自由式的科学化训练：从动作原理、技术练习到训练课表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推进力，游得轻松又快速 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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出版者出版社：脸谱订阅出版社新书快讯新功能介绍

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出版日期出版日期：2019/06/29

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-02

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图书描述

华文世界第一本结合技术理论+水感与专项力量训练法+泳力表
与个人化泳速区间+自主训练课表的自由式科学化训练专书

▋本书特色：
●专门写给已会游泳且热中训练，想游得更好更快的泳者及三铁爱好者。
●本书结合理论与训练法，通透每个动作背后的原理，让训练更有逻辑、更加聚焦，练就优美的泳技。
●透过FINA泳分与历年来世界纪录的研究，创建泳力表及个人化泳速区间，检测实力展开最适合自己的自主训练。
●设计400公尺自由式训练课表，拍摄128支由专业选手与教练示范的水感与专项力量训练影片，借由线上线下完整学习。

国立清华大学教授暨游泳校队领队李大麟〡台北市体育局局长李再立
台湾铁人三项股份有限公司董事长暨创办人林泽浩〡全马PB班校长林骏豪
世大运游泳国手暨全国运动会游泳冠军张芳语〡动一动博威运动科技媒体总编辑郑匡寓
铁人意志谢昇谚〡台北市立大学铁人三项队教练魏振展
专业推荐

站在巨人的肩膀上，转译游泳知识
潜入水中世界专注练功，精进技术
体能→力量→技术→优美的泳姿与更快的泳速

游泳靠天分？自己的身体素质适合游泳吗？
怎么练，才能游得像优秀选手一样流畅优美？
水感如何建立，划手、入水的技术能系统化学习吗？……

作者加入泳队后开始从事耐力训练与研究至今十八年，在这段学习过程中，也曾为游得很费力、速度快不起来，以及动作为什么这样做不那样做困扰，在求好心切的驱使下，一头栽入各种文献与专书中，并向国内外游泳选手与教练请益，写成华文世界第一本结合技术理论+水感与专项力量训练法+泳力表与个人化泳速区间+自主训练课表的自由式科学化训练专书。

知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不舍昼夜
透过泳力表认识自己的实力，并不断向前精进

游泳的进步需要透过「体能训练」、「力量训练」与「技术练习」才能达成。有些人可能知道「如何练」，但却不理解技术动作背后的力学原理，无法真正练成功夫；想要进步不能只是在水里反覆来回的游，那只会练到体能；也不能一味地模仿菁英选手的泳姿与不断调整动作，因为如果没有足够的活动度、稳定度与支撑力，再认真练习技术也做不到；有些人知道力量很重要，但力量进步后游泳成绩却没提升，主因是没有掌握到游泳推进力的本质，所以在练力量时应该把技术和体能训练整合进去。

本书从技术论起，接着谈力量、体能，最后统整成一份训练课表，有阶段地引导读者进入自由式的科学化训练理论与方法中。透过本书，你将更能认识游泳，掌握动作(招式)背后的「心法」，优游水中并提升运动表现。

▋各界推荐
游泳是铁人新手们初期最难克服的运动项目，即便学会，多数铁人也都是靠着辛勤练习来提升体能求得好成绩。本书除了深入讲解科学理论，再浅显易懂的带出实际训练动作，并提出一套可以依据不同训练者的游泳能力(泳力)，同时提升「水感」(技术)和「力量」的科学化训练课表，对于铁人选手和游泳爱好者极具学习价值。
――――台湾铁人三项股份有限公司董事长暨创办人林泽浩

游泳要游得好，不是多做重训或是多游就可以进步。本书作者以图示的方式描述了自由式练习的各类细节和技巧，适合想要「科学化」训练的泳者。结合选手及教练的分析，内容囊括了游泳选手都不可忽视的知识与建议，浅显易懂，是一本初学与常泳者值得参考的好书。
――――世大运游泳国手暨全国运动会游泳冠军张芳语

2012年国峰出版了《在水里自由练功》一书，印象深刻，满多游泳爱好者购买。我跟朋友一起游泳时，他们经常提到：「国峰教练书中说……」相隔数年，《自由式的科学化训练》这新书更详尽进阶，太令人惊艳了。国峰是「一生只专注一件事进而成为先驱」的代表人物，从喜欢训练、懂得训练到训练科学考究，不只是个运动爱好者，更是个热爱研究运科的作家。他常自谦是转译者，但转译的不只是知识，而是一种热爱运动的时代精神。
――――动一动博威运动科技媒体总编辑郑匡寓

▋本书重点
•第一章：想进步从减少水阻开始
游泳时要能减少水阻，速度才会变快，也更轻松。本章从理论着手，说明水阻的成因有哪些？以及哪些训练动作能改善身体的姿势，降低水阻。

•第二章：提升水感与速度的技巧
一般人以为使力向后推水就能加速，但真能做到吗？推进力的来源争论已久，本章将明确指出自由式的划臂动作跟推进力之间的关系？该如何加速？水感是什么？打水的目的为何？又该如何训练水感？

