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　　运动的好处繁多，提升健康、增加肌力、心肺能力、矫正姿势以及放松身心灵的疲劳等等，但现代人往往因为「时间不够」、「不知道如何正确运动」、「没有合适的运动场地」、「没有器材」等原因，导致没有运动，相当可惜。

　　其实，只要你愿意，随时随地都可以训练。即便是坐办公室的白领职员，也可以双腿夹着水壶练腿力，或者把双脚抬离地面练核心。所以最重要的，就是跨出那一步！你会发现，运动其实是一件很享受的事情！

　　作者在这本书中为大家釐清许多运动常见的迷思、告诉大家正确的运动知识、正确的运动姿势与技巧，让你可以避免运动伤害，让大家从简单的运动开始做起，一步一步的进阶，透过这本简单好上手的工具书，希望能够帮助大家身体更加健康！更加享受运动的快乐！

名人推荐

　　林伯威　前万芳医院复健部主任、中英医疗集团复健事业部执行长、怡和医院执行院长
　　高文音　年代新闻台《聚焦 2.0》 节目主持人
　　徐裴翊　Vamos Sports 翊起运动共同创办人
　　林晋利　国立体育大学运动保健学系副教授


 

奇点之上：跨越时代的创新与未来社会图景 书籍简介 《奇点之上：跨越时代的创新与未来社会图景》并非一部探讨日常规律或具体实践指南的著作，它聚焦于人类文明发展中的核心转折点——“奇点”——及其引发的深刻变革。本书以宏大的历史视角和敏锐的未来洞察力，剖析了从工业革命到信息爆炸，再到人工智能（AI）和生物技术融合的当前阶段，人类社会正面临的颠覆性力量。 本书的叙事核心围绕“加速回报定律”展开，论证了技术进步并非线性的，而是指数级的。作者深入探讨了技术“奇点”——一个预测中技术发展快到人类心智无法完全理解和预测的临界点——的潜在形态、时间线及其对人类社会结构、经济模式、伦理道德乃至物种定义的冲击。 第一部分：历史的加速度与技术浪潮的交汇 本书的开篇追溯了人类历史上几次关键的技术范式转换，如文字的发明、印刷术的普及、蒸汽机的驱动，以及电子计算机的诞生。作者指出，每一次革命都缩短了下一次革命到来的时间间隔。通过对摩尔定律、基因测序成本下降速度等关键指标的梳理，本书构建了一个清晰的框架，展示了技术进步如何从宏观历史层面被量化和预测。 特别地，书中详尽分析了当前正处于临界状态的几大核心技术领域： 1. 通用人工智能（AGI）的哲学与工程挑战： 本部分不仅介绍了深度学习的最新进展，更重要的是，它探讨了“智能涌现”的可能性。书中没有提供任何关于如何“训练”AI的实操指南，而是专注于探讨当机器智能超越人类平均水平时，知识的生产和验证方式将如何改变。它审视了“黑箱问题”的哲学意义，以及一个自我改进的AI系统将如何重塑科学研究的范式。 2. 合成生物学与人类增强： 与生物技术相关的章节，聚焦于CRISPR等基因编辑工具成熟后，对生命本质的干预能力。它探讨的不是日常健康维护，而是人类基因库的“可编程性”对社会公平和物种演化的长期影响。书中详述了“后人类主义”思潮的兴起，以及生物学限制被打破后，伦理审查机制面临的失效风险。 3. 量子计算的颠覆性潜力： 本部分着重于量子计算对现有加密系统和复杂系统模拟的威胁与机遇。它描述的不是如何编写量子算法，而是量子霸权一旦实现，对全球金融、军事和信息安全格局将产生何种不可逆的重塑。 第二部分：奇点时代的社会重构 当技术以前所未有的速度改变现实时，社会结构必须做出调整，甚至解体和重构。本书的第二部分专注于探讨这种“大断裂”的社会后果。 经济模型的瓦解与重建： 传统劳动力市场将面临的挑战被提升到理论高度。书中分析了“零边际成本社会”的可能性——当物质生产和信息服务几乎完全自动化后，资本与劳动的传统关系如何解体。它没有提供关于副业或职业转型的建议，而是深入探讨了UBI（全民基本收入）作为一种社会稳定器的理论必要性，以及如何设计一套新的价值衡量体系来取代基于稀缺性的经济学基础。 治理与权力的再分配： 随着信息透明度的提高和技术的集中化，国家主权的概念正被挑战。书中研究了超国家技术实体（如掌握核心AI基础设施的公司）的权力膨胀，以及民主治理模式在面对超人智能决策时的适用性。这部分探讨的是政治哲学的深层危机，而非具体的政策建议。 认知的扩展与本体论的危机： 当人类的认知工具（如AI辅助决策系统）变得比人类自身更高效时，个体的主体性如何定义？本书探讨了人类与技术共生的未来形态——“人机融合体”的出现对身份认同带来的挑战。它讨论的是人类意识本身是否会从生物学载体中“上传”或“转移”的哲学难题，而非日常生活中的电子设备使用习惯。 第三部分：展望与不确定性的边界 本书的最后部分，将视角投向了奇点之后的“未知疆域”。作者坦诚，一旦技术发展进入指数加速阶段，任何具体的预测都将迅速失效。因此，本书的重点转向了“韧性”和“适应力”的培养。 适应性策略： 这部分强调的是系统层面的弹性，而非个体层面的技能储备。它探讨了如何建立一个能够快速自我修复、能够吸收剧烈冲击的全球性基础设施网络。书中分析了如何通过“去中心化”和“冗余设计”来应对单一技术失控或恶意利用的风险。 超越人类的伦理视野： 随着生命和智能的边界模糊，本书提出了一个极具挑战性的观点：我们必须开始构建超越人类中心主义的伦理框架。这包括对超级智能的权利考量，以及对可能出现的“后生物文明”的尊重。 结语：对未来的负责任想象 《奇点之上》是一本思想的探险，它要求读者放弃对现有现实的依赖，直面一个“一切皆有可能”的未来。它不是一本提供答案的书，而是一套用于理解和定位我们当前所处历史位置的理论工具箱。它引导读者超越眼前的技术热点，思考那些真正定义人类文明下一次飞跃的宏伟命题。本书的价值在于，它提供了一种结构化的方式，来思考我们如何在一个日益陌生和快速变化的世界中，保持思想的清晰和行动的审慎。 本书旨在激发对未来最深层次的思考，鼓励读者从宏观的、跨学科的角度，审视当前技术浪潮带来的结构性变化，而非关注短期内的应用或效果。它是一封写给下一个时代的、关于技术加速与社会演进的严肃论述。

