超高效居家肌肉训练大全：在FB、IG也能脱出一片天，轻松吸引万千粉丝 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：台湾东贩订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：元子怡

出版日期出版日期：2018/11/28

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-16

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图书描述

本书是以「想要锻鍊肌肉却不知道方法」、「想在家锻鍊」、「尽可能有效率地锻鍊」为对象而撰写的书籍。

　　在进行肌力训练时，只要遵守几个规则，不论是谁只要努力就能得到相应的成果。而且绝对不会背叛你。

　　透过本书，想必你也能变得更加强壮。

　　☆本书的使用方法

　　首先请阅读p11训练基础理论，并确认肌力训练的效果、居家训练的概念及奥义。从p58开始是对于8个不同部位的训练进行解说。已经了解所有想要锻鍊部位的人，可以从此部分开始阅读。另外，从p157开始则是收录了7种目标各异的训练菜单。请根据目的进行适合的菜单训练。如果不知道自己适合哪种训练菜单，请利用p4的问题表单。

　　☆不同部位的训练

　　针对胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧运动、小腿（全身）等不同部位主题，详细的介绍训练动作、组数、训练强度等，让每次的训练都更具效率。

　　☆不同目的的训练清单

　　想要训练肌肉的目的人人不同，书中将其详加分类为：让身体习惯的基本清单、拥有适当紧致体态的清单、彻底锻鍊个部位的清单、锻鍊全身，增加体力的清单、能增强格斗技的清单、忙碌情况下的短时间清单、只在週末锻鍊的清单等，只要购买这一本，就能满足您的各种肌肉训练需求。

　　☆不同部位训练的阅读方式

　　A、以不同部位分类，标示训练名称及强度。
　　B、说明训练的动作流程。
　　C、标示透过训练所锻鍊的肌肉。
　　D、标示不正确的动作。
　　E、说明能透过训练加强肌肉的重点。
　　F、标示若疏忽会造成受伤的危险。
　　G、标示训练时的注意重点。
　　H、标示出做出正确训练动作的确认重点。

本书特色

　　●教你如何不上健身房，在家就能借由简单器材辅助练出一身好肌肉

　　●针对全身8大部位设计出41种训练法，强度由低到高、循序渐进，轻松完成全方位肌肉训练

　　●由基础肌肉结构了解起，辅助读者在练习时能让每条肌肉感受到正确的受力，即使自己在家重训也不易受伤

　　●各部位肌肉训练都有详细的正确动作分解照片，并辅以错误动作的示范，让您的每一分力气都作用在正确的位置上

著者信息

作者简介

山本圭一（Yamamoto Keiichi）

　　私人教练，经营劝善道场的锻鍊家。从国中时代就以自学开启锻鍊之路。国中学习空手道，而高中则开始正式进行各种肌力训练。高中毕业后，为了更加精进锻鍊而加入自卫队。以初级侦查教育荣获队长奖。在这之后转职健身业界。历经高级健身俱乐部及老字号俱乐部后，以私人教练独立创业。借由独有的健身方式而拥有人气，甚至成为「预约不到的热门教练」。目前以锻鍊家身分宫城县石卷市雄胜町活跃。

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图书目录

你会变得更强壮⋯⋯002
最适合你的肌肉训练菜单就是这个！⋯⋯004
本书的阅读方式⋯⋯006

序章 在家中也能成功！肌力训练的基础
肌力训练的优秀效果⋯⋯012
居家训练的哲学⋯⋯020
锻鍊家亲自传授居家训练的精髓⋯⋯026

第1章　严选8个部位41种！肌力训练的种类
全身的主要肌肉⋯⋯042
在开始训练前⋯⋯044

准备运动⋯⋯046
绕肩⋯⋯046
手臂上举⋯⋯048
扭转上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
侧弓箭步⋯⋯056

胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
标准伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑战！单手伏地挺身⋯⋯070
训练后的伸展运动⋯⋯071

肩⋯⋯072
侧平举⋯⋯074
前平举⋯⋯076
肩上推举⋯⋯078
直立划船⋯⋯080
挑战！倒立推撑⋯⋯082
训练后的伸展运动⋯⋯083

背部⋯⋯084
斜身引体向上⋯⋯086
引体向上⋯⋯088
哑铃单手划船⋯⋯090
哑铃硬举⋯⋯092
挑战！挑战拔河！⋯⋯094
训练后的伸展运动⋯⋯095

手臂⋯⋯096
反向伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
标准弯举⋯⋯102
二头肌引体向上⋯⋯104

