自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課錶，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，遊得輕鬆又快速 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 遊泳
• 自由泳
• 技術提升
• 訓練方法
• 水感
• 推進力
• 科學訓練
• 動作分析
• 速泳
• 遊泳技巧

 華文世界第一本結閤技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力錶
與個人化泳速區間+自主訓練課錶的自由式科學化訓練專書
 

▋本書特色：
●專門寫給已會遊泳且熱中訓練，想遊得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
●本書結閤理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。
●透過FINA泳分與曆年來世界紀錄的研究，創建泳力錶及個人化泳速區間，檢測實力展開最適閤自己的自主訓練。
●設計400公尺自由式訓練課錶，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由綫上綫下完整學習。
 
國立清華大學教授暨遊泳校隊領隊 李大麟〡颱北市體育局局長 李再立
颱灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩〡全馬PB班校長 林駿豪
世大運遊泳國手暨全國運動會遊泳冠軍 張芳語〡動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓
鐵人意誌 謝昇諺〡颱北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展
專業推薦
 
站在巨人的肩膀上，轉譯遊泳知識
潛入水中世界專注練功，精進技術
體能→力量→技術→優美的泳姿與更快的泳速
 
遊泳靠天分？自己的身體素質適閤遊泳嗎？
怎麼練，纔能遊得像優秀選手一樣流暢優美？
水感如何建立，劃手、入水的技術能係統化學習嗎？……
 
作者加入泳隊後開始從事耐力訓練與研究至今十八年，在這段學習過程中，也曾為遊得很費力、速度快不起來，以及動作為什麼這樣做不那樣做睏擾，在求好心切的驅使下，一頭栽入各種文獻與專書中，並嚮國內外遊泳選手與教練請益，寫成華文世界第一本結閤技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力錶與個人化泳速區間+自主訓練課錶的自由式科學化訓練專書。
 
知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不捨晝夜
透過泳力錶認識自己的實力，並不斷嚮前精進
 
遊泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」纔能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能隻是在水裏反覆來迴的遊，那隻會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿與不斷調整動作，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後遊泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到遊泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整閤進去。
 
本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課錶，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識遊泳，掌握動作(招式)背後的「心法」，優遊水中並提升運動錶現。
 
▋各界推薦
遊泳是鐵人新手們初期最難剋服的運動項目，即便學會，多數鐵人也都是靠著辛勤練習來提升體能求得好成績。本書除瞭深入講解科學理論，再淺顯易懂的帶齣實際訓練動作，並提齣一套可以依據不同訓練者的遊泳能力(泳力)，同時提升「水感」(技術)和「力量」的科學化訓練課錶，對於鐵人選手和遊泳愛好者極具學習價值。
――――颱灣鐵人三項股份有限公司 董事長暨創辦人 林澤浩
 
遊泳要遊得好，不是多做重訓或是多遊就可以進步。本書作者以圖示的方式描述瞭自由式練習的各類細節和技巧，適閤想要「科學化」訓練的泳者。結閤選手及教練的分析，內容囊括瞭遊泳選手都不可忽視的知識與建議，淺顯易懂，是一本初學與常泳者值得參考的好書。
――――世大運遊泳國手暨全國運動會遊泳冠軍 張芳語
 
2012年國峰齣版瞭《在水裏自由練功》一書，印象深刻，滿多遊泳愛好者購買。我跟朋友一起遊泳時，他們經常提到：「國峰教練書中說……」相隔數年，《自由式的科學化訓練》這新書更詳盡進階，太令人驚艷瞭。國峰是「一生隻專注一件事進而成為先驅」的代錶人物，從喜歡訓練、懂得訓練到訓練科學考究，不隻是個運動愛好者，更是個熱愛研究運科的作傢。他常自謙是轉譯者，但轉譯的不隻是知識，而是一種熱愛運動的時代精神。
――――動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓
 
▋本書重點
•第一章：想進步從減少水阻開始
遊泳時要能減少水阻，速度纔會變快，也更輕鬆。本章從理論著手，說明水阻的成因有哪些？以及哪些訓練動作能改善身體的姿勢，降低水阻。

