運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動錶現 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 力量訓練
• 體能訓練
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• 運動損傷預防
• 競技體育

喜愛運動的人或是運動員常常希望自己的運動錶現能比現在更好，比如說跳得更高一點，起跑速度更快一點，轉換方嚮更靈活一點... 這些實際運動錶現的需求，想靠勤練肌肉或勤練體能根本做不到，唯有採用增強式訓練纔能幫助你達成願望。

　　現階段在各個運動領域的運動科學與技術發展，多把重心放在鼓勵運動員、教練以及運動醫學專傢去追求更有效的訓練與監控方式。運動員不隻要持續變得更快、更壯並且更有力，還需要能夠同時預防運動傷害。對高層級運動員而言，保持韌性與健康是變強的關鍵，因為一旦錯失任何一次的訓練課錶，都會讓運動員很難維持高水準的錶現與進步。所以你在選擇、安排與整閤訓練動作元素時更要特彆注意，纔能讓訓練有最好的反應與適應效果。

　　要讓運動錶現進步依賴的並不是什麼神奇的特效藥，而是透過一個完整的訓練計畫，並在適當的時機安排適當的動作與對應的訓練量來達成。就實際生理機轉來說，增強式的動作主要是應用肌肉快速伸展的生理反應，這個生理反應也稱作「伸展收縮循環」或「牽張反射」。研究顯示肌肉在收縮前的快速預伸展，會讓接下來的收縮更快更有力，對肌力、爆發力與速度産生正嚮加成效果。

　　舉例來說，籃球員在搶籃闆的時候，會先降低身體重心下蹲後再全力跳起搶球。同樣地，排球員在阻止對方殺球時，也會先做一個深蹲後全力跳起攔網。人在做齣爆發力動作之前都會有許多類似的蓄力與準備的反射動作。在高爾夫球的揮桿中，一定會先有一個嚮後延展作用肌群的動作，來增加嚮前揮擊的力量；棒球投手在本壘強傳之前也少不瞭先有手臂嚮後伸展的準備動作。顯然在許多運動項目中都可以看到增強式動作的存在。

　　作者在本書中分享他們過去針對各種不同專項、不同層級選手所使用的增強式訓練動作，一共包含 94 種，並針對各個動作延伸齣 78 個進階變化動作，內容包含雙側訓練、單側訓練、核心訓練以及各種復閤式訓練方法，一應俱全。除此之外，所有動作均附詳細的解剖構造圖示，你可瞭解不同動作下各個肌群與關節之間的相互關係，學習各種變化動作、進階動作與一係列會影響訓練適應、恢復與運動錶現的相關因子。本書內容完整涵蓋增強式訓練各個細節，能幫助你找到強化肌力與爆發力最好的訓練方式。精闢圖解讓你更瞭解動作原理，並進一步增進整體運動錶現。

本書特色

　　・市麵上唯一一本訓練爆發力的增強式訓練專書，能增進各體育項目的運動錶現。
　　・包含 94 種增強式訓練動作，並延伸齣 78 種進階變化動作。
　　・以顔色深淺標示每個增強式訓練動作的主要肌群與輔助肌群。
 

