舍下负面情感的方法：短短0.1秒，由「最糟」转变为「最棒」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　情感由你自己左右

　　在三十五岁前，长达十年足不出户，多次自杀未遂，最后自力重生。
　　接受谘询的客户恢复率达95％！预约时间长达半年！

　　超人气心理谘询师 中岛辉 亲自教导人生如何不受束缚的祕诀！

　　「想起工作上一些讨厌的人说的那些冒犯我的话，就觉得怒火中烧。」
　　「听闻以前同学现在的收入高得吓人，心里觉得很不是滋味。」
　　「看到艺人和企业家结婚的新闻，再看看自己，觉得好可怜。」
　　「因为一点小事而和家人口角，时间愈久，对家人愈是憎恨。」
　　「在社群网站上看到朋友贴出充实的假日生活照，便直接关掉浏览器。」

　　这样的情感全都可称之为「负面情感」。
　　一旦被负面情感束缚，就会忘记自己真正重要的目的，而不断追求自己所没有的东西，老想着自己生气或嫉妒的对象。

　　这样永远不会满足，无法为了得到幸福而採取具体的行动。

　　本书不会像一般的自我启发书那样，强行将「要积极面对人生！」「要抱持自信，展现干劲！」这些正面的情感强行加诸在你身上。

　　事实上，负面情感并不会突然变成正面情感。
　　重要的是客观理解自己的情感。
　　只要您看过此书，应该就能改变您对烦恼的看法和想法。
　　从烦恼和痛苦中，看出与过去截然不同的价值。
　　学会不受负面情感束缚的生活方式，就能步上全新的人生！

　　●找寻周遭「红色的东西」
　　●想着令你生气的事，用力握紧笔
　　●试着放掉一个小时
　　●试着闭上眼生活
　　●别同情对方，要抱持同感
　　●不要用「稍微……」「不太……」来蒙骗自己的真心
　　●不管是怎样的自己都会被认同的一句「魔法咒语」

　　只要让心灵放松，你就会变得更坚强
　　●整理「内心的工作桌」，加以扩大
　　●检查情感是否为真
　　●对负面的话语加上一句「谢谢」
　　●寄明信片给帮助过你的人
　　●找寻能当自己「槓桿」的人
　　●1秒就能办到的正念瞑想法
　　●觉得痛苦时，请试着由「上」往下俯视

 

