自由式的科学化训练：从动作原理、技术练习到训练课表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推进力，游得轻松又快速 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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 华文世界第一本结合技术理论+水感与专项力量训练法+泳力表
与个人化泳速区间+自主训练课表的自由式科学化训练专书
 

▋本书特色：
●专门写给已会游泳且热中训练，想游得更好更快的泳者及三铁爱好者。
●本书结合理论与训练法，通透每个动作背后的原理，让训练更有逻辑、更加聚焦，练就优美的泳技。
●透过FINA泳分与历年来世界纪录的研究，创建泳力表及个人化泳速区间，检测实力展开最适合自己的自主训练。
●设计400公尺自由式训练课表，拍摄128支由专业选手与教练示范的水感与专项力量训练影片，借由线上线下完整学习。
 
国立清华大学教授暨游泳校队领队 李大麟〡台北市体育局局长 李再立
台湾铁人三项股份有限公司董事长暨创办人 林泽浩〡全马PB班校长 林骏豪
世大运游泳国手暨全国运动会游泳冠军 张芳语〡动一动博威运动科技媒体总编辑 郑匡寓
铁人意志 谢昇谚〡台北市立大学铁人三项队教练 魏振展
专业推荐
 
站在巨人的肩膀上，转译游泳知识
潜入水中世界专注练功，精进技术
体能→力量→技术→优美的泳姿与更快的泳速
 
游泳靠天分？自己的身体素质适合游泳吗？
怎么练，才能游得像优秀选手一样流畅优美？
水感如何建立，划手、入水的技术能系统化学习吗？……
 
作者加入泳队后开始从事耐力训练与研究至今十八年，在这段学习过程中，也曾为游得很费力、速度快不起来，以及动作为什么这样做不那样做困扰，在求好心切的驱使下，一头栽入各种文献与专书中，并向国内外游泳选手与教练请益，写成华文世界第一本结合技术理论+水感与专项力量训练法+泳力表与个人化泳速区间+自主训练课表的自由式科学化训练专书。
 
知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不舍昼夜
透过泳力表认识自己的实力，并不断向前精进
 
游泳的进步需要透过「体能训练」、「力量训练」与「技术练习」才能达成。有些人可能知道「如何练」，但却不理解技术动作背后的力学原理，无法真正练成功夫；想要进步不能只是在水里反覆来回的游，那只会练到体能；也不能一味地模仿菁英选手的泳姿与不断调整动作，因为如果没有足够的活动度、稳定度与支撑力，再认真练习技术也做不到；有些人知道力量很重要，但力量进步后游泳成绩却没提升，主因是没有掌握到游泳推进力的本质，所以在练力量时应该把技术和体能训练整合进去。
 
本书从技术论起，接着谈力量、体能，最后统整成一份训练课表，有阶段地引导读者进入自由式的科学化训练理论与方法中。透过本书，你将更能认识游泳，掌握动作(招式)背后的「心法」，优游水中并提升运动表现。
 
▋各界推荐
游泳是铁人新手们初期最难克服的运动项目，即便学会，多数铁人也都是靠着辛勤练习来提升体能求得好成绩。本书除了深入讲解科学理论，再浅显易懂的带出实际训练动作，并提出一套可以依据不同训练者的游泳能力(泳力)，同时提升「水感」(技术)和「力量」的科学化训练课表，对于铁人选手和游泳爱好者极具学习价值。
――――台湾铁人三项股份有限公司 董事长暨创办人 林泽浩
 
游泳要游得好，不是多做重训或是多游就可以进步。本书作者以图示的方式描述了自由式练习的各类细节和技巧，适合想要「科学化」训练的泳者。结合选手及教练的分析，内容囊括了游泳选手都不可忽视的知识与建议，浅显易懂，是一本初学与常泳者值得参考的好书。
――――世大运游泳国手暨全国运动会游泳冠军 张芳语
 
2012年国峰出版了《在水里自由练功》一书，印象深刻，满多游泳爱好者购买。我跟朋友一起游泳时，他们经常提到：「国峰教练书中说……」相隔数年，《自由式的科学化训练》这新书更详尽进阶，太令人惊艳了。国峰是「一生只专注一件事进而成为先驱」的代表人物，从喜欢训练、懂得训练到训练科学考究，不只是个运动爱好者，更是个热爱研究运科的作家。他常自谦是转译者，但转译的不只是知识，而是一种热爱运动的时代精神。
――――动一动博威运动科技媒体总编辑 郑匡寓
 
