从走路开始，全马破4的路跑全攻略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 全马
• 路跑
• 训练
• 技巧
• 入门
• 进阶
• 健康
• 运动

　　如何才能跑完全程的马拉松？而且是不到4小时的时间跑完？
　　如何才能跑得更稳、更快、更省力？
　　日本马拉松教练、同时也是高木直子的跑步教练金哲彦
　　教你从走路开始练习，建立正确的跑步基础，
　　不但跑完马拉松，身心都变得健康！

　　所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。　　体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。　　．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。　　．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。　　．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。　　渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！　　从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！

名人推荐

　　各界跑者热烈推荐
　　王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）
　　〔依姓氏笔划顺序排列〕

好评推荐

　　幽默、易懂的教学方式，让原本难意会的跑步肢体运用变得简单、好掌握，
　　从走路开始到有关于马拉松我们想知道的、有疑问的，
　　金教练在书里一口气全解惑了。──马克妈妈
 
　　这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，
　　熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！──欧阳靖
 
　　对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，
　　例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，
　　建立正确的跑步基础。──郭丰州
 

好的，这是一份关于“从走路开始，全马破4的路跑全攻略”的图书简介，内容详实，旨在引导读者从基础开始，逐步实现全程马拉松目标。 --- 图书简介： 从走路开始，全马破4的路跑全攻略 开启你的马拉松之旅：从健步到突破四小时的系统化指南 你是否曾仰望那些在赛道上自信奔跑的跑者，心中充满向往，却又为“马拉松”这个看似遥不可及的目标感到畏惧？你是否尝试过跑步，但很快就因为迷茫、伤痛或疲惫而放弃？ 这本《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》正是为你而写。它并非一本只适合精英跑者的技术手册，而是一本真正意义上“零基础友好”的路线图。我们深知，任何伟大的成就都始于稳健的步伐，马拉松也不例外。这本书将带你从日常的快走开始，系统化、科学化地构建你的跑步能力，直至你自信地冲过全程马拉松的终点线，并达成许多跑者梦寐以求的“破四”目标。 第一部分：奠定基石——从“动起来”到“跑起来” 许多人认为，跑步就是迈开腿向前跑。然而，不科学的起步方式往往是伤病和半途而废的罪魁祸首。本书的第一部分，重点在于建立你的身体基础。 行走的力量： 我们将详细解析“健步走”的科学性。这不是简单的散步，而是通过调整步频、步幅和身体姿态，激活核心肌群、增强心肺功能和关节韧性的有效方式。我们将提供详细的进阶计划，让你在四周内从日常行走平稳过渡到可以持续半小时的快走。 适应期：跑走结合的艺术： 跑者生涯的第一个关键点是引入跑步。本书摒弃了“硬上”的训练方式，提倡科学的“跑走结合法”。我们将提供不同阶段的跑走配比（例如，跑1分钟/走3分钟，逐步调整为跑5分钟/走1分钟），让你在不给身体造成过大冲击的前提下，循序渐进地延长跑步时间。 跑姿基础与发力感知： 良好的跑姿是高效跑步和预防伤病的关键。本书将用清晰的图解和易于理解的语言，解析落地、摆臂、躯干稳定等核心要素。你将学习如何感知身体的自然发力点，而不是用蛮力去“对抗”地面。 第二部分：构建耐力——从5公里到半马的进阶 当你能够连续跑30分钟而不感到明显不适时，你的身体已经为更长距离的挑战做好了准备。第二部分的核心是耐力的系统性构建。 中长距离的训练原则： 引入“有氧跑”的概念，解释为何大多数训练需要保持在低心率区间。我们提供了一份详实的“心率区间参考指南”，帮助你学会如何“慢下来”以跑得更远。 基础跑量的累积： 介绍“周跑量”的概念，以及如何安全地增加跑量（著名的“10%原则”及其变通应用）。你将学会如何制定一个可持续的、允许休息和恢复的周训练计划。 半程马拉松的挑战： 半马是检验你训练成果的第一个重要里程碑。本书提供专门针对半马的12周备赛计划，涵盖了乳酸阈值跑的初步概念引入，以及如何进行第一次长距离慢跑（LSD）的策略。 第三部分：目标破四——全程马拉松的冲刺与策略 全程马拉松（42.195公里）是对体能、意志和策略的终极考验。本书的最后一部分，将完全聚焦于如何科学地达成“全程马拉松，目标时间四小时内”的战术目标。 破四配速解析与训练： 4小时完赛意味着平均每公里配速约为5分41秒。我们将详细拆解这个配速对身体的要求，并提供专项的速度训练（如间歇跑、节奏跑）来提高你的最大摄氧量和乳酸耐受力。 长距离训练的精髓（LSD进阶）： 如何安排长距离跑，不仅是跑得远，更重要的是跑得“对”。我们将指导你如何将训练内容融入到LSD中，包括模拟比赛强度、练习补给策略等。 赛前减量（Tapering）与营养准备： 赛前两到三周的调整至关重要。本书提供详细的减量时间表，确保你在起跑时达到体能巅峰。同时，我们将深入探讨赛前、赛中和赛后的碳水化合物、电解质和水分的科学补充方案，避免“撞墙”的发生。 比赛日战术制定： 比赛当天，你的头脑和身体一样重要。如何分配体力，如何应对突发状况，如何利用赛道上的每一个补给站，以及如何保持积极的心态冲过终点线，这些实战经验将在本章得到详尽的讲解。 不仅仅是训练计划 这本书的价值远超于一套固定的时间表。它是一个全面的“跑者生存指南”： 伤痛管理与预防： 针对初跑者常见的膝盖痛、胫骨痛等问题，提供专业的拉伸、强化训练和恢复技巧，让你少走弯路，持续进步。 装备选择指南： 从跑鞋的选购哲学到功能性服装的选择，帮助你根据自己的脚型和训练需求，做出明智的投资。 心理建设： 跑马不仅是身体的挑战，更是心智的磨砺。书中收录了资深跑者的经验分享，教你如何应对漫长训练中的孤独感，以及在比赛的后半程如何通过积极的内心对话来驱动自己前进。 结语： 《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》相信，每个人体内都蕴藏着跑者的潜能。你不需要成为天赋异禀的运动员，你只需要遵循科学的路径，保持坚定的信念。拿起这本书，迈出你的第一步——无论这一步是健步，还是慢跑。我们将与你同行，直至你实现那个你曾经以为遥不可及的“四小时全马”梦想。你的马拉松旅程，从此刻开始，稳健而充满希望。

