运动员增强式训练解剖精解：强化爆发力、敏捷性、整体运动表现 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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喜爱运动的人或是运动员常常希望自己的运动表现能比现在更好，比如说跳得更高一点，起跑速度更快一点，转换方向更灵活一点... 这些实际运动表现的需求，想靠勤练肌肉或勤练体能根本做不到，唯有採用增强式训练才能帮助你达成愿望。

　　现阶段在各个运动领域的运动科学与技术发展，多把重心放在鼓励运动员、教练以及运动医学专家去追求更有效的训练与监控方式。运动员不只要持续变得更快、更壮并且更有力，还需要能够同时预防运动伤害。对高层级运动员而言，保持韧性与健康是变强的关键，因为一旦错失任何一次的训练课表，都会让运动员很难维持高水准的表现与进步。所以你在选择、安排与整合训练动作元素时更要特别注意，才能让训练有最好的反应与适应效果。

　　要让运动表现进步依赖的并不是什么神奇的特效药，而是透过一个完整的训练计画，并在适当的时机安排适当的动作与对应的训练量来达成。就实际生理机转来说，增强式的动作主要是应用肌肉快速伸展的生理反应，这个生理反应也称作「伸展收缩循环」或「牵张反射」。研究显示肌肉在收缩前的快速预伸展，会让接下来的收缩更快更有力，对肌力、爆发力与速度产生正向加成效果。

　　举例来说，篮球员在抢篮板的时候，会先降低身体重心下蹲后再全力跳起抢球。同样地，排球员在阻止对方杀球时，也会先做一个深蹲后全力跳起拦网。人在做出爆发力动作之前都会有许多类似的蓄力与准备的反射动作。在高尔夫球的挥桿中，一定会先有一个向后延展作用肌群的动作，来增加向前挥击的力量；棒球投手在本垒强传之前也少不了先有手臂向后伸展的准备动作。显然在许多运动项目中都可以看到增强式动作的存在。

　　作者在本书中分享他们过去针对各种不同专项、不同层级选手所使用的增强式训练动作，一共包含 94 种，并针对各个动作延伸出 78 个进阶变化动作，内容包含双侧训练、单侧训练、核心训练以及各种复合式训练方法，一应俱全。除此之外，所有动作均附详细的解剖构造图示，你可了解不同动作下各个肌群与关节之间的相互关系，学习各种变化动作、进阶动作与一系列会影响训练适应、恢复与运动表现的相关因子。本书内容完整涵盖增强式训练各个细节，能帮助你找到强化肌力与爆发力最好的训练方式。精辟图解让你更了解动作原理，并进一步增进整体运动表现。

本书特色

　　・市面上唯一一本训练爆发力的增强式训练专书，能增进各体育项目的运动表现。
　　・包含 94 种增强式训练动作，并延伸出 78 种进阶变化动作。
　　・以颜色深浅标示每个增强式训练动作的主要肌群与辅助肌群。
 

