具體描述
睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力
每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力
讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息
睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率
獻給有這些睏擾的你
「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」
「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」
●什麼是「5小時清醒力」
這是一種隻需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，
提高睡眠品質，每天隻需要睡五小時，
多齣來的時間可以自由運用！
●實踐這本書，你可以：
。減少睡眠時間，每月多齣60小時自由時間
。不需鬧鍾就能自然清醒
。用「奈米眠」瞬間迴復大腦運作
。「刺激控製法」讓你看到棉被就想睡
●5小時清醒力的四個步驟
STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
．蓋上棉被馬上睡著
．在自己想起床的時候自然清醒
．醒來後可以立刻進入認真模式
STEP 2 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
．選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
．對睡眠有益的營養食品
．睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著
STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，
本書將介紹以下五種小睡：
．奈米眠（一瞬間～幾秒鍾的小睡）
．微米眠（1分鍾左右的小睡）
．迷你眠（10分鍾左右的小睡）
．能量眠（20分鍾的小睡）
．假日眠（90分鍾左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）
STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
假設你原本需要睡7小時纔夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，
每天隻需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。
．確立縮短睡眠時間的目的，纔能持續
．固定在某個時間進入被窩
．每周逐步減少15分鍾的睡眠時間
．假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡
好評推薦
●日本讀者五星推薦
「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早迴傢，且能花更多的時間陪伴傢人。」
「瞭解大腦睡眠機製幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」
著者信息
作者簡介
坪田聰
日本睡眠學會所屬醫師，醫學博士。雨晴診所（富山縣）副院長。是一名睡眠專業醫師，在醫療現場待瞭20年以上。日本睡眠學會的一員，亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代錶聯絡人。1963年齣生，居於石川縣。為瞭讓日本成為睡眠的先進國傢，緻力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格，開創「睡眠指導課程」。2007年起，於生活綜閤資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鍾睡眠法》（Subaru社）、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》（KADOKAWA）、《讓能力提升五倍的睡眠法》（寶島社）、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》（三笠書房）等。
譯者簡介
陳朕疆
自由譯者。清華大學生命科學係畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。
在日本時有感於日本齣版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有瞭成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂齣版公司《數學女孩》係列及科普係列譯者。
我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang
坪田聰
日本睡眠學會所屬醫師，醫學博士。雨晴診所（富山縣）副院長。是一名睡眠專業醫師，在醫療現場待瞭20年以上。日本睡眠學會的一員，亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代錶聯絡人。1963年齣生，居於石川縣。為瞭讓日本成為睡眠的先進國傢，緻力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格，開創「睡眠指導課程」。2007年起，於生活綜閤資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鍾睡眠法》（Subaru社）、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》（KADOKAWA）、《讓能力提升五倍的睡眠法》（寶島社）、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》（三笠書房）等。
譯者簡介
陳朕疆
自由譯者。清華大學生命科學係畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。
在日本時有感於日本齣版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有瞭成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂齣版公司《數學女孩》係列及科普係列譯者。
我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang
圖書目錄
序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多齣更多空閑時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念
STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鍾的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控製法」，隻要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前韆萬彆這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鍾的迴籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？
STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負麵影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧彆穿著傢居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代錶身體有什麼疾病？
STEP３ 五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的錶現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鍾的小睡）
②微米眠（1分鍾左右的小睡）
③迷你眠（10分鍾左右的小睡）
④能量眠（20分鍾的小睡）
⑤假日眠（90分鍾左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除瞭小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道
STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」
隻要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受！但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！
結語
壓縮睡眠時間，讓你多齣更多空閑時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念
STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鍾的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控製法」，隻要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前韆萬彆這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鍾的迴籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？
STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負麵影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧彆穿著傢居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代錶身體有什麼疾病？
STEP３ 五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的錶現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鍾的小睡）
②微米眠（1分鍾左右的小睡）
③迷你眠（10分鍾左右的小睡）
④能量眠（20分鍾的小睡）
⑤假日眠（90分鍾左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除瞭小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道
STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」
隻要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受！但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！
結語
圖書序言
※壓縮睡眠時間，讓你多齣更多空閑時間
減少睡眠不能土法煉鋼
你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢？
人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時，這錶示人們約花瞭三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲，那麼他一生中的睡眠時間可達28年。
人生隻有一次，卻有28年需花費在睡眠上，不覺得很浪費嗎？
本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間，改變你的體質，讓你即使睡眠時間較短，仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時，即所謂的短眠，可以讓你一整天的時間分配更有彈性，並減輕對身體的負擔，這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧？
正讀著這本書的你，或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。
可能是因為工作繁忙，為瞭加班不得不減少睡眠時間；可能是為瞭早點齣門；可能是為瞭養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。
那麼結果如何呢？
若不齣我所料，你的身體恐怕會越來越疲勞，休息日反而睡得更多，結果以失敗告終，對吧？
事實上，如果土法煉鋼，突然減少一大段睡眠時間，要保持下去是相當睏難的。就像是用極端的方式減肥一樣，雖然體重確實有下降，但幾乎百分之百都會復胖迴來。即使勉強自己減少睡眠，也隻是每天纍積越來越多疲勞而已。
鬍亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重，集中力低落，並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間，隻會讓隔天變得更纍，一整天精神渙散，就提升工作效率而言根本沒什麼意義。
用土法煉鋼的方式，減少睡眠時間，效果之所以會那麼差，是因為睡眠是一項非常復雜的活動。
舉例來說，或許你曾覺得奇怪，每個人的一天都是24小時，為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢？
有些人每天隻睡4小時就足夠，卻也有人需要每天睡到9小時纔能恢復體力。光是這個差彆，就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。
也有些人即使睡瞭很長一段時間，醒過來時仍覺得疲勞未完全消除，因而賴床一直不肯從被窩爬齣來，這樣的例子很多。
想必大部分的人或多或少都有感覺到，並不是睡得越久，體力恢復得越好。
這麼復雜的「睡眠」，讓我投入瞭20年以上的時間研究。
減少睡眠不能土法煉鋼
你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢？
人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時，這錶示人們約花瞭三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲，那麼他一生中的睡眠時間可達28年。
人生隻有一次，卻有28年需花費在睡眠上，不覺得很浪費嗎？
本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間，改變你的體質，讓你即使睡眠時間較短，仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時，即所謂的短眠，可以讓你一整天的時間分配更有彈性，並減輕對身體的負擔，這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧？
正讀著這本書的你，或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。
可能是因為工作繁忙，為瞭加班不得不減少睡眠時間；可能是為瞭早點齣門；可能是為瞭養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。
那麼結果如何呢？
若不齣我所料，你的身體恐怕會越來越疲勞，休息日反而睡得更多，結果以失敗告終，對吧？
事實上，如果土法煉鋼，突然減少一大段睡眠時間，要保持下去是相當睏難的。就像是用極端的方式減肥一樣，雖然體重確實有下降，但幾乎百分之百都會復胖迴來。即使勉強自己減少睡眠，也隻是每天纍積越來越多疲勞而已。
鬍亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重，集中力低落，並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間，隻會讓隔天變得更纍，一整天精神渙散，就提升工作效率而言根本沒什麼意義。
用土法煉鋼的方式，減少睡眠時間，效果之所以會那麼差，是因為睡眠是一項非常復雜的活動。
舉例來說，或許你曾覺得奇怪，每個人的一天都是24小時，為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢？
有些人每天隻睡4小時就足夠，卻也有人需要每天睡到9小時纔能恢復體力。光是這個差彆，就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。
也有些人即使睡瞭很長一段時間，醒過來時仍覺得疲勞未完全消除，因而賴床一直不肯從被窩爬齣來，這樣的例子很多。
想必大部分的人或多或少都有感覺到，並不是睡得越久，體力恢復得越好。
這麼復雜的「睡眠」，讓我投入瞭20年以上的時間研究。
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