孕产妇营养餐：会说话的食谱书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　怀孕期、月子期、哺乳期的妇女不仅要饮食合理，营养全面，而且怀孕期要兼顾胎儿的健康发育，哺乳期要注意母乳的营养均衡，这些都让孕产妇「吃什么，怎么吃」的问题变得特别重要。

　　产妇在生产后要透过进食的方式来补充生产时大量流失的能量，但是却不宜食用过多食物以免超过身体负荷。这时就需要选择一些「精」的食物来补充养分，这样食物不仅能更好的被人体消化吸收，更有利于产妇的婴儿餵养和身形重塑。本书将仔细地为大家讲解一些孕产妇女的饮食宜忌，帮助妳孕育健康宝宝。

本书特色

　　1.内附QR code视频影片，立即扫描，立即看，免费下载APP完整资讯。
　　2.孕产期调理指南，为妈妈们在孕产期中补充所需各种营养。
　　3.如同名师指导作菜要点，每道皆有营养分析，针对孕期、产后饮食调理。

《孕产妇营养餐：会说话的食谱书》图书简介 书名： 孕产妇营养餐：会说话的食谱书 简介正文： 这本书，与其说是一本食谱，不如说是一位伴随您度过生命中这段特殊旅程的私人营养顾问和烹饪导师。我们深知，从确认怀孕的那一刻起，您对饮食的关注便不再仅仅关乎“吃饱”，而是上升到了“吃对”与“吃好”的层面。您腹中的生命正在以惊人的速度成长，每一个细胞的构建、每一条神经的连接，都离不开您餐桌上的每一份滋养。 《孕产妇营养餐：会说话的食谱书》正是为此而生。它摒弃了那些冰冷、晦涩的营养学说，用最贴近生活、最温暖人心的语言，将复杂的孕期和产后营养需求，转化为您厨房里触手可及的美味佳肴。我们相信，营养知识不应是束之高阁的理论，而应是能“说话”、能指导行动的实用工具。 一、 贯穿全程的“生命对话”：分段精细化营养指导 本书最大的特色在于其高度的阶段适应性。我们深知孕期的三个阶段（孕早期、孕中期、孕晚期）以及产褥期（月子期）对营养的需求是截然不同的，甚至是前后矛盾的。因此，本书的结构严格遵循这一生理变化轨迹，确保每一道食谱都“长在点子上”。 孕早期：告别孕吐的温柔序曲 对于许多准妈妈来说，孕早期的反应是巨大的挑战。恶心、呕吐、食欲不振，让本应补充叶酸和铁的时期变得异常艰难。本书针对此阶段，精选了大量清淡、易消化、且能有效缓解孕吐的食谱。例如，我们不仅告诉您“要补充维生素B6”，更会告诉您如何将富含B6的食物融入到您最能接受的口感中——可能是姜汁蒸蛋、山药薏米粥，或是清爽的薄荷柠檬水。每道菜肴前，都会有一段贴心的“营养师小语”，直接与您对话，分析当前阶段宝宝的关键发育需求和您身体可能面临的困扰，让您知道“为什么”要吃这道菜。 孕中期：蓄力冲刺的黄金补给站 进入孕中期，孕吐逐渐消退，胎儿的骨骼、大脑和血液系统开始快速发育。这是需要大量钙质、优质蛋白质和DHA的黄金时期。本书提供了丰富多样的“脑力激发套餐”和“骨骼强化汤品”。