产后调理新指标：享瘦月子主食、汤品100道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　妈咪们在产后常遭遇到无法恢复曼妙身材的窘况，追根究底无非就是吃错食物，为了有效把握产后黄金四週，恢复孕前纤瘦身材，兼具每週恢复期所需营养，并在坐月子后，成功拥有手脚不冰冷、经期不疼痛的暖体质，本书针对产后每个时期不同的营养需求，量身打造了产后四週必吃食谱。
　　
　　另一方面，收录了新生儿养育秘笈，产后妈咪历经身体的变化，加上心理的调适，面临新生儿的养育需要付出更多的心血，为了让爸妈们能快速上手，特别开辟了这个单元，期待可以使妈咪们养育宝宝时更加从容、自信。
 
本书特色

　　特色一：15道看完立刻会的QRcode影音教学！就算是厨房新手爸爸，也能为产后妈咪轻松料理出美味月子餐。

　　特色二：清楚好懂的料理步骤图！跟着书中内容一起做，轻松完成美味月子餐。

　　特色三：为产后四週所需营养，量身打造美味月子餐！让产后妈咪愉快、满足地度过零负担的每一餐。

　　特色四：活泼好记的插画小提醒！在每个重要的环结，夏美美与金鸥爸一家人以可爱形象加深阅读记忆点，帮助读者轻松记住书中内容。

　　特色五：丰富的育儿小秘笈！从新生儿餵养、哺乳相关知识……到新生儿不适的处理方式，都有详细介绍。

现代家庭营养学探微：从食材选择到膳食结构的全方位指南 本书聚焦于现代家庭日常膳食的科学构建与实践应用，旨在为追求健康生活方式的读者提供一套系统、实用的营养学知识体系与操作指南。它不涉及产后特定阶段的调理，而是将视角放至更为广阔的日常营养摄入与平衡层面，深入探讨如何通过日常三餐的合理搭配，实现家庭成员的长期健康维护与体能优化。 --- 第一部分：基石——理解现代营养学的核心原理（约300字） 本部分首先厘清了当代营养学的基础概念，摒弃了陈旧的、过度简化的饮食迷思，转而强调宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体功能中的精确角色与相互作用。我们详尽分析了膳食纤维的重要性，并阐述了“可变性碳水化合物”（如全谷物、根茎类）与“精制碳水化合物”对血糖反应的差异化影响。蛋白质的摄入不再局限于“量”，而是侧重于氨基酸谱的完整性与生物利用率，深入探讨了植物性蛋白与动物性蛋白的优势互补策略。脂肪部分，本书着重介绍了必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的黄金比例调节，并对单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的适度摄入进行了科学界定，指导读者如何从日常食用油、坚果和鱼类中获取优质脂质。 第二部分：餐盘的重构——日常膳食结构与食材的科学甄选（约450字） 本章是本书的实践核心，它提供了一套适用于普通家庭的“动态膳食模型”，而非僵硬的食谱堆砌。 1. 宏量营养素的日常配比动态调整： 我们提供了一张“家庭活动水平与营养需求对照表”，指导读者根据工作性质（久坐、轻体力、重体力）和季节变化，灵活调整主食、蛋白质与脂肪的比例。