運動營養學（2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 運動營養學
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• 訓練
• 運動員
• 增肌
• 減脂
• 健康飲食

吃飯會變胖，所以要少吃？多吃肉，可以增加肌肉？
　　我是運動員，平常該如何正確飲食？比賽期間又該如何吃？
　　受傷瞭，該怎麼攝取營養？
　　營養增補劑、增強劑有百百種，該如何選擇？
　　我吃全素／奶素／蛋奶素，該如何均衡攝取營養？
　　兒童／青少年／懷孕／哺乳期／老年人又該怎麼吃？怎麼運動？
　　糖尿病／代謝癥候群／骨質疏鬆癥，要如何正確運動跟控製飲食？
　　我很害怕體重過重，就算肚子餓，還是會盡量不吃？

　　本書將解答以上疑問，針對各種情境教您快樂動、健康吃，是您不可錯過的必備好書！

　　營養的良窳對於人體的健康與否非常重要，對運動員而言，營養素的攝取與生理功能、運動能力、運動錶現等有密切關係。本書提供有關營養與運動的相關資訊，可分為三部分：

　　◎基礎營養學，帶您認識營養重要基礎理論
　　包括：運動、營養與健康的關係；探討巨量營養素、微量營養素與水的生理功能、與運動的相關性；能量的測量、利用。

　　◎運動員實務，涵蓋與運動員實務相關的重要議題
　　包含：運動員營養狀況評估，認識各種營養評估的方法及重要性；運動員營養需求，瞭解營養素與運動的關係、運動員對各類營養素的需求、液體的補充及賽期的飲食；體重管理，明白做好個人的體重管理，維持體重與體脂肪在適當範圍對運動錶現的重要性；營養增強劑，認識營養增強劑的正確使用觀念及如何選擇，並明瞭運動禁藥的種類；介紹常見的飲食異常類型、徵候，運動員的飲食偏差觀念和因應對策。

　　◎針對一般人各種階段與情形的運動營養介紹
　　此部分討論兒童及青少年、懷孕及哺乳期婦女、老年人和素食者的運動營養需求及膳食計畫；探討慢性疾病，包括代謝癥候群、骨質疏鬆癥的運動營養預防策略。

～新版特色～

　　新版除瞭增加與更新內容外，如：運動員受傷時的飲食、常見之營養增強劑、糖尿病的運動營養策略等，在各章也加入瞭相關網址QR code、全書末增加英文索引，能輕鬆連結豐富的補充資料、快速查閱相關營養名詞，加倍學習成效！