挑战！槓桿棒运动⋯⋯106
训练后的伸展运动⋯⋯107

腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
卷腹⋯⋯112
侧卷腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上举⋯⋯118
挑战！直膝举腿支撑⋯⋯120
训练后的伸展运动⋯⋯121

大腿⋯⋯122
标准深蹲⋯⋯124
宽距深蹲＆侧弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亚深蹲⋯⋯132
挑战！单脚深蹲⋯⋯134
训练后的伸展运动⋯⋯135

臀部・下臀部⋯⋯136
侧棒外展⋯⋯138
内收⋯⋯140
仰卧抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑战！脚后跟行走⋯⋯146
训练后的伸展运动⋯⋯147

有氧运动⋯⋯148
健走⋯⋯150
慢跑⋯⋯152

Column
提升肌肉量的饮食⋯⋯154

第2章　最适合你的训练方式！7种不同目标的训练菜单
不同目标的训练菜单～锻鍊家式训练～⋯⋯156

让身体习惯的基本菜单⋯⋯158
拥有适当紧致体态的菜单⋯⋯160
彻底锻鍊个部位的菜单⋯⋯162
锻鍊全身，增加体力的菜单⋯⋯164
能增强格斗技的菜单⋯⋯166
忙碌情况下的短时间菜单⋯⋯174
只在週末锻鍊的菜单⋯⋯176

第3章　一次解决！居家训练的疑问
肌力训练Q＆A⋯⋯178
活用保健食品⋯⋯186

尾声⋯⋯190
作者・模特儿介绍⋯⋯191

图书序言

序章
在家中也能成功！肌力训练的基础

肌力训练的优秀效果

运动和大脑

目前已得知肌力训练和有氧运动，能为身体带来各种效果，而最近研究发现对于大脑也有正面的影响。

举例来说，在一项以小学生为对象的研究调查指出，上课前进行20分钟慢跑或健行的组别，在成绩上有显着的差异。另外，在70岁以上的调查对象中，有定期进行肌力训练或健行的人，其认知机能和记忆力较高等等，由此可得知运动和大脑的活化有关。

针对在日常生活中规律运动的人进行问卷调查，结果得知比起瘦身或长出肌肉，更多人回答能感受到集中力和记忆力的提升。

我经常担任许多企业经营者的训练指导，没有运动的人反而佔少数。我想许多人都是为了活化思考、借由强化脑部安定精神层面，释放压力等目的而运动。

另外在部分教育机构当中，也有实验性地在上课前实施简单的体育（长跑等）课程。
除此之外，为了达到运动成效，也需要兼顾良好的饮食和睡眠，结果就是让身体状况变好，光是这样就可说是让大脑处于最佳状态。

另外希望大家记住，做自己喜欢的事情能让大脑充满活力，反之勉强做讨厌的事情会让脑部机能降低，这也是不争的事实。

我想不论谁都曾有过这种经验，当你受到他人指使而心不甘情不愿地工作时，通常会出现许多过错。而兴趣等主动去做的事情，反而能产生最佳的结果。

运动也是一样，自己主动规划实施能为脑部带来正面的影响。如果是受到他人强迫，反而会让脑部劣化。也许不做还比较好。无论如何，在退休后仍持续工作的现代社会中，必须要保持健康的大脑直到人生的最后。为此，运动也绝对是不可或缺的。

释放压力

前面有提到运动能帮助压力释放，在最近和团体运动等的比较结果得知，能独自进行的肌力训练其释放压力的效果较明显。

这是因为多人数在进行运动时，会需要调整日程、预约场地，或是在比完赛后聚餐喝酒，应付和运动无关的人事物等等，反而会感到压力的人愈渐增多所致。虽然生活方式及思考模式和30年前并无太大差异，但是如今价值观变得多元，要配合每个人的需求也变得更加困难，这也是造成压力的原因。

这时候能一个人进行的肌力训练或慢跑就此登场。不需要担心复杂的人际关系，自己想做的时候就可以进行，所以能直接带来释放压力的效果。