探索人体运动的无限可能：一本关于力量、速度与耐力的全面指南 本书深入剖析了人类身体在进行高强度运动时的内在运作机制。它并非关注某一特定运动领域的训练方法，而是致力于揭示身体力量产生、能量传递、肌肉系统协同工作以及神经系统如何驱动爆发性动作的底层原理。通过对生理学、生物力学和运动科学的综合探讨，读者将获得理解身体如何超越其现有极限的知识基础。 第一部分：运动生物力学基础——理解运动的结构 本章首先构建了理解高效能运动的物理框架。我们探讨了力、力矩、杠杆原理在人体运动中的实际应用，分析了不同运动模式下（如推、拉、蹲、跨越）关节的受力情况和运动轨迹的优化。重点关注了如何通过调整身体姿态和动作链，最大限度地减少能量损失，实现力量的有效传递。书中详细阐述了牛顿运动定律如何在跑步、跳跃和投掷等复合动作中体现，并提供了计算和评估运动效率的实用工具。对于那些寻求优化运动链中“薄弱环节”的教练和运动员来说，这部分内容提供了精确的诊断视角。 第二部分：能量系统与代谢优化——燃料驱动的科学 运动表现的本质在于能量的有效供给与管理。本书详尽描绘了人体内三种主要的能量系统——磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。我们不仅解释了它们各自的运作速度和持久性，更重要的是，探讨了如何在不同运动强度和持续时间下，身体如何动态地在这些系统间切换和平衡。 为了实现训练目标，代谢适应性至关重要。本书介绍了如何通过周期性的训练负荷管理，诱导线粒体的生物合成、提高磷酸肌酸的储备，并优化乳酸阈值。内容涵盖了心肺系统的适应性改变，如最大摄氧量（VO2 Max）的提升机制，以及如何通过精准的心率区间训练，提高身体利用脂肪作为燃料的效率，从而延长高强度工作的持续时间。这不是简单的“有氧”或“无氧”划分，而是对人体燃料库的精细化管理。 第三部分：神经肌肉控制与募集策略 运动的爆发力和精准性源于中枢神经系统对运动单位的有效控制。本部分深入研究了运动单位的募集过程，从初始的运动皮层信号到最终的肌纤维收缩。我们详细分析了“易化”与“阻抑”的神经机制，解释了为什么某些训练（如最大重量举升或等长收缩）能显著提高神经驱动力。 核心议题包括： 1. 运动单位募集的频率与同步性： 如何训练提高单位时间内发出的动作电位频率，以产生更大的瞬时力量。 2. 抑制机制的解除： 探讨高尔基腱器官和肌肉纺锤体在运动中的反馈作用，以及如何通过特定训练（如离心训练）来降低对肌肉过度保护的阈值，从而释放潜在的力量。 3. 本体感觉与反应时间： 强调了精细的本体感觉输入对于快速反应和动作修正的重要性，并提供了增强神经反应速度的训练方案。 第四部分：肌肉生理学与结构适应性 本书超越了将肌肉视为“肌肉”的简单概念，转而关注肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的适应性变化，以及肌肉在承受不同机械张力时的分子级响应。 离心与向心负荷的差异化影响： 详细解析了离心收缩（肌肉拉长状态下做功）对肌纤维损伤和后续超负荷适应的独特作用，这是提高力量耐力和预防伤病的关键。 肌腱与韧带的生物力学： 探讨了连接组织（肌腱、韧带、筋膜）如何储存和释放弹性势能，以及如何通过特定的负荷梯度训练，增加肌腱的刚性，从而缩短地面接触时间，提升反应速度。 肌肉间协同与拮抗： 分析了在复杂动作中，不同肌肉群之间的协作关系，以及如何通过训练消除“拮抗抑制”现象，确保主要驱动肌能够全功率输出。 第五部分：训练负荷的量化与周期化 要实现持续的进步，必须掌握训练负荷的科学管理。本书提供了超越传统“多做点”的量化方法。我们引入了“训练负荷比”（Training Load Ratio, TLR）的概念，结合了主观感知运动强度（RPE）与客观的机械负荷（如总举起重量、跳跃次数），来精确监控身体的生理和疲劳状态。 周期化模型被细致地分解，包括： 1. 宏观周期（年度计划）： 结构化地安排基础力量期、力量速度期、速度爆发期以及竞技准备期。 2. 微观周期（周计划）： 强调高强度日与恢复日的科学交替，确保中枢神经系统得到充分休息。 本书的最终目标是为读者提供一套基于严谨科学的工具箱，用于理解、评估和重塑身体的运动能力，无论其目标是追求更高的绝对力量，还是更快的反应速度和更强的持续表现能力。它是一本关于“如何让身体工作得更聪明、更强劲”的深度参考手册。

作者简介

Derek Hansen

　　Derek Hansen MASc及CSCS认证。于 1988 年开始从事力量、速度与爆发力相关的运动科学研究。最早是一名田径教练，希望可以帮助各个项目的选手，主要以改善选手动作速度为主。Hansen 做为教练与运动顾问，曾经与许多顶尖运动员如奥运奖牌得主、世界纪录保持人、加拿大国家队运动员与专业运动团队，和不同专项的顶级运动员有合作经验。曾经在英国哥伦比亚培育出许多短跑选手，现在也仍然和许多世界数一数二快的运动员合作。

