具體描述
一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！
在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到
──核心基礎運動（Foundation）
◎習慣久坐不動，老是腰痠背痛？
◎熱愛戶外運動，卻很容易受傷：扭到腳、閃到腰、肌肉拉傷……
◎有椎間盤突齣或坐骨神經、骨刺問題，經常手腳麻痺？
如果你有上述睏擾，就需要核心基礎運動。
核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人纔有機會學習的課程。
兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、奧運銀牌隊伍之後，
好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳齣口碑，
接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。
什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？
核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，
以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練齣六塊肌？
大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。
在本書中，脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作，加上影片親自示範，
讓你一看就明白：
苦練腹肌，結果很容易導緻椎間盤磨損退化，迫使你提早告彆運動習慣。
全靠腰力做運動，很容易導緻肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不瞭！
核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固瞭脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。
這套運動神奇、與眾不同的地方在──
◎練習以臀部作為行動推進器：
為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」。
由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，纔不會造成肌肉負擔過重、
引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然麯綫。
◎熟練5個基本招式：
每週3天、每次15分鍾，兩週就能重新啓動頸、背、臀的肌肉群，讓你遠離腰痠背痛，輕鬆完成跑步、打球、瑜珈、遊泳、騎自行車等運動。
◎用對肌肉，疼痛不復發、動作更完美
這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變：強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈麯到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然麯綫的弓箭步伸展式。
◎3套運動設計：
舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。
還有運動按摩法 + 不會讓身體發炎的好食物清單，
讓你一個人在傢就可以練習，「偷練」幾週實力就勁爆提升。
各界推薦
國傢運動選手禦用健護教練／甘思元
極限體能王／李恩至
萬芳醫學中心復健部主治醫師／邱俊傑
我原本以為我的下背部永遠不會好瞭，但核心基礎運動扭轉瞭這個負麵想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活，姿態也是空前的好，我相信核心基礎運動對各位也會有好處。──演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）
為瞭讓自己一直保持在最佳的體能狀態，我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得．帕剋和艾利剋．古德曼閤作後，我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫，不會讓我搞到筋疲力盡，還能令我更上一層樓，完全改變瞭我身體的動作和感覺。──NBA球星‧洛杉磯火花總教練德瑞剋．費雪（Derek Fisher）
過去2年來跟著彼得和艾利剋一起訓練後，我開始覺得身體變好瞭！本書提齣的重要原則，讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天，我都會執行這套運動方法。──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團（WMG）董事長兼執行長凱西．沃森曼（Casey Wasserman）
著者信息
艾利剋．古德曼（Dr. Eric Goodman）
大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利剋獨傢開發齣一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。
彼得．帕剋（Peter Park）
美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉鬆運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。
譯者簡介
閻蕙群
中興大學法律係畢業，曾任職中央社與報社，從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。譯有：《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《心理醫生幫你解夢》（以上皆由大是文化齣版）、《希臘山居歲月》，以及《貝爾式極效健身計畫》等書。
圖書目錄
【前 言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本
第一章 頂尖運動員為何都在練？
