徒手健身16週：终极渐进式增肌计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　在纽约，无人不知的徒手健身权威卡瓦德罗家兄弟，
　　这次提出16週健身计画，供蓄势待发的挑战者们实践。
　　无论你处于健身的哪个阶段，甚至刚刚起步，
　　准备一块地板、一面墙、一条板凳、一根高过头的横槓，16週不间断的意志，
　　都将得到一身肌力，和焕然一新的身体机制。

　　全书分为三部分。

　　．第一部分罗列打造一辈子强健体魄所必需的技巧和锻鍊动作。
　　里头包括了特定的「动作顺序」、确实的「组数和次数」，
　　明确的「时间架构」、「暖身动作」、「休息天数」，
　　还有个测验，用来评估你是否准备好进入下一阶段，
　　接受更进一步更有挑战性的动作。

　　．第二部，「练强变壮」，包括各种现实问题的有用回应，【什么该做，什么别做】，明确有解。
　　若你有好的伙伴，不妨试试【双人健身动作】营造的视觉效果与趣味。
　　辅助你在第一部已经驾轻就熟的健身成果。

　　．第三部，两位作者分享相加超过廿五年的健身资历，领悟而出的「健身禅」，
　　如果你对唿吸的技巧有兴趣，〈内在的力量〉能解答一切困惑，
　　作者对于食品营养的态度，也无条件送给本书实践者，
　　重整你对健身这档事的心态与视野。

　　无论你是要在家自行训练，或替学员制定训练计画，
　　以《徒手健身16週》的四阶段为阶梯逐步递进，
　　将节省你去做些无效健身锻练所耗掉的时间。
　　16週内，你会感觉到力量、肌肉和身体控制力逐渐加强，
　　终至百鍊成钢。

本书特色

　　◎纽约徒手健身私人教练领导权威开立16週徒手健身处方，一块地板、一面墙，外加不间断的意志，即刻可执行。

　　◎16週分为【打地基】➔【砌砖】➔【钢筋混凝土】➔【百鍊成钢】四阶段，各阶段的评估测验可助你釐清自己的训练程度。

　　◎公开两位作者健身职涯中领悟的「健身心法大放送」，以及最有效率的训练方式，长保身心强健。

专业推荐

　　「《徒手健身16週》是个不同凡响的健身方案。在这本书里，卡瓦德罗兄弟会带着你从头练起，帮你打造一个坚实的基础。从这基础出发，还可以逐步走过四个肌力阶段，提供绝佳的累进发展及规划细节，引领你超越自己，达到绝对无法想像的境地。」——马克．席森，《健身大蓝图》作者

　　「练健身是一回事，教人练又是另一回事。卡瓦德罗兄弟两件事都很拿手。他们不厌其烦细细解说，还提供许多明白易懂的照片为证，展现他们无处不可练健身的本事。」——艾德．切科（Ed Checo），Barstarzz健身团队的创办人兼营运长

　　「这对兄弟档所写的文章，我都仔细一个字一个字读过不下十遍，毫无疑问，本书是他们最棒的作品。两兄弟合作一起写，这是菁英等级的徒手健身祕笈，每一页都可看出两人练健身、做教练几十年下来所累积的知识与热情。书中收录齐全，想要练成最高境界自体重训所需的规划方案全都可以在这找到，而且充满可用于这些健身方案的金玉良言和绝密技巧。我非常、非常想要看看自体重训的学员们，不管是新手还是老乌，利用本书可以练到怎样的地步。」——教官保罗．韦德， 《囚徒健身》作者
 

