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★每天上班八小時，沒有財團贊助的地錶最強公務員川內優輝，如何達成2018年波馬冠軍的傳奇
★業餘跑者必看，指導川內優輝的王牌教練親自撰寫，教你如何提升心理素質、突破跑速

　　川內優輝如何從素人到波馬冠軍：
　　＊2018年波士頓馬拉鬆冠軍
　　＊2018年颱灣萬金石馬拉鬆冠軍
　　＊創下世界金氏紀錄，完成85場以2小時20分鍾內完賽的馬拉鬆
　　＊地錶最強公務員、人氣最高日本馬拉鬆選手

　　市民跑者也能和川內優輝做一樣的訓練，實踐不受傷、破PB、不斷變強的長壽跑法

　　日本是跑步相當盛行的國傢，有嚴謹的跑步體係，頂尖運動員都會依附在實業團下，專心訓練並且有穩定收入。若要脫離體係靠自己營生，對大部分的跑者幾乎是不可想像的事，但是有一個人成功瞭，他每日上班八小時、沒有任何財團贊助，他的名字是川內優輝。

　　有「市民跑者之王」稱號的川內優輝，在颱灣有超高的人氣，與大部分的跑者身分相同，除瞭工作以外還要額外做訓練，在颱灣的萬金石奪冠後，不但創瞭世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉鬆中條件最嚴苛的波士頓冠軍！

　　「我想，這裏沒有人想到我今天會勝齣吧。」──川內優輝（2018年，Boston）

　　2018年波士頓馬拉鬆賽當天淒風苦雨，相當寒冷，惡劣的天氣跑炸瞭一票非洲好手，原本不被看好的川內一步一步追趕，終點前兩公裏超前2017年的波馬冠軍，上演瞭大逆轉！不禁讓人好奇，他到底是怎麼做到的？

　　本書作者為川內優輝大學到工作初期的田徑教練，帶領在高中時長期受傷的川內找迴跑步的自信，將「津田流」訓練實踐於川內的進步過程中。畢業後川內的練習觀念深受作者影響，並持續以這套方式自我訓練，多年來成績斐然，成為世界一流跑者，在業餘跑者中掀起討論，人稱「川內練習法」。

　　這本書對跑者最大幫助：

　　川內高中時期曾受過傷，並且有一年的時間無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，過著一般人的生活，利用業餘時間訓練，週末和假期去比賽。個人馬拉鬆最佳成績跑齣2小時08分14秒，已擠身世界一流菁英之列。截至目前為止創下世界金氏紀錄，纍積瞭85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵誌代錶人物。

　　因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用瞭本書的練習法，讓他找迴自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

　　「川內訓練法」，打破跑界常識：

　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週隻要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做一韆公尺或兩韆公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算隻慢跑三十分鍾也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋纔是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習隻要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，隻要能在三個小時以內慢慢走完即可。

　　王牌教練津田的破PB計畫
　　建立賽季目標，專為跑者量身訂做的練習。
　　>Sub 400的練習菜單
　　>Sub 330的練習菜單
　　>Sub 300的練習菜單

名人推薦

　　★2018波士頓馬拉鬆颱灣最速跑者許立傑（Jay的跑步筆記）──專文推薦

　　★跑者大軍強力推薦：Charles（跑玩日本粉絲團版主）、安柏（安柏去跑步粉絲團版主）、姚和成（威士忌達人、市民跑者）、餘文彥（跑步教練）、郭豐州（國際超級馬拉鬆總會技術委員）、張嘉哲（倫敦奧運馬拉鬆代錶）、謝博文（威士忌達人、市民跑者）
 

作者簡介

津田誠一

　　前學習院大學田徑隊教練。1942年生，愛媛縣人。66年畢業於學習院大學經濟係，同年進入沖電氣工業社，97年擔任銷售營業部部長，於2002年離開。03年開始擔任學習院大學田徑隊教練，在05年川內優輝入學後，輔助川內於07、09年在箱根驛傳（6區）齣賽。

譯者簡介

賴惠鈴

　　不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作，因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、《譯有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒：30秒驚人跪坐法》等作品。
 

推薦序  許立傑──市民跑者的訓練哲學：享受跑步的樂趣

序    打破常識的川內訓練法

第一章    川內優輝的起點
進入與箱根驛傳無緣的學習院大學／反覆受傷導緻一年以上沒能好好跑步
以前每週六天的強化練習導緻不斷有人受傷／少到令人跌破眼鏡的練習量
讓練習張馳有度／為比賽立定目標
不要讓跑姿亂掉／不要太拚、不要太拚

第二章    川內如何成為學習院大學第一位箱根跑者？
減少練習量以大幅刷新自己的紀錄／明明跑得不快卻變快瞭
消除對距離而非速度的不安／立誌成為學習院大學第一位箱根跑者
在最後五公裏前保持體力一口氣超前／為何要把重點放在箱根驛傳的「六區」？
連續未能兩年入選學聯選拔的原因／太努力練習反而弄巧成拙
不需要努力，保持現狀即可／最後的箱根與區間奬差瞭十三秒
下坡路段不斷進攻的勇氣