我们用“会说话的食谱”教您如何通过烹饪技巧，最大化吸收率。例如，如何用小火慢炖的鱼汤来提升DHA的生物利用度，或者如何巧妙搭配富含维生素C的蔬果来促进铁的吸收，从而有效预防孕中晚期常见的缺铁性贫血。 孕晚期：为分娩和哺乳做准备的能量储备 孕晚期，重心转向体重的稳定增长、胎儿体重的增加以及为分娩储备能量。同时，乳腺也开始为哺乳做准备。此阶段的食谱侧重于控制高糖分的摄入，同时保证优质蛋白和膳食纤维的供应，以预防妊娠期糖尿病和便秘。我们会详细拆解“如何在一餐中平衡碳水、脂肪和蛋白质的比例”，并提供“安胎安神”的温和甜汤选择。 产褥期（月子期）：高效修复与泌乳支持 产后是妈妈身体恢复的关键期。本书的月子餐谱设计遵循“循序渐进、步步为营”的原则，严格区分了恶露排出期、组织修复期和泌乳启动期。我们拒绝传统月子中不分阶段盲目进补的做法。例如，开奶阶段的猪蹄通草汤是如何通过精准的火候和配伍，来达到疏通乳腺的目的；而在恶露排净后，如何快速增加红肉和深色蔬菜的摄入，补充手术或分娩失血所耗费的铁元素，实现身体的快速“回血”。 二、 不止于“做什么”，更在于“怎么做”的烹饪细节 “会说话的食谱书”的精髓在于其对烹饪流程的细致入微的引导。我们深知，许多准妈妈和新妈妈可能没有太多时间或经验进行复杂的烹饪。 1. 厨房“黑话”的消解： 对于“焯水”、“煸炒”、“打发”等专业术语，本书都配有清晰的图解或文字描述，确保即便是厨房新手也能轻松上手。 2. 时间管理大师： 多数食谱都标注了“准备时间”、“烹饪时间”和“总耗时”，并提供了“懒人版”或“周末备餐方案”，帮助忙碌的妈妈们提前规划。 3. 食材替换与灵活调整： 营养的实现不应是刻板的。如果对某种食材过敏或不耐受，书中提供了一张详尽的“食材互换表”，告诉您如何用同等营养价值的食物进行替换，确保营养摄入的连续性。 三、 营养知识的“沉浸式”学习体验 本书的每一道菜谱旁边，都设计了一个名为“营养问答室”的板块。它模拟了您在烹饪过程中可能会产生的疑问，并进行即时解答。 “我的宝宝会吸收吗？”： 针对钙、铁、叶酸等关键营养素，我们会解释烹饪方式如何影响它们的生物利用度。 “我能吃这个吗？”： 针对孕期常见的顾虑，如“吃了这个会不会上火？”、“这个量安全吗？”等，提供权威的建议。 “如何处理的更健康？”： 例如，如何给鱼去铅、如何正确清洗绿叶蔬菜以减少农残等实用的厨房卫生和安全知识。 结语： 《孕产妇营养餐：会说话的食谱书》不仅仅是一本记录食材和步骤的工具书，它更是一份关于爱、关怀和健康的宣言。它陪伴您，让每一餐都成为对宝宝最深情的告白，让您的孕育之旅，从餐桌开始，健康、美味、充满力量。翻开它，您将拥有一个既能满足口腹之欲，又能为生命打下坚实基础的烹饪伙伴。这本书的目标，是让您在享受烹饪乐趣的同时，无形中完成生命中最重要的一份营养工程。