　　Hansen 同时也是美式足球联盟 NFL、美国职业篮球联盟 NBA、美国冰上曲棍球联盟 NHL、美国职棒大联盟 MLB、美国足球联盟 MLS、美国大学运动一级联盟 NCAA Division 1 等机构的运动表现顾问与复健专家。在 2003-2016 年间任职西门菲莎大学的肌力与体能教练。Hansen 在各个工作职位都曾协助非赛季增强式训练的介入方式与时间点、赛季中肌力维持与伤后回场评估的任务。

Steve Kennelly

　　Steve Kennelly MEd, ATC, CSCS 认证。曾在纽约美式足球巨人队医疗团队服务超过 25 个赛季，现在则担任该队的首席助理防护员，在专业领域的表现受到美国美式足球联盟 2012 年年度最佳防护员的肯定。从 1999 年开始就是巨人队的防护团队一员为选手服务。

　　Kennelly 身兼防护员以及肌力与体能教练，曾经主持过国家美式足球联盟、职业足球运动联盟、美国运动伤害防护协会与纽泽西运动防护员工会的医疗专题讲座与担任顾问。2013 年 Kennelly 整合伤害预防、运动表现、伤后复健与生理训练的专业，成立 Kennelly 运动防护医学团队，期许可以教育教练、运动员与家长正确训练适应由基础到进阶的进程。

译者简介

林晋利

　　国立体育大学运动保健学系/研究所专任副教授
　　柔道黑带四段
　　台湾拳击武术有氧体适能协会理事长
　　台湾运动保健协会理事长
　　台湾合格运动伤害防护师检定官
　　美国运动医学会体适能教练检定官
　　美国肌力与体能训练协会 CSCS 及 CPT 大中华区培训讲师
　　中华职篮战神队体能训练师
　　曼谷亚运武术队体能训练师

万明岳

　　清华大学学士及体大硕士
　　肌力与体能训练师
　　运动伤害防护师
　　武术专长

动作索引
第 1 章 增强式训练的生理机转
第 2 章 训练进度、环境与器材
第 3 章 基础训练动作
第 4 章 双侧下肢增强式训练动作
第 5 章 单侧下肢增强式训练动作
第 6 章 上肢增强式训练动作
第 7 章 核心肌群增强式训练动作
第 8 章 增强式复合训练动作
第 9 章 防伤训练与复健
参考资料
 

评分☆☆☆☆☆

对于我这个在高中校队踢足球的运动员来说，这本书简直就是及时雨！每次训练课后，我都会花时间翻阅一下，虽然有些内容确实有点专业，但结合我们在场上训练的实际情况，真的能理解很多。比如，教练总是强调我们要“快速发力”和“落地要轻”，我以前只是努力去做，现在看了这本书，我才明白这是因为我们的肌肉纤维在快速拉伸后，能够储存更多的能量，然后以更快的速度收缩，产生更大的力量。书里有很多关于腿部和核心肌群的插图，清晰地展示了哪些肌肉在跳跃、变向的时候最关键，以及如何通过特定的增强式训练来强化它们。我尤其喜欢关于“神经肌肉招募”的那部分，它解释了为什么经过训练后，我们的大脑能够更有效地指挥肌肉群协同工作，从而让我们反应更快，动作更协调。读完这本书，我感觉自己对训练有了更深层次的理解，不再只是被动地完成动作，而是能主动去感受身体的变化，并尝试着去优化自己的技术动作，希望能让我的跑动和射门都更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长年关注体能训练领域的研究者，我一直对如何科学有效地提升运动员的爆发力和敏捷性充满好奇。《运动员增强式训练解剖精解》这本书以其扎实的解剖学基础和前沿的训练理念，为我提供了一个深入的分析框架。书中对于肌肉纤维类型、肌腱弹性以及神经系统反馈机制在增强式训练中的作用的阐释，极具启发性。我特别对其关于“反向运动链”和“核心稳定性对肢体爆发力的影响”的章节进行了深入研究，这为我理解运动表现的整体性提供了新的思路。书中对不同类型增强式训练动作（如跳跃、投掷、快速移动）的生物力学分析，也让我能够更清晰地认识到动作模式与能量传递之间的精妙关系。这本书不仅仅是训练手册，更像是一本关于运动生物力学和运动生理学的科普读物，用严谨的态度剖析了提升运动表现的科学之道。它鼓励我们超越表面的训练技巧，去探索身体内在的运作机制，这对于推动运动科学的发展具有积极意义。