作者简介

金哲彦

　　1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。

动作示范与封面人物／陈雅芬

　　1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)

译者简介

叶东哲

　　日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。
 
 

前言
全程马拉松的意义四小时内跑完全马

第1章 装备先从选好的鞋子和衣服开始

第2章 正确、有效率的跑步方法没有多余动作，有效率的跑步法
善用体干
不好的跑步姿势
从走路确立跑步方法

第3章 比赛管理比赛当天要怎么规划？
有氧运动和无氧运动／配速的重要性
最重要的是刚开始10%的起跑
不累积乳酸
小小的冲速，大大的打击
口渴前要补充水分
肚子饿的时候

第4章 比赛中疼痛管理侧腹部疼痛时
腰部疼痛时
膝盖疼痛时
脚踝附近疼痛时
预防起水泡

第5章 练习从生活习惯里培养基础体力
先从走路开始
慢跑/LSD
短距离全速冲刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
长距离练习
速度游戏（Fartlek）
间歇跑
如何去拟练习计画

第6章 护养身体的重要性不要过度练习
所谓的「调整」是什么？
「完全休养」和「积极休养」
慢性疼痛
保养的方法1：冰敷
保养的方法2：伸展
保养的方法3：按摩

第7章 减重体重轻，跑得才快
减肥，最少需要三十分钟左右的练习
燃烧脂肪的诀窍
这种练习会有反效果

第8章 营养身体是由吃进去的东西所构成的
饮食治疗身体
肝醣超补法的观念后记

序

每个人都可以跑全程马拉松

　　「大家都可以跑得完全程马拉松！」

　　如此断言，一定有很多人会反驳说「没有这种事吧」。但这是事实。从初学者喜爱参加的檀香山马拉松可以看出，年龄的问题其实不大。曾经在这比赛里看过不到十岁的孩子被爸爸牵着手跑步，也看过高年龄（在二○○五年曾经有九十岁！）的跑者，每年在那里都会有令人惊讶的发现。

