垫上功能性组合训练(附DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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设计了多种利用垫子开展的实用、高效、易学的体能训练方法和手段，为广大读者介绍垫上功能性组合训练的基本原理和体能训练基础知识，以图文并茂的形式介绍各种练习的目的、方法和要求，希望能在体育教学、运动训练、大众健身等领域得以参考与应用。

力量的重塑：解构与优化核心稳定性的系统指南 本书并非《垫上功能性组合训练(附DVD)》的任何续篇、衍生或替代品。本书聚焦于一个截然不同的、但同样至关重要的训练领域：如何通过科学的原理和循序渐进的方法，建立起坚不可摧的核心稳定性和功能性力量，从而提升整体运动表现，预防运动损伤，并改善日常生活中的姿态。 第一部分：理论基石——理解稳定性的本质 本书首先将读者带入一个深入理解人体运动控制系统的旅程。我们摒弃了传统上将“核心”局限于腹肌的狭隘观念，转而采用更全面、基于生物力学的视角。 第一章：核心的解剖学与生理学再定义 核心不再是一个孤立的区域，而是连接上下肢的动力链枢纽。本章详细剖析了深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌）的协同工作模式。我们将探讨脊柱的运动节段控制理论，阐明不同运动平面（矢状面、冠状面、水平面）上，稳定肌群如何被激活以应对外部载荷。重点分析了躯干刚度（Trunk Stiffness）在力量传递中的关键作用，以及过度代偿（Compensation Patterns）的生物力学根源。 第二章：稳定性与运动表现的耦合关系 本章深入探讨了为什么稳定性是力量输出的先决条件。我们引用最新的运动科学研究，解释了“离心张力”在爆发力产生中的角色。通过对比专业运动员（如举重运动员、短跑选手）和普通人群的核心激活差异，我们构建了一个评估个体稳定缺陷的模型。这包括对反向运动链（Kinetic Chain）中能量泄漏点的识别，强调了如何在力量训练（如深蹲、硬拉）中保持中立脊柱，避免能量损失。 第三章：运动模式障碍与慢性疼痛的关联 本书用了大量篇幅来分析常见的功能性障碍如何由核心控制不佳引发。例如，肩关节的代偿性旋转过度（Shoulder Girdle Compensation）如何与胸椎的活动度受限相关联；下肢力的不足如何导致下背部过度负荷。我们提供了详细的临床案例分析，将稳定性评估与常见的慢性疼痛（如非特异性下背痛、髋关节撞击）的机制联系起来，强调预防胜于治疗的原则。 --- 第二部分：评估与诊断——量化你的核心功能 有效的训练始于精准的评估。本部分提供了一套系统化的、可在无专业设备下操作的自我评估工具，用以确定当前的稳定性和控制水平。 第四章：静态与动态稳定性测试矩阵 我们引入了国际公认的评估工具，如改良的普朗克测试（Modified Plank Test）、单腿支撑平衡测试（Single-Leg Stance Test）以及不同方向的抗旋转测试（Anti-Rotation Tests，如Pallof Press的静态保持评估）。重点教授如何通过观察身体的颤抖模式、姿态倾斜角度和呼吸同步性来判断核心募集的效率。 第五章：呼吸模式对核心募集的影响 呼吸被视为核心稳定性的“第一层保护”。