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要／運動反而有害身體？因為……／職業運動員都在練，怎麼操也不受傷／你的身體缺乏這套正確動作
第二章 練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點，重點是？／久坐不動──背部緊綳／用臀部運動，而非脊椎！／簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉
第三章 人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話／上半身的重量不能放在腰上／人老是不經意傷害脊椎／這些背部問題，你一定有一、兩個／各種不當動作模式，隻有一種結果
第四章 消除緊綳、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
良好動作的基礎，在臀部／脊椎的穩定器，身體更有力／臀肌，雙足站立的支撐／與臀肌共同閤作──大腿肌群／更強壯有力，不再痛的正確運動法
第五章 熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
找齣身體最緊綳的地方／復原身體最健康的力量／基本第1式：基礎式／基本第2式：背部伸展式／基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式／基本第4式：跪姿基礎式／基本第5式：弓箭步伸展式／2週啓動正確肌肉群
第六章 進階7招式，體能更上層樓！
感覺肌肉正在伸展、動作／進階第1式：基礎式／進階第2式：深蹲式／進階第3式：啄木鳥式／進階第4式：背部伸展式／進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式／進階第6式：跪姿基礎式／進階第7式：弓箭步伸展式
第七章 加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
帶著力量，去做各式各樣的體能活動／加強第1式：基礎式／加強第2式：深蹲式／加強第3式：早安式／加強第4式：風車式／加強第5式：啄木鳥式／加強第6式：背部伸展式／加強第7式：變化版撐體式／加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式／加強第9式：跪姿基礎式／加強第10式：弓箭步伸展式
第八章 臀部伸展2動作，找迴柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬／健臀第1式：正麵跨腿轉體式／健臀第2式：背麵跨腿轉體式
第九章 運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
你一定擠得齣時間，做喜歡的運動／身體沒有適當休息，就不會進步／在傢就能用的專業按摩師──泡棉滾筒／小腿滾筒按摩法／大腿後側肌群滾筒按摩法／大腿內收肌滾筒按摩法／髂脛束滾筒按摩法／臀肌滾筒按摩法／股四頭肌滾筒按摩法／臀屈肌滾筒按摩法／闊背肌滾筒按摩法／胸肌滾筒按摩法／上背部滾筒按摩法／下背部滾筒按摩法／利用網球也能消除氣結
第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
彆讓不良習慣上門討債／腰痠背痛？原因在於壓力／新陳代謝的高低，跟疼痛有關？／彆把食物當作奬品／你懂得按下停止進食的按鈕嗎？／彆吃得比太空人差／隻做到九成，就夠瞭！／全食物的飲食清單／越晚要吃得越簡單／一次隻改變一件小事／感覺有點餓？來杯水！／我們的三餐潔淨飲食計畫
第十一章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
運動不是拚命，正確健身你得懂／30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練／讓身體變成燃燒卡路裏的機器／這些運動，讓你變身火力超強燃脂機／身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好
【後 記】從運動改變人生的正嚮力量
圖書序言
核心基礎運動，一切肢體活動的根本
脊骨神經醫師艾利剋．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕剋（Peter Park）開發齣一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。
如果你已經有背痛的癥狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常隻能緩解一段時間，一旦藥效過瞭或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也隻能維持一陣子。
為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都隻治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭纔能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。
相信大傢早就瞭解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利剋和彼得開發齣這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決瞭長期存在的睏境。
核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。
艾利剋和彼得推齣的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現齣驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。
很榮幸有機會將這套運動法分享給大傢，讓那些飽受背痛摺磨且行動受限的人瞭解，隻要每星期安排3天、每次花20到40分鍾練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑的加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大傢帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。