作者简介

林冠廷 Lin Kuan-Ting

　　‖学经历‖
　　中国医药大学运动医学系毕业
　　上海星瀚云动健身中心技术顾问
　　力康运动医学机构总监
　　以勒运动恢复执行长
　　长庚科技大学专任讲师
　　中华肌内效协会副秘书长
　　台北青少年芭蕾舞团防护员
　　LP Support 品牌发展中心教育训练讲师
　　台湾兴农牛职业棒球队防护员

　　‖证照‖
　　台湾行政院体育委员会认证运动伤害防护员
　　美国肌力与体能训练协会认证肌力与体能训练专家NSCA－CSCS
　　美国肌力与体能训练协会大中华区认证导师
　　日本肌内效协会认证指导员
　　德国BLACKROLL滚筒导师认证
 

推荐序
现代人的疾病，必须靠最原始的运动解决／林伯威
高颜值冠廷教会我的事／高文音
你有任何身体上的疼痛吗？ 那这本书绝对就跟你有关／徐裴翊
其实一半以上的病痛，是可以靠运动改善的／林晋利
作者序  致，一天工作10小时+的朋友
 
０１运动其实很专业
A运动医学──传统市场里发亮的新摊位
B你有听过运动处方签吗？
C来看看你的姿势有没有问题！
D受伤了，真的不能动吗？
E冰敷与热敷，傻傻分不清
F听说戴护具肌肉会萎缩？
G有哪些CP值高的学习管道？
H累了一整天，没时间运动怎么办？
I别小看每天1%的进步
J怎么样都不会瘦，怎么办？
K都腰痠背痛了，为什么还要运动？按摩整嵴不行吗？
L听说排便问题，练核心有帮助？
 
０２让专家来满足你对运动的好奇心
A一个小时的肌力训练课，流程该怎么编排呢？
B最夯的课程，增肌减脂到底是什么？
C跑步的关键，在于你真心爱跑步──超级马拉松选手／麻醉科医师 康庭瑞
D身为一个跑步素人，该怎么开始？──NIKE Pacer Martin
E怎么吃都不会胖，基础代谢率要如何提升？──运动营养师 苏政瑜
F好奇职业篮球选手怎么安排训练计划呢？──台元篮球队／台湾艺术大学篮球队体能教练 彭若铃
G想要马甲线跟人鱼线，这个腹肌怎么练？──力康运动医学总教练 Van
H一个漂亮的女生，也需要肌力训练──健身狂Sally
I长辈预防肌少症，肌力训练不可少！──力康运动医学机构教育长 刘育铨
J为什么瑜伽适合女性朋友──绽放瑜伽工作室创办人／大叶大学运动健康管理学系讲师 徐纬珍
 
