睡前3分钟足部按摩疲劳BYE！：46种脚底点穴X刮痧X反射区按摩技巧，远离到处痛的大小毛病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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全影音！内附46种疾病足部按摩影音QRCODE，让您边学边按好轻松！
　　胃痛、痛经、失眠、便秘、圆形秃等，因为工作压力及疲劳造成的46种疾病，翻阅本书，通通都有解。
　　超详尽，一网打尽上班族因为生活压力、疲劳等造成的小毛病，让您从此不再东痛西痛，到处痛。
　　超精准，完美指出脚底反射区按摩、脚部穴位按摩，让您轻松找出痛点，远离看起来永远很累的病态人生。
　　超简易，一天只要花个3分钟，让您再也不需要到处整骨靠神蹟。

　　●睡前3分钟按按脚，从此健康没烦恼
　　●精准点出足部穴位、反射区，击退各种毛病
　　●压力、疲劳OUT！

　　●你是否也有这样的困扰？
　　□胃痛、头痛、牙痛、肩颈腰痛……，到处痛，不知道要找哪科医生救救自己？
　　□压力大、失眠、一直做梦、注意力不集中……，精神不济，标准星期一症候群患者？
　　□腹泻、便秘、痔疮、肠胃炎……，饮食习惯不良，消化系统堪称整组坏光光？
　　□经痛、月经不顺、外阴搔痒、泌尿道发炎，女性难以启齿又查不出原因的疾病？
　　□圆形秃、阳痿、遗经、宿醉，出外拚输人，在家又抬不起头的男性困扰？

　　如果你是以上的患者，请利用本书，每天睡前只要3分钟，所有问题通通可以迎刃而解！

　　●疲劳的您，一定要自救才能创造新人生
　　如果你每天上班时都被同事问昨晚去哪鬼混了，回到家又累得比一只狗还惨，你一定要透过本书内的穴位、反射区按摩方式，缓解各种因为疲劳而衍生的小毛病。

　　●完整搜罗各种身体小毛病与按摩手法，让您摆脱稀累累的生活
　　失眠、肩痛、腰痛，到饮食习惯引起的消化不良、胃痛、便秘，甚至是女性的痛经、男性的性功能障碍等，这些说大不大，但又会困扰人生的小毛病，追根究柢起来都是由疲劳引起的，现在开始，跟着我们每天睡前花三分钟的时间，彻底摆脱硬梆梆、累到没生活品质的人生吧！
 