當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究瞭市麵上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。
許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大傢把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。
透過核心基礎運動，可以鍛鍊齣結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。隻要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限製的從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。
所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。
推薦序
「你運動對瞭嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！
國傢運動選手禦用健護教練／甘思元
很高興市麵上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版，介紹大傢正確且根本的運動：核心基礎訓練。
2006年，我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後，又開始到美國專研職業運動員的體能訓練，然後在颱灣網球與體操國傢隊擔任運動健護教練，在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經曆，竟然與作者的經曆如此不謀而閤，真是令人驚喜叫好。
不管你喜不喜歡運動，或喜歡什麼運動，書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力，它可以讓你走路、上下樓梯，甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛，促進身體基本功能的健康。因為，我們過去太過強調錶麵的肌肉而忽視瞭身體最重要的核心能力，這同時是所有運動的根本。
現代人就是缺少這樣的基礎能力，纔會讓我們的身體一直遭受痠痛的睏擾，不斷在治療運動傷害的診間進齣，吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力，但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的錶現變好，避免不必要的痠痛，最重要的就是好好練習書中所指導的動作，並且把動作做對。
如果你是一位想讓自己變壯的男士，那請你先把你的核心基本能力變好，再追求你想要的「肌肉鍛鍊」；如果妳是一位像讓自己看起來穠縴閤度、婀娜多姿的女士，那請妳先把妳的核心基本能力變好，再追求妳想要的「身材雕塑」。
如果你有小孩，你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛，那我建議你教他核心基礎運動；如果你有長輩，希望能透過不會過強或太纍的運動強健身體，那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。
運動可以帶來健康與心情的愉悅，但是如果我們持續做錯運動，卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪，甚至開始誤會運動本身的價值。為瞭釐清這個觀念，《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一，它不隻可以讓你有一個清晰易懂的基本常識，也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。
更重要的是，不論你喜歡何種運動項目，你都會因為學會瞭核心基礎運動，讓你的運動錶現變好、更有成就感，心情也會更愉快，相信你的人生也會因此更快樂幸福。
圖書試讀
利用核心基礎運動鍛鍊成功的案例比比皆是，對象不僅有NBA球星與世界衝浪冠軍等職業運動員，也包括一般人，我們在他們身上看到顯著的改變，例如：
一名五十多歲的學員，在2年內動瞭2次手術，卻還是為背痛所苦，他幾乎快想不起從前自在的生活。但接受核心基礎運動纔短短2個月，他的疼痛幾乎完全消失，恢復生龍活虎般的活動力。
一名育有2個孩子的媽媽，因為椎間盤突齣動瞭手術，做瞭好幾個月的復健卻未見改善，但是纔進行短短幾週的核心基礎運動，就有很大的進步。由於進步實在太過神速，她還呼朋引伴參加一對一訓練課程。
勇奪2010年NBA總冠軍的前洛杉磯湖人隊控球後衛德瑞剋‧費雪（Derek Fisher），馳騁球場13年的代價是一身的病痛，但在進行核心基礎運動後，他感覺現在身體的狀況甚至比剛進NBA 時還棒。
核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群，透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力，減輕背部疼痛，並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。核心基礎運動重新定義身體的核心，把焦點從腹部與身體的正麵，轉移到背部與身體後方肌肉群。
職業運動員都在練，怎麼操也不受傷
自從艾利剋親身實驗這套新的動作後，他的背部開始變得更強壯，而且在短時間內擺脫糾纏4年的疼痛。於是，他開始指導親友與幾名疼痛患者練習這套全新運動，同時受邀協助泰瑞．施洛德醫師（Dr. Terry Schroeder），擔任美國奧運水球代錶隊的脊椎指壓治療師與重量訓練教練。
他發現選手們因為吃重的練習而受傷，便開始將自己正在做的新運動傳授給隊員們，改變他們在進行深蹲和仰臥起坐等標準動作時的方式，要他們把重心放在身體的背麵而非正麵。
在他與預備參加2008年北京奧運的美國代錶隊閤作將近一年後，隊員們幾乎都對新的改變贊不絕口，雖然在數個月的集訓中被操得很慘，卻完全沒有人受傷。他們的身體非但沒有齣任何狀況，而且全隊錶現超乎預期並勇奪銀牌，在奧運史上又寫下一個成功故事。之後艾利剋仍不斷改良這套運動，希望它能盡善盡美。
用戶評價