作者简介

陈志田

　　保健营养大师
　　•国际烹饪艺术大师
　　•中华名厨
　　•国家高级烹调技师
　　•国家高级营养配餐师
　　•中国饭店业金牌大厨
　　•荣获亚洲蓝带白金五星级勋章

　　1977年生于河北省承德市丰宁县的中医世家，学历为经济管理科，现任北京名人美食保健协会理事，首都保健美食学会特约理事，荣获60週年酒店执业经理人国际精英论坛精英新锐大典，担任第二届全国乡土菜大赛副祕书长、第二届搜厨国际烹饪大赛评委、中国饭店协会採购专业委员会评委，事迹录入《中国当代名厨˙大师篇》。擅长中国古代官府保健菜，传承”唐代药王”孙思邈第48代传人孙耀祖先生，凭借多年的烹饪经验，倡导”以自然之道养自然之身”的健康理念，再美食皆享有盛誉。

Part 1孕产期营养餐，营养饮食面面俱到
孕期所需各种营养的补充时间表
正确饮食缓解孕吐
哪些食物容易导致流产？
从饮食上预防孕产期疾病
月子期饮食须知
因人而异的催奶饮食
哺乳期妇女膳食营养指南
哺乳期不宜食用的食物

Part 2  怀孕早期的营养餐，开胃消食吃得巧

Part 3  怀孕中期的营养餐，进补营养正当时

Part 4  怀孕晚期的营养餐，饮食均衡最重要

Part 5  产后月子餐，恢复身体是关键

Part 6  产后营养餐，哺乳妈妈吃得全

导读

◎哪些食物容易导致流产？

1.螃蟹

　　螃蟹味道鲜美，蟹肉具有清热散结、通脉滋阴、补肝肾、生精髓、壮筋骨的功效。螃蟹性寒凉，可活血祛瘀，但孕妇食用后，会对怀孕早期的孕妈妈造成出血、流产。尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用，所以对孕妈妈不利。而且，螃蟹这种高蛋白食物，很容易变质腐败，若是误吃了死蟹，轻则会头晕、腹疼，重则会呕吐、腹泻，甚至流产。所以，孕妈妈应禁食螃蟹。

2.甲鱼

　　甲鱼本身含有丰富的蛋白质，还具有通血络与活血的作用，可化瘀散结。因此，临床上使用甲鱼对肿瘤病人进行食疗，以抑制肿瘤的生长。但对孕妈妈来说，甲鱼却是必须禁食的，因为它会对正在子宫内生长的胎儿造成破坏，抑制其生长，易造成流产或对胎儿生长不利。而且，甲鱼本身就是硷寒食物，食用后可能导致流产，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。另外，妊娠合併慢性肾炎、肝硬化、肝炎的孕妈妈吃甲鱼，有可能诱发肝昏迷，所以孕妈妈应禁食甲鱼。

3.薏米

　　薏米是一种药食同源之物，其性寒。中医认为，薏米具有利水滑胎的作用，孕期食用容易造成流产，尤其是怀孕早期的0个月内。《饮食须知》中道「以其性善者下也，妊妇食之坠胎。」临床上也发现，孕期女性吃太多的薏米，可促使子宫收缩，诱发流产。因此，孕期应禁食薏米。

4.马齿苋

　　马齿苋又称马齿菜，既是药物又可作为蔬菜食用。但因其性寒滑，所以怀孕早期，尤其是有习惯性流产史的孕妈妈应禁食。正如《本草正义》中所说：「兼能入血破瘀。」明朝李时珍也认为，马齿苋有散血消肿、利肠滑胎的作用。而且，近代临床实践认为马齿苋汁对子宫有明显兴奋作用，能使子宫收缩次数增多、强度增大，容易造成流产。所以，孕妈妈不宜吃马齿苋，但在临产前又属例外，多食马齿苋，反而有利于顺产。

5.杏仁与杏子

　　杏仁有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。但是，中医认为杏仁有小毒，不宜多食。杏仁中含有剧毒物质氢氰酸，能使组织窒息而亡。所以，为了避免其有毒物质透过胎盘屏障影响胎儿，孕妇应禁食杏仁。杏子味酸、大热，且有滑胎作用。由于妊娠胎气胎热较重，所以一般应遵循「产前宜清」的饮食原则，而杏子的热及其流产特效，为孕妇之大忌。

6.苦瓜

　　中医认为，苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效，对治疗痢疾、疮肿、热病烦渴、中暑发热、痱子过多、眼结膜炎、小便短赤等病有一定的辅助作用。因苦瓜性寒，故脾胃虚寒者不宜多食。另外，苦瓜内含有奎宁，奎宁会刺激子宫收缩，引起流产。所以，有人主张，孕妇不宜吃苦瓜。虽然奎宁在苦瓜中的含量很少，孕妇适量吃点并无大碍，但是，为了慎重起见，孕妇还是应该少吃苦瓜。

7.山楂

　　山楂开胃消食，酸甜可口，由于孕妈妈怀孕后常有恶心、呕吐、食慾不振等早孕反应，所以喜欢吃些山楂或山楂制品以增进食慾。其实，山楂虽然可以开胃，但对孕妈妈很不利。经研究表明，山楂有活血通瘀的功效，对子宫有兴奋作用，孕妈妈食用过多可促进子宫收缩，进而增加流产的机率。尤其是以往有过自然流产史或怀孕后有先兆流产症状的孕妈妈，更不应该多吃山楂和山楂制品。

