瘦孕圣经：怀孕过程只重8公斤、产后3週恢复身材、摆脱水肿、绝不害喜的快乐怀孕择食法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 孕期饮食
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• 母婴健康
• 快乐孕育

　　《瘦孕》推出后，为更多女性带来更好的怀孕经验，「受孕容易、孕期舒适、产后速瘦」也因此成为每一个孕妈咪都可以达到的目标。

　　从林熙蕾推荐之后，孙俪也成为邱锦伶择食系列的执行者，怀第二胎时，因为照着书中的方式做，整个孕期不但身体舒适、心情愉快，产后身材快速回复，让她大唿与邱锦伶相见恨晚，若第一胎就知道这些道理该多好！

　　在现今庞大的社会压力之下，一个想怀孕的女性，要面对的挑战何其多：有些人为不孕所苦、有些人因小产而失落沮丧、有些虽然顺利生出宝宝却身材「走钟」……，这些问题，全都在《瘦孕圣经》里可以得到解答，拯救所有想要当妈妈和已经当妈妈的困扰。

　　本书不但有丰富的新增内容；包括邱锦伶针对网友们最常提出的疑难杂症，依照怀孕进程，全面性地解答你可能会遇到的问题，如：

　　〈胖胖的女生很想怀孕，减重跟调身体那个要先做呢？还是双管齐下？〉
　　〈大家都说孕期吃豆浆牛奶会让宝宝皮肤白，多吃黑芝麻会让宝宝头发多又黑。这些孕期也都要忌口吗？〉
　　〈产后掉发问题是因为缺钙吗？补钙可缓解吗？〉
　　〈小产除了好好做月子喝鸡汤外，需要再特别补什么吗？如果我想要再怀孕，要不要隔一阵子比较好呢？〉

　　更有接获许多读者反应执行困惑后，特地设计的「瘦孕懒人包」，让读者更容易了解。其实照表操课，一点都不难！

　　还有还有，书中也增加了如何照顾宝宝，让宝宝永远像小天使般可爱的小撇步！

　　不管你是难以受孕的女生、害喜又水肿的孕妇、担心产后肥胖的爱美妈咪，
　　所有你在成为母亲的过程中会遇到的困难和疑问，本书都为你一一解答！
　　跟着邱老师一起择食，「愉悦地怀孕，成为快乐的妈妈」不再是遥不可及的梦想！！

　　本书特别收录：
　　★「瘦孕懒人包」：只要按表操课、对症择食，就能轻松度过孕期！
　　★「邱老师Q&A时间」：收录100个网路最多人提问的问题，舒服怀孕、生产，不再有迷惑！
　　★让宝宝像小天使般可爱的安抚情绪按摩法。

名人推荐

　　国际知名女星  林熙蕾
　　《后宫甄嬛传》、《芈月传》绝美女演员　孙俪
　　—顺产速瘦推荐
                                                            
 

