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　　现代人耗费了近7成的能量来压抑自己的情绪
　　只要察觉这些压抑的情绪
　　就能摆脱情绪阴影、解决9成的问题、找回真实的自己、享受自由自在的生活！

　　发生在我们日常生活中的种种问题或烦恼，有泰半都是源自于自我内心深处那些「压抑的情绪」。
　　没有钱、生意不好、工作无趣、夫妻感情失和、谈不成恋爱也结不了婚、对于养育小孩或人际交往感到痛苦……。

　　只要小心不去触碰与这些烦恼相关的「压抑情绪」，这些压抑将一生都在心中不断闷烧，成为阻碍。只要不正视这分情绪，现实的问题就会一再重演。

　　要能面对、解决那些压抑情绪，只要配合使用ABC理论以理解情绪以及4ness应对法则，就能有效又轻松的让自己摆脱束缚，活得更自由、开心。

　　所谓的ABC理论指的是Activating event（事件）、Belief（信念、信条、既有观念、认知方式）、Consequence（结果、情绪）。
　
　　透过ABC理论，我们了解到情绪（C）并非因事件（A）而引发，是因对事件的认知及理解方式（B）而产生，也就是情绪是以A→B→C的顺序涌现。

　　而所谓的4ness则指的是Awareness(觉醒)、Forgiveness（原谅）、Mindfulness（正念）、Oneness（合而为一）。

　　「老是喜欢上渣男其实正投射出觉得自己没有被爱的价值」
　　「之所以不断重复失败，是因为自己其实并不想成功」
　　「一直想辞职却辞不了，是因为潜意识判断留在原公司的好处比较多」
　　「总是无法在大事上做决定是因为不想背负责任」
　　「努力却得不到收获是因为努力过了头」
　　「『只要努力就什么都做得到』的幼稚想法其实阻碍了你的发展」
　　「过度重视责任只会被『万能感』给束缚」
　　「浏览社群网站好累，可是不看又不安」

　　只要解放压抑的情绪、改变认知B，情况就会大不同，我们将能轻松得到想要获得的结果。
　　4ness应对法则，主要着重于情绪的转换及疗癒，透过活用这个方法来正视自己所承受的压力，并促成心灵成长，而不是以消除当下的压力为目的。

　　而最重要的关键就在于本书中所提到的「压抑的情绪」。
　　压抑的情绪有一个特性，只要察觉到其存在，当下就能转换成向前迈进的力量。
　　一流的人有一流的认知B
　　越是成功的人，越重视负面情绪！
　　压抑的负面情绪会将我们的现实生活搞得愁云惨雾，
　　让我们被普世的价值观及外界的评价牵着鼻子走，并自我束缚。
　　压抑的负面情绪就是一些讯号，借由出现在现实生活中的问题及混乱，可以让我们注意到那些该注意的事
　　情绪不仅有结构，更有处理方法！
　　放松被压抑着的未处理情绪，就能够解决许多重大问题，
　　透过ABC理论的运作，探求情绪的构造，不改变行为也无所谓！
　　单是能够面对，就能让你的工作、金钱，甚至是人生，在转瞬间大逆转！
　　就连那些你讨厌的人事物都会带给你礼物

　　请大声跟自己说：「我一定做得到！」

好评推荐

　　♥临床心理师、《练习不压抑》作者  苏益贤 感性推荐♥

　　★★★网路读者回响★★★
　　「至今为止，我读了好几本说明潜意识的书，但每本都感觉有点奇怪，一直没找到适合的。然而这本书的说明很扎实，没有放着不管的部分、不啰唆，以适当的节奏推进，真的很好读，很好理解。出现的事例中，自己也符合了好几项，令我震惊到：『原来是这样嘛！』我才读了一遍，就已经找出了好几个扭曲的B，很不可思议地感觉到心情变轻松了。我也想推荐给家人。」

　　「若不去面对自己心中没有处理、放置不管的情绪，这些情绪会不断累积，总有一天会膨胀到令人负荷不了而搞坏身体。不知为何连自己都没注意，为了不然事态变得束手无策，所以建议趁大家还健康的时候先读。」

　　「谁都有未察觉到的压抑情绪，并苦于不知道该怎么处理……但是只要读了这本书，心上的负担就会减少，能打造出心灵的空间，让心灵出现某些改变。我很感谢，能遇见这本书真是太好了！谢谢。」

作者简介

城乃石人会　Jounoseki yukari

　　ngoro-ngoro株式会社社长。
　　
　　一九六八年出生于日本熊本县。二十岁时曾一时迷失自我，在寻找生命意义的过程中迷了路，所以自大学辍学，到世界各地去流浪。在印度的志工机构遇见德蕾莎修女后深刻了解到一件重要大事，那就是「每个人都应该活得闪闪发光且丰富」。