《身体的智慧：激活自愈潜能的全身理疗指南》 一本深入探索人体奥秘，解锁身体自愈力量的实用手册。 【本书导言：探寻健康的内在地图】 在这个快节奏的时代，我们常常将身体的各种不适视为理所当然的“小毛病”，习惯性地依赖外力干预。然而，真正的健康源于对自身身体构造和能量流动的深刻理解。《身体的智慧》旨在引导读者超越表面的症状，深入探索人体的内在智慧系统。它不是另一本零散的保健手册，而是一部系统性的自我疗愈蓝图，教会你如何倾听身体发出的信号，并运用自然、温和且科学的方法，激活与生俱来的修复机制。我们将从一个全新的视角审视“疼痛”与“不适”，将其视为身体发出的关键信息，而非需要立即压制的敌人。 【第一部分：身体的结构与功能的宏观解析】 本部分将构建一个坚实的理论基础，让读者对自身的生理系统有一个清晰、立体的认识。 第一章：人体动力学基础——运动链条的隐秘关联 跨越局部的视角： 详细解析肌肉骨骼系统中的“牵拉模式”与“拮抗关系”。例如，探讨久坐如何不仅影响腰部，更会通过紧张的髂腰肌和薄弱的臀大肌，间接引发肩颈的代偿性疼痛。 筋膜的“信息高速公路”： 深入讲解筋膜层在传导张力、水分代谢以及疼痛感知中的核心作用。如何识别紧张的筋膜“束缚”，以及这些束缚如何限制了身体的活动度和活力。 姿势的生物力学解剖： 结合图示，分析日常姿势（站立、行走、提重物）对脊柱、骨盆和四肢关节的长期影响，重点关注中立位（Neutral Spine）的保持技巧。 第二章：循环与代谢的平衡艺术 淋巴系统的“清道夫”角色： 详细介绍淋巴液的循环路径、功能（免疫防御和废物清除）及其在水肿形成中的作用。强调淋巴回流受阻如何影响整体代谢效率和皮肤健康。 微循环的修复工程： 探讨血液供应对组织修复的关键性。分析寒冷、压力和炎症如何导致局部微血管收缩，并提供促进血液流向深层组织的方法，如温热疗法与特定体位练习的结合。 内脏与体壁的联系： 介绍内脏牵拉（Visceral Fascia）的概念，阐述消化系统、呼吸系统的不适如何通过神经反射投射到体表（如背部或胸腔），实现对“牵涉痛”的初步辨别。 【第二部分：传统疗法的现代应用与深化实践】 本部分将系统性地介绍几种古老而高效的物理疗法，并用现代生理学知识对其作用机制进行阐释，指导读者安全、有效地进行操作。 第三章：运动疗法：主动修复与弹性重塑 动态拉伸与肌腱延长术： 区别于静态拉伸，本章聚焦于如何通过缓慢、有控制的动态动作来增加关节活动度，避免对过度松弛的关节造成伤害。重点介绍针对髋屈肌群和胸肌的离心控制训练。 本体感觉的再教育： 探讨本体感受器（Proprioceptors）如何帮助大脑定位身体，以及在关节稳定受损后如何通过特定练习（如单腿站立、不稳定的平面训练）来“重新校准”身体的平衡感。 呼吸作为核心稳定器： 详细解析腹横肌、膈肌与盆底肌组成的“核心筒”生理学。教授针对性地训练深层呼吸模式，以稳定脊柱，减少日常活动中的不必要负荷。 第四章：徒手自我释放技术：筋膜与肌肉的松解 工具辅助的深层组织按压： 教授如何利用网球、按摩球等常见工具，精准地定位并处理深层肌肉的触发点（Trigger Points）。强调压力的强度控制和时间掌握，避免过度刺激。 关节活动度的主动辅助： 引入“关节松动术”的基本原理，指导读者如何安全地对自身的肩、髋、膝关节进行轻微的旋转和牵拉，以增加关节囊的顺应性。 自我筋膜放松（SMR）的系统化流程： 提供从上至下的标准流程，重点关注大腿外侧（髂胫束）、胸椎和肩胛带周围区域的自我处理，以改善体态和上背部的僵硬感。 第五章：冷热疗法与水疗的生物学效应 血管反应的调节： 深入解释冷敷（收缩血管，减少急性炎症反应）和热敷（扩张血管，促进血液携带营养物质进入受损区域）的生理机制。指导何时使用何种温度疗法。 对比浴法的应用： 介绍冷热交替疗法（如冷热水交替浸泡）如何通过强烈的血管舒张与收缩，达到“泵血效应”，加速局部代谢废物的清除，尤其适用于慢性酸痛。 矿物浴与渗透疗法： 探讨特定矿物质（如镁、硫）通过皮肤吸收对肌肉放松的潜在益处，以及如何在家中进行简单的局部浸泡以缓解全身疲劳。 【第三部分：身心联结——压力管理与修复环境的构建】 本书的终极目标是实现身心的整体和谐。本部分关注神经系统的调节，这是所有物理修复的基础。 第六章：神经系统的减压与修复模式 “战或逃”与“休息与消化”的切换： 解释慢性压力如何使交感神经系统长期处于高亢状态，抑制了身体的自我修复能力。 迷走神经的激活训练： 系统介绍多种直接影响副交感神经的技巧，包括：特定的深长呼气练习、规律的吟唱或鸣音、规律的梳头和轻柔的颈部按摩（Vagus Nerve Toning）。 睡眠质量的优化环境： 从生理角度分析深度睡眠（慢波睡眠）对生长激素分泌和组织修复的重要性。提供建立“睡眠卫生”的实践步骤，包括光线、温度和睡前放松仪式的构建。 第七章：营养素对修复的支持系统 抗炎饮食的基础原则： 介绍Omega-3脂肪酸、姜黄素、槲皮素等天然抗炎成分在减轻全身慢性炎症负荷中的作用。 胶原蛋白与结缔组织的合成： 探讨维生素C、锌、铜等微量元素如何作为合成健康软组织的关键辅因子，以及如何通过饮食来支持韧带和肌腱的修复速度。 水合作用与细胞活性： 强调充足的水分不仅仅是解渴，更是维持关节滑液粘稠度、促进营养运输和细胞内电解质平衡的必要条件。 结语：成为自身健康的首席执行官 《身体的智慧》提供的是一套完整的工具箱和一套思考框架。它鼓励读者从被动的患者转变为积极的身体管理者。真正的健康不是消除所有不适，而是建立起一个能够高效应对挑战、快速恢复平衡的强大系统。掌握这些知识与技巧，你将能更自信地管理自己的身体，实现持久的活力与安宁。