8.桂圆

　　桂圆主要含有葡萄糖、蔗糖、维生素等物质，营养丰富。民间有「孕妇吃桂圆可保胎」的说法，但这种说法是不科学的，应该加以纠正。中医学认为，桂圆虽有补心安神、养血益脾的功效，但其性温大热，极易助火，一切阴虚内热体质以及患热性病者均不宜食用。孕妈妈阴血偏虚，阴虚则滋生内热，因此常常会有大便干燥、口干而胎热、肝经郁热的症状。孕妈妈食用桂圆后，不仅不能保胎，反而容易出血、腹痛等先兆流产症状。而孕晚期服用有可能导致「见红」、早产。因此，孕妈妈应禁食桂圆。

9.木瓜

　　虽然木瓜有美容、护肤、乌发等功效，但是木瓜性偏寒，因此胃寒、体虚者不宜多吃，否则容易腹泻或胃寒。孕妈妈是不宜食用太过于寒性的食物的。而且，木瓜具有活血化瘀的作用，食用过多也不利于保胎。另外，现代医学研究发现，木瓜中含有的木瓜苷有增加子宫收缩的作用，还含有雌性激素（青木瓜中含量最多）容易干扰体内的激素变化。所以，为了避免意外流产或早产，孕妈妈最好不要吃木瓜，无论生熟都不宜吃，因为即便木瓜煮熟了，也不能破坏木瓜苷。

10.落葵

　　落葵又叫滑腹菜、豆腐菜、木耳菜，是我国古老的蔬菜。因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，好像木耳的感觉，所以也称为木耳菜。落葵的嫩叶烹调后清香鲜美，口感嫩滑，深受大家的喜爱。虽然落葵的营养含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量甚高，且热量低、脂肪少，不过落葵性寒，味甘、酸，有滑利凉血的功效，所以处于怀孕早期以及有习惯性流产（即中医所说滑胎）的孕妈妈，一定不要食用。

11.荸荠

　　荸荠虽然营养丰富，但是很多人并不建议孕妇在怀孕早期食用荸荠。因为荸荠属于寒性滑利之品，对怀孕早期有一定的影响，能促使子宫收缩，因而有诱发流产的可能。不过，怀孕晚期常吃荸荠，可以预防妊娠水肿及妊娠期间併发的急、慢性肾炎，以及妊娠合併肝炎等疾患。食用荸荠时应特别注意，因为荸荠生长于水田中，易感染水田中常见的寄生虫，未经洗净生食易感染，所以应以熟食为宜。如果必须生食时，应充分浸泡后刷洗干净，以沸水烫过，削皮后再吃为妥。

12.慈姑

　　慈姑有活血的作用。《随息居饮食谱》中明确指出：「慈姑功专破血、通淋、滑胎、利窍。多食动血，孕妇尤忌之。」尤其是在怀孕早期和有习惯性流产史的孕妈妈，更应忌食之，因为活血破血、滑胎利窍之品，均对妊娠不利。

13.芦荟

　　芦荟是集食用、药用、美容、观赏于一身的保健植物新星，深受女性的喜爱。不过，孕妈妈食用芦荟可能引起消化道不良反应，如恶心呕吐、腹痛腹泻，甚至出现便血，严重者还可能引起肾脏功能损伤；芦荟还能使女性骨盆内脏器充血，促进子宫的运动，孕妈妈服用容易引起腹痛，出血量增多甚至导致流产。同时要注意，孕妈妈不可食用含有芦荟成分的保健品，也不要使用含有芦荟成分的护肤品。
　
14.黑木耳

　　黑木耳质地柔软，味道鲜美，营养丰富，可素可荤，不但为菜餚大添风采，而且能养血驻颜，祛病延年。现代营养学家盛赞黑木耳为「素中之荤」，其营养价值可与动物性食物相媲美。黑木耳又具有活血化瘀的功效，不利于胚胎的稳定和生长，容易造成流产，所以孕妈妈应该慎食。

15.咖啡

　　咖啡的主要成分为咖啡因。咖啡因有兴奋中枢神经的作用，孕妈妈大量饮用后，会出现恶心、呕吐、头晕、心跳加快等症状。同时，咖啡因能迅速透过胎盘作用于胎儿，使胎儿直接受到咖啡因的不良影响，刚刚怀孕的女性很容易发生先兆性流产。而且，咖啡中的咖啡硷，还有破坏维生素B0的作用，以致出现烦躁、容易疲劳、记忆力减退、食慾下降及便祕等症状；严重的可发生神经组织损伤、心脏损伤、肌肉组织损伤以及浮肿。所以，建议孕妈妈不要大量饮用咖啡类饮品。