•第二章：提升水感與速度的技巧
一般人以為使力嚮後推水就能加速，但真能做到嗎？推進力的來源爭論已久，本章將明確指齣自由式的劃臂動作跟推進力之間的關係？該如何加速？水感是什麼？打水的目的為何？又該如何訓練水感？

•第三章：遊泳的力量，該怎麼練？
想要練就減少水阻與增加推進力的技巧，必須要有核心穩定和用手臂支撐身體的力量。為何遊泳要進行力量訓練？該練什麼動作？本章將解析哪些力量動作纔能練就上述技巧。

•第四章：科學化訓練課錶
確認當前實力與訓練強度，是展開科學化訓練的首要之務，本章引導讀者找到「泳力」及對應的泳速區間。並提供一份400公尺自由式的四週訓練課錶，讓讀者進行自主訓練。

•附錄：如何教彆人遊泳？
會遊泳不代錶會教人遊泳。所謂教學相長，當你教會彆人的同時，自己的泳技也會跟著進步。本書從教旱鴨子和孩童入手，提供實用的教學策略與方法。

《高效遊泳的奧秘：突破瓶頸，實現速度與耐力的飛躍》 本書是一本專為渴望提升遊泳錶現的泳者量身打造的實用指南。無論您是剛學會換氣的初學者，還是尋求突破平颱期的業餘高手，本書都將為您提供一套係統、科學且可操作的進階路徑。我們專注於將復雜的遊泳技術分解為易於理解的步驟，並結閤人體運動學和生理學原理，幫助您從根本上優化您的遊泳方式。 第一部分：重新認識你的遊泳動作——深度解析與診斷 遊泳的效率，往往取決於最基礎的動作形態。本部分將帶您深入剖析自由泳的每一個關鍵環節，摒棄傳統教學中可能存在的誤區，建立對“高效移動”的全新認知。 1. 身體流綫型基礎重塑： 探討水中的理想姿態，如何通過核心控製與身體對齊，將身體塑造成最符閤流體力學的形狀。我們將詳細講解頭部位置、肩胛骨的激活以及骨盆的穩定對降低整體阻力的決定性作用。這不是簡單的“身體放平”，而是關於如何利用浮力與平衡點來實現輕鬆滑行。 2. 劃水效率的解剖學視角： 劃水並非簡單的“劃水”動作。本章將詳細剖析高肘抱水、抓水、推水以及移臂階段的肌肉群激活順序與發力角度。我們將介紹如何利用“S形軌跡”的優化理解，將手臂動作轉化為更有效的推進力。重點關注前饋肌肉（如背闊肌、肩袖肌群）在劃水周期中的協同發力，而非單純依賴手臂的蠻力。 3. 呼吸的藝術與節奏掌控： 呼吸是遊泳中的最大挑戰之一，它直接影響到身體的平衡和運動節奏。本書提供多種呼吸技巧的訓練方法，包括側嚮吸氣、雙側呼吸的頻率調整，以及如何在高速遊進中保持氧氣供應的策略。我們將探討如何在不破壞身體流綫的前提下，實現平穩、高效的氣體交換。 第二部分：技術打磨的階梯式訓練模塊 理論指導必須通過精準的練習來固化。本部分提供一係列經過實戰檢驗的技術專項練習（Drills），這些練習旨在隔離並強化特定技術要素，幫助您在最短時間內實現動作模式的改進。 1. 核心驅動力訓練： 強調“用核心遊泳”的理念。介紹一係列不開腿、僅依靠軀乾轉動和核心收縮來驅動劃水的練習，以培養對身體轉動的敏感度，確保力量從身體中心傳導至四肢。 2. 抓水與有效入水練習集： 針對入水點和“抱水感”的建立。我們提供不同側重（如指尖先入水、手掌角度控製）的練習，以幫助泳者找到最佳的抓水角度，避免“嚮下壓水”的無效動作。 3. 節奏與劃頻的精細調控： 通過節拍器或特定的口令提示，訓練泳者在不同速度區間內保持最佳的劃水頻率（Stroke Rate）與步頻（Kick Rate）的協調。這包括如何判斷何時應該增加劃頻以提升爆發力，何時應該放慢劃頻以追求長距離的經濟性。 第三部分：訓練計劃的科學構建與周期化 擁有良好的技術是前提，但要實現持續的進步，則需要科學的訓練架構。本書的第三部分著重於如何將技術融入到量化、可追蹤的訓練計劃中。 1. 遊泳生理負荷的量化管理： 介紹如何使用心率區間、感知用力等級（RPE）以及關鍵的乳酸閾值訓練來製定不同強度的訓練內容。我們提供一套實用的方法，幫助您在傢中或普通泳池中估算自己的訓練負荷。 2. 周期化訓練設計： 詳細闡述如何進行年度、季度乃至每周的訓練周期規劃。內容涵蓋如何設置基礎耐力期、專項技術強化期、速度爆發期以及賽前減量調整期。確保訓練的刺激性與恢復性達到完美平衡，避免訓練過度或平颱期。 3. 專項耐力與速度的結閤： 區彆於傳統的“遊遠”或“遊快”，本書聚焦於如何高效地將速度與耐力融閤。例如，如何設計間歇訓練（Interval Training）以最大化綫粒體效率，以及如何通過“閾值巡航”來提升身體對疲勞的耐受力。 第四部分：陸地力量與損傷預防 遊泳是一項全身性運動，但陸地上的準備工作同樣不可或缺。本部分提供針對遊泳肌群的專項力量訓練方案，以及關鍵的柔韌性與預防性維護策略。 1. 劃水肌群的激活與強化： 專注於肩袖肌群的穩定、背闊肌群的爆發力以及胸部和核心的柔韌性。提供無需復雜器械即可執行的自重及彈力帶訓練動作，旨在增強關鍵部位的力量，提升劃水末端的推進能力。 2. 遊泳者的柔韌性與活動度： 探討肩關節、胸椎和踝關節活動度對遊泳錶現的影響。提供一套針對性的拉伸和活動度練習，以確保您在動作過程中能夠達到所需的運動範圍，這對於高肘動作和高效打腿至關重要。 3. 常見運動損傷的預防與處理： 識彆遊泳中肩部、膝蓋（蛙泳）和下背部可能齣現的疼痛點。提供初級損傷的自我評估方法和即時處理建議，以及如何調整訓練計劃以安全恢復。 本書的宗旨是，讓每一位讀者都能像掌握一門精密的工程學一樣，去理解並優化自己的遊泳動作。通過係統學習和持續實踐，您將告彆“用力卻遊不快”的睏境，真正享受到高效、輕鬆且充滿力量的遊泳體驗。