作者简介

出色文化编辑小组

　　立志创造生活不同美学与经验，并将其转换为文字。
　　让生活不只是生活，而是充满各种美好与值得分享的飨宴。

审订者简介

张维新

　　广西中医学院医学硕士
　　广州中医药大学医学博士
　　现在致力于推动中医生活化、生活中医化健康观念的推广。
 

审订者序－每天3分钟，就能解除的各式疲劳
前言—经年累月堆积在体内的疲劳，全靠脚底按摩消除

PART 1 脚底筋络按摩及使用器具基本介绍
●什么是脚底按摩
●脚底按摩的功能和好处
●谁适合脚底按摩
●脚底按摩的事前准备
●脚底按摩的注意事项
●脚底按摩棒介绍
●脚底按摩棒使用方式及注意事项

PART 2 足部穴位与反射区
●足部功能及简介
●足部内侧穴位功能及简介
●足部外侧穴位功能及简介
●足背穴位功能及简介
●脚底、足背反射区功能及简介

PART 3 上班族常见的脚底按摩的症状和方式
●生活压力与疾病篇
圆形秃
压力型头痛
晕眩
鼻塞
流鼻血
耳鸣
牙痛、牙龈发炎
呕吐
胃痛
腹痛
腹泻
慢性胃炎
便秘
狂病（容易生气、脾气暴躁）
做恶梦
心烦意乱
多梦
失眠

●习惯不良篇
宿醉
眼睛疲劳
视物模煳
晕车
后颈酸痛
肩膀酸痛
腰嵴痛
小腿抽筋
足部痠痛
痔疮

●男性疲劳篇
遗经
阳痿
精液不足

●女性疲劳篇
乳腺炎（乳汁不通）
痛经
月经不顺
经血过多
阴道出血
分泌物过多
外阴部搔痒

●预防与调理篇
白发、落发
手脚冰冷
气喘
食欲不振
脾胃虚弱
增强注意力
增强记忆力

 

审订者序

每天3分钟，就能解除的各式疲劳

　　现代人的生活紧张、忙碌，压力大到难以想像，再加上生活习惯不良、不运动等通病，长久下来，累积在体内的疲劳，往往造成各种身体的大小毛病。若无法适时的纾压，这些毛病便会不时找上门。

　　若仔细探究造成身体大小毛病、病痛不断的成因，就会发现造成自己身体病痛的毛病，不外乎上述几种原因。古人说的「积劳成疾」，便是形容这样的状况。

　　忙碌的现代人，若每天还要从有限的时间中，抽出空隙运动，或是在外食中，选择健康又营养的饮食，不但需要有决心，更要有毅力，才能改变生活，如此一来，想要让身体健康，更是难上加难。

