150道家常晚餐菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

　　◎ 150道家常料理
　　精选食材，设计150道低卡、低盐、少油、高钙、高纤料理，营养师精算热量，让您吃得安心、身体零负担。

　　◎ 正确建立晚餐饮食原则
　　正确的饮食观念是健康的基础。杜绝晚餐「5不」禁忌──晚餐不过晚、晚餐不过饱、晚餐不过荤、晚餐不过甜、晚上不吃宵夜，健康自然报到。

　　◎ 掌握「饮食小撇步」，轻松吃对营养素
　　书中针对「二低一少二高」提供饮食小撇步，只要掌握诀窍，善用调味，低卡、低盐、少油、高钙、高纤的摄取，就是这么简单。

本书特色

　　晚餐简单吃，也要营养又健康！
　　●营养师精算热量，低卡零负担
　　●高钙饮食小撇步，补钙养骨没烦恼
　　●3招让膳食纤维摄取加倍，拯救肠道健康

如何吃晚餐才健康？

Part 1  低卡饮食
低卡饮食小撇步
关于低卡，你不能不知道的事
减少卡路里的摄取，你也可以这么做
●萝卜丝炒猪肉       ●黄瓜肉片           ●木须韭黄炒肉丝
●菠菜焖肉           ●糖醋葱爆里肌       ●糖醋葱爆里肌
●茴香拌牛肚         ●鲜蔬牛肉卷佐沙沙酱 ●洋芋烩牛肉
●紫芋烧鸡腿         ●彩椒鸡肉炒豆腐     ●橙香鸡柳
●冬菇烩海参         ●凉拌海参           ●酱焖海参蹄筋
●黄瓜嫩笋拌虾仁     ●蒜茸芝麻虾         ●什锦炒木耳
●彩椒芦笋炒虾仁     ●清蒸蛤蜊高丽菜     ●丝瓜蛤蜊
●西芹花枝           ●泰式番茄鱿鱼       ●生姜烩三鲜
●香菇烩豆腐         ●姜烧丝瓜豆腐       ●豆干炒高丽菜
●豆芽香炒油豆腐     ●番茄豆腐佐红酒醋   ●黄豆拌白萝卜
●咖哩黄豆           ●红茄毛豆焖香菇     ●雪菜辣炒毛豆
●毛豆凉拌杏鲍菇     ●芹菜炒甜椒         ●莲藕炒三色
●香菇烩白菜         ●豌豆炒洋芋丝       ●青江菜炒香菇
●三丝炒芦笋         ●香醋蘑菇

Part 2  低盐饮食
低盐饮食小撇步
关于低盐，你不能不知道的事
减少盐分摄取，你也可以这么做
●红茄炒鲈鱼          ●酸甜苹果鸡块      ●凤梨果香炖肉
●芒果凉拌鲜贝        ●百香凉拌黄瓜萝卜  ●冰镇梅香青木瓜
●芝麻拌苋菜          ●苹果橙汁优格沙拉  ●蒜香芝麻韭菜卷
●葱花柴鱼豆腐        ●香葱鲜菇翠瓜      ●秀珍菇炒四季豆
●番茄双菇拌海带芽    ●香烤味噌旗鱼      ●芝麻红麴烤鲭鱼
●起司焗烤生蚝        ●枸杞炒小白菜      ●药膳烧酒虾
●凉拌鲜蔬肉片        ●绿芹红茄炒蚬      ●香芹豆干炒肉丝
●醋熘洋葱芹菜        ●蘑菇洋葱炒蛋      ●豆苗柠檬肉丝
●姜味菠菜            ●蜜汁青葱拌彩椒    ●蘑菇葱烧马铃薯
●香菇烩油菜          ●蒜炒鲜菇芦笋      ●蒜爆咖哩茄子
●鲜蔬洋葱沙拉

Part 3  少油饮食
少油饮食小撇步
关于少油，你不能不知道的事
减少油脂摄取，你也可以这么做
●冰镇香桔肉片        ●香芹凉拌海蜇      ●凉拌酸辣海带
●酸辣苦瓜            ●蒜香小白菜        ●清爽玉米豌豆荚
●什锦鲜蔬烩鸡        ●干贝烧冬瓜球      ●芋香蒟蒻
●紫芋炖牛蒡          ●凤梨焖苦瓜        ●什锦菇烩豆腐
●清蒸雪笋白鲳        ●金黄肉末蒸蛋      ●南瓜蒸鸡
●凤梨蒸鲔鱼          ●凉拌双丝          ●松子鸡肉沙拉
●香煎金针嫩鸡        ●蒜香鸡肉          ●彩椒鸡柳
●芥菜蒸鳕鱼          ●茄汁鳕鱼          ●香煎秋刀鱼
●橄榄油拌牛肉        ●时蔬田园沙拉      ●紫苏番茄佐橄榄油