作者簡介

徐國峰
一九八三年齣生，畢業於國立清華大學化學工程學係、輔係外國語文學係，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。
現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裏自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心誌！全方位的馬拉鬆科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》、《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環颱。


相關著作:《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裏自由練功--掌握遊泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特彆收錄姿勢跑法常見Q&A）》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課錶+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻剋25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書綫圈盒裝版）》

【前言】為什麼想寫這本書

第一章：想進步從減少水阻開始
1.在水中必須先思考如何減少阻力
2.減少水阻的姿勢
3.換氣不是學會就好！
4.減少水阻的訓練方式

第二章：提升水感與速度的技巧
1.支撐與移動理論
2.水感的奧祕
3.使你遊得更輕鬆有力的「轉肩技術」
4.劃手的關鍵姿勢
5.劃頻VS.劃距
6.自由式打水的目的為何？
7.水感的訓練方式

第三章：遊泳的力量，該怎麼練？
1.肌肉與體重之間的關係
2.重整優化：活動度是力量的根本
3.維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力
4.支撐力：強化上肢支撐體重的能力
5.轉換支撐：快速換手的能力

第四章：科學化訓練課錶
1.訓練自己遊得更快
2.遊泳臨界速度
3.泳力錶：確認適閤自己訓練的泳速區間
4.四百公尺的訓練課錶

附錄：如何教彆人遊泳？
1.如何教旱鴨子遊泳？
2.如何教孩子遊泳？

【後記】遊泳的教與學

●換氣不是學會就好！
 
除瞭轉頭吸氣，頭在水麵下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐齣的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你遊得更自在。
 