　　既然我们无法改变环境和生活型态，为了让自己活得健康又快乐，只有在每天下班后、睡觉前，不到五个小时的时间内，快速地消除累积在体内的疲劳，才能迎接全新的一天、不同的挑战。本书内集结了46种现代人常见的通病，透过每天睡前3分钟的时间，借由刮痧点穴笔，运用不同的刮、点、压、按等方式，并施作在相对应的足底、足背、足内外侧的穴位及反射区，让身体的不舒服解除。

　　在穴位及反射区的准确寻找上，一直是读者最大的困扰，因此，本书也透过全影音的方式，让读者可以轻松找到正确的位置。不过，读者也不必太过担忧，每个人的穴位、反射区会因高矮胖瘦而有所差异，但只要在该部分附近按压、推刮，都能够达到一定的效果，在这里要给大家一个正确的观念，按摩并非愈大力就愈有效，因此，在按压的力道上，建议只要有轻微的痛感即可，避免过度按压而造成肌肉伤害。

　　最后，希望每个人都可以远离疲劳与病痛所带来的困扰，迎接有活力又健康的每一天。

前言

经年累月堆积在体内的疲劳，全靠脚底按摩消除

　　现代人的压力和疲劳，都是长年累积下来的
　　说起现代人的文明病，大多是从工作、生活中的压力和疲劳造成的，经年累月的疲劳，让身体在不知不觉中出了问题。
　　对于多数的上班族来说，除了生活中许多有形、无形的压力外，没有过多的时间运动，再加上经常外食等不良的生活习惯，长期积累下来，都会让身体的大小病痛愈来愈多。

　　从压力造成的失眠、肩颈痠痛、牙痛，到饮食习惯引起的消化不良、胃痛、便秘，甚至是女性的痛经、男性的性功能障碍等，若仔细探究原因，都是长期疲劳造成的疾病。此外，长期压力、疲劳、睡眠不足等，皮肤、气色当然也会跟着变差，无论男女，在外观上，都会显老。

　　若能从根本消除身体上的各式疲劳，那么，许多小病痛便会不药而癒，气色和精神也会跟着变好。而消除这些疲劳最快又最有效的方法之一，便是足部按摩了。

　　脚底是人体精气的根基
　　在中医的理论中，认为人有「四根」，亦即：「鼻为苗窍之根，乳为宗气之根，耳为神机之根，脚为精气之根。」也就是说，脚底是人体精气的根基，所谓的精气，不仅指生殖方面的精气，更是人的精力、体力、免疫力等的指标。因此，脚底被视为人体的第二大脑，可想而知，脚底对于身体健康与否有多重要。

　　脚底是肾的根源，其中的神经、反射区更是比其他部位多，各部分的反射区更对应了身体各器官、系统，若能好好运用脚底及足部的反射区、穴位按摩，那么，多数的身体疲劳，以及因为这么疲劳而造成的疾病，都可以迎刃而解。

　　从今天起，每天花睡前三分钟的时间，效果立现
　　足部与足底按摩可以说是人体按摩中，最方便、快速，也最能够自己施行的按摩了，只要透过简单的事情准备、不同的按压手法，以及适当的辅助工具，就可以在家替自己施行，也不需要花太多时间，便可以达到消除疲劳和因疲劳而造成的大小病痛。

　　若你时常困于生活上的各式疲劳造成的病痛，却又检查不出毛病，那么，就从今天起，每天花少少的几分钟，就可以解决这些困扰自己许久的病痛了。

进行脚底按摩的注意事项
 
脚底按摩属于较温和的按摩方式，在正常情况之下，无论男女老少都适合，只是要特别注意以下几点。
 
脚底按摩的力道要适中
 
在压按时，时常有人觉得无论是脚底按摩或其他部位的按摩，都要愈用力愈好、愈痛愈有效，其实这是错误的观念，建议力量要适中，由于每个人对疼痛的耐受度不太一样，压按的力道以觉得会稍微疼痛为主，不要过于大力、避免压按过度造成肌肉发炎。
 
此外，过度压按肌肉，不只会造成发炎，当你的肌肉习惯那样的力道后，之后便需要愈来愈用力，才会达到效果，久而久之，有可能造成慢性筋膜疼痛症候群，严重者甚至可能会使肌肉组织纤维化、动不动就疼痛。
 