《瞬息蜕变：驾驭情绪的零秒法则》 你是否曾被困在负面情绪的泥沼中，感觉无论如何挣扎都无法自拔？ 生活中的挑战、人际间的摩擦、工作上的压力，无时无刻不在考验着我们的内心。那些突如其来的焦虑、挥之不去的低落、乃至爆发性的愤怒，常常在不经意间将我们推向情绪的深渊。我们深知，负面情绪是成长的阻碍，是幸福的盗贼，但面对它们时，我们往往束手无策，只能任由情绪的潮水将我们吞没。 本书并非一本空泛地谈论“积极思考”的鸡汤指南。它是一部深入潜意识底层、致力于提供即时、可操作的情绪重塑工具箱的实用手册。我们关注的不是漫长而痛苦的心理治疗过程，而是聚焦于一个决定性的瞬间：那个你意识到情绪正在失控，并决定夺回主导权的那一刻。 为什么传统方法往往失效？ 许多关于情绪管理的书籍或课程，侧重于长期的习惯培养、深层创伤的挖掘，或是依赖于冥想和正念等需要时间沉淀的技巧。这些方法固然有效，但它们无法解决眼下——就在你与老板发生争执后、在接到一个坏消息后，或是在独处时突然感到一阵恐慌——“当下”的情绪危机。 我们的目标是：让你在情绪风暴来临时，拥有能够瞬间稳住船舵的能力。 本书的核心突破点：情绪的“零秒触发”机制 本书引入了一套革命性的“认知即时干预”（Instant Cognitive Intervention, ICI）系统。该系统基于对人类大脑皮层处理威胁信号的生物学机制的深度理解，旨在绕过冗长、耗费能量的逻辑分析过程，直接在情感中枢（边缘系统）与执行决策中枢（前额叶皮层）之间建立一条高效的“情绪转译”通道。 我们相信，负面情绪的爆发往往遵循着一套固定的、可被识别的“触发模式”。这种模式在被觉察到之前，已经以闪电般的速度完成了从刺激到生理反应的全过程。本书将教你如何： 1. 识别你的“情绪快照”： 你的焦虑、愤怒或沮丧，在身体上或思想上呈现出哪些独有的、几乎无意识的细微特征？学会捕获这个“快照”，是实现零秒干预的第一步。 2. 截断“自动播放”循环： 负面情绪会启动一系列内在的、重复性的负面叙事。本书提供了几种“信息重定向”技术，让你能够在思维开始重复抱怨或自我否定时，立即插入一段非批判性的“空白指令”，瞬间打断恶性循环的播放。 3. 激活“替代反应路径”： 我们的目标不是“压抑”情绪，而是“替换”反应。我们将指导你建立一套与负面情绪同等强度、但方向完全相反的“正面生理和认知锚点”。一旦负面情绪信号出现，你的身体和思维将自动启动预设的、积极的反应模式。 深度探索：情绪的“物理学” 本书超越了单纯的心理学讨论，深入探讨了情绪与身体能量的互动关系。我们详细解析了： 呼吸的“情绪阀门”： 如何通过控制呼吸的频率和深度，在毫秒间调整自主神经系统的平衡。这不仅仅是“深呼吸”，而是精确到节拍和吸气/呼气比率的精密调控技术。 姿态的“情绪语法”： 身体姿态如何直接向大脑发送“安全”或“危险”的信号。我们将教授一系列微小但影响巨大的“姿态微调”，让你无需大幅度动作，就能在几秒钟内重塑你的内在感受。 声音的“频率重置”： 你的内部独白（Internal Monologue）的音调和节奏，决定了你的情绪基调。我们提供了“声音内化训练”，让你在内心呼唤自己时，使用的声音是支持性的、权威的，而非评判性的。 从理论到实践：训练你的“情绪肌肉” 本书的结构设计充分考虑了实践性。每一章都包含了“即时演练模块”，这些模块旨在让你在日常的琐碎情境中，反复练习情绪的快速转换。 例如，书中会详细介绍“三秒钟锚定法”——当你察觉到自己即将陷入拖延或自我怀疑时，如何精确地在左手虎口处施加特定的压力，并同时在脑海中重复一个指令词，从而在反应发生之前，就将情绪导向“行动”而非“逃避”。 本书适合谁？ 高压力的职场人士： 需要在会议、谈判或危机公关中保持冷静和清晰判断力的人。 追求高效成长的个人： 厌倦了被情绪波动打断工作流程，渴望最大化专注力和行动力的人。 渴望深度人际关系的伴侣和父母： 希望在冲突中保持耐心和同理心，不让瞬间的怒火破坏长期关系的人。 所有希望掌控自己内心世界的人： 任何不满足于被动应对情绪，而渴望主动塑造自身体验的人。 你不需要等待数月或数年的改变。掌控情绪的力量，就蕴藏在下一个零点几秒的抉择之中。本书为你提供了打开这个潜能的精确钥匙。 准备好，重新定义你与负面情绪的关系——从被动受害者，到主动的、瞬间的自我主宰者。 这不是关于成为一个永远“快乐”的人，而是关于成为一个在任何瞬间都能迅速回归平衡与力量的人。 立即开始你的零秒蜕变之旅。

作者简介

中岛辉

　　五岁时经历养父母趁夜跑路，体会了失去感，从小四开始饱受精神分裂症、躁郁症、恐慌症、思觉失调症、强迫症、不安精神官能症、失智症、过度换气、胃溃疡、大肠炎、圆形秃、斜视等症状之苦。从二十五岁起，长达十年的时间窝在家中闭门不出，但由于家中欠下巨额债务，他多次自杀未遂。在如此艰困的精神状态下，靠自学研读心理学及心理治疗，并亲身实践，在三十五岁时克服病症。在日本心理健康协会学习心理学。并靠自学学会近百种心理学和心理治疗法，尤其是阿德勒心理学、弗兰克心理学、色彩心理学、NLP（神经语言程式学）、辅导、倾听、Body Work，开发出许多个人独创的心理治疗法。五年来累积了6,000人的临床经验，临床时间超过10,000小时，客户有95％成功恢复，目前预约已排到六个月后，随时都有200多名客户等候接受心理谘询。着有《你的不安，是因为太习惯受伤害》等。

　　中岛辉官方网站：teru-nakashima.com
　　中岛辉部落格：ameblo.jp/teru-nakashima
　　国际社区心理治疗师协会：info-icta.me

译者简介

高詹灿

　　辅仁大学日本语文学研究所毕业。现为专职日文译者，投入翻译工作已二十载，译作数百本。作品有《人间失格》、《山椒大夫》、《人生变得多采多姿 禅的简单整理技巧》、《大前研一「新‧商业模式」的思考》、《你的自卑感只是一种妄想》等书。

