May力体态！增肌减脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手运动（附运动示范QRcode） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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★魅力狂扫健身界！新世代女力May的最新「增肌减脂」企划，重磅登场！
　　★李婉萍营养师专业审订，健身名人Peeta葛格、Ashlee咻咻、Hana汉娜一致推荐！
　　★46道增肌减脂家常菜╳33组高效能徒手动作，用「饮食」和「运动」，打造自信体态！

　　什么样的健康料理，让IG15万粉丝吃上瘾，敲碗喊续集？
　　什么样的徒手健身，让Youtube点阅率破250万，在家都忍不住动起来？

　　◎前作《一碗搞定！增肌减脂健身餐》热销不断！来自粉丝的心声与回馈──
　　「健身一定要吃冷盘、沙拉吗？买不到酪梨、沙拉叶怎么办？」
　　「还是习惯吃中式菜色，但都油腻腻的，真的很难瘦……」
　　「没时间上健身房，你都怎么维持身材的？」

　　◎May式饮食法与独创改良菜色，平价、道地又美味，大口吃也不怕胖──
　　这次，May将自己「吃」出人人称羡体态的方法，一次大公开！
　　不仅将「一碗料理」改良成贴近台湾人口味，提出健康用油、调料和间歇性断食的饮食方法，
　　还让你用熟悉的「家常菜」与易取得的「平价食材」，轻松达到增肌减脂成效，合胃口又零负担！

　　◎May力体态的养成计画，针对胸、背、肩、腹、臀，在家打造迷人身型──
　　从扁身、扁臀到如今拥有完美S曲线的May，亲自研发并实践各式高效有感的「徒手锻鍊」，
　　不论在家或在外地，没有器材、时间有限也能利用空档雕塑体态。
　　本书中，她不藏私集结了针对各部位的健身菜单，还有女性必知的重训观念。
　　让大家都能打破「做有氧来减肥」的执念，改用「健身强肌」的方式来打造不复胖的曲线身材，
　　在健身路上，身体和心灵都变得和May一样强壮！

本书特色

　　1.独创吃法！翻转油腻印象的台味健身菜，清爽、好吃、简单，为运动成效大加分！
　　一般健身餐普遍偏西式，大块肉、大口生菜虽然吃起来过瘾，还是忍不住对热腾腾的饭菜情有独钟！广大健人们的需要和想要，May都懂！她将鸡猪牛海鲜的大量蛋白质和蔬菜纤维结合，以家常的蒸炒煮炖手法呈现，独创出盐葱鸡胸饭、寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭、微罪恶起司煎鲷鱼等47道最符合亚洲饮食习惯的「家常版」美味健身餐，让你吃好吃满，还能增肌减脂！

　　2.搭配运动！收录May在家自我锻鍊的徒手运动，宅在家照样练核心、提升全身肌肉量！
　　毕业后常常因为工作出国，有时候整个月都去不了健身房的May，为了不让苦练出来的肌肉消失，独自研发出一套不需仰赖器材的居家徒手运动，针对上半身、马甲线、蜜桃臀、提升心肺等4大主题，安排仰卧踢腿、椅子深蹲、沙发负重臀桥等动作，锻鍊腰、背、腹、臀、腿的肌肉，有效达到运动效果。每天只要花20-30分钟的时间，就能看见身体的转变。

　　3.全新方法！针对减脂期设计的「间歇断食」和「反转饮食」，亲身实证能有效雕塑体态、效果惊人！
　　走过减脂期狂啃沙拉的黑历史，May经过多年尝试后，终于找到适合自己的减脂饮食法。平日透过将三餐热量分成两餐吃的「间歇断食」提升饱足感，假日再搭配小放纵的「反转饮食」，消除身体对「吃不够」的警觉心，避免身体停止燃烧热量，成功降下用低碳饮食也降不下来的体重，连最难受的腰围脂肪都能顺利消除！