压按哪里才会有效果
 
一般而言，脚底的反射神区是一个区域，当你的相对应部位不舒服时，压按该反射区就会有痛感，但每个人的反射区域会略有不同，因此压按相应部位时，以觉得该部位会疼痛，且病症有所缓和为主，这个部位就是自己的反应点，请记住该部位，并养成按摩的习惯，病症就会有所改善。
 
说到这里，或许会有人问说，那么，如果压按到错误的地方怎么办？其实，只要力道别太大，造成肌肉伤害，按错地方是没有关系的，也可以当做平时的保养。
至于穴位按摩的寻找方式，举例来说，我们会在穴位按摩书看到「旁开三寸」这类的描述，在中医所谓的「寸」是以自己的手指为准，大致的宽度如下方三张照片所示，只要掌握这三种取穴方法，很快就能找到正确的穴位了。
 
中医以手指为寸的取穴测量法
 
如果疼痛无法缓解，请找医师确认病因
 
首先，我们要记得一件事，因为身体疲劳、压力等因素造成的毛病，例如：睡眠状况不佳、痛经、眼睛疲劳、肩颈痠痛等，是可以透过脚部穴位及反射区按摩改善的。但是，如果压按了好几次，发现症状都无法改善时，建议还是到医院做详细的检查、寻找相关的协助和治疗。
 
穴位和脚底按摩可以缓解不舒服，但并不能治疗肿瘤、癌症、糖尿病等重大或慢性疾病，若有相关疾病，还是应该依循正确的医疗管道就医。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我最近生活中的一道曙光！我平时工作站着的时间太长了，晚上回家脚就像灌了铅一样，又酸又胀，有时候甚至疼得睡不着觉。尝试过很多方法，什么泡脚、拉伸，效果都只是暂时的。看到这本书的标题，尤其是“睡前3分钟”和“疲劳BYE！”，瞬间就吸引了我。虽然我不太懂穴位什么的，但它提出的46种脚底点穴、刮痧和反射区按摩技巧，听起来既专业又易于操作。我一直觉得脚底有很多秘密，身体的很多不适都可能从脚底反映出来，这本书好像就能帮我解开这个谜团。特别是“远离到处痛的大小毛病”这句话，真的说到我心坎里了，我经常腰酸、颈椎不舒服，总觉得这些都和身体整体有关，而脚又是承载全身重量的根基，保养好脚，也许真的能解决很多“到处痛”的问题。我非常期待这本书能够提供一些具体、实用的方法，让我能够在睡前花上短短几分钟，就得到一个放松、舒适的脚部体验，从而改善我的睡眠质量，甚至解决一些困扰我已久的身体小毛病。这本书的出现，让我看到了在家就能轻松自我调理的希望，真是太令人兴奋了！