　　个人翻译网站：www.translate.url.tw

 

前言

CHAPTER 1 所有人者是在情感的束缚下，一边道再见，一边面对人生
不论是受情感束缚，还是自由自在，都由你自己决定
为什么每天都会感觉到无谓的不平和不满呢？
被情感「束缚」会有什么下场？
「被束缚」的最大罪过，就是迷失目标
连成功人士也会受其折磨的「束缚」
情感会「索求无度」
不管是怎样的自己都会被认同的一句「魔法咒语」
不要用「稍微……」「不太……」来蒙骗自己的真心
自己可以决定自己的情感
 
CHAPTER 2 为什么我们要抱持无意义的愤怒和嫉妒来面对人生呢？
「束缚」是从何而来？
「束缚」的七种模式
俯瞰自己所受的「束缚」
「束缚」能靠使命甩除
整理「内心的工作桌」，加以扩大
比起「未来的满足」，更应该专注在「现在的满足」
人一生都持续为「同样的事」烦恼
一瞬间的情感会建构出你的人生
 
CHAPTER 3 接受原原本本的「世界」，认同不完美的自己
检查情感是否为真
「总会有办法的」让自己变乐观的方法
将情感刻度化，定量的加以理解
试着搜寻自己不擅长应付的人所抱持的「烦恼」
要肯定「想死」的自己
试着放掉一个小时
试着闭上眼生活
明白自己好恶的共通点
了解此时此刻正在世界上发生的事
将讨厌的理由做排名
如果没任何限制的话，你想做什么，把它写下来
 
CHAPTER 4 解放压抑的自我情感，改变未来
不是受内心支配，而是要成为内心的老师
刻意用小小的善行来「自我满足」
别同情对方，要抱持同感
保护内心不受消沉或愤怒侵害的训练
「每天在各方面，宇宙的根源都变得更好」
 
CHAPTER 5 你现在所感觉到的「世界」，0.1秒就能改变
能阻止负面走向的，只有你自己
对负面的话语加上一句「谢谢」
反香槟塔法则
寄明信片给帮助过你的人
表明自己向前迈出第一小步的决心
找寻能当自己「槓桿」的人
1秒就能办到的正念瞑想法
觉得痛苦时，请试着由上往下俯视
结语
 

前言
 
由衷感谢拿起这本书的您。
 
谢谢。
 
本书的主题「负面情感」，是指我们平时生活中所抱持的愤怒、嫉妒、埋怨、憎恨、自卑感、不满等负面的不悦情感。
 
「想起工作上一些讨厌的人说的那些冒犯我的话，就觉得怒火中烧。」
 
「听闻以前同学现在的收入高得吓人，心里觉得很不是滋味。」
 
「看到艺人和企业家结婚的新闻，再看看自己，觉得好可怜。」
 
「因为交通伤亡事故，通勤电车就此延迟，对站务员及其他乘客感到很不耐烦。」
 
「因为一点小事而和家人口角，时间愈久，对家人愈是憎恨。」
 
「在社群网站上看到朋友贴出充实的假日生活照，便直接关掉浏览器。」
 
这样的情感全都可称之为「负面情感」。
 
一旦被负面情感束缚，就会忘记自己真正重要的目的，而不断追求自己所没有的东西，老想着自己生气或嫉妒的对象。
 
这样永远不会满足，无法为了得到幸福而採取具体的行动。
 
会在内心的迷宫中不断兜圈子，同时不断削弱自己心中重要的部分。
 
无法採取有生产性的思考或行动，白白浪费人生宝贵的时间。
 
如果只是浪费倒还好，但要是持续受负面情感束缚，不久它就会像癌细胞一样突然产生变异，开始侵蚀人的内心。
 
然后不知不觉产生心病，最糟的情况是结束自己的性命，这种案例屡见不鲜。
 
◇受负面情感侵蚀，不断自杀未遂的日子
 
虽然我这么说，但几年前，我也曾经受负面情感侵蚀，度过最糟糕的一段人生。
 
每天都烦躁易怒，老想着自己没被满足的地方，很在意别人的幸福和成功，每天过这样的日子。
 
但我并未将这种负面情感表现在外。倒不如说，为了不让任何人看出，我不断掩饰自己的负面情感，最后患了严重的心病。
 
一切从我小四开始变调。从那之后，分裂症、躁郁病、恐慌症、思觉失调症、强迫症、不安精神官能症、失智症、过度换气、胃溃疡、大肠炎、圆形秃、斜视等，深受数十种疾病和不适症所苦。
 