０３换上妳的运动服，Let’s Go！
A.     先从动态热身开始！
1.     高抬腿抱膝
2.     高抬腿抱脚踝
3.     髋关节绕环
4.     动态后腿伸展
5.     弓箭步躯干旋转
6.     动态腿部伸展
7.     后踢屁股跑
8.     侧向麻花步
9.     前踢腿
10.   高抬腿跑
B.     启动核心力量，让主要运动更加有效率！
1.     鸟狗式
2.     驴子踢腿
3.     消防栓式侧抬腿
4.     登山者式
5.     侧棒式
6.     启动臀肌的经典桥式
7.     抗力球后勾腿
8.     抗力球前屈腿
9.     弹力带侧步走路
10.   弹力带怪兽走路
C.     上半身肌力强化，让我们抬头挺胸
1.     想要手臂线条一定要练二头肌弯举
2.     穿衣好看的哑铃侧平举
3.     修饰蝴蝶袖，三头肌训练是关键
4.     强化背肌，拒绝驼背
5.     挺直身体，背肌训练不可少
6.     前平举让举手投足动作更漂亮
7.     跪姿伏地挺身
8.     经典的握推训练给妳漂亮的胸型
9.     练好前臂力量，向网球肘与高尔夫球肘说再见
10.   用开车训练肩胛骨稳定
11.   增加旋转肌稳定度的肩膀绕环运动
12.   I-Y-T-W背部训练让妳有漂亮的体态
13.   墙壁天使矫正运动
D.     比翘臀美腿更重要的训练
1.     经典的深蹲动作，提升腿部力量的必备动作
2.     分腿蹲／弓箭步蹲
3.     高脚杯侧蹲
4.     壶铃侧面上台阶
5.     保加利亚分腿蹲
6.     罗马尼亚硬举
7.     传统槓铃硬举
8.     单脚罗马尼亚硬举
9.     跪姿提臀运动
10.   踢腿训练
E.     如果你很想练核心
1.     半仰卧起坐
2.     侧向摸脚踝
3.     空中脚踏车
4.     卷腹抬腿
5.     上肢整合核心训练
F.      收操可以舒缓疲劳，隔天不铁腿！
1.     三角肌伸展
2.     三头肌伸展
3.     前臂伸展
4.     肩膀旋转肌伸展
5.     上背压肩伸展
6.     腿后伸展
7.     抱腿伸展
8.     转腰下背伸展
9.     腿内侧肌伸展
10.   抱腿臀部伸展
11.   臀部旋转肌伸展
12.   鸽式伸展
13.   除了自己伸展，运用滚筒更可放松大片筋膜与肌肉
14.   就用震动按摩球解开紧绷的深层筋膜组织
别让自己留下遗憾／林冠廷
 

序

致，一天工作10小时+的朋友

　　周五的晚上，10点了，站在窗边看着窗外人来人往，回头看看办公室还剩下几个灯还亮着，虽然朋友约下班后聚餐，但手上的案子实在忙不过来，只好沖了杯咖啡，又坐回自己的位置，伸个懒腰打开熟悉的Excel表，心里想着，明后天肯定又要加班了，上次说好的朋友聚餐，到底什么时候才能实现呢！

　　随着现在科技的发达，资讯量呈现爆炸性的成长，每个人要三头六臂也已经成为了常态，上下班之间的界线逐渐变得模煳，不知道从何开始，对于手机的讯息变的非常敏感，深怕漏掉任何一则主管交办的事项，或者来自客户的信息；不知道从何开始，发现体力一天不如一天，回想当年学生时代可以夜唱一整晚，现在看到床铺只想多睡一点；原本去吃到饱餐厅都可以吃个好几轮，现在去都觉得好像有点浪费钱，还要担心肠胃消化不良，是不是要去买些保健品调理身体了；辛苦了，各位为着不同目标奋战的朋友

　　我无法帮你减轻工作量，也无法帮你换掉主管，但我可以帮你的身体更加健康有体力回去加更多的班，稍微宣洩一下累积已久的心理压力，靠的东西很简单，就是「运动」！

　　运动的好处不外乎，提升健康，增加肌力，心肺能力，矫正姿势，放松身心灵的疲劳等等，但现代人往往因为「时间不够」「不知道如何正确运动」「没有合适的运动场地」「没有器材」等原因，导致没有运动，这其实是相当可惜的，其实只要你愿意，随时随地都可以训练，我本人就见过，即便在办公室工作的一般白领同事，双腿也会夹着水壶练腿力，或者把双脚抬离地面练核心的人，所以最重要的，就是跨出去那一步吧！你会发现，运动其实是一件很享受的事情！