Part 4  高钙饮食
高钙饮食小撇步
关于高钙，你不能不知道的事
轻松摄取高钙，你也可以这么做
●魩仔鱼拌菠菜        ●开阳白菜          ●竹笋虾米扒豆腐
●炒坚果小鱼干        ●酱炒四季油豆腐    ●金针豆包烩白菜
●凉拌百页豆腐        ●橘醋凉拌豆腐      ●糖醋豆腐
●虾仁鲜蔬炒豆干      ●蒟蒻拌芥兰        ●香炒四季豆
●芥菜心炒双菇        ●清炒红凤菜        ●清烫苋菜鸡丝
●麻油炒番薯叶        ●玉米炒油菜        ●虾酱空心菜
●凉拌金针花          ●焗烤秋葵          ●焗烤什锦菇
●番茄起司沙拉        ●芝麻高钙蛋饼      ●麻酱拌白菜
●黑芝麻绿豆饭        ●芝麻糯米粥

Part 5  高纤饮食
高纤饮食小撇步
关于高纤，你不能不知道的事
轻松增加膳食纤维，你也可以这么做
●黄豆炖牛肉          ●黄豆拌裙带菜      ●黄豆拌黑木耳
●椒盐毛豆            ●菠菜炒鸡蛋        ●素炒五丝
●杏仁拌绿花椰        ●芹菜凉拌蒟蒻      ●牛蒡沙拉
●黑椒香拌美白菇      ●三蔬炒秀珍菇      ●青酱杏鲍菇
●什锦小炒            ●酱烧藕片          ●芝麻拌甜豆
●韭菜拌核桃          ●枸杞炒高丽菜      ●红丝豌豆荚
●炒红萝卜丝          ●花生绿豆粥        ●黄豆玉米饭
●茭白笋萝卜燕麦粥    ●鸡茸玉米杂粮粥    ●谷香纤蔬润饼卷
●排骨糙米饭          ●高纤番薯糙米饭    ●全麦红枣饭

◎低卡饮食小撇步
 
减少脂肪摄取
 
猪肉建议挑选嵴背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和热量的摄取。猪肉中的小里肌，即俗称「腰内肉」，在猪的各部位里热量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用猪肉的三大关键。
 
鸡肉的鸡腿、去皮鸡胸肉脂肪低，是体重控制者蛋白质的好来源；鸡翅则因覆盖鸡皮最多，热量名列前茅。
 
牛肉以牛肚、牛腱为首选，牛肉本身的铁质含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋条在牛肉中热量排名前几名。
 
选择低脂海鲜
 
食材选择海参、草虾、蛤蜊等低脂海鲜，避免食用秋刀鱼、鲭鱼等热量较高的鱼类。
 
一般来说，海鲜类的热量大多低于肉类，但部分头足类海鲜，热量低但胆固醇较高，但整体来说依然比肉类为少。且据研究显示，胆固醇大多储存于头足类脏器，只要清洗干净，仍然可安心食用。
 
海鲜类富含Omega3、DHA、EPA，可强化记忆力、预防骨质疏松，是身体所需营养的极佳来源。
 
食用黄豆制品
 
黄豆、毛豆及相关黄豆制品均含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，且不含胆固醇，适合食用取代脂肪含量较高的肉类。
 
豆类制品是很好的蛋白质来源，适合饮食清淡者食用，值得注意的是，豆制品的加工方式，是影响热量多寡的关键。
 
此外，料理方式也是影响的重点之一，建议在烹调过程中不宜加入过多的油脂，并尽量以蒸煮取代油炸。
 
◎关于低卡，你不能不知道的事
 
在遵行低卡饮食之前，必须先认识「卡路里」，以及和健康息息相关的「脂肪」。饮食上唯有做好热量管理，才能真正享「瘦」健康。让我们一起进入斤斤计较「卡路里」的议题吧！
 
认识卡路里
 
卡路里（简称卡，Calorie）是热量的单位，代表1克的纯水在一大气压下，升高摄氏1度所需的热量。人体活动时会消耗体内的能源，所消耗的热量单位也是以卡路里计算，热量消耗的多寡视工作情况、活动内容、年龄、性别、身高、体重而异。
 
倘若人体摄取的热量超过基本所需，就会转换成「脂肪」，以备身体不时之需。脂肪的摄取量随个人热量的需要而定，建议不超过总热量的30%，且应控制饱和脂肪酸的摄取（不宜超过10%总热量）。

None