•第三章：游泳的力量，该怎么练？
想要练就减少水阻与增加推进力的技巧，必须要有核心稳定和用手臂支撑身体的力量。为何游泳要进行力量训练？该练什么动作？本章将解析哪些力量动作才能练就上述技巧。

•第四章：科学化训练课表
确认当前实力与训练强度，是展开科学化训练的首要之务，本章引导读者找到「泳力」及对应的泳速区间。并提供一份400公尺自由式的四週训练课表，让读者进行自主训练。

•附录：如何教别人游泳？
会游泳不代表会教人游泳。所谓教学相长，当你教会别人的同时，自己的泳技也会跟着进步。本书从教旱鸭子和孩童入手，提供实用的教学策略与方法。

著者信息

作者简介

徐国峰
一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。
现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项自主训练攻略》、《跑者都该懂的跑步关键数》；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤》、《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术》等。曾跑过两次环台。

相关着作:《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》《在水里自由练功--掌握游泳招式、心法，精进技术，突破速度！》《挑战自我的铁人三项训练书--游泳、自行车、跑步三项全能运动指南》《更快更安全的赤脚跑步法》《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》《跑步，该怎么跑：实战操练手册（附DVD）》《跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》《跑步，该怎么跑？──学会「姿势跑法」，提高跑步效能、不受伤！》《跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法（十五週年最新增订版暨特别收录姿势跑法常见Q&A）》《跑者都该懂的跑步关键数据：透过跑表解析自己的跑力，突破瓶颈，进行有效率的科学化训练》《铁人三项--游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》《铁人三项自主训练攻略──关键心法+完赛课表+铁人日志，科学化全能套装计画，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初铁赛（一套三书线圈盒装版）》

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图书目录

【前言】为什么想写这本书

第一章：想进步从减少水阻开始
1.在水中必须先思考如何减少阻力
2.减少水阻的姿势
3.换气不是学会就好！
4.减少水阻的训练方式

第二章：提升水感与速度的技巧
1.支撑与移动理论
2.水感的奥祕
3.使你游得更轻松有力的「转肩技术」
4.划手的关键姿势
5.划频VS.划距
6.自由式打水的目的为何？
7.水感的训练方式

第三章：游泳的力量，该怎么练？
1.肌肉与体重之间的关系
2.重整优化：活动度是力量的根本
3.维持姿势：维持部分身体稳定不动的能力
4.支撑力：强化上肢支撑体重的能力
5.转换支撑：快速换手的能力

第四章：科学化训练课表
1.训练自己游得更快
2.游泳临界速度
3.泳力表：确认适合自己训练的泳速区间
4.四百公尺的训练课表

附录：如何教别人游泳？
1.如何教旱鸭子游泳？
2.如何教孩子游泳？

【后记】游泳的教与学

图书序言

●换气不是学会就好！

除了转头吸气，头在水面下时要一直保持吐气的状态，切勿憋气。而且吐出的气泡量最好维持等量，不要忽快忽慢。这种小技巧，可以帮助你游得更自在。

◎在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松

如果在水中不吐气，浮出水面换气时就必须同时吐气与吸气。同时要做两件事，时间自然会变长，头部就会刻意抬高，以争取口鼻浮出水面的时间，造成身体在换气时上下起伏太大头抬得愈高，下半身就会愈沉，同时形成多余的水阻，游起来当然也就比较费力。这时只要能提醒自己先在水中把空气吐掉，转头时只要吸气就好（图1˙13），很快就能改善「换气时间过长」与「换气腿部下沉」的问题。

除了节省换气时间，最重要的一点是：憋气时你的身体是紧绷的。大部分人在吸完气、脸部入水之后会先憋气，那会让肺部与横隔膜处于紧绷状态。你可以试着吸一口气闷在身体里10秒钟，接着吐出——是不是有「松」一口气的感觉？因为吐气就是「放松」，让你的每一次换气完都「松出」那一口气，你会感觉游起来更舒服。

另一个原因是当你憋气时，肺与血液中的二氧化碳浓度会增加，大脑会因此释出「不要再憋气啦！快点唿吸啦！」的指令，要求你尽快释出身体里的二氧化碳，同时感到一股对空气的迫切性需求。但如果你在水中保持吐气，二氧化碳有了出口，对空气的那种迫切性需求感也会随之降低。当然，游起来就会舒服多了。

你可以想像在路面上从事其他运动时，每次吸气进来先憋气3秒钟再唿气，不管做什么是不是都变得更艰辛。

另外，肺中有太多空气同时会造成上半身太浮。因为身体就像是一个跷跷板，当你上半身因充满空气而向上跷时，下半身就容易太沉。总之，在水中保持稳定的吐气，是游泳最重要的基本技术之一。它可以让你游得更轻松。

◎两边换气有助矫正划手姿势

划手上的缺陷大都发生在换气过程。为什么呢？因为在换气时，我们会把注意力放在唿吸上，而失去「划手的专注力」。所以，如果你一直用单边换气，划手动作中的某部分细节就会一直受到忽视。