150道家常晚餐菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎ 150道家常料理
　　精选食材，设计150道低卡、低盐、少油、高钙、高纤料理，营养师精算热量，让您吃得安心、身体零负担。

　　◎ 正确建立晚餐饮食原则
　　正确的饮食观念是健康的基础。杜绝晚餐「5不」禁忌──晚餐不过晚、晚餐不过饱、晚餐不过荤、晚餐不过甜、晚上不吃宵夜，健康自然报到。

　　◎ 掌握「饮食小撇步」，轻松吃对营养素
　　书中针对「二低一少二高」提供饮食小撇步，只要掌握诀窍，善用调味，低卡、低盐、少油、高钙、高纤的摄取，就是这么简单。

本书特色

　　晚餐简单吃，也要营养又健康！
　　●营养师精算热量，低卡零负担
　　●高钙饮食小撇步，补钙养骨没烦恼
　　●3招让膳食纤维摄取加倍，拯救肠道健康

《法式烘焙的艺术：从基础到殿堂级甜点全解析》 内容简介 本书并非一本探讨中式家常快手菜肴的食谱集合，而是一部全面深入、系统详尽的法式烘焙圣经。它致力于带领读者跨越语言和文化的障碍，领略法式甜点制作中对精准度、工艺和美学的极致追求。全书结构严谨，内容涵盖了从最基础的面粉处理、黄油打发技巧，到复杂慕斯、翻糖装饰以及季节性限定法式糕点制作的全过程。 第一部分：法式烘焙的基石——理论与工具 本部分是所有法式烘焙学习者的起点，强调“知其所以然”。 原料的哲学： 详细剖析法式烘焙中核心原料的特性。特别关注不同蛋白质含量的面粉（如低筋面粉T45、T55）如何影响酥皮和蛋糕的结构；无盐黄油与有盐黄油的精确用法；法式烘焙专用巧克力（可可含量与可可脂比例）的选择标准；以及对新鲜鸡蛋、天然香草荚和优质奶油的鉴别方法。探讨了稳定剂（如吉利丁片、琼脂）在不同温度和酸碱度下的行为模式。 精确的科学： 烘焙是化学与物理的结合。本章深入讲解了美拉德反应、焦糖化反应在法式面包和饼干制作中的温度控制点。详细阐述了“乳化”在奶油霜和面糊制作中的重要性，以及如何通过精确测量（推荐使用电子秤，精确到0.1克）来确保配方的稳定性。 工具的精选与维护： 介绍烘焙厨房必备的专业工具，如带有精确温控的烤箱（及如何校准其内部温度）、不同尺寸的法式磅蛋糕模具、硅胶垫、刮刀的种类和使用角度，以及制作酥皮所需的冰镇大理石操作台的必要性。 第二部分：基础技术与经典饼干（Les Biscuits） 本部分聚焦于构建法式烘焙结构的核心技术，并以一系列经典饼干入门。 面团的掌握： 详尽解析法式挞皮（Pâte Sablée，酥松挞皮；Pâte Sucrée，甜脆挞皮；Pâte Brisée，咸派皮）的制作流程，包括“砂化法”和“切拌法”的优劣。着重讲解如何控制面团的温度，防止黄油提前融化导致结构松散。 泡芙的生命线： 深入研究泡芙（Choux Pastry）的制作秘诀——从“烫面”的温度控制到面糊浓稠度的判断。配方附带专业指导，教导如何烤制出中心空心、外壳酥脆的完美泡芙壳，并成功应用到闪电泡芙（Éclairs）和泡芙塔（Croquembouche）的制作中。 酥皮的艺术： 制作经典的法式酥皮（Pâte Feuilletée）。内容涵盖“开酥”技巧，包括折叠次数（单次折叠与双次折叠）对方形酥皮和分层酥皮的最终质感影响，以及如何处理面团在折叠过程中的回缩问题。成品将用于制作拿破仑酥（Mille-Feuille）。 饼干与小点心： 包含马卡龙（Macaron）的制作，重点剖析“法式”、“意式”和“瑞士式”三种蛋白霜制作法的差异，以及如何达到光滑的“荷边”（pied）和外壳的成熟度。同时收录了Tuile（薄脆饼干）和Financier（费南雪）的制作。 第三部分：精致蛋糕与慕斯（Gâteaux et Mousses） 进入法式甜点的核心领域，强调层次感和稳定性。 海绵的轻盈： 详解比斯吉（Biscuit/Sponge Cake）的制作，包括基于全蛋打发的Joconde（杏仁海绵）和基于分蛋打发的Genoise（热拌海绵），精确控制打发体积与消泡的临界点。 奶油的殿堂： 系统介绍法式奶油霜的种类：经典的意式蛋白奶油霜（Italian Meringue Buttercream）、法式奶油霜（French Buttercream，基于蛋黄）和瑞士式奶油霜（Swiss Meringue Buttercream）。解析其稳定性、质地与适用场景。 慕斯的结构与风味： 深度解析慕斯（Mousse）的制作原理，如何通过不同比例的果泥、库利、慕斯基底（Bavarian Cream或Crème Anglaise）与打发鲜奶油进行精确配比，以达到理想的“融化”口感而非“凝固”口感。配方涵盖芒果慕斯、黑巧克力慕斯以及伯爵茶慕斯。 经典歌剧院蛋糕（Opéra）制作实录： 以歌剧院蛋糕为例，将多层技术（咖啡糖浆浸渍、咖啡奶油霜、巧克力甘纳许）整合，展示复杂多层蛋糕的组装与镜面（Mirror Glaze）的淋面技术。 第四部分：法式现代甜点与装饰艺术 本部分探索当代法式甜点的创新与美学呈现。 镜面艺术（Glaçage）： 详尽解析法式镜面（Mirror Glaze）的配方构成，包括糖浆、炼乳、吉利丁与巧克力的最佳比例，以及控制淋面温度达到完美光泽和流垂度的技巧。 法式挞的精修： 聚焦于“法式挞”（Tarte）的深度制作，如法式柠檬挞（Tarte au Citron）的酸度平衡，以及法式苹果挞（Tarte Tatin）的完美焦糖化翻转。 巧克力工艺入门： 介绍巧克力的“调温”（Tempering）技术，包括晶体结构对巧克力成品光泽和脆度的影响，并用于制作巧克力饰片（Chocolate Decorations）。 面包的升华： 探索法式高端面包的制作，如布里欧修（Brioche）的重油揉面技巧，以及如何通过长时间低温发酵来提升风味复杂度，而非简单的日常快手面包。 结语 本书旨在提供一个扎实的法式烘焙知识体系，其内容完全专注于欧式高精度、精细化制作流程，与中式家常菜肴的快速、灵活的烹饪哲学截然不同。本书适合有志于掌握专业法式烘焙技术的进阶爱好者和专业人士。

