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　　【随书附赠】每天30分钟怀孕安胎瑜伽DVD，让妳跟着影片吸气、唿气，放松心情练习。

本书特色

　　◆柔和伸展、锻鍊肌群、安胎顺产，每个动作贴心呵护宝宝与妳
　　不同的孕期，适合不同的瑜伽动作。怀孕初期适合促进全身循环的轻缓伸展；身体变化剧烈的中期适合矫正、强化肌群的动作，后期则是为顺产作准备。透过这些平缓的运动，和宝宝分享专属两人的宁静与交流，维持母子身心健康。
　　【2～4月舒展放松】温和的伸展动作，可减轻因荷尔蒙变化产生的关节或肌肉紧绷、疲劳感。
　　【5～7月强肌缓痛】强化支撑身体与胎儿重量的相关肌群，保持正确且良好姿势。
　　【8～10月安胎顺产】加强骨盆的柔软度与体力，强化肌群与唿吸法，轻松面对分娩。

　　◆改善22种孕妇最困扰的不适症状
　　孕妇的身体在怀孕期间，因为体重增加，会出现许多不适，除了善用每月瑜伽，还可以针对经常出现的不适症状，以疗癒瑜伽获得舒缓。
　　【害喜】透过扩胸动作，伸展郁闷的唿吸。
　　【背痛】保持正确的坐姿与站姿，纾解背部肌群，缓解背部痠痛。
　　【乳房胀痛】增进胸部周围循环的动作，改善乳房胀痛。
　　【四肢浮肿】血管和大静脉循环不良引起的暂时现象，可做促进下肢循环的动作。
　　【胎位不正】借由「逆子体操」调整胎位不正的现象。

　　◆6种孕妇瑜伽，轻松解决孕妈咪的困扰！
　　作者提出能健康度过孕期每一天，产后也能雕塑身材，不仅是怀孕期间，连「生产后」也可以持续进行。搭配任何人都能轻松上手、有效　　果的动作，不只是孕妇，也适合全家一起进行。
　　【孕期瑜伽】根据怀孕月数设计不同的动作，孕前、孕中、孕后都能照顾。
　　【痠痛疗癒瑜伽】针对各部位的痠痛症状，做强化肌肉的疗癒瑜伽。
　　【双人瑜伽】与配偶一起做瑜伽，消除怀孕时的不安情绪、加深父母与宝宝三方的情感。
　　【产后瑜伽】产后的身体状况，会影响后半辈子，应帮助自己迅速恢复健康与苗条。
　　【弹力球瑜伽】弹力球运动可提升平衡感，维持骨盆及嵴椎位置，避免胎位不正。
　　【职场瑜伽】职场妈妈在办公室也能舒缓孕妇常见的浮肿、腰痛等症状。

　　【练瑜伽，与宝宝心灵相通，享受美好的怀孕时光】
　　怀孕是女人生命中最美好的阶段。40週的孕期当中，身体每天都有不同的变化，许多人总担心宝宝健不健康？面对害喜、小腿抽筋等各种孕期不适无法适应，韩国超模出身的瑜伽老师，聆听了许多孕妇的心声，加上自己的亲身经历，量身打造一套专为怀孕妈妈设计的瑜伽课程，一次解决女性孕期与产后身心健康的困扰！让美丽的孕妈咪不只可以找回平静的心灵，健康养胎、安心顺产，更能享受孕育新生命的奇幻旅程。

　　【「瑜伽」对宝宝及母亲有哪些好处？】
　　1.动作平静缓慢，能传达幸福与爱意给宝宝。
　　2.训练强健的腰、腹、骨盆，让妈妈分娩时更加顺利。
　　3.不仅能锻鍊自己的健康与身材，也是与宝宝一同交流、共享的运动。
　　4.怀孕初期容易出现的害喜、失眠、焦虑等症状，可以利用瑜伽运动改善。
　　5.增强妈妈的血液循环，供应宝宝更多氧气和营养，促进大脑和身体发育。
　　6.透过瑜伽强化嵴椎和骨盆，让妈妈有支撑体重与宝宝的能力。
　　7.妈妈练习瑜伽，经常保持良好的心理状态，能帮助孩子将来形成乐观开朗的性格。
　　8.借由母亲与胎儿的互动训练，生产后母子间也会有高度的感应与共鸣。