▋本书重点
•第一章：想进步从减少水阻开始
游泳时要能减少水阻，速度才会变快，也更轻松。本章从理论着手，说明水阻的成因有哪些？以及哪些训练动作能改善身体的姿势，降低水阻。

•第二章：提升水感与速度的技巧
一般人以为使力向后推水就能加速，但真能做到吗？推进力的来源争论已久，本章将明确指出自由式的划臂动作跟推进力之间的关系？该如何加速？水感是什么？打水的目的为何？又该如何训练水感？

•第三章：游泳的力量，该怎么练？
想要练就减少水阻与增加推进力的技巧，必须要有核心稳定和用手臂支撑身体的力量。为何游泳要进行力量训练？该练什么动作？本章将解析哪些力量动作才能练就上述技巧。

•第四章：科学化训练课表
确认当前实力与训练强度，是展开科学化训练的首要之务，本章引导读者找到「泳力」及对应的泳速区间。并提供一份400公尺自由式的四週训练课表，让读者进行自主训练。

•附录：如何教别人游泳？
会游泳不代表会教人游泳。所谓教学相长，当你教会别人的同时，自己的泳技也会跟着进步。本书从教旱鸭子和孩童入手，提供实用的教学策略与方法。

《高效游泳的奥秘：突破瓶颈，实现速度与耐力的飞跃》 本书是一本专为渴望提升游泳表现的泳者量身打造的实用指南。无论您是刚学会换气的初学者，还是寻求突破平台期的业余高手，本书都将为您提供一套系统、科学且可操作的进阶路径。我们专注于将复杂的游泳技术分解为易于理解的步骤，并结合人体运动学和生理学原理，帮助您从根本上优化您的游泳方式。 第一部分：重新认识你的游泳动作——深度解析与诊断 游泳的效率，往往取决于最基础的动作形态。本部分将带您深入剖析自由泳的每一个关键环节，摒弃传统教学中可能存在的误区，建立对“高效移动”的全新认知。 1. 身体流线型基础重塑： 探讨水中的理想姿态，如何通过核心控制与身体对齐，将身体塑造成最符合流体力学的形状。我们将详细讲解头部位置、肩胛骨的激活以及骨盆的稳定对降低整体阻力的决定性作用。这不是简单的“身体放平”，而是关于如何利用浮力与平衡点来实现轻松滑行。 2. 划水效率的解剖学视角： 划水并非简单的“划水”动作。本章将详细剖析高肘抱水、抓水、推水以及移臂阶段的肌肉群激活顺序与发力角度。我们将介绍如何利用“S形轨迹”的优化理解，将手臂动作转化为更有效的推进力。重点关注前馈肌肉（如背阔肌、肩袖肌群）在划水周期中的协同发力，而非单纯依赖手臂的蛮力。 3. 呼吸的艺术与节奏掌控： 呼吸是游泳中的最大挑战之一，它直接影响到身体的平衡和运动节奏。本书提供多种呼吸技巧的训练方法，包括侧向吸气、双侧呼吸的频率调整，以及如何在高速游进中保持氧气供应的策略。我们将探讨如何在不破坏身体流线的前提下，实现平稳、高效的气体交换。 第二部分：技术打磨的阶梯式训练模块 理论指导必须通过精准的练习来固化。本部分提供一系列经过实战检验的技术专项练习（Drills），这些练习旨在隔离并强化特定技术要素，帮助您在最短时间内实现动作模式的改进。 1. 核心驱动力训练： 强调“用核心游泳”的理念。介绍一系列不开腿、仅依靠躯干转动和核心收缩来驱动划水的练习，以培养对身体转动的敏感度，确保力量从身体中心传导至四肢。 2. 抓水与有效入水练习集： 针对入水点和“抱水感”的建立。我们提供不同侧重（如指尖先入水、手掌角度控制）的练习，以帮助泳者找到最佳的抓水角度，避免“向下压水”的无效动作。 3. 节奏与划频的精细调控： 通过节拍器或特定的口令提示，训练泳者在不同速度区间内保持最佳的划水频率（Stroke Rate）与步频（Kick Rate）的协调。这包括如何判断何时应该增加划频以提升爆发力，何时应该放慢划频以追求长距离的经济性。 第三部分：训练计划的科学构建与周期化 拥有良好的技术是前提，但要实现持续的进步，则需要科学的训练架构。本书的第三部分着重于如何将技术融入到量化、可追踪的训练计划中。 1. 游泳生理负荷的量化管理： 介绍如何使用心率区间、感知用力等级（RPE）以及关键的乳酸阈值训练来制定不同强度的训练内容。我们提供一套实用的方法，帮助您在家中或普通泳池中估算自己的训练负荷。 2. 周期化训练设计： 详细阐述如何进行年度、季度乃至每周的训练周期规划。内容涵盖如何设置基础耐力期、专项技术强化期、速度爆发期以及赛前减量调整期。确保训练的刺激性与恢复性达到完美平衡，避免训练过度或平台期。 3. 专项耐力与速度的结合： 区别于传统的“游远”或“游快”，本书聚焦于如何高效地将速度与耐力融合。例如，如何设计间歇训练（Interval Training）以最大化线粒体效率，以及如何通过“阈值巡航”来提升身体对疲劳的耐受力。 第四部分：陆地力量与损伤预防 游泳是一项全身性运动，但陆地上的准备工作同样不可或缺。本部分提供针对游泳肌群的专项力量训练方案，以及关键的柔韧性与预防性维护策略。 1. 划水肌群的激活与强化： 专注于肩袖肌群的稳定、背阔肌群的爆发力以及胸部和核心的柔韧性。提供无需复杂器械即可执行的自重及弹力带训练动作，旨在增强关键部位的力量，提升划水末端的推进能力。 2. 游泳者的柔韧性与活动度： 探讨肩关节、胸椎和踝关节活动度对游泳表现的影响。提供一套针对性的拉伸和活动度练习，以确保您在动作过程中能够达到所需的运动范围，这对于高肘动作和高效打腿至关重要。 3. 常见运动损伤的预防与处理： 识别游泳中肩部、膝盖（蛙泳）和下背部可能出现的疼痛点。提供初级损伤的自我评估方法和即时处理建议，以及如何调整训练计划以安全恢复。 本书的宗旨是，让每一位读者都能像掌握一门精密的工程学一样，去理解并优化自己的游泳动作。通过系统学习和持续实践，您将告别“用力却游不快”的困境，真正享受到高效、轻松且充满力量的游泳体验。