　　回到日本后，一边学习心理学，一边迈向追求外在及心灵之美的美容沙龙领域。尔后以精神层面的心灵辅导模式，成为人气直线上升的治疗师，并于一九八八年在福冈县创立ngoro-ngoro株式会社。目前ngoro-ngoro旗下在九州地区开设了六间美容沙龙。在帮助超过两万人成功减重及美容的过程中，累积了丰富经验，并深刻了解到心理治疗的重要性，因而发展出「4ness应对法则讲座」。

　　4ness应对法则讲座在没有任何宣传的情况下，光是靠着口碑相传就在第一年举办了多达二十六期的讲座，参加讲座的学员包含多位知名企业社长、创业家，在东京、大坂、福冈等日本全国各地，普遍受到好评。要预约城ノ石女士个人面谈，须等一年半以上。另着有《怒りが消えれば、やせられる―コーピング・ダイエット》（暂译：消除愤怒就能减肥！你所不知道的减肥良方！）（きずな出版）

　　4ness应对法则官方网站：4ness.com/

译者简介

李乔智
　
　　辅仁大学日文系毕。曾任匠心文创主编、尖端出版编辑、圆神出版社编辑、魔菇部落行销特助。曾获吴浊流文艺奖、磺溪文学奖等文学奖项，着有短篇小说集「雨夜花」。现为专职译者。

 

前言

第一章觉察压抑情绪拿回人生主导权
认为压力会带来「痛苦」，只是思考习惯
觉得不协调、「焦虑」的真正原因
现代人耗费了七成的能量压抑情绪
「迷失自我」的真正意涵
内心的受害者、加害者、旁观者
找回真实的自我马斯洛的五大需求理论
利用压抑的情绪，拿回人生主导权
4nesscolumn①  错误的认知①
 
第二章看穿情绪的构造～Awareness～
4ness之旅，找回真实的自己
情绪并非「自然」产生
运用「ABC理论」了解情绪构造
Work1→ABC的作用
现实的八成都是想像
信念或既定观念，会随时间或经验改变
一流人物具有一流认知
在词汇文化中所隐藏的既定观念
认知造就现实
扭曲的认知会扭曲现实，扭曲的现实会强化扭曲的认知
压抑的情绪会产生扭曲的认知
案例1「容易被骗的人」  经营者接受压抑的情绪，改变「被欺骗的现况」
案例2「老是爱上渣男的女人」  一位深信自己没有被爱价值的女性投射
面对压抑的情绪，八成的问题都可以解决
缓和「自我认知」，回归本我
越是成熟，越可以以真实样貌生活………
Work2→回头检视情绪
4nesscolumn②  错误的认知②
 
第三章寻找并承认压抑的情绪～Forgiveness～
两个线索，觉察压抑的情绪
「说不定……？」疑惑就是觉察潜意识情绪的关键
意识压抑情绪的过程，有两个阻碍
案例3「回神后，才发现自己总是重蹈覆辙」  其实是因为自己「并不想成功」
情绪波动是自然反应
让人痛苦的「情绪双重标准」与ABCDE理论
案例4「压力过劳会让人失去动力」  使用ABCDE理论探索烦恼的根源
潜意识中隐藏的好处
不满与不安的差异承认不安就能缓和认知
不安时还可以镇定以对，反而能够获得信赖
案例5「一直想辞职却辞不了」  觉察到自己其实并不是真的想辞职
找出「压抑的情绪」并命名
不用「批判」情绪
Work3→反驳主观臆断的练习
4nesscolumn③  消除自卑的简单方法
 
第四章正视及接受的勇气～Mindfulness～
「面对」的力量看清事实，勇敢接受
「烦恼」及「思考」的差别
釐清事实与解释，从「心灵」和「形式」着手
从可以改变的事情着手
案例6「不晓得自己为什么活着」  知道了自己活着的意义，人生就会改变吗？
案例7「总是无法在大事上做决定，拿不出成果」  持续累积小小的成功体验，就能改写认知
正面思考的坏处
案例8「很难喜欢上别人，没有喜欢的人」  接受了不成熟的自己后找到了伴侣
团队的和平，必须保持黑白平衡
案例9「努力才是好事……虽然一直这么想，却没有成果」  没觉察到自己努力过头而弄坏了身体
案例10「无法管理员工，新人能力不足」  扬弃自己认定「对的事」，获得员工的尊敬
「什么都做得到」的幼稚思维，妨碍我们面对真相
案例11「职场问题一大堆，根本处理不完，也无法改善」  责任心过重，会被「全能感」囚禁
讨厌的人、难应付的人一定会送给自己礼物
案例12「浏览社群网站好累，不看又不安」  讨厌的人中，有你的「种子」
案例13「主管或公司最高领导过于无能，所以无法产生动力。」  妥协不等于消灭个体
培育自己心中的「男与女」
案例14「老公完全不参与家事及育儿」  成熟女性培养老公男性本色
健全的相互依赖，存在于健全的伙伴关系中
案例15「明明是在聊天，妻子却说：『你都没听我说话！』」  听女性说话时，首先要有「同理心」
探索你的黑暗面
Work4→探索自己根源认知的练习
基于渴望获得认同的行动，会背叛自己
案例16「没办法只爱一个女人」  摆脱母亲的束缚，真正的男性气概就觉醒了
案例17「找不到想做的工作」  强烈渴望获得他人认同，因而陷入人生迷宫
4nesscolumn④  孤独是所有人都有的根源认知
 
