运动营养学（2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吃饭会变胖，所以要少吃？多吃肉，可以增加肌肉？
　　我是运动员，平常该如何正确饮食？比赛期间又该如何吃？
　　受伤了，该怎么摄取营养？
　　营养增补剂、增强剂有百百种，该如何选择？
　　我吃全素／奶素／蛋奶素，该如何均衡摄取营养？
　　儿童／青少年／怀孕／哺乳期／老年人又该怎么吃？怎么运动？
　　糖尿病／代谢症候群／骨质疏松症，要如何正确运动跟控制饮食？
　　我很害怕体重过重，就算肚子饿，还是会尽量不吃？

　　本书将解答以上疑问，针对各种情境教您快乐动、健康吃，是您不可错过的必备好书！

　　营养的良窳对于人体的健康与否非常重要，对运动员而言，营养素的摄取与生理功能、运动能力、运动表现等有密切关系。本书提供有关营养与运动的相关资讯，可分为三部分：

　　◎基础营养学，带您认识营养重要基础理论
　　包括：运动、营养与健康的关系；探讨巨量营养素、微量营养素与水的生理功能、与运动的相关性；能量的测量、利用。

　　◎运动员实务，涵盖与运动员实务相关的重要议题
　　包含：运动员营养状况评估，认识各种营养评估的方法及重要性；运动员营养需求，了解营养素与运动的关系、运动员对各类营养素的需求、液体的补充及赛期的饮食；体重管理，明白做好个人的体重管理，维持体重与体脂肪在适当范围对运动表现的重要性；营养增强剂，认识营养增强剂的正确使用观念及如何选择，并明了运动禁药的种类；介绍常见的饮食异常类型、征候，运动员的饮食偏差观念和因应对策。

　　◎针对一般人各种阶段与情形的运动营养介绍
　　此部分讨论儿童及青少年、怀孕及哺乳期妇女、老年人和素食者的运动营养需求及膳食计画；探讨慢性疾病，包括代谢症候群、骨质疏松症的运动营养预防策略。

～新版特色～

　　新版除了增加与更新内容外，如：运动员受伤时的饮食、常见之营养增强剂、糖尿病的运动营养策略等，在各章也加入了相关网址QR code、全书末增加英文索引，能轻松连结丰富的补充资料、快速查阅相关营养名词，加倍学习成效！