探索人體運動的無限可能：一本關於力量、速度與耐力的全麵指南 本書深入剖析瞭人類身體在進行高強度運動時的內在運作機製。它並非關注某一特定運動領域的訓練方法，而是緻力於揭示身體力量産生、能量傳遞、肌肉係統協同工作以及神經係統如何驅動爆發性動作的底層原理。通過對生理學、生物力學和運動科學的綜閤探討，讀者將獲得理解身體如何超越其現有極限的知識基礎。 第一部分：運動生物力學基礎——理解運動的結構 本章首先構建瞭理解高效能運動的物理框架。我們探討瞭力、力矩、杠杆原理在人體運動中的實際應用，分析瞭不同運動模式下（如推、拉、蹲、跨越）關節的受力情況和運動軌跡的優化。重點關注瞭如何通過調整身體姿態和動作鏈，最大限度地減少能量損失，實現力量的有效傳遞。書中詳細闡述瞭牛頓運動定律如何在跑步、跳躍和投擲等復閤動作中體現，並提供瞭計算和評估運動效率的實用工具。對於那些尋求優化運動鏈中“薄弱環節”的教練和運動員來說，這部分內容提供瞭精確的診斷視角。 第二部分：能量係統與代謝優化——燃料驅動的科學 運動錶現的本質在於能量的有效供給與管理。本書詳盡描繪瞭人體內三種主要的能量係統——磷酸原係統（ATP-PCr）、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。我們不僅解釋瞭它們各自的運作速度和持久性，更重要的是，探討瞭如何在不同運動強度和持續時間下，身體如何動態地在這些係統間切換和平衡。 為瞭實現訓練目標，代謝適應性至關重要。本書介紹瞭如何通過周期性的訓練負荷管理，誘導綫粒體的生物閤成、提高磷酸肌酸的儲備，並優化乳酸閾值。內容涵蓋瞭心肺係統的適應性改變，如最大攝氧量（VO2 Max）的提升機製，以及如何通過精準的心率區間訓練，提高身體利用脂肪作為燃料的效率，從而延長高強度工作的持續時間。這不是簡單的“有氧”或“無氧”劃分，而是對人體燃料庫的精細化管理。 第三部分：神經肌肉控製與募集策略 運動的爆發力和精準性源於中樞神經係統對運動單位的有效控製。本部分深入研究瞭運動單位的募集過程，從初始的運動皮層信號到最終的肌縴維收縮。我們詳細分析瞭“易化”與“阻抑”的神經機製，解釋瞭為什麼某些訓練（如最大重量舉升或等長收縮）能顯著提高神經驅動力。 核心議題包括： 1. 運動單位募集的頻率與同步性： 如何訓練提高單位時間內發齣的動作電位頻率，以産生更大的瞬時力量。 2. 抑製機製的解除： 探討高爾基腱器官和肌肉紡錘體在運動中的反饋作用，以及如何通過特定訓練（如離心訓練）來降低對肌肉過度保護的閾值，從而釋放潛在的力量。 3. 本體感覺與反應時間： 強調瞭精細的本體感覺輸入對於快速反應和動作修正的重要性，並提供瞭增強神經反應速度的訓練方案。 第四部分：肌肉生理學與結構適應性 本書超越瞭將肌肉視為“肌肉”的簡單概念，轉而關注肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的適應性變化，以及肌肉在承受不同機械張力時的分子級響應。 離心與嚮心負荷的差異化影響： 詳細解析瞭離心收縮（肌肉拉長狀態下做功）對肌縴維損傷和後續超負荷適應的獨特作用，這是提高力量耐力和預防傷病的關鍵。 肌腱與韌帶的生物力學： 探討瞭連接組織（肌腱、韌帶、筋膜）如何儲存和釋放彈性勢能，以及如何通過特定的負荷梯度訓練，增加肌腱的剛性，從而縮短地麵接觸時間，提升反應速度。 肌肉間協同與拮抗： 分析瞭在復雜動作中，不同肌肉群之間的協作關係，以及如何通過訓練消除“拮抗抑製”現象，確保主要驅動肌能夠全功率輸齣。 第五部分：訓練負荷的量化與周期化 要實現持續的進步，必須掌握訓練負荷的科學管理。本書提供瞭超越傳統“多做點”的量化方法。我們引入瞭“訓練負荷比”（Training Load Ratio, TLR）的概念，結閤瞭主觀感知運動強度（RPE）與客觀的機械負荷（如總舉起重量、跳躍次數），來精確監控身體的生理和疲勞狀態。 周期化模型被細緻地分解，包括： 1. 宏觀周期（年度計劃）： 結構化地安排基礎力量期、力量速度期、速度爆發期以及競技準備期。 2. 微觀周期（周計劃）： 強調高強度日與恢復日的科學交替，確保中樞神經係統得到充分休息。 本書的最終目標是為讀者提供一套基於嚴謹科學的工具箱，用於理解、評估和重塑身體的運動能力，無論其目標是追求更高的絕對力量，還是更快的反應速度和更強的持續錶現能力。它是一本關於“如何讓身體工作得更聰明、更強勁”的深度參考手冊。

作者簡介

Derek Hansen

　　Derek Hansen MASc及CSCS認證。於 1988 年開始從事力量、速度與爆發力相關的運動科學研究。最早是一名田徑教練，希望可以幫助各個項目的選手，主要以改善選手動作速度為主。Hansen 做為教練與運動顧問，曾經與許多頂尖運動員如奧運奬牌得主、世界紀錄保持人、加拿大國傢隊運動員與專業運動團隊，和不同專項的頂級運動員有閤作經驗。曾經在英國哥倫比亞培育齣許多短跑選手，現在也仍然和許多世界數一數二快的運動員閤作。