第五章回归本我～Oneness～
觉察与自我改变
深层意识相互连结
Work5→你的信条
「第六阶段」超自我觉察
Work6→最后的练习「是什么阻碍了我获得幸福？」
「自我认知」的人将创造时代
大象没办法变成长颈鹿
只有自己能伤害自己
4nesscolumn⑤  做得到和做不到的事情之间，界线要画分清楚
 
附录探索「压抑的情绪」案例研究集
案例18「员工表现都达到平均值，但业绩就是没有提升」  想受人信赖，就要先信赖人
案例19「不知如何处理像小孩一样哭泣的女性员工」  男性主管对「将眼泪当武器的女性员工」没辙
案例20「后悔因为情绪而大唿小叫，摆出不耐烦的态度」  瞬间发怒，代表无法将情绪转化成文字
案例21「离职率很高，新进员工很快离职」  业绩属于「个人责任」，造成员工容易失去自信
案例22「交往对象总是噼腿」  渴望爱情的女性，用扭曲的爱当作确认方式
案例23「不想跟另一半做爱」  缺少性爱的原因在性爱以外
4nesscolumn⑥  身体状况的变化，是觉察自我认知的重要信号
 
后记
 

「面对」的力量──看清事实，勇敢接受
 
探寻压抑情绪的旅程中，人们最害怕什么呢？
 
答案是面对自己真正的现实面，这跟大家所想的有些不一样。
 
身为公司老板，为了作为重要员工的典范，坚持贯彻自己钢铁般的意志，然而不知道为什么员工却接二连三地请辞；为了深爱的女友，好不容易努力提升自己的收入，没想到却因个性不合而被抛弃……。
 
觉察的瞬间，其实多少有些令人感到悲哀，因为我们将觉察到已经无法再使用长年累月以来非常熟悉的认知。
 
然而，如果觉得至今为止一切顺利，不喜欢现在才要改变，那就没有必要勉强改变行动。
 
只要拿出勇气觉察压抑的情绪，就可以让你窥见「原本的自我」。在那个当下的选择或决定，自然就会变成是「自己」的意志。
 
要不要改变行动都可以。获得4ness的礼物有个秘诀，就是「面对的勇气」。
 
从小，我们就不断练习不要对情绪产生反应，长期累积下来，我们很容易会被「应该要如此」「这才是正确的」之类的价值观或资讯所控制，即使心里想着「这才是现实情况」，但事实上仍是透过「应该要如此」的泸镜来看一切。
 
所谓的面对，就是原原本本、清清楚楚看见事实。在第四章中，我将透过丰富的事例交流，来解说养成面对事实的能力所需的智慧及技巧。
 
「烦恼」及「思考」的差别
 
我们常会碰到一个事件引发许多认知观点，并让我们苦恼着不知该如何选择。这说好听是心软，说难听就是优柔寡断。
 
但是，请记住，「烦恼」和「思考」不一样。
 
「烦恼」会延迟行动，因为自己并不是「无法决定」，而是「不想做决定」。
 
另一方面，「思考」则是为了下决定所做的考量，行动会与决定直接产生连结。那么，总是犹豫不决、烦恼个不停的人，到底是出了什么问题呢？让我们来看看自我认知。
 
不断重复的现实：总是在烦恼。
 
自我认知：不想做决定。只要下了决定就必须扛起责任。
 
若根据这样的假设，那么创造出此种认知的根源认知，究竟是什么呢？那就是「不负责任」「没有负责价值」的认知。
 
总而言之就是自己选择了「不想做决定」。这个人只是选择了「烦恼」，决定要「延迟行动」而已。
 
事实上，即使烦恼，也必须对延迟行动的决定负责。这么一来，你会怎么选择呢？
 
思考：自己下决定后所产生的责任。
 
烦恼：不做反应而产生的责任。

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