　　男女之间也没有甚么差别。一般常会听到，女生的肌耐力不如男生，所以在各种运动里女生的表现也会不如男生。但是在马拉松里颠覆了这种说法。曾经有一对夫妇一起参加檀香山马拉松，最后竟是娇小的太太比擅长运动的先生还快跑到终点。像这样的例子其实很多。

　　所以马拉松是不分男女老少，是一项大家都可以平等地去挑战的运动。
　　但是，这有条件。那就是必须「身心都要健康」才行。
　　没有健康的身体，不要说跑完全程，连站到起跑线上都很难。
　　但是，难道过着不健康的生活就没有资格跑马拉松吗？

　　身体不健康，的确是没办法让人充满自信地站到起跑线上。但是抱着要挑战马拉松的决心，然后慢慢去改善自己生活的话，对身体一定会产生好的变化。

　　就算现在是不健康的状态，但还是可以坚定要挑战全马的意志，去付出行动。只要踏出了第一步，就会发现自己身体从未有过的状态（也许一开始会觉得自己很没用）。然后只要持之以恆，慢慢会转变成可以跑完全马的身体。

　　最后，你会发现身心都变得健康。挑战马拉松是会带给我们健康的。
　　跑马拉松很痛苦？
　　「马拉松！我办不到啦！」
　　事实上，很多人都不喜欢跑步，这是为甚么？

　　通勤或是上学的途中，稍微爬一下楼梯就上气不接下气，这时我们会对自己的身体没有自信。再加上在学生时期，被强迫参加校内马拉松，总是只有痛苦的回忆。也许就是这种经验助长了对马拉松的痛苦印象。

　　甚至曾经被体育课的老师说：「罚你跑校园二十圈！」我们对跑步一直像这样被植入了负面的印象。除此之外，喜欢《巨人之星》的年龄层，一想到意志力的训练一定会联想到要半蹲跳或是跑马拉松吧。

　　在小孩运动会的亲子接力赛里常常会看到，以前曾经是运动健将的爸爸不是被绳子缠住绊倒，不然就是弄断阿基里斯腱的例子。甚么准备都没有就突然跑步的确是很危险。面对着镜子看着衰退又肥胖的身体，自暴自弃的想说：「马拉松！我办不到啦！」这也许是很自然的反应也不一定。

　　马拉松的理论

　　我不否定不喜欢跑步的人保持的「痛苦」印象。
　　马拉松无庸置疑是一个会伴随痛苦的运动。就算是一流的选手也没有人能哼着曲子跑完42.195 公里。这就是马拉松。

　　但是我们会听到一些例子，就是几个月前根本没想过会跑步的人，发现他竟然跑完了全程马拉松。相信其中有没做甚么练习，全程都用走的狼狈到达终点的人吧（在檀香山马拉松里很多这样的人）。

　　所以没有勇气跑马拉松的人，或是接下来想挑战它的人，我希望可以稍微改变你们对马拉松＝痛苦的印象。

　　不顾一切盲目地去跑步或许会碰到许多痛苦的体验，但只要能了解马拉松正确的理论，痛苦的程度不只是会减半，甚至会变得很快乐。马拉松，乍看之下只是单纯地在跑长距离，但其实内含探索到身心深处的理论。

　　在过去参加的路跑赛里，几乎是用走的才跑完全程的人，如果能理解正确的理论，并照着做准备的话，相信在下一场路跑赛里一定可以跑得更好。
　　这本书的目的在于，让这样的人能够去理解并实践，跑完一场马拉松所需的正确知识和训练的理论。

　　成就感

　　马拉松的魅力是一言难尽的。那是因为跑过马拉松的人各自都有自己的感想。大家跑步的动机都不一样，最终目标也都不同。如果硬要找出个共通点，我想那就是没有任何东西可以取代的「成就感」。

