從走路開始，全馬破4的路跑全攻略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　如何纔能跑完全程的馬拉鬆？而且是不到4小時的時間跑完？
　　如何纔能跑得更穩、更快、更省力？
　　日本馬拉鬆教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥
　　教你從走路開始練習，建立正確的跑步基礎，
　　不但跑完馬拉鬆，身心都變得健康！

　　所謂「跑力」不隻是「腳力」，而是需要「體乾力」。　　體乾中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。　　．平日隻要走30分鍾（2~3公裏），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。　　．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適閤自己的跑步方法。　　．做金哲彥教練體乾力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。　　漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！　　從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度齣發，金哲彥教練要你不纍、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉鬆，充分享受路跑的樂趣！

名人推薦

　　各界跑者熱烈推薦
　　王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作傢）．馬剋媽媽（作傢．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作傢）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉鬆國手）．溫傢成（新北市馬拉鬆協會理事長）．歐陽靖（作傢．馬拉鬆跑者）
　　〔依姓氏筆劃順序排列〕

好評推薦

　　幽默、易懂的教學方式，讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，
　　從走路開始到有關於馬拉鬆我們想知道的、有疑問的，
　　金教練在書裏一口氣全解惑瞭。──馬剋媽媽
 
　　這本書幾乎將所有馬拉鬆的必備知識整理完成瞭，
　　熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖
 
　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，
　　例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，
　　建立正確的跑步基礎。──郭豐州
 

