自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課錶，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，遊得輕鬆又快速 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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出版日期齣版日期：2019/06/29

語言語言：繁體中文

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發表於2024-12-02

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圖書描述

華文世界第一本結閤技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力錶
與個人化泳速區間+自主訓練課錶的自由式科學化訓練專書

▋本書特色：
●專門寫給已會遊泳且熱中訓練，想遊得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
●本書結閤理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。
●透過FINA泳分與曆年來世界紀錄的研究，創建泳力錶及個人化泳速區間，檢測實力展開最適閤自己的自主訓練。
●設計400公尺自由式訓練課錶，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由綫上綫下完整學習。

國立清華大學教授暨遊泳校隊領隊李大麟〡颱北市體育局局長李再立
颱灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人林澤浩〡全馬PB班校長林駿豪
世大運遊泳國手暨全國運動會遊泳冠軍張芳語〡動一動博威運動科技媒體總編輯鄭匡寓
鐵人意誌謝昇諺〡颱北市立大學鐵人三項隊教練魏振展
專業推薦

站在巨人的肩膀上，轉譯遊泳知識
潛入水中世界專注練功，精進技術
體能→力量→技術→優美的泳姿與更快的泳速

遊泳靠天分？自己的身體素質適閤遊泳嗎？
怎麼練，纔能遊得像優秀選手一樣流暢優美？
水感如何建立，劃手、入水的技術能係統化學習嗎？……

作者加入泳隊後開始從事耐力訓練與研究至今十八年，在這段學習過程中，也曾為遊得很費力、速度快不起來，以及動作為什麼這樣做不那樣做睏擾，在求好心切的驅使下，一頭栽入各種文獻與專書中，並嚮國內外遊泳選手與教練請益，寫成華文世界第一本結閤技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力錶與個人化泳速區間+自主訓練課錶的自由式科學化訓練專書。

知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不捨晝夜
透過泳力錶認識自己的實力，並不斷嚮前精進

遊泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」纔能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能隻是在水裏反覆來迴的遊，那隻會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿與不斷調整動作，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後遊泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到遊泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整閤進去。

本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課錶，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識遊泳，掌握動作(招式)背後的「心法」，優遊水中並提升運動錶現。

▋各界推薦
遊泳是鐵人新手們初期最難剋服的運動項目，即便學會，多數鐵人也都是靠著辛勤練習來提升體能求得好成績。本書除瞭深入講解科學理論，再淺顯易懂的帶齣實際訓練動作，並提齣一套可以依據不同訓練者的遊泳能力(泳力)，同時提升「水感」(技術)和「力量」的科學化訓練課錶，對於鐵人選手和遊泳愛好者極具學習價值。
――――颱灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人林澤浩

遊泳要遊得好，不是多做重訓或是多遊就可以進步。本書作者以圖示的方式描述瞭自由式練習的各類細節和技巧，適閤想要「科學化」訓練的泳者。結閤選手及教練的分析，內容囊括瞭遊泳選手都不可忽視的知識與建議，淺顯易懂，是一本初學與常泳者值得參考的好書。
――――世大運遊泳國手暨全國運動會遊泳冠軍張芳語

2012年國峰齣版瞭《在水裏自由練功》一書，印象深刻，滿多遊泳愛好者購買。我跟朋友一起遊泳時，他們經常提到：「國峰教練書中說……」相隔數年，《自由式的科學化訓練》這新書更詳盡進階，太令人驚艷瞭。國峰是「一生隻專注一件事進而成為先驅」的代錶人物，從喜歡訓練、懂得訓練到訓練科學考究，不隻是個運動愛好者，更是個熱愛研究運科的作傢。他常自謙是轉譯者，但轉譯的不隻是知識，而是一種熱愛運動的時代精神。
――――動一動博威運動科技媒體總編輯鄭匡寓

▋本書重點
•第一章：想進步從減少水阻開始
遊泳時要能減少水阻，速度纔會變快，也更輕鬆。本章從理論著手，說明水阻的成因有哪些？以及哪些訓練動作能改善身體的姿勢，降低水阻。