如何吃晚餐才健康？

Part 1  低卡饮食
低卡饮食小撇步
关于低卡，你不能不知道的事
减少卡路里的摄取，你也可以这么做
●萝卜丝炒猪肉       ●黄瓜肉片           ●木须韭黄炒肉丝
●菠菜焖肉           ●糖醋葱爆里肌       ●糖醋葱爆里肌
●茴香拌牛肚         ●鲜蔬牛肉卷佐沙沙酱 ●洋芋烩牛肉
●紫芋烧鸡腿         ●彩椒鸡肉炒豆腐     ●橙香鸡柳
●冬菇烩海参         ●凉拌海参           ●酱焖海参蹄筋
●黄瓜嫩笋拌虾仁     ●蒜茸芝麻虾         ●什锦炒木耳
●彩椒芦笋炒虾仁     ●清蒸蛤蜊高丽菜     ●丝瓜蛤蜊
●西芹花枝           ●泰式番茄鱿鱼       ●生姜烩三鲜
●香菇烩豆腐         ●姜烧丝瓜豆腐       ●豆干炒高丽菜
●豆芽香炒油豆腐     ●番茄豆腐佐红酒醋   ●黄豆拌白萝卜
●咖哩黄豆           ●红茄毛豆焖香菇     ●雪菜辣炒毛豆
●毛豆凉拌杏鲍菇     ●芹菜炒甜椒         ●莲藕炒三色
●香菇烩白菜         ●豌豆炒洋芋丝       ●青江菜炒香菇
●三丝炒芦笋         ●香醋蘑菇

