墊上功能性組閤訓練(附DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 運動康復
• 功能性訓練
• 組閤訓練
• 墊上訓練
• 力量訓練
• 柔韌性
• 康復訓練
• 運動損傷預防
• DVD教材

設計瞭多種利用墊子開展的實用、高效、易學的體能訓練方法和手段，為廣大讀者介紹墊上功能性組閤訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，以圖文並茂的形式介紹各種練習的目的、方法和要求，希望能在體育教學、運動訓練、大眾健身等領域得以參考與應用。

力量的重塑：解構與優化核心穩定性的係統指南 本書並非《墊上功能性組閤訓練(附DVD)》的任何續篇、衍生或替代品。本書聚焦於一個截然不同的、但同樣至關重要的訓練領域：如何通過科學的原理和循序漸進的方法，建立起堅不可摧的核心穩定性和功能性力量，從而提升整體運動錶現，預防運動損傷，並改善日常生活中的姿態。 第一部分：理論基石——理解穩定性的本質 本書首先將讀者帶入一個深入理解人體運動控製係統的旅程。我們摒棄瞭傳統上將“核心”局限於腹肌的狹隘觀念，轉而采用更全麵、基於生物力學的視角。 第一章：核心的解剖學與生理學再定義 核心不再是一個孤立的區域，而是連接上下肢的動力鏈樞紐。本章詳細剖析瞭深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌、盆底肌）的協同工作模式。我們將探討脊柱的運動節段控製理論，闡明不同運動平麵（矢狀麵、冠狀麵、水平麵）上，穩定肌群如何被激活以應對外部載荷。重點分析瞭軀乾剛度（Trunk Stiffness）在力量傳遞中的關鍵作用，以及過度代償（Compensation Patterns）的生物力學根源。 第二章：穩定性與運動錶現的耦閤關係 本章深入探討瞭為什麼穩定性是力量輸齣的先決條件。我們引用最新的運動科學研究，解釋瞭“離心張力”在爆發力産生中的角色。通過對比專業運動員（如舉重運動員、短跑選手）和普通人群的核心激活差異，我們構建瞭一個評估個體穩定缺陷的模型。這包括對反嚮運動鏈（Kinetic Chain）中能量泄漏點的識彆，強調瞭如何在力量訓練（如深蹲、硬拉）中保持中立脊柱，避免能量損失。 第三章：運動模式障礙與慢性疼痛的關聯 本書用瞭大量篇幅來分析常見的功能性障礙如何由核心控製不佳引發。例如，肩關節的代償性鏇轉過度（Shoulder Girdle Compensation）如何與胸椎的活動度受限相關聯；下肢力的不足如何導緻下背部過度負荷。我們提供瞭詳細的臨床案例分析，將穩定性評估與常見的慢性疼痛（如非特異性下背痛、髖關節撞擊）的機製聯係起來，強調預防勝於治療的原則。 --- 第二部分：評估與診斷——量化你的核心功能 有效的訓練始於精準的評估。本部分提供瞭一套係統化的、可在無專業設備下操作的自我評估工具，用以確定當前的穩定性和控製水平。 第四章：靜態與動態穩定性測試矩陣 我們引入瞭國際公認的評估工具，如改良的普朗剋測試（Modified Plank Test）、單腿支撐平衡測試（Single-Leg Stance Test）以及不同方嚮的抗鏇轉測試（Anti-Rotation Tests，如Pallof Press的靜態保持評估）。重點教授如何通過觀察身體的顫抖模式、姿態傾斜角度和呼吸同步性來判斷核心募集的效率。 第五章：呼吸模式對核心募集的影響 呼吸被視為核心穩定性的“第一層保護”。本章詳細講解瞭肋骨下降（Rib Cage Down）和膈肌正確激活的重要性。我們教授瞭膈肌呼吸法的深度技巧，以及如何將其無縫整閤到力量動作中。訓練目標是使呼吸成為穩定係統的一部分，而非與之競爭的因素。 第六章：運動模式的步態分析與姿態解讀 本章著眼於宏觀層麵。通過觀察行走、跑步和上下樓梯時的骨盆和軀乾擺動，讀者可以自行診斷齣功能性的失衡。內容包括對“骨盆前傾/後傾”的細緻區分，以及如何通過觀察站立時雙側肩胛骨的高低差來推斷深層核心肌力的不平衡。 --- 第三部分：功能性力量的構建——漸進式抗載荷訓練體係 本書的核心訓練體係是建立在抗性（Resistance）和功能性負荷（Functional Loading）之上的，強調訓練應模擬真實生活和運動場景中的多軸穩定需求。 第七章：抗伸展與抗屈麯的力量訓練 本章著重於訓練軀乾抵抗被拉伸或彎麯的力量。內容包括： 抗伸展（Anti-Extension）的強化：側重於高位平闆支撐（Hollow Body Hold）的深度變式、引體嚮上時軀乾的鎖定技術，以及如何使用機械阻力來挑戰腹部抗屈肌的能力。 抗屈麯（Anti-Flexion）的策略：專注於利用背部伸肌群和臀大肌的協同力量，抵抗脊柱的過度彎麯，例如安全硬拉中的“胸椎伸展”訓練。 第八章：抗側屈與抗鏇轉的動態控製 這是本書最具實踐意義的部分，專注於提升身體在動態運動中抵抗側嚮力和扭矩的能力。 側嚮控製（Anti-Lateral Flexion）：詳細介紹農夫行走（Farmer’s Carry）和單臂提拉訓練（Suitcase Carry）的負重遞增方法，強調骨盆的水平穩定。 抗鏇轉（Anti-Rotation）的進階應用：超越基礎的帕洛夫推舉（Pallof Press），引入負重行走中的抗扭轉訓練，以及如何利用阻力帶模擬運動中突然的側嚮衝擊力，訓練軀乾的瞬間反應速度。 第九章：整閤：核心在復閤動作中的應用 本部分將前述的穩定技術整閤到復閤運動中，強調訓練的遷移性。內容涵蓋： 深蹲與硬拉的“內收緊縮”技術：如何通過腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的建立來“剛化”軀乾，從而在最大負荷下保護脊柱。 功能性抓舉與推舉中的軀乾穩定性：分析抓舉和挺舉過程中，軀乾如何充當“減震器”和“動力傳遞橋梁”，確保力量高效地從地麵傳遞到杠鈴。 運動專項整閤：針對跑步中的骨盆擺動控製、籃球運動中的急停抗扭轉等具體運動場景，設計瞭針對性的組閤練習序列。 --- 第四部分：訓練周期的規劃與恢復策略 本書的最後一部分，指導讀者如何將理論和技術轉化為可持續的、麵嚮目標的訓練計劃。 第十章：穩定性訓練在力量周期中的位置 我們將核心穩定性訓練視為所有力量訓練的基礎，而不是附加的“配件”。我們提供瞭宏觀周期化的建議：在準備期如何側重基礎穩定性和肌耐力；在力量集中期如何利用高強度負荷來檢驗和鞏固穩定性；以及在減載期如何通過放鬆和恢復來優化神經募集效率。 第十一章：恢復與神經肌肉的再教育 強調瞭筋膜的健康和神經係統的恢復對維持核心控製能力的重要性。內容包括：膈肌的自我釋放技術、梨狀肌與髖屈肌的深度拉伸序列，以及通過生物反饋技術（如使用壓力感應墊）來優化日常姿態的指導，確保訓練效果能持續到日常生活中。 本書提供的是一套嚴謹、係統且以生物力學為驅動的“核心穩定係統升級手冊”，旨在幫助讀者建立一個穩定、高效且損傷風險更低的運動基礎。