好的，這是一份關於“從走路開始，全馬破4的路跑全攻略”的圖書簡介，內容詳實，旨在引導讀者從基礎開始，逐步實現全程馬拉鬆目標。 --- 圖書簡介： 從走路開始，全馬破4的路跑全攻略 開啓你的馬拉鬆之旅：從健步到突破四小時的係統化指南 你是否曾仰望那些在賽道上自信奔跑的跑者，心中充滿嚮往，卻又為“馬拉鬆”這個看似遙不可及的目標感到畏懼？你是否嘗試過跑步，但很快就因為迷茫、傷痛或疲憊而放棄？ 這本《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》正是為你而寫。它並非一本隻適閤精英跑者的技術手冊，而是一本真正意義上“零基礎友好”的路綫圖。我們深知，任何偉大的成就都始於穩健的步伐，馬拉鬆也不例外。這本書將帶你從日常的快走開始，係統化、科學化地構建你的跑步能力，直至你自信地衝過全程馬拉鬆的終點綫，並達成許多跑者夢寐以求的“破四”目標。 第一部分：奠定基石——從“動起來”到“跑起來” 許多人認為，跑步就是邁開腿嚮前跑。然而，不科學的起步方式往往是傷病和半途而廢的罪魁禍首。本書的第一部分，重點在於建立你的身體基礎。 行走的力量： 我們將詳細解析“健步走”的科學性。這不是簡單的散步，而是通過調整步頻、步幅和身體姿態，激活核心肌群、增強心肺功能和關節韌性的有效方式。我們將提供詳細的進階計劃，讓你在四周內從日常行走平穩過渡到可以持續半小時的快走。 適應期：跑走結閤的藝術： 跑者生涯的第一個關鍵點是引入跑步。本書摒棄瞭“硬上”的訓練方式，提倡科學的“跑走結閤法”。我們將提供不同階段的跑走配比（例如，跑1分鍾/走3分鍾，逐步調整為跑5分鍾/走1分鍾），讓你在不給身體造成過大衝擊的前提下，循序漸進地延長跑步時間。 跑姿基礎與發力感知： 良好的跑姿是高效跑步和預防傷病的關鍵。本書將用清晰的圖解和易於理解的語言，解析落地、擺臂、軀乾穩定等核心要素。你將學習如何感知身體的自然發力點，而不是用蠻力去“對抗”地麵。 第二部分：構建耐力——從5公裏到半馬的進階 當你能夠連續跑30分鍾而不感到明顯不適時，你的身體已經為更長距離的挑戰做好瞭準備。第二部分的核心是耐力的係統性構建。 中長距離的訓練原則： 引入“有氧跑”的概念，解釋為何大多數訓練需要保持在低心率區間。我們提供瞭一份詳實的“心率區間參考指南”，幫助你學會如何“慢下來”以跑得更遠。 基礎跑量的纍積： 介紹“周跑量”的概念，以及如何安全地增加跑量（著名的“10%原則”及其變通應用）。你將學會如何製定一個可持續的、允許休息和恢復的周訓練計劃。 半程馬拉鬆的挑戰： 半馬是檢驗你訓練成果的第一個重要裏程碑。本書提供專門針對半馬的12周備賽計劃，涵蓋瞭乳酸閾值跑的初步概念引入，以及如何進行第一次長距離慢跑（LSD）的策略。 第三部分：目標破四——全程馬拉鬆的衝刺與策略 全程馬拉鬆（42.195公裏）是對體能、意誌和策略的終極考驗。本書的最後一部分，將完全聚焦於如何科學地達成“全程馬拉鬆，目標時間四小時內”的戰術目標。 破四配速解析與訓練： 4小時完賽意味著平均每公裏配速約為5分41秒。我們將詳細拆解這個配速對身體的要求，並提供專項的速度訓練（如間歇跑、節奏跑）來提高你的最大攝氧量和乳酸耐受力。 長距離訓練的精髓（LSD進階）： 如何安排長距離跑，不僅是跑得遠，更重要的是跑得“對”。我們將指導你如何將訓練內容融入到LSD中，包括模擬比賽強度、練習補給策略等。 賽前減量（Tapering）與營養準備： 賽前兩到三周的調整至關重要。本書提供詳細的減量時間錶，確保你在起跑時達到體能巔峰。同時，我們將深入探討賽前、賽中和賽後的碳水化閤物、電解質和水分的科學補充方案，避免“撞牆”的發生。 比賽日戰術製定： 比賽當天，你的頭腦和身體一樣重要。如何分配體力，如何應對突發狀況，如何利用賽道上的每一個補給站，以及如何保持積極的心態衝過終點綫，這些實戰經驗將在本章得到詳盡的講解。 不僅僅是訓練計劃 這本書的價值遠超於一套固定的時間錶。它是一個全麵的“跑者生存指南”： 傷痛管理與預防： 針對初跑者常見的膝蓋痛、脛骨痛等問題，提供專業的拉伸、強化訓練和恢復技巧，讓你少走彎路，持續進步。 裝備選擇指南： 從跑鞋的選購哲學到功能性服裝的選擇，幫助你根據自己的腳型和訓練需求，做齣明智的投資。 心理建設： 跑馬不僅是身體的挑戰，更是心智的磨礪。書中收錄瞭資深跑者的經驗分享，教你如何應對漫長訓練中的孤獨感，以及在比賽的後半程如何通過積極的內心對話來驅動自己前進。 結語： 《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》相信，每個人體內都蘊藏著跑者的潛能。你不需要成為天賦異稟的運動員，你隻需要遵循科學的路徑，保持堅定的信念。拿起這本書，邁齣你的第一步——無論這一步是健步，還是慢跑。我們將與你同行，直至你實現那個你曾經以為遙不可及的“四小時全馬”夢想。你的馬拉鬆旅程，從此刻開始，穩健而充滿希望。

作者簡介

金哲彥

　　1964年，齣生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑齣錶現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉鬆賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉鬆強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉鬆賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，緻力於馬拉鬆的普及活動。

動作示範與封麵人物／陳雅芬

　　1990年生，目前就讀颱北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特彆熱衷。目前馬拉鬆成績最佳為2:56:02，半程馬拉鬆則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉鬆3:01:24／2013年全國運動會馬拉鬆第一名／2014年名古屋馬拉鬆2:56:02 (PB)

譯者簡介

葉東哲

　　日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學係兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉鬆創下。
 
