市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

★每天上班八小时，没有财团赞助的地表最强公务员川内优辉，如何达成2018年波马冠军的传奇
★业余跑者必看，指导川内优辉的王牌教练亲自撰写，教你如何提升心理素质、突破跑速

　　川内优辉如何从素人到波马冠军：
　　＊2018年波士顿马拉松冠军
　　＊2018年台湾万金石马拉松冠军
　　＊创下世界金氏纪录，完成85场以2小时20分钟内完赛的马拉松
　　＊地表最强公务员、人气最高日本马拉松选手

　　市民跑者也能和川内优辉做一样的训练，实践不受伤、破PB、不断变强的长寿跑法

　　日本是跑步相当盛行的国家，有严谨的跑步体系，顶尖运动员都会依附在实业团下，专心训练并且有稳定收入。若要脱离体系靠自己营生，对大部分的跑者几乎是不可想像的事，但是有一个人成功了，他每日上班八小时、没有任何财团赞助，他的名字是川内优辉。

　　有「市民跑者之王」称号的川内优辉，在台湾有超高的人气，与大部分的跑者身分相同，除了工作以外还要额外做训练，在台湾的万金石夺冠后，不但创了世界金氏纪录，还拿下世界六大马拉松中条件最严苛的波士顿冠军！

　　「我想，这里没有人想到我今天会胜出吧。」──川内优辉（2018年，Boston）

　　2018年波士顿马拉松赛当天凄风苦雨，相当寒冷，恶劣的天气跑炸了一票非洲好手，原本不被看好的川内一步一步追赶，终点前两公里超前2017年的波马冠军，上演了大逆转！不禁让人好奇，他到底是怎么做到的？

　　本书作者为川内优辉大学到工作初期的田径教练，带领在高中时长期受伤的川内找回跑步的自信，将「津田流」训练实践于川内的进步过程中。毕业后川内的练习观念深受作者影响，并持续以这套方式自我训练，多年来成绩斐然，成为世界一流跑者，在业余跑者中掀起讨论，人称「川内练习法」。

　　这本书对跑者最大帮助：

　　川内高中时期曾受过伤，并且有一年的时间无法好好跑步。毕业后没有成为职业跑者，反而是当起上班族，过着一般人的生活，利用业余时间训练，週末和假期去比赛。个人马拉松最佳成绩跑出2小时08分14秒，已挤身世界一流菁英之列。截至目前为止创下世界金氏纪录，累积了85场全马完赛时间2小时20分以内，他也参加过两届世锦赛和一届奥运会，所以日本国内都称他为「最强公务员」或「市民跑者」，是跑者励志代表人物。

　　因为曾经受过伤，并且是市民跑者的身分，使用了本书的练习法，让他找回自信与成就，而这样的练习法也适用于广大的一般跑者。

　　「川内训练法」，打破跑界常识：

　　1.速度练习及长跑都必须从一开始就保持固定的速度跑到最后。
　　2.重点练习一週只要两次，其他天都以慢跑来消除疲劳。
　　3.减少练习量反而能刷新纪录。
　　4.不做短距离的间歇跑，直接做一千公尺或两千公尺的间歇训练。
　　5.以参加比赛来代替重点训练。
　　6.间歇跑的休息区间要缩短，让身体和唿吸还没完全恢复下就继续下一趟冲刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑三十分钟也无所谓。
　　8.长距离的跑步，维持膝盖弹性、保护膝盖才是关键。
　　9.练习时，状态越好越不要拚命跑，练习只要八分饱就好。
　　10.LSD中间用走的也没关系，只要能在三个小时以内慢慢走完即可。

　　王牌教练津田的破PB计画
　　建立赛季目标，专为跑者量身订做的练习。
　　>Sub 400的练习菜单
　　>Sub 330的练习菜单
　　>Sub 300的练习菜单