例如，针对长时间案头工作的成年人，我们建议如何降低精制碳水化合物的占比，转而用复合碳水和高品质脂肪来提供持久的能量。 2. 蔬菜与水果的“光谱”原则： 我们不再笼统地谈论“多吃蔬菜”，而是引入了“色彩光谱”选择法。详述了不同颜色（深绿、橙黄、红紫）蔬果中关键植物化学物质（如叶黄素、花青素、番茄红素）的生物活性与协同效应。书中收录了如何通过组合不同颜色的蔬菜制作出营养最全面的沙拉基底或日常炒菜组合。 3. 蛋白质来源的优化与轮换： 本书强调了蛋白质来源的多样性以避免单一营养素摄入过量。针对肉类，细致分析了不同部位的脂肪含量和铁、B族维生素的差异；针对海鲜，讲解了汞风险与营养价值的平衡点；同时，详细介绍了豆类、菌菇类作为优质植物蛋白的增效处理方法（如浸泡、发酵对营养吸收的改善）。 4. 水的科学： 补充了关于水分摄入的进阶知识，包括运动前后的电解质平衡，以及茶、咖啡等饮品对水合作用的影响，指导读者识别脱水的早期信号。 第三部分：烹饪的艺术与科学——最大化营养保留的技法（约400字） 本书深入探讨了烹饪过程如何影响营养素的稳定性与生物利用率，提供了大量适用于家常菜的“营养保鲜”技巧。 1. 温度与时间控制的精确性： 针对水溶性维生素（C族、B族）和脂溶性维生素（A、D、E、K）在不同烹饪方式（蒸、煮、炒、炖、烤）中的损耗率进行了量化分析。例如，如何在焯水过程中快速烫熟并立即冰镇，以最大限度保留绿叶蔬菜中的叶酸。 2. 调味料的健康升级： 详细对比了市售酱油、醋、蚝油等调味品中的隐形盐分和添加剂。提供了一系列利用天然香料（如柑橘皮、香草、发酵物）来替代部分盐、糖和味精的“风味增强”配方。 3. 膳食协同效应的烹饪实践： 讲解如何通过合理的食材搭配在同一锅中实现营养的“化学反应”。例如，在烹饪富含铁元素的食物时，搭配富含维生素C的食材（如柠檬汁或特定蔬菜），能显著提高非血红素铁的吸收率。反之，如何避免某些食材（如高草酸食物）与钙质同时大量摄入可能导致的吸收受阻问题。 第四部分：特殊场景下的营养灵活应对（约350字） 本部分关注家庭日常生活中可能出现的特殊膳食需求，提供基于科学证据的灵活应对策略，而非病理性的治疗方案。 1. 压力与情绪对食欲的影响： 分析了慢性压力如何影响皮质醇水平，并进而影响对高热量食物的渴望。提供了如何在短时间内选择能够稳定血糖、提供抗氧化支持的“情绪缓冲型”零食和轻食方案。 2. 应对不规律的作息： 针对轮班工作或需要熬夜的情况，提供了“错时”营养补充策略，着重于如何平衡夜间代谢的需要，避免对生物钟造成过度干扰。这包括了对夜间基础代谢率的认知和低升糖负荷夜宵的选择。 3. 居家简易的能量评估工具： 教会读者使用简单的身体测量（如腰围/身高比、手臂中围）和日常疲劳度记录，来初步判断当前的能量盈余或赤字状态，从而指导日常食量的微调，而非依赖复杂的仪器分析。 全书总结： 本书旨在培养读者对食物营养的“内建直觉”，使其能够脱离具体的菜谱，转而理解背后的营养逻辑，最终实现家庭膳食的长期、稳定、科学的优化。它是一本关于如何“吃得聪明”而非“吃得受限”的现代营养生活手册。