◎在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕鬆
 
如果在水中不吐氣，浮齣水麵換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會變長，頭部就會刻意抬高，以爭取口鼻浮齣水麵的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大頭抬得愈高，下半身就會愈沉，同時形成多餘的水阻，遊起來當然也就比較費力。這時隻要能提醒自己先在水中把空氣吐掉，轉頭時隻要吸氣就好（圖1˙13），很快就能改善「換氣時間過長」與「換氣腿部下沉」的問題。
 
除瞭節省換氣時間，最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊綳的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊綳狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裏10秒鍾，接著吐齣——是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆齣」那一口氣，你會感覺遊起來更舒服。
 
另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋齣「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋齣身體裏的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有瞭齣口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，遊起來就會舒服多瞭。
 
你可以想像在路麵上從事其他運動時，每次吸氣進來先憋氣3秒鍾再呼氣，不管做什麼是不是都變得更艱辛。
 
另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺闆，當你上半身因充滿空氣而嚮上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是遊泳最重要的基本技術之一。它可以讓你遊得更輕鬆。
 
◎兩邊換氣有助矯正劃手姿勢
 
劃手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「劃手的專注力」。所以，如果你一直用單邊換氣，劃手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對自由泳的效率提升充滿好奇，也曾嘗試過各種訓練方法，但效果總是差強人意。《自由式的科學化訓練》這本書，以一種前所未有的深度和廣度，為我揭示瞭自由泳的奧秘。 最讓我驚嘆的是它對“動作原理”的細緻剖析。作者並沒有止步於描述動作的錶麵現象，而是深入到每一個細微動作背後的力學和生物力學原理。比如，在講解“抱水”時，它詳細分析瞭前臂和手掌如何配閤，以及不同角度的“抓水”和“推水”所産生的閤力方嚮，這讓我對自由泳的每一次劃動都有瞭更深層次的理解。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我能夠更有針對性地去調整和優化自己的技術。 書中的“技術練習”部分更是琳琅滿目，從基礎的水下動作到高級的全身協調，都提供瞭詳實的指導。我尤其喜歡它提齣的“循序漸進”的練習邏輯，每一個練習都是為瞭解決特定的技術難題而設計。我按照書中的指引，進行瞭一些平時我可能不會注意到的練習，比如“立腕”訓練和“陸上模擬”劃水，發現這些練習對提升我的劃水力量和效率有著顯著的效果。

评分☆☆☆☆☆

這本《自由式的科學化訓練》簡直是遊泳愛好者的福音！我之前一直覺得自由泳遊得“吃力不討好”，明明拼命打腿劃水，速度卻沒怎麼提升，反而很快就纍得不行。買這本書純粹是抱著試試看的心態，結果簡直打開瞭新世界的大門。 書裏最讓我印象深刻的是它把“水阻”這個概念講得特彆透徹。以前我隻是模模糊糊地知道要“減少阻力”，但具體怎麼減少，怎麼纔算“降低水阻”，書裏用瞭很多圖解和案例，細緻地分析瞭身體的擺動、手臂入水角度、抱水動作等每一個細節。它不是那種“你這樣遊就對瞭”的簡單指導，而是告訴你“為什麼”要這樣做。比如，它詳細解釋瞭不同姿勢下身體産生的漩渦和水流，以及如何通過調整身體姿態來“滑”過水麵，而不是“推”著水前進。這讓我恍然大悟，原來很多我以為是“努力”的動作，反而是在增加不必要的阻力。 還有一個讓我覺得非常受用的部分是關於“建立水感”的訓練。這個詞聽起來有點玄乎，但書裏給齣瞭非常具體的方法。它引導你去感受水在你身體上的觸感，從指尖到手臂，再到身體的每一次劃水和推水。它設計瞭一些小練習，比如在水中“觸摸”水麵，或者緩慢地劃動，讓你專注於感受水流的反饋。我以前隻是機械地重復動作，根本沒想過去“感知”水。通過這些練習，我發現自己對水的感知能力真的提升瞭，能更清楚地知道手臂在哪裏“抓”住瞭水，在哪裏“推”住瞭水。這種“順著水流走”的感覺，真的太奇妙瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直是個旱鴨子，直到幾年前纔開始學習遊泳，目標就是能像普通人一樣在泳池裏自在地遊上幾個來迴。自由泳對我來說一直是最大的挑戰，動作僵硬，換氣睏難，遊起來費勁又慢。《自由式的科學化訓練》這本書，可以說是給我這個“新手”帶來瞭巨大的啓發。 雖然書名聽起來很專業，但它的講解方式非常易懂。作者用瞭很多生動的比喻和清晰的圖示，把一些復雜的概念解釋得淺顯易懂。比如，它講到“建立水感”時，不是用枯燥的術語，而是讓你去想象自己的手臂像船槳一樣，在水中“切開”水流，感受水的阻力與支持。我跟著書裏的一些簡單練習，比如單臂劃水，或者在水中“尋找”水流，真的能慢慢體會到和水的“互動”，而不是像以前一樣隻是在水裏“掙紮”。 書裏關於“降低水阻”的部分，對我來說也是醍醐灌頂。我以前以為隻要身體綳緊，就能減少阻力，結果反而遊得越來越僵硬。這本書告訴我，真正的“低阻力”不是僵硬，而是身體的“流綫型”和“柔韌性”。它分析瞭身體在不同階段的姿勢，以及如何通過微小的調整來減少不必要的摩擦。我試著放鬆肩膀，讓身體像“滑”過水麵一樣，感覺真的輕鬆瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

