150道傢常晚餐菜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　◎ 150道傢常料理
　　精選食材，設計150道低卡、低鹽、少油、高鈣、高縴料理，營養師精算熱量，讓您吃得安心、身體零負擔。

　　◎ 正確建立晚餐飲食原則
　　正確的飲食觀念是健康的基礎。杜絕晚餐「5不」禁忌──晚餐不過晚、晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚上不吃宵夜，健康自然報到。

　　◎ 掌握「飲食小撇步」，輕鬆吃對營養素
　　書中針對「二低一少二高」提供飲食小撇步，隻要掌握訣竅，善用調味，低卡、低鹽、少油、高鈣、高縴的攝取，就是這麼簡單。

本書特色

　　晚餐簡單吃，也要營養又健康！
　　●營養師精算熱量，低卡零負擔
　　●高鈣飲食小撇步，補鈣養骨沒煩惱
　　●3招讓膳食縴維攝取加倍，拯救腸道健康

如何吃晚餐纔健康？

Part 1  低卡飲食
低卡飲食小撇步
關於低卡，你不能不知道的事
減少卡路裏的攝取，你也可以這麼做
●蘿蔔絲炒豬肉       ●黃瓜肉片           ●木須韭黃炒肉絲
●菠菜燜肉           ●糖醋蔥爆裏肌       ●糖醋蔥爆裏肌
●茴香拌牛肚         ●鮮蔬牛肉捲佐沙沙醬 ●洋芋燴牛肉
●紫芋燒雞腿         ●彩椒雞肉炒豆腐     ●橙香雞柳
●鼕菇燴海參         ●涼拌海參           ●醬燜海參蹄筋
●黃瓜嫩筍拌蝦仁     ●蒜茸芝麻蝦         ●什錦炒木耳
●彩椒蘆筍炒蝦仁     ●清蒸蛤蜊高麗菜     ●絲瓜蛤蜊
●西芹花枝           ●泰式番茄魷魚       ●生薑燴三鮮
●香菇燴豆腐         ●薑燒絲瓜豆腐       ●豆乾炒高麗菜
●豆芽香炒油豆腐     ●番茄豆腐佐紅酒醋   ●黃豆拌白蘿蔔
●咖哩黃豆           ●紅茄毛豆燜香菇     ●雪菜辣炒毛豆
●毛豆涼拌杏鮑菇     ●芹菜炒甜椒         ●蓮藕炒三色
●香菇燴白菜         ●豌豆炒洋芋絲       ●青江菜炒香菇
●三絲炒蘆筍         ●香醋蘑菇

Part 2  低鹽飲食
低鹽飲食小撇步
關於低鹽，你不能不知道的事
減少鹽分攝取，你也可以這麼做
●紅茄炒鱸魚          ●酸甜蘋果雞塊      ●鳳梨果香燉肉
●芒果涼拌鮮貝        ●百香涼拌黃瓜蘿蔔  ●冰鎮梅香青木瓜
●芝麻拌莧菜          ●蘋果橙汁優格沙拉  ●蒜香芝麻韭菜捲
●蔥花柴魚豆腐        ●香蔥鮮菇翠瓜      ●秀珍菇炒四季豆
●番茄雙菇拌海帶芽    ●香烤味噌旗魚      ●芝麻紅麴烤鯖魚
●起司焗烤生蠔        ●枸杞炒小白菜      ●藥膳燒酒蝦
●涼拌鮮蔬肉片        ●綠芹紅茄炒蜆      ●香芹豆乾炒肉絲
●醋溜洋蔥芹菜        ●蘑菇洋蔥炒蛋      ●豆苗檸檬肉絲
●薑味菠菜            ●蜜汁青蔥拌彩椒    ●蘑菇蔥燒馬鈴薯
●香菇燴油菜          ●蒜炒鮮菇蘆筍      ●蒜爆咖哩茄子
●鮮蔬洋蔥沙拉