Part 2  低盐饮食
低盐饮食小撇步
关于低盐，你不能不知道的事
减少盐分摄取，你也可以这么做
●红茄炒鲈鱼          ●酸甜苹果鸡块      ●凤梨果香炖肉
●芒果凉拌鲜贝        ●百香凉拌黄瓜萝卜  ●冰镇梅香青木瓜
●芝麻拌苋菜          ●苹果橙汁优格沙拉  ●蒜香芝麻韭菜卷
●葱花柴鱼豆腐        ●香葱鲜菇翠瓜      ●秀珍菇炒四季豆
●番茄双菇拌海带芽    ●香烤味噌旗鱼      ●芝麻红麴烤鲭鱼
●起司焗烤生蚝        ●枸杞炒小白菜      ●药膳烧酒虾
●凉拌鲜蔬肉片        ●绿芹红茄炒蚬      ●香芹豆干炒肉丝
●醋熘洋葱芹菜        ●蘑菇洋葱炒蛋      ●豆苗柠檬肉丝
●姜味菠菜            ●蜜汁青葱拌彩椒    ●蘑菇葱烧马铃薯
●香菇烩油菜          ●蒜炒鲜菇芦笋      ●蒜爆咖哩茄子
●鲜蔬洋葱沙拉

Part 3  少油饮食
少油饮食小撇步
关于少油，你不能不知道的事
减少油脂摄取，你也可以这么做
●冰镇香桔肉片        ●香芹凉拌海蜇      ●凉拌酸辣海带
●酸辣苦瓜            ●蒜香小白菜        ●清爽玉米豌豆荚
●什锦鲜蔬烩鸡        ●干贝烧冬瓜球      ●芋香蒟蒻
●紫芋炖牛蒡          ●凤梨焖苦瓜        ●什锦菇烩豆腐
●清蒸雪笋白鲳        ●金黄肉末蒸蛋      ●南瓜蒸鸡
●凤梨蒸鲔鱼          ●凉拌双丝          ●松子鸡肉沙拉
●香煎金针嫩鸡        ●蒜香鸡肉          ●彩椒鸡柳
●芥菜蒸鳕鱼          ●茄汁鳕鱼          ●香煎秋刀鱼
●橄榄油拌牛肉        ●时蔬田园沙拉      ●紫苏番茄佐橄榄油

Part 4  高钙饮食
高钙饮食小撇步
关于高钙，你不能不知道的事
轻松摄取高钙，你也可以这么做
●魩仔鱼拌菠菜        ●开阳白菜          ●竹笋虾米扒豆腐
●炒坚果小鱼干        ●酱炒四季油豆腐    ●金针豆包烩白菜
●凉拌百页豆腐        ●橘醋凉拌豆腐      ●糖醋豆腐
●虾仁鲜蔬炒豆干      ●蒟蒻拌芥兰        ●香炒四季豆
●芥菜心炒双菇        ●清炒红凤菜        ●清烫苋菜鸡丝
●麻油炒番薯叶        ●玉米炒油菜        ●虾酱空心菜
●凉拌金针花          ●焗烤秋葵          ●焗烤什锦菇
●番茄起司沙拉        ●芝麻高钙蛋饼      ●麻酱拌白菜
●黑芝麻绿豆饭        ●芝麻糯米粥

Part 5  高纤饮食
高纤饮食小撇步
关于高纤，你不能不知道的事
轻松增加膳食纤维，你也可以这么做
●黄豆炖牛肉          ●黄豆拌裙带菜      ●黄豆拌黑木耳
●椒盐毛豆            ●菠菜炒鸡蛋        ●素炒五丝
●杏仁拌绿花椰        ●芹菜凉拌蒟蒻      ●牛蒡沙拉
●黑椒香拌美白菇      ●三蔬炒秀珍菇      ●青酱杏鲍菇
●什锦小炒            ●酱烧藕片          ●芝麻拌甜豆
●韭菜拌核桃          ●枸杞炒高丽菜      ●红丝豌豆荚
●炒红萝卜丝          ●花生绿豆粥        ●黄豆玉米饭
●茭白笋萝卜燕麦粥    ●鸡茸玉米杂粮粥    ●谷香纤蔬润饼卷
●排骨糙米饭          ●高纤番薯糙米饭    ●全麦红枣饭

◎低卡饮食小撇步
 
减少脂肪摄取
 
猪肉建议挑选嵴背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和热量的摄取。猪肉中的小里肌，即俗称「腰内肉」，在猪的各部位里热量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用猪肉的三大关键。
 
