具体描述
睡眠的好坏是由「时间」×「品质」相乘决定
每天5小时的高品质睡眠，让大脑深度休息
不仅减少睡眠时间，更能一整天保持清醒脑力
每天5小时的高品质睡眠，让大脑深度休息
不仅减少睡眠时间，更能一整天保持清醒脑力
让身体与大脑的疲劳疗，都获得休息
睡眠品质变好→熟睡→清醒→提高工作效率
献给有这些困扰的你
「睡觉好浪费时间！我想有时间做更多自己的事。」
「明明睡很久早上还是不清醒，工作效率很差。」
●什么是「5小时清醒力」
这是一种只需要短时间的睡眠便能满足大脑与身体需求的睡眠方式，
提高睡眠品质，每天只需要睡五小时，
多出来的时间可以自由运用！
●实践这本书，你可以：
。减少睡眠时间，每月多出60小时自由时间
。不需闹钟就能自然清醒
。用「奈米眠」瞬间回复大脑运作
。「刺激控制法」让你看到棉被就想睡
●5小时清醒力的四个步骤
STEP 1 学会「马上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
．盖上棉被马上睡着
．在自己想起床的时候自然清醒
．醒来后可以立刻进入认真模式
STEP 2 提升睡眠的「品质」，让大脑与身体皆能迅速恢复
．选择好睡的寝具，让你一觉到天明
．对睡眠有益的营养食品
．睡眠时间前2～4小时绝对不要睡着
STEP 3 五种「小睡」让你一整天保持好精神
一流企业都社有让员工休息的「小睡区」，因为小睡本就是人类最佳的睡眠方式，
本书将介绍以下五种小睡：
．奈米眠（一瞬间～几秒钟的小睡）
．微米眠（1分钟左右的小睡）
．迷你眠（10分钟左右的小睡）
．能量眠（20分钟的小睡）
．假日眠（90分钟左右，于休假日的小睡，偿还平日欠下的睡眠负债）
STEP 4 两个月内习惯「早上5点起床」
假设你原本需要睡7小时才够，你可以变成减少2小时睡眠时间，
每天只需要5小时睡眠，并改在「早上5点起床」。
．确立缩短睡眠时间的目的，才能持续
．固定在某个时间进入被窝
．每周逐步减少15分钟的睡眠时间
．假日不可以赖床，跟平时差不多时间起来，再利用假日眠小睡
好评推荐
●日本读者五星推荐
「有效利用五点起床的时间，我可以比平常早回家，且能花更多的时间陪伴家人。」
「了解大脑睡眠机制帮助我提高睡眠质量。每天精神清醒，工作效率更好。」
著者信息
作者简介
坪田聪
日本睡眠学会所属医师，医学博士。雨晴诊所（富山县）副院长。是一名睡眠专业医师，在医疗现场待了20年以上。日本睡眠学会的一员，亦为日本运动精神医学会、日本医师会、日本指导者协会的成员。担任医疗保健指导研究会的代表联络人。1963年出生，居于石川县。为了让日本成为睡眠的先进国家，致力于提升国民睡眠品质的指导工作与普及化。2006年获得生涯学习开发财团颁发的指导者资格，开创「睡眠指导课程」。2007年起，于生活综合资讯网站「All About」提供与睡眠相关的资讯。着有《让大脑与身体焕然一新的1分钟睡眠法》（Subaru社）、《养成快眠★起床后神清气爽的习惯》（KADOKAWA）、《让能力提升五倍的睡眠法》（宝岛社）、《专业医师亲自传授的五个习惯让你每天都能睡得熟》（三笠书房）等。
译者简介
陈朕疆
自由译者。清华大学生命科学系毕业，曾在京都大学交换留学一年。曾在中研院生医所作过研究助理，目前在政治大学就读财务管理研究所硕士班一年级。
在日本时有感于日本出版业的蓬勃，希望能够把好书介绍给更多人认识，而有了成为译者的想法，欢迎批评指教。为世茂出版公司《数学女孩》系列及科普系列译者。
我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang
坪田聪