好的，这是一本关于个人身体重塑的指南的简介，重点在于系统性、渐进式的训练方法，旨在帮助读者在不依赖器械的情况下，实现肌肉的增长和体能的全面提升。 --- 突破极限：零器械身体雕塑大师 简介 你是否曾被健身房的喧嚣和复杂的器械所困扰，渴望一种更纯粹、更贴近身体本能的训练方式？《突破极限：零器械身体雕塑大师》正是为你量身打造的终极指南。这本书摒弃了对昂贵设备和复杂场地的依赖，深入探讨了如何仅凭自身体重、意志力以及对身体的精确控制，系统性地打造令人瞩目的体格。 本书不仅仅是一本动作手册，它更是一套严谨的训练哲学。我们相信，人体本身就是最精密的机器，而理解如何驱动这台机器，远比堆砌外在工具来得重要。我们将带你深入了解力量的本质，如何通过调整角度、节奏和张力，将基础的俯卧撑、引体向上（或其替代方案）、深蹲和仰卧起坐等动作，转化为高强度的、具有显著增肌效果的训练模块。 核心理念：渐进式超负荷的身体应用 本书的核心建立在“渐进式超负荷”（Progressive Overload）这一经过时间考验的训练原则之上，但我们将其完全“本地化”——应用于自重训练。这意味着，当你的身体适应了某一组动作的强度后，我们有一套清晰、科学的路线图，指导你如何自然而然地增加难度，持续对肌肉纤维施加新的刺激，从而实现持续的生长和力量的突破。 我们不会让你盲目地做更多次数，而是教你如何通过以下维度来精细化训练强度： 1. 动作变体（Leverage Adjustment）： 从标准动作过渡到更难的变体，例如，从膝盖俯卧撑到标准俯卧撑，再到抬高双脚的下斜俯卧撑，直至单手俯卧撑的预备动作。每一步都设计了明确的进阶标准。 2. 节奏与停顿（Tempo and Pauses）： 学习“离心收缩”——缓慢下放肌肉的力量——以及在顶峰或底部进行等长收缩（Hold），这能极大地延长肌肉张力时间，刺激肌纤维的微撕裂，这是肌肉生长的关键。 3. 频率与容量（Frequency and Volume）： 建立个性化的训练周期，了解何时应该增加训练频率，何时需要安排主动恢复日，以确保身体有足够的时间进行修复和超量恢复。 训练模块详解：构建你的全身盔甲 《突破极限》将训练内容系统地划分为几个关键的运动模式，确保你的身体得到全面且均衡的发展，避免常见的热点训练（如只练胸部和手臂）导致的体态失衡。 第一部分：推力系统——胸部、肩部与肱三头肌 我们详尽解析了如何利用不同角度的自重推力动作，精确打击目标肌群： 胸肌开发： 不再局限于地板上的标准俯卧撑。我们将深入研究“拍掌俯卧撑”的爆发力训练，以及侧重于胸肌下缘和上缘的“派克俯卧撑”（Pike Push-ups）的进阶版本，为你塑形出清晰的胸廓轮廓。 肩部塑形： 肩部是力量和视觉平衡的关键。本书提供了从基础 “壁上倒立预备”（Wall Handstand Prep）到真正的 “肩部推举”（Pike Press）的清晰路径。每一个阶段都有安全系数的考量。 三头肌强化： 聚焦于能够产生强大泵感的 “深度下斜臂屈伸”（Decline Dips）的自重版本，以及如何通过调整手部位置来隔离并强化三头肌的长头。 第二部分：拉力系统——背部、二头肌与后侧链 拉力训练通常是自重训练中最难找到替代方案的环节。本书提供了创新的室内/室外解决方案： 背部宽度与厚度： 详细介绍了利用门框、坚固的桌子边缘或公园单杠进行 “澳大利亚引体向上”（Inverted Rows）的各种变体，并针对不同身高和力量水平，提供了从低位到高位的难度递增阶梯。 二头肌的激活： 解释了如何在引体向上中调整握距和手腕角度，以最大化对肱二头肌的刺激，实现“饱满的臂弯曲线”。 第三部分：腿部与核心——力量的基石 强大的下肢是全身力量的来源，核心稳定则是动作效率的保障。 腿部爆炸力： 从传统的自重深蹲开始，迅速过渡到 “保加利亚分腿蹲”（Bulgarian Split Squats）、“手枪深蹲预备”（Pistol Squat Progressions）。我们特别强调了离心控制在腿部肌肉生长中的作用。 核心雕刻： 核心训练不等于无休止的卷腹。本书引入了 “动态平板支撑”（Moving Planks）、“悬垂举腿变体”（Hanging Leg Raises variations）以及侧向稳定训练，打造出如同盔甲般的腹部线条和强大的躯干支撑力。 训练哲学与身心连接 《突破极限》的深入之处在于它对训练心理学的探讨。我们认识到，在没有外部负重反馈的情况下，你需要建立强大的“意念-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）。本书提供了专门的指导，教你如何在动作执行时，将注意力完全集中于目标肌肉的收缩与拉伸感，这不仅能提升训练效果，还能帮助你更好地感知身体发出的疲劳信号。 我们提供了一套为期数月的“基础巩固期”和“冲击强化期”的训练蓝图，指导你如何在每周的训练中循序渐进，避免平台期。 谁适合阅读本书？ 渴望高效、灵活训练计划的都市人。 希望在旅行或户外也能保持训练强度的健身爱好者。 初学者，希望在进入健身房前，打下坚实的基础力量和动作模式。 有经验的健身者，希望通过自重训练来弥补力量曲线中的薄弱环节，增强稳定性与爆发力。 阅读《突破极限：零器械身体雕塑大师》，你将发现，真正的力量并非源于你推起了多少重量，而是源于你对自身重量的掌控能力。准备好，用你的身体，雕刻出你一直梦想中的形态。