作者简介

徐国峰
一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。
现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项自主训练攻略》、《跑者都该懂的跑步关键数》；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤》、《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术》等。曾跑过两次环台。


相关着作:《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》《在水里自由练功--掌握游泳招式、心法，精进技术，突破速度！》《挑战自我的铁人三项训练书--游泳、自行车、跑步三项全能运动指南》《更快更安全的赤脚跑步法》《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》《跑步，该怎么跑：实战操练手册（附DVD）》《跑步，该怎么跑？ ：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》《跑步，该怎么跑？──学会「姿势跑法」，提高跑步效能、不受伤！》《跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法（十五週年最新增订版暨特别收录姿势跑法常见Q&A）》《跑者都该懂的跑步关键数据：透过跑表解析自己的跑力，突破瓶颈，进行有效率的科学化训练》《铁人三项--游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》《铁人三项自主训练攻略──关键心法+完赛课表+铁人日志，科学化全能套装计画，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初铁赛（一套三书线圈盒装版）》

【前言】为什么想写这本书

第一章：想进步从减少水阻开始
1.在水中必须先思考如何减少阻力
2.减少水阻的姿势
3.换气不是学会就好！
4.减少水阻的训练方式

第二章：提升水感与速度的技巧
1.支撑与移动理论
2.水感的奥祕
3.使你游得更轻松有力的「转肩技术」
4.划手的关键姿势
5.划频VS.划距
6.自由式打水的目的为何？
7.水感的训练方式

第三章：游泳的力量，该怎么练？
1.肌肉与体重之间的关系
2.重整优化：活动度是力量的根本
3.维持姿势：维持部分身体稳定不动的能力
4.支撑力：强化上肢支撑体重的能力
5.转换支撑：快速换手的能力