日本睡眠学会所属医师，医学博士。雨晴诊所（富山县）副院长。是一名睡眠专业医师，在医疗现场待了20年以上。日本睡眠学会的一员，亦为日本运动精神医学会、日本医师会、日本指导者协会的成员。担任医疗保健指导研究会的代表联络人。1963年出生，居于石川县。为了让日本成为睡眠的先进国家，致力于提升国民睡眠品质的指导工作与普及化。2006年获得生涯学习开发财团颁发的指导者资格，开创「睡眠指导课程」。2007年起，于生活综合资讯网站「All About」提供与睡眠相关的资讯。着有《让大脑与身体焕然一新的1分钟睡眠法》（Subaru社）、《养成快眠★起床后神清气爽的习惯》（KADOKAWA）、《让能力提升五倍的睡眠法》（宝岛社）、《专业医师亲自传授的五个习惯让你每天都能睡得熟》（三笠书房）等。
译者简介
陈朕疆
自由译者。清华大学生命科学系毕业，曾在京都大学交换留学一年。曾在中研院生医所作过研究助理，目前在政治大学就读财务管理研究所硕士班一年级。
在日本时有感于日本出版业的蓬勃，希望能够把好书介绍给更多人认识，而有了成为译者的想法，欢迎批评指教。为世茂出版公司《数学女孩》系列及科普系列译者。
我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang
图书目录
序章 人类真的可以减少「睡眠时间」吗？
压缩睡眠时间，让你多出更多空闲时间
九成的人都能够成为「短眠者」
「短眠」＝「对身体不好」是错误的观念
STEP１学会「马上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分钟的时间都浪费在「床上」
马上睡着的技术
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就会想睡
2.可与助眠药一较高下的「四种香味」
3.利用「烦恼笔记」停止在棉被中想东想西
4.成功者都在使用的「睡眠回避法」有什么神奇的效果
5.白天的交感神经切换至夜晚的副交感神经
6.创造属于自己的「睡眠仪式」
7.「滑手机」具有两杯浓缩咖啡的清醒效果，睡前千万别这么做
立刻清醒的技术
1.学会理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分钟的回笼觉」让你清醒时很有满足感
3.刚起床时做「等长收缩运动」让你更为神清气爽
4.应酬喝太多、加班到半夜，隔天没精神该如何解？
STEP2提升睡眠品质，让大脑与身体皆能迅速恢复
入眠后三小时的「熟睡」便可让你早上「神清气爽」
提升睡眠品质的技术
○1摄取富含胺基酸的食品，让你睡得更舒服
②让副交感神经处于优势的三种「自律训练法」
③为什么在睡前吃东西，会严重影响睡眠品质？
④枕头和床垫决定你的睡眠品质
⑤寝具的选择与使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸对睡眠会造成负面影响
⑦睡觉会开着空调吗？还是会定时关机呢？
⑧别穿着家居服睡觉
⑨绝对不能睡着的「魔鬼时间带」
要是一直无法改善睡眠，是否代表身体有什么疾病？
STEP３ 五种「小睡」，让你一整天保持好精神
人类是能够一天内睡好几次的生物
世界一流的企业要求所有员工都要「小睡」
可提升白天时的表现的小睡
○1奈米眠（一瞬间～几秒钟的小睡）
②微米眠（1分钟左右的小睡）
③迷你眠（10分钟左右的小睡）
④能量眠（20分钟的小睡）
⑤假日眠（90分钟左右，于休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放松」
除了小睡，还有什么方法能让大脑更清楚
让睡意瞬间烟消云散的「七个」穴道