作者简介

艾尔．卡瓦德罗、丹尼．卡瓦德罗（Al Kavadlo、Danny Kavadlo）

　　卡瓦德罗家的艾尔和丹尼两兄弟，都是徒手健身操以及个人教练方面的世界领导权威。卡瓦德罗兄弟联名写过好几本世界知名的畅销着作，也被翻译成好几十种文字。他们曾上过许多报刊媒体，包括像是《纽约时报》以及《男性健康》，并且是Bodybuilding.com以及TRAIN杂志的定期供稿人。身为龙门出版社有名「渐进式徒手健身操认证」的主要指导员，艾尔和丹尼周游世界教导自体重量肌力训练，对象除了运动员、专业训练师之外，还包括来自各行各业的健身狂。他们想要你「练强变壮！」

　　卡瓦德罗兄弟的出版品，还包括了有《ABS钻石六块肌》、《街头徒手健身圣经：极限伸展》、《街头徒手健身圣经：极限肌力》、《街头徒手健身圣经：极限单槓》。

译者简介

崔宏立

　　以陪小孩玩耍为业、翻译为乐，读书为了休息，费力只求放松，日日逐猫暖脚，夜夜揉面练拳。译作有《解剖维纳斯》、《停不下来的人》、《物理才是最好的人生指南》、《你的身体就是最好的健身房》等书。
 

．序 马克．席森    
．前言    

第一部  练强变壮    
．打造新居    
．热身操    
．第一阶段 打地基    
．第二阶段 砌砖    
．第三阶段 钢筋混凝土    
．第四阶段 百鍊成钢    

第二部 常保身强体壮
．引言 结束之处开始之时    
．艾尔答客问    
．丹尼经验谈    
．补充健身动作
．补充锻练法    
．双人锻练    

第三部 健身心法大放送
．序 即刻禅
．起而行，别空谈    
．沉没成本谬误    
．内在的力量    
．徒手健身者的体态    
．几个我钟爱的场地
．深蹲作用大    
．练成六块肌的六个诀窍    
．走路也很有效！    
．疗癒的力量    
．史上最佳激励之道    

．作者介绍
．健身动作索引
 

推荐序

　　卡瓦德罗兄弟首次引起我的注意，是在2010年见到他们拍的一个影片，把纽约市的城区当做一个巨大的单槓耍着玩。他们让极为困难的动作看来轻而易举，而且整件事都极充满趣味。我一直以来都致力于要让人们起而行动，为自己的健康以及人生乐趣负起责任，见到这两兄弟以如此根本的方式运用週遭环境，而且显而易见十分乐在其中，真是令我印象深刻。我在自己的部落格上分享这个影片，即Mark’s Daily Apple，过没几天之后还在我每星期刊出的Link Love贴文发表。

　　要不了多久，我就晓得艾尔和丹尼两兄弟也都是了不起的个人教练，那是在不经意之间读到一篇分成两部分的文章，是由艾尔执笔写关于身为健身专业的议题。我也在自己的部落格分享这文章的两部分。

　　接下来这几年，卡瓦德罗兄弟就上过Mark’s Daily Apple好多次，不单是透过连结的方式分享他们越来越丰富的优质内容，还请他们担任嘉宾供稿人。艾尔在龙门出版社发行第一本书与DVD《极限单槓》的时候，我很荣幸能出面支持，而且艾尔成为我在健身锻练方面征询的对象。