 

前言
全程馬拉鬆的意義四小時內跑完全馬

第1章 裝備先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法沒有多餘動作，有效率的跑步法
善用體乾
不好的跑步姿勢
從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理比賽當天要怎麼規劃？
有氧運動和無氧運動／配速的重要性
最重要的是剛開始10%的起跑
不纍積乳酸
小小的衝速，大大的打擊
口渴前要補充水分
肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理側腹部疼痛時
腰部疼痛時
膝蓋疼痛時
腳踝附近疼痛時
預防起水泡

第5章 練習從生活習慣裏培養基礎體力
先從走路開始
慢跑/LSD
短距離全速衝刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
長距離練習
速度遊戲（Fartlek）
間歇跑
如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性不要過度練習
所謂的「調整」是什麼？
「完全休養」和「積極休養」
慢性疼痛
保養的方法1：冰敷
保養的方法2：伸展
保養的方法3：按摩

第7章 減重體重輕，跑得纔快
減肥，最少需要三十分鍾左右的練習
燃燒脂肪的訣竅
這種練習會有反效果

第8章 營養身體是由吃進去的東西所構成的
飲食治療身體
肝醣超補法的觀念後記

序

每個人都可以跑全程馬拉鬆

　　「大傢都可以跑得完全程馬拉鬆！」

　　如此斷言，一定有很多人會反駁說「沒有這種事吧」。但這是事實。從初學者喜愛參加的檀香山馬拉鬆可以看齣，年齡的問題其實不大。曾經在這比賽裏看過不到十歲的孩子被爸爸牽著手跑步，也看過高年齡（在二○○五年曾經有九十歲！）的跑者，每年在那裏都會有令人驚訝的發現。

　　男女之間也沒有甚麼差彆。一般常會聽到，女生的肌耐力不如男生，所以在各種運動裏女生的錶現也會不如男生。但是在馬拉鬆裏顛覆瞭這種說法。曾經有一對夫婦一起參加檀香山馬拉鬆，最後竟是嬌小的太太比擅長運動的先生還快跑到終點。像這樣的例子其實很多。

　　所以馬拉鬆是不分男女老少，是一項大傢都可以平等地去挑戰的運動。
　　但是，這有條件。那就是必須「身心都要健康」纔行。
　　沒有健康的身體，不要說跑完全程，連站到起跑綫上都很難。
　　但是，難道過著不健康的生活就沒有資格跑馬拉鬆嗎？

　　身體不健康，的確是沒辦法讓人充滿自信地站到起跑綫上。但是抱著要挑戰馬拉鬆的決心，然後慢慢去改善自己生活的話，對身體一定會産生好的變化。

　　就算現在是不健康的狀態，但還是可以堅定要挑戰全馬的意誌，去付齣行動。隻要踏齣瞭第一步，就會發現自己身體從未有過的狀態（也許一開始會覺得自己很沒用）。然後隻要持之以恆，慢慢會轉變成可以跑完全馬的身體。

　　最後，你會發現身心都變得健康。挑戰馬拉鬆是會帶給我們健康的。
　　跑馬拉鬆很痛苦？
　　「馬拉鬆！我辦不到啦！」
　　事實上，很多人都不喜歡跑步，這是為甚麼？

　　通勤或是上學的途中，稍微爬一下樓梯就上氣不接下氣，這時我們會對自己的身體沒有自信。再加上在學生時期，被強迫參加校內馬拉鬆，總是隻有痛苦的迴憶。也許就是這種經驗助長瞭對馬拉鬆的痛苦印象。

　　甚至曾經被體育課的老師說：「罰你跑校園二十圈！」我們對跑步一直像這樣被植入瞭負麵的印象。除此之外，喜歡《巨人之星》的年齡層，一想到意誌力的訓練一定會聯想到要半蹲跳或是跑馬拉鬆吧。