　　本书的重点，在于釐清许多运动常见的迷思，然后告诉大家正确的运动知识、正确的运动姿势与技巧，训练课表的编排，运动的动作该怎么做才标准，才有效且避免运动伤害，让大家从简单的运动开始做起，一步一步的进阶，是简单好上手的工具书，希望能够帮助大家身体更加健康！更加享受运动的快乐！
 

运动医学--传统市场里发亮的新摊位
 
从小我就是个爱运动的小孩，篮球、排球、棒球、跑步与游泳等运动都稍微涉略了一点，但也因此弄了身上一堆伤。当初大学选填志愿的时候，就一直在寻找有没有一个科系，可以让我留在运动界，然后又可以解决我身上的伤痛问题，更可以借此专业帮助更多像我有同样状况的人，很幸运的，让我找到了中国医药大学-运动医学系。从此也开启了我在运动医学领域一连串精采的故事。
因缘际会下，到了美国芝加哥参访「Rebound Fitness」训练中心，见识到这个尊重专业的团队，不仅仅让专业的人能够在正确的位置上大展身手，同时又可以很放心地把手上病患交接到下一个负责的专业人士手上。这不仅仅需要彼此专业能力的强化，更建立在彼此相互信任与通畅的沟通之上；对于病患来说，更可以免去不知道找谁的窘境，甚至找到了名医，却发现医生在讲什么怎么都听不懂？或是知道要做些运动让身体健康，但不知道怎么做，自己乱做反而导致更多伤害的情况；然后我在心中默默下定决心，想要把这个运动医学的模式带到台湾，带到亚洲。
 
吃药需要处方签，那你知道运动也需要处方签吗？
 
医生需要详细评估与问诊之后，才能够对症下药，而且药的强度跟量，都是必须要精准的控制才能够最有效达到效果并且把副作用降低到最低；同样的道理，假设你今天上网搜寻一个训练计画，或者看着网红跟着运动，你确定那个计划是适合你的计划吗？硬吃下别人的训练菜单，对你的身体真的是好事吗？
 
还记得，我有幸碰到一位美国大学运动协会(National Collegiate Athletic Association, NCAA)体能教练，跟他聊天的过程中，他说出了一句很有智慧的话：「If you didn’t do the assessment, you’re guessing」，意思是，如果一位教练不做评估与检测的话，跟乱猜没两样。就像医师如果不做详细的评估诊断就给药下诊断，是一样恐怖的事情。
 
所以，建议各位读者，在认真开始运动之前，先找专业的教练帮你评估一下身体状况。要不要买运动课程先不考虑，但最起码了解自己是不是有些姿势上的问题需要调整，先了解自己的体能状况在哪个等级，网路上的训练课表会不会强度太高？或者是课表强度太低反而太轻松没有训练效果？所以正确认识自己的身体状况，设计合适的运动处方，是健康有效运动的不二法门。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给我带来了很多意想不到的启发。我一直以为“下班”就意味着结束一天的忙碌，然后就该瘫在沙发上，或者和朋友出去放松一下。但《下班运动学》却打破了我固有的认知，它把我对“下班”的理解提升到了一个新的维度。我过去总觉得，运动就应该是专门挤出时间，然后很正式地去健身房或者进行一场刻意的训练。然而，这本书巧妙地将“运动”的概念融入了“下班”这个大家早已习惯的日常场景中。它不是那种让你立刻拿起哑铃、跑遍大街小巷的“鸡血”式读物，而是更像一位睿智的朋友，用一种轻松、幽默又充满智慧的方式，一点点地引导我去发现，原来生活中的许多“碎片时间”都可以被“运动学”重新激活。我开始留意通勤路上可以做的伸展，办公室里可以尝试的小幅度活动，甚至是在等待外卖的时候，也可以完成一些简单的核心练习。这种“运动”不再是负担，反而变成了一种让身心得以舒缓、能量得以再生的仪式。更重要的是，它让我意识到，真正的“下班”并不是简单的“结束”，而是一个重新连接自我、积蓄能量、为第二天做好准备的黄金时段。这本书让我对“下班”这件事有了全新的敬畏感和期待感，仿佛打开了一扇通往更健康、更充实生活的大门。