16.蜜饯

　　不少怀孕初期的女性，因早孕引起胃肠道反应，喜欢食用酸甜可口的果脯蜜饯。据相关资料指出，妊娠早期大量食用含有食品添加剂的果脯蜜饯，对胎儿的胚胎发育是不利的。

　　蜜饯虽然食用方便，风味俱佳，但经过了层层加工后，蜜饯仅能保留原料的部分营养，再加上添加了亚硝酸盐等防腐剂、着色剂、香精以及过高的盐和糖，蜜饯被有关国际医学组织定为十大「垃圾」食品之一。这些添加物质大都是人工合成的化学物质，在正常标准范围内影响不大，但对组织胚胎是有一定影响的。如长期大量食用也会引起慢性中毒，甚至引起孕妇流产或胎儿畸形。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被書名吸引的，《孕產婦營養餐：會說話的食譜書》，聽起來就很有趣，很想知道「會說話」到底是什麼意思。收到書後，我發現它的內容真的超乎預期！它並沒有真的讓食物說話（當然，那樣就太神奇了！），而是透過一種非常親切、像朋友聊天一樣的語氣來介紹食譜。例如，在介紹一道湯品時，它會寫「親愛的媽咪，今天覺得身體有點虛嗎？來燉一鍋烏骨雞湯吧，溫補養身，讓你精神飽滿！」這種方式，讓我在看食譜的同時，就好像有人在溫柔地陪伴我一樣，減輕了不少孕期的孤單感和焦慮。 我特別欣賞書中對食材的介紹，它會詳細說明每種食材的營養價值，以及對孕婦和胎兒的好處，而且會用很淺顯易懂的方式解釋，不會有太多的術語。像是介紹紅棗時，它會說「紅棗不僅甜甜的，還能幫妳補氣養血，讓妳臉色紅潤，對寶寶的神經發育也有幫助喔！」這種方式，讓我更了解自己吃進去的食物，也更有意識地去選擇對自己和寶寶最好的。而且，書裡還會分享一些關於飲食禁忌、孕期保健的小知識，真的非常全方位，讓我感覺不只是一本食譜書，更像是一位隨身的營養顧問。

评分☆☆☆☆☆

這本《孕產婦營養餐：會說話的食譜書》根本就是孕媽咪的救星！我本來對料理一竅不通，結婚後才開始學，孕期更是讓我手忙腳亂，光是要搞清楚什麼能吃、什麼不能吃就頭大了，更別說要變化出什麼花樣來滿足自己和寶寶的需求。但這本書的呈現方式真的很特別，它不是那種冷冰冰的食譜，而是充滿了生活化的語氣，好像一位經驗豐富的媽媽在身邊指導你一樣。它會提醒你「肚子裡的寶貝現在需要多補充葉酸囉，來試試這個菠菜烘蛋吧！」或是「感覺有點嘴饞？來點健康的堅果小點心，既滿足口腹之慾又不會有負擔！」這種循循善誘的感覺，讓我在廚房裡不再感到壓力，反而充滿了期待。 更重要的是，書裡的食譜都很接地氣，使用的食材也大多是台灣家庭容易取得的。不像有些食譜書，列出一堆奇奇怪怪的食材，買都買不到，讓人望之卻步。這本書的料理，像是家常的滷肉飯、麻油雞，或是清蒸魚、炒青菜，都是我們平常餐桌上常見的菜色，但它會告訴你如何透過食材的搭配和烹調方式的微調，來達到最佳的營養效果，而且還會強調「這個步驟很重要喔，可以讓蛋白質更容易吸收！」或者「別忘了，這個食材富含膳食纖維，對孕期消化很有幫助。」這種細膩的提醒，真的讓我受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

