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　　★六万本纪念版，附最新版专业训练影片QR Code

　　一个动作，让你腰背不再痠痛；一套伸展，让你体能劲爆提升！
　　在美国掀起风潮、大人小孩、男女老少都可轻易做到
　　──核心基础运动（Foundation）

　　◎习惯久坐不动，老是腰痠背痛？
　　◎热爱户外运动，却很容易受伤：扭到脚、闪到腰、肌肉拉伤……
　　◎有椎间盘突出或坐骨神经、骨刺问题，经常手脚麻痺？
　　如果你有上述困扰，就需要核心基础运动。

　　核心基础运动 （Foundation）原本是一对一指点、少数人才有机会学习的课程。
　　两位要价不菲的私人教练，指导NBA球星、自行车冠军、奥运银牌队伍之后，
　　好莱坞演员与金融圈人士纷纷上门求教，传出口碑，
　　接着迅速普及到美国数以万计的上班族。

　　什么是核心基础运动？为什么有这么神奇的效果？
　　核心基础运动就是「重新定义身体的核心」，
　　以往我们锻鍊的重心都是练腹部——最好练出六块肌？
　　大错特错！这是你无法长久运动、甚至是造成运动伤害的原因。

　　在本书中，嵴骨神经医师古德曼用解剖学图解各个动作，加上影片亲自示范，
　　让你一看就明白：
　　苦练腹肌，结果很容易导致椎间盘磨损退化，迫使你提早告别运动习惯。
　　全靠腰力做运动，很容易导致肌肉拉伤、嵴椎受伤——你可能立刻连动也动不了！

　　核心基础运动能帮你练好背部较大的肌肉群（包括颈、背、臀，乃至于大腿后侧肌群及脚踝），巩固了嵴椎周围的肌肉，你的身体能完成任何运动——轻松、不受伤。

　　这套运动神奇、与众不同的地方在──
　　◎练习以臀部作为行动推进器：
　　为什么你腰痠、背痛？因为你的动作都靠「腰」。
　　由臀部（不是腰）负责身体运动的中心点，才不会造成肌肉负担过重、
　　引发背痛及腰痛，更能维持嵴椎的完美自然曲线。

　　◎熟练5个基本招式：
　　每週3天、每次15分钟，两週就能重新启动颈、背、臀的肌肉群，让你远离腰痠背痛，轻松完成跑步、打球、瑜珈、游泳、骑自行车等运动。

　　◎用对肌肉，疼痛不复发、动作更完美
　　这些动作看似毫无挑战性，但许多人在两週之后体态立刻改变：强化嵴椎深层肌肉的基础式、稳定嵴椎底部肌肉的背部伸展式、减轻下背受压迫的内收肌辅助背部伸展式、教身体正确从屈曲到伸展的跪姿基础式、维持身体自然曲线的弓箭步伸展式。

　　◎3套运动设计：
　　舒缓急性疼痛的基本招、消除不良姿势的进阶招和强化身体的加强版招，每个版本都简易上手，打造层层强健肌肉、强化臀部支撑力。
 
　　还有运动按摩法 + 不会让身体发炎的好食物清单，
　　让你一个人在家就可以练习，「偷练」几週实力就劲爆提升。

各界推荐

　　国家运动选手御用健护教练／甘思元
　　极限体能王／李恩至
　　万芳医学中心复健部主治医师／邱俊杰

　　我原本以为我的下背部永远不会好了，但核心基础运动扭转了这个负面想法。我感觉自己现在的身体既强壮又灵活，姿态也是空前的好，我相信核心基础运动对各位也会有好处。──演员马修．麦康纳（Matthew Mcconaughey）

　　为了让自己一直保持在最佳的体能状态，我一直在寻找全世界最棒的体适能训练计画。当我跟彼得．帕克和艾利克．古德曼合作后，我的耐久力、精力和爆发力竟又到达新的境界。他们设计的健身计画，不会让我搞到筋疲力尽，还能令我更上一层楼，完全改变了我身体的动作和感觉。──NBA球星‧洛杉矶火花总教练德瑞克．费雪（Derek Fisher）

　　过去2年来跟着彼得和艾利克一起训练后，我开始觉得身体变好了！本书提出的重要原则，让我的身体锻鍊得更强壮也更结实。以后每一天，我都会执行这套运动方法。──美国知名运动经纪公司沃森曼媒体集团（WMG）董事长兼执行长凯西．沃森曼（Casey Wasserman）
 

作者简介

艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）

　　大学主修生理学及营养学，嵴骨神经医师。艾利克独家开发出一套创新的方法，帮助他训练的顶尖运动员提升身体机能与动作。

彼得．帕克（Peter Park）

　　美国最顶尖的教练之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老板。彼得更是铁人三项暨超级马拉松运动的职业选手，曾两度赢得世界最难铁人三项头衔，以及五度写下铁人大赛排名前十名的佳绩。

译者简介

阎蕙群

　　中兴大学法律系毕业，曾任职中央社与报社，从事国外新闻与商业新闻编译工作，现为专职译者。译有：《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》、《小屁孩问的伟大问题》、《FBI教你办公室读心术》、《心理医生帮你解梦》（以上皆由大是文化出版）、《希腊山居岁月》，以及《贝尔式极效健身计画》等书。
 

【推荐序】「你运动对了吗？」比「你有运动吗？」更重要！
【前 言】核心基础运动，一切肢体活动的根本

第一章    顶尖运动员为何都在练？
上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要／运动反而有害身体？因为……／职业运动员都在练，怎么操也不受伤／你的身体缺乏这套正确动作

第二章    练平坦腹肌？用嵴椎做动作？难怪运动会受伤
平坦腹部不是重点，重点是？／久坐不动──背部紧绷／用臀部运动，而非嵴椎！／简单的膝盖微弯，就能运动到对的肌肉