运动营养学（2版） 书籍简介 《运动营养学（2版）》是一本面向运动科学领域、体育教育、临床营养学以及所有关注运动表现和身体健康的专业人士和爱好者的权威性教材。本书基于最新的科学研究和临床实践证据，系统、深入地阐述了营养素在人体运动、训练适应、恢复过程中的核心作用，并提供了实用的、个体化的营养干预策略。 本版在继承前版严谨性的基础上，进行了大量的更新和扩充，以紧跟瞬息万变的运动科学前沿。内容覆盖了从基础的宏量营养素代谢到复杂的微量营养素调节，再到特定运动项目和人群的营养策略，旨在为读者提供一个全面、深入且高度实用的知识框架。 --- 第一部分：运动营养学基础与能量代谢 本部分为理解运动营养学奠定坚实的理论基础。我们首先探讨了营养学在运动科学中的核心地位，并详细解析了能量的来源、储存与利用机制。 第一章：运动营养学的科学基石 本章界定了运动营养学的范畴，阐述了其在提升运动表现、优化身体成分和促进健康中的不可替代性。我们将深入探讨营养评估的常用方法，包括膳食调查、生物标志物分析（如血液、尿液检测）以及身体成分的精确测量技术（如DXA、生物电阻抗分析BIA）。强调了从基础科学到实际应用之间的桥梁构建。 第二章：能量与宏量营养素的代谢调控 这是全书的核心基础之一。我们详细回顾了ATP的产生途径——磷酸肌酸系统、糖酵解和氧化磷酸化，并阐明了它们在不同强度和持续时间运动中的贡献比例。 碳水化合物代谢： 深入解析了单糖、寡糖和多糖在消化吸收后的命运，重点讨论了血糖稳态、糖原的合成与动员（肝糖原与肌糖原），以及糖原超补策略的科学依据与操作细节。 脂肪代谢： 阐述了脂肪作为主要能量储备的优势，脂肪酸的活化、转运（如肉碱穿梭机制）和β-氧化过程。探讨了运动对脂肪氧化的影响，以及如何通过营养干预来提高脂肪利用率。 蛋白质与氨基酸： 详细区分了运动对蛋白质需求的增加原因（能量底物、肌肉修复与合成）。系统讲解了必需氨基酸和非必需氨基酸的功能，特别是支链氨基酸（BCAAs）在抗分解和合成代谢中的角色。探讨了蛋白质消化吸收速率（PDCAAS、DIAAS）在运动营养中的意义。 第三章：水、电解质与运动中的体液平衡 本章强调了水在生命活动和运动表现中的关键作用。详细分析了运动中体液丢失的途径和速率，以及脱水对心血管功能、体温调节和神经肌肉性能的影响。深入探讨了钠、钾、氯、钙、镁等主要电解质的功能、丢失特点以及在运动饮料中的科学配比，为预防运动相关性低钠血症提供了循证指导。 --- 第二部分：微量营养素、身体成分与特殊运动策略 本部分着重于维生素、矿物质对运动表现的间接但至关重要的影响，并提供了针对不同运动人群的定制化营养方案。 第四章：维生素在运动与恢复中的作用 维生素作为辅酶在能量代谢中的不可或缺性得到了充分阐述。 B族维生素： 重点关注硫胺素、核黄素、烟酸和泛酸在碳水化合物和脂肪代谢中的催化作用。 脂溶性维生素（A、D、E、K）： 特别强调维生素D与肌肉功能、骨骼健康及免疫调节的关联；维生素E作为抗氧化剂在减少运动诱导的氧化损伤中的作用。 抗氧化系统与运动： 深入讨论了自由基生成与运动的关系，以及维生素C、硒等抗氧化剂的补充时机与剂量考量，避免“过度补充”的负面效应。 第五章：矿物质与骨骼健康 矿物质在神经传导、肌肉收缩、氧气运输和骨骼结构维护中发挥关键作用。本章详细考察了铁（血红蛋白合成与运动性贫血）、钙（骨密度与肌肉功能）、锌（免疫与睾酮代谢）和镁（能量产生与放松）等关键矿物质的需求与补充策略。特别关注女性运动员和耐力运动员在铁代谢方面的问题。 第六章：身体成分优化与体重管理 本章提供了科学评估和调节身体成分的框架。 能量平衡的精确控制： 详述了能量消耗（基础代谢率、食物热效应、运动消耗）的精确计算模型。 增肌策略（超量恢复）： 探讨了蛋白质摄入的最佳时间窗口、剂量和质量对净肌肉蛋白合成（MPS）的影响，以及力量训练与营养的协同作用。 减脂策略： 侧重于在维持肌肉量的前提下，如何通过营养干预和周期化训练实现脂肪的有效动员与燃烧。 --- 第三部分：特殊运动类型与生命阶段的营养干预 本部分将理论知识应用于实践，针对不同运动特点和生理阶段提供个性化的营养方案。 第七章：耐力运动的营养学 耐力项目对糖原储备和水分管理的依赖性极高。本章专注于： 赛前准备： 糖原负荷的传统法与现代优化法。 运动中补给： 探索不同浓度、不同来源（葡萄糖、果糖、蔗糖）的碳水化合物混合物对长距离运动表现的提升极限。 恢复策略： 运动后蛋白质与碳水化合物的黄金比例与摄入速度对糖原再合成和肌肉修复的加速效应。 第八章：力量与爆发力运动的营养学 强调了高强度、短时间运动对磷酸肌酸系统和即时能量供应的需求。 肌酸与乳酸缓冲剂： 全面评估了肌酸（Creatine）的补充机制、长期安全性与有效负荷方案。同时，分析了β-丙氨酸对运动中肌肉酸化（乳酸堆积）的缓冲作用。 高蛋白摄入的优化： 针对追求绝对力量和围度的运动员，提供了基于瘦体重而非总体重的精确蛋白质需求计算。 第九章：特定人群的运动营养 本章针对需要特殊考量的群体： 青年运动员： 关注生长发育期对能量和钙、铁需求的增加，以及运动与青春期发育的相互作用。 高龄（Master）运动员： 探讨“合成代谢抵抗”现象，并提供提高蛋白质利用效率的营养干预措施，以减缓肌肉衰减。 素食与纯素食运动员： 重点解决维生素B12、铁、钙、锌、维生素D和高质量蛋白质的来源替代与生物利用度问题。 第十章：膳食补充剂的循证评估 本章秉持批判性思维，对市场上流行的膳食补充剂进行科学分类和深度解读。 有效性分级： 根据国际运动营养学会（ISSN）等权威机构的分类标准，对蛋白粉、肌酸、咖啡因、支链氨基酸、氮泵补充剂等进行“强力推荐”、“有效”或“证据不足”的客观评判。 安全性与兴奋剂风险： 详细阐述了补充剂的污染风险，以及运动员如何安全地使用或避免可能含有禁用物质的产品。 --- 结语：个性化营养干预的未来 《运动营养学（2版）》的最终目标是培养读者将复杂的科学数据转化为个体化、可执行的营养计划的能力。它不仅是知识的汇编，更是一本解决实际问题的工具书，帮助读者在训练、比赛和日常生活中，实现营养与运动潜能的最大化统一。 本书内容严谨、图表丰富，并纳入了大量的案例研究和实践指南，确保了其作为专业参考书和课堂教学用书的双重价值。

