高敏感的你可以当好人，但不要受制于人：人气心理谘商师教你如何自处，并学会掌握与他人的适当距离 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「不知该如何掌握与他人的距离感。」
　　「总是忍不住看对方脸色，无法畅所欲言。」
　　「当与他人的关系发生摩擦，就会心想『是我做了什么吗？』而感到不安。」
　　「被对方的反应牵着鼻子走，对人际关系感到疲倦。」
　　「出于好意所做的事，对方好像觉得很沉重。」

　　你也有着上述这些烦恼吗？

　　所谓「高敏感族群」，其实是个性相当温柔、总是为对方着想、具有高度感受力的和平主义者。

　　高敏感的天性并不是坏事，却会因此在人际关系中容易感到疲倦、累积压力，掌握不了与他人适切的距离感。

　　有着这些烦恼的人，该如何营造让自己舒适、轻松的人际关系呢？

　　从「他人本位」的束缚中解脱！

　　知名心理谘询师根本裕幸，清楚点出高敏感族群的特征与心理，以最贴近心情的文字叙述高敏感族群该如何自处、发挥高敏感的优势，既与他人保持良好的关系又能更加善待自己。

　　读着本书，或许你也会发现自己在不知不觉中符合「高敏感族群」的心理特征，或是拥有相同的人际关系烦恼，这些其实都在无形中累积生活上的压力。

　　不用担心，只要让这本书协助你，一定能建立对你而言最佳的人际关系。

　　别再逞强！
　　保护自己、准确掌握距离感的课程

　　第1章　为什么掌握不了与对方的距离感？
　　第2章　他人本位的人无法幸福的理由
　　第3章　为了避免被别人牵着鼻子走，建立自我本位的方法
　　第4章　母亲这道墙构筑了你的人际关系
　　第5章　建立舒适距离的方法
　　第6章　与讨厌的对象划分界线的方法
　　第7章　我也经历过！关系失和的修复方法