第四章：科学化训练课表
1.训练自己游得更快
2.游泳临界速度
3.泳力表：确认适合自己训练的泳速区间
4.四百公尺的训练课表

附录：如何教别人游泳？
1.如何教旱鸭子游泳？
2.如何教孩子游泳？

【后记】游泳的教与学

●换气不是学会就好！
 
除了转头吸气，头在水面下时要一直保持吐气的状态，切勿憋气。而且吐出的气泡量最好维持等量，不要忽快忽慢。这种小技巧，可以帮助你游得更自在。
 
◎在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松
 
如果在水中不吐气，浮出水面换气时就必须同时吐气与吸气。同时要做两件事，时间自然会变长，头部就会刻意抬高，以争取口鼻浮出水面的时间，造成身体在换气时上下起伏太大头抬得愈高，下半身就会愈沉，同时形成多余的水阻，游起来当然也就比较费力。这时只要能提醒自己先在水中把空气吐掉，转头时只要吸气就好（图1˙13），很快就能改善「换气时间过长」与「换气腿部下沉」的问题。
 
除了节省换气时间，最重要的一点是：憋气时你的身体是紧绷的。大部分人在吸完气、脸部入水之后会先憋气，那会让肺部与横隔膜处于紧绷状态。你可以试着吸一口气闷在身体里10秒钟，接着吐出——是不是有「松」一口气的感觉？因为吐气就是「放松」，让你的每一次换气完都「松出」那一口气，你会感觉游起来更舒服。
 
另一个原因是当你憋气时，肺与血液中的二氧化碳浓度会增加，大脑会因此释出「不要再憋气啦！快点唿吸啦！」的指令，要求你尽快释出身体里的二氧化碳，同时感到一股对空气的迫切性需求。但如果你在水中保持吐气，二氧化碳有了出口，对空气的那种迫切性需求感也会随之降低。当然，游起来就会舒服多了。
 
你可以想像在路面上从事其他运动时，每次吸气进来先憋气3秒钟再唿气，不管做什么是不是都变得更艰辛。
 
另外，肺中有太多空气同时会造成上半身太浮。因为身体就像是一个跷跷板，当你上半身因充满空气而向上跷时，下半身就容易太沉。总之，在水中保持稳定的吐气，是游泳最重要的基本技术之一。它可以让你游得更轻松。
 
◎两边换气有助矫正划手姿势
 
划手上的缺陷大都发生在换气过程。为什么呢？因为在换气时，我们会把注意力放在唿吸上，而失去「划手的专注力」。所以，如果你一直用单边换气，划手动作中的某部分细节就会一直受到忽视。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个旱鸭子，直到几年前才开始学习游泳，目标就是能像普通人一样在泳池里自在地游上几个来回。自由泳对我来说一直是最大的挑战，动作僵硬，换气困难，游起来费劲又慢。《自由式的科学化训练》这本书，可以说是给我这个“新手”带来了巨大的启发。 虽然书名听起来很专业，但它的讲解方式非常易懂。作者用了很多生动的比喻和清晰的图示，把一些复杂的概念解释得浅显易懂。比如，它讲到“建立水感”时，不是用枯燥的术语，而是让你去想象自己的手臂像船桨一样，在水中“切开”水流，感受水的阻力与支持。我跟着书里的一些简单练习，比如单臂划水，或者在水中“寻找”水流，真的能慢慢体会到和水的“互动”，而不是像以前一样只是在水里“挣扎”。 书里关于“降低水阻”的部分，对我来说也是醍醐灌顶。我以前以为只要身体绷紧，就能减少阻力，结果反而游得越来越僵硬。这本书告诉我，真正的“低阻力”不是僵硬，而是身体的“流线型”和“柔韧性”。它分析了身体在不同阶段的姿势，以及如何通过微小的调整来减少不必要的摩擦。我试着放松肩膀，让身体像“滑”过水面一样，感觉真的轻松了很多。

