具体描述
如何才能跑完全程的马拉松？而且是不到4小时的时间跑完？
如何才能跑得更稳、更快、更省力？
日本马拉松教练、同时也是高木直子的跑步教练金哲彦
教你从走路开始练习，建立正确的跑步基础，
不但跑完马拉松，身心都变得健康！
所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。 体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。 ．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。 ．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。 ．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。 渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！ 从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！
名人推荐
各界跑者热烈推荐
王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）
〔依姓氏笔划顺序排列〕
好评推荐
幽默、易懂的教学方式，让原本难意会的跑步肢体运用变得简单、好掌握，
从走路开始到有关于马拉松我们想知道的、有疑问的，
金教练在书里一口气全解惑了。──马克妈妈
这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，
熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！──欧阳靖
对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，
例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，
建立正确的跑步基础。──郭丰州
如何才能跑得更稳、更快、更省力？
日本马拉松教练、同时也是高木直子的跑步教练金哲彦
教你从走路开始练习，建立正确的跑步基础，
不但跑完马拉松，身心都变得健康！
所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。 体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。 ．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。 ．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。 ．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。 渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！ 从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！
名人推荐
各界跑者热烈推荐
王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）
〔依姓氏笔划顺序排列〕
好评推荐
幽默、易懂的教学方式，让原本难意会的跑步肢体运用变得简单、好掌握，
从走路开始到有关于马拉松我们想知道的、有疑问的，
金教练在书里一口气全解惑了。──马克妈妈
这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，
熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！──欧阳靖
对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，
例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，
建立正确的跑步基础。──郭丰州
著者信息
作者简介
金哲彦
1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。
动作示范与封面人物／陈雅芬
1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)
译者简介
叶东哲
日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。
金哲彦
1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。
动作示范与封面人物／陈雅芬
1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)
译者简介
叶东哲
日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。
图书目录
前言
全程马拉松的意义四小时内跑完全马
第1章 装备先从选好的鞋子和衣服开始
第2章 正确、有效率的跑步方法没有多余动作，有效率的跑步法
善用体干
不好的跑步姿势
从走路确立跑步方法
第3章 比赛管理比赛当天要怎么规划？
有氧运动和无氧运动／配速的重要性
最重要的是刚开始10%的起跑
不累积乳酸
小小的冲速，大大的打击
口渴前要补充水分
肚子饿的时候
第4章 比赛中疼痛管理侧腹部疼痛时
腰部疼痛时
膝盖疼痛时
脚踝附近疼痛时
预防起水泡
第5章 练习从生活习惯里培养基础体力
先从走路开始
慢跑/LSD
短距离全速冲刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
长距离练习
速度游戏（Fartlek）
间歇跑
如何去拟练习计画
第6章 护养身体的重要性不要过度练习
所谓的「调整」是什么？
「完全休养」和「积极休养」
慢性疼痛
保养的方法1：冰敷
保养的方法2：伸展
保养的方法3：按摩
第7章 减重体重轻，跑得才快
减肥，最少需要三十分钟左右的练习
燃烧脂肪的诀窍
这种练习会有反效果
第8章 营养身体是由吃进去的东西所构成的
饮食治疗身体
肝醣超补法的观念后记
全程马拉松的意义四小时内跑完全马
第1章 装备先从选好的鞋子和衣服开始
第2章 正确、有效率的跑步方法没有多余动作，有效率的跑步法
善用体干
不好的跑步姿势
从走路确立跑步方法
第3章 比赛管理比赛当天要怎么规划？
有氧运动和无氧运动／配速的重要性
最重要的是刚开始10%的起跑
不累积乳酸
小小的冲速，大大的打击
口渴前要补充水分
肚子饿的时候
第4章 比赛中疼痛管理侧腹部疼痛时
腰部疼痛时
膝盖疼痛时
脚踝附近疼痛时
预防起水泡
第5章 练习从生活习惯里培养基础体力
先从走路开始
慢跑/LSD
短距离全速冲刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
长距离练习
速度游戏（Fartlek）
间歇跑
如何去拟练习计画
第6章 护养身体的重要性不要过度练习
所谓的「调整」是什么？
「完全休养」和「积极休养」
慢性疼痛
保养的方法1：冰敷
保养的方法2：伸展
保养的方法3：按摩
第7章 减重体重轻，跑得才快
减肥，最少需要三十分钟左右的练习
燃烧脂肪的诀窍
这种练习会有反效果
第8章 营养身体是由吃进去的东西所构成的
饮食治疗身体
肝醣超补法的观念后记
图书序言
第2章 正确、有效率的跑步方法
选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。
*任何运动体干都很重要
最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。
比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。
要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。
接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀， 把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。
一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。
像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。
游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。
和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。
*着地的瞬间要善用体干
那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？
跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。
这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。
保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。
选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。
*任何运动体干都很重要
最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。
比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。
要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。
接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀， 把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。
一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。
像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。
游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。
和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。
*着地的瞬间要善用体干
那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？
跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。
这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。
保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。
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