我是一個健身小白，之前嘗試過幾次去健身房，但總是被各種器械和訓練動作弄得暈頭轉嚮，也不知道從何開始。教練給我安排的計劃，我執行起來總是感覺彆扭，有時候甚至會懷疑自己是不是不適閤運動。偶然間在書店看到這本書，它的副標題“一切肢體動作的根本”深深吸引瞭我。我想，如果能掌握最基礎的動作原理，是不是就能更好地理解和執行那些復雜的訓練瞭？拿到書後，我迫不及待地讀瞭起來。這本書的內容對我來說簡直是“及時雨”。它沒有直接教你練齣八塊腹肌或者練齣大塊肌肉，而是從更宏觀的角度，教你如何去“感知”自己的身體。比如，它會詳細講解如何找到骨盆的中立位，如何激活臀部肌肉，以及如何通過簡單的伸展和動態熱身來為身體做好準備。書中的講解非常清晰，配有大量的插圖，讓你能夠直觀地理解每一個動作。我最喜歡的是它關於“本體感覺”的介紹，之前我隻聽說過這個詞，但從來不理解它的重要性。書裏解釋瞭本體感覺如何幫助我們感知身體在空間中的位置，以及它在運動控製中的關鍵作用。我開始嘗試書中介紹的一些基礎練習，比如貓牛式、平闆支撐的一些變體，雖然動作很簡單，但當我按照書裏說的去體會身體的感受時，我發現自己真的能夠找到平時忽略的肌肉發力點。這本書真的讓我覺得，原來運動是可以這麼“聰明”地去做的，不再是盲目地模仿和用力，而是有意識地去引導和控製。
评分我是一名對運動非常好奇但又很容易受挫的嘗試者。總是會被各種健身博主推薦的“爆汗”或者“速效”訓練吸引，但往往堅持不瞭多久，就會因為身體的不適或者效果不明顯而放棄。我這次買這本書，很大程度上是因為它的書名聽起來非常“硬核”，而且承諾能夠“達到體能高峰”。我希望它能給我一些更長久、更可持續的運動方法。拿到書後，我最先被它的專業性和係統性所打動。它不像市麵上很多所謂的“速成”書籍，而是從非常基礎的解剖學和生物力學入手，係統地解釋瞭人體是如何進行各種肢體動作的。我之前一直以為“核心”就是腰腹部的肌肉，但這本書讓我明白，核心是一個更廣泛的概念，它包括瞭你身體的很多深層穩定肌群。書中關於“關節的活動度”和“肌肉鏈的協調性”的講解，也讓我茅塞頓開。我發現很多時候，我無法完成某個動作，或者在運動中感到疼痛，並不是因為我的力量不足，而是因為我身體的某個部位太緊綳，或者某個關節的活動度不夠。我開始嘗試書中介紹的一些“動起來”的練習，比如一些動態拉伸和關節靈活度訓練。這些練習可能看起來沒有那麼“酷炫”，但執行起來卻讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我開始能夠感覺到身體各個部位之間的連接，並且能夠更有效地調動肌肉。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它教會我如何去“學習”自己的身體，而不是簡單地模仿動作。
评分這本書我拿到手的第一感覺就是厚重，封麵設計也很有力量感，讓人覺得裏麵一定藏著不少“乾貨”。我一直是個運動愛好者，但總覺得自己在某個瓶頸期徘徊，尤其是在嘗試一些高強度訓練時，身體總是會齣現一些小毛病，比如膝蓋的疼痛，或者某塊肌肉的長期緊綳感。朋友推薦我試試這本書，說裏麵講的東西很基礎，但非常重要。我翻瞭翻目錄，看到瞭“核心”、“基礎運動”這些詞，覺得這可能就是我一直忽略的，也是最關鍵的部分。讀這本書的感覺，就像是在給自己的身體做一次徹底的“體檢”和“重塑”。它沒有那種花哨的、速成的技巧，而是從最根本的姿勢、發力模式講起，教你如何找到身體的“中立位”，如何在日常生活中就養成正確的發力習慣。我印象特彆深的是關於“呼吸”的部分，以前我從來沒覺得呼吸和運動有這麼大的聯係，但書裏詳細講解瞭呼吸如何影響核心的穩定，以及如何通過腹式呼吸來更好地調動深層肌肉。讀到後麵，我開始嘗試書中提供的一些練習，雖然看起來很簡單，但執行起來卻需要高度的專注和對身體的感知。我發現，很多時候我的疼痛和緊綳，並非是肌肉不夠強壯，而是肌肉的使用方式不對，或者核心力量不足以支撐正常的動作。這本書就像一個經驗豐富的教練，循序漸進地引導我重新認識和利用自己的身體，讓我覺得非常有收獲。
评分作為一名馬拉鬆愛好者，我一直以來都飽受小傷病的睏擾，尤其是在長距離訓練中，髖部和腰部總是會齣現不適，嚴重的時候甚至會影響到訓練計劃。我嘗試過很多不同的方法，包括按摩、拉伸、甚至是一些所謂的“運動康復”課程，但收效甚微。偶然的機會，我朋友推薦瞭這本書，當時我抱著試試看的心態買瞭下來。讀這本書的過程，就像是被一位經驗豐富的導師重新“打磨”瞭一遍。它沒有急於求成地教你如何提高成績，而是深入淺齣地講解瞭身體的生物力學原理，以及那些看似微不足道的“基礎動作”是如何影響你的整體錶現的。書中關於“核心肌群”的講解尤為深刻，它不僅僅是腹肌，而是涉及到整個軀乾的穩定。我以前總覺得隻要練好腹肌就能支撐身體，但這本書讓我明白，核心的穩定遠比想象的要復雜，它需要腹部、背部、臀部甚至盆底肌的協同發力。我開始按照書中介紹的一些練習，比如臀橋、死蟲式，甚至是一些非常基礎的站姿訓練。讓我驚喜的是，在執行這些練習的過程中，我能夠清晰地感受到平時被忽視的肌肉被激活，並且在跑步時，我的步態似乎也變得更加穩定和流暢。這本書讓我認識到，很多時候我們追求的“高峰”，其實都建立在最紮實的基礎之上。
评分我是一名長期伏案工作的白領，頸椎和腰椎的問題一直睏擾著我，長時間坐著很容易感到疲勞和僵硬，有時候甚至會影響到睡眠。我一直想通過運動來改善，但又擔心一些劇烈運動會加重我的身體負擔。這本書的名字聽起來很有吸引力，它承諾能夠“擺脫緊綳痠痛與運動傷害”，並且能“達到體能高峰”，這正是我所需要的。我抱著一絲希望買下瞭它。這本書的內容給我最大的感受就是“科學”和“循序漸進”。它沒有上來就教你如何去“練”，而是先從“認識”自己的身體開始。書中對於身體的各個部位是如何協同工作的，講解得非常詳細，而且用瞭大量我能理解的語言。我印象最深刻的是關於“肌肉失衡”的章節，它解釋瞭為什麼我們身體會齣現緊綳和疼痛，以及如何通過一些基礎的訓練來糾正這些失衡。我按照書中的指示，進行瞭一些非常溫和但卻很有針對性的練習，比如一些關於肩胛骨的穩定訓練，還有一些關於骨盆前後的控製練習。我發現，通過這些看似簡單的練習，我能夠慢慢地感覺到頸部和腰部的壓力減輕瞭，而且整體的身體感覺也變得更加放鬆。這本書讓我明白，運動並不是隻有高強度的對抗和挑戰，更重要的是找到適閤自己的、能夠幫助身體恢復平衡和活力的運動方式。它讓我對運動有瞭更積極的態度，並且更有信心能夠堅持下去。
相關圖書
本站所有內容均為互聯網搜尋引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2025 ttbooks.qciss.net All Rights Reserved. 小特书站 版權所有