正念减压自学全书【MBSR课程│图解加强版】：美国麻大正念中心CFM认证导师、华人正念减压中心创始人「胡君梅」不藏私解惑书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　★第一本融合华人丰富教学经验的【自我疗癒修练指南】
　　★台湾首位美国麻大医学院正念中心（CFM）认证导师不藏私解惑书
　　★【图解 ● 音档加强版】２５个正念练习：收录４２个图表  × ２２项正念瑜伽伸展  × ９４个分解动作插图  × 各项练习音档QR CODE
　　
　　★「正念减压」风靡全球近40年，影响各界：
　　医学界（改善睡眠障碍、癌症、高血压、慢性疼痛等病症）、
　　心理学界（改善忧郁、焦虑、强迫等症状）、
　　教育界（提升专注力与友善校园）、
　　企业界（Google、Apple、Facebook等２５％美国大企业内训必备）……

　　你经常自责，不轻易放过自己？
　　你经常焦躁不安却又努力装作没事吗？
　　你常抱怨周遭一切却又无力改变吗？
　　睡眠品质不好吗？自律神经失调吗？
　　
　　如果以上有一个「是」，你的身与心可能已严重失联，生活可能也有点儿失序了。
　　本书的正念减压训练，正是一套教你练习「好好照顾自己」的操作手册，在简单的「刻意练习」中，重新整合自己的身、心、灵。
　　
　　▌自学全书宛如导师一对一教学，事半功倍 ▌
　　作者深知「八週正念减压训练」会遇到的各种问题：
　　大到「这真的有效吗？」「我没有时间练习怎么办？」，
　　小到「练习唿吸觉察却好像变得不会唿吸了？！」「我感觉脚痠痠的，这样是对的吗？」「饮食静观可以说话吗？」「练习身体扫描时，睡着了怎么办？」……
　　书里无不一一解惑。跟着书慢慢前进，在自然而然中练习正念、也在时时将正念融入日常生活中，不压抑情绪、不闪躲压力，也不假装没事，在承接与转化中，发现活着的从容与自在。
　　
　　▌图解 ● 音档加强版，从概念到实作练习，一看就懂，边听边练习 ▌
　　◆９４个分解动作插图，按步骤引导说明，轻松练习２２项「正念瑜伽伸展」。
　　◆４２个图表釐清正念概念与态度，精准掌握正念精神并活用在日常生活中。
　　◆随文附全书各项练习音档QR CODE，从45分钟正式练习版本，到10分钟、3分钟非正式练习版本都有，随时随地都能进行正念练习。
　　
　　▌２５个正念练习，改写自己的人生剧本 ▌
　　◆提高快乐与健康指数【正念瑜伽练习】：身心失联，让我们总是忽视身体的警讯。学会聆听身体的讯息，把照顾自己的权利，还给自己。
　　◆提升生活质感【初心的练习】：让「这个我看过啦」了无新意的生活，转变成「好像不确定喔」好奇开放、处处新鲜的丰富生活。
　　◆分辨无谓的加油添醋【声音觉察练习】：只听这一刻的声音，不受过去声音控制、绑架，才能创造出宁静开阔的心灵空间。
　　◆让自己从不知不觉到有知有觉的【愉悦事件纪录练习】：辨别透支身心存款的不良情绪毒素，有觉察地记录愉悦事件，累积心情存款。快乐不是靠别人赋予，而是需要刻意培育的能力。
　　……（精彩内容请见本书）
　　
齐声推荐

　　王辅天神父
　　王正旭（癌症希望基金会 董事长）
　　王淑军（辅英科技大学 健康事业管理系副教授）
　　方玮联（北京盖亚之树 正念中心创办人）
　　何素珍（高雄四维文教院 心灵课程讲师）
　　吴玉璇（四零四科技 副董事长）
　　马淑华（华人首位美国麻大正念中心 认证老师）
　　张世杰（台北市团体实验教育 正念觉察学苑主任）
　　郭荣芳（会计师）
　　陈俊佑（天主教失智老人基金会 社工主任）
　　曾立明（MOXA心源教育基金会 顾问）
　　游懿群（台湾癌症基金会癌友关怀教育中心 主任）
　　叶北辰（基隆长庚情人湖院区癌症中心 谘商心理师）