作者简介

乐妈咪名厨团队

　　秉持『创新、贴心、用心』的理念，致力于研发怀孕、生产、育儿相关书籍，帮助准妈妈们在孕期、生产、坐月子及育儿等一系列过程，都能开心没烦恼。同时，积极寻求与医师、营养师、幼保老师及护理人员的合作，并谘询各领域专业人士，共同打造为华人世界最值得信任的「怀孕‧生产‧育儿」出版品牌。

　　更将书中重要文字影像化处理，举凡怀孕餐的制作、怀孕期的运动、月子餐的烹调、育儿的诀窍……等，都可透过扫描书中QRcode的方式连结影片，经由影片贴心教学，使书本难以清楚表达的内容，皆可具体而明确的呈现在读者面前。

Part1孕期一、二月精选食谱
怀
002　私房月子餐美味大搜祕
006　五谷杂粮介绍
008　肉品生食介绍
 
Part1产后第一週精选食谱
010　产后第一週体质变化
011　产后第一週饮食调理重点
012　番茄银耳粥
014　木耳豆腐汤
015　菠菜鱼片汤
016　生化粥
017　豆腐皮粥
018　菠菜蛤蛎粥
019　猪骨番茄粥
020　鲈鱼姜丝汤
021　山药吻仔鱼粥
022　莲藕鸡片粥　★ QR-code
023　芹菜吻仔鱼粥　★ QR-code
024　香菇鱼片粥
025　香菇蛋花粥
026　火腿青豆玉米粥　★ QR-code
027　芹菜花枝豆皮粥　★ QR-code
028　五加皮龙骨汤
029　油菜磨菇汤
030　海带豆腐汤
031　荸荠豆腐紫菜汤
032　番茄玉米汤
033　黑木耳红枣汤
034　黑糖姜片地瓜汤
035　牛蒡姜茶
036　黑芝麻五谷米粥
037　山药南瓜粥
038　红豆紫米粥
040　产后第二週体质变化
041　产后第二週饮食调理重点
042　南瓜鸡肉面
044　芝麻荷兰豆粥
045　香菇肉粥
046　香芋排骨紫米粥　★ QR-code
047　排骨鲍鱼菇粥　★ QR-code
048　豆浆油菜汤
049　冬瓜鲈鱼汤
050　金针猪肝汤
051　青木瓜肉片汤
052　鸡丝馄饨
053　鱿鱼面
054　娃娃菜鸡蛋面
055　营养汤面
056　花生鸡脚汤
057　红枣木耳瘦肉汤
058　白果雪梨鸡汤
059　番茄蔬菜汤
060　黑豆肉丝汤
061　豆浆南瓜鸡肉汤
062　葡萄干龙眼甜粥　★ QR-code
063　蔓越莓牛奶粥　★ QR-code
064　燕麦红枣粥
065　桂圆当归鸡蛋汤
066　山药桂圆汤
067　花生地瓜汤
068　银耳红枣汤
070　产后第三週体质变化
071　产后第三週饮食调理重点
072　猪肝粥
074　猪肉香菇大卤面
075　肉丝蔬菜面
076　腰果虾仁蛋包饭
077　鲑鱼炒饭
078　海带排骨莲子汤
079　糙米莲子鸡粥
080　葱烧草鱼面　★ QR-code
081　松坂猪山药面　★ QR-code
082　麻油猪肝面线
083　豆腐鲜鱼面线
084　鲈鱼面线
085　虱目鱼米粉
086　南瓜红萝卜牛腩饭
087　红烧牛肉饭
088　番茄海鲜粥　★ QR-code
089　鲜蔬塔香饭　★ QR-code
090　牛肉番茄汤
091　虾仁鱼片汤
092　枸杞排骨猪肝汤
093　姜丝牡蛎肉丝汤
094　海带炖鸡
095　莲藕干贝排骨汤
096　红绿豆瘦身粥
097　香蕉百合银耳汤
098　红枣百合雪耳汤
100　产后第四週体质变化
101　产后第四週饮食调理重点
102　翡翠饭
104　乌骨鸡糯米粥
105　肉末菜粥
106　剥皮辣椒排骨面　★ QR-code
107　酸菜鸭肉冬粉　★ QR-code
108　羊肉薏仁粥
109　菠菜粥
110　羊骨肉粥
111　牛肉粥
112　牛蒡饭
113　豆浆山药排骨汤
114　薏仁坚果粥
115　菠菜蛋花粥
116　红萝卜小米粥
117　什锦鸡粥
118　芡实莲子山药排骨
119　姜汁芋头山药甜汤
120　馄饨面
121　木须炒面
122　南瓜面疙瘩
123　客家炒粄条
124　山药糯米粥
125　杏仁粥
126　玫瑰苹果粥　★ QR-code
127　地瓜汤
128　木瓜牛奶露
130　新生儿餵养的好处
131　哺乳相关知识
132　哺乳常见问题及解决办法
133　特殊情况下的母乳餵养
134　哺乳安排的注意事项
135　新生儿呕吐的原因及处理
136 　1 至2 个月宝宝的生长发育
137 　3 个月宝宝的生长发育
138 　4 个月宝宝的生长发育
139 　5 个月宝宝的生长发育
140　新生儿洗澡准备
141　培养宝宝良好的生活习惯
142　新生儿早期教育的重要
143　新生儿不适处理