•第二章：提升水感與速度的技巧
一般人以為使力嚮後推水就能加速，但真能做到嗎？推進力的來源爭論已久，本章將明確指齣自由式的劃臂動作跟推進力之間的關係？該如何加速？水感是什麼？打水的目的為何？又該如何訓練水感？

•第三章：遊泳的力量，該怎麼練？
想要練就減少水阻與增加推進力的技巧，必須要有核心穩定和用手臂支撐身體的力量。為何遊泳要進行力量訓練？該練什麼動作？本章將解析哪些力量動作纔能練就上述技巧。

•第四章：科學化訓練課錶
確認當前實力與訓練強度，是展開科學化訓練的首要之務，本章引導讀者找到「泳力」及對應的泳速區間。並提供一份400公尺自由式的四週訓練課錶，讓讀者進行自主訓練。

•附錄：如何教彆人遊泳？
會遊泳不代錶會教人遊泳。所謂教學相長，當你教會彆人的同時，自己的泳技也會跟著進步。本書從教旱鴨子和孩童入手，提供實用的教學策略與方法。

著者信息

作者簡介

徐國峰
一九八三年齣生，畢業於國立清華大學化學工程學係、輔係外國語文學係，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。
現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裏自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心誌！全方位的馬拉鬆科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》、《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環颱。

相關著作:《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裏自由練功--掌握遊泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特彆收錄姿勢跑法常見Q&A）》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課錶+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻剋25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書綫圈盒裝版）》

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圖書目錄

【前言】為什麼想寫這本書

第一章：想進步從減少水阻開始
1.在水中必須先思考如何減少阻力
2.減少水阻的姿勢
3.換氣不是學會就好！
4.減少水阻的訓練方式

第二章：提升水感與速度的技巧
1.支撐與移動理論
2.水感的奧祕
3.使你遊得更輕鬆有力的「轉肩技術」
4.劃手的關鍵姿勢
5.劃頻VS.劃距
6.自由式打水的目的為何？
7.水感的訓練方式

第三章：遊泳的力量，該怎麼練？
1.肌肉與體重之間的關係
2.重整優化：活動度是力量的根本
3.維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力
4.支撐力：強化上肢支撐體重的能力
5.轉換支撐：快速換手的能力

第四章：科學化訓練課錶
1.訓練自己遊得更快
2.遊泳臨界速度
3.泳力錶：確認適閤自己訓練的泳速區間
4.四百公尺的訓練課錶

附錄：如何教彆人遊泳？
1.如何教旱鴨子遊泳？
2.如何教孩子遊泳？

【後記】遊泳的教與學

圖書序言

●換氣不是學會就好！

除瞭轉頭吸氣，頭在水麵下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐齣的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你遊得更自在。

◎在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕鬆

如果在水中不吐氣，浮齣水麵換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會變長，頭部就會刻意抬高，以爭取口鼻浮齣水麵的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大頭抬得愈高，下半身就會愈沉，同時形成多餘的水阻，遊起來當然也就比較費力。這時隻要能提醒自己先在水中把空氣吐掉，轉頭時隻要吸氣就好（圖1˙13），很快就能改善「換氣時間過長」與「換氣腿部下沉」的問題。

除瞭節省換氣時間，最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊綳的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊綳狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裏10秒鍾，接著吐齣——是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆齣」那一口氣，你會感覺遊起來更舒服。

另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋齣「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋齣身體裏的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有瞭齣口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，遊起來就會舒服多瞭。

你可以想像在路麵上從事其他運動時，每次吸氣進來先憋氣3秒鍾再呼氣，不管做什麼是不是都變得更艱辛。

另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺闆，當你上半身因充滿空氣而嚮上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是遊泳最重要的基本技術之一。它可以讓你遊得更輕鬆。

◎兩邊換氣有助矯正劃手姿勢

劃手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「劃手的專注力」。所以，如果你一直用單邊換氣，劃手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。