　　过没几年，两兄弟出了《街头健身》，我更能了解也更欣赏丹尼的力量与智慧，当然也具名推荐这部作品。从此之后我就一直是卡瓦德罗兄弟的忠实支持者。

　　在电子书《健身大蓝图》（Primal Blueprint Fitness）当中，我推广的是一种自体健身训练法，我个人就是主要运用自体健身操的动作打造这身体格。然而，依旧有很些人会对于不用任何外部重量当作阻力的健身锻练法心存怀疑。是不是真的这样就够了呢，或是说，只称得上是「还好」罢了？真能练大肌肉变强变壮，不需要拿着沉沉重量的耍来耍去？

　　当然，这要看你所谓「够了」是什么意思，不过大致来说答案是肯定的。任何人有意想要练出令别人刮目相看的体格、增加肌力、改进运动竞赛表现、活动力及柔软度，养成绝佳身—心—空间意识，选用自体重训都算光明正大合情合理。此外，能够在附近公园的单桿上耍几招花俏的动作，也是一大卖点。

　　然而，如果你想要尽可能练得越壮越好，光是同样动作做更多次数并不能达成目标。你得要有巧妙的进展之道。进展并不仅只是增加反覆次数。到最后，你得要做更困难的动作继续练得更壮，方法是增加负荷重量，或是减少所用的力矩。

　　有些人选用槓铃而不採自体重训，有部分的理由就是在此：比起移去自体重训动作的力矩，增加负重到桿上要更简单容易得多。很多情况下，自体重训要想进步就表示得从头学习一个新的动作。这可要比重量训练更难计量，而且很容易停滞不前。但这并不表示徒手健身操没有实效。事实上，有些比较中级或进阶的自体重训锻练动作做起来有相当难度，就表示这些动作真的可以发挥功用。

　　正因为如此，「练强变壮」是个不同凡响的健身方案。在这本书里，卡瓦德罗兄弟会带着你从头练起，帮你打造一个坚实的基础。从这基础出发，还可以逐步走过四个肌力阶段，提供绝佳的累进发展及规划细节，引领你超越自己，达到绝对无法想像的境地。两兄弟此回也超越自我，展现出令人难以置信的健美形象，他们原本拿手的都市丛林美学更添可观景致。本书充满深思之后的智慧之语，详细解说的健身规划，更提出美好的愿景。

　　如果你怀疑纯粹的自体重量训练方案是否有效，不妨照着书里所讲的方法做它16星期，到时候再来和我分享成果好啦。

　　祝顺利！
 
作者序

　　我们到北京教授亚洲有史以来首次「渐进式徒手健身操认证」课程的时候，走下飞机之际外头只有摄氏负11度。我们内心充满能量、激动与期待等等混杂的情绪。

　　我们十分荣幸能在「渐进式徒手健身操认证」（PCC）设立之初就开始授课，而它是世界上排名第一的自体重训认证。

　　虽然PCC已经在北美、欧洲和澳洲一直运作得很好，我们初次进到远东地区还是会觉得紧张而又充满热情。这是2016年的初次体验，但愿能以此奠定那年的良好基础。

　　搭机16个钟头之后，三天认证课程的前夜才扺达北京国际机场。有的时候，行程规划会让我们新到一个城市指导上课之前有点闲暇，但这回十分紧凑。

　　通过海关，主办方接我们上车直驱旅馆，很快办好入住手续把包包一放，马上又赶去用晚餐。我们来到个人平生所见最正统的中国餐馆，大啖北京烤鸭、辣味海参与墨鱼。杯里是由僧人酿造的陈年黄酒，在场作陪的还有龙门出版社执行长杜坎（John Du Cane），以及北京科学技术出版社的几位高层代表，龙门有好几本畅销书就是由他们负责中文版译本的销售事直。这餐真是我俩前所未有过的美食盛宴。