告别内耗，重塑自我：在人际关系中找到平衡与力量 你是否常常因为害怕冲突、渴望被认可，而将他人的需求置于自己之上？在每一次需要拒绝的场合，你是否总是感到内疚和挣扎？你是否发现自己深陷于无休止的付出与消耗中，却始终无法获得真正的平静与满足？ 这本书并非关于如何成为一个“完美”的好人，而是深刻探讨了“好人特质”背后的复杂心理机制，以及如何在保持善良与同理心的同时，建立起坚不可摧的自我边界。我们探讨的不是如何压抑自己的敏感，而是如何将这份特质转化为内在的力量，理解其带来的洞察力，同时避免因过度共情而陷入情绪的泥沼。 第一部分：洞察“好人”的内在驱动力 1. 识别你的“好人模式” 许多人将“善良”等同于“牺牲”或“取悦他人”。本书首先将带领你深入挖掘形成这种模式的根源。这可能源于早期的家庭环境，对被抛弃的恐惧，或是对负面评价的过度敏感。我们将通过一系列深入的自我探索练习，帮助你辨认出那些无意识驱动你做出“过度付出”行为的内在脚本。 内疚感的陷阱： 探讨为什么拒绝一个请求会让你产生强烈的内疚感，并分析这种内疚感是否真正来自于对方的合理诉求，还是源于你内心对“我是个好人”标签的执着。 讨好型人格的代价： 详细剖析长期以来的讨好行为如何侵蚀你的自信心和真实感受，以及这种行为模式如何在你的人际关系中制造出失衡的权力结构。 2. 敏感与共情：双刃剑的审视 敏感（高敏感特质，HSP）并非弱点，而是一种深度处理信息的能力。然而，当这种能力缺乏有效的调节时，它会让你不自觉地吸收周围环境的负面情绪，让你难以分辨什么是你的感受，什么是他人的感受。 情绪的边界模糊： 学习如何区分共情（Empathy）与同情（Sympathy），以及当共情失控时，如何避免“共情疲劳”和“情绪卷入”。 环境的筛选艺术： 探讨如何有意识地选择与你频率相符的人和环境，减少不必要的感官和情感超载，从而保护你宝贵的内在能量。 第二部分：重塑边界：学会设定与维护“安全距离” 边界的建立，不是为了推开他人，而是为了更好地拥抱自我。本书的核心在于提供一套实用的、可操作的工具，帮助你在不伤害关系的前提下，坚定地捍卫自己的时间和精力。 3. 明确你的“不可协商事项” 健康的边界始于清晰的自我认知。你需要知道自己对什么事情是“不妥协”的。这包括你的时间安排、财务状况、个人空间以及精神健康需求。 需求的优先级排序： 引导你列出你的核心需求，并学习如何将这些需求置于他人的“临时要求”之前。 非语言的信号传递： 讨论肢体语言、语气和面部表情在传达“我需要空间”时的重要性，即使在没有说出“不”的情况下。 4. 艺术化的“说不”：温和而坚定的沟通技巧 “不”这个字往往是许多“好人”的禁区。我们提供了一套渐进式的拒绝策略，让你能够清晰地表达拒绝，同时维持人际关系的尊重。 三明治拒绝法： 学习如何用赞美或理解开头，清晰地表达拒绝（中间层），并以积极的未来展望或替代方案结尾。 拒绝的缓冲时间： 探讨在被要求立即答应时，如何使用“让我考虑一下”或“我需要先查阅日程表”等短语来争取思考空间，避免在压力下做出违背意愿的承诺。 处理随之而来的内疚感： 提供即时应对策略，帮助你在说出“不”后，有效平息自己内心产生的自我批评和自责。 第三部分：掌控人际互动中的权力动态 受制于人往往是因为在互动中感到了权力不平衡。本书将帮助你理解谁在关系中掌控了主动权，并教你如何平衡这种动态。 5. 识别与应对“界限侵犯者” 并非所有的人都会尊重你设定的边界。有些人可能是无意识的，但有些人则可能利用你的善良作为获取利益的工具。 边界测试的信号： 识别那些反复试探你的底线、忽略你的拒绝，或使用情感勒索来达到目的的人的行为模式。 从被动到主动的干预： 学习在你的边界被侵犯时，如何进行“二级干预”——即不再只是重申，而是直接指出行为的后果，并采取保护措施。 6. 自我赋权：不再寻求外部验证 真正的力量来自于内在的确定感，而不是他人的掌声。当你的自我价值不依赖于“我为别人做了多少”时，你就能从受制于人的状态中彻底解脱出来。 内在认可机制的建立： 如何建立一套属于你自己的成功和价值标准，不再将“被需要”视为个人价值的唯一证明。 从“为了别人”到“为了自己”的转变： 重新定义“好人”的含义，将其从“无私的奉献者”转变为“自我负责的、内心丰盈的个体”，因为只有内心丰盈的人，才能给予更健康、更可持续的帮助。 结语：你的善良，由你定义 这本书的最终目标，是帮助你活出一种真实、自主且充满力量的人生。它不是鼓励你变得冷漠或自私，而是教导你如何以一种更智慧、更可持续的方式去关怀他人——首先，要学会好好地关怀自己。只有当你不再受制于内心的恐惧和外界的期待时，你的善良才能真正闪耀出最健康的光芒。

作者简介

根本裕幸

　　1972年生，现居日本大坂。1997年拜神户心理服务中心代表‧平准司为师。自2000年起成为专业心理谘询师，进行过1万5千次以上的心理谘询服务，每年举办100场以上的座谈会。2015年4月以自由心理谘询师、讲师、作家的身份展开活动。着有畅销书《高敏感却不受伤的七日练习》（采实文化）等多本着作。另外，也为《anan》、《CLASSY》、《LEE》、《美ST》、《OZ PLUS》、《日経ビジネス•アソシエ》、《日経おとなのOFF》等杂志、读卖新闻、每日新闻等报纸撰稿。并多次参加各种电视、广播演出，协助节目制作。

　　官方部落格：nemotohiroyuki.jp/
 

前言 消除人际关系的烦恼，活出自我！──3
 
第1章
为什么掌握不了与对方的距离感？
1-1 无法在自己与他人之间划分界线者的特征──20
1-2 你是否在白费沟通技能？？──27
1-3 以为沟通只用语言是大错特错──35
1-4 不从他人本位转变成自我本位，无法得到适切的距离感──39
 
第2章
以他人为本的人无法幸福的理由
2-1 过着以他人为本生活者的3种模式──48
2-2 迎合他人的天才们过低的心灵充实度──55
2-3 被评为「很沉重」的人分送的不是爱而是罪恶感──61
2-4 被评为「你有点冷漠」刚刚好──65
 
