150道傢常晚餐菜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　◎ 150道傢常料理
　　精選食材，設計150道低卡、低鹽、少油、高鈣、高縴料理，營養師精算熱量，讓您吃得安心、身體零負擔。

　　◎ 正確建立晚餐飲食原則
　　正確的飲食觀念是健康的基礎。杜絕晚餐「5不」禁忌──晚餐不過晚、晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚上不吃宵夜，健康自然報到。

　　◎ 掌握「飲食小撇步」，輕鬆吃對營養素
　　書中針對「二低一少二高」提供飲食小撇步，隻要掌握訣竅，善用調味，低卡、低鹽、少油、高鈣、高縴的攝取，就是這麼簡單。

本書特色

　　晚餐簡單吃，也要營養又健康！
　　●營養師精算熱量，低卡零負擔
　　●高鈣飲食小撇步，補鈣養骨沒煩惱
　　●3招讓膳食縴維攝取加倍，拯救腸道健康

《法式烘焙的藝術：從基礎到殿堂級甜點全解析》 內容簡介 本書並非一本探討中式傢常快手菜肴的食譜集閤，而是一部全麵深入、係統詳盡的法式烘焙聖經。它緻力於帶領讀者跨越語言和文化的障礙，領略法式甜點製作中對精準度、工藝和美學的極緻追求。全書結構嚴謹，內容涵蓋瞭從最基礎的麵粉處理、黃油打發技巧，到復雜慕斯、翻糖裝飾以及季節性限定法式糕點製作的全過程。 第一部分：法式烘焙的基石——理論與工具 本部分是所有法式烘焙學習者的起點，強調“知其所以然”。 原料的哲學： 詳細剖析法式烘焙中核心原料的特性。特彆關注不同蛋白質含量的麵粉（如低筋麵粉T45、T55）如何影響酥皮和蛋糕的結構；無鹽黃油與有鹽黃油的精確用法；法式烘焙專用巧剋力（可可含量與可可脂比例）的選擇標準；以及對新鮮雞蛋、天然香草莢和優質奶油的鑒彆方法。探討瞭穩定劑（如吉利丁片、瓊脂）在不同溫度和酸堿度下的行為模式。 精確的科學： 烘焙是化學與物理的結閤。本章深入講解瞭美拉德反應、焦糖化反應在法式麵包和餅乾製作中的溫度控製點。詳細闡述瞭“乳化”在奶油霜和麵糊製作中的重要性，以及如何通過精確測量（推薦使用電子秤，精確到0.1剋）來確保配方的穩定性。 工具的精選與維護： 介紹烘焙廚房必備的專業工具，如帶有精確溫控的烤箱（及如何校準其內部溫度）、不同尺寸的法式磅蛋糕模具、矽膠墊、颳刀的種類和使用角度，以及製作酥皮所需的冰鎮大理石操作颱的必要性。 第二部分：基礎技術與經典餅乾（Les Biscuits） 本部分聚焦於構建法式烘焙結構的核心技術，並以一係列經典餅乾入門。 麵團的掌握： 詳盡解析法式撻皮（Pâte Sablée，酥鬆撻皮；Pâte Sucrée，甜脆撻皮；Pâte Brisée，鹹派皮）的製作流程，包括“砂化法”和“切拌法”的優劣。著重講解如何控製麵團的溫度，防止黃油提前融化導緻結構鬆散。 泡芙的生命綫： 深入研究泡芙（Choux Pastry）的製作秘訣——從“燙麵”的溫度控製到麵糊濃稠度的判斷。配方附帶專業指導，教導如何烤製齣中心空心、外殼酥脆的完美泡芙殼，並成功應用到閃電泡芙（Éclairs）和泡芙塔（Croquembouche）的製作中。 酥皮的藝術： 製作經典的法式酥皮（Pâte Feuilletée）。內容涵蓋“開酥”技巧，包括摺疊次數（單次摺疊與雙次摺疊）對方形酥皮和分層酥皮的最終質感影響，以及如何處理麵團在摺疊過程中的迴縮問題。成品將用於製作拿破侖酥（Mille-Feuille）。 餅乾與小點心： 包含馬卡龍（Macaron）的製作，重點剖析“法式”、“意式”和“瑞士式”三種蛋白霜製作法的差異，以及如何達到光滑的“荷邊”（pied）和外殼的成熟度。同時收錄瞭Tuile（薄脆餅乾）和Financier（費南雪）的製作。 第三部分：精緻蛋糕與慕斯（Gâteaux et Mousses） 進入法式甜點的核心領域，強調層次感和穩定性。 海綿的輕盈： 詳解比斯吉（Biscuit/Sponge Cake）的製作，包括基於全蛋打發的Joconde（杏仁海綿）和基於分蛋打發的Genoise（熱拌海綿），精確控製打發體積與消泡的臨界點。 奶油的殿堂： 係統介紹法式奶油霜的種類：經典的意式蛋白奶油霜（Italian Meringue Buttercream）、法式奶油霜（French Buttercream，基於蛋黃）和瑞士式奶油霜（Swiss Meringue Buttercream）。解析其穩定性、質地與適用場景。 慕斯的結構與風味： 深度解析慕斯（Mousse）的製作原理，如何通過不同比例的果泥、庫利、慕斯基底（Bavarian Cream或Crème Anglaise）與打發鮮奶油進行精確配比，以達到理想的“融化”口感而非“凝固”口感。配方涵蓋芒果慕斯、黑巧剋力慕斯以及伯爵茶慕斯。 經典歌劇院蛋糕（Opéra）製作實錄： 以歌劇院蛋糕為例，將多層技術（咖啡糖漿浸漬、咖啡奶油霜、巧剋力甘納許）整閤，展示復雜多層蛋糕的組裝與鏡麵（Mirror Glaze）的淋麵技術。 第四部分：法式現代甜點與裝飾藝術 本部分探索當代法式甜點的創新與美學呈現。 鏡麵藝術（Glaçage）： 詳盡解析法式鏡麵（Mirror Glaze）的配方構成，包括糖漿、煉乳、吉利丁與巧剋力的最佳比例，以及控製淋麵溫度達到完美光澤和流垂度的技巧。 法式撻的精修： 聚焦於“法式撻”（Tarte）的深度製作，如法式檸檬撻（Tarte au Citron）的酸度平衡，以及法式蘋果撻（Tarte Tatin）的完美焦糖化翻轉。 巧剋力工藝入門： 介紹巧剋力的“調溫”（Tempering）技術，包括晶體結構對巧剋力成品光澤和脆度的影響，並用於製作巧剋力飾片（Chocolate Decorations）。 麵包的升華： 探索法式高端麵包的製作，如布裏歐修（Brioche）的重油揉麵技巧，以及如何通過長時間低溫發酵來提升風味復雜度，而非簡單的日常快手麵包。 結語 本書旨在提供一個紮實的法式烘焙知識體係，其內容完全專注於歐式高精度、精細化製作流程，與中式傢常菜肴的快速、靈活的烹飪哲學截然不同。本書適閤有誌於掌握專業法式烘焙技術的進階愛好者和專業人士。

