下班运动学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　运动的好处繁多，提升健康、增加肌力、心肺能力、矫正姿势以及放松身心灵的疲劳等等，但现代人往往因为「时间不够」、「不知道如何正确运动」、「没有合适的运动场地」、「没有器材」等原因，导致没有运动，相当可惜。

　　其实，只要你愿意，随时随地都可以训练。即便是坐办公室的白领职员，也可以双腿夹着水壶练腿力，或者把双脚抬离地面练核心。所以最重要的，就是跨出那一步！你会发现，运动其实是一件很享受的事情！

　　作者在这本书中为大家釐清许多运动常见的迷思、告诉大家正确的运动知识、正确的运动姿势与技巧，让你可以避免运动伤害，让大家从简单的运动开始做起，一步一步的进阶，透过这本简单好上手的工具书，希望能够帮助大家身体更加健康！更加享受运动的快乐！

名人推荐

　　林伯威　前万芳医院复健部主任、中英医疗集团复健事业部执行长、怡和医院执行院长
　　高文音　年代新闻台《聚焦 2.0》 节目主持人
　　徐裴翊　Vamos Sports 翊起运动共同创办人
　　林晋利　国立体育大学运动保健学系副教授


 

作者简介

林冠廷 Lin Kuan-Ting

　　‖学经历‖
　　中国医药大学运动医学系毕业
　　上海星瀚云动健身中心技术顾问
　　力康运动医学机构总监
　　以勒运动恢复执行长
　　长庚科技大学专任讲师
　　中华肌内效协会副秘书长
　　台北青少年芭蕾舞团防护员
　　LP Support 品牌发展中心教育训练讲师
　　台湾兴农牛职业棒球队防护员

　　‖证照‖
　　台湾行政院体育委员会认证运动伤害防护员
　　美国肌力与体能训练协会认证肌力与体能训练专家NSCA－CSCS
　　美国肌力与体能训练协会大中华区认证导师
　　日本肌内效协会认证指导员
　　德国BLACKROLL滚筒导师认证
 

推荐序
现代人的疾病，必须靠最原始的运动解决／林伯威
高颜值冠廷教会我的事／高文音
你有任何身体上的疼痛吗？ 那这本书绝对就跟你有关／徐裴翊
其实一半以上的病痛，是可以靠运动改善的／林晋利
作者序  致，一天工作10小时+的朋友
 
０１运动其实很专业
A运动医学──传统市场里发亮的新摊位
B你有听过运动处方签吗？
C来看看你的姿势有没有问题！
D受伤了，真的不能动吗？
E冰敷与热敷，傻傻分不清
F听说戴护具肌肉会萎缩？
G有哪些CP值高的学习管道？
H累了一整天，没时间运动怎么办？
I别小看每天1%的进步
J怎么样都不会瘦，怎么办？
K都腰痠背痛了，为什么还要运动？按摩整嵴不行吗？
L听说排便问题，练核心有帮助？
 
０２让专家来满足你对运动的好奇心
A一个小时的肌力训练课，流程该怎么编排呢？
B最夯的课程，增肌减脂到底是什么？
C跑步的关键，在于你真心爱跑步──超级马拉松选手／麻醉科医师 康庭瑞
D身为一个跑步素人，该怎么开始？──NIKE Pacer Martin
E怎么吃都不会胖，基础代谢率要如何提升？──运动营养师 苏政瑜
F好奇职业篮球选手怎么安排训练计划呢？──台元篮球队／台湾艺术大学篮球队体能教练 彭若铃
G想要马甲线跟人鱼线，这个腹肌怎么练？──力康运动医学总教练 Van
H一个漂亮的女生，也需要肌力训练──健身狂Sally
I长辈预防肌少症，肌力训练不可少！──力康运动医学机构教育长 刘育铨
J为什么瑜伽适合女性朋友──绽放瑜伽工作室创办人／大叶大学运动健康管理学系讲师 徐纬珍
 