名人推荐

　　★2018波士顿马拉松台湾最速跑者许立杰（Jay的跑步笔记）──专文推荐

　　★跑者大军强力推荐：Charles（跑玩日本粉丝团版主）、安柏（安柏去跑步粉丝团版主）、姚和成（威士忌达人、市民跑者）、余文彦（跑步教练）、郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员）、张嘉哲（伦敦奥运马拉松代表）、谢博文（威士忌达人、市民跑者）
 

作者简介

津田诚一

　　前学习院大学田径队教练。1942年生，爱媛县人。66年毕业于学习院大学经济系，同年进入沖电气工业社，97年担任销售营业部部长，于2002年离开。03年开始担任学习院大学田径队教练，在05年川内优辉入学后，辅助川内于07、09年在箱根驿传（6区）出赛。

译者简介

赖惠铃

　　不想每天在固定的时间去固定的地方做固定的工作，因缘际会下成为全职的日文译者。译有《我们用「假设」创造世界》、《译有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就该没肚子》、《腰痛自癒：30秒惊人跪坐法》等作品。
 

推荐序  许立杰──市民跑者的训练哲学：享受跑步的乐趣

序    打破常识的川内训练法

第一章    川内优辉的起点
进入与箱根驿传无缘的学习院大学／反覆受伤导致一年以上没能好好跑步
以前每週六天的强化练习导致不断有人受伤／少到令人跌破眼镜的练习量
让练习张驰有度／为比赛立定目标
不要让跑姿乱掉／不要太拚、不要太拚

第二章    川内如何成为学习院大学第一位箱根跑者？
减少练习量以大幅刷新自己的纪录／明明跑得不快却变快了
消除对距离而非速度的不安／立志成为学习院大学第一位箱根跑者
在最后五公里前保持体力一口气超前／为何要把重点放在箱根驿传的「六区」？
连续未能两年入选学联选拔的原因／太努力练习反而弄巧成拙
不需要努力，保持现状即可／最后的箱根与区间奖差了十三秒
下坡路段不断进攻的勇气

第三章    不做过度提升速度的训练
练习无法提升速度／降低配速以拉长距离
练习到停在「还想再跑」的程度最有效／川内是绝不偷懒的男人
以比赛代替练习／利用爬山彻底锻练腰腿
下定决心挑战马拉松／已经定型的实业团不适合川内
利用马拉松一再刷新自己的纪录／日本人最多次「低于两小时十分」纪录保持人

第四章    张驰有度的练习
透过速度练习来培养速度感／严格遵守间歇的慢跑维持六十五到七十秒
利用三百公尺冲刺让脑和神经习惯速度感／长跑要耐着性子慢慢跑
慢跑的重点在于「时间」而非距离／也要为慢跑制造变化
总之要跑得开心／跑量多不见得有用，重视结果甚于距离

第五章    保护膝盖要採取慢中有快的跑法
回想小时候跑步的样子／切勿以脚尖着地来矫正跑姿
不急不徐地一步步「迎头赶上」／提醒自己要「保护膝盖」
轻轻松松也能跑得很快／以一定的节奏轻松跑
以节奏来记住速度／每个月练习一次绕四百公尺田径场跑道练习一次
状态愈好的时候愈不要拚命跑

第六章    马拉松专家的技巧
八分饱的练习／降低成就感的门槛
专注于每週两天的重点练习／了解自己「最慢的速度」
消极的想法会让动作变得不顺畅／大热天要小心摄取过量的水分
长跑练习不需要跑到四十公里

第七章    津田式练习计画
有计画地立定赛季目标／Sub 400、Sub 330、Sub 300练习菜单
Sub 400的练习菜单／Sub 330的练习菜单
Sub 300的练习菜单／业余跑者的马拉松训练法
「努力过头」一看就知道

