超模瑜伽老师的怀孕安胎瑜伽：让宝宝健康，妈妈产后苗条！【随书附示范DVD】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【随书附赠】每天30分钟怀孕安胎瑜伽DVD，让妳跟着影片吸气、唿气，放松心情练习。

本书特色

　　◆柔和伸展、锻鍊肌群、安胎顺产，每个动作贴心呵护宝宝与妳
　　不同的孕期，适合不同的瑜伽动作。怀孕初期适合促进全身循环的轻缓伸展；身体变化剧烈的中期适合矫正、强化肌群的动作，后期则是为顺产作准备。透过这些平缓的运动，和宝宝分享专属两人的宁静与交流，维持母子身心健康。
　　【2～4月舒展放松】温和的伸展动作，可减轻因荷尔蒙变化产生的关节或肌肉紧绷、疲劳感。
　　【5～7月强肌缓痛】强化支撑身体与胎儿重量的相关肌群，保持正确且良好姿势。
　　【8～10月安胎顺产】加强骨盆的柔软度与体力，强化肌群与唿吸法，轻松面对分娩。

　　◆改善22种孕妇最困扰的不适症状
　　孕妇的身体在怀孕期间，因为体重增加，会出现许多不适，除了善用每月瑜伽，还可以针对经常出现的不适症状，以疗癒瑜伽获得舒缓。
　　【害喜】透过扩胸动作，伸展郁闷的唿吸。
　　【背痛】保持正确的坐姿与站姿，纾解背部肌群，缓解背部痠痛。
　　【乳房胀痛】增进胸部周围循环的动作，改善乳房胀痛。
　　【四肢浮肿】血管和大静脉循环不良引起的暂时现象，可做促进下肢循环的动作。
　　【胎位不正】借由「逆子体操」调整胎位不正的现象。

　　◆6种孕妇瑜伽，轻松解决孕妈咪的困扰！
　　作者提出能健康度过孕期每一天，产后也能雕塑身材，不仅是怀孕期间，连「生产后」也可以持续进行。搭配任何人都能轻松上手、有效　　果的动作，不只是孕妇，也适合全家一起进行。
　　【孕期瑜伽】根据怀孕月数设计不同的动作，孕前、孕中、孕后都能照顾。
　　【痠痛疗癒瑜伽】针对各部位的痠痛症状，做强化肌肉的疗癒瑜伽。
　　【双人瑜伽】与配偶一起做瑜伽，消除怀孕时的不安情绪、加深父母与宝宝三方的情感。
　　【产后瑜伽】产后的身体状况，会影响后半辈子，应帮助自己迅速恢复健康与苗条。
　　【弹力球瑜伽】弹力球运动可提升平衡感，维持骨盆及嵴椎位置，避免胎位不正。
　　【职场瑜伽】职场妈妈在办公室也能舒缓孕妇常见的浮肿、腰痛等症状。

　　【练瑜伽，与宝宝心灵相通，享受美好的怀孕时光】
　　怀孕是女人生命中最美好的阶段。40週的孕期当中，身体每天都有不同的变化，许多人总担心宝宝健不健康？面对害喜、小腿抽筋等各种孕期不适无法适应，韩国超模出身的瑜伽老师，聆听了许多孕妇的心声，加上自己的亲身经历，量身打造一套专为怀孕妈妈设计的瑜伽课程，一次解决女性孕期与产后身心健康的困扰！让美丽的孕妈咪不只可以找回平静的心灵，健康养胎、安心顺产，更能享受孕育新生命的奇幻旅程。

　　【「瑜伽」对宝宝及母亲有哪些好处？】
　　1.动作平静缓慢，能传达幸福与爱意给宝宝。
　　2.训练强健的腰、腹、骨盆，让妈妈分娩时更加顺利。
　　3.不仅能锻鍊自己的健康与身材，也是与宝宝一同交流、共享的运动。
　　4.怀孕初期容易出现的害喜、失眠、焦虑等症状，可以利用瑜伽运动改善。
　　5.增强妈妈的血液循环，供应宝宝更多氧气和营养，促进大脑和身体发育。
　　6.透过瑜伽强化嵴椎和骨盆，让妈妈有支撑体重与宝宝的能力。
　　7.妈妈练习瑜伽，经常保持良好的心理状态，能帮助孩子将来形成乐观开朗的性格。
　　8.借由母亲与胎儿的互动训练，生产后母子间也会有高度的感应与共鸣。