　　人，可以从各种事情得到「成就感」。比如说，像完成一份工作或是完成一个作品时，那份成就感会带领人朝向无比幸福的境界。
　　那背后的理由是甚么？ 我想那是因为成就感会牵动我们心里的琴弦吧。

　　心理学家马斯洛（Maslow）主张人类的需求可分为五个层次。而五个层次的最高等级是「自我实现需求」。我想「成就感」这感情就是来自这里。「自我实现」是人人都会想要实现的最高慾望吧。

　　但是要尝到成就感的过程往往都不轻松。完成工作或是要完成一件作品也是，都有它辛苦的地方。而马拉松的辛苦会伴随着肉体上的痛苦。
　　人人平等，每个人都会面临辛苦的事。不管是有钱或贫穷，社会地位高或低，长得漂亮或是不漂亮。这些都没有关系。
　　抵达终点前的漫长时间里，我们必须要用坚强的意志去克服这个大家都得平等面对的痛苦才行。
　　脱下世俗的外衣，一个人他最赤裸裸的原始感情，会被投射在此。所以抵达终点时的那份成就感，会比其他任何事都还来得更幸福吧。
　　我相信面对了内心深处纯真的自己，才能换来这份难得的喜悦。
‰
　　四小时内跑完全程马拉松
　　破○○是一道墙
　　跑完42.195 公里的选手一定都会有一个纪录。

　　有听过「破4」这个词吗？对没跑过马拉松的人来说，是一个很陌生的词。所谓「破4」就是要在四小时内跑完一场全马──也就是指要以三小时多的成绩跑完。

　　同样的破5就是指未满五个小时，破3就是指未满3个小时的意思。
　　体验过初马的人，下个阶段的目标会放在挑战「纪录」上。

　　举例来说，假设有一个人他的初马花了七个小时。他记取了在这场初马里经验到的痛苦之后，在下一场比赛里就会变得比较慎重。总之会比跑初马的时候会更加紧努力去练习。最后有人一口气缩短三十分钟的个人成绩，甚至有很厉害的人竟然缩短个人成绩一个小时多。

　　虽说是缩短一个小时的成绩，但如果以平均速度来讲的话，其中可能只有一点差别而已。达成纪录的原因也许不在于他提高了平均速度，反而有可能是因为在比赛途中因为没有停下来而节省了时间。

　　看着自己的纪录慢慢缩短，心里会产生新的一个目标。要设定目标，简单的算法最容易懂。破5之后就要破4，破4之后就是要破3，会想要去克服一道接一道墙。

　　破4的速度

　　稍微用心去练习的话，要达成破5并不难。但对抽不出完整的练习时间的人来说，破4会是一道墙。
　　但是破4是可以靠努力和花一些功夫达成的。对市民跑者来说，算是刚刚好的目标。

　　顺带一提破3是没办法靠随便的练习达成的。破3的意思是和菁英选手一样要在两小时多的时间跑完才行，这对市民跑者而言是憧憬的成绩。事实上，在日本市民跑者里每年只有几个百分点的人可以达成破3。

　　话题回到破4。

　　简单来计算一下要达成破4的速度。首先，一公里的平均速度大约会是5分40秒。跑五公里平均大约要28分20秒，跑半马（21.0975 公里）差不多跑将近要2小时。对没有跑过路跑赛的跑者而言，也许不是很容易理解一公里或是五公里的平均时间。

　　相信只要跑过一次半马，应该都会记得自己的成绩吧。不知道你是否在两个小时内完成。

　　如果半马可以在1小时50分左右跑完的话，在全马里也有可能达成破4。但是半马的成绩超过两小时，要达到破4就满难的。另外，半马的成绩刚刚好破两小时的跑者，要达到破4也很难。

　　全马以距离来说虽然是半马的两倍，但以脚力来说，没办法单纯的乘以两倍来看。要达成破4，必须保留足够的余力通过中间点才行。
　　顺带一提，一公里5分40秒的速度比一般市民跑者在慢跑时还快。那种感觉就像是状况好的时候的快跑吧。