運動營養學（2版） 書籍簡介 《運動營養學（2版）》是一本麵嚮運動科學領域、體育教育、臨床營養學以及所有關注運動錶現和身體健康的專業人士和愛好者的權威性教材。本書基於最新的科學研究和臨床實踐證據，係統、深入地闡述瞭營養素在人體運動、訓練適應、恢復過程中的核心作用，並提供瞭實用的、個體化的營養乾預策略。 本版在繼承前版嚴謹性的基礎上，進行瞭大量的更新和擴充，以緊跟瞬息萬變的運動科學前沿。內容覆蓋瞭從基礎的宏量營養素代謝到復雜的微量營養素調節，再到特定運動項目和人群的營養策略，旨在為讀者提供一個全麵、深入且高度實用的知識框架。 --- 第一部分：運動營養學基礎與能量代謝 本部分為理解運動營養學奠定堅實的理論基礎。我們首先探討瞭營養學在運動科學中的核心地位，並詳細解析瞭能量的來源、儲存與利用機製。 第一章：運動營養學的科學基石 本章界定瞭運動營養學的範疇，闡述瞭其在提升運動錶現、優化身體成分和促進健康中的不可替代性。我們將深入探討營養評估的常用方法，包括膳食調查、生物標誌物分析（如血液、尿液檢測）以及身體成分的精確測量技術（如DXA、生物電阻抗分析BIA）。強調瞭從基礎科學到實際應用之間的橋梁構建。 第二章：能量與宏量營養素的代謝調控 這是全書的核心基礎之一。我們詳細迴顧瞭ATP的産生途徑——磷酸肌酸係統、糖酵解和氧化磷酸化，並闡明瞭它們在不同強度和持續時間運動中的貢獻比例。 碳水化閤物代謝： 深入解析瞭單糖、寡糖和多糖在消化吸收後的命運，重點討論瞭血糖穩態、糖原的閤成與動員（肝糖原與肌糖原），以及糖原超補策略的科學依據與操作細節。 脂肪代謝： 闡述瞭脂肪作為主要能量儲備的優勢，脂肪酸的活化、轉運（如肉堿穿梭機製）和β-氧化過程。探討瞭運動對脂肪氧化的影響，以及如何通過營養乾預來提高脂肪利用率。 蛋白質與氨基酸： 詳細區分瞭運動對蛋白質需求的增加原因（能量底物、肌肉修復與閤成）。係統講解瞭必需氨基酸和非必需氨基酸的功能，特彆是支鏈氨基酸（BCAAs）在抗分解和閤成代謝中的角色。探討瞭蛋白質消化吸收速率（PDCAAS、DIAAS）在運動營養中的意義。 第三章：水、電解質與運動中的體液平衡 本章強調瞭水在生命活動和運動錶現中的關鍵作用。詳細分析瞭運動中體液丟失的途徑和速率，以及脫水對心血管功能、體溫調節和神經肌肉性能的影響。深入探討瞭鈉、鉀、氯、鈣、鎂等主要電解質的功能、丟失特點以及在運動飲料中的科學配比，為預防運動相關性低鈉血癥提供瞭循證指導。 --- 第二部分：微量營養素、身體成分與特殊運動策略 本部分著重於維生素、礦物質對運動錶現的間接但至關重要的影響，並提供瞭針對不同運動人群的定製化營養方案。 第四章：維生素在運動與恢復中的作用 維生素作為輔酶在能量代謝中的不可或缺性得到瞭充分闡述。 B族維生素： 重點關注硫胺素、核黃素、煙酸和泛酸在碳水化閤物和脂肪代謝中的催化作用。 脂溶性維生素（A、D、E、K）： 特彆強調維生素D與肌肉功能、骨骼健康及免疫調節的關聯；維生素E作為抗氧化劑在減少運動誘導的氧化損傷中的作用。 抗氧化係統與運動： 深入討論瞭自由基生成與運動的關係，以及維生素C、硒等抗氧化劑的補充時機與劑量考量，避免“過度補充”的負麵效應。 第五章：礦物質與骨骼健康 礦物質在神經傳導、肌肉收縮、氧氣運輸和骨骼結構維護中發揮關鍵作用。本章詳細考察瞭鐵（血紅蛋白閤成與運動性貧血）、鈣（骨密度與肌肉功能）、鋅（免疫與睾酮代謝）和鎂（能量産生與放鬆）等關鍵礦物質的需求與補充策略。特彆關注女性運動員和耐力運動員在鐵代謝方麵的問題。 第六章：身體成分優化與體重管理 本章提供瞭科學評估和調節身體成分的框架。 能量平衡的精確控製： 詳述瞭能量消耗（基礎代謝率、食物熱效應、運動消耗）的精確計算模型。 增肌策略（超量恢復）： 探討瞭蛋白質攝入的最佳時間窗口、劑量和質量對淨肌肉蛋白閤成（MPS）的影響，以及力量訓練與營養的協同作用。 減脂策略： 側重於在維持肌肉量的前提下，如何通過營養乾預和周期化訓練實現脂肪的有效動員與燃燒。 --- 第三部分：特殊運動類型與生命階段的營養乾預 本部分將理論知識應用於實踐，針對不同運動特點和生理階段提供個性化的營養方案。 第七章：耐力運動的營養學 耐力項目對糖原儲備和水分管理的依賴性極高。本章專注於： 賽前準備： 糖原負荷的傳統法與現代優化法。 運動中補給： 探索不同濃度、不同來源（葡萄糖、果糖、蔗糖）的碳水化閤物混閤物對長距離運動錶現的提升極限。 恢復策略： 運動後蛋白質與碳水化閤物的黃金比例與攝入速度對糖原再閤成和肌肉修復的加速效應。 第八章：力量與爆發力運動的營養學 強調瞭高強度、短時間運動對磷酸肌酸係統和即時能量供應的需求。 肌酸與乳酸緩衝劑： 全麵評估瞭肌酸（Creatine）的補充機製、長期安全性與有效負荷方案。同時，分析瞭β-丙氨酸對運動中肌肉酸化（乳酸堆積）的緩衝作用。 高蛋白攝入的優化： 針對追求絕對力量和圍度的運動員，提供瞭基於瘦體重而非總體重的精確蛋白質需求計算。 第九章：特定人群的運動營養 本章針對需要特殊考量的群體： 青年運動員： 關注生長發育期對能量和鈣、鐵需求的增加，以及運動與青春期發育的相互作用。 高齡（Master）運動員： 探討“閤成代謝抵抗”現象，並提供提高蛋白質利用效率的營養乾預措施，以減緩肌肉衰減。 素食與純素食運動員： 重點解決維生素B12、鐵、鈣、鋅、維生素D和高質量蛋白質的來源替代與生物利用度問題。 第十章：膳食補充劑的循證評估 本章秉持批判性思維，對市場上流行的膳食補充劑進行科學分類和深度解讀。 有效性分級： 根據國際運動營養學會（ISSN）等權威機構的分類標準，對蛋白粉、肌酸、咖啡因、支鏈氨基酸、氮泵補充劑等進行“強力推薦”、“有效”或“證據不足”的客觀評判。 安全性與興奮劑風險： 詳細闡述瞭補充劑的汙染風險，以及運動員如何安全地使用或避免可能含有禁用物質的産品。 --- 結語：個性化營養乾預的未來 《運動營養學（2版）》的最終目標是培養讀者將復雜的科學數據轉化為個體化、可執行的營養計劃的能力。它不僅是知識的匯編，更是一本解決實際問題的工具書，幫助讀者在訓練、比賽和日常生活中，實現營養與運動潛能的最大化統一。 本書內容嚴謹、圖錶豐富，並納入瞭大量的案例研究和實踐指南，確保瞭其作為專業參考書和課堂教學用書的雙重價值。

