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　　在纽约，无人不知的徒手健身权威卡瓦德罗家兄弟，
　　这次提出16週健身计画，供蓄势待发的挑战者们实践。
　　无论你处于健身的哪个阶段，甚至刚刚起步，
　　准备一块地板、一面墙、一条板凳、一根高过头的横槓，16週不间断的意志，
　　都将得到一身肌力，和焕然一新的身体机制。

　　全书分为三部分。

　　．第一部分罗列打造一辈子强健体魄所必需的技巧和锻鍊动作。
　　里头包括了特定的「动作顺序」、确实的「组数和次数」，
　　明确的「时间架构」、「暖身动作」、「休息天数」，
　　还有个测验，用来评估你是否准备好进入下一阶段，
　　接受更进一步更有挑战性的动作。

　　．第二部，「练强变壮」，包括各种现实问题的有用回应，【什么该做，什么别做】，明确有解。
　　若你有好的伙伴，不妨试试【双人健身动作】营造的视觉效果与趣味。
　　辅助你在第一部已经驾轻就熟的健身成果。

　　．第三部，两位作者分享相加超过廿五年的健身资历，领悟而出的「健身禅」，
　　如果你对唿吸的技巧有兴趣，〈内在的力量〉能解答一切困惑，
　　作者对于食品营养的态度，也无条件送给本书实践者，
　　重整你对健身这档事的心态与视野。

　　无论你是要在家自行训练，或替学员制定训练计画，
　　以《徒手健身16週》的四阶段为阶梯逐步递进，
　　将节省你去做些无效健身锻练所耗掉的时间。
　　16週内，你会感觉到力量、肌肉和身体控制力逐渐加强，
　　终至百鍊成钢。

本书特色

　　◎纽约徒手健身私人教练领导权威开立16週徒手健身处方，一块地板、一面墙，外加不间断的意志，即刻可执行。

　　◎16週分为【打地基】➔【砌砖】➔【钢筋混凝土】➔【百鍊成钢】四阶段，各阶段的评估测验可助你釐清自己的训练程度。

　　◎公开两位作者健身职涯中领悟的「健身心法大放送」，以及最有效率的训练方式，长保身心强健。

专业推荐

　　「《徒手健身16週》是个不同凡响的健身方案。在这本书里，卡瓦德罗兄弟会带着你从头练起，帮你打造一个坚实的基础。从这基础出发，还可以逐步走过四个肌力阶段，提供绝佳的累进发展及规划细节，引领你超越自己，达到绝对无法想像的境地。」——马克．席森，《健身大蓝图》作者

　　「练健身是一回事，教人练又是另一回事。卡瓦德罗兄弟两件事都很拿手。他们不厌其烦细细解说，还提供许多明白易懂的照片为证，展现他们无处不可练健身的本事。」——艾德．切科（Ed Checo），Barstarzz健身团队的创办人兼营运长

　　「这对兄弟档所写的文章，我都仔细一个字一个字读过不下十遍，毫无疑问，本书是他们最棒的作品。两兄弟合作一起写，这是菁英等级的徒手健身祕笈，每一页都可看出两人练健身、做教练几十年下来所累积的知识与热情。书中收录齐全，想要练成最高境界自体重训所需的规划方案全都可以在这找到，而且充满可用于这些健身方案的金玉良言和绝密技巧。我非常、非常想要看看自体重训的学员们，不管是新手还是老乌，利用本书可以练到怎样的地步。」——教官保罗．韦德， 《囚徒健身》作者
 

作者简介

艾尔．卡瓦德罗、丹尼．卡瓦德罗（Al Kavadlo、Danny Kavadlo）

　　卡瓦德罗家的艾尔和丹尼两兄弟，都是徒手健身操以及个人教练方面的世界领导权威。卡瓦德罗兄弟联名写过好几本世界知名的畅销着作，也被翻译成好几十种文字。他们曾上过许多报刊媒体，包括像是《纽约时报》以及《男性健康》，并且是Bodybuilding.com以及TRAIN杂志的定期供稿人。身为龙门出版社有名「渐进式徒手健身操认证」的主要指导员，艾尔和丹尼周游世界教导自体重量肌力训练，对象除了运动员、专业训练师之外，还包括来自各行各业的健身狂。他们想要你「练强变壮！」

　　卡瓦德罗兄弟的出版品，还包括了有《ABS钻石六块肌》、《街头徒手健身圣经：极限伸展》、《街头徒手健身圣经：极限肌力》、《街头徒手健身圣经：极限单槓》。

译者简介

崔宏立

　　以陪小孩玩耍为业、翻译为乐，读书为了休息，费力只求放松，日日逐猫暖脚，夜夜揉面练拳。译作有《解剖维纳斯》、《停不下来的人》、《物理才是最好的人生指南》、《你的身体就是最好的健身房》等书。
 

．序 马克．席森    
．前言    

第一部  练强变壮    
．打造新居    
．热身操    
．第一阶段 打地基    
．第二阶段 砌砖    
．第三阶段 钢筋混凝土    
．第四阶段 百鍊成钢    

第二部 常保身强体壮
．引言 结束之处开始之时    
．艾尔答客问    
．丹尼经验谈    
．补充健身动作
．补充锻练法    
．双人锻练    

第三部 健身心法大放送
．序 即刻禅
．起而行，别空谈    
．沉没成本谬误    
．内在的力量    
．徒手健身者的体态    
．几个我钟爱的场地
．深蹲作用大    
．练成六块肌的六个诀窍    
．走路也很有效！    
．疗癒的力量    
．史上最佳激励之道    

．作者介绍
．健身动作索引
 

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徒手健身16週：终极渐进式增肌计画 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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