推荐序　　

　　看在我眼里这本书根本在发光！──马克妈妈（作家．跑者）　　几年前开始跑马拉松后，透过爱跑步的日本图文作家高木直子小姐关系，认识了金教练，在高木小姐的图文中，他教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用，内心也常默默期盼着：「什么时候金教练也能当我的教练啊～」太好了！现在终于让我盼到金教练的跑步书，人人都有金教练这位金牌教练了！幽默、易懂的教学方式让原本难意会的跑步肢体运用变得简单、好掌握，从走路开始到有关于马拉松我们想知道的、有疑问的，金教练在书里一口气全解惑了，看在我眼里这本书根本在发光，一旁还搭配着高音女声乐：「如获至宝?～」　　挥汗推荐给只是想跑步、已经在跑步、全马要跑进四小时的你。推荐序

　　了解自己的条件与能力，按照自己的练习条件去自己排课表练习──郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）　　对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，建立正确的跑步基础，又例如对锻鍊核心肌群都非常重视，认为跑步时躯干的肌力决定了跑步的姿势、有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。许多跑步者跑姿沉重，就是肇因于核心肌群不足，跑步时无法长时间挺腰前进，上身躯干也无法保持适度的前倾，下脚时无法保持在身体的正下方之故，这些都有赖于核心肌群的锻鍊才能改善。　　尽管金教练有训练出世界级的选手的实绩，但是在高阶的训练领域里，其实是很个人化的，不同的选手有不同的训练方式与内容，这部分很难表达得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高阶选手的课表练习，因为彼此的条件有重大差异，照着练没有应有的效果也容易受伤。一般业余跑者要进步，只有吸收更多的跑步知识，更了解自己的条件与能力，按照自己的练习条件去自己排课表练习。这本书的功能就是让一般跑者能充实跑步知识，适合给想跑马拉松的人阅读。推荐序

　　熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！──欧阳靖（作家．马拉松跑者）　　在四小时内完成马拉松绝对不是一件简单的事，但要达成它却也没那么遥不可及，而关键就在于正确的运动观念、与循序渐进地努力锻鍊。这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！跑马拉松是身、心、灵的提升，也是改变自我的挑战；一步一步来，你将会看到自己的改变。

第2章 正确、有效率的跑步方法
 
选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。
 
*任何运动体干都很重要
 
最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。
 
比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。
 
要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。
 
接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀， 把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。
 
一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。
 
像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。
 
游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。
 
和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。
 
*着地的瞬间要善用体干
 
那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？
 
跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。
 
这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。
 
保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。

评分☆☆☆☆☆

我最近对跑步产生了浓厚的兴趣，尤其被马拉松的魅力所吸引。身边有很多跑友都提及“全马破4”是一个非常棒的目标，但对于我这样的新手来说，这个目标感觉像是天文数字。我一直在寻找一本能够系统地指导我完成这个挑战的书籍。这本书的书名《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》听起来就非常吸引人，特别是“从走路开始”这几个字，让我觉得即便我完全没有跑步基础，也能找到方向。我最想了解的是，这本书是否能够提供一个完整、科学的训练体系，能够从零开始，循序渐进地引导我完成从走路到跑步，再到挑战全程马拉松的过程。我非常关心书中关于体能提升的细节，例如如何有效地进行热身和拉伸，如何科学地增加跑步的距离和强度，以及如何安排休息和恢复。我希望这本书能给我提供一份详细的训练计划，让我知道每天、每周应该做什么，才能安全有效地达到目标。同时，我也希望书中能够包含一些关于跑步装备选择、跑步姿势纠正、以及如何应对比赛中可能出现的困难（比如抽筋、疲劳等）的实用建议。我渴望找到一本能够让我安心、有信心地踏上全马征程的书。