鸡肉的鸡腿、去皮鸡胸肉脂肪低，是体重控制者蛋白质的好来源；鸡翅则因覆盖鸡皮最多，热量名列前茅。
 
牛肉以牛肚、牛腱为首选，牛肉本身的铁质含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋条在牛肉中热量排名前几名。
 
选择低脂海鲜
 
食材选择海参、草虾、蛤蜊等低脂海鲜，避免食用秋刀鱼、鲭鱼等热量较高的鱼类。
 
一般来说，海鲜类的热量大多低于肉类，但部分头足类海鲜，热量低但胆固醇较高，但整体来说依然比肉类为少。且据研究显示，胆固醇大多储存于头足类脏器，只要清洗干净，仍然可安心食用。
 
海鲜类富含Omega3、DHA、EPA，可强化记忆力、预防骨质疏松，是身体所需营养的极佳来源。
 
食用黄豆制品
 
黄豆、毛豆及相关黄豆制品均含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，且不含胆固醇，适合食用取代脂肪含量较高的肉类。
 
豆类制品是很好的蛋白质来源，适合饮食清淡者食用，值得注意的是，豆制品的加工方式，是影响热量多寡的关键。
 
此外，料理方式也是影响的重点之一，建议在烹调过程中不宜加入过多的油脂，并尽量以蒸煮取代油炸。
 
◎关于低卡，你不能不知道的事
 
在遵行低卡饮食之前，必须先认识「卡路里」，以及和健康息息相关的「脂肪」。饮食上唯有做好热量管理，才能真正享「瘦」健康。让我们一起进入斤斤计较「卡路里」的议题吧！
 
认识卡路里
 
卡路里（简称卡，Calorie）是热量的单位，代表1克的纯水在一大气压下，升高摄氏1度所需的热量。人体活动时会消耗体内的能源，所消耗的热量单位也是以卡路里计算，热量消耗的多寡视工作情况、活动内容、年龄、性别、身高、体重而异。
 
倘若人体摄取的热量超过基本所需，就会转换成「脂肪」，以备身体不时之需。脂肪的摄取量随个人热量的需要而定，建议不超过总热量的30%，且应控制饱和脂肪酸的摄取（不宜超过10%总热量）。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始拿到《150道家常晚餐菜》这本书，我其实是有点犹豫的。市面上关于菜谱的书太多了，很多都华而不实，要么就是步骤过于专业，要么就是配料复杂得让人望而却步。但当我翻开这本书，我的顾虑很快就烟消云散了。这本书最吸引我的地方在于它的“实用性”和“多样性”。它并没有把菜谱做得过于花哨，而是回归了最本质的“家常”。里面的菜品涵盖了炒、炖、蒸、煮等多种烹饪方式，而且食材的选择上非常贴近我们的日常生活，比如常见的肉类、蔬菜、豆制品等等，很容易在家里买到。我特别喜欢它对一些经典家常菜的重新演绎，比如那个“红烧肉”，书里提供的秘诀让口感肥而不腻，入口即化，连我平时不太爱吃红烧肉的家人都赞不绝口。还有一些我从来没尝试过的菜肴，比如“香菇滑鸡”，原本以为会很难，但按照书里的指导，轻松就做出了媲美饭店的美味。更棒的是，这本书的讲解清晰明了，对于新手来说，完全不用担心看不懂。它不仅提供了食材和步骤，还时不时地给出一些小贴士，比如关于火候的掌握，或者食材的处理方法，这些细节对于提升菜品的成功率非常有帮助。我感觉这本书就像是一位经验丰富的烹饪老师，耐心地引导着我，让我在厨房里变得越来越自信。