产后第一週体质变化

　　产后第一週即指妈咪们生产完后一至七天，这时候整个人正处在气血两虚以及脾胃虚弱的状态中。
　　
　　产后初期由于妈咪们的肠胃正处在虚弱状态，加上子宫也处在恢复期，如果立刻大肆滋补，不但无法达到预期效果，还可能损伤脾胃，更可能影响子宫收缩，致使恶露无法顺利排出体外。
　　
　　自然产妈咪因为在生产时耗尽全身气力，造成身体精疲力尽，甚至出现元气大伤的结果；剖腹产妈咪则因生产方式的不同，身上有着较大面积的伤口。两者同样都在分娩过程中，耗损了大量汗水与血水，因此都有气血两虚的现象。
　　
　　妊娠期间，由于宝宝在子宫里头成长茁壮，部份内脏会因宝宝的挤压，离开原先的位置。妈咪在生产后，这些移位的内脏会逐渐回到本来的位置，在这个过程中，肠胃蠕动较平时更为缓慢，容易形成胀气，由于肠胃虚弱导致妈咪们胃口不佳。
　　
　　分娩后，妈咪们仍会感到下腹部有阵发性的疼痛，这种疼痛称为产后痛，可以促进恶露的排出。血性恶露排出时，伴随大量血液，颜色多半呈现鲜红色，有时还会夹杂小血块，并含有少量胎膜及坏死蜕膜组织。
　　
　　血性恶露持续3 至4 天后，子宫出血量会逐渐减少，浆液增加，转变为浆液恶露，颜色也会渐渐转为淡红色。
　　
　　此时期切勿大补，人参、鹿茸等食材不宜食用。想哺乳的妈咪忌吃韭菜、麦芽等会造成退奶的食物；剖腹产妈咪则要特别注意，在此时期不要食用麻油及过多酒类，以免伤口感染发炎。

评分☆☆☆☆☆

哇！這本書《产后调理新指标：享瘦月子主食、汤品100道》實在是太貼心了，根本是為我們這些新手媽媽量身打造的！我生完小孩那陣子，整個人像迷航的小船，對什麼都提不起勁，更別說要搞懂那些複雜的食補了。平常就連煮個家常菜都常失敗，更別說是要顧及產後身體的恢復和身材的維持了。以前看長輩們準備的月子餐，總覺得油膩膩、清淡到沒味道，吃幾天就膩了，完全提不起食慾，結果反而瘦不下來，還胖了一圈。看到這本書的書名，心裡就燃起了一絲希望！「享瘦」這兩個字完全打中我的心！我一直很擔心產後身材走樣，但也希望同時能把身體顧好，這本書聽起來就是可以兼顧健康和美形。而且「100道」的主食和湯品，這份量也太豐富了吧！光是看目錄就覺得超有誠意，感覺每天換著吃也不會膩，而且一定能找到適合自己口味的。我最怕吃到重複又不好吃的東西，那真的會讓人崩潰。想想以後不用再為了吃什麼月子餐而煩惱，也不用聽老公碎碎唸說我吃太胖，這本書簡直是救星！而且，光是「新指標」這三個字，就讓我覺得這本書很與時俱進，不是那種老一套的食譜，應該會有很多新觀念和現代人比較容易接受的料理方式。我真的好期待它裡面到底有哪些厲害的主食和湯品，希望是真的能讓我吃得健康、吃得開心，最重要的是，吃完之後能找回產前的苗條身材！

评分☆☆☆☆☆

身為一個對飲食很挑剔的人，加上又是剛生完小孩，體力跟心情都還在恢復期，我對《产后调理新指标：享瘦月子主食、汤品100道》這本書的期待值其實蠻高的，但又有點怕受傷害。我之前看過一些類似的書籍，但內容總讓我覺得不是我想要的。有些食譜太過於複雜，食材難尋，或是烹調時間太長，對剛生完孩子、睡眠不足的媽媽來說，根本是遙不可及的夢。更別提有些料理的口味，不是過於清淡到讓人難以下嚥，就是用了太多我不太喜歡的藥材，吃起來總有種「我在吃藥」的感覺。然而，這本書的「享瘦」概念，讓我眼前一亮。很多人都會說產後一定要大補特補，結果身體變得沉重，身材走樣，這完全不是我想要的。我希望的是能透過健康的飲食，讓身體恢復元氣，同時也能找回產前的輕盈。100道的「主食」和「湯品」，這個組合聽起來很有變化，不會讓人覺得枯燥乏味，而且「主食」的出現，代表著能夠獲得足夠的能量，而不是光喝湯水，這對我來說非常重要。我希望這本書裡的食譜，真的能做到美味、健康、易學、易做，而且能真正幫助我們這些新手媽媽，在身體恢復的同時，也能擁有一個美麗的體態。如果它能提供一些關於如何搭配主食和湯品，達到最佳調理效果的建議，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

