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你常失控吗？你老把怒气往肚里吞吗？
专治愤怒问题的心理学家融合40年经验提供实用技巧，
让愤怒疗癒你的陈年伤痛，让更好的你从黑洞中走出！

★口碑推荐｜周慕姿（心曦心理谘商所所长）
★专文推荐｜洪仲清（临床心理师．作家）、海苔熊（科普心理学作家）
★亚马逊读者4.5星佳评
★国际媒体、心理学家专业肯定

▍内容简介：愤怒为什么可以疗癒你？
当工作上的连番意外让你暴跳如雷，亲友的无心之言让你整天生闷气，
关键原因可能不是当下那件事，
而是你内在某个「情绪地雷」被踩到了。
其实，怒气的爆发是为了保护你，不让你被其他负面情绪折磨，
因为所有愤怒背后，都隐藏着说不出口的痛苦，
让你不自觉被非理性的「儿童逻辑」牵着走，养成自我武装的「易怒体质」，
只为了从情绪的黑洞中逃离。
愤怒虽然棘手，但你心底的苦，只有它知道。

●想让愤怒疗癒你，这本书可以帮助你做到——

▶进行「正念练习」，锻鍊扫描身心的觉察力，提高情绪敏感度，你可以清楚看见愤怒的源头，以及它真正想传达的讯息。
▶学习「自我慈悲」，接纳所有负面感受，停止对自己的苛责，唯有善待自己，进而善待他人，才可能降低大脑的愤怒燃点。
▶培养「有益愤怒」习惯，重新教育大脑，建立良好的情绪对应模式。你可以不随怒意起舞，用更真诚的自我和更自信的沟通打造美好的人际关系。
▶用「愤怒结构图」、「愤怒日志」，逆向分解愤怒连锁反应，釐清情绪地雷如何形成，找到愤怒起火点。
▶认真投入21个「进一步练习」、13个「进一步思考」，勇敢直面情绪的深渊，才能真正卸下愤怒的枷锁。

▍这本书适合这样的你……
▶你的愤怒规模等级会急速加剧，在短短几秒钟之内从等级0变成等级100。
▶你常被形容「性格急躁」。
▶你回想一整天，会觉得一天当中自己多次动怒多次，也许微愠，也许震怒。
▶你很容易就突然变得暴躁。
▶你持续表现得很不友善。
▶你经常因为人际关系、职场工作及日常小事发脾气。
▶你不善放掉愤怒的情绪，每一次生气都要花很久时间才能平复。

▍一本及时出现的好书！专业的他们这样说……
作者以愤怒这个基本情绪，作为认识自己的入门。事实上，这本书的适用范围，其实可以扩展到其他情绪与心理困扰的领域。⋯⋯感谢这本书的及时出现，它正好在我正需要的时候，帮助了我。
——【临床心理师．作家】洪仲清

书中几个步骤都是当前情绪调节心理学研究中，已获证实相当有效的方法⋯⋯所有情绪都有它的功能，而愤怒其中一个重要功能是，像手电筒一样照出你的黑暗、脆弱⋯⋯当我们能够看见愤怒，或许就能够看见自己最深最深的在乎。
——【科普心理学作家】海苔熊

《愤怒疗癒力》成功地以正念策略帮助读者辨识、控制触发愤怒的原因，并改变他们面对愤怒的方式。对于任何寻求相关资讯和应对策略的读者而言，这本书都是易于理解与实践的有用资源。
──凯瑟琳‧崔纳（哈佛医学院心理学博士）

对于那些因「有害愤怒」而引发破坏性后果的人而言，这本精采着作宛如救生索，可帮助人们透过与自己建立良好关系，也培养与愤怒之间的良好关系。这本书充满了睿智的洞见和同理心，协助读者理解愤怒，与愤怒共处。
──克莉斯汀‧聂夫（德州大学奥斯汀分校博士／作家）

在这本循序渐进的指南中，高登博士提供各类技巧的创新组合，改变产生有害愤怒的内心世界。这本书对于任何想卸下心防，与自己、与他人好好交朋友的读者而言，是不可或缺的读物。
──克里斯多夫‧杰墨尔（哈佛医学院博士／作家）

高登博士解释了愤怒发展且持续的原因，以及为何「自我憎恨」是许多慢性愤怒问题的核心症结。《愤怒疗癒力》论述清晰，并提供极富价值的练习。这本书的焦点在于协助读者培养「自我慈悲」，并且使用正念冥想克服他们的愤怒问题。
──朗诺‧波特安弗隆（心理治疗师／作家）