如何吃晚餐纔健康？

Part 1  低卡飲食
低卡飲食小撇步
關於低卡，你不能不知道的事
減少卡路裏的攝取，你也可以這麼做
●蘿蔔絲炒豬肉       ●黃瓜肉片           ●木須韭黃炒肉絲
●菠菜燜肉           ●糖醋蔥爆裏肌       ●糖醋蔥爆裏肌
●茴香拌牛肚         ●鮮蔬牛肉捲佐沙沙醬 ●洋芋燴牛肉
●紫芋燒雞腿         ●彩椒雞肉炒豆腐     ●橙香雞柳
●鼕菇燴海參         ●涼拌海參           ●醬燜海參蹄筋
●黃瓜嫩筍拌蝦仁     ●蒜茸芝麻蝦         ●什錦炒木耳
●彩椒蘆筍炒蝦仁     ●清蒸蛤蜊高麗菜     ●絲瓜蛤蜊
●西芹花枝           ●泰式番茄魷魚       ●生薑燴三鮮
●香菇燴豆腐         ●薑燒絲瓜豆腐       ●豆乾炒高麗菜
●豆芽香炒油豆腐     ●番茄豆腐佐紅酒醋   ●黃豆拌白蘿蔔
●咖哩黃豆           ●紅茄毛豆燜香菇     ●雪菜辣炒毛豆
●毛豆涼拌杏鮑菇     ●芹菜炒甜椒         ●蓮藕炒三色
●香菇燴白菜         ●豌豆炒洋芋絲       ●青江菜炒香菇
●三絲炒蘆筍         ●香醋蘑菇