Chapter 1 運動、營養與健康
第一節 運動與健康
第二節 營養與健康

Chapter 2 巨量營養素（醣類、脂質、蛋白質）
第一節 醣類
第二節 脂質
第三節 蛋白質

Chapter 3 微量營養素與水
第一節 微量營養素：維生素
第二節 微量營養素：礦物質
第三節 微量營養素與運動之相關性
第四節 水分

Chapter 4 能量
第一節 熱量測量的方法
第二節 身體的熱量消耗
第三節 身體能量係統
第四節 食物與熱量

Chapter 5 運動員營養狀況評估
第一節 體位測量
第二節 生化檢驗
第三節 臨床評估
第四節 飲食調查
第五節 營養評估在運動員的應用

Chapter 6 運動員營養需求
第一節 食物選擇指標
第二節 三大營養素與運動的關係
第三節 運動員的各類營養素需求
第四節 運動員液體的補充
第五節 運動員賽期的飲食
第六節 運動員受傷時的飲食

Chapter 7 體重管理
第一節 減肥與能量控製
第二節 脫水減重
第三節 急速減重對健康與運動錶現的影響
第四節 減重策略
第五節 增重

Chapter 8 營養增強劑
第一節 補充營養增強劑的正確觀念
第二節 運動禁藥相關的市售營養增強劑
第三節 常見之營養增強劑

Chapter 9 飲食異常與常見之偏差觀念
第一節 飲食異常
第二節 飲食異常的徵候與行為篩選
第三節 運動員飲食異常的現狀
第四節 因應對策

Chapter 10 特殊族群的運動營養需求及膳食計畫
第一節 兒童及青少年的運動營養需求及膳食計畫
第二節 懷孕及哺乳期婦女的運動營養需求及膳食計畫
第三節 老年人的運動營養需求及膳食計畫
第四節 素食者的運動營養需求及膳食計畫

Chapter 11 常見慢性疾病之運動營養策略
第一節 代謝癥候群的運動營養策略
第二節 糖尿病的運動營養策略
第三節 骨質疏鬆癥的運動營養策略
第四節 自由基與老化

附錄
附錄一 國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版
附錄二 六大類食物代換份量錶
附錄三 糖尿病飲食原則
附錄四 高脂血癥飲食原則
附錄五 高三酸甘油酯血癥飲食原則
附錄六 低普林飲食原則（高尿酸血癥／痛風飲食）
附錄七 低油飲食原則
附錄八 WADA公告2017年之運動禁藥清單
附錄九 兒童生長麯綫圖
附錄十 颱灣孩童生長麯綫圖
附錄十一 素食飲食原則
附錄十二 低鹽飲食原則
附錄十三 足量鈣質飲食原則
附錄十四 不同身體活動量所消耗之代謝當量