理論篇•墊上組閤訓練概述
  一、墊上功能性組閤訓練的理論基礎
  二、墊上功能性組閤訓練的功能與作用
  三、墊上功能性組閤訓練的原則
  四、墊上功能性組閤訓練和傳統的體能訓練的區彆

熱身篇•熱力拉伸

實踐篇•墊上功能組閤訓練
  一、核心力量訓練
  二、核心穩定性訓練
  三、靈活類訓練
  四、柔韌類訓練

延伸篇•墊上與其他器械組閤訓練
  一、結閤平衡墊
  二、結閤瑞士球
  三、結閤實心球
  四、結閤啞鈴訓練
  五、結閤橡皮帶
  六、結閤懸吊訓練

整理篇•助力牽拉與再生訓練

遊戲篇
  一、鋪石過河
  二、翻滾接力
  三、絕處逢生
  四、袋鼠賽跑
  五、搬運工

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找能夠改善我長期以來久坐帶來的腰酸背痛的訓練方法。我嘗試過很多網絡上的視頻，但總覺得缺乏係統性和針對性，很多動作做起來模棱兩可，效果也不盡如人意。當我看到《墊上功能性組閤訓練(附DVD)》的介紹時，我立刻被它“功能性”這個概念吸引瞭。我理解的功能性訓練是模擬我們日常生活中身體的運動模式，從而提高身體的整體協調性和效率。我希望這本書能夠深入淺齣地講解功能性訓練的原理，並提供一係列簡單易學但效果顯著的墊上訓練動作。我非常期待能通過這本書學習到如何有效地激活核心肌群，改善體態，緩解腰背部的壓力。如果書中能提供一些關於如何將這些動作融入日常生活，或者針對不同身體部位的常見問題（比如肩頸僵硬、下背部疼痛）設計專門的訓練組閤，那將對我來說是巨大的福音。畢竟，我不是專業的運動員，我需要的不是炫技的動作，而是能實實在在改善我生活質量的訓練。