评分☆☆☆☆☆

《下班运动学》这本书，真的像是为我量身定做的一样，它精准地击中了我在生活中一直以来都存在的“下班困惑”。我曾经以为，下班就是意味着“什么都不做”，或者做一些纯粹娱乐的事情，直到把自己“掏空”为止。但这本书却用一种极其细腻、极其富有洞察力的方式，让我明白，下班更是一个“能量补给站”，一个重新连接身心，为下一轮挑战做准备的黄金时段。“运动学”这个词本身就带有一种专业感，但这本书却把这种专业感转化成了极其接地气的实践方法。它不是那种教你如何成为专业运动员的书，而是告诉你如何在日常生活的每一个缝隙里，发现运动的可能，发现让身体焕发活力的机会。我记得书里提到的一些关于“微运动”的概念，比如在等待的时候做一些简单的核心练习，或者在准备晚餐时融入一些伸展动作，这些都让我感觉非常实用，也非常容易坚持。这本书不仅仅是关于运动，它更是一种生活哲学，一种关于如何在忙碌中找到平衡，如何通过积极主动的方式，让自己变得更好的哲学。它让我对“下班”这件事充满了期待，也让我重新认识了“运动”的真正意义。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会接触到《下班运动学》这本书的，原本抱着试试看的心态，没想到却给了我巨大的惊喜。这本书对于“下班”这个概念的解读，简直是“教科书级别”的。我过去总是觉得，下班就是“结束”了，然后就可以彻底放松，甚至有点“放纵”的感觉。但是这本书却让我意识到，“下班”更应该是一种“切换”和“重塑”的开始。它不是那种告诉你“下班后一定要去健身房”的强硬要求，而是用一种非常柔软、非常有引导性的方式，教会你如何在下班后的碎片时间里，通过一些非常规的“运动”方式，来重新调整你的身体和心态。书里的一些例子，比如如何利用通勤时间做简单的锻炼，或者在睡前进行一些舒缓的拉伸，都让我眼前一亮。这些方法听起来很简单，但却非常有力量，能够帮助我在一天结束的时候，不再感到疲惫不堪，而是能够以一种更积极、更充实的状态迎接夜晚，甚至为第二天的工作做好准备。这本书让我明白，真正的“下班”，是一种生活的智慧，是一种对自己身心负责的态度，而“运动学”正是实现这一智慧的关键。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《下班运动学》这本书的视角简直太独特了，它以一种我从未想过的角度去解读“下班”这件事，并且将“运动”这个概念变得如此贴近生活，如此触手可及。我以前总觉得，运动嘛，就是要流汗，要累，是要专门去消耗体力的。但这本书却告诉我，运动不仅仅是汗水和肌肉的酸痛，更是一种身体和精神的“重启”方式，而“下班”正是这个“重启”的最佳时机。它没有强迫你去进行高强度的训练，而是鼓励你用一种更温和、更具可持续性的方式，将运动融入到下班后的点滴生活中。我记得书里提到的一些小技巧，比如利用等车的时间做一些拉伸，或者在晚上做饭前，先来进行一组简单的力量练习，这些都让我茅塞顿开。原来，下班后的时间，也可以是积极主动的，而不是被动地消磨。它让我重新审视了自己的生活习惯，也让我开始关注到那些被我忽略的身体信号。这本书带来的改变，不是那种让你一下子变成运动健将的戏剧性转变，而是一种潜移默化的影响，让你在不知不觉中，对自己的身体多了一份关注，对下班后的生活多了一份期待。它让我明白，即使在忙碌的生活中，我们也可以通过“下班运动学”找到属于自己的那份活力与平衡。

评分☆☆☆☆☆

读完《下班运动学》，我感觉自己的整个下班概念都被彻底颠覆了。一直以来，我把下班看作是“卸下负担”，然后就开始各种放松，看剧、刷手机，感觉一天就这样结束了。但是这本书却给我打开了一个全新的视角：原来“下班”更应该是一种“蓄力”的过程，一个重新连接身体与心灵的宝贵时机。书里的论述方式非常巧妙，它不是那种硬邦邦的理论说教，而是通过一些生动的故事和生活化的场景，让我深刻体会到“运动”在下班后扮演的角色。我以前觉得，运动就是为了健康，或者减肥，好像是一种额外的“任务”。但这本书让我明白，下班后的运动，更多的是一种“自我关怀”，一种让身体得到滋养，让精神得到释放的方式。它让我开始关注到，在一天忙碌工作之后，我的身体可能需要的是什么。是需要一些温和的伸展来缓解僵硬？还是需要一些小幅度的活动来激活血液循环？这本书给了我非常具体的指引，让我不再迷茫，而是能够带着一种轻松的心态，去尝试一些简单易行的方法。这种“运动”不再是额外的负担，反而变成了一种让我期待的“仪式”，一种让我在下班后能够更好地“回到自己”的方式。