第八章    津田式赛道攻略
全程马拉松的准备工作／注意「节奏」而非「圈数」
将比赛善用于训练中／心态的照料重于肉体的照料

终章　为何要跑马拉松？
最理想的练习是要让人觉得「明天还想再跑」／重点还是要张驰有度
不要听到什么就相信什么／忍住别太努力

附录
附录01　跑步常见术语
附录02　世界六大马拉松
附录03　日本十大马拉松推荐
 

推荐序

市民跑者的训练哲学：享受跑步的乐趣

　　我们何其有幸，身处于他活跃的年代。

　　他不是日本最快的跑者，却一再佔据新闻版面；生涯迄今累积超过八十次全马跑进 两小时二十分大关，创造了金氏世界纪录，而且仍在往生涯一百次「SUB 220」的路上持续奋斗着；他以独特的方式走出了仅属于自己的跑者之道，而作为世界上最着名的跑者之一，每当他被提起，每个人都有各自的解读，例如：「市民跑者之王」、「一生悬命」、「现状打破」。可是对我来说能代表他的词就只有一个，而无需多余的解释或陪衬，那就是他的名字──川内优辉。

　　说也凑巧，在我至今参加的马拉松赛事中，有三场比赛居然就是与川内同场，分别是二○一五年指宿油菜花马拉松，二○一八年波士顿马拉松，以及同年的芝加哥马拉松。而我更是有机会近距离观赏到他在二○一八年的波士顿马拉松夺冠的壮举，使之成为一九八七年濑古利彦后首位日本冠军。

　　这年的波士顿马拉松是数十年来天况最恶劣的一次。比赛前一天我走在波士顿公立图书馆前 Boylston 街上，如往常进行赛前的意象训练。周围挤满了穿着各色夹克的马拉松跑者，兴沖沖地跟两层楼高的终点线看台合影。这是我连续第二年来到这里，一面走着、一面在心底默念：「跑到这个转角，就可以看到终点了喔；经过这家商店，就可以展开最后冲刺；这边的看台明天应该会人满为患吧，好期待再次回到这里的那个时刻。」

　　突然冷风刮来，让人不由自主拉紧了衣襟。天空下斗大的雨珠缓缓飘落在脸颊上、一阵冰凉直透肌肤，才发现那一颗颗的冰珠居然是雪。在麻萨诸萨州的四月，春天是来得有点迟，而这阵小雪，无疑是为隔天的比赛蒙上一层阴影。隔日的天气也没有丝毫好转的迹象，比赛温度是摄氏五度、全程逆风豪雨，体感温度始终在摄氏零度以下。这是我唯一一次裹着三层衣服并戴着手套跑完全程的比赛，据报导有超过一千名跑者进入了医护站求援。

　　当我通过了终点线，裹着防风毯依旧瑟瑟发抖着，向经过的路人询问：「今天谁赢了？」而他们回答：「Kawauchi」时，我简直难以置信！不过仔细想了想，却又不禁笑了。要说谁能在这种恶劣的环境下咬住配速、打死不退坚持到底，那除了每次过终点必倒下的川内优辉之外，还能有其他人吗？川内在冰雪中的波士顿异军突起，打败了美国、肯亚的一干好手获得冠军。赛后记者访问，川内一脸疲惫，口里却难掩自信与欢愉，说道：「没有人相信我今天会胜出吧！」

　　与很多大家熟知的日本长跑明星相比，川内优辉其实是属于大器晚成型的选手。日本的长跑运动员养成源远流长，能在其中脱颖而出的无非是一等一的菁英。然而高中时代的川内优辉并不是万众瞩目的明日之星，在他高中毕业之后，加入了非以田径着名的学习院大学。

　　学习院大学的津田诚一监督作为川内优辉的大学田径指导，在他的马拉松生涯的养成也佔了很重要的角色。在此，津田监督提供了另外一套的训练哲学：「别太努力」、「享受跑步的乐趣」，并彻底改造了川内优辉作为一个马拉松跑者的养成。

　　起初对这套训练方式半信半疑的川内，在津田监督的训练下大致上避免了运动伤害，而能够稳健地成长。我特别喜欢津田监督不急于在一时半刻提高选手成绩的训练风格，他善于鼓励选手自主思考，除了一週两次的关键训练之外，要求选手自主决定恢复跑的距离、时间与内容。川内以往在训练中每每全力以赴的方式，也在津田监督的调整下渐渐调整为「持续以适当的固定速度来跑」、并且学会把力气留在比赛上。