我對這本《孕產婦營養餐：會說話的食譜書》真的是愛不釋手！身為一個雙寶媽，二胎孕期和第一胎真的感受很不一樣，加上要照顧大寶，常常覺得時間不夠用，也沒什麼心力去研究複雜的食譜。但這本書的「會說話」模式，真的讓我在忙碌中找到樂趣。它就像一位貼心的小秘書，隨時在你耳邊提醒「媽咪，別忘了補充維生素C喔，這個番茄炒蛋簡單又美味！」或是「感覺有點疲勞？來點這個八珍湯，幫妳補氣養神。」這種貼心的建議，讓我在茫茫食海中，能快速找到適合自己當下狀態的料理。 書中許多食譜都非常適合忙碌的職業婦女，或是像我一樣需要兼顧家庭的媽媽。很多料理都是快手菜，即使時間再趕，也能在短時間內完成一道營養又美味的餐點。像是蒜蓉蒸蝦，快速又方便，而且富含蛋白質。還有像是炒三色蔬菜，色彩繽紛，營養又均衡。更棒的是，書裡會強調「這個步驟可以讓營養保留得最好喔！」或者「這個食材搭配，可以讓維生素吸收率更高！」這種小撇步，真的讓我在料理上更事半功倍，而且吃得更安心。它讓我感覺，即使再忙，也能為自己和寶寶準備最健康的餐點。

评分☆☆☆☆☆

我之前買過幾本孕期食譜，但總覺得少了點什麼，好像少了點溫度，看了就覺得壓力好大。直到我遇到了這本《孕產婦營養餐：會說話的食譜書》，我才真正愛上在廚房裡為自己和寶寶準備餐點。書中的文字就像是一位溫柔體貼的媽媽，在你身邊輕聲細語地告訴你「寶貝最喜歡媽媽親手做的料理了，來試試這個寶寶粥吧！簡單又營養。」或者「今天感覺有點水腫？別擔心，試試這個清淡的絲瓜湯，可以幫助身體代謝。」這種陪伴感，讓我在懷孕期間感到非常安心和溫暖。 書裡的食譜設計也真的很貼心，考慮到了不同孕期媽媽的需求。像是初期可能會有孕吐，書裡就提供了很多清淡、易消化的食譜，而且還會教你怎麼用不同的香料來舒緩孕吐。到了中後期，胎兒快速成長，對營養的需求增加，書裡就有很多高蛋白、高鈣質的食譜，像是雞肉燉飯、牛奶蒸蛋，做法都很簡單，而且味道也很好。最讓我感動的是，書裡還會提醒媽媽們要注意補充鐵質，提供了像是滷雞腿、豬肝湯這類補鐵的料理，這對我來說真的太重要了，我本來很容易貧血，有了這本書，我就可以更方便地為自己補充鐵質了。

评分☆☆☆☆☆

哇，我最近入手了這本《孕產婦營養餐：會說話的食譜書》，真的是太讚了！身為一個新手媽咪，孕期前期的各種不適加上對寶寶的營養需求感到焦慮，每天都在想到底要吃什麼才能兼顧自己和寶寶的健康。平常我煮飯大概就是憑感覺，食譜書對我來說通常是擺設居多，但這本真的不一樣！它有種魔力，好像真的在跟我講話一樣，告訴我「嘿，孕媽咪，今天想來點清爽的嗎？試試看這個香菇雞湯，溫和好消化，而且蛋白質滿滿喔！」或者「感覺有點疲勞？來點補鐵的紅燒牛腩，讓你元氣滿滿！」這種互動式的語氣，讓我在準備餐點時不再是死板地照著食譜，而是多了很多樂趣和動力。 而且，書中的食譜設計真的很貼心，考慮到了孕期不同階段可能出現的各種狀況。像是前期可能會有孕吐，書裡就提供了很多清淡、好入口的粥品和湯品，甚至還有一些能舒緩孕吐的小撇步。到了中後期，胎兒快速成長，需要更多的營養，書裡就介紹了不少可以補充鐵質、鈣質和蛋白質的料理，像是我超愛的鮭魚豆腐蒸，做法簡單，營養又均衡。最讓我驚喜的是，書裡還會針對一些常見的孕期小毛病，比如水腫、便秘，提供飲食上的建議，真的非常實用！我以前總覺得孕婦餐就是要大魚大肉，但這本書讓我發現，原來很多家常菜餚，只要稍加調整，就能變成營養又美味的孕期大餐，而且不需要花費太多時間和金錢。