强力推荐

　　唐幼馨（瑜伽名师）

作者简介

朴书希

　　以超级模特儿选拔出身的健康管理专家，毕业于韩国首尔淑明女子大学舞蹈系，正就读同一所学校的体育系博士学程。瑜伽经历15年，曾任前美国驻韩大使的个人教练，并为多位明星、运动选手及舞蹈艺术家指导瑜伽课程。另外也曾参与电视节目及广告演出，主编「苏菲亚的高尔夫瑜伽」连载专栏，担任世宗大学及法务研修院的特聘讲师。

译者简介

邱淑怡

　　中国文化大学韩国语学系研究所结业，曾至韩国首尔淑明女大及东国大学交换学生，目前于高雄各所社会教育机构担任韩语课程讲师，同时兼职韩文书籍、文件与字幕翻译，已累积多年教学经验及多件翻译作品。

●与宝宝心灵连结，享受健康快乐的怀孕时光
●「怀孕安胎瑜伽」贴心呵护宝宝与妳
●提升瑜伽效果的注意事项
●减缓身体负担的正确姿势
●选择舒适轻松的鞋子与贴身衣物


PART 1　每日30分钟的「每月怀孕瑜伽」
【怀孕初期2～3个月】柔和伸展瑜伽
【怀孕2个月】双手放松操／双脚放松操／全身舒展／髋关节运动
【怀孕3个月】肩部放松操／腰侧伸展／扩胸运动／腿部伸展
【怀孕4个月】颈部放松／手臂伸展／躺姿蝴蝶式／鱼式
●每日30分钟的「怀孕初期的瑜伽课程」

【怀孕中期5～7个月】肌力锻鍊瑜伽
【怀孕5个月】 蝴蝶式／臀肌舒展／抬臀运动／战士式
【怀孕6个月】 平衡训练／下肢强化／三角式／树式
【怀孕7个月】 腹肌运动／柔软度训练／深蹲I／深蹲II
●每日30分钟的「怀孕中期的瑜伽课程」

【怀孕后期8～10个月】顺产安胎瑜伽
【怀孕8个月】 半月式／大三角式／鸽子式／侧边线条舒展
【怀孕9个月】 蹲姿合掌／跪姿扩胸／排气运动／骨盆舒缓
【怀孕10个月】 嵴椎强化／体能运动／腿肌训练／微血管运动
●每日30分钟的「怀孕后期的顺产瑜伽」

PART 2 改善各种痠痛症状的「痠痛疗癒瑜伽」
害喜／腹部拉扯／腰痛／乳房胀痛／胃食道不适／淋巴腺炎／脚部疼痛／
小腿抽筋／劳累疲倦／眼皮颤跳／姿势性低血压／肥胖／肋骨疼痛／
背部疼痛／浮肿／便秘／痔疮／消化不良／头痛／胎位不正／失眠／阵痛

PART 3加深与宝宝的情感「双人瑜伽」
预备篇 有益情绪与胎教的双人瑜伽
肩颈舒展／站姿腰侧伸展／侧腰旋转／手部肌力运动／
双人树式／全身伸展运动／站姿上身舒展／T字舒展／
脚部循环运动／手臂向上伸展／坐姿上身舒展／坐姿腰侧伸展／
坐姿腰部旋转／髋关节纾压／骨盆伸展／下身舒展／
脚底按摩／小腿按摩／骨盆抬高运动／腹肌运动／髋关节侧向伸展／
躺姿腰部旋转／休息

PART 4  迅速恢复健康与苗条的「阶段性产后瑜伽」
预备篇  产后补强体力，找回曼妙体态
第一阶段【循环恢复运动】
盘腿坐姿／颈部舒展／肩部舒展／手臂舒展／腰侧伸展／
脚掌运动／腿部伸展／平衡训练

第二阶段【全身平衡运动】
后腰伸展／船式／全身伸展／猫式＆牛式／猫式变化／
上身舒展／前䌷腹式唿吸／腹肌弹力训练

第三阶段【肌力强化运动】
深蹲／弓箭步／前抬腿／上身前弯／撑举运动／上身后仰／
骨盆抬高／骨盆肌力训练

第四阶段【舒缓雕塑运动】
牛面式／半跪姿全身伸展／后抬腿运动／骆驼式／
全身肌力训练／不倒翁运动／下身倒立

附录❶ 弹力球居家瑜珈
第一阶段 入门动作：地板弹力球运动
第二阶段 进阶动作：坐姿弹力球运动
第三阶段 变化动作：弹力球重力训练
附录❷ 职场妈妈的办公室舒缓瑜珈
PLUS PAGE
苏菲亚的怀孕日记
孕期体重与饮食的管理
怀孕安胎瑜伽Q＆A

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超模瑜伽老师的怀孕安胎瑜伽：让宝宝健康，妈妈产后苗条！【随书附示范DVD】 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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