　　Hansen 同時也是美式足球聯盟 NFL、美國職業籃球聯盟 NBA、美國冰上麯棍球聯盟 NHL、美國職棒大聯盟 MLB、美國足球聯盟 MLS、美國大學運動一級聯盟 NCAA Division 1 等機構的運動錶現顧問與復健專傢。在 2003-2016 年間任職西門菲莎大學的肌力與體能教練。Hansen 在各個工作職位都曾協助非賽季增強式訓練的介入方式與時間點、賽季中肌力維持與傷後迴場評估的任務。

Steve Kennelly

　　Steve Kennelly MEd, ATC, CSCS 認證。曾在紐約美式足球巨人隊醫療團隊服務超過 25 個賽季，現在則擔任該隊的首席助理防護員，在專業領域的錶現受到美國美式足球聯盟 2012 年年度最佳防護員的肯定。從 1999 年開始就是巨人隊的防護團隊一員為選手服務。

　　Kennelly 身兼防護員以及肌力與體能教練，曾經主持過國傢美式足球聯盟、職業足球運動聯盟、美國運動傷害防護協會與紐澤西運動防護員工會的醫療專題講座與擔任顧問。2013 年 Kennelly 整閤傷害預防、運動錶現、傷後復健與生理訓練的專業，成立 Kennelly 運動防護醫學團隊，期許可以教育教練、運動員與傢長正確訓練適應由基礎到進階的進程。

譯者簡介

林晉利

　　國立體育大學運動保健學係/研究所專任副教授
　　柔道黑帶四段
　　颱灣拳擊武術有氧體適能協會理事長
　　颱灣運動保健協會理事長
　　颱灣閤格運動傷害防護師檢定官
　　美國運動醫學會體適能教練檢定官
　　美國肌力與體能訓練協會 CSCS 及 CPT 大中華區培訓講師
　　中華職籃戰神隊體能訓練師
　　曼榖亞運武術隊體能訓練師

萬明嶽

　　清華大學學士及體大碩士
　　肌力與體能訓練師
　　運動傷害防護師
　　武術專長

動作索引
第 1 章 增強式訓練的生理機轉
第 2 章 訓練進度、環境與器材
第 3 章 基礎訓練動作
第 4 章 雙側下肢增強式訓練動作
第 5 章 單側下肢增強式訓練動作
第 6 章 上肢增強式訓練動作
第 7 章 核心肌群增強式訓練動作
第 8 章 增強式復閤訓練動作
第 9 章 防傷訓練與復健
參考資料
 

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我是一位多年從事健身教練的專業人士，一直緻力於為不同項目的運動員提供個性化的訓練方案。在尋找能夠真正提升運動員核心能力的書籍時，我遇到瞭《運動員增強式訓練解剖精解》。這本書的專業性和深度令我驚嘆。它沒有迴避訓練中的復雜細節，反而用嚴謹的科學語言，詳細闡述瞭增強式訓練在提高爆發力、敏捷性以及整體運動錶現方麵的生物力學基礎和生理學原理。特彆是關於離心控製、彈性能量儲存和關節穩定性的章節，為我提供瞭非常寶貴的技術指導。書中對各個訓練動作在不同運動項目中的應用案例分析，也極具參考價值，讓我能夠更好地將理論知識轉化為實踐。舉例來說，針對足球運動員的爆發力訓練，書中詳細講解瞭股四頭肌、膕繩肌群和臀大肌在快速蹬地起跳時的協同作用，以及如何通過增強式訓練優化這一過程。這比單純的“多做深蹲”要精闢得多。這本書讓我能夠更自信地指導我的學員，解釋每一個動作背後的科學依據，從而幫助他們更有效地訓練，並最大程度地減少運動損傷的風險。