本章详细讲解了肋骨下降（Rib Cage Down）和膈肌正确激活的重要性。我们教授了膈肌呼吸法的深度技巧，以及如何将其无缝整合到力量动作中。训练目标是使呼吸成为稳定系统的一部分，而非与之竞争的因素。 第六章：运动模式的步态分析与姿态解读 本章着眼于宏观层面。通过观察行走、跑步和上下楼梯时的骨盆和躯干摆动，读者可以自行诊断出功能性的失衡。内容包括对“骨盆前倾/后倾”的细致区分，以及如何通过观察站立时双侧肩胛骨的高低差来推断深层核心肌力的不平衡。 --- 第三部分：功能性力量的构建——渐进式抗载荷训练体系 本书的核心训练体系是建立在抗性（Resistance）和功能性负荷（Functional Loading）之上的，强调训练应模拟真实生活和运动场景中的多轴稳定需求。 第七章：抗伸展与抗屈曲的力量训练 本章着重于训练躯干抵抗被拉伸或弯曲的力量。内容包括： 抗伸展（Anti-Extension）的强化：侧重于高位平板支撑（Hollow Body Hold）的深度变式、引体向上时躯干的锁定技术，以及如何使用机械阻力来挑战腹部抗屈肌的能力。 抗屈曲（Anti-Flexion）的策略：专注于利用背部伸肌群和臀大肌的协同力量，抵抗脊柱的过度弯曲，例如安全硬拉中的“胸椎伸展”训练。 第八章：抗侧屈与抗旋转的动态控制 这是本书最具实践意义的部分，专注于提升身体在动态运动中抵抗侧向力和扭矩的能力。 侧向控制（Anti-Lateral Flexion）：详细介绍农夫行走（Farmer’s Carry）和单臂提拉训练（Suitcase Carry）的负重递增方法，强调骨盆的水平稳定。 抗旋转（Anti-Rotation）的进阶应用：超越基础的帕洛夫推举（Pallof Press），引入负重行走中的抗扭转训练，以及如何利用阻力带模拟运动中突然的侧向冲击力，训练躯干的瞬间反应速度。 第九章：整合：核心在复合动作中的应用 本部分将前述的稳定技术整合到复合运动中，强调训练的迁移性。内容涵盖： 深蹲与硬拉的“内收紧缩”技术：如何通过腹内压（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的建立来“刚化”躯干，从而在最大负荷下保护脊柱。 功能性抓举与推举中的躯干稳定性：分析抓举和挺举过程中，躯干如何充当“减震器”和“动力传递桥梁”，确保力量高效地从地面传递到杠铃。 运动专项整合：针对跑步中的骨盆摆动控制、篮球运动中的急停抗扭转等具体运动场景，设计了针对性的组合练习序列。 --- 第四部分：训练周期的规划与恢复策略 本书的最后一部分，指导读者如何将理论和技术转化为可持续的、面向目标的训练计划。 第十章：稳定性训练在力量周期中的位置 我们将核心稳定性训练视为所有力量训练的基础，而不是附加的“配件”。我们提供了宏观周期化的建议：在准备期如何侧重基础稳定性和肌耐力；在力量集中期如何利用高强度负荷来检验和巩固稳定性；以及在减载期如何通过放松和恢复来优化神经募集效率。 第十一章：恢复与神经肌肉的再教育 强调了筋膜的健康和神经系统的恢复对维持核心控制能力的重要性。内容包括：膈肌的自我释放技术、梨状肌与髋屈肌的深度拉伸序列，以及通过生物反馈技术（如使用压力感应垫）来优化日常姿态的指导，确保训练效果能持续到日常生活中。 本书提供的是一套严谨、系统且以生物力学为驱动的“核心稳定系统升级手册”，旨在帮助读者建立一个稳定、高效且损伤风险更低的运动基础。