　　隔天清早，穿过喧嚣的都市景观。四周的人们都充满无限朝气。最后，我们来到训练机构，还搞不太清楚情况呢。我们又累、又冷，分不清东西南北，然而，一旦要来和我们一块锻练的40多位徒手健身操爱好人士涌进会场，那股劲儿马上就把什么时差啦、语言障碍啦、吵吵闹闹啊，全都一笔勾销。就如往常一样，我们拿出教导徒手健身操的招牌绝活，而参加者在此同时突破个人最佳表现，交上新朋友。

　　当代自体重训趋势还在逐日成长，推广给世界各地更多的人们有机会得以接触，真是令人惊叹。虽然我们各自都是不一样的独立个体，即使地理隔阂文化有所差异，徒手健身操一直提醒我们，大家拥有这么多共通之处。

　　2016年稍后，我们还去了伦敦、慕尼黑、阿姆斯特丹、雪梨，然后又回到北京。当然也在美国各地教了好几堂课。每到一个城市每一次的工作坊，都是富含饱满的热情与能量，而且我们总是能有个难以忘怀的体验。徒手健身操强健身体的功效真是不可思议，但它对人的心灵也有奇效。自体重训的动作提供一个好机会，在各个方面都能持续成长。

　　感觉起来世界变得越来越小，不过徒手健身的队伍越聚越大。

　　旅行路途上，最常被问的就是应如何统整出一套养肌肉练肌力的明确规划。虽然我们之前好几本书都有写到按步骤渐进，也有写到许多的健身套餐，这本新书首度载有详细解说、具体可行的16週健身训练规划，里头包括了特定的动作顺序、确实的组数和次数，明确的时间架构，暖身动作与休息天。

　　大家要的，现在就有了！

　　《练强变壮》全书可分成三个部分。首先，就单纯的是「练强」，包括了打造一辈子强健体魄所必需的技巧和锻练动作。如果你问的是从哪儿开始最好，或者想知道可练到什么程度，这些内容正合你的需求。

　　第二部，「维持强健」，包括各种现实问题的有用解答（问问艾尔），以及关于健身与人生的种种建议，全都经得起时间考验（丹尼的经验谈，什么该做，什么别做）。此外，我们还提出更多的锻练动作、练习法，甚至是双人训练技，辅助你在第一部已经能够驾轻就熟的健身成果。

　　最后，则是「健身心法大放送」，收录我们曾经写过最棒的十篇文章，配上之前没对外公开的作者私语。举例来说，如果你对唿吸的技巧有兴趣，只要读过〈内在的力量〉就能解答一切困惑。要想知道卡瓦德罗兄弟对于食品营养的态度（还可以让你练的肌肉更加明显），应该会想要看一下〈练成六块肌的六个诀窍〉。这些篇章里的金玉良言可为你提供支持，改善健身之路，还能为将来练健身的努力追求提供独特观点。

　　我们俩从布鲁克林区的小毛头，参加那种在油布上进行的伏地挺身比赛，如今成为全球知名的健身专家。卡瓦德罗兄弟的书，世界各地已有几十种语言的译本问市，更有DVD、T恤以及智慧型手机可用的app。甚至还见得到有若干刺青是以Kavadlo为纹样。这一切我们全都衷心感谢。