Chapter 1 运动、营养与健康
第一节 运动与健康
第二节 营养与健康

Chapter 2 巨量营养素（醣类、脂质、蛋白质）
第一节 醣类
第二节 脂质
第三节 蛋白质

Chapter 3 微量营养素与水
第一节 微量营养素：维生素
第二节 微量营养素：矿物质
第三节 微量营养素与运动之相关性
第四节 水分

Chapter 4 能量
第一节 热量测量的方法
第二节 身体的热量消耗
第三节 身体能量系统
第四节 食物与热量

Chapter 5 运动员营养状况评估
第一节 体位测量
第二节 生化检验
第三节 临床评估
第四节 饮食调查
第五节 营养评估在运动员的应用

Chapter 6 运动员营养需求
第一节 食物选择指标
第二节 三大营养素与运动的关系
第三节 运动员的各类营养素需求
第四节 运动员液体的补充
第五节 运动员赛期的饮食
第六节 运动员受伤时的饮食

Chapter 7 体重管理
第一节 减肥与能量控制
第二节 脱水减重
第三节 急速减重对健康与运动表现的影响
第四节 减重策略
第五节 增重

Chapter 8 营养增强剂
第一节 补充营养增强剂的正确观念
第二节 运动禁药相关的市售营养增强剂
第三节 常见之营养增强剂

Chapter 9 饮食异常与常见之偏差观念
第一节 饮食异常
第二节 饮食异常的征候与行为筛选
第三节 运动员饮食异常的现状
第四节 因应对策

Chapter 10 特殊族群的运动营养需求及膳食计画
第一节 儿童及青少年的运动营养需求及膳食计画
第二节 怀孕及哺乳期妇女的运动营养需求及膳食计画
第三节 老年人的运动营养需求及膳食计画
第四节 素食者的运动营养需求及膳食计画

Chapter 11 常见慢性疾病之运动营养策略
第一节 代谢症候群的运动营养策略
第二节 糖尿病的运动营养策略
第三节 骨质疏松症的运动营养策略
第四节 自由基与老化

附录
附录一 国人膳食营养素参考摄取量修订第七版
附录二 六大类食物代换份量表
附录三 糖尿病饮食原则
附录四 高脂血症饮食原则
附录五 高三酸甘油酯血症饮食原则
附录六 低普林饮食原则（高尿酸血症／痛风饮食）
附录七 低油饮食原则
附录八 WADA公告2017年之运动禁药清单
附录九 儿童生长曲线图
附录十 台湾孩童生长曲线图
附录十一 素食饮食原则
附录十二 低盐饮食原则
附录十三 足量钙质饮食原则
附录十四 不同身体活动量所消耗之代谢当量