第三章    人人都有一、两种背部问题，因为你动作模式都靠腰
身体正在对你说的话／上半身的重量不能放在腰上／人老是不经意伤害嵴椎／这些背部问题，你一定有一、两个／各种不当动作模式，只有一种结果

第四章    消除紧绷、动作有爆发力，哪些肌肉你用太多、动太少？
良好动作的基础，在臀部／嵴椎的稳定器，身体更有力／臀肌，双足站立的支撑／与臀肌共同合作──大腿肌群／更强壮有力，不再痛的正确运动法

第五章    熟练5大基本招式，轻松完成所有运动
找出身体最紧绷的地方／复原身体最健康的力量／基本第1式：基础式／基本第2式：背部伸展式／基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式／基本第4式：跪姿基础式／基本第5式：弓箭步伸展式／2週启动正确肌肉群

第六章    进阶7招式，体能更上层楼！
感觉肌肉正在伸展、动作／进阶第1式：基础式／进阶第2式：深蹲式／进阶第3式：啄木鸟式／进阶第4式：背部伸展式／进阶第5式：内收肌辅助的背部伸展式／进阶第6式：跪姿基础式／进阶第7式：弓箭步伸展式

第七章    加强版10招，疼痛不复发、动作更完美！
带着力量，去做各式各样的体能活动／加强第1式：基础式／加强第2式：深蹲式／加强第3式：早安式／加强第4式：风车式／加强第5式：啄木鸟式／加强第6式：背部伸展式／加强第7式：变化版撑体式／加强第8式：内收肌辅助的背部伸展式／加强第9式：跪姿基础式／加强第10式：弓箭步伸展式

第八章    臀部伸展2动作，找回柔软与灵活
测验你的臀肌和关节，到底有多硬／健臀第1式：正面跨腿转体式／健臀第2式：背面跨腿转体式

第九章    运动后修复、提升体能，你可以这样替自己按摩
你一定挤得出时间，做喜欢的运动／身体没有适当休息，就不会进步／在家就能用的专业按摩师──泡棉滚筒／小腿滚筒按摩法／大腿后侧肌群滚筒按摩法／大腿内收肌滚筒按摩法／髂胫束滚筒按摩法／臀肌滚筒按摩法／股四头肌滚筒按摩法／臀屈肌滚筒按摩法／阔背肌滚筒按摩法／胸肌滚筒按摩法／上背部滚筒按摩法／下背部滚筒按摩法／利用网球也能消除气结

第十章    打造无毒无痛的饮食与生活健康守则
别让不良习惯上门讨债／腰痠背痛？原因在于压力／新陈代谢的高低，跟疼痛有关？／别把食物当作奖品／你懂得按下停止进食的按钮吗？／别吃得比太空人差／只做到九成，就够了！／全食物的饮食清单／越晚要吃得越简单／一次只改变一件小事／感觉有点饿？来杯水！／我们的三餐洁净饮食计画

第十一章    化身超强燃脂机，运动高手教你这样练
运动不是拚命，正确健身你得懂／30岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练／让身体变成燃烧卡路里的机器／这些运动，让你变身火力超强燃脂机／身体搞不清楚你会做什么运动，燃脂效果最好

【后 记】从运动改变人生的正向力量

 

上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要
 
利用核心基础运动锻鍊成功的案例比比皆是，对象不仅有NBA球星与世界冲浪冠军等职业运动员，也包括一般人，我们在他们身上看到显着的改变，例如：
 
一名五十多岁的学员，在2年内动了2次手术，却还是为背痛所苦，他几乎快想不起从前自在的生活。但接受核心基础运动才短短2个月，他的疼痛几乎完全消失，恢复生龙活虎般的活动力。
 
一名育有2个孩子的妈妈，因为椎间盘突出动了手术，做了好几个月的复健却未见改善，但是才进行短短几週的核心基础运动，就有很大的进步。由于进步实在太过神速，她还唿朋引伴参加一对一训练课程。
 
勇夺2010年NBA总冠军的前洛杉矶湖人队控球后卫德瑞克‧费雪（Derek Fisher），驰骋球场13年的代价是一身的病痛，但在进行核心基础运动后，他感觉现在身体的状况甚至比刚进NBA 时还棒。
 
核心基础运动的设计重点在于强化下背部与身体后方肌肉群，透过导正核心肌群的失衡与衰弱无力，减轻背部疼痛，并锻鍊身体获得最大的爆发力、灵活度与肌耐力。核心基础运动重新定义身体的核心，把焦点从腹部与身体的正面，转移到背部与身体后方肌肉群。
 
职业运动员都在练，怎么操也不受伤
 
自从艾利克亲身实验这套新的动作后，他的背部开始变得更强壮，而且在短时间内摆脱纠缠4年的疼痛。于是，他开始指导亲友与几名疼痛患者练习这套全新运动，同时受邀协助泰瑞．施洛德医师（Dr. Terry Schroeder），担任美国奥运水球代表队的嵴椎指压治疗师与重量训练教练。
 
他发现选手们因为吃重的练习而受伤，便开始将自己正在做的新运动传授给队员们，改变他们在进行深蹲和仰卧起坐等标准动作时的方式，要他们把重心放在身体的背面而非正面。
 
在他与预备参加2008年北京奥运的美国代表队合作将近一年后，队员们几乎都对新的改变赞不绝口，虽然在数个月的集训中被操得很惨，却完全没有人受伤。他们的身体非但没有出任何状况，而且全队表现超乎预期并勇夺银牌，在奥运史上又写下一个成功故事。之后艾利克仍不断改良这套运动，希望它能尽善尽美。

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