這本書《产后调理新指标：享瘦月子主食、汤品100道》真的是我的「及時雨」！生產完小孩後，整個身體虛得跟什麼一樣，但又聽說產後如果不趁機好好調理，以後會有很多後遺症。可是，我對傳統的月子餐實在是沒什麼好感，總覺得又油又膩，而且味道也都很相似，吃沒幾天就覺得膩到不行，根本吃不下。更擔心的是，很多傳統的補品，對我來說太燥熱了，吃完反而容易上火。而且，我也很在意產後的身材，但又怕吃錯東西，越補越胖，這真的是讓我很頭痛。這本書的「享瘦」兩個字，讓我眼睛為之一亮！它是不是真的能讓我吃得健康，恢復身體機能，同時又能把產生的多餘脂肪減掉呢？「100道」的主食和湯品，光聽這個份量就覺得很實在，代表著有非常多的選擇，我可以每天變換不同的口味，也不會覺得枯燥乏味。我希望裡面介紹的主食，不是那種傳統的麻油雞飯或豬腳麵線，而是更現代、更符合我們口味的選擇。湯品也是，除了傳統的雞湯、魚湯，不知道有沒有其他創新的組合？我最期待的就是，這本書裡的食譜，是真的容易在家操作，不需要太複雜的技巧，也不需要準備一大堆我不知道要去哪裡買的材料。如果它能提供一些關於如何根據個人體質調整食譜的建議，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到這本書的標題，我還有點猶豫，畢竟市面上的產後調理食譜真的很多，但這本《产后调理新指标：享瘦月子主食、汤品100道》卻有一種莫名的吸引力。我之前聽身邊的朋友說，有些月子餐的食譜很難學，步驟很多、材料很難找，或是口味太單調，吃久了真的會心生畏懼。但這本書強調「主食、湯品100道」，光是這個數量就讓人覺得很有彈性，而且「主食」和「湯品」的組合，聽起來就比單純的湯水來得更有飽足感，也更像正餐，這對我這種吃習慣了正常三餐的人來說，接受度更高。我一直很擔心月子期只喝湯水會營養不夠，或是吃一些奇奇怪怪的燉補，反而對身體造成負擔。這本書的「享瘦」兩個字，也讓我很感興趣。很多產後調理的書都只強調進補，很容易讓人越補越胖，這本書如果真的能做到「享瘦」，那真的是太棒了！我希望它裡面提供的食譜，不只美味，而且容易上手，最好是食材在家裡附近的市場或超市都能買得到，不用跑遍各大中藥行。而且，如果是「新指標」，那表示它應該有結合現代營養學的觀念，而不是單純的傳統食補，這樣才能更科學地幫助我們產後恢復，同時又能兼顧體態。我非常期待能從這本書裡學到一些真正實用、又能讓我恢復自信的好方法。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一直對「產後調理」這個詞有點既期待又怕受傷害。期待是因為知道身體需要時間恢復，但又怕那些傳統的月子餐會讓我吃得身體沉重，甚至胖得更離譜，畢竟我產前已經努力維持體態了，產後可不想功虧一簣。《产后调理新指标：享瘦月子主食、汤品100道》這本書的出現，讓我覺得有機會打破我的顧慮。首先，「享瘦」這兩個字，完全打中我的心！我希望在調理身體的同時，也能溫和地讓體態恢復，而不是單純地「大補」，然後變成膨脹的氣球。再來，「100道」的主食和湯品，這陣仗也太驚人了！我最怕月子期間吃來吃去就是那幾樣東西，很快就會味蕾疲乏，影響食慾，進而影響營養的攝取。有這麼多樣的選擇，感覺每天都能有新鮮感，而且「主食」的出現，讓我覺得這不是一份單純的「補湯清單」，而是更貼近日常飲食的規劃，可以讓身體獲得更均衡的能量。我希望這本書裡的食譜，能兼顧傳統中醫的調理概念，又能融入現代人的飲食習慣和口味偏好。例如，有沒有一些比較清爽、但營養豐富的主食選擇？湯品的部分，除了常見的雞湯、魚湯，有沒有一些針對不同產後狀況（例如：哺乳、疲勞等）設計的獨特湯品？最重要的是，我希望裡面的食譜是容易執行的，不用花太多時間準備，這樣才能讓我這個新手媽媽，在忙碌之餘，也能輕鬆地為自己準備營養又美味的餐點。