强力推荐

　　唐幼馨（瑜伽名师）

产后体态恢复与婴幼儿早期发展的权威指南 书名： 《雕塑重生：产后体型重塑与宝宝感官发展的全周期计划》 作者： 维多利亚·林 (资深产后康复专家、运动生理学博士) 出版社： 启航文化 字数： 约 45 万字 页数： 580 页，全彩印刷 --- 内容提要 本书并非仅仅是一本关于分娩后的身体恢复手册，它是一部深入探讨女性在生命这一重要阶段——从孕末期过渡到产后修复，再延伸至婴幼儿早期智力与身体协调性培养的综合性指南。作者维多利亚·林博士，凭借二十余年在运动医学和产后康复领域的深厚积累，构建了一个严谨而实用的“母婴同步发展模型”。 本书的重点在于科学指导妈妈如何安全、高效地重建核心力量、改善骨盆健康，并系统地刺激新生儿的神经发育和运动技能启动，确保母婴双方都能在产后恢复期达到最佳状态。 --- 第一部分：孕后期的身体适应与准备（着重于预防性调整） 本部分详细剖析了妊娠后期身体结构的变化，重点在于为分娩和产后恢复打下坚实的基础。 第一章：告别“假性体态”——理解孕晚期的姿态偏移 力学解析： 探讨耻骨联合分离、骨盆前倾（Hyperlordosis）的真正成因，区分由荷尔蒙引起的关节松弛与姿势不良导致的肌肉代偿。 核心深层激活： 介绍“呼吸为王”的原则，教授如何通过膈肌与腹横肌的协同作用，在不增加腹压的情况下，稳定躯干。重点训练横膈膜呼吸模式，而非浅层的胸式呼吸。 第二章：为分娩建立高效的“内部工具箱” 盆底肌的动态评估与分级训练： 摒弃传统的“提收”概念，引入“卷吸提拉”三维运动模型。针对不同分娩方式（顺产或剖宫产）提供定制化的盆底肌功能恢复路线图。 关节保护与韧带松弛应对： 针对圆韧带、骶髂关节的过度牵拉，提供低冲击、高效率的静态与动态伸展序列，增强关节的本体感觉而非仅仅是柔韧性。 第三章：营养与恢复的内部装修 产前体重管理的精准调控： 强调“质量而非数量”的营养摄入，聚焦于胶原蛋白前体、必需脂肪酸（DHA/EPA）的足量摄取，以支持分娩后的皮肤弹性与结缔组织修复。 睡眠的质量重建： 探讨孕晚期因体型变化导致的睡眠障碍，提供侧卧、半卧位等无需复杂器械的睡眠姿势优化方案。 --- 第二部分：产后体型雕塑与功能恢复（科学的六周与十二周计划） 此部分是本书的核心，系统地指导妈妈如何安全地从“修复期”过渡到“塑形期”。 第四章：剖宫产疤痕的深度康复与感知重塑 疤痕松解的进阶技术： 详细图解腹部疤痕的早期（伤口愈合后）到中后期（增生期）的自我按摩手法，旨在释放皮下组织粘连，恢复腹部皮肤的感觉神经通路。 腹直肌分离（Diastasis Recti）的精细化管理： 评估的精确性： 使用手指宽度法结合视觉判断，区分程度（轻度、中度、重度）。 功能性闭合训练： 引入“TVA（腹横肌）集成驱动”的概念，指导妈妈在完成基本闭合后，如何逐步加入抗阻训练，避免因过早进行卷腹而加重分离。 第五章：核心力量的“重装上阵”——超越基础平板支撑 稳定肌群的层级进阶： 重点训练深层稳定肌群（如多裂肌、腰方肌）与上层运动肌群的协调启动。 动态平衡与本体感觉恢复： 引入单腿站立、小幅度摇摆等练习，重建妈妈在抱持婴儿时所需的瞬间平衡能力和抗旋转能力。 第六章：体态重建的长期蓝图 胸廓与肩胛骨的解放： 针对哺乳期常见的圆肩驼背（Kyphosis）问题，设计了一系列针对菱形肌和下斜方肌的强化序列。 髋关节的稳定性回归： 恢复臀中肌与外旋肌的力量，解决产后行走步态异常及膝关节压力增大的问题。 --- 第三部分：同步发展：婴幼儿早期运动与感官刺激 本书的独特之处在于，它将母亲的身体恢复与婴儿的早期发展紧密结合，强调“母亲是孩子最好的运动教练”。 第七章：理解“原始反射”的消退与运动阶梯 新生儿反射的解读： 详细介绍莫罗反射、巴宾斯基反射等原始反射的正常发展轨迹及其延迟或持续存在的潜在影响。 运动里程碑的“教练式”引导： 针对俯趴（Tummy Time）的常见误区，提供“亲子互动式”俯趴方案，将运动融入情感交流，而非机械练习。 第八章：感官集成与精细动作的自然培养 触觉刺激的科学性： 如何通过安全的皮肤接触（非按摩）来调节婴儿的神经系统敏感度。 前庭觉与本体觉的早期游戏： 引入轻微的摇晃、节奏性的摇摆，这些活动如何帮助婴儿建立空间感和对重力的感知，这对日后学习爬行和行走至关重要。 第九章：母婴同步训练：将康复融入日常生活 “抱姿”的优化应用： 教授妈妈如何在哺乳、背负婴儿的过程中，保持正确的骨盆中立位和脊柱排列，避免将育儿活动变成身体负担。 亲子瑜伽的基础模块（非传统瑜伽）： 强调母亲的稳定性和婴儿的安全感，设计一系列以母亲身体控制为核心，婴儿被动参与的低强度动作，强化亲子间的连接。 --- 附录与资源 附录A： 产后身体恢复的“红色警报”：何时必须立即寻求医疗介入。 附录B： 产后体重波动的激素解读。 附录C： 动作自查表与恢复进度的日志模板。 本书特色： 全书配有超过 400 幅由资深人体模型演绎的步骤图，清晰展示了肌肉激活点和体位校准。语言专业却不失温度，旨在赋能母亲，让她们在身心俱佳的状态下迎接为人父母的全新旅程。它是一部指导如何科学地恢复身体功能、系统地促进宝宝早期发展的全景式工具书。