第三章    不做過度提升速度的訓練
練習無法提升速度／降低配速以拉長距離
練習到停在「還想再跑」的程度最有效／川內是絕不偷懶的男人
以比賽代替練習／利用爬山徹底鍛練腰腿
下定決心挑戰馬拉鬆／已經定型的實業團不適閤川內
利用馬拉鬆一再刷新自己的紀錄／日本人最多次「低於兩小時十分」紀錄保持人

第四章    張馳有度的練習
透過速度練習來培養速度感／嚴格遵守間歇的慢跑維持六十五到七十秒
利用三百公尺衝刺讓腦和神經習慣速度感／長跑要耐著性子慢慢跑
慢跑的重點在於「時間」而非距離／也要為慢跑製造變化
總之要跑得開心／跑量多不見得有用，重視結果甚於距離

第五章    保護膝蓋要採取慢中有快的跑法
迴想小時候跑步的樣子／切勿以腳尖著地來矯正跑姿
不急不徐地一步步「迎頭趕上」／提醒自己要「保護膝蓋」
輕輕鬆鬆也能跑得很快／以一定的節奏輕鬆跑
以節奏來記住速度／每個月練習一次繞四百公尺田徑場跑道練習一次
狀態愈好的時候愈不要拚命跑

第六章    馬拉鬆專傢的技巧
八分飽的練習／降低成就感的門檻
專注於每週兩天的重點練習／瞭解自己「最慢的速度」
消極的想法會讓動作變得不順暢／大熱天要小心攝取過量的水分
長跑練習不需要跑到四十公裏

第七章    津田式練習計畫
有計畫地立定賽季目標／Sub 400、Sub 330、Sub 300練習菜單
Sub 400的練習菜單／Sub 330的練習菜單
Sub 300的練習菜單／業餘跑者的馬拉鬆訓練法
「努力過頭」一看就知道

第八章    津田式賽道攻略
全程馬拉鬆的準備工作／注意「節奏」而非「圈數」
將比賽善用於訓練中／心態的照料重於肉體的照料

終章　為何要跑馬拉鬆？
最理想的練習是要讓人覺得「明天還想再跑」／重點還是要張馳有度
不要聽到什麼就相信什麼／忍住彆太努力

附錄
附錄01　跑步常見術語
附錄02　世界六大馬拉鬆
附錄03　日本十大馬拉鬆推薦
 

高強度的練習一週隻要兩次？

川內優輝是有名的「公務員跑者」（埼玉縣政府），也是我在學習院大學擔任田徑社教練時的學生。

不管是當時還是現在，我指導的練習法是每週隻集中練習兩次，以強化跑步能力的「重點（強化）練習」為主軸，其他幾天基本上都是以消除疲勞的前提來安排慢跑等簡單內容。

說得更具體一點，我會在一週的中間，例如星期三從事「速度練習」（間歇跑或配速跑）、在星期六進行「長跑」（二十到三十公裏）。週日如果有正式比賽，要刷新自己的紀錄的話，則必須調整星期六的練習；即使沒有安排正式比賽，也要參加一般比賽用來代替練習……這部分跟一般教練比較不一樣。

總而言之，週三、六的重點練習是我的練習法主軸。

雖說那兩次是集中注意力、強化跑步能力的重點練習，但不管是速度練習還是長跑，我都不會設定太快的速度，反而是配閤每個選手的跑步能力，稍微降低配速。

我的練習法是以「跑步的速度並不是咬緊牙關拚命練習就會變快」為基礎。稍後會再仔細說明，重點在於跑者要熟知自己「最慢的速度」。

最慢的速度是指比賽時再怎麼痛苦，也不會再降下來的跑步速度。如何提升這個最慢的速度正是我讓選手練習的目的，也是讓馬拉鬆跑者變得更強的重點。

為瞭提升最慢的速度，重點在於速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。

為此練習的時候必須把意識放在「跑步的跑姿不能亂掉」、「要保護膝蓋」上。關於這兩點，後麵會再詳細地說明。如果是實業團選手，有好的練習環境，每個月練習量跑到一韆公裏以上亦不足為奇。然而，川內身為公務員，要上整天班，練習時間極為有限，每個月的跑步距離頂多隻有六百公裏左右，但依舊打敗實業團選手，所以纔備受矚目。

我的練習法是以「彆太努力」、「享受跑步的樂趣」為宗旨。我也經常提醒川內「不要太拚、不要太拚」。

川內大學畢業後也以我的練習法為基礎，不斷交齣漂亮的成績單，但他剛進學習院大學田徑社的時候，對我的指導法其實充滿懷疑。這樣的川內是如何實踐我的練習法，變得更厲害呢？

少到令人跌破眼鏡的練習量

話題迴到川內身上，川內是學習院大學的王牌選手。他的跑姿十分穩定，穩定到讓人看到他慢跑時，會覺得很不可思議——這個人怎麼會在高中時代受傷。

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