索引

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就相当吸引人，简洁明了，一看就知道主题是什么。我之所以选择这本书，是因为我最近开始认真对待自己的健身计划，并且对如何通过饮食来优化运动表现产生了浓厚的兴趣。我之前也看过一些零散的文章和视频，但总感觉缺乏系统性，很多信息碎片化，难以形成连贯的认知。我希望这本书能够像一位经验丰富的教练一样，为我打下坚实的理论基础，让我理解运动和营养之间的内在联系，而不是仅仅停留在“多吃蛋白质”之类的简单概念上。我特别期待书中能详细解释不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的具体作用，以及微量营养素（维生素、矿物质）对身体恢复和能量代谢的意义。此外，我也想了解如何根据不同的运动类型（比如耐力型、力量型）和运动目标（增肌、减脂、提高耐力）来科学地调整饮食方案。这本书的出版年份也让我觉得内容应该比较新，能够反映当前运动营养学研究的最新进展，这对我来说很重要，因为我不想学到过时或者不准确的知识。我希望这本书的语言风格能够深入浅出，即使是像我这样的初学者也能理解，但同时又能提供足够的深度，让我能够真正掌握其中的精髓。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个刚刚开始系统性训练的新手来说，运动营养学这个领域就像是一个充满未知和挑战的宝藏。我之前接触过一些关于运动营养的信息，但总觉得它们零散且不系统，难以形成完整的知识体系。我购买这本书，主要是希望它能够给我一个清晰的路线图，从基础的营养学知识开始，逐步深入到与运动相关的具体应用。我非常期待书中能够详细解释各种营养素对身体的功用，以及它们在运动能量供应、肌肉修复和生长、以及身体恢复过程中的具体角色。我尤其想了解，如何在不同的训练阶段，比如基础体能建立期、力量增长期、或者减脂期，调整我的宏量营养素和微量营养素的摄入比例。此外，我还想知道关于运动补剂的科学评价，哪些是真正有效的，哪些只是营销噱头，书中是否会有客观的分析和建议。这本书的出现，对我而言，是一次难得的学习机会，我希望通过阅读，能够建立起一套属于自己的、科学合理的运动营养体系，让我的训练事半功倍，同时也避免一些不必要的健康风险。

评分☆☆☆☆☆

这本书的外观设计就透露出一种严谨和专业的气息，这让我对其内容充满期待。我近期开始对一项新的运动项目投入大量精力，但总觉得自己的体能和恢复速度不如预期，这让我意识到，运动营养方面可能存在很多我尚未掌握的知识。我希望这本书能够像一本百科全书，为我提供关于运动营养学各个方面的详尽信息。我非常好奇书中是否会详细介绍各种食材的营养成分，以及它们与不同运动项目之间的最佳搭配。此外，我也希望书中能对运动损伤的预防和恢复提供营养学上的指导，因为在训练过程中，免不了会遇到一些小伤病，如果能通过科学的饮食来加速恢复，将对我的训练计划产生积极的影响。我还对书中关于运动营养的误区和常见问题进行辟谣的章节抱有很大的兴趣，因为市场上充斥着太多关于运动营养的不实信息，我需要一本权威的指南来帮助我辨别真伪。这本书的出现，无疑为我在这条探索之路上提供了强有力的支持，我希望它能带领我深入了解运动营养的奥秘，让我能够更科学、更有效地追求我的运动目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手后，就迫不及待地翻阅起来，其内容之翔实，远超我之前的预期。我一直坚信，高效的运动表现离不开科学的营养支持，但如何做到“科学”，却是我一直在摸索的难题。我尝试过各种网上流传的运动食谱，有些确实有效，但更多时候则效果平平，甚至有时会感到身体不适。我希望这本书能够给我一个系统性的解答，让我明白，为什么某些食物对运动有益，而另一些则可能适得其反。我特别希望能深入了解书中关于能量代谢的章节，比如身体在不同强度运动时，能量的来源和消耗机制，以及如何通过合理的饮食来优化这一过程。同时，我也对书中关于个体化营养的探讨非常感兴趣，毕竟每个人的身体状况和运动需求都是不同的，如何根据自身特点来制定个性化的营养方案，是我一直以来都非常关注的问题。这本书的出版，对我来说，是一次宝贵的知识获取机会，我期待它能成为我训练路上的“智慧之光”，帮助我更好地理解身体，更有效地提升运动表现，迈向更健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我第一反应是它的分量感，厚实的内容预示着其知识的丰富度。我一直认为，健身不仅仅是挥汗如雨，更重要的是科学的训练和精明的饮食相结合。我尝试过不少健身食谱，但效果总是不尽如人意，有时甚至适得其反。究其原因，我想可能是因为我缺乏对身体在运动过程中究竟需要什么营养的根本性理解。这本书，我希望它能成为我在这方面的“启蒙之书”。我非常好奇书中是否会深入探讨运动前后、运动中不同阶段的营养补充策略，比如在长时间耐力运动前应该如何进行碳水化合物的储备，在力量训练后多久内补充蛋白质最有效，以及这些策略背后的生理学原理是什么。我还对书中关于补水和电解质平衡的章节抱有很高的期望，因为我经常在运动中出现抽筋的情况，这很可能与水分和电解质失衡有关。此外，我也希望这本书能指导我如何识别和选择合适的食物，避免那些看似健康但实际上并不利于运动表现的“伪健康”食品。这本书的出现，对我来说，就像是在迷雾中找到了一盏指引方向的灯塔，让我能够更清晰、更有效地规划我的运动营养计划。