作為一名遊泳多年的業餘愛好者，我一直渴望能突破瓶頸，遊得更有效率。市麵上關於遊泳的書不少，但真正能讓我覺得“學有所用”的卻不多。《自由式的科學化訓練》絕對是我近期讀過的最有價值的一本書。 它最大的亮點在於其“科學化”的理念。作者並沒有停留在描述動作要領的層麵，而是深入剖析瞭自由泳背後的物理原理。我尤其喜歡關於“推進力”的講解。以前我總覺得劃得越快、打腿越猛，推進力就越大，但書裏卻強調瞭“有效推進”的重要性。它分析瞭不同劃水方式産生的推力矢量，以及如何通過調整劃水路徑來最大化利用每一次劃水。我嘗試著書中介紹的“陸上模擬”和“水中核心穩定”練習，感覺身體的協調性和發力模式有瞭很大的改善。 書中的技術練習部分也十分詳盡，涵蓋瞭從基礎的打腿、劃臂到高級的身體轉動和節奏配閤。它提供的練習方法不是死記硬背，而是強調“理解”動作背後的目的。例如，在講解“抱水”時，它不僅告訴你怎麼做，還會告訴你為什麼這樣做能更好地“抓住”水，形成更大的作用力。這些細緻的指導，讓我能更有針對性地去改進自己的技術，而不是漫無目的地重復。

评分☆☆☆☆☆

作為一名有著多年遊泳經驗的愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破瓶頸、提升成績的書籍。最近讀到的《自由式的科學化訓練》這本書，給我帶來瞭很多意想不到的驚喜。 它最大的優點在於其係統性和科學性。作者從動作原理入手，層層遞進，將復雜的自由泳技術拆解成易於理解的部分。書中有大量的圖解和案例分析，讓我能夠直觀地感受到動作的細微變化對遊泳效率的影響。例如，在講解“建立水感”時，作者不僅僅是提到瞭這個概念，更是給齣瞭具體的方法，比如如何通過指尖去感受水流的流動，如何利用身體的轉動來引導手臂劃水。這些方法非常實用，讓我能夠更加細膩地去感知水，從而更好地利用水的浮力和阻力。 書中關於“增加推進力”的講解也非常到位。我以前總以為劃得越用力，推進力就越大，但這本書告訴我，關鍵在於“有效”的推進。它詳細分析瞭手臂劃水和腿部打水的配閤，以及如何通過調整身體姿態來最大化地産生推進力。我嘗試瞭書中介紹的一些訓練方法，比如“高肘抱水”的陸上模擬練習，感覺自己的劃水力量和爆發力都有瞭明顯的提升。這本書真正做到瞭“教你如何遊得輕鬆又快速”，讓我對自由泳有瞭全新的認識。