《新世纪孕期管理学：科学备孕、高效分娩与产后身心重塑》 本书核心宗旨： 突破传统孕期束缚，以现代营养学、运动生理学和心理调适理论为基础，为渴望在怀孕期间保持最佳身心状态、实现健康平稳过渡的现代女性提供一套全面、精细且高度个性化的管理方案。我们聚焦于科学的体重管理、高效的能量分配、深度的情绪韧性培养以及为未来育儿生活奠定坚实基础的知识体系构建。 --- 第一部分：孕前规划与身体重塑——为孕育打下坚实基础 第一章：孕前营养的精算与优化 本章深度剖析了备孕阶段（Pre-conception）的营养储备工作，强调“种子”的质量决定了“土壤”的肥沃程度。 微量元素的黄金配比： 详细阐述叶酸、维生素D、铁、碘及胆碱在受孕前三个月内的精确摄入标准。我们不再满足于“多吃点”，而是依据个体初次体检报告，制定个性化的补充剂剂量调整方案。 胰岛素敏感性的提升： 针对日益普遍的“隐性胰岛素抵抗”问题，本章提供了高纤、低升糖指数（GI）的饮食结构调整策略，确保卵子质量和子宫环境的内分泌平衡。 体重指数（BMI）的“安全区间”界定： 科学分析了孕前体重过低（<18.5）和超重（>29.9）对受孕率及早期妊娠风险的影响，并为不同基数女性设计了为期三个月的“平稳过渡期”增重或减重计划，强调这一阶段的体重变化应在专业指导下进行，而非盲目节食或暴饮暴食。 第二章：体能储备与运动安全基线 现代女性需要的是“运动耐力”，而非仅仅“柔韧性”。 核心力量的激活： 详细指导如何激活和训练深层核心肌群（Transversus Abdominis, Pelvic Floor），这是预防孕期腰痛、产后腹直肌分离（Diastasis Recti）的根本。我们将介绍“死虫式”（Dead Bug）等低冲击但高效的训练法。 心血管适应性训练： 制定了安全的心率区间（Target Heart Rate Zone）指南，指导女性在备孕期建立有氧基础，以应对孕期血容量增加带来的心肺负荷。 交叉训练模型的建立： 介绍瑜伽、普拉提、游泳和快走如何科学组合，构建一个能支持未来九个月身体承载变化的综合体能框架。 --- 第二部分：孕期动态平衡——管理预期与现实的差异 第三章：能量代谢的精准校准——拒绝“一人吃两人补”的误区 本章摒弃了粗略的每日热量增加法，转而采用动态代谢模型。 分阶段热量需求曲线： 详述了孕早期（胚胎着床期）、孕中期（器官系统快速发育期）和孕晚期（胎儿重量激增期）的实际热量盈余需求。例如，孕中期增加的能量并非简单地“加 300 卡”，而是需根据基础代谢率的微小上调进行调整。 宏量营养素（Macronutrient）的动态分配： 如何根据妊娠周数调整蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。特别强调了优质脂肪（如DHA、中链甘油三酯）在胎儿大脑发育中的关键作用，以及它们应如何融入日常膳食结构。 “妊娠期糖耐量异常”（GTT）的预警与干预： 提供了高危人群的日常血糖自我监测方法，并设计了以全谷物和豆类为基础的“稳定血糖午餐盒”方案，避免血糖的剧烈波动对胎盘功能的影响。 第四章：情绪韧性与压力荷尔蒙管理 怀孕不仅是身体的改变，更是心理的巨大挑战。 