Part 2  低鹽飲食
低鹽飲食小撇步
關於低鹽，你不能不知道的事
減少鹽分攝取，你也可以這麼做
●紅茄炒鱸魚          ●酸甜蘋果雞塊      ●鳳梨果香燉肉
●芒果涼拌鮮貝        ●百香涼拌黃瓜蘿蔔  ●冰鎮梅香青木瓜
●芝麻拌莧菜          ●蘋果橙汁優格沙拉  ●蒜香芝麻韭菜捲
●蔥花柴魚豆腐        ●香蔥鮮菇翠瓜      ●秀珍菇炒四季豆
●番茄雙菇拌海帶芽    ●香烤味噌旗魚      ●芝麻紅麴烤鯖魚
●起司焗烤生蠔        ●枸杞炒小白菜      ●藥膳燒酒蝦
●涼拌鮮蔬肉片        ●綠芹紅茄炒蜆      ●香芹豆乾炒肉絲
●醋溜洋蔥芹菜        ●蘑菇洋蔥炒蛋      ●豆苗檸檬肉絲
●薑味菠菜            ●蜜汁青蔥拌彩椒    ●蘑菇蔥燒馬鈴薯
●香菇燴油菜          ●蒜炒鮮菇蘆筍      ●蒜爆咖哩茄子
●鮮蔬洋蔥沙拉

Part 3  少油飲食
少油飲食小撇步
關於少油，你不能不知道的事
減少油脂攝取，你也可以這麼做
●冰鎮香桔肉片        ●香芹涼拌海蜇      ●涼拌酸辣海帶
●酸辣苦瓜            ●蒜香小白菜        ●清爽玉米豌豆莢
●什錦鮮蔬燴雞        ●乾貝燒鼕瓜球      ●芋香蒟蒻
●紫芋燉牛蒡          ●鳳梨燜苦瓜        ●什錦菇燴豆腐
●清蒸雪筍白鯧        ●金黃肉末蒸蛋      ●南瓜蒸雞
●鳳梨蒸鮪魚          ●涼拌雙絲          ●鬆子雞肉沙拉
●香煎金針嫩雞        ●蒜香雞肉          ●彩椒雞柳
●芥菜蒸鱈魚          ●茄汁鱈魚          ●香煎鞦刀魚
●橄欖油拌牛肉        ●時蔬田園沙拉      ●紫蘇番茄佐橄欖油

Part 4  高鈣飲食
高鈣飲食小撇步
關於高鈣，你不能不知道的事
輕鬆攝取高鈣，你也可以這麼做
●魩仔魚拌菠菜        ●開陽白菜          ●竹筍蝦米扒豆腐
●炒堅果小魚乾        ●醬炒四季油豆腐    ●金針豆包燴白菜
●涼拌百頁豆腐        ●橘醋涼拌豆腐      ●糖醋豆腐
●蝦仁鮮蔬炒豆乾      ●蒟蒻拌芥蘭        ●香炒四季豆
●芥菜心炒雙菇        ●清炒紅鳳菜        ●清燙莧菜雞絲
●麻油炒番薯葉        ●玉米炒油菜        ●蝦醬空心菜
●涼拌金針花          ●焗烤鞦葵          ●焗烤什錦菇
●番茄起司沙拉        ●芝麻高鈣蛋餅      ●麻醬拌白菜
●黑芝麻綠豆飯        ●芝麻糯米粥

Part 5  高縴飲食
高縴飲食小撇步
關於高縴，你不能不知道的事
輕鬆增加膳食縴維，你也可以這麼做
●黃豆燉牛肉          ●黃豆拌裙帶菜      ●黃豆拌黑木耳
●椒鹽毛豆            ●菠菜炒雞蛋        ●素炒五絲
●杏仁拌綠花椰        ●芹菜涼拌蒟蒻      ●牛蒡沙拉
●黑椒香拌美白菇      ●三蔬炒秀珍菇      ●青醬杏鮑菇
●什錦小炒            ●醬燒藕片          ●芝麻拌甜豆
●韭菜拌核桃          ●枸杞炒高麗菜      ●紅絲豌豆莢
●炒紅蘿蔔絲          ●花生綠豆粥        ●黃豆玉米飯
●茭白筍蘿蔔燕麥粥    ●雞茸玉米雜糧粥    ●榖香縴蔬潤餅捲
●排骨糙米飯          ●高縴番薯糙米飯    ●全麥紅棗飯