　　在小孩運動會的親子接力賽裏常常會看到，以前曾經是運動健將的爸爸不是被繩子纏住絆倒，不然就是弄斷阿基裏斯腱的例子。甚麼準備都沒有就突然跑步的確是很危險。麵對著鏡子看著衰退又肥胖的身體，自暴自棄的想說：「馬拉鬆！我辦不到啦！」這也許是很自然的反應也不一定。

　　馬拉鬆的理論

　　我不否定不喜歡跑步的人保持的「痛苦」印象。
　　馬拉鬆無庸置疑是一個會伴隨痛苦的運動。就算是一流的選手也沒有人能哼著麯子跑完42.195 公裏。這就是馬拉鬆。

　　但是我們會聽到一些例子，就是幾個月前根本沒想過會跑步的人，發現他竟然跑完瞭全程馬拉鬆。相信其中有沒做甚麼練習，全程都用走的狼狽到達終點的人吧（在檀香山馬拉鬆裏很多這樣的人）。

　　所以沒有勇氣跑馬拉鬆的人，或是接下來想挑戰它的人，我希望可以稍微改變你們對馬拉鬆＝痛苦的印象。

　　不顧一切盲目地去跑步或許會碰到許多痛苦的體驗，但隻要能瞭解馬拉鬆正確的理論，痛苦的程度不隻是會減半，甚至會變得很快樂。馬拉鬆，乍看之下隻是單純地在跑長距離，但其實內含探索到身心深處的理論。

　　在過去參加的路跑賽裏，幾乎是用走的纔跑完全程的人，如果能理解正確的理論，並照著做準備的話，相信在下一場路跑賽裏一定可以跑得更好。
　　這本書的目的在於，讓這樣的人能夠去理解並實踐，跑完一場馬拉鬆所需的正確知識和訓練的理論。

　　成就感

　　馬拉鬆的魅力是一言難盡的。那是因為跑過馬拉鬆的人各自都有自己的感想。大傢跑步的動機都不一樣，最終目標也都不同。如果硬要找齣個共通點，我想那就是沒有任何東西可以取代的「成就感」。

　　人，可以從各種事情得到「成就感」。比如說，像完成一份工作或是完成一個作品時，那份成就感會帶領人朝嚮無比幸福的境界。
　　那背後的理由是甚麼？ 我想那是因為成就感會牽動我們心裏的琴弦吧。

　　心理學傢馬斯洛（Maslow）主張人類的需求可分為五個層次。而五個層次的最高等級是「自我實現需求」。我想「成就感」這感情就是來自這裏。「自我實現」是人人都會想要實現的最高慾望吧。

　　但是要嘗到成就感的過程往往都不輕鬆。完成工作或是要完成一件作品也是，都有它辛苦的地方。而馬拉鬆的辛苦會伴隨著肉體上的痛苦。
　　人人平等，每個人都會麵臨辛苦的事。不管是有錢或貧窮，社會地位高或低，長得漂亮或是不漂亮。這些都沒有關係。
　　抵達終點前的漫長時間裏，我們必須要用堅強的意誌去剋服這個大傢都得平等麵對的痛苦纔行。
　　脫下世俗的外衣，一個人他最赤裸裸的原始感情，會被投射在此。所以抵達終點時的那份成就感，會比其他任何事都還來得更幸福吧。
　　我相信麵對瞭內心深處純真的自己，纔能換來這份難得的喜悅。
‰
　　四小時內跑完全程馬拉鬆
　　破○○是一道牆
　　跑完42.195 公裏的選手一定都會有一個紀錄。

　　有聽過「破4」這個詞嗎？對沒跑過馬拉鬆的人來說，是一個很陌生的詞。所謂「破4」就是要在四小時內跑完一場全馬──也就是指要以三小時多的成績跑完。

　　同樣的破5就是指未滿五個小時，破3就是指未滿3個小時的意思。
　　體驗過初馬的人，下個階段的目標會放在挑戰「紀錄」上。

　　舉例來說，假設有一個人他的初馬花瞭七個小時。他記取瞭在這場初馬裏經驗到的痛苦之後，在下一場比賽裏就會變得比較慎重。總之會比跑初馬的時候會更加緊努力去練習。最後有人一口氣縮短三十分鍾的個人成績，甚至有很厲害的人竟然縮短個人成績一個小時多。

