的人會喜歡的。但懷孕之後，隨著肚子越來越大，身體也開始出現一些之前沒有過的狀況，像是容易疲勞、水腫等等，我就知道「坐月子」這件事，真的不能馬虎。聽說這本書的作者，她自己本身也是一個媽媽，所以她寫的食譜，會更貼近產後媽媽的實際需求，而不是那種高高在上的「理論」。我最在意的是，我平常就比較注重食材的新鮮度跟烹調方式，所以我不希望月子餐是那種一成不變、味道單調的。我希望它能夠在「調理身體」的同時，也能「兼顧美味」，讓我在坐月子的過程中，也能享受到美食的樂趣，而不是一種負擔。而且，我也聽說，台灣的飲食習慣，跟西方國家很不一樣，所以很多國外的月子餐食譜，並不一定適合我們。我希望這本書能提供一些「在地化」的食譜，使用我們台灣容易取得的食材，並且符合我們傳統的飲食觀念，但又加入一些現代的烹調技巧，讓月子餐既有營養，又好吃，而且好看。我特別期待能看到一些關於「退奶」、「發奶」的食譜，畢竟每一個媽媽的狀況都不同，需要不同的調理方式。

评分☆☆☆☆☆

說真的，剛生完小孩的那段時間，身體的恢復跟精神的狀況，真的會影響到整個家庭的氣氛。我聽身邊很多媽媽都說，坐月子期間的飲食，是關鍵中的關鍵。她們都強調，不能亂吃，要循序漸進，而且要針對產後身體的變化來調理。我對這本書感到很有興趣，是因為我看到很多人在網路上分享，說作者的食譜，非常「細膩」，而且「貼心」。我一直以來都比較擔心，坐月子期間的飲食，會不會太過滋補，反而讓身體「上火」，或者是在「排惡露」的階段，吃到一些不適合的食物，反而影響恢復。我特別希望這本書能夠提供一些關於「階段性」的飲食建議，也就是說，在產後的不同時期，應該要吃什麼、怎麼吃，才能達到最好的效果。例如，剛生產完的前幾天，身體會比較虛弱，可能需要一些溫和、容易消化的食物；到了中後期，可能就可以開始進補，但又要注意補的方向。我還想知道，書中的食譜，會不會考量到台灣比較普遍的「地產食材」，而且盡量避免一些比較「少見」或「昂貴」的食材，讓大家都能夠輕鬆實踐。畢竟，坐月子花費本來就不小，如果食譜中的食材都太難取得，那也會增加不少負擔。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫食療的概念蠻有興趣的，尤其是在產後調理這方面，覺得傳統智慧加上現代的科學方法，應該能達到最好的效果。我聽說這本書的作者，她本身對於中醫藥膳跟食材的搭配，有很深入的研究，而且她寫的食譜，不會只有單純的「食補」，而是能夠「調理」身體的「根本」。我最關心的是，書裡會不會提供一些關於「補血」、「養氣」、「疏肝解鬱」等等，比較深層次的調理方法。我希望能夠透過飲食，讓身體從裡到外都得到全面的恢復，而不只是表面上的「吃飽」。另外，我也很想了解，書中會不會提供一些關於「月子期間的禁忌」，以及「產後可能出現的常見問題」，例如「掉髮」、「腰痠背痛」、「情緒低落」等等，並且提供相對應的食譜建議。我希望這本書能夠讓我對坐月子這件事，有更全面、更深入的了解，而不只是停留在「吃什麼」的層面。我也想知道，書中的食譜，在「烹調時間」跟「難易度」上，會不會有比較好的安排，讓我在產後有體力限制的情況下，也能夠輕鬆準備。畢竟，坐月子期間，媽媽最需要的就是休息，如果還要花費大量時間在準備餐點上，那真的會很辛苦。

评分☆☆☆☆☆

當初決定要買這本書，主要是因為我身邊的朋友，有幾個都是推薦這作者的。她們都說，這作者在料理這塊非常專業，而且她寫的食譜，不會像有些坊間的書，只是把一堆藥材跟食材丟在一起，而是有很嚴謹的科學根據。我平常比較忙，所以希望月子餐的準備過程，能夠盡量簡便，但又要保證營養到位。所以我特別想了解，這本書的食譜，在食材的選擇上，會不會有什麼「獨門秘訣」，或者是有什麼「懶人包」的調理方式，讓我在忙碌之餘，也能輕鬆上手。另外，我聽說，坐月子期間，身體會比較虛弱，免疫力也會比較低，所以飲食的「衛生」跟「安全」也非常重要。我希望這本書能提供一些關於食材選購、清洗、烹調的「安全指南」，讓我在準備月子餐的時候，能夠更加安心。我還想知道，書中會不會有針對不同「體質」或「狀況」的產婦，提供客製化的食譜建議。例如，我聽說有些媽媽產後會有「便秘」的問題，或者是有「脹氣」的困擾，不知道這本書會不會有專門針對這些問題的飲食調理方法。畢竟，坐月子不只是為了身體的恢復，也要讓媽媽的心情保持愉快，如果餐點不好吃，或是準備起來太麻煩，那真的會影響心情。