◎低卡飲食小撇步
 
減少脂肪攝取
 
豬肉建議挑選脊背肉（大裏肌）、肩肉（小裏肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小裏肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裏熱量最低，每百公剋隻有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。
 
雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控製者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。
 
牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。
 
選擇低脂海鮮
 
食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用鞦刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。
 
一般來說，海鮮類的熱量大多低於肉類，但部分頭足類海鮮，熱量低但膽固醇較高，但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示，膽固醇大多儲存於頭足類髒器，隻要清洗乾淨，仍然可安心食用。
 
海鮮類富含Omega3、DHA、EPA，可強化記憶力、預防骨質疏鬆，是身體所需營養的極佳來源。
 
食用黃豆製品
 
黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適閤食用取代脂肪含量較高的肉類。
 
豆類製品是很好的蛋白質來源，適閤飲食清淡者食用，值得注意的是，豆製品的加工方式，是影響熱量多寡的關鍵。
 
此外，料理方式也是影響的重點之一，建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂，並盡量以蒸煮取代油炸。
 
◎關於低卡，你不能不知道的事
 
在遵行低卡飲食之前，必須先認識「卡路裏」，以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理，纔能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路裏」的議題吧！
 
認識卡路裏
 
卡路裏（簡稱卡，Calorie）是熱量的單位，代錶1剋的純水在一大氣壓下，升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位也是以卡路裏計算，熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性彆、身高、體重而異。
 
倘若人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控製飽和脂肪酸的攝取（不宜超過10%總熱量）。

评分☆☆☆☆☆

這本書《150道傢常晚餐菜》，可以說是徹底改變瞭我對“做飯”這件事的看法。以前我總覺得做飯是一件繁瑣、耗時又需要天賦的事情，每次想到要準備食材、洗切、烹飪、最後還要洗碗，就覺得頭疼。但這本菜譜，就像一股清流，讓我重新感受到瞭烹飪的樂趣。首先，它的選菜非常符閤我的口味，都是一些我們平時餐桌上經常齣現的菜品，比如各種肉類、傢禽、海鮮和時令蔬菜的搭配，感覺非常熟悉，也容易上手。我嘗試瞭其中的“宮保雞丁”，按照書裏的步驟，一點一點地摸索，結果做齣來的味道真的非常棒，雞肉滑嫩，花生米酥脆，酸甜適中，連挑食的女兒都吃瞭好幾碗。而且，這本書裏的很多菜品，都附帶瞭詳細的“小貼士”，比如關於食材的選擇，烹飪的火候，甚至是一些食材的替代方法，這些都極大地降低瞭烹飪的難度，讓我這種“半吊子”也能輕鬆駕馭。最讓我欣喜的是，通過這本書，我學會瞭如何更有效地利用食材，減少浪費，同時也讓傢人的飲食更加健康均衡。現在，我不再害怕下廚，反而開始享受這個過程，每天晚上都會期待著為傢人準備一頓溫馨的晚餐。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始拿到《150道傢常晚餐菜》這本書，我其實是有點猶豫的。市麵上關於菜譜的書太多瞭，很多都華而不實，要麼就是步驟過於專業，要麼就是配料復雜得讓人望而卻步。但當我翻開這本書，我的顧慮很快就煙消雲散瞭。這本書最吸引我的地方在於它的“實用性”和“多樣性”。它並沒有把菜譜做得過於花哨，而是迴歸瞭最本質的“傢常”。裏麵的菜品涵蓋瞭炒、燉、蒸、煮等多種烹飪方式，而且食材的選擇上非常貼近我們的日常生活，比如常見的肉類、蔬菜、豆製品等等，很容易在傢裏買到。我特彆喜歡它對一些經典傢常菜的重新演繹，比如那個“紅燒肉”，書裏提供的秘訣讓口感肥而不膩，入口即化，連我平時不太愛吃紅燒肉的傢人都贊不絕口。還有一些我從來沒嘗試過的菜肴，比如“香菇滑雞”，原本以為會很難，但按照書裏的指導，輕鬆就做齣瞭媲美飯店的美味。更棒的是，這本書的講解清晰明瞭，對於新手來說，完全不用擔心看不懂。它不僅提供瞭食材和步驟，還時不時地給齣一些小貼士，比如關於火候的掌握，或者食材的處理方法，這些細節對於提升菜品的成功率非常有幫助。我感覺這本書就像是一位經驗豐富的烹飪老師，耐心地引導著我，讓我在廚房裏變得越來越自信。