Part 3  少油飲食
少油飲食小撇步
關於少油，你不能不知道的事
減少油脂攝取，你也可以這麼做
●冰鎮香桔肉片        ●香芹涼拌海蜇      ●涼拌酸辣海帶
●酸辣苦瓜            ●蒜香小白菜        ●清爽玉米豌豆莢
●什錦鮮蔬燴雞        ●乾貝燒鼕瓜球      ●芋香蒟蒻
●紫芋燉牛蒡          ●鳳梨燜苦瓜        ●什錦菇燴豆腐
●清蒸雪筍白鯧        ●金黃肉末蒸蛋      ●南瓜蒸雞
●鳳梨蒸鮪魚          ●涼拌雙絲          ●鬆子雞肉沙拉
●香煎金針嫩雞        ●蒜香雞肉          ●彩椒雞柳
●芥菜蒸鱈魚          ●茄汁鱈魚          ●香煎鞦刀魚
●橄欖油拌牛肉        ●時蔬田園沙拉      ●紫蘇番茄佐橄欖油

Part 4  高鈣飲食
高鈣飲食小撇步
關於高鈣，你不能不知道的事
輕鬆攝取高鈣，你也可以這麼做
●魩仔魚拌菠菜        ●開陽白菜          ●竹筍蝦米扒豆腐
●炒堅果小魚乾        ●醬炒四季油豆腐    ●金針豆包燴白菜
●涼拌百頁豆腐        ●橘醋涼拌豆腐      ●糖醋豆腐
●蝦仁鮮蔬炒豆乾      ●蒟蒻拌芥蘭        ●香炒四季豆
●芥菜心炒雙菇        ●清炒紅鳳菜        ●清燙莧菜雞絲
●麻油炒番薯葉        ●玉米炒油菜        ●蝦醬空心菜
●涼拌金針花          ●焗烤鞦葵          ●焗烤什錦菇
●番茄起司沙拉        ●芝麻高鈣蛋餅      ●麻醬拌白菜
●黑芝麻綠豆飯        ●芝麻糯米粥

Part 5  高縴飲食
高縴飲食小撇步
關於高縴，你不能不知道的事
輕鬆增加膳食縴維，你也可以這麼做
●黃豆燉牛肉          ●黃豆拌裙帶菜      ●黃豆拌黑木耳
●椒鹽毛豆            ●菠菜炒雞蛋        ●素炒五絲
●杏仁拌綠花椰        ●芹菜涼拌蒟蒻      ●牛蒡沙拉
●黑椒香拌美白菇      ●三蔬炒秀珍菇      ●青醬杏鮑菇
●什錦小炒            ●醬燒藕片          ●芝麻拌甜豆
●韭菜拌核桃          ●枸杞炒高麗菜      ●紅絲豌豆莢
●炒紅蘿蔔絲          ●花生綠豆粥        ●黃豆玉米飯
●茭白筍蘿蔔燕麥粥    ●雞茸玉米雜糧粥    ●榖香縴蔬潤餅捲
●排骨糙米飯          ●高縴番薯糙米飯    ●全麥紅棗飯

◎低卡飲食小撇步
 
減少脂肪攝取
 
豬肉建議挑選脊背肉（大裏肌）、肩肉（小裏肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小裏肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裏熱量最低，每百公剋隻有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。
 
雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控製者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。
 
牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。
 
選擇低脂海鮮
 
食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用鞦刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。
 
一般來說，海鮮類的熱量大多低於肉類，但部分頭足類海鮮，熱量低但膽固醇較高，但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示，膽固醇大多儲存於頭足類髒器，隻要清洗乾淨，仍然可安心食用。
 
海鮮類富含Omega3、DHA、EPA，可強化記憶力、預防骨質疏鬆，是身體所需營養的極佳來源。
 
食用黃豆製品
 
黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適閤食用取代脂肪含量較高的肉類。
 
豆類製品是很好的蛋白質來源，適閤飲食清淡者食用，值得注意的是，豆製品的加工方式，是影響熱量多寡的關鍵。
 
此外，料理方式也是影響的重點之一，建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂，並盡量以蒸煮取代油炸。
 
◎關於低卡，你不能不知道的事
 
在遵行低卡飲食之前，必須先認識「卡路裏」，以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理，纔能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路裏」的議題吧！
 
認識卡路裏
 
卡路裏（簡稱卡，Calorie）是熱量的單位，代錶1剋的純水在一大氣壓下，升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位也是以卡路裏計算，熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性彆、身高、體重而異。
 
倘若人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控製飽和脂肪酸的攝取（不宜超過10%總熱量）。

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