第3章
为了避免被别人牵着鼻子走，建立自我本位的方法
3-1 以「相互依赖」为目标，迈向贯彻自我意见的自己──70
3-2 用我讯息找回自己 *确立自我本位的课程1──79
3-3 用手指确认让意思明确化 *确立自我本位的课程2──84
3-4 透过意识到现在不受时间影响 *确立自我本位的课程3──86
3-5 习得察觉对方想法的捕捉能力──90
3-6 建立在生活中互助的人际关系──95
3-7 确立自我本位的课程总结──100
 
第4章
构筑你的人际关系的母亲这道墙
4-1 人际关系距离感失常的真实原因──104
4-2 难以结婚的人与母亲的关系──113
4-3 脱离母亲获得心理自由的方法──119
 
第5章
建立舒适距离的方法
5-1 「感受能力」对于掌握适切的距离十分重要──124
5-2 掌握不再犹豫所需的距离感的基本方法──130
5-3 想接近人就给予超乎期望的款待──137
5-4 为求理解而伤害对方的勇气──142
 
第6章
与讨厌的对象划分界线的方法
6-1 与讨厌的对象之间清楚地划出界线 ＊步骤1──154
6-2 挖掘「为什么讨厌他？」的理由 ＊步骤2──158
6-3 刻意试着寻找讨厌对象的优点 ＊步骤3──165
6-4 将讨厌的对象纳入自己心中 ＊步骤4──167
6-5 感情好的人之间也必须注意！亲近中也有距离──171
 
第7章
我也经历过！关系失和的修复方法
7-1 职权骚扰、性骚扰受害者会令他人产生亲近感──178
7-2 为何自己或对方的心突然变了？──185
7-3 那会成为你的护身符！将辞呈藏在口袋里──191
7-4 老奸巨猾!?人人苦恼的婆媳问题──196
 
后记 首先是自己，接着是对方，最后是两人的关系性──201
 

前言

消除人际关系的烦恼，活出自我！

　　「不明白与他人的距离感。」
　　「总是忍不住看对方脸色，无法畅所欲言。」
　　「当与他人的关系发生摩擦，就会心想『是我做了什么吗？』而感到不安。」
　　「被对方的反应牵着鼻子走，对人际关系感到疲倦。」
　　「出于好意所做的事，对方好像觉得很沉重。」
　　「总是因为人际关系原因导致工作不顺利。」
　　「有心仪的对象，却不知该如何接近。」
　　「经常忍不住过度干涉他人而招来厌恶。」

　　在将近20年的心理谘询经验中，我听过许多人谈起这样的烦恼。

　　职场人际关系自然不用说，夫妻与家人间的问题、朋友关系与学习才艺的同伴之间的关系，还有与邻居的往来……要追究起来，我们许多的烦恼都和人际关系有关。反过来说，只要能构筑良好的人际关系，我们绝大多数的烦恼都会消失，可以放心的过着活出自我的生活。

　　特别容易怀抱这类问题的人，大都是懂得他人心情具高度感受力的人、心灵非常温和的和平主义者，本书将具备那些特质的人称作「高敏感人」。

　　各位是否会考虑到对方的心情而压抑自己的心情、心想「只要我忍一忍就行了」主动配合场合的气氛、出于好意以对方的期望为优先？

　　高敏感人因为太过了解对方的心情，往往忍不住更优先重视对方的事情胜于自己。本书将这种生活方式称作「以他人为本生活」。因为这类人不是以自己为本，而是以他人为本来行动。

　　当然，因为是为了对方而行动，从中也会感到欣喜，另一方面则牺牲自己的事情往后拖延。

　　比方说，你可曾想着「今天我想在家里放松一下」，但当朋友邀约「陪我去购物！」时，依然不甘情愿地挤出笑容回答「好啊！」那一刻你不由得牺牲了「想放松的自己」并关进心中。虽然得到与朋友共度的快乐时光，另一方面，自己本来「想放松一下」的心情依旧没得到满足。