理论篇•垫上组合训练概述
  一、垫上功能性组合训练的理论基础
  二、垫上功能性组合训练的功能与作用
  三、垫上功能性组合训练的原则
  四、垫上功能性组合训练和传统的体能训练的区别

热身篇•热力拉伸

实践篇•垫上功能组合训练
  一、核心力量训练
  二、核心稳定性训练
  三、灵活类训练
  四、柔韧类训练

延伸篇•垫上与其他器械组合训练
  一、结合平衡垫
  二、结合瑞士球
  三、结合实心球
  四、结合哑铃训练
  五、结合橡皮带
  六、结合悬吊训练

整理篇•助力牵拉与再生训练

游戏篇
  一、铺石过河
  二、翻滚接力
  三、绝处逢生
  四、袋鼠赛跑
  五、搬运工

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我一直对如何更有效地利用有限的训练时间和空间感到困扰。尤其是在疫情期间，去健身房变得不那么方便，我开始寻找一些可以在家进行的、器材要求不高的训练方法。当我偶然看到《垫上功能性组合训练(附DVD)》这本书时，我的眼前一亮。虽然我对“垫上”这个词有点模糊，但“功能性组合训练”几个字立刻吸引了我，它听起来就像是为解决我的需求而生的。我希望能在这本书里找到一套系统性的训练方案，能够全面提升我的身体素质，而不仅仅是单一肌肉群的强化。我期待它能提供一些创新的训练动作，帮助我突破训练瓶颈，让我的身体变得更协调、更有力量。同时，我也希望这本书能兼顾不同体能水平的读者，能够循序渐进，让初学者也能轻松上手，而有一定基础的爱好者也能从中找到挑战。如果这本书能提供一些关于如何根据自身情况调整训练计划的指导，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽练习者，虽然瑜伽让我身心放松，但总感觉在力量和爆发力方面有所欠缺。我一直想在瑜伽的基础上，加入一些能够增强身体力量和稳定性的训练，但又不想去健身房，而且也不想添置太多昂贵的器械。这时，《垫上功能性组合训练(附DVD)》这本书引起了我的注意。书名中的“垫上”让我联想到一些更具挑战性的身体控制和核心稳定练习，而“功能性组合训练”则暗示了它能够帮助我提升身体的整体运动能力，这正是我所追求的。我希望这本书能够提供一些能够与瑜伽动作相结合，或者能够作为瑜伽练习的补充训练，从而提升我的力量、平衡感和身体意识。我期待能够学习到一些利用自身体重进行高效训练的方法，并且这些动作能够帮助我在瑜伽练习中做得更好，比如更稳定的体式停留，更流畅的过渡。如果书中还能提供一些关于如何利用垫子本身的特性来增加训练难度或者提供支撑的技巧，那就再好不过了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名在家办公的上班族，我深切体会到缺乏运动带来的身体僵硬和精神疲惫。我希望能找到一种可以在家里进行，并且能够快速消耗能量、提升精神状态的训练方式。朋友偶然提起《垫上功能性组合训练(附DVD)》，听起来非常符合我的需求。我理解“功能性组合训练”意味着它能帮助我提升身体的整体表现，而“垫上”则暗示了它的便捷性，我只需要一张瑜伽垫就能开始。我特别希望这本书能够提供一些能够快速提升心率、燃烧脂肪的训练组合，并且这些训练动作能够在短时间内完成，不会占用我太多宝贵的工作时间。同时，我也希望能通过这些训练来改善我的精神状态，缓解工作带来的压力。如果书中还能提供一些关于如何将这些训练融入到我的工作间隙，或者如何在训练后进行有效的放松和拉伸，从而进一步提升训练效果，那我会觉得物超所值。我更看重的是训练的有效性和便捷性，希望能通过这本书找到一套能够长期坚持下去的家庭健身方案。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健身充满热情但又缺乏专业指导的健身小白。我经常在网上浏览健身信息，但面对海量的训练动作和训练计划，我常常感到无从下手，不知道该从何开始，也不知道哪些动作是真正有效的，哪些只是花架子。我希望《垫上功能性组合训练(附DVD)》这本书能够成为我的启蒙老师。我期待它能用最简单易懂的方式，为我解释什么是“功能性训练”，为什么它对初学者如此重要。我希望书中能够提供一系列基础但又非常实用的垫上训练动作，并且每个动作都有详细的图文讲解，甚至有关于动作要点和常见错误的提示，这样我就可以确保自己动作的规范性，避免受伤。我非常看重这本书附带的DVD，我希望它能够直观地展示每一个动作的演示，让我能够更准确地模仿和学习。如果这本书还能提供一些基础的训练周期安排，或者教我如何根据自己的感受来调整训练强度，那将对我这个新手来说是莫大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找能够改善我长期以来久坐带来的腰酸背痛的训练方法。我尝试过很多网络上的视频，但总觉得缺乏系统性和针对性，很多动作做起来模棱两可，效果也不尽如人意。当我看到《垫上功能性组合训练(附DVD)》的介绍时，我立刻被它“功能性”这个概念吸引了。我理解的功能性训练是模拟我们日常生活中身体的运动模式，从而提高身体的整体协调性和效率。我希望这本书能够深入浅出地讲解功能性训练的原理，并提供一系列简单易学但效果显著的垫上训练动作。我非常期待能通过这本书学习到如何有效地激活核心肌群，改善体态，缓解腰背部的压力。如果书中能提供一些关于如何将这些动作融入日常生活，或者针对不同身体部位的常见问题（比如肩颈僵硬、下背部疼痛）设计专门的训练组合，那将对我来说是巨大的福音。毕竟，我不是专业的运动员，我需要的不是炫技的动作，而是能实实在在改善我生活质量的训练。