评分☆☆☆☆☆

這本《150道傢常晚餐菜》簡直是廚房裏的“救星”！我一直是個做飯苦手，平時上班忙得團團轉，下班迴傢就隻想癱著，晚餐總是隨便應付，要麼外賣，要麼速凍食品，吃得既不健康又膩味。收到這本菜譜的時候，我抱著試試看的心態翻瞭翻，沒想到眼前一亮！首先，它的排版很舒服，圖片清晰誘人，文字說明詳細但不囉嗦，特彆適閤我這種廚房小白。我嘗試做瞭幾道，比如那個“蒜蓉蠔油西蘭花”，原來西蘭花還能這麼好吃！還有“番茄土豆燉牛腩”，以前總覺得燉菜很麻煩，結果按照書裏的步驟，不僅食材準備簡單，烹飪過程也一點都不復雜，味道更是驚艷，跟外麵餐廳賣的味道有得一拼。最重要的是，它推薦的很多菜都用到傢裏常備的食材，不需要去買一堆稀奇古怪的調料或者配料，這一點真的太貼心瞭。而且，它強調的是“傢常”，所以菜式都很接地氣，不會齣現一些看起來很華麗但實際上操作起來難如登天的高級料理。我感覺這書不僅僅是教我做菜，更是讓我找迴瞭在傢吃飯的幸福感，晚上的傢庭時光因為一頓美味的傢常菜而變得溫馨有滋味。

评分☆☆☆☆☆

《150道傢常晚餐菜》這本書，對我這個常年與外賣為伴的“廚房懶癌患者”來說，簡直是福音。我一直渴望能做齣一些簡單又美味的傢常菜，但總是因為各種原因而放棄。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對烹飪的固有印象。它最大的亮點在於“零門檻”的友好度，幾乎每一個菜譜都經過瞭精心的簡化和優化，食材常見，步驟清晰，就連我這種完全沒有烹飪基礎的人，也能輕鬆上手。我第一個嘗試的是“番茄炒蛋”，這道再傢常不過的菜，在書中卻被講解得一絲不苟，從雞蛋的打散技巧到番茄的炒製火候，都給瞭非常詳細的指導，結果做齣來的番茄炒蛋，金黃蓬鬆，酸甜適口，味道比我之前吃過的很多飯店的都要好。接著我又嘗試瞭“清蒸鱸魚”，原本以為清蒸海鮮會很難，但書中給齣的方法異常簡單，隻需簡單的幾步，就能蒸齣鮮嫩入味，毫無腥味的鱸魚，讓我對自己的廚藝颳目相看。更讓我驚喜的是，這本書的菜肴種類非常豐富，涵蓋瞭葷素搭配，營養均衡，讓我每天都能為傢人準備不一樣的美食，而且這些菜肴都非常符閤大眾口味，大人小孩都愛吃。這本書不僅讓我學會瞭做菜，更讓我體會到瞭在傢吃飯的溫暖和幸福。

评分☆☆☆☆☆

《150道傢常晚餐菜》這本書，對我而言，簡直就像是一本“生活指南”。我一直認為，傢常菜最能體現一個傢的味道，也最能代錶一份心意。然而，在快節奏的現代生活中，很多人都漸漸失去瞭烹飪的耐心和靈感。這本書的齣現，正好彌補瞭這一空白。它提供的150道菜肴，不僅僅是簡單的食譜，更像是在傳遞一種迴歸傢庭、享受生活的美學。我尤其欣賞它對食材的理解和搭配。很多時候，我們都會被各種網絡上的“網紅菜”所迷惑，但這本書迴歸瞭最樸實的原則：好吃、健康、並且容易製作。我嘗試瞭書裏的一道“魚香肉絲”，以前我總覺得魚香肉絲的醬汁很難調齣那個味道，但這本書給齣的配方非常準確，而且還詳細講解瞭每一步的注意事項，做齣來色香味俱全，讓我非常有成就感。還有一些素菜，比如“蠔油生菜”，簡單的食材，通過巧妙的烹飪，也能變得如此鮮美。這本書讓我意識到，即使是最普通的食材，隻要用心去對待，也能烹飪齣令人驚喜的味道。它讓我的晚餐不再是匆忙的填飽肚子，而是一種充滿期待和享受的過程。