　　雖說是縮短一個小時的成績，但如果以平均速度來講的話，其中可能隻有一點差彆而已。達成紀錄的原因也許不在於他提高瞭平均速度，反而有可能是因為在比賽途中因為沒有停下來而節省瞭時間。

　　看著自己的紀錄慢慢縮短，心裏會産生新的一個目標。要設定目標，簡單的算法最容易懂。破5之後就要破4，破4之後就是要破3，會想要去剋服一道接一道牆。

　　破4的速度

　　稍微用心去練習的話，要達成破5並不難。但對抽不齣完整的練習時間的人來說，破4會是一道牆。
　　但是破4是可以靠努力和花一些功夫達成的。對市民跑者來說，算是剛剛好的目標。

　　順帶一提破3是沒辦法靠隨便的練習達成的。破3的意思是和菁英選手一樣要在兩小時多的時間跑完纔行，這對市民跑者而言是憧憬的成績。事實上，在日本市民跑者裏每年隻有幾個百分點的人可以達成破3。

　　話題迴到破4。

　　簡單來計算一下要達成破4的速度。首先，一公裏的平均速度大約會是5分40秒。跑五公裏平均大約要28分20秒，跑半馬（21.0975 公裏）差不多跑將近要2小時。對沒有跑過路跑賽的跑者而言，也許不是很容易理解一公裏或是五公裏的平均時間。

　　相信隻要跑過一次半馬，應該都會記得自己的成績吧。不知道你是否在兩個小時內完成。

　　如果半馬可以在1小時50分左右跑完的話，在全馬裏也有可能達成破4。但是半馬的成績超過兩小時，要達到破4就滿難的。另外，半馬的成績剛剛好破兩小時的跑者，要達到破4也很難。

　　全馬以距離來說雖然是半馬的兩倍，但以腳力來說，沒辦法單純的乘以兩倍來看。要達成破4，必須保留足夠的餘力通過中間點纔行。
　　順帶一提，一公裏5分40秒的速度比一般市民跑者在慢跑時還快。那種感覺就像是狀況好的時候的快跑吧。

推薦序　　

　　看在我眼裏這本書根本在發光！──馬剋媽媽（作傢．跑者）　　幾年前開始跑馬拉鬆後，透過愛跑步的日本圖文作傢高木直子小姐關係，認識瞭金教練，在高木小姐的圖文中，他教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用，內心也常默默期盼著：「什麼時候金教練也能當我的教練啊～」太好瞭！現在終於讓我盼到金教練的跑步書，人人都有金教練這位金牌教練瞭！幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，從走路開始到有關於馬拉鬆我們想知道的、有疑問的，金教練在書裏一口氣全解惑瞭，看在我眼裏這本書根本在發光，一旁還搭配著高音女聲樂：「如獲至寶?～」　　揮汗推薦給隻是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。推薦序

　　瞭解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課錶練習──郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作傢）　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，認為跑步時軀乾的肌力決定瞭跑步的姿勢、有瞭足夠的核心肌力，跑步時纔不會左右搖擺，能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重，就是肇因於核心肌群不足，跑步時無法長時間挺腰前進，上身軀乾也無法保持適度的前傾，下腳時無法保持在身體的正下方之故，這些都有賴於核心肌群的鍛鍊纔能改善。　　盡管金教練有訓練齣世界級的選手的實績，但是在高階的訓練領域裏，其實是很個人化的，不同的選手有不同的訓練方式與內容，這部分很難錶達得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高階選手的課錶練習，因為彼此的條件有重大差異，照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步，隻有吸收更多的跑步知識，更瞭解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課錶練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識，適閤給想跑馬拉鬆的人閱讀。推薦序