皮质醇（Cortisol）与妊娠风险： 探讨了慢性压力如何通过胎盘屏障影响胎儿的压力反应系统发育。 科学的“情绪释放”技术： 引入正念呼吸法（Mindful Breathing）和认知重构（Cognitive Restructuring）练习，帮助孕妇识别并中和焦虑的源头。 睡眠质量的优化： 提供了针对侧卧位不适、夜尿增多等问题的睡眠环境和姿势调整指南，旨在保障深度睡眠时间，这是身体自我修复的关键时段。 第五章：安全范围内的体型适应性训练 本章专注于在不同孕期如何调整运动强度和类型，以适应不断变化的重心和关节稳定性。 “拉伸的科学”： 如何在孕期进行关节保护性拉伸，避免过度松弛（Relaxin激素影响下），特别关注髋关节和骨盆的稳定性训练。 孕晚期的“能量储备训练”： 聚焦于增强骨盆底肌肉的耐力和爆发力，为分娩过程中的主动发力做准备。教授如何使用分娩球进行安全、低风险的骨盆摇摆运动。 “运动日志”的建立与评估： 鼓励记录运动种类、时长、主观感受和身体反应，形成个体化的运动档案，以供产后恢复时进行参照。 --- 第三部分：高效分娩准备与产后身心启动 第六章：分娩的生理准备与身体能量储备 本章将分娩视为一场需要精心准备的“高强度运动事件”，关注身体的能量“燃料箱”。 分娩前两周的营养聚焦： 探讨“分娩促进食物”的科学性，如太子参、红糖、某些脂肪酸的摄入对子宫收缩效率的潜在影响，确保身体拥有足够的糖原储备以应对漫长的产程。 呼吸与核心的协同发力： 详细拆解分娩时正确的腹部施力（而非仅靠蛮力），结合膈肌呼吸法，优化每一次宫缩的效率。 分娩后的即时恢复策略： 介绍分娩后立即开始的“黄金一小时”的温和动作，如子宫复旧的轻柔按摩和骨盆的初步对齐练习。 第七章：产后恢复的“七日重置”计划 产后恢复不是等待身体自然恢复，而是积极介入的修复期。 肠道菌群的重建与免疫力提升： 产后饮食重点从胎儿营养转向母亲自身的组织修复和乳汁分泌（如适用），强调益生元、发酵食品和高优质蛋白的摄入。 深层腹壁的激活与腹直肌分离的早期评估： 在专业人士指导下，安全地重新连接核心肌群，避免早期进行卷腹等增加腹压的动作。 “运动恢复的阶梯模型”： 设定明确的恢复里程碑：第一周（卧床修复），第二至四周（温和步行与骨盆运动），四周后（根据产后评估逐步增加负荷）。强调恢复速度是个体化的，不应与他人比较。 第八章：心理对接与身份转换的调适 成功度过孕期后，育儿角色的转换带来了新的挑战。 “失落感”的识别与接纳： 讨论部分女性在产后对怀孕前自我的怀念，提供健康的心理疏导路径。 伴侣间的角色再平衡： 如何有效沟通产后疲惫与需求，将育儿任务转化为团队合作，而非单方面牺牲。 长期健康习惯的固化： 如何将孕期建立的良好饮食和运动结构，自然地融入到未来几年的家庭生活和育儿节奏中，实现可持续的健康状态。 --- 《新世纪孕期管理学》的独特价值： 本书提供的是一套“动态适应性”的框架，它承认每个孕妇的身体都是独一无二的生态系统。它不推崇极端限制，而是倡导通过精确的数据追踪、科学的营养干预和持续的身体感知训练，帮助现代女性自信、优雅、健康地完成从“自我”到“母亲”的宏伟转变。这本书是您全程的科学导航员和身心教练。