作者简介

伯纳‧高登Bernard Golden
※愤怒情绪问题专家※
※40年经验专业心理学家※

「愤怒管理教育」机构创办人，从事心理学研究、谘商工作资历长达四十年，曾于学校、心理健康机构、精神科、私人治疗团体任职。丰富的经历让高登博士能为个案提供最适切的帮助。他的专长是针对个案的愤怒、焦虑等情绪管理问题，为个案找到有效的面对方式，追求更好的生活。另着有《Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger》以及《Unlock Your Creative Genius》。

高登博士在幼时和哥哥打架时发现自己的愤怒差点对他人造成伤害，便誓言日后一定要好好控制自己的脾气，随时觉察情绪波动，否则造成憾事。他认为愤怒是一种自然的情绪，可以遭任何日常琐事触发引动，但予以压抑，只会造成情绪反扑。因此他希望个案能正确地回应这个情绪，理解它的形成架构，倾听它背后真正的需求。学习「有益愤怒」的良好沟通，取代「有害愤怒」的伤人伤己。

他在投入精神科现场工作时，曾经举办许多与病人一起合作学习控制愤怒的工作坊。日后，这样的工作坊已经扩及中小学、亲子教养团体、企业公司。本书介绍了在欧美临床心理学界已经行之有年的几种自我治疗方式，融合高登博士四十年经验与独门的引导手法，成功让为愤怒情绪所苦的人们更深入自己的内在，看见愤怒背后的真相，疗癒自己，获得转化生命的机会。



译者简介

李斯毅
台湾大学新闻研究所硕士，美国波士顿大学企业管理硕士及财经法学硕士，具台湾证券分析师（CSIA）资格。喜爱阅读，译有《33天之后》、《印度之旅》、《判决》、《泡泡纸男孩》、《和电梯说话的男人》、《诡寓》等二十余种。

相关着作:《33天之后（烫金签名封面）》《判决》《阁楼里的小花4：昨日恶种》

推荐序｜不跟自己对抗，有益的愤怒帮助我们强大（文／洪仲清）
推荐序｜在愤怒里，有你的在乎（文／海苔熊）
前言｜愤怒情绪看似棘手，但你不必向它屈服

〔PART I〕愤怒：一种必要却往往充满破坏力的情绪
第一章｜认识「有害的愤怒」与「有益的愤怒」
一种令你不舒服的身心体验／你在什么情况下应该特别注意自己的愤怒？／愤怒有哪几种？认识愤怒的种类／愤怒的表达／应对愤怒的习惯从何而来／愤怒是什么样子？／有益的愤怒：愤怒怎么会是有益的？／如何学会「有益的愤怒」？

第二章｜培养有益愤怒的过程中会遇上哪些考验？
考验1：「认为应该改变习惯」与「感觉应该改变习惯」并不相同／考验2：你可能已经熟悉心中认定的自己／考验3：愤怒很有用，所以不想放下／考验4：学习新事物总是令人紧张不安／考验5：你喜欢伴随愤怒而生的身体冲击／考验6：你紧抓愤怒不放，以便逃避责任／考验7：你过度对外依赖，会阻挠你负责任／考验8：「自我反思」可能会让你感到不自在／考验9：与练习「有益愤怒」相较，其他方法较能快速见效／考验10：愤怒可能会耗损你的努力／如何提升你面对考验的觉察力

第三章｜正念与正念冥想如何帮助你？
正念／正念冥想／正念唿吸／以各种方式进行正念练习／正念与有益的愤怒：正念的实质用处

第四章｜「自我慈悲」扮演的角色
正念与自我慈悲／自我慈悲含有哪些要素？／认识自己的内在智慧，学习召唤它／自我慈悲如何运用于治疗

〔PART II〕透过正念与自我慈悲克服有害的愤怒
第五章｜培养自我慈悲
你其实一直都是你自己的家长，你是如何教养自己的？／对你的愤怒经验给予慈悲／慈悲焦点理论及具有慈悲心的自我