　　在阅读此书的过程，我不由自主对津田监督的训练哲学暗暗感到赞同。川内现在的成绩是有目共睹的，但这套方法强调稳健且长期的发展意识，对于一般市民跑者却也适用。

　　很多人在开始接触马拉松训练时，容易急于达到眼前的目标，而把完赛目标设得太高。可是长跑是需要时间以及耐性慢慢累积的运动，若是在有氧耐力和肌肉力量都还没有建立以前就一味进行高强度训练，如此不但大幅增加了受伤的风险，而且很不容易维持。最后往往适得其反，训练效果远较有长期规划的跑者还来得差。

　　除了培养川内优辉的训练以外，津田监督在书本的最后也提供了SUB400、SUB 330、以及 SUB 300 的训练菜单。以我个人的经验而言，津田监督所提供的一週两次强度训练课表，对于大多数市民跑者是比较容易接受的。

　　这是一本兼具浪漫与实用的书籍。如果你是想一窥 「市民跑者之王」 训练背后的秘密，那这本书籍可以满足你的好奇心；但如果你能好好静下心来，仔细体会津田监督想要传授给特别是市民跑者的训练哲学，那你最终获得的会远比想像中更多。

高强度的练习一週只要两次？

川内优辉是有名的「公务员跑者」（埼玉县政府），也是我在学习院大学担任田径社教练时的学生。

不管是当时还是现在，我指导的练习法是每週只集中练习两次，以强化跑步能力的「重点（强化）练习」为主轴，其他几天基本上都是以消除疲劳的前提来安排慢跑等简单内容。

说得更具体一点，我会在一週的中间，例如星期三从事「速度练习」（间歇跑或配速跑）、在星期六进行「长跑」（二十到三十公里）。週日如果有正式比赛，要刷新自己的纪录的话，则必须调整星期六的练习；即使没有安排正式比赛，也要参加一般比赛用来代替练习……这部分跟一般教练比较不一样。

总而言之，週三、六的重点练习是我的练习法主轴。

虽说那两次是集中注意力、强化跑步能力的重点练习，但不管是速度练习还是长跑，我都不会设定太快的速度，反而是配合每个选手的跑步能力，稍微降低配速。

我的练习法是以「跑步的速度并不是咬紧牙关拚命练习就会变快」为基础。稍后会再仔细说明，重点在于跑者要熟知自己「最慢的速度」。

最慢的速度是指比赛时再怎么痛苦，也不会再降下来的跑步速度。如何提升这个最慢的速度正是我让选手练习的目的，也是让马拉松跑者变得更强的重点。

为了提升最慢的速度，重点在于速度练习及长跑都必须从一开始就保持固定的速度跑到最后。

为此练习的时候必须把意识放在「跑步的跑姿不能乱掉」、「要保护膝盖」上。关于这两点，后面会再详细地说明。如果是实业团选手，有好的练习环境，每个月练习量跑到一千公里以上亦不足为奇。然而，川内身为公务员，要上整天班，练习时间极为有限，每个月的跑步距离顶多只有六百公里左右，但依旧打败实业团选手，所以才备受瞩目。

我的练习法是以「别太努力」、「享受跑步的乐趣」为宗旨。我也经常提醒川内「不要太拚、不要太拚」。

川内大学毕业后也以我的练习法为基础，不断交出漂亮的成绩单，但他刚进学习院大学田径社的时候，对我的指导法其实充满怀疑。这样的川内是如何实践我的练习法，变得更厉害呢？

少到令人跌破眼镜的练习量

话题回到川内身上，川内是学习院大学的王牌选手。他的跑姿十分稳定，稳定到让人看到他慢跑时，会觉得很不可思议——这个人怎么会在高中时代受伤。