作者简介

朴书希

　　以超级模特儿选拔出身的健康管理专家，毕业于韩国首尔淑明女子大学舞蹈系，正就读同一所学校的体育系博士学程。瑜伽经历15年，曾任前美国驻韩大使的个人教练，并为多位明星、运动选手及舞蹈艺术家指导瑜伽课程。另外也曾参与电视节目及广告演出，主编「苏菲亚的高尔夫瑜伽」连载专栏，担任世宗大学及法务研修院的特聘讲师。

译者简介

邱淑怡

　　中国文化大学韩国语学系研究所结业，曾至韩国首尔淑明女大及东国大学交换学生，目前于高雄各所社会教育机构担任韩语课程讲师，同时兼职韩文书籍、文件与字幕翻译，已累积多年教学经验及多件翻译作品。

●与宝宝心灵连结，享受健康快乐的怀孕时光
●「怀孕安胎瑜伽」贴心呵护宝宝与妳
●提升瑜伽效果的注意事项
●减缓身体负担的正确姿势
●选择舒适轻松的鞋子与贴身衣物


PART 1　每日30分钟的「每月怀孕瑜伽」
【怀孕初期2～3个月】柔和伸展瑜伽
【怀孕2个月】双手放松操／双脚放松操／全身舒展／髋关节运动
【怀孕3个月】肩部放松操／腰侧伸展／扩胸运动／腿部伸展
【怀孕4个月】颈部放松／手臂伸展／躺姿蝴蝶式／鱼式
●每日30分钟的「怀孕初期的瑜伽课程」

【怀孕中期5～7个月】肌力锻鍊瑜伽
【怀孕5个月】 蝴蝶式／臀肌舒展／抬臀运动／战士式
【怀孕6个月】 平衡训练／下肢强化／三角式／树式
【怀孕7个月】 腹肌运动／柔软度训练／深蹲I／深蹲II
●每日30分钟的「怀孕中期的瑜伽课程」

【怀孕后期8～10个月】顺产安胎瑜伽
【怀孕8个月】 半月式／大三角式／鸽子式／侧边线条舒展
【怀孕9个月】 蹲姿合掌／跪姿扩胸／排气运动／骨盆舒缓
【怀孕10个月】 嵴椎强化／体能运动／腿肌训练／微血管运动
●每日30分钟的「怀孕后期的顺产瑜伽」

PART 2 改善各种痠痛症状的「痠痛疗癒瑜伽」
害喜／腹部拉扯／腰痛／乳房胀痛／胃食道不适／淋巴腺炎／脚部疼痛／
小腿抽筋／劳累疲倦／眼皮颤跳／姿势性低血压／肥胖／肋骨疼痛／
背部疼痛／浮肿／便秘／痔疮／消化不良／头痛／胎位不正／失眠／阵痛