　　而且高敏感人大都性情温柔，无法原谅自己和朋友一起游玩却感到疲倦。「难得朋友约我，居然觉得很累，我真是差劲！」他们会这样责备自己。

　　像这样以他人为本地生活，心灵会感到越来越疲惫。

　　如何学会自在的操纵与他人的距离

　　我想你在日常中也感觉得到，人际关系很少顺心如意。

　　举例来说，有时想接近心仪的异性却遭到对方保持距离。另一方面，有时却异样地得到不擅应付的客户中意，被对方拉近距离。

　　另外，因为职业之故，我经常听说想增进夫妻关系伴侣却毫无此意，满足于现状的情况。

　　因为交际往来不得不相处，但很想尽快独处的场面，在职场或妈妈朋友之间或许都经常出现。

　　更进一步来说，也发生过明明是出于好意的行动，对方别说感谢，甚至视为恶意之举而抱怨的情况吧

　　这种时候该如何才能更轻松、更有自我特色地跟周遭的人往来呢？

　　本书便是为抱着这种苦恼的各位全新撰写而成。

　　请透过通读本书，学习更符合自我、更顺畅地构筑人际关系的方法与思考方式。

　　与他人的距离感变化多端，昨天良好的距离并不保证今天也适用。因为我们的情绪和天气一样时时在变化。能够应对那样的变化，构筑每一刻最舒适的关系性是最理想的，我们所有人都具备那种能力。

　　本书要介绍像这样巧妙地衡量与他人的距离，得以舒适地表现自我所需的方法。
举例来说，在工作上会碰到不得不奉陪厌恶的人、不擅应付的人的情况。当然也会有越来越讨厌原本很喜欢的同事的时期。为了这些人，我对于「要如何与厌恶的人建立距离？」也做了详尽的说明。

　　想拿给从前的自己阅读的一本书

　　首先在第1章，介绍的是掌握不好与他人距离感的人常见的模式。

　　在本章回顾无法顺利划分与他人的界线、过度依赖技能或技巧的自己，同时学习在心理学层面上的沟通。

　　第2章会详细介绍过着以他人为本生活者的心理。

　　不由得迎合他人分为几种模式。例如，本章会说明乍看之下明明是为了对方着想做好事，却对自身及人际关系造成负面影响的现象。我认为这对各位而言是个回顾现今自身的机会。

　　第3章则是思考怎么做才能放开他人本位，以「自我本位」生活。

　　大家或许会感到意外，活用过着以他人为本生活时培养出的「察觉对方心情的能力」与「配合对方的能力」是重点所在。

　　在第4章将深入探讨，对我们的人际关系造成重大影响的「母亲」与我们的关系。

　　母亲从我们还是胎儿时起就是最亲近存在，我们向母亲学习各式各样的事情。语言自不用说，价值观与感受方式等等也是从和母亲的关系中学到的。请透过重新审视与母亲的关系，来取得构筑更顺利的人际关系的线索。

　　在第5章，终于要针对自己感到舒适的与他人距离衡量方式详细说明。

　　在这个部分，要去「感受」与对方的距离感、从「给予」的重要性学习「信赖」对方。因为偶尔也会介绍感觉看似难懂的想法，请反覆阅读以派上用场。

　　工作自不用说，我们有必要在各种场合接触厌恶的人，从前和睦的关系失和也很常见。我会依序说明这种时候该怎么做才能建立良好的关系。

　　而第7章会说明在人际关系中令人高唿「我也经历过！」的困扰案例与应对方法。每一个案例都是我的客户的实际体验，各位应该也能透过他们的经验得到可供参考的方法。

　　其实我也一样，特别是在20来岁时有非常多关于人际关系的烦恼，无论在职场或私生活都接连受挫。如今回想起来，当时的我完全过着以他人为本的生活。对自己毫无自信，总是提心吊胆地在意周遭的人怎么看待自己。

　　为了改善那样的自己，我学习心理学、面对自我，后来成为心理谘询师得到与许多人接触的机会，渐渐累积起在本书中介绍的诀窍。

　　直到现在，我还偶尔会变得以他人为本被耍得团团转，不过在美好的家人、朋友与同伴们陪伴下生活，反倒让我觉得那样的机会很新鲜。

　　这是我想务必要送给从前的我的一本书，同时也期盼本书能为有同样感受的各位带来帮助。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，那种柔和的色彩和宁静的字体，让我觉得它一定能带来一些心灵的慰藉。我一直觉得自己是个“好人”，总是愿意为别人付出，但有时候，这种付出却换来了委屈和消耗。读了这本书之后，我才恍然大悟，原来“好人”并不意味着要委曲求全，更不意味着要任人摆布。书里讲到，高敏感人群往往更容易受到外界环境和他人情绪的影响，这让我产生了强烈的共鸣。我一直以为这是我的弱点，但作者却告诉我们，这其实是一种天赋，一种更深刻地理解世界和感受生命的方式。最重要的，是学会如何利用这份天赋，而不是被它所困。我尤其喜欢书里关于“边界感”的讨论，以前我总是很难拒绝别人，即使心里不愿意，也会勉强答应，结果让自己身心俱疲。现在我明白了，设定健康的边界并不是自私，而是对自己负责，也才能更好地去爱和被爱。这本书给我提供了一个全新的视角，让我重新认识了自己，也给了我走出困境的勇气和方法。