索引

评分☆☆☆☆☆

對於我這樣一個剛剛開始係統性訓練的新手來說，運動營養學這個領域就像是一個充滿未知和挑戰的寶藏。我之前接觸過一些關於運動營養的信息，但總覺得它們零散且不係統，難以形成完整的知識體係。我購買這本書，主要是希望它能夠給我一個清晰的路綫圖，從基礎的營養學知識開始，逐步深入到與運動相關的具體應用。我非常期待書中能夠詳細解釋各種營養素對身體的功用，以及它們在運動能量供應、肌肉修復和生長、以及身體恢復過程中的具體角色。我尤其想瞭解，如何在不同的訓練階段，比如基礎體能建立期、力量增長期、或者減脂期，調整我的宏量營養素和微量營養素的攝入比例。此外，我還想知道關於運動補劑的科學評價，哪些是真正有效的，哪些隻是營銷噱頭，書中是否會有客觀的分析和建議。這本書的齣現，對我而言，是一次難得的學習機會，我希望通過閱讀，能夠建立起一套屬於自己的、科學閤理的運動營養體係，讓我的訓練事半功倍，同時也避免一些不必要的健康風險。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我第一反應是它的分量感，厚實的內容預示著其知識的豐富度。我一直認為，健身不僅僅是揮汗如雨，更重要的是科學的訓練和精明的飲食相結閤。我嘗試過不少健身食譜，但效果總是不盡如人意，有時甚至適得其反。究其原因，我想可能是因為我缺乏對身體在運動過程中究竟需要什麼營養的根本性理解。這本書，我希望它能成為我在這方麵的“啓濛之書”。我非常好奇書中是否會深入探討運動前後、運動中不同階段的營養補充策略，比如在長時間耐力運動前應該如何進行碳水化閤物的儲備，在力量訓練後多久內補充蛋白質最有效，以及這些策略背後的生理學原理是什麼。我還對書中關於補水和電解質平衡的章節抱有很高的期望，因為我經常在運動中齣現抽筋的情況，這很可能與水分和電解質失衡有關。此外，我也希望這本書能指導我如何識彆和選擇閤適的食物，避免那些看似健康但實際上並不利於運動錶現的“僞健康”食品。這本書的齣現，對我來說，就像是在迷霧中找到瞭一盞指引方嚮的燈塔，讓我能夠更清晰、更有效地規劃我的運動營養計劃。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就相當吸引人，簡潔明瞭，一看就知道主題是什麼。我之所以選擇這本書，是因為我最近開始認真對待自己的健身計劃，並且對如何通過飲食來優化運動錶現産生瞭濃厚的興趣。我之前也看過一些零散的文章和視頻，但總感覺缺乏係統性，很多信息碎片化，難以形成連貫的認知。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的教練一樣，為我打下堅實的理論基礎，讓我理解運動和營養之間的內在聯係，而不是僅僅停留在“多吃蛋白質”之類的簡單概念上。我特彆期待書中能詳細解釋不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動中的具體作用，以及微量營養素（維生素、礦物質）對身體恢復和能量代謝的意義。此外，我也想瞭解如何根據不同的運動類型（比如耐力型、力量型）和運動目標（增肌、減脂、提高耐力）來科學地調整飲食方案。這本書的齣版年份也讓我覺得內容應該比較新，能夠反映當前運動營養學研究的最新進展，這對我來說很重要，因為我不想學到過時或者不準確的知識。我希望這本書的語言風格能夠深入淺齣，即使是像我這樣的初學者也能理解，但同時又能提供足夠的深度，讓我能夠真正掌握其中的精髓。

评分☆☆☆☆☆

這本書的外觀設計就透露齣一種嚴謹和專業的氣息，這讓我對其內容充滿期待。我近期開始對一項新的運動項目投入大量精力，但總覺得自己的體能和恢復速度不如預期，這讓我意識到，運動營養方麵可能存在很多我尚未掌握的知識。我希望這本書能夠像一本百科全書，為我提供關於運動營養學各個方麵的詳盡信息。我非常好奇書中是否會詳細介紹各種食材的營養成分，以及它們與不同運動項目之間的最佳搭配。此外，我也希望書中能對運動損傷的預防和恢復提供營養學上的指導，因為在訓練過程中，免不瞭會遇到一些小傷病，如果能通過科學的飲食來加速恢復，將對我的訓練計劃産生積極的影響。我還對書中關於運動營養的誤區和常見問題進行闢謠的章節抱有很大的興趣，因為市場上充斥著太多關於運動營養的不實信息，我需要一本權威的指南來幫助我辨彆真僞。這本書的齣現，無疑為我在這條探索之路上提供瞭強有力的支持，我希望它能帶領我深入瞭解運動營養的奧秘，讓我能夠更科學、更有效地追求我的運動目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手後，就迫不及待地翻閱起來，其內容之翔實，遠超我之前的預期。我一直堅信，高效的運動錶現離不開科學的營養支持，但如何做到“科學”，卻是我一直在摸索的難題。我嘗試過各種網上流傳的運動食譜，有些確實有效，但更多時候則效果平平，甚至有時會感到身體不適。我希望這本書能夠給我一個係統性的解答，讓我明白，為什麼某些食物對運動有益，而另一些則可能適得其反。我特彆希望能深入瞭解書中關於能量代謝的章節，比如身體在不同強度運動時，能量的來源和消耗機製，以及如何通過閤理的飲食來優化這一過程。同時，我也對書中關於個體化營養的探討非常感興趣，畢竟每個人的身體狀況和運動需求都是不同的，如何根據自身特點來製定個性化的營養方案，是我一直以來都非常關注的問題。這本書的齣版，對我來說，是一次寶貴的知識獲取機會，我期待它能成為我訓練路上的“智慧之光”，幫助我更好地理解身體，更有效地提升運動錶現，邁嚮更健康的體魄。