作者简介

胡君梅

　　台湾首位美国麻大医学院正念中心(CFM)认证导师

　　有理想有抱负的中年人，为人随和而不随便，低调且不喜欢头衔或攀缘，亲和热情但也享受独处。梦想透过正念的传递与落实，让更多人活得更开心踏实、平衡喜悦。

　　当代正念领域两大经典巨着《正念疗癒力》《自我疗癒正念书》的译者。1991年政大会计系毕业，在商业界工作10多年后重返校园当专职学生8年，取得政大宗教所硕士与国北教大心理谘商所硕士。2010年，因着对正念减压课程挡不住的好奇，携家带眷远渡重洋到美国麻州大学医学院正念中心(CFM)学习。

　　2010年成为CFM合格正念减压老师。2016年取得台湾首位CFM认证的正念减压课程老师，2017年完成CFM的正念减压师资培训师训练，为台湾首位能正式培训正念减压课程老师的老师。

　　2014年创立华人正念减压中心，与一群志同道合的伙伴将正念传播到各个领域，包括各级校园、企业、医疗院所、公家机关、社福机构、癌友、烧烫伤病友等等，亦积极参与协助各种学术研究，长期默默播种与耕耘，持续落实并推广正念之爱于台湾与大陆。已教授八週正念减压课程约八十梯次。
 

▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，专注而温柔地安抚躁动的心
03正念，建立好的连结──幸福感的重要泉源
04什么是正念？
●什么是觉察？
●正念觉察的路径
●正念，不保证开心顺遂，却能温柔地照顾自己
●不偏不倚是什么意思？
05正念，身心合一的训练──提高快乐与健康指数
●身心失联，让我们总是忽视身体的警讯
●正念让身心重新整合，找回快乐的自己
06正念，更真实地活着
07什么是正念减压？
●正念减压课程学什么？
●那么，正念减压课程的培训内容有哪些呢？
●本书与正念减压的关系
08正念练习没有终点
●温柔地面对一切，分分秒秒都十分有意思
●正念练习没有标准答案，也不需要评分

▍PART2 正念练习的七大原则 ▍
自我疗癒之路的基本态度
01跨越好恶的牵制与漩涡──非评价的练习
02柔以化刚──接纳的练习
03你可以再靠近自己一些──信任的练习
04像棉花般温柔的礼物──耐心的练习
05身心平衡地达成目标──非用力追求的练习
06承接交替起伏的变化──放下的练习
07看见丰富与变化──初心的练习

▍PART3 练习身体的觉察力 ▍
正念减压课程中的各项练习
01最简单的正念练习──唿吸觉察
●不须控制唿吸，专注在一唿一吸带给身体的各种感受
【控制唿吸与觉察唿吸之差异比较】
●唿吸觉察练习少量多餐，30秒、1或5分钟都可以
02觉察中，发现较无压力的姿势
●带入觉察，发现合宜且健康的姿势
03超友善的正念练习──身体扫描
●身体扫描的练习指引
●Q&A：练习中常见的疑惑与讨论
●BOX：我的第一次身体扫描练习
04在伸展中发现自己──正念瑜伽练习
●谁决定伸展幅度
▍立式正念瑜伽练习 ▍
●大关节伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽练习 ▍
05从蒲团垫到日常生活的修练──层层开展的静坐练习
●觉察可练习专注力
●觉察可培育内在稳定力量
06 [静坐练习1] 觉察唿吸──连结身心最直接的方法
●复习：觉察唿吸的静坐练习
07 [静坐练习2] 觉察身体──训练与痛苦和平共处的能力
●觉察身体的静坐练习
●三阶段面对身体不适的静坐练习
●面对身体不适的关键态度：从惯性厌恶到好奇开放
08 [静坐练习3] 觉察声音──分辨生活中无谓的加油添醋
●觉察声音的静坐练习
●【案例分享】专注聆听，让声音就只是声音
09 [静坐练习4] 觉察念头想法──温柔消融内在的喋喋不休
●四阶段觉察念头想法的静坐练习
10 [静坐练习5] 开放的觉察──无所倚赖的觉醒