评分☆☆☆☆☆

作为一个容易焦虑、容易内耗的“老好人”，我时常在人际关系中感到力不从心。这本书的标题就像一道曙光，照亮了我迷茫的心。作者用一种非常温和且富有同情心的方式，描绘了高敏感人群的内心世界，让我觉得自己不再是孤单一人。我以前总是害怕惹人不开心，所以总是压抑自己的真实想法，结果反而让自己更加痛苦。这本书让我明白了，学会“自处”才是最重要的第一步。如何理解自己的敏感，如何接纳自己的情绪，如何不再因为别人的看法而动摇，这些都是这本书带给我的宝贵财富。而关于“掌握与他人的适当距离”的讲解，更是让我受益匪浅。我学会了如何在付出关怀的同时，不至于让自己被掏空，如何在维护关系的同时，也能守住自己的底线。这本书让我对自己有了更深的认识，也让我对未来的人际关系充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一个不折不扣的“老好人”，别人拜托的事情，哪怕再麻烦，我也很难拒绝。久而久之，我感觉自己就像一个被用完就扔的便利贴，身边的人似乎习惯了我的付出，却很少顾及我的感受。这本书的标题瞬间抓住了我的眼球，尤其是“当好人，但不要受制于人”这句话，简直说出了我的心声。翻开书页，我立刻被作者流畅而富有洞察力的文字吸引住了。书中对于高敏感人群的特质描述得非常精准，让我感觉作者仿佛就是我肚子里的蛔虫，把我内心深处的困惑和挣扎都一一剖析出来。我特别欣赏作者强调的“自处”能力，以往我总是把重心放在迎合他人上，忽略了如何与自己相处，如何安抚自己的情绪。这本书让我开始关注自己的内心世界，学习如何接纳自己的敏感，并从中找到力量。而关于“掌握与他人的适当距离”的论述，更是让我茅塞顿开。我一直以为亲密关系就意味着毫无保留，但这本书让我明白，适当的距离反而能让关系更加健康和长久。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“高敏感”这个概念并没有太深的理解，总觉得那是一种矫情或者玻璃心。直到我读了这本书，才真正认识到，原来高敏感是一种天生的特质，它带来的不仅仅是细腻的情感，还有更深刻的洞察力。我一直是个对别人要求很高，但对自己却常常放任自流的人，总以为“得饶人处且饶人”是最好的处世之道。结果可想而知，我常常让自己处于一种被动和疲惫的状态。这本书让我意识到，我需要学会“自处”，而不是一味地去取悦他人。作者通过大量的案例和深入浅出的分析，让我明白，如何在保持善良的同时，也要学会拒绝，学会保护自己。关于“与他人保持适当距离”的论述，尤其让我受益匪浅。我一直以为距离产生美是句空话，但这本书让我看到了，适当的距离，才能让彼此更加珍惜，让关系更加稳固。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个特别敏感的人，别人稍微一点不经意的话语，都可能在我心里掀起波澜。这种敏感让我常常感到焦虑和不安，也让我觉得自己格格不入。当我在书店里看到这本书时，我的第一反应就是：“这说的不就是我吗？”迫不及待地买回家，一口气读了下去。这本书的语言非常温暖，没有一点说教的意味，更像是一位经验丰富的心理咨询师在循循善诱，引导你一步步认识自己，接纳自己。我最受触动的是书中关于“情绪的能量”的描述，以前我总是试图压抑自己的负面情绪，结果适得其反，它们就像一颗颗定时炸弹，时不时地爆发出来。现在我明白了，情绪没有好坏之分，关键在于如何去理解和转化它们。这本书让我学会了如何在高敏感的状态下，依然保持内心的平静和力量，不再因为敏感而自卑，反而能够将其视为一种优势。