而最严重的，是从我25岁开始的那十年间。因为恐慌症和过度换气发作，我完全无法外出。
 
在住家附近一百公尺内出入，已是我最大极限。我很痛苦，连要去医院都没办法，持续好几年都过这样的生活。
 
偏偏当时家中又背负了庞大的债务，我甚至多次自杀未遂，当真是每天都过着满是负面情感的日子。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找能够帮助我理解和管理自己情绪的书籍，市面上同类题材的书籍不少，但很多都过于理论化，读起来晦涩难懂，或者提供的方法太过宽泛，难以实践。而这本书的标题，尤其是“0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”这一点，让我觉得它可能与众不同。这种简洁而有力的表述，暗示着一种高效、直接的解决方式，这对于我这种时间宝贵、渴望快速见效的读者来说，无疑具有巨大的吸引力。我设想这本书的内容会包含一些具体的操作步骤，甚至是一些小练习，能够让我们在日常生活中随时随地进行练习，从而在不知不觉中改变自己的情绪状态。我特别希望作者能够提供一些基于科学研究但又通俗易懂的解释，让我们明白这些方法背后的原理，这样更容易让我们产生信任感，并且能够坚持下去。总而言之，这本书的标题给我留下了一种“小而强大”的印象，我期待它能成为我情绪管理旅程中的一个重要里程碑。

评分☆☆☆☆☆

“舍下负面情感的方法：短短0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”——这个书名本身就具备了一种强大的吸引力。我一直以来都在努力寻找能够帮助自己有效管理情绪的方法，但很多时候，那些方法要么过于耗时，要么效果不明显。这个书名所传达的“快速”和“彻底”的改变，让我眼前一亮。我迫切地想知道，作者是如何做到在如此短暂的时间内，实现如此巨大的情绪转变的？我期待这本书能够提供一些颠覆性的、却又切实可行的技巧，让我能够真正地做到“舍下”那些沉重的负面情绪，而不是仅仅压抑或忽略它们。我希望这本书能够成为我情绪上的“游戏规则改变者”，让我能够更轻松、更自信地面对生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”这个副标题，给我一种眼前一亮的感觉。我是一名心理学爱好者，平时会阅读一些心理学相关的书籍，但很多时候，这些书籍的理论性太强，或者提供的方法周期较长，难以在短时间内看到明显效果。而这本书的表述，则非常直接地指向了“快速改变”和“极致效果”，这引起了我极大的好奇。我猜测这本书的内容会非常实用，不会过于空泛，而是会提供一些具体、可操作的技巧，甚至可能是独创的理论体系。我期待作者能够用清晰易懂的语言，解释那些能够实现“0.1秒转变”背后的心理机制，并且提供一些可以立即尝试的练习。我希望这本书能够让我学习到如何有效地管理自己的负面情绪，不仅仅是压抑，而是真正地“舍下”，从而让我的生活更加积极向上，更具掌控感。

评分☆☆☆☆☆

看到“舍下负面情感的方法：短短0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”这个书名，我脑海中立刻浮现出了无数个我希望摆脱的瞬间：考试失利后的沮丧、工作中的挫败感、与人发生争执后的懊恼……这些负面情绪像潮水一样涌来，让我感到无助和疲惫。而这个书名所承诺的“0.1秒”的转变，简直是让人难以置信，却又无比渴望。我非常期待这本书的内容能够揭示一些非常规的、却又极其有效的心理学技巧，能够让我们在极短的时间内，切换思维模式，将糟糕的情绪转化为积极的力量。我希望这本书不仅仅是提供一些安慰，而是能够提供一些切实可行的“工具”，让我在需要的时候，能够立刻使用，达到事半功倍的效果。我期待它能成为我生活中的一个“情绪加速器”，帮助我快速走出低谷，拥抱更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

“舍下负面情感的方法”——光是书名就让我感到一种如释重负的预感。我一直以来都饱受负面情绪的困扰，常常因为一些不愉快的事情而闷闷不乐，那种感觉就像是身体里塞满了沉重的东西，喘不过气来。我尝试过很多种方法，比如运动、冥想、和朋友倾诉，但效果总是时好时坏，总觉得治标不治本。而“短短0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”这个副标题，更是让我觉得简直是“救命稻草”。我迫切地想知道，这本书到底是什么样的神奇方法，能如此快速地改变一个人的情绪状态？我期待书中能够提供一些颠覆性的、却又简单易行的技巧，让我能够真正地摆脱那些负面情绪的纠缠，重新找回内心的平静与快乐。我希望这本书能成为我情绪的“速效救心丸”，让我在遭遇困境时，能够迅速调整，积极面对。