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期遭受各种小病痛困扰的人，我一直在寻找一些简单易行的自我保健方法。最近，我偶然间发现了这本《睡前3分钟足部按摩疲劳BYE！》。它的标题非常直接地戳中了我的痛点——“睡前3分钟”和“疲劳BYE！”，这简直是我梦寐以求的快速有效的放松方式。而且“46种脚底点穴X刮痧X反射区按摩技巧”，这个数字让我觉得这本书的内容非常充实，能够提供多种多样的解决方案。我经常会感到头痛、肩颈僵硬，有时候肠胃也不太舒服，我总觉得这些身体上的不适都和身体的整体平衡有关，而脚又是我们身体的根基，所以足部按摩对我来说非常有吸引力。我希望这本书能非常直观地展示出足底各个反射区对应的身体部位，并且提供一些针对性的按摩手法，比如如何通过按摩脚底来缓解头痛，或者如何通过刮痧来疏通经络，改善循环。我对“远离到处痛的大小毛病”这一点尤其看重，如果这本书真的能帮助我解决一些困扰已久的小毛病，那它就真的太有价值了。我希望能找到一本既有理论深度，又兼具实践指导的书，让我能够真正地学会并坚持下去，从而提升我的整体健康水平。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中医养生有浓厚的兴趣，特别是关于身体各部位的反射区按摩。我之前买过几本相关的书，但大多理论性太强，或者操作起来步骤繁琐，很难坚持。这本书《睡前3分钟足部按摩疲劳BYE！》的光是名字就让我眼前一亮，因为它强调了“3分钟”这个极具吸引力的时间点，而且是“睡前”，这恰好是我一天中最需要放松和修复的时刻。46种脚底点穴、刮痧、反射区按摩技巧，这个数字听起来很丰富，应该能覆盖到很多常见的身体不适。我尤其对“反射区按摩”很感兴趣，因为我总觉得身体的很多疼痛和亚健康状态，都能在脚底找到对应的区域。如果这本书能清晰地讲解每个区域对应身体的哪些部位，以及如何通过按摩、刮痧来疏通经络、缓解不适，那就太棒了。我平时经常会有头痛、胃部不适、甚至情绪低落的情况，我猜测这些可能都和脚底的某些反射区有关。这本书能帮我学习如何识别和调理这些区域，对于提升整体健康水平，我觉得非常有价值。我希望这本书的图文并茂，能够让我更容易理解和操作，并且给出一些针对不同症状的按摩方案，这样我就可以根据自己的实际情况来选择和实践了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名家庭主妇，平时在家操持家务，长时间的站立和弯腰，让我的双脚常常感到疲惫不堪。有时候，这种疲惫会蔓延到我的全身，让我感到腰酸背痛，甚至影响到我的睡眠质量。我一直听说足部按摩对身体有很多好处，但苦于没有找到一本真正实用、易懂的书籍。这本书《睡前3分钟足部按摩疲劳BYE！》的出现，让我眼前一亮。它的标题“睡前3分钟”和“疲劳BYE！”非常契合我的需求，我每天忙完家务，只想在睡前花一点点时间让自己放松下来。《睡前3分钟足部按摩疲劳BYE！：46种脚底点穴X刮痧X反射区按摩技巧，远离到处痛的大小毛病》这个副标题则让我看到了解决实际问题的希望，尤其是“46种技巧”，这个数字让我觉得内容非常丰富，应该能覆盖到我日常生活中遇到的各种小毛病。我特别期待书中能够提供清晰的图示，让我能够准确地找到每个穴位和反射区，并且有详细的操作说明，指导我如何运用点穴、刮痧和按摩的手法。我希望这本书能教会我一些简单易学的方法，让我能够在家轻松地为自己和家人进行足部按摩，从而缓解疲劳，改善身体的各种不适，让我更有精力去照顾家庭。

评分☆☆☆☆☆

平时工作压力大，加上长时间伏案，颈椎、腰椎问题一直困扰着我，感觉身体就像一个上了年纪的机器，哪里都不太顺畅。最近偶然看到了这本书《睡前3分钟足部按摩疲劳BYE！》，它的标题就非常有吸引力，特别是“睡前3分钟”和“疲劳BYE！”，这两个词语简直是我心灵深处的呐喊。我一直知道脚底有很多穴位和反射区，但对于如何准确找到它们，以及用什么手法来按摩，一直是一知半解。这本书提出的46种点穴、刮痧、反射区按摩技巧，让我看到了希望。我尤其好奇“刮痧”和“反射区按摩”的结合，会不会比单纯的按摩效果更好？我平时很少尝试刮痧，总觉得有些害怕，但如果它和按摩结合，而且是针对脚底这种相对温和的部位，我愿意尝试。我希望这本书能详细地讲解每个穴位和反射区的具体位置，以及它们对应身体的哪些问题。比如，如果我有失眠的困扰，是不是可以通过按摩脚底的某个特定区域来改善？如果我容易疲劳，是不是有一些特定的按摩方法可以快速提神？我对书中“远离到处痛的大小毛病”这个承诺非常期待，希望它能真正地帮助我改善身体的酸痛和不适，让我能够精力充沛地迎接每一天。