PART 3加深与宝宝的情感「双人瑜伽」
预备篇 有益情绪与胎教的双人瑜伽
肩颈舒展／站姿腰侧伸展／侧腰旋转／手部肌力运动／
双人树式／全身伸展运动／站姿上身舒展／T字舒展／
脚部循环运动／手臂向上伸展／坐姿上身舒展／坐姿腰侧伸展／
坐姿腰部旋转／髋关节纾压／骨盆伸展／下身舒展／
脚底按摩／小腿按摩／骨盆抬高运动／腹肌运动／髋关节侧向伸展／
躺姿腰部旋转／休息

PART 4  迅速恢复健康与苗条的「阶段性产后瑜伽」
预备篇  产后补强体力，找回曼妙体态
第一阶段【循环恢复运动】
盘腿坐姿／颈部舒展／肩部舒展／手臂舒展／腰侧伸展／
脚掌运动／腿部伸展／平衡训练

第二阶段【全身平衡运动】
后腰伸展／船式／全身伸展／猫式＆牛式／猫式变化／
上身舒展／前䌷腹式唿吸／腹肌弹力训练

第三阶段【肌力强化运动】
深蹲／弓箭步／前抬腿／上身前弯／撑举运动／上身后仰／
骨盆抬高／骨盆肌力训练

第四阶段【舒缓雕塑运动】
牛面式／半跪姿全身伸展／后抬腿运动／骆驼式／
全身肌力训练／不倒翁运动／下身倒立

附录❶ 弹力球居家瑜珈
第一阶段 入门动作：地板弹力球运动
第二阶段 进阶动作：坐姿弹力球运动
第三阶段 变化动作：弹力球重力训练
附录❷ 职场妈妈的办公室舒缓瑜珈
PLUS PAGE
苏菲亚的怀孕日记
孕期体重与饮食的管理
怀孕安胎瑜伽Q＆A

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给我量身定做的！我最近刚发现自己怀孕了，整个人既开心又有些手足无措，尤其是关于孕期运动这块，我真的很想动起来，但又怕做得不对伤到宝宝。市面上很多孕妇瑜伽的书，要么看起来不够专业，要么就是动作太基础，没法真正起到锻炼和调理的作用。但《超模瑜伽老师的怀孕安胎瑜伽》这个书名一出来，我就觉得找到了救星！“超模瑜伽老师”这几个字，就代表了专业、健康、以及对自己身体的极致追求，想想看，由这样的人来指导孕期瑜伽，绝对能学到最科学、最有效的技巧。而且，“怀孕安胎瑜伽”的定位也太准确了！怀孕初期我确实很担心，需要一些能够让身心都得到安抚和滋养的方法，这本书听起来就能满足我的需求。最最吸引我的还是“让宝宝健康，妈妈产后苗条！”这句话，简直是直击我的心灵！我希望我的宝宝能健康成长，同时我也希望自己不要在怀孕期间和产后身材走样得太厉害，这本书好像能提供一条既能顾及宝宝健康，又能帮助我保持好身材的途径。而且，随书附赠的示范DVD，对我来说简直是太重要了！我之前完全没接触过瑜伽，看文字说明肯定会一头雾水，有DVD跟着学，就像有位真人教练在旁边指导一样，让我能更放心地去练习，而且还能确保动作的准确性，避免受伤。我简直迫不及待想拿到这本书，开始我的孕期瑜伽之旅了！

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真是太期待这本《超模瑜伽老师的怀孕安胎瑜伽》了！我本身就是个瑜伽迷，最近又刚好进入人生另一个重要阶段——怀孕，所以这本书简直是我的福音。平常就觉得很多孕期瑜伽的资料都比较笼统，不够专业，但书名一看就知道找对了人！“超模瑜伽老师”这几个字就打消了我所有的疑虑，她们的身材管理能力和对身体的了解绝对不是盖的。而且，标题里“怀孕安胎瑜伽”的说法，也正好击中了我目前最迫切的需求。怀孕初期，总担心自己身体有什么不对，老是提心吊胆的，如果能学到一些安全的、能帮助安胎的瑜伽动作，那真的会让我安心不少。更重要的是，这本书还承诺“让宝宝健康，妈妈产后苗条！”这句话简直是每个孕妇心中的呐喊啊！谁不想在孕期好好照顾宝宝，同时又能为产后的身材恢复打下基础呢？想想看，怀孕期间还能通过瑜伽保持身体的柔韧性和力量，不仅对孕程有益，产后恢复起来肯定也事半功倍。加上还有示范DVD，我这种瑜伽初学者，光看书本动作说明可能会手忙脚乱，有DVD跟着学，就像有老师在旁边指导一样，绝对能避免动作做错，也能学得更到位。光是想到这个，我就已经迫不及待想把它抱回家了！