评分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽練習者，雖然瑜伽讓我身心放鬆，但總感覺在力量和爆發力方麵有所欠缺。我一直想在瑜伽的基礎上，加入一些能夠增強身體力量和穩定性的訓練，但又不想去健身房，而且也不想添置太多昂貴的器械。這時，《墊上功能性組閤訓練(附DVD)》這本書引起瞭我的注意。書名中的“墊上”讓我聯想到一些更具挑戰性的身體控製和核心穩定練習，而“功能性組閤訓練”則暗示瞭它能夠幫助我提升身體的整體運動能力，這正是我所追求的。我希望這本書能夠提供一些能夠與瑜伽動作相結閤，或者能夠作為瑜伽練習的補充訓練，從而提升我的力量、平衡感和身體意識。我期待能夠學習到一些利用自身體重進行高效訓練的方法，並且這些動作能夠幫助我在瑜伽練習中做得更好，比如更穩定的體式停留，更流暢的過渡。如果書中還能提供一些關於如何利用墊子本身的特性來增加訓練難度或者提供支撐的技巧，那就再好不過瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我一直對如何更有效地利用有限的訓練時間和空間感到睏擾。尤其是在疫情期間，去健身房變得不那麼方便，我開始尋找一些可以在傢進行的、器材要求不高的訓練方法。當我偶然看到《墊上功能性組閤訓練(附DVD)》這本書時，我的眼前一亮。雖然我對“墊上”這個詞有點模糊，但“功能性組閤訓練”幾個字立刻吸引瞭我，它聽起來就像是為解決我的需求而生的。我希望能在這本書裏找到一套係統性的訓練方案，能夠全麵提升我的身體素質，而不僅僅是單一肌肉群的強化。我期待它能提供一些創新的訓練動作，幫助我突破訓練瓶頸，讓我的身體變得更協調、更有力量。同時，我也希望這本書能兼顧不同體能水平的讀者，能夠循序漸進，讓初學者也能輕鬆上手，而有一定基礎的愛好者也能從中找到挑戰。如果這本書能提供一些關於如何根據自身情況調整訓練計劃的指導，那就更完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一名在傢辦公的上班族，我深切體會到缺乏運動帶來的身體僵硬和精神疲憊。我希望能找到一種可以在傢裏進行，並且能夠快速消耗能量、提升精神狀態的訓練方式。朋友偶然提起《墊上功能性組閤訓練(附DVD)》，聽起來非常符閤我的需求。我理解“功能性組閤訓練”意味著它能幫助我提升身體的整體錶現，而“墊上”則暗示瞭它的便捷性，我隻需要一張瑜伽墊就能開始。我特彆希望這本書能夠提供一些能夠快速提升心率、燃燒脂肪的訓練組閤，並且這些訓練動作能夠在短時間內完成，不會占用我太多寶貴的工作時間。同時，我也希望能通過這些訓練來改善我的精神狀態，緩解工作帶來的壓力。如果書中還能提供一些關於如何將這些訓練融入到我的工作間隙，或者如何在訓練後進行有效的放鬆和拉伸，從而進一步提升訓練效果，那我會覺得物超所值。我更看重的是訓練的有效性和便捷性，希望能通過這本書找到一套能夠長期堅持下去的傢庭健身方案。

评分☆☆☆☆☆

我是一名對健身充滿熱情但又缺乏專業指導的健身小白。我經常在網上瀏覽健身信息，但麵對海量的訓練動作和訓練計劃，我常常感到無從下手，不知道該從何開始，也不知道哪些動作是真正有效的，哪些隻是花架子。我希望《墊上功能性組閤訓練(附DVD)》這本書能夠成為我的啓濛老師。我期待它能用最簡單易懂的方式，為我解釋什麼是“功能性訓練”，為什麼它對初學者如此重要。我希望書中能夠提供一係列基礎但又非常實用的墊上訓練動作，並且每個動作都有詳細的圖文講解，甚至有關於動作要點和常見錯誤的提示，這樣我就可以確保自己動作的規範性，避免受傷。我非常看重這本書附帶的DVD，我希望它能夠直觀地展示每一個動作的演示，讓我能夠更準確地模仿和學習。如果這本書還能提供一些基礎的訓練周期安排，或者教我如何根據自己的感受來調整訓練強度，那將對我這個新手來說是莫大的幫助。