作者简介

邱锦伶

　　曾任：北京同仁堂台北旗舰店养生谘询师、廖叔叔健康屋健康谘询师。

　　在她的职场生涯中，曾经是叱咤一方的女强人，但历经人生种种挫折与低潮之后，跨领域走入养生这条路上。谘商过无数艺人和商界人士，累积多年养生经验。

　　脸书请搜寻
　　「邱老师择食同乐会」
　　www.facebook.com/groups/653209678121750/?fref=ts

　　邱锦伶讲座DVD购买网址：「邱老师养生斋」
　　www.facebook.com/healthenatasha/?fref=ts
 

【推荐序】「瘦孕养生」让我和孩子都健康︱孙俪
【推荐序】「瘦孕」不难，妳也可以当个快乐的准妈妈︱林熙蕾

第一章 怀孕的准备：
享受「好好孕」，从打造温暖体质开始

吃出温暖体质是一定要的
好․好․吃
「三餐都要有肉、有菜、有淀粉」请讲三遍
你知道怀孕前就要好好准备吗？

◎好孕小叮咛：怀孕前的准备事项

第二章 孕期初  0～12週：
吃对食物，挥别孕期不适

怀孕后不能不知道的事
计算优质蛋白质的完美公式
怀孕初期这样吃
害喜症状是你自己造成的

好孕实证1 吃对了，孕期不适不再来！
◎好孕小叮咛：提醒怀孕初期的妳

第三章 孕期中  13～24週：
认真摄取优质蛋白质和胶质，
控制体重不超标

增量摄取优质蛋白质滋养宝宝
补充胶质好处多多
孕期增加8公斤刚刚好
消除妊娠纹的最佳时机就是现在！
准妈妈一定要注意的生活禁忌

◎好孕小叮咛：按摩记得要避开的穴位
好孕实证2彻底忌口，高龄产妇也不怕

第四章 孕期后25～35週：
摄取充分营养，产后哺乳更顺利

怀孕后期怎么吃？
怀孕≠会水肿
有快乐的妈妈才有快乐的宝宝

◎好孕小叮咛：怀孕后期的注意事项
好孕实证3体质调好了，双胞胎也不负担

第五章 待产30天的准备：
准备好自己，迎接宝宝的到来

哺乳暖身运动，预备起！
用舒缓按摩疼爱自己
会阴按摩让妳生产更顺利
宝宝来敲门：落红与收缩
陪产人请多鼓励孕妇「放轻松～」
用温柔的深唿吸，迎接宝宝的到来

◎好孕小叮咛：生产前妳要知道的事
好孕实证4 妈妈健康，宝宝就有好体质

第六章 产后一个月的调养：
当了妈妈更要好好爱自己

产后这样吃就对了！
用月子水和月子餐打造良好身体
滋补又美味的月子汤让妳奶水充沛
＠邱老师的烹饪小秘诀
调养餐也要把握择食原则
＠自制清爽万用酱汁
亲餵母乳一举两得
退奶不求人，调整饮食轻松退
腹部腿部淋巴按摩兼顾排毒与瘦身

【邱老师诊疗室】
<壹>：妇科问题要注意
<贰>：关于「流产」，可以这样看待
<参>：择食宝宝照护与饮食重点
<肆>：真人实例

【邱老师Q＆A时间】
☆瘦孕懒人包
体质自我对照表
孕前应调理之相关疾病
孕期与产后调理
产后与BABY照护
择食宝宝饮食重点整理
小天使宝宝按摩法

 

推荐序

「瘦孕养生」让我和孩子都健康︱孙俪

　　怀「等等（我的第一胎）」时，我还不认识邱老师，到要生的时候胖了23公斤，但是到我怀妹妹小花的时候，因为照着邱老师《瘦孕》的方式吃，一共只胖了11公斤，从这两个孩子身上，我得到很大的幸福，也因此更了解养生的重要。

　因为等等是在不懂养生的时候生的，他就有皮肤湿疹的问题；而怀妹妹因为懂得邱老师的择食理论，我很注意什么该吃、什么不该吃，所以妹妹的皮肤就很好。在我自己身上更是这样，怀等等的时候，到后期我的腿就相当肿，皮肤的状态也不大好；怀妹妹就完全没有水肿的情形发生，而且因为认真补充胶质，皮肤也白皙光滑，尤其我体重控制得很好，连医生都说要表扬我了，因此生完之后身材恢复得也比较快。

　　其实养生是需要长时间累积的，不可能一下子就会看到效果。我从认识邱老师的《择食》到后来的《瘦孕》，一两年下来，我调养自己的身体，看到健康上的改善，真的觉得很神奇。从小我就觉得自己是个病号，肠胃很弱、血红素也不足……，总之我不想自己一直是个药罐子似的人，因此想找到可以让自己健康的方法。经过择食的生活调养，像是邱老师说我的肠胃弱，是身体太寒的原因，要我开始喝姜汁，一段时间之后，这症状就渐渐好了，因为效果太好，那段时间我家简直变成姜汁加工厂，我做了四处送人，希望亲友也能喝了改善健康。血红素的不足，在认真吃优质蛋白质和补充钙之后，再去医院检查，血红素的数值也比以前高了，看到这些效果，我怎么可能放弃这样对自己健康有好处的养生方法呢？

　　虽然我常常因为工作的关系，没有办法完全照着择食的标准做到足，但只要能做到的时候，我就努力去做。希望看了这本书的读者，或是正准备怀孕的、怀孕中的人，也能找到养生的方法，都能够健健康康，快乐地生活！
 

【邱老师Q＆A时间】
  
妇科疾病
Q：子宫肌瘤刚手术完可否照着择食吃呢？
A：手术前和手术后第一个月，首乌鸡汤的蔘须要去掉；姜汁则要在手术前一星期停用。
术后第一个月可以开始喝第一帖制首乌鸡汤（要去蔘须）。还有避免摄取奶蛋类、黄豆制品、鱼类、笋干食物。山药因对妇科问题有影响，也应于这段时间内避免。鱼类含的荷尔蒙则对妇科肌瘤问题有影响，若要吃的话尽量在中午吃，并且少量摄取。
 