STEP４两个月内习惯「早上5点起床」
只要两个月，你也能成为早上5点起床的短眠者
用「起床确认清单」检视自己减少睡眠时间后，是否对身体造成负担
每週违规两次还可接受！但不能连续违规
从「脑科学」与「心理学」双管齐下，管理缩短的睡眠时间
借由「早起游戏」，用愉快的心态减少睡眠时间！
结语
压缩睡眠时间，让你多出更多空闲时间
九成的人都能够成为「短眠者」
「短眠」＝「对身体不好」是错误的观念
STEP１学会「马上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分钟的时间都浪费在「床上」
马上睡着的技术
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就会想睡
2.可与助眠药一较高下的「四种香味」
3.利用「烦恼笔记」停止在棉被中想东想西
4.成功者都在使用的「睡眠回避法」有什么神奇的效果
5.白天的交感神经切换至夜晚的副交感神经
6.创造属于自己的「睡眠仪式」
7.「滑手机」具有两杯浓缩咖啡的清醒效果，睡前千万别这么做
立刻清醒的技术
1.学会理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分钟的回笼觉」让你清醒时很有满足感
3.刚起床时做「等长收缩运动」让你更为神清气爽
4.应酬喝太多、加班到半夜，隔天没精神该如何解？
STEP2提升睡眠品质，让大脑与身体皆能迅速恢复
入眠后三小时的「熟睡」便可让你早上「神清气爽」
提升睡眠品质的技术
○1摄取富含胺基酸的食品，让你睡得更舒服
②让副交感神经处于优势的三种「自律训练法」
③为什么在睡前吃东西，会严重影响睡眠品质？
④枕头和床垫决定你的睡眠品质
⑤寝具的选择与使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸对睡眠会造成负面影响
⑦睡觉会开着空调吗？还是会定时关机呢？
⑧别穿着家居服睡觉
⑨绝对不能睡着的「魔鬼时间带」
要是一直无法改善睡眠，是否代表身体有什么疾病？
STEP３ 五种「小睡」，让你一整天保持好精神
人类是能够一天内睡好几次的生物
世界一流的企业要求所有员工都要「小睡」
可提升白天时的表现的小睡
○1奈米眠（一瞬间～几秒钟的小睡）
②微米眠（1分钟左右的小睡）
③迷你眠（10分钟左右的小睡）
④能量眠（20分钟的小睡）
⑤假日眠（90分钟左右，于休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放松」
除了小睡，还有什么方法能让大脑更清楚
让睡意瞬间烟消云散的「七个」穴道
STEP４两个月内习惯「早上5点起床」
只要两个月，你也能成为早上5点起床的短眠者
用「起床确认清单」检视自己减少睡眠时间后，是否对身体造成负担
每週违规两次还可接受！但不能连续违规
从「脑科学」与「心理学」双管齐下，管理缩短的睡眠时间
借由「早起游戏」，用愉快的心态减少睡眠时间！
结语
图书序言
※压缩睡眠时间，让你多出更多空闲时间
减少睡眠不能土法炼钢
你是否曾有过「睡觉简直是在浪费时间」的感觉呢？
人类的平均睡眠时间为8小时。一天有24小时，这表示人们约花了三分之一的时间在睡觉。假设一个人的寿命可达84岁，那么他一生中的睡眠时间可达28年。
人生只有一次，却有28年需花费在睡眠上，不觉得很浪费吗？
本书所介绍的「5小时清醒力」可以尽可能地压缩佔据人生一大部分的睡眠时间，改变你的体质，让你即使睡眠时间较短，仍能保持一整天的好精神。当睡眠时间压缩至「5小时左右」时，即所谓的短眠，可以让你一整天的时间分配更有弹性，并减轻对身体的负担，这就是本书的目的。想必每个人都曾想过该如何减少睡眠时间吧？