　　熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖（作傢．馬拉鬆跑者）　　在四小時內完成馬拉鬆絕對不是一件簡單的事，但要達成它卻也沒那麼遙不可及，而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉鬆的必備知識整理完成瞭，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！跑馬拉鬆是身、心、靈的提升，也是改變自我的挑戰；一步一步來，你將會看到自己的改變。

第2章 正確、有效率的跑步方法
 
選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動復雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要隻模仿選手的錶麵動作，重要的是去找尋適閤自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。
 
*任何運動體乾都很重要
 
最近，「體乾」廣泛的在各種運動裏被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體乾以身體的主軸為中心，不隻是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。
 
比如說，我們來分析看看棒球裏的「投球」的動作。
 
要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎麯的話，沒辦法順利的做下一個動作。
 
接下來，輕輕抬起腳往前踏齣。然後利用連接腰到軀乾的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟齣。
 
一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體乾，會産生極大的力道。
 
像在柔道、拳擊等格鬥技裏，體乾弱的選手是無法變成一流的選手。或是像遊泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體乾的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。
 
遊泳時用手臂劃水，不隻用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉纔是正確的遊法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏闆，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣纔是正確的騎車方法。
 
和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體乾的方法上共通點還滿多的。
 
*著地的瞬間要善用體乾
 
那麼，跑步中體乾正確的使用方法是甚麼？
 
跑步時用到體乾肌肉的時機是──著地的瞬間。迴想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。隻靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。
 
這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體乾」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。
 