　　各位对我们的心意，我们全都铭感在心。感谢各位的付出。本书就是我们的回馈。

　　嘿嘿嘿！永远怀抱着梦想！
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身充满热情但又苦于没有时间和场地的人，《徒手健身16週：终极渐进式增肌计画》简直是为我量身定做的。我一直认为，想要拥有健康的体魄和理想的身材，必须要有规律的训练。但现实情况是，工作繁忙，去健身房既耗时又费力。这本书的出现，彻底解决了我的难题。它让我明白，即使没有高级的器械，即使只能在家中进行训练，只要掌握了科学的方法，同样可以有效地增肌。作者在书中详细阐述了如何在有限的条件下，通过巧妙的动作组合和循序渐进的强度提升，来刺激肌肉生长。我最喜欢的是它关于“负荷”和“休息”的讲解，这让我在训练中不再盲目地追求数量，而是更注重训练的质量和身体的恢复。而且，书中还提到了很多关于如何调整训练计划以适应不同身体状况的建议，这让我觉得非常人性化。现在，我每天都会抽出一点时间，按照书中的指导进行训练，虽然才刚开始，但已经能感受到身体的变化，内心充满了成就感。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直对“增肌”这件事有点望而却步，总觉得这是健身房里那些器械和蛋白粉的专属领域。所以，当我在书店偶然看到《徒手健身16週：终极渐进式增肌计画》时，我的第一反应是：“徒手健身也能增肌？而且还有16周的计划？”带着一丝好奇和怀疑，我翻开了这本书，结果完全颠覆了我的认知。作者用非常易懂的语言，结合实际操作的指导，让我看到了徒手健身的巨大潜力。这本书不像市面上很多健身书那样，上来就给你一堆高难度动作，而是从最基础的动作开始，一步步引导你提升强度和难度。让我印象深刻的是，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是告诉你“为什么这么做”，比如为什么这个动作会刺激到某个肌肉群，为什么在这个阶段需要调整训练量等等。这种科学的解释让我更有动力去坚持，而不是盲目地模仿。而且，这本书还谈到了饮食和休息的重要性，这让我意识到，增肌是一个全方位的系统工程，徒手健身只是其中的一个重要环节。我已经开始按照书中的建议进行调整，感觉身体确实在发生一些积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！我一直对徒手健身很感兴趣，但总是觉得缺乏一个系统性的指导，要么就是网上零散的教程，要么就是一些看起来很炫酷但很难坚持的动作。当我翻开《徒手健身16週：终极渐进式增肌计画》时，我立刻被它清晰的逻辑和循序渐进的编排吸引住了。作者非常细致地分解了每个阶段的目标，并且为每个阶段都设计了合理的训练计划，这让我觉得非常有安全感。我不是那种天生体能很好的人，所以“渐进式”对我来说太重要了。这本书让我明白，增肌并非一蹴而就，而是需要科学的规划和持之以恒的努力。我尤其喜欢它关于动作技术讲解的部分，图文并茂，解释得非常到位，即使是初学者也能很快掌握要领，避免受伤。而且，它还提供了很多关于热身、拉伸和恢复的建议，这些细节往往被很多人忽视，但恰恰是保证训练效果和身体健康的关键。我迫不及待地想要开始我的16周计划，相信这本书会成为我健身旅程中最好的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的极限和潜能充满好奇，也相信通过正确的训练，人体可以发生惊人的改变。在接触《徒手健身16週：终极渐进式增肌计画》之前，我对徒手增肌的认识还停留在比较基础的层面，总觉得“徒手”和“增肌”似乎存在一定的距离。这本书彻底打破了我的固有观念。作者的讲解非常专业且富有启发性，他不仅详细介绍了各种徒手训练动作，更重要的是，他揭示了这些动作背后所蕴含的科学原理，以及如何通过精妙的训练设计来达到增肌的效果。我尤其喜欢它关于“渐进式”训练的理念，这是一种非常科学和可持续的健身方式，它鼓励我们循序渐进，不断挑战自我，但又不会过度透支身体。书中对每一个动作的分解和技术要点的强调，都做得非常细致，让我能更准确地找到发力点，更有效地刺激目标肌肉。阅读这本书的过程，对我来说不仅仅是学习健身知识，更像是一次自我探索和挑战极限的旅程。我已经准备好按照书中的计划，开启我的16周蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期坚持徒手健身的爱好者，但最近感觉训练进入了瓶颈期，进步缓慢，甚至有些迷茫。偶然间听朋友推荐了《徒手健身16週：终极渐进式增肌计画》，抱着试试看的心态买了下来。不得不说，这本书给我带来了全新的启发。它不仅仅是简单的动作罗列，而是深入浅出地讲解了肌肉增长的原理，以及如何通过徒手训练来达到这个目标。作者的思路非常清晰，将16周的训练计划划分得非常合理，每个阶段都有明确的侧重点和进阶方式。我特别欣赏它在“渐进式”概念上的强调，这对于我这种追求持续进步的人来说，简直是雪中送炭。书中对很多经典徒手动作的细致分析，也让我发现了自己之前训练中可能存在的不足，比如动作幅度不够、发力不准确等。更重要的是，这本书还提供了很多关于如何感知肌肉发力、如何进行自我调整的指导，这些都是在网上很难找到的宝贵经验。我迫不及待地想要将书中的内容融入到我的日常训练中，相信这次的瓶颈期很快就会被打破。