评分☆☆☆☆☆

这本《自由式的科学化训练》简直是游泳爱好者的福音！我之前一直觉得自由泳游得“吃力不讨好”，明明拼命打腿划水，速度却没怎么提升，反而很快就累得不行。买这本书纯粹是抱着试试看的心态，结果简直打开了新世界的大门。 书里最让我印象深刻的是它把“水阻”这个概念讲得特别透彻。以前我只是模模糊糊地知道要“减少阻力”，但具体怎么减少，怎么才算“降低水阻”，书里用了很多图解和案例，细致地分析了身体的摆动、手臂入水角度、抱水动作等每一个细节。它不是那种“你这样游就对了”的简单指导，而是告诉你“为什么”要这样做。比如，它详细解释了不同姿势下身体产生的漩涡和水流，以及如何通过调整身体姿态来“滑”过水面，而不是“推”着水前进。这让我恍然大悟，原来很多我以为是“努力”的动作，反而是在增加不必要的阻力。 还有一个让我觉得非常受用的部分是关于“建立水感”的训练。这个词听起来有点玄乎，但书里给出了非常具体的方法。它引导你去感受水在你身体上的触感，从指尖到手臂，再到身体的每一次划水和推水。它设计了一些小练习，比如在水中“触摸”水面，或者缓慢地划动，让你专注于感受水流的反馈。我以前只是机械地重复动作，根本没想过去“感知”水。通过这些练习，我发现自己对水的感知能力真的提升了，能更清楚地知道手臂在哪里“抓”住了水，在哪里“推”住了水。这种“顺着水流走”的感觉，真的太奇妙了！

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着多年游泳经验的爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破瓶颈、提升成绩的书籍。最近读到的《自由式的科学化训练》这本书，给我带来了很多意想不到的惊喜。 它最大的优点在于其系统性和科学性。作者从动作原理入手，层层递进，将复杂的自由泳技术拆解成易于理解的部分。书中有大量的图解和案例分析，让我能够直观地感受到动作的细微变化对游泳效率的影响。例如，在讲解“建立水感”时，作者不仅仅是提到了这个概念，更是给出了具体的方法，比如如何通过指尖去感受水流的流动，如何利用身体的转动来引导手臂划水。这些方法非常实用，让我能够更加细腻地去感知水，从而更好地利用水的浮力和阻力。 书中关于“增加推进力”的讲解也非常到位。我以前总以为划得越用力，推进力就越大，但这本书告诉我，关键在于“有效”的推进。它详细分析了手臂划水和腿部打水的配合，以及如何通过调整身体姿态来最大化地产生推进力。我尝试了书中介绍的一些训练方法，比如“高肘抱水”的陆上模拟练习，感觉自己的划水力量和爆发力都有了明显的提升。这本书真正做到了“教你如何游得轻松又快速”，让我对自由泳有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对自由泳的效率提升充满好奇，也曾尝试过各种训练方法，但效果总是差强人意。《自由式的科学化训练》这本书，以一种前所未有的深度和广度，为我揭示了自由泳的奥秘。 最让我惊叹的是它对“动作原理”的细致剖析。作者并没有止步于描述动作的表面现象，而是深入到每一个细微动作背后的力学和生物力学原理。比如，在讲解“抱水”时，它详细分析了前臂和手掌如何配合，以及不同角度的“抓水”和“推水”所产生的合力方向，这让我对自由泳的每一次划动都有了更深层次的理解。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我能够更有针对性地去调整和优化自己的技术。 书中的“技术练习”部分更是琳琅满目，从基础的水下动作到高级的全身协调，都提供了详实的指导。我尤其喜欢它提出的“循序渐进”的练习逻辑，每一个练习都是为了解决特定的技术难题而设计。我按照书中的指引，进行了一些平时我可能不会注意到的练习，比如“立腕”训练和“陆上模拟”划水，发现这些练习对提升我的划水力量和效率有着显著的效果。

评分☆☆☆☆☆

作为一名游泳多年的业余爱好者，我一直渴望能突破瓶颈，游得更有效率。市面上关于游泳的书不少，但真正能让我觉得“学有所用”的却不多。《自由式的科学化训练》绝对是我近期读过的最有价值的一本书。 它最大的亮点在于其“科学化”的理念。作者并没有停留在描述动作要领的层面，而是深入剖析了自由泳背后的物理原理。我尤其喜欢关于“推进力”的讲解。以前我总觉得划得越快、打腿越猛，推进力就越大，但书里却强调了“有效推进”的重要性。它分析了不同划水方式产生的推力矢量，以及如何通过调整划水路径来最大化利用每一次划水。我尝试着书中介绍的“陆上模拟”和“水中核心稳定”练习，感觉身体的协调性和发力模式有了很大的改善。 书中的技术练习部分也十分详尽，涵盖了从基础的打腿、划臂到高级的身体转动和节奏配合。它提供的练习方法不是死记硬背，而是强调“理解”动作背后的目的。例如，在讲解“抱水”时，它不仅告诉你怎么做，还会告诉你为什么这样做能更好地“抓住”水，形成更大的作用力。这些细致的指导，让我能更有针对性地去改进自己的技术，而不是漫无目的地重复。