正读着这本书的你，或许曾有过自己试着减少睡眠时间的经验。
可能是因为工作繁忙，为了加班不得不减少睡眠时间；可能是为了早点出门；可能是为了养成早起的习惯以参加早上举办的读书会或社团活动。
那么结果如何呢？
若不出我所料，你的身体恐怕会越来越疲劳，休息日反而睡得更多，结果以失败告终，对吧？
事实上，如果土法炼钢，突然减少一大段睡眠时间，要保持下去是相当困难的。就像是用极端的方式减肥一样，虽然体重确实有下降，但几乎百分之百都会复胖回来。即使勉强自己减少睡眠，也只是每天累积越来越多疲劳而已。
胡乱地缩短睡眠时间会让白天的疲劳感加重，集中力低落，并萌生睡意。努力工作到很晚并延后睡觉时间，只会让隔天变得更累，一整天精神涣散，就提升工作效率而言根本没什么意义。
用土法炼钢的方式，减少睡眠时间，效果之所以会那么差，是因为睡眠是一项非常复杂的活动。
举例来说，或许你曾觉得奇怪，每个人的一天都是24小时，为什么每个人适当的睡眠时间却各有不同呢？
有些人每天只睡4小时就足够，却也有人需要每天睡到9小时才能恢复体力。光是这个差别，就让这两种人在一日内的可活动时间相差5小时。
也有些人即使睡了很长一段时间，醒过来时仍觉得疲劳未完全消除，因而赖床一直不肯从被窝爬出来，这样的例子很多。
想必大部分的人或多或少都有感觉到，并不是睡得越久，体力恢复得越好。
这么复杂的「睡眠」，让我投入了20年以上的时间研究。
减少睡眠不能土法炼钢
你是否曾有过「睡觉简直是在浪费时间」的感觉呢？
人类的平均睡眠时间为8小时。一天有24小时，这表示人们约花了三分之一的时间在睡觉。假设一个人的寿命可达84岁，那么他一生中的睡眠时间可达28年。
人生只有一次，却有28年需花费在睡眠上，不觉得很浪费吗？
本书所介绍的「5小时清醒力」可以尽可能地压缩佔据人生一大部分的睡眠时间，改变你的体质，让你即使睡眠时间较短，仍能保持一整天的好精神。当睡眠时间压缩至「5小时左右」时，即所谓的短眠，可以让你一整天的时间分配更有弹性，并减轻对身体的负担，这就是本书的目的。想必每个人都曾想过该如何减少睡眠时间吧？
正读着这本书的你，或许曾有过自己试着减少睡眠时间的经验。
可能是因为工作繁忙，为了加班不得不减少睡眠时间；可能是为了早点出门；可能是为了养成早起的习惯以参加早上举办的读书会或社团活动。
那么结果如何呢？
若不出我所料，你的身体恐怕会越来越疲劳，休息日反而睡得更多，结果以失败告终，对吧？
事实上，如果土法炼钢，突然减少一大段睡眠时间，要保持下去是相当困难的。就像是用极端的方式减肥一样，虽然体重确实有下降，但几乎百分之百都会复胖回来。即使勉强自己减少睡眠，也只是每天累积越来越多疲劳而已。
胡乱地缩短睡眠时间会让白天的疲劳感加重，集中力低落，并萌生睡意。努力工作到很晚并延后睡觉时间，只会让隔天变得更累，一整天精神涣散，就提升工作效率而言根本没什么意义。
用土法炼钢的方式，减少睡眠时间，效果之所以会那么差，是因为睡眠是一项非常复杂的活动。
举例来说，或许你曾觉得奇怪，每个人的一天都是24小时，为什么每个人适当的睡眠时间却各有不同呢？
有些人每天只睡4小时就足够，却也有人需要每天睡到9小时才能恢复体力。光是这个差别，就让这两种人在一日内的可活动时间相差5小时。
也有些人即使睡了很长一段时间，醒过来时仍觉得疲劳未完全消除，因而赖床一直不肯从被窝爬出来，这样的例子很多。
想必大部分的人或多或少都有感觉到，并不是睡得越久，体力恢复得越好。
这么复杂的「睡眠」，让我投入了20年以上的时间研究。
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