评分☆☆☆☆☆

这本《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》真是太及时了！我一直想跑马拉松，但总觉得遥不可及，尤其是那个“全马破4”的目标，听起来就超级有挑战性。我身边很多朋友都在跑，看着他们一次次挑战自我，我也心痒痒，可就是不知道从何下手。我之前尝试过几次跑步，总是跑没多久就气喘吁吁，而且很容易受伤，后来就有些打退堂鼓了。我特别关注书里有没有提到如何循序渐进地建立体能，我是那种体能比较差的初学者，担心一下子练得太猛会适得其反。而且，我听说跑全马需要很长时间的训练，我担心自己没有足够的时间和毅力去坚持。这本书的名字听起来就给了我很大的信心，特别是“从走路开始”这几个字，让我觉得即便是零基础的人也能跟着学。我很好奇书里有没有详细的训练计划，比如每周需要跑几次，每次跑多久，跑多远，以及什么时候开始增加强度。还有，关于跑鞋的选择、运动装备的搭配、跑前的热身和跑后的拉伸，这些细节我都很想了解。我希望这本书能给我一份清晰的路线图，让我知道每一步该怎么走，才能安全有效地朝着全马破4的目标迈进。我尤其关心书中关于如何避免运动损伤的建议，毕竟受伤是跑者最不想遇到的情况。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年跑步经验的跑者，但一直以来全马的成绩都徘徊在4小时30分左右，想要突破4小时大关，感觉遇到了瓶颈。我最头疼的问题是如何提升速度，尤其是在后半程的比赛中，总是会掉速很厉害。我知道单纯地增加跑量不一定能解决问题，所以我特别想知道这本书有没有提供一些科学的训练方法来提高配速。比如，书中会不会介绍一些间歇跑、节奏跑或者坡度跑的训练技巧？我一直对这些训练方式很好奇，但又担心自己练不好反而受伤。另外，对于跑者来说，饮食和休息也同样重要，我希望这本书能提供一些关于赛前、赛中和赛后的营养补充建议，以及如何合理安排休息，保证身体能得到充分的恢复。我也会关注书中是否有关于心理建设的内容，毕竟全马的挑战不仅仅是身体上的，更是对意志力的考验。我希望这本书能告诉我，在长距离的奔跑中，如何保持积极的心态，克服疲劳和痛苦。我非常期待看到书中能分享一些成功的跑者经验，让他们在突破瓶颈时的心得体会，或许能给我一些启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》一下子就抓住了我的眼球。我是一名马拉松爱好者，虽然已经跑过几场全马，但成绩一直不稳定，距离“破4”还有一段距离。我感觉自己在技术层面还有很大的提升空间，比如在弯道跑、下坡跑时，总觉得不够流畅，也更容易消耗体力。我希望这本书能提供一些关于跑步技术优化的指导，让我在比赛中能更有效率地利用身体。我尤其关注书中是否包含了一些针对速度和耐力训练的进阶内容，比如如何进行科学的配速训练，以及如何安排周期性的训练计划来避免平台期。我也会特别留意书中是否有关于伤病预防和康复的详细介绍，因为我曾经因为训练不当而受伤，对身体的保护有了更深的认识。我希望这本书能提供一些实用的建议，帮助我了解如何通过合理的训练来增强身体的机能，减少受伤的风险。此外，我很好奇书中是否会涉及到比赛策略的制定，比如如何在比赛的不同阶段调整配速，如何应对突发状况等。我相信一本真正“全攻略”的书，应该能覆盖到跑者在备战全马过程中所遇到的方方面面。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑马新手，第一次听说“全马破4”简直惊为天人，感觉像是武林高手才能达到的境界。我对跑步的热爱刚刚萌芽，现在只是偶尔跑跑五公里或者十公里，但梦想着有一天能站在全马的起跑线上，并且顺利完赛。我非常担心自己能否完成这么长的距离，对体能的要求让我感到压力山大。这本书的标题听起来就非常亲民，尤其是“从走路开始”，这让我觉得非常接地气。我迫切想知道，这本书是否能从最基础的层面教我如何开始跑步，比如从快走开始，慢慢过渡到慢跑，再逐渐增加跑步的距离和频率。我特别好奇书中会不会有详细的初学者训练计划，例如一个月、三个月、半年的不同阶段的训练目标和内容。我希望这本书能提供一些关于跑步姿势、呼吸技巧的指导，让我能跑得更轻松、更有效率。此外，跑马拉松期间的补给策略也是我非常关心的一点，比如在长距离跑步中，什么时候补充能量，补充什么类型的能量，这些我都想有详细的了解。我希望能通过这本书，建立起对全马的信心，而不是仅仅将其视为一个遥不可及的梦想。