从走路开始，全马破4的路跑全攻略 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：远流订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：叶东哲

出版日期出版日期：2019/02/24

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-14

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图书描述

　　如何才能跑完全程的马拉松？而且是不到4小时的时间跑完？
　　如何才能跑得更稳、更快、更省力？
　　日本马拉松教练、同时也是高木直子的跑步教练金哲彦
　　教你从走路开始练习，建立正确的跑步基础，
　　不但跑完马拉松，身心都变得健康！

　　所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。　　体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。　　．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。　　．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。　　．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。　　渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！　　从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！

名人推荐

　　各界跑者热烈推荐
　　王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）
　　〔依姓氏笔划顺序排列〕

好评推荐

　　幽默、易懂的教学方式，让原本难意会的跑步肢体运用变得简单、好掌握，
　　从走路开始到有关于马拉松我们想知道的、有疑问的，
　　金教练在书里一口气全解惑了。──马克妈妈

　　这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，
　　熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！──欧阳靖

　　对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，
　　例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，
　　建立正确的跑步基础。──郭丰州

著者信息

作者简介

金哲彦

　　1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。

动作示范与封面人物／陈雅芬

　　1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)

译者简介

叶东哲

　　日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。

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图书目录

前言
全程马拉松的意义四小时内跑完全马

第1章装备先从选好的鞋子和衣服开始

第2章正确、有效率的跑步方法没有多余动作，有效率的跑步法
善用体干
不好的跑步姿势
从走路确立跑步方法

第3章比赛管理比赛当天要怎么规划？
有氧运动和无氧运动／配速的重要性
最重要的是刚开始10%的起跑
不累积乳酸
小小的冲速，大大的打击
口渴前要补充水分
肚子饿的时候

第4章比赛中疼痛管理侧腹部疼痛时
腰部疼痛时
膝盖疼痛时
脚踝附近疼痛时
预防起水泡

第5章练习从生活习惯里培养基础体力
先从走路开始
慢跑/LSD
短距离全速冲刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
长距离练习
速度游戏（Fartlek）
间歇跑
如何去拟练习计画

第6章护养身体的重要性不要过度练习
所谓的「调整」是什么？
「完全休养」和「积极休养」
慢性疼痛
保养的方法1：冰敷
保养的方法2：伸展
保养的方法3：按摩

第7章减重体重轻，跑得才快
减肥，最少需要三十分钟左右的练习
燃烧脂肪的诀窍
这种练习会有反效果

第8章营养身体是由吃进去的东西所构成的
饮食治疗身体
肝醣超补法的观念后记

图书序言

第2章 正确、有效率的跑步方法

选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。

*任何运动体干都很重要

最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。

比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。

要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。

接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀，把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。

一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。

像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。

游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。

和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。

*着地的瞬间要善用体干

那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？

跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。

这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。

保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。