另外，记得手术后多休息，半年内不要提重物喔！
 
Q：有经痛问题该怎么办？
A：很多女生有经痛的问题，如果是闷胀痛伴随偶尔抽刺痛，或经期腰痠，认真喝姜汁可以缓解，但请注意～经血量大的人，经期要停喝。如果是剧烈疼痛，就建议做妇科检查，看看是否有子宫肌腺瘤或子宫内膜异位。请记得生食、冰品、上火食物、寒性食物是女人美丽的大敌。至于孕妇正常情况下可以喝姜汁，但请记得生产前一个月就要先暂停喔！
    孕期
〔0～12週〕
Q：时常感觉手脚冰冷，或过敏一犯就觉得身体寒冷，而且怀孕后卡痰较平常更严重，该怎么办？
A：有可能是体质太寒，青葱、柑橘类（包括橘子、柳丁、葡萄柚、柚子、柠檬、金桔、香吉士）、四季豆都不能吃，还要再避免寒性及上火食物，还有记得除了水果以外，不吃生食、冰品。
 
〔13～24週〕
Q：目前怀孕13週，应该要补充胶质了，鸡脚可以接受，但是猪皮是从小就不吃的东西，可以补充胶原蛋白粉吗？
A：不建议吃胶原蛋白粉，因为在我的经验里，有碰到摄取后皮肤过敏或便秘的情况。可以用猪脚筋或牛筋、海参、花胶来补充胶质。
 
〔25～36週〕
Q：最近身旁两个好友在怀孕后期都有妊娠高血压的症状，一个是母亲有高血压，另一好友家族无高血压病史；但到底为何后期会产生这个症状呢？和饮食有关还是遗传？
A：如果是因为肥胖、体重超标引起的高血压，那就检查是不是上火、水肿以及淀粉类摄取过多？体重过轻的人也容易有姙娠高血压的症状喔！
 
〔产前一个月〕
Q：请问如果吃饭时间还没到肚子饿了，我可以吃什么？有时候饿到快低血糖。医生说小孩3200克，要我少吃甜的东西，可是我都没碰任何甜食呀！
A：吃饭时间没到，肚子饿的话可以泡一碗大燕麦片，但是要注意，不要喝那种三合一的即溶麦片喔！

评分☆☆☆☆☆

怀第二胎，上胎胖了快20公斤，孕吐到不行，整个人水肿得像发面馒头，产后还得花超久时间瘦回来，身心俱疲。这次决定要做足功课，在网上搜寻各种怀孕秘诀，偶然看到这本书的标题，简直像救星一样！“只重8公斤”、“3週恢复身材”、“绝不害喜”，这些字眼太有吸引力了！虽然书还没拿到手，光看目录就觉得希望渺茫的过去都要成为回忆了。我特别在意“择食法”，感觉这不像一般节食那么痛苦，而是有技巧地选择食物，听起来就比较容易执行，也比较能顾及到宝宝的营养。我真的很想知道，到底是怎么做到不孕吐的？我上胎孕吐时，整个人都快崩溃了，什么都吃不下，一天吐个五六次是家常便饭，整个人瘦了一圈却都不是健康的瘦，而是因为身体无法吸收营养。如果这本书真的能提供方法，我愿意尝试一切。而且“摆脱水肿”也是我的痛点，孕期水肿会让腿脚肿胀不适，穿什么鞋子都觉得挤，走路都费力。希望这本书能教我一些舒缓水肿的方法，让我整个孕期都能舒服一点。期待收到书后，能立刻开始实践，迎接一个健康又轻盈的孕期！

评分☆☆☆☆☆

作为一个即将在不久后迎接新生命的准妈妈，我对于怀孕的憧憬中，总是夹杂着一丝对身材变形和身体不适的担忧。网络上关于孕期体重失控、产后难以恢复的故事屡见不鲜，这让我不禁开始思考，有没有一种更聪明、更轻松的怀孕方式？《瘦孕圣经》的标题立刻吸引了我的目光，尤其是“只重8公斤”、“产后3週恢复身材”的字眼，简直像是一盏指引方向的明灯。我一直认为，孕期体重管理至关重要，如果能够做到合理的体重增长，产后恢复应该会事半功倍。而“绝不害喜”更是让我觉得这本会是我的孕期救星！孕吐的痛苦，我虽未亲身体验，但从旁观者的角度来看，就觉得非常煎熬。我非常渴望了解书中提出的“择食法”到底是如何实现的。它是否是一种能够让我既满足口腹之欲，又能确保营养均衡，同时还能控制体重的方法？我期待这本书能够提供一个全面、科学、并且充满正能量的孕期指导，让我能够以健康、轻盈、快乐的心态迎接我的宝宝，并在产后迅速找回活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