评分☆☆☆☆☆

我真的没想到，孕期瑜伽的书可以写得这么有针对性，而且还结合了“超模”的专业性！我最近开始研究孕期的事情，发现市面上很多孕期瑜伽的书籍，要么动作太简单，要么就缺乏系统的指导，让我不知道该从何下手。但《超模瑜伽老师的怀孕安胎瑜伽》这个名字就让我眼前一亮！“超模”意味着她们对身体的线条和健康都有着极高的要求和专业的知识，能由她们来指导孕期瑜伽，肯定能学到最科学、最有效的训练方法。而且，“怀孕安胎瑜伽”的定位非常精准，怀孕初期到后期，身体的变化和需求都不一样，能有一套专门针对这些阶段的瑜伽动作，对我来说真是太重要了。我一直都很担心孕期运动会不会对宝宝造成影响，但如果是有经验的瑜伽老师来指导，并且强调“安胎”的功能，那我就能更放心地去尝试。最让我心动的是，“让宝宝健康，妈妈产后苗条！”这简直是把我们孕妇最关心的两件事都写进去了！既要母婴平安，又要恢复少女身材，这本书好像能同时满足我的愿望。而且，随书附赠的示范DVD，让我这个瑜伽小白也能轻松上手，不用担心做错动作，感觉就像请了个专属的私教一样，太贴心了！

评分☆☆☆☆☆

我朋友上个月刚生完宝宝，推荐我一定要看这本书！她怀孕的时候就是跟着一位瑜伽老师学的，产后身材恢复得超好，完全看不出来生过孩子。我最近也刚知道自己怀孕了，心情既兴奋又有点小焦虑，尤其是我身边好多朋友都说孕期胖太多，产后恢复超级艰难。所以，当听到这本书有“超模瑜伽老师”的背书，而且还强调“产后苗条”，我眼睛都亮了！我一直觉得，怀孕不代表就要身材走样，完全可以一边孕育新生命，一边保持健康的身材，甚至比孕前还要有线条感。这本书听起来就是这样一本指南，它不是那种只告诉你怎么“躺着”安胎的，而是让你在安全的前提下，通过运动来帮助身体调整，让宝宝发育得更好，同时也让妈妈的身体保持活力。我最期待的就是DVD了，我承认我运动神经不是特别发达，看文字说明可能有点吃力，但有了DVD，我可以跟着老师一步一步做，这样就能确保动作的准确性，避免受伤，还能更好地感受到瑜伽的精髓。而且，这本书的名字听起来就很有力量，不是那种软绵绵的孕妇读物，而是那种能激发你动起来、变得更强大的感觉。我真的非常非常期待这本书能带给我意想不到的惊喜！

评分☆☆☆☆☆

我最近在看很多孕期相关的书籍，希望能为迎接宝宝做好万全准备，这本书的名字立刻吸引了我！《超模瑜伽老师的怀孕安胎瑜伽》——光是这个名字就传递出一种专业、健康、积极向上的信息。“超模瑜伽老师”这几个字，让我立刻联想到她们那种对身体的极致掌控和健康的生活方式，觉得由她们来指导孕期瑜伽，一定能学到最前沿、最有效的运动技巧。我一直觉得，怀孕是一个女人生命中非常特殊的时期，身体会发生很多变化，但并不意味着要放弃对自己的管理。这本书的“怀孕安胎瑜伽”部分，让我看到了在孕期保持身体健康、安稳度过孕期的希望。我特别在意“安胎”这个词，因为怀孕初期确实有很多需要注意的地方，如果能通过安全的瑜伽动作来帮助身体调整，那该有多好！而且，“让宝宝健康，妈妈产后苗条！”简直就是所有孕妇的终极梦想！谁不想在生完宝宝后，依然能保持自信曼妙的身材呢？这本书似乎能提供一个完整的解决方案，让我从孕期就开始为产后恢复打下基础。最棒的是，它还附带了示范DVD，我这种没有接触过瑜伽的人，光看文字估计会一头雾水，但有DVD跟着学，就像有位贴身的瑜伽教练一样，让我觉得练习会更加到位和安全，我真的太期待了！