▍PART4  成为自己的主人──觉察情绪与想法的正念练习 ▍
开启心的探索之旅
●觉察情绪与想法的三个练习与三大根基
01九点连线游戏──觉察惯性思维的正念练习
●在游戏中练习突破自我设限的框架
02提升觉察愉悦情绪的敏锐度，储备情绪存款──愉悦事件纪录的练习
●辨别会透支身心存款的不良情绪毒素
●累积心情存款，从记录愉悦事件开始
●有觉察的愉悦事件，才能培养自主喜悦的能力
03提升觉察与处理不悦情绪的能力──不愉悦事件纪录练习
●练习觉察不爽火苗，才有机会处理它
●以身体觉察，聚焦棘手的不悦情绪
●关照好身体　安顿好心　好好处理问题
04提升人际互动的品质──正念沟通练习［之一］知己知彼的觉察
●沟通困难事件纪录表，从混乱中梳理出问题症结点
●有觉察的沟通，从了解自己和对方的需求开始
05提升人际互动的品质──正念沟通的练习［之二］全然专注地听
●三阶段练习与对方「同在」的高品质聆听
●简单三步骤，实践有觉察的正念沟通
06从强风来袭到微风轻拂──正念沟通实践的实例分享
●【案例一】他要什么？
●【案例二】急，挤掉了空间与可能
●沟通里的似是而非
●正念沟通，一辈子的探索之旅
07培养善意的习惯──慈心静观的练习
●让心回归平静温柔的慈心祝福练习
●课堂中慈心祝福练习实例分享
08成就与快乐的平衡──行动模式与同在模式
●达成目标、成就人生的行动模式
●滋养生活的充电机制──同在模式
09你可以改写自己的人生剧本──从惯性反应到有觉察地回应

▍PART5融入日常生活的练习 ▍
时时刻刻、无所不在的正念生活
01享受活着的美味──饮食静观的练习
●觉察与食物同在的各种历程和感受
●不受限于过去经验，每一次都是新的体验
●饮食静观可以这么练习
02发现生活中的美好──再吃一次［饮食静观进阶练习］
●【案例1】对食物更敏锐的觉察力
●【案例2】身体会告诉你这东西身体喜欢吗
●【案例3】关掉惯性饮食模式
●【案例4】餐桌上的小风暴
●【案例5】跨越担忧恐惧
03还能走，你知道自己很自由吗──行走静观练习
●伙伴们的行走静观练习经验分享
●重伤后，重新发现自己的力量
●BOX：我的第一次行走静观─恐惧的消除
04品味生活的练习──生活静观
●把觉察带入使用手机时──手机静观
●每天最舒爽的练习──洗澡静观
●BOX：原来烦恼是这样来的
05正念──全面的关系重塑
●关系，决定一切

▍PART6正念的运用 ▍
处处开花的正念种子
01把正念带给因伤病而受苦者
●正念是医疗的辅助，不是医疗的替代
[真实故事] 正念，疗癒大道
[真实故事] 正念伴我面对疾病（撰文／卓佳蓉）
[真实故事] 正念，温柔开发长期忽略的疗癒力
●BOX：将正念带给病人的带领者实战心法
[真实故事] 正念伴我走过忧郁症的幽谷（撰文／Sophia）
02正念进入企业或机构
●忙碌工作之中，短时间正念充电的策略
●忙碌生活中的正念实践
03正念进入家庭
●身体觉察，让疲累的身心重获能量
●正念觉察，不被情绪勒索后，才能找到好的教养策略
●针对当下问题，一次一个重点
●正念翻转教养态度：从「我觉得你应该……」到「你有什么感受？」
●BOX：挤出来的好奇心，化解可能的亲子冲突
●BOX：谁激怒了我
04正念练习七大原则的应用
●七大原则实修方法与练习
●BOX：改变孩子
05将正念分享给孩子，尤其是即将面对大考的青少年
●面对冲突的修练
●无得失心地轻柔播种
●开始练习的执行要点
●BOX：正念亲子沟通──什么是同理
[真实故事] 中学生的正念体验（撰文／江宇晴）