我是一位已经孕育过宝宝的妈妈，但对于上一次的怀孕经历，我仍然心有余悸。那时的我，体重飙升，水肿严重，孕吐更是让我痛苦不堪，整个人虚弱得不行。产后，面对镜子里走样的身材，那种失落感无以复加。花了好长时间才慢慢恢复，但总觉得身体元气大伤。这次二胎，我下定决心要改变策略，寻找更科学、更健康的方式来度过孕期。偶然看到了《瘦孕圣经》这本书，其“只重8公斤”、“产后3週恢复身材”的承诺，让我眼前一亮。这听起来像是对我的“噩梦”般的孕期经历的一次终结。我尤其好奇“择食法”究竟是什么样的概念，是可以通过选择特定的食物来达到控制体重和改善身体状况的效果吗？我希望这本书能提供一套切实可行的方法，让我能够避免上一次的种种不适，例如孕吐和水肿，这些真的太折磨人了。我也希望通过这本书，能够学习如何在孕期保持健康，并且在产后能够更快速、更轻松地恢复身材，重新找回自信。我期待这本书能够给我带来全新的孕期体验。

评分☆☆☆☆☆

我是一位即将进入孕期的准妈妈，对于即将到来的孕期生活，我既兴奋又带着一丝担忧。我知道怀孕期间身体会发生巨大的变化，而我最害怕的就是体重失控和孕期不适。尤其是在社群媒体上看到许多朋友孕期胖了二十几公斤，产后还要辛苦地减肥，让我觉得很有压力。当我无意间看到《瘦孕圣经》的简介时，我立刻被深深吸引住了。尤其是“怀孕过程只重8公斤”这个目标，感觉像是为我量身打造的。我一直觉得，如果孕期体重增加得太快，不仅对妈妈的身体造成负担，产后也很难恢复。而且，我身边很多朋友都有严重的孕吐经历，那种痛苦我想都不敢想。所以，“绝不害喜”的承诺简直是太吸引人了！这本书听起来提供了一种全新的、更积极的怀孕方式。我非常想知道，书中提到的“择食法”是如何帮助孕妇控制体重，同时又能摄取足够营养的。这对我来说非常重要，因为我既希望自己保持良好的体态，又绝对不希望影响到宝宝的健康成长。我希望这本书能够给我提供一个清晰、易懂、并且科学的孕期饮食指导，让我能够顺利度过一个轻松愉快的孕期。

评分☆☆☆☆☆

生完第一胎后，我的身材走样得让我有点不敢照镜子，肚子上的肉怎么都甩不掉，还有恼人的妊娠纹。每次出门前都要花很多时间挑衣服遮掩，心情也跟着受影响。原本以为生完孩子就会自然恢复，结果事实证明，没有刻意努力，根本不可能回到产前状态。这次有了第二胎的计划，我立刻开始寻找能够帮助我“聪明”怀孕、顺利恢复身材的书籍。当我看到《瘦孕圣经》的介绍，尤其是“产后3週恢复身材”这一点，我的眼睛都亮了！虽然听起来有点不可思议，但“择食法”这个概念让我觉得或许是真的可行。我一直认为，怀孕期间如果能控制好体重，并且吃对食物，产后恢复应该会容易很多。我非常好奇书中关于“择食法”的具体内容，是不是有什么特别的饮食原则？会不会很严格？会不会牺牲掉宝宝需要的营养？毕竟，虽然想要瘦身，但宝宝的健康永远是第一位的。我希望这本书能提供一个既能控制孕期体重，又能保证胎儿健康发育的饮食方案。另外，“绝不害喜”这一点也让我非常期待，如果真的能做到，那绝对是孕期的一大福音。