评分☆☆☆☆☆

“舍下负面情感的方法：短短0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”——这个书名简直就像是为我量身定做的。我常常因为一件小事而钻牛角尖，一天的好心情因此被毁掉，甚至会影响接下来的几天。那些负面情绪就像黏在身上的虫子，挥之不去，剪不断，理还乱。每次试图摆脱，都感觉越陷越深。所以，当我在书店看到这本书时，我的目光瞬间就被吸引了。那个“0.1秒”的承诺，虽然听起来有些夸张，但却充满了诱惑力，让我觉得这可能是一种我从未接触过的、全新的方法。我迫切地想要知道，作者是如何做到让情绪瞬间转变的？是某种快速的思维调整技巧，还是能够立刻触发正面情绪的“开关”？我期待书中能提供一些简单易学、见效迅速的方法，让我能够像施展魔法一样，在瞬间将糟糕的心情化为乌有，重拾阳光。这本书带给我的，不仅仅是知识，更是一种希望，一种能够掌控自己情绪的可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”的副标题，给我一种极其强烈的新鲜感和好奇心。我经常阅读关于个人成长和心理学的书籍，但很少有哪本书能够如此直接、如此夸张地承诺一种快速的情绪转变。这让我立刻联想到，这本书的内容可能蕴含着一些非常独特且高效的心理学原理或实践方法。我设想作者可能分享了一些被忽视的、但却异常强大的情绪调节技巧，能够帮助我们在极短的时间内，改变自己的心理状态，甚至是一种认知的重塑。我期待这本书能够为我打开一扇新的大门，让我了解如何能够如此迅速地摆脱负面情绪的束缚，并且从中获得力量，甚至将负面经历转化为成长的契机。这种“速效”和“极致”的承诺，让我对这本书充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，特别是“0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”这个副标题，让我觉得它非常独特且充满了吸引力。我是一个对心理学和自我提升非常感兴趣的人，一直以来都在寻找能够帮助我更有效地管理情绪的方法。市面上有很多相关的书籍，但大多都强调过程和耐心，而这本书的表述则完全不同，它似乎提供了一种“捷径”或者说是一种“秘密武器”。我非常好奇，这本书究竟会揭示什么样的原理或技巧，才能实现如此快速的情绪转变？我期待它能够提供一些既简单易懂，又非常有效的实践方法，让我在遇到负面情绪时，能够立刻运用，从而快速地调整自己的状态，变得更加积极和有力量。这本书给我带来的，不仅仅是阅读的乐趣，更是一种对实现自我情绪掌控的强大信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就极具吸引力，色彩明亮但不刺眼，字体大小适中，给人一种专业又易于亲近的感觉。“舍下负面情感的方法”这个书名直接点出了核心主题，并且“短短0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”更是让人眼前一亮，充满了神秘感和实用性，仿佛找到了某种快速解决困扰的秘籍。我本身就是一个容易陷入负面情绪的人，常常因为一些小事而心情低落，影响工作和生活，所以看到这个书名，立刻激起了我强烈的购买欲。我期待这本书能提供一些切实可行的方法，让我摆脱那些反复纠缠的负面思绪，重新找回积极乐观的心态。我尤其好奇那个“0.1秒”的承诺，这究竟是如何实现的？是某种心理技巧，还是认知上的突破？我希望能在这本书中找到答案，并且能将这些方法融入到我的日常生活中，成为我应对压力和负面情绪的强大武器。这本书不仅仅是关于情绪管理，更像是一种生活态度的转变，我渴望通过阅读它，实现自我超越，拥抱更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我的内心深处一直有一个声音在呐喊，希望能够摆脱那些挥之不去的负面情绪，让生活多一些阳光，少一些阴霾。而“舍下负面情感的方法：短短0.1秒，由‘最糟’转变为‘最棒’”这个书名，就像一道闪电，瞬间击中了我的内心。那个“0.1秒”的承诺，听起来像是神话，但又充满了无限的可能。我猜想，这本书可能提供了一种全新的、颠覆性的情绪管理视角，它可能不仅仅是教我们如何“应对”负面情绪，而是教我们如何“瞬间转化”它们。我非常好奇，这本书会给我们带来什么样的思维模式上的转变，什么样的具体方法，能够让我们如此迅速地从“最糟”的状态，跃升到“最棒”的境界。我渴望在这本书中找到能够点亮我内心世界的光芒，让我拥有掌控自己情绪的魔法。