评分☆☆☆☆☆

我是一位多年从事健身教练的专业人士，一直致力于为不同项目的运动员提供个性化的训练方案。在寻找能够真正提升运动员核心能力的书籍时，我遇到了《运动员增强式训练解剖精解》。这本书的专业性和深度令我惊叹。它没有回避训练中的复杂细节，反而用严谨的科学语言，详细阐述了增强式训练在提高爆发力、敏捷性以及整体运动表现方面的生物力学基础和生理学原理。特别是关于离心控制、弹性能量储存和关节稳定性的章节，为我提供了非常宝贵的技术指导。书中对各个训练动作在不同运动项目中的应用案例分析，也极具参考价值，让我能够更好地将理论知识转化为实践。举例来说，针对足球运动员的爆发力训练，书中详细讲解了股四头肌、腘绳肌群和臀大肌在快速蹬地起跳时的协同作用，以及如何通过增强式训练优化这一过程。这比单纯的“多做深蹲”要精辟得多。这本书让我能够更自信地指导我的学员，解释每一个动作背后的科学依据，从而帮助他们更有效地训练，并最大程度地减少运动损伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复师，每天都在与各种运动损伤的恢复和预防打交道。《运动员增强式训练解剖精解》这本书为我的工作打开了新的视角。在帮助运动员重返赛场时，传统的康复训练往往侧重于力量的恢复，而忽略了运动项目所需的爆发力和敏捷性。这本书提供的解剖学视角，让我能够更精准地识别运动员在功能性恢复过程中可能存在的薄弱环节，并将其与增强式训练的原理相结合。例如，在处理膝关节韧带损伤的恢复期，书中关于股四头肌离心控制能力的重要性，以及如何在安全的前提下逐步引入增强式训练来重建膝关节的稳定性，为我提供了非常实用的指导。它不仅解释了“做什么”，更阐述了“为什么这么做”，以及“在哪个阶段这么做”的科学依据。我尤其欣赏书中关于“负荷管理”和“训练多样性”的讨论，这对于避免二次损伤、确保运动员可持续发展至关重要。这本书让我能够更全面地评估运动员的身体状况，并设计出更具针对性和前瞻性的康复与训练计划。

评分☆☆☆☆☆

这本《运动员增强式训练解剖精解》绝对是我最近读过的最让人兴奋的训练书籍之一！作为一名业余跑步爱好者，我一直想在不受伤的前提下提升自己的速度和爆发力，但市面上很多关于训练的书籍都过于理论化，或者只是简单罗列一些动作，缺乏深入的解释。这本书完全打破了我的预期。它不仅仅是讲解如何做增强式训练，而是从解剖学的角度，深入浅出地剖析了身体在进行增强式训练时的肌肉发力模式、关节受力情况以及神经系统的响应。我印象最深的是关于“肌肉牵张-收缩周期”的章节，作者通过图文并茂的方式，清晰地展示了肌肉在离心收缩和向心收缩过程中能量的储存和释放，这让我对增强式训练的原理有了全新的认识。以前我只是盲目地跟着视频做跳箱、弓步跳等动作，现在我能更理解为什么这些动作能有效地提升爆发力，并且能根据自己身体的反馈，调整动作的幅度和节奏，避免不必要的风险。书中的解剖图非常精细，标注清晰，对于我这样对人体结构了解不深的人来说，就像是拥有了一位随身携带的运动解剖学导师。它让我从“为什么”到“怎么做”都变得清晰明了，真的非常有启发性。