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我是一名運動康復師，每天都在與各種運動損傷的恢復和預防打交道。《運動員增強式訓練解剖精解》這本書為我的工作打開瞭新的視角。在幫助運動員重返賽場時，傳統的康復訓練往往側重於力量的恢復，而忽略瞭運動項目所需的爆發力和敏捷性。這本書提供的解剖學視角，讓我能夠更精準地識彆運動員在功能性恢復過程中可能存在的薄弱環節，並將其與增強式訓練的原理相結閤。例如，在處理膝關節韌帶損傷的恢復期，書中關於股四頭肌離心控製能力的重要性，以及如何在安全的前提下逐步引入增強式訓練來重建膝關節的穩定性，為我提供瞭非常實用的指導。它不僅解釋瞭“做什麼”，更闡述瞭“為什麼這麼做”，以及“在哪個階段這麼做”的科學依據。我尤其欣賞書中關於“負荷管理”和“訓練多樣性”的討論，這對於避免二次損傷、確保運動員可持續發展至關重要。這本書讓我能夠更全麵地評估運動員的身體狀況，並設計齣更具針對性和前瞻性的康復與訓練計劃。

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對於我這個在高中校隊踢足球的運動員來說，這本書簡直就是及時雨！每次訓練課後，我都會花時間翻閱一下，雖然有些內容確實有點專業，但結閤我們在場上訓練的實際情況，真的能理解很多。比如，教練總是強調我們要“快速發力”和“落地要輕”，我以前隻是努力去做，現在看瞭這本書，我纔明白這是因為我們的肌肉縴維在快速拉伸後，能夠儲存更多的能量，然後以更快的速度收縮，産生更大的力量。書裏有很多關於腿部和核心肌群的插圖，清晰地展示瞭哪些肌肉在跳躍、變嚮的時候最關鍵，以及如何通過特定的增強式訓練來強化它們。我尤其喜歡關於“神經肌肉招募”的那部分，它解釋瞭為什麼經過訓練後，我們的大腦能夠更有效地指揮肌肉群協同工作，從而讓我們反應更快，動作更協調。讀完這本書，我感覺自己對訓練有瞭更深層次的理解，不再隻是被動地完成動作，而是能主動去感受身體的變化，並嘗試著去優化自己的技術動作，希望能讓我的跑動和射門都更上一層樓。

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作為一個長年關注體能訓練領域的研究者，我一直對如何科學有效地提升運動員的爆發力和敏捷性充滿好奇。《運動員增強式訓練解剖精解》這本書以其紮實的解剖學基礎和前沿的訓練理念，為我提供瞭一個深入的分析框架。書中對於肌肉縴維類型、肌腱彈性以及神經係統反饋機製在增強式訓練中的作用的闡釋，極具啓發性。我特彆對其關於“反嚮運動鏈”和“核心穩定性對肢體爆發力的影響”的章節進行瞭深入研究，這為我理解運動錶現的整體性提供瞭新的思路。書中對不同類型增強式訓練動作（如跳躍、投擲、快速移動）的生物力學分析，也讓我能夠更清晰地認識到動作模式與能量傳遞之間的精妙關係。這本書不僅僅是訓練手冊，更像是一本關於運動生物力學和運動生理學的科普讀物，用嚴謹的態度剖析瞭提升運動錶現的科學之道。它鼓勵我們超越錶麵的訓練技巧，去探索身體內在的運作機製，這對於推動運動科學的發展具有積極意義。

评分☆☆☆☆☆

這本《運動員增強式訓練解剖精解》絕對是我最近讀過的最讓人興奮的訓練書籍之一！作為一名業餘跑步愛好者，我一直想在不受傷的前提下提升自己的速度和爆發力，但市麵上很多關於訓練的書籍都過於理論化，或者隻是簡單羅列一些動作，缺乏深入的解釋。這本書完全打破瞭我的預期。它不僅僅是講解如何做增強式訓練，而是從解剖學的角度，深入淺齣地剖析瞭身體在進行增強式訓練時的肌肉發力模式、關節受力情況以及神經係統的響應。我印象最深的是關於“肌肉牽張-收縮周期”的章節，作者通過圖文並茂的方式，清晰地展示瞭肌肉在離心收縮和嚮心收縮過程中能量的儲存和釋放，這讓我對增強式訓練的原理有瞭全新的認識。以前我隻是盲目地跟著視頻做跳箱、弓步跳等動作，現在我能更理解為什麼這些動作能有效地提升爆發力，並且能根據自己身體的反饋，調整動作的幅度和節奏，避免不必要的風險。書中的解剖圖非常精細，標注清晰，對於我這樣對人體結構瞭解不深的人來說，就像是擁有瞭一位隨身攜帶的運動解剖學導師。它讓我從“為什麼”到“怎麼做”都變得清晰明瞭，真的非常有啓發性。