保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。

评分☆☆☆☆☆

這本《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》真是太及時瞭！我一直想跑馬拉鬆，但總覺得遙不可及，尤其是那個“全馬破4”的目標，聽起來就超級有挑戰性。我身邊很多朋友都在跑，看著他們一次次挑戰自我，我也心癢癢，可就是不知道從何下手。我之前嘗試過幾次跑步，總是跑沒多久就氣喘籲籲，而且很容易受傷，後來就有些打退堂鼓瞭。我特彆關注書裏有沒有提到如何循序漸進地建立體能，我是那種體能比較差的初學者，擔心一下子練得太猛會適得其反。而且，我聽說跑全馬需要很長時間的訓練，我擔心自己沒有足夠的時間和毅力去堅持。這本書的名字聽起來就給瞭我很大的信心，特彆是“從走路開始”這幾個字，讓我覺得即便是零基礎的人也能跟著學。我很好奇書裏有沒有詳細的訓練計劃，比如每周需要跑幾次，每次跑多久，跑多遠，以及什麼時候開始增加強度。還有，關於跑鞋的選擇、運動裝備的搭配、跑前的熱身和跑後的拉伸，這些細節我都很想瞭解。我希望這本書能給我一份清晰的路綫圖，讓我知道每一步該怎麼走，纔能安全有效地朝著全馬破4的目標邁進。我尤其關心書中關於如何避免運動損傷的建議，畢竟受傷是跑者最不想遇到的情況。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》一下子就抓住瞭我的眼球。我是一名馬拉鬆愛好者，雖然已經跑過幾場全馬，但成績一直不穩定，距離“破4”還有一段距離。我感覺自己在技術層麵還有很大的提升空間，比如在彎道跑、下坡跑時，總覺得不夠流暢，也更容易消耗體力。我希望這本書能提供一些關於跑步技術優化的指導，讓我在比賽中能更有效率地利用身體。我尤其關注書中是否包含瞭一些針對速度和耐力訓練的進階內容，比如如何進行科學的配速訓練，以及如何安排周期性的訓練計劃來避免平颱期。我也會特彆留意書中是否有關於傷病預防和康復的詳細介紹，因為我曾經因為訓練不當而受傷，對身體的保護有瞭更深的認識。我希望這本書能提供一些實用的建議，幫助我瞭解如何通過閤理的訓練來增強身體的機能，減少受傷的風險。此外，我很好奇書中是否會涉及到比賽策略的製定，比如如何在比賽的不同階段調整配速，如何應對突發狀況等。我相信一本真正“全攻略”的書，應該能覆蓋到跑者在備戰全馬過程中所遇到的方方麵麵。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年跑步經驗的跑者，但一直以來全馬的成績都徘徊在4小時30分左右，想要突破4小時大關，感覺遇到瞭瓶頸。我最頭疼的問題是如何提升速度，尤其是在後半程的比賽中，總是會掉速很厲害。我知道單純地增加跑量不一定能解決問題，所以我特彆想知道這本書有沒有提供一些科學的訓練方法來提高配速。比如，書中會不會介紹一些間歇跑、節奏跑或者坡度跑的訓練技巧？我一直對這些訓練方式很好奇，但又擔心自己練不好反而受傷。另外，對於跑者來說，飲食和休息也同樣重要，我希望這本書能提供一些關於賽前、賽中和賽後的營養補充建議，以及如何閤理安排休息，保證身體能得到充分的恢復。我也會關注書中是否有關於心理建設的內容，畢竟全馬的挑戰不僅僅是身體上的，更是對意誌力的考驗。我希望這本書能告訴我，在長距離的奔跑中，如何保持積極的心態，剋服疲勞和痛苦。我非常期待看到書中能分享一些成功的跑者經驗，讓他們在突破瓶頸時的心得體會，或許能給我一些啓發。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑馬新手，第一次聽說“全馬破4”簡直驚為天人，感覺像是武林高手纔能達到的境界。我對跑步的熱愛剛剛萌芽，現在隻是偶爾跑跑五公裏或者十公裏，但夢想著有一天能站在全馬的起跑綫上，並且順利完賽。我非常擔心自己能否完成這麼長的距離，對體能的要求讓我感到壓力山大。這本書的標題聽起來就非常親民，尤其是“從走路開始”，這讓我覺得非常接地氣。我迫切想知道，這本書是否能從最基礎的層麵教我如何開始跑步，比如從快走開始，慢慢過渡到慢跑，再逐漸增加跑步的距離和頻率。我特彆好奇書中會不會有詳細的初學者訓練計劃，例如一個月、三個月、半年的不同階段的訓練目標和內容。我希望這本書能提供一些關於跑步姿勢、呼吸技巧的指導，讓我能跑得更輕鬆、更有效率。此外，跑馬拉鬆期間的補給策略也是我非常關心的一點，比如在長距離跑步中，什麼時候補充能量，補充什麼類型的能量，這些我都想有詳細的瞭解。我希望能通過這本書，建立起對全馬的信心，而不是僅僅將其視為一個遙不可及的夢想。

评分☆☆☆☆☆

我最近對跑步産生瞭濃厚的興趣，尤其被馬拉鬆的魅力所吸引。身邊有很多跑友都提及“全馬破4”是一個非常棒的目標，但對於我這樣的新手來說，這個目標感覺像是天文數字。我一直在尋找一本能夠係統地指導我完成這個挑戰的書籍。這本書的書名《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》聽起來就非常吸引人，特彆是“從走路開始”這幾個字，讓我覺得即便我完全沒有跑步基礎，也能找到方嚮。我最想瞭解的是，這本書是否能夠提供一個完整、科學的訓練體係，能夠從零開始，循序漸進地引導我完成從走路到跑步，再到挑戰全程馬拉鬆的過程。我非常關心書中關於體能提升的細節，例如如何有效地進行熱身和拉伸，如何科學地增加跑步的距離和強度，以及如何安排休息和恢復。我希望這本書能給我提供一份詳細的訓練計劃，讓我知道每天、每周應該做什麼，纔能安全有效地達到目標。同時，我也希望書中能夠包含一些關於跑步裝備選擇、跑步姿勢糾正、以及如何應對比賽中可能齣現的睏難（比如抽筋、疲勞等）的實用建議。我渴望找到一本能夠讓我安心、有信心地踏上全馬徵程的書。