评分☆☆☆☆☆

《150道家常晚餐菜》这本书，对我这个常年与外卖为伴的“厨房懒癌患者”来说，简直是福音。我一直渴望能做出一些简单又美味的家常菜，但总是因为各种原因而放弃。这本书的出现，彻底颠覆了我对烹饪的固有印象。它最大的亮点在于“零门槛”的友好度，几乎每一个菜谱都经过了精心的简化和优化，食材常见，步骤清晰，就连我这种完全没有烹饪基础的人，也能轻松上手。我第一个尝试的是“番茄炒蛋”，这道再家常不过的菜，在书中却被讲解得一丝不苟，从鸡蛋的打散技巧到番茄的炒制火候，都给了非常详细的指导，结果做出来的番茄炒蛋，金黄蓬松，酸甜适口，味道比我之前吃过的很多饭店的都要好。接着我又尝试了“清蒸鲈鱼”，原本以为清蒸海鲜会很难，但书中给出的方法异常简单，只需简单的几步，就能蒸出鲜嫩入味，毫无腥味的鲈鱼，让我对自己的厨艺刮目相看。更让我惊喜的是，这本书的菜肴种类非常丰富，涵盖了荤素搭配，营养均衡，让我每天都能为家人准备不一样的美食，而且这些菜肴都非常符合大众口味，大人小孩都爱吃。这本书不仅让我学会了做菜，更让我体会到了在家吃饭的温暖和幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本书《150道家常晚餐菜》，可以说是彻底改变了我对“做饭”这件事的看法。以前我总觉得做饭是一件繁琐、耗时又需要天赋的事情，每次想到要准备食材、洗切、烹饪、最后还要洗碗，就觉得头疼。但这本菜谱，就像一股清流，让我重新感受到了烹饪的乐趣。首先，它的选菜非常符合我的口味，都是一些我们平时餐桌上经常出现的菜品，比如各种肉类、家禽、海鲜和时令蔬菜的搭配，感觉非常熟悉，也容易上手。我尝试了其中的“宫保鸡丁”，按照书里的步骤，一点一点地摸索，结果做出来的味道真的非常棒，鸡肉滑嫩，花生米酥脆，酸甜适中，连挑食的女儿都吃了好几碗。而且，这本书里的很多菜品，都附带了详细的“小贴士”，比如关于食材的选择，烹饪的火候，甚至是一些食材的替代方法，这些都极大地降低了烹饪的难度，让我这种“半吊子”也能轻松驾驭。最让我欣喜的是，通过这本书，我学会了如何更有效地利用食材，减少浪费，同时也让家人的饮食更加健康均衡。现在，我不再害怕下厨，反而开始享受这个过程，每天晚上都会期待着为家人准备一顿温馨的晚餐。

评分☆☆☆☆☆

《150道家常晚餐菜》这本书，对我而言，简直就像是一本“生活指南”。我一直认为，家常菜最能体现一个家的味道，也最能代表一份心意。然而，在快节奏的现代生活中，很多人都渐渐失去了烹饪的耐心和灵感。这本书的出现，正好弥补了这一空白。它提供的150道菜肴，不仅仅是简单的食谱，更像是在传递一种回归家庭、享受生活的美学。我尤其欣赏它对食材的理解和搭配。很多时候，我们都会被各种网络上的“网红菜”所迷惑，但这本书回归了最朴实的原则：好吃、健康、并且容易制作。我尝试了书里的一道“鱼香肉丝”，以前我总觉得鱼香肉丝的酱汁很难调出那个味道，但这本书给出的配方非常准确，而且还详细讲解了每一步的注意事项，做出来色香味俱全，让我非常有成就感。还有一些素菜，比如“蚝油生菜”，简单的食材，通过巧妙的烹饪，也能变得如此鲜美。这本书让我意识到，即使是最普通的食材，只要用心去对待，也能烹饪出令人惊喜的味道。它让我的晚餐不再是匆忙的填饱肚子，而是一种充满期待和享受的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本《150道家常晚餐菜》简直是厨房里的“救星”！我一直是个做饭苦手，平时上班忙得团团转，下班回家就只想瘫着，晚餐总是随便应付，要么外卖，要么速冻食品，吃得既不健康又腻味。收到这本菜谱的时候，我抱着试试看的心态翻了翻，没想到眼前一亮！首先，它的排版很舒服，图片清晰诱人，文字说明详细但不啰嗦，特别适合我这种厨房小白。我尝试做了几道，比如那个“蒜蓉蚝油西兰花”，原来西兰花还能这么好吃！还有“番茄土豆炖牛腩”，以前总觉得炖菜很麻烦，结果按照书里的步骤，不仅食材准备简单，烹饪过程也一点都不复杂，味道更是惊艳，跟外面餐厅卖的味道有得一拼。最重要的是，它推荐的很多菜都用到家里常备的食材，不需要去买一堆稀奇古怪的调料或者配料，这一点真的太贴心了。而且，它强调的是“家常”，所以菜式都很接地气，不会出现一些看起来很华丽但实际上操作起来难如登天的高级料理。我感觉这书不仅仅是教我做菜，更是让我找回了在家吃饭的幸福感，晚上的家庭时光因为一顿美味的家常菜而变得温馨有滋味。