第六章｜对身体练习正念与自我慈悲
身体觉察是通往情绪觉察的途径／全天候的身体觉察练习／练习放松并提升身体的正念／图像化的力量／音乐的影响力

第七章｜认识愤怒的形成结构
愤怒／身体反应／自我对谈／影像／负面情绪／判断／引爆愤怒的「触发事件」／期待／最大驱动力：需求与欲望

第八章｜找到「愤怒起火点」的好工具：愤怒日志
有助于自我检视的「愤怒日志」／「愤怒日志」真的有用！四个案例

第九章｜对感觉练习正念与自我慈悲
情绪觉察力／对情绪的非正式正念反思／逃避体验／什么是「思维」？什么是「感觉」？试着区分它们／测量你的「情绪脉搏」／感受的强度和普遍性／回首过往／愤怒和它的好朋友：另外三种负面情绪

第十章｜对思绪进行正念练习与自我慈悲
对你的判断抱持正念／提升对期待的正念／对引燃愤怒的期待和判断等思维抱持正念

第十一章｜对有益愤怒练习自我慈悲
将慈悲导向受伤的自我／自我慈悲的练习例子／对于自己的每一个「自我」心存正念／关爱与仁慈的冥想／宽恕就是对愤怒给予慈悲的回应／与过往的苦痛共存，并且跨越它们

〔PART III〕只要改变愤怒反应，就能改善关系
第十二章｜正念、自我慈悲、慈悲待人
是什么阻碍了你给予他人慈悲？／唤起具慈悲心的那个自我，以练习慈悲待人／克服批判心态／把「愤怒形成结构」当成练习慈悲待人的基础／同理心与同情心：练习慈悲待人的重要特质

第十三章｜自我慈悲及与他人之间的慈悲互动
你需要坚定自信的沟通／在你最亲密的伴侣关系中练习正念与慈悲／在职场上练习慈悲／在冲突中，以下是可以做的慈悲行动

第十四章｜开始投入有益愤怒的练习
最后，十九项终极指南

〔参考资料〕

【前言】愤怒情绪看似棘手，但你不必向它屈服
 
愤怒是一种令人费神且难以理解的情绪。有害的愤怒，尤其是引发暴力行为的「有害愤怒」，会明显造成人际关系的紧绷。既然你已经拿起这本书，就表示你非常清楚有害的愤怒可能造成多大的影响。你可能将自己的坏脾气归咎于你与家人、伴侣、朋友之间关系不佳，你动不动就大发雷霆的个性或许已经影响工作表现，甚至害你丢饭碗，你的火爆脾气或许让你的孩子不愿与你亲近。无论你碰上哪种情况，面对愤怒最难的挑战，就是「不向愤怒屈服」。
 
很少人知道如何以建设性的方法面对愤怒，因此人们经常觉得愤怒是个棘手问题。无论你目前如何处理愤怒，本书将教你对症下药的方法，并解答你一直想不通的问题。我提供多种有效方法，帮助你克服下列各种愤怒：
 
• 过于激烈的愤怒
• 频繁发生的愤怒
• 长期持续的愤怒
• 难以摆脱的愤怒
 
本书将训练你辨识并掌控触发愤怒的因素，协助你克服「有害的愤怒」，还能让你定期练习「有益的愤怒」。你可以学到如何减少发怒，找出哪些未被满足的需求与渴望导致你发怒，同时还能学到如何与他人重建连结，以便满足那些需求与渴望。
 
成年之后，我一直对「愤怒」这项议题深感兴趣，其中一部分的理由是因为我在孩童时期深受愤怒情绪所苦，但我很幸运，我的愤怒从未对任何人造成严重伤害。尽管如此，我还是多次发现自己的易怒很可能会伤到别人，或造成他人痛苦。
 
八岁那年，有一次我和哥哥吵架，当时我们住在一栋四层楼公寓的二楼，那天只有我俩在家。他先是一直捉弄我，结果我们打了起来，他跨坐在我胸前，把我的手压在地板上，让我无法动弹。我没有力气挣脱，只好放声大叫。坦白说，我原本是打算惊动邻居，让他心生羞愧。然而在挣扎与大叫几分钟之后，我决定放弃，喊了一声「我认输」，他才愿意放开我。
 
当时我也许表面平静，但其实内心气炸了。我转身慢慢走开，接着突然拿起一只沉甸甸的鞋子，往哥哥头上扔去。他敏捷地躲过我的攻击，但鞋子继续往前飞，打破客厅的窗户，直接掉到楼下，破碎的窗玻璃当然也一起往下掉。

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