▍PART7聊聊当代正念的源头与发展 ▍
融合东方禅修与西方减压的正念训练
01当代正念训练的开展
●萌芽──在医疗体系中开展的世俗版正念
●茁壮──正念四大流派与发展趋势
●两岸第一次的当代正念课程
●BOX：我在大陆第一次授课
02釐清正念练习的几个误解
●【误解1】把正念视为一种治疗（therapy）
●【误解2】把正念视为一种心理治疗
●【误解3】把当代正念训练视为认知行为治疗（CBT）的一部分
●【误解4】把正念当作是一种放松训练
●【误解5】以为觉察等于思考
03正念之路，你走对了吗？
●知识上懂正念不代表能够教导正念
●别给正念套上美好假象的光环
04回溯正念的源头［一］──四圣谛
●解决问题的四个历程一一解决问题
●正念的基本原则──不妄不虚
05回溯正念的源头［二］──安那般那念
●安那般那念修练步骤
06回溯正念源头［三］──念处
07正念是爱

▍［后记］我的正念老师 ▍
01启蒙老师
02安住当下，说得容易
03彷彿与卡巴金老师一对一家教
04萨奇老师的疗癒之路
05直问韩国大禅师：「你也会生气吗？」
06另类的正念老师
07谁啊？
 

正念，专注而温柔地安抚躁动的心
 
一般而言，当我们遇到事情时，尤其是棘手、困难、复杂又强烈的冲击时，担忧、害怕、恐惧、焦虑是常见的内在反应。也许别人或我们会告诉自己要「冷静」，但发现并不容易，越叫自己冷静，心经常越慌张。
 
在日常生活中，我们曾几何时训练过这颗心发展出平静的能力？我们总是惯性地餵塞这颗心更多更多的刺激，尤其在商业模式下的推波助澜，大数据计算出你有兴趣的东西，透过二十四小时的网路时不时地跳出来刺激一下。物联网的世界，一切东西没有国界，大量制造（品质好坏又是另一回事），大量销售，大量消费（也大量制造垃圾），随时都有精采的促销活动或免费有趣的讯息。这颗心早已习惯躁动与外来刺激，但在重要时间或困难时刻，我们却又希望它能安静稳定。
 
这有点像我们要孩子专心读书，但从来没教过他如何专心，彷彿专心、静心这些状态都是浑然天成且本来就应该要有的能力。但事实不然，尤其在这个超多外来免费或低价刺激的年代，孩子要专心，其实比我们或祖父辈要难上许多、许多。除非，平常就有特别训练。这颗心本来就喜欢追逐新鲜好奇，再加上精心设计的外来刺激与接连不断的欲望，让心要能安静下来真的不容易。
 
●正念的练习是静观的练习，当我们温柔地觉察唿吸、领受身体感觉变化之时，这颗心开始被温和地带回到这身体里，不知不觉中已经在训练如何安住这颗躁动的心。●
 
心，于是开始知道如何「回家」，回到身体这个家。透过持续地练习，回家的道路会越来越清晰、便捷，于是随时想回家就可以回家，而不会处于有家归不得的懊恼或不安。这颗心逐渐温和地被训练为可动可静、柔软而有弹性，静心、专注的能力渐渐由内在发展出来，不假外求。事实上，这些能力根本也无法外求，除了自己好好锻练，从哪儿可以获得呢？

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