０３换上妳的运动服，Let’s Go！
A.     先从动态热身开始！
1.     高抬腿抱膝
2.     高抬腿抱脚踝
3.     髋关节绕环
4.     动态后腿伸展
5.     弓箭步躯干旋转
6.     动态腿部伸展
7.     后踢屁股跑
8.     侧向麻花步
9.     前踢腿
10.   高抬腿跑
B.     启动核心力量，让主要运动更加有效率！
1.     鸟狗式
2.     驴子踢腿
3.     消防栓式侧抬腿
4.     登山者式
5.     侧棒式
6.     启动臀肌的经典桥式
7.     抗力球后勾腿
8.     抗力球前屈腿
9.     弹力带侧步走路
10.   弹力带怪兽走路
C.     上半身肌力强化，让我们抬头挺胸
1.     想要手臂线条一定要练二头肌弯举
2.     穿衣好看的哑铃侧平举
3.     修饰蝴蝶袖，三头肌训练是关键
4.     强化背肌，拒绝驼背
5.     挺直身体，背肌训练不可少
6.     前平举让举手投足动作更漂亮
7.     跪姿伏地挺身
8.     经典的握推训练给妳漂亮的胸型
9.     练好前臂力量，向网球肘与高尔夫球肘说再见
10.   用开车训练肩胛骨稳定
11.   增加旋转肌稳定度的肩膀绕环运动
12.   I-Y-T-W背部训练让妳有漂亮的体态
13.   墙壁天使矫正运动
D.     比翘臀美腿更重要的训练
1.     经典的深蹲动作，提升腿部力量的必备动作
2.     分腿蹲／弓箭步蹲
3.     高脚杯侧蹲
4.     壶铃侧面上台阶
5.     保加利亚分腿蹲
6.     罗马尼亚硬举
7.     传统槓铃硬举
8.     单脚罗马尼亚硬举
9.     跪姿提臀运动
10.   踢腿训练
E.     如果你很想练核心
1.     半仰卧起坐
2.     侧向摸脚踝
3.     空中脚踏车
4.     卷腹抬腿
5.     上肢整合核心训练
F.      收操可以舒缓疲劳，隔天不铁腿！
1.     三角肌伸展
2.     三头肌伸展
3.     前臂伸展
4.     肩膀旋转肌伸展
5.     上背压肩伸展
6.     腿后伸展
7.     抱腿伸展
8.     转腰下背伸展
9.     腿内侧肌伸展
10.   抱腿臀部伸展
11.   臀部旋转肌伸展
12.   鸽式伸展
13.   除了自己伸展，运用滚筒更可放松大片筋膜与肌肉
14.   就用震动按摩球解开紧绷的深层筋膜组织
别让自己留下遗憾／林冠廷
 

运动医学--传统市场里发亮的新摊位
 
从小我就是个爱运动的小孩，篮球、排球、棒球、跑步与游泳等运动都稍微涉略了一点，但也因此弄了身上一堆伤。当初大学选填志愿的时候，就一直在寻找有没有一个科系，可以让我留在运动界，然后又可以解决我身上的伤痛问题，更可以借此专业帮助更多像我有同样状况的人，很幸运的，让我找到了中国医药大学-运动医学系。从此也开启了我在运动医学领域一连串精采的故事。
因缘际会下，到了美国芝加哥参访「Rebound Fitness」训练中心，见识到这个尊重专业的团队，不仅仅让专业的人能够在正确的位置上大展身手，同时又可以很放心地把手上病患交接到下一个负责的专业人士手上。这不仅仅需要彼此专业能力的强化，更建立在彼此相互信任与通畅的沟通之上；对于病患来说，更可以免去不知道找谁的窘境，甚至找到了名医，却发现医生在讲什么怎么都听不懂？或是知道要做些运动让身体健康，但不知道怎么做，自己乱做反而导致更多伤害的情况；然后我在心中默默下定决心，想要把这个运动医学的模式带到台湾，带到亚洲。
 
吃药需要处方签，那你知道运动也需要处方签吗？
 
医生需要详细评估与问诊之后，才能够对症下药，而且药的强度跟量，都是必须要精准的控制才能够最有效达到效果并且把副作用降低到最低；同样的道理，假设你今天上网搜寻一个训练计画，或者看着网红跟着运动，你确定那个计划是适合你的计划吗？硬吃下别人的训练菜单，对你的身体真的是好事吗？
 
还记得，我有幸碰到一位美国大学运动协会(National Collegiate Athletic Association, NCAA)体能教练，跟他聊天的过程中，他说出了一句很有智慧的话：「If you didn’t do the assessment, you’re guessing」，意思是，如果一位教练不做评估与检测的话，跟乱猜没两样。就像医师如果不做详细的评估诊断就给药下诊断，是一样恐怖的事情。
 
所以，建议各位读者，在认真开始运动之前，先找专业的教练帮你评估一下身体状况。要不要买运动课程先不考虑，但最起码了解自己是不是有些姿势上的问题需要调整，先了解自己的体能状况在哪个等级，网路上的训练课表会不会强度太高？或者是课表强度太低反而太轻松没有训练效果？所以正确认识自己的身体状况，设计合适的运动处方，是健康有效运动的不二法门。

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