　　4.专业审订！由李婉萍营养师专业分析，精算料理中的营养素，并认证健身餐增肌减脂的成效。
　　每个人的体型、运动量不同，需要的热量和营养也不一样。May在本书中除了教你如何算出自己的摄取量，更请来专业营养师协助，将每道料理中的蛋白质、醣类、膳食纤维、脂肪清楚标示，不论想增肌或减脂，都能轻松对照调整，「客制化」专属于自己的健身餐。

　　5.一碗搞定！以一人份量设计，方便制作和携带，还有适合租屋族的电锅版健身餐！
　　延续May最受欢迎的「一碗健身餐(Mayfitbowl)」概念，每道料理都以一人独享的分量盛装，除了方便检视和计算健身需要的营养外，也很适合当成便当带出门。另外考量到许多人不擅长做菜，或外宿没有厨房，本书也收录多篇一锅到底、电锅料理等超简易食谱，只要有心，人人都可以是小厨神！

作者简介

刘雨涵（May）  

　　‧1996年生，台湾大学人类学系毕业
　　‧热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

　　原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速瘦身成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

　　‧畅销着作：《一碗搞定！增肌减脂健身餐》
　　‧Instagram：may8572fit（goo.gl/hdK861）

审订者简介
                              
李婉萍／营养师

　　‧现职：荣新诊所营养师、尹书田医疗财团法人书田泌尿科眼科诊所营养师

　　‧认证：中华民国糖尿病卫教师（CDE）、体重管理营养师、中华民国丙级厨师证照、美国NAHA国际认证芳疗师、英国IFA国际认证准芳疗师

　　‧FB粉丝团：李婉萍的营养天地（goo.gl/mrX1E5）

　　‧YouTube频道：李婉萍的营养天地-健康与饮食素养（goo.gl/t9wcc9）
 

【作者序】跟我一起增肌减脂，打造魅力体态吧！

【前言】改变，从增肌减脂开始！
1.从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程
2.不怕练太壮！我心目中的良好体态是这样
3.现在最适合开始！用运动找到喜爱的自己
 
PART1饮食观念篇：吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方法
1.有别于西式健身餐，把台味家常菜也变得健康吧！
2.好吃的祕诀！健康的调味料和用油
3.健康的关键！不油不腻的烹调妙方
4.基础饮食方法：增肌期与减脂期的热量摄取
 ﹝COLUMN﹞女性体脂小于15％，当心月经不来或怀孕困难！
5.进阶饮食方法：间歇断食、反转饮食与补碳日
 ﹝COLUMN﹞培养直觉性饮食，不需斤斤计算卡路里
 ﹝COLUMN﹞May的一週备餐小技巧
 
PART2饮食实践篇：运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！
【鸡胸肉料理】
1.中式清炒时蔬鸡丁
2.麻油木耳鸡胸
3.奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭
4.葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝
5.姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋
6.柠香蒸鸡胸
7.蒜煎鸡柳佐红萝卜高丽菜
8.泡菜起司鸡胸丼饭
9.时蔬番茄菇菇鸡胸暖汤
10.盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜
11.咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸
12.蒜蒸香菇青椒焖鸡
13.九层塔快炒鸡胸
14.健人版盐水鸡
 
【鸡腿肉料理】
1.葱烧鸡腿时蔬大杂烩
2.金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋
3.葱爆菇菇鸡饭
4.蜂蜜姜烧鸡肉葱丼
5.红椒鸡腿佐青花菜起司蛋
6.奶油酒蒸鸡腿
7.白菜卤鸡腿
8.麻油蒸鸡腿
9.南瓜毛豆鸡肉菇菇饭
10.古早味芋头焖鸡
 
【海鲜料理】
1.鲑鱼排佐莎莎酱
2.鲑鱼藜麦葱蛋炒饭
3.香煎鲭鱼佐培根花椰菜
4.微罪恶起司煎鲷鱼
5.皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥
6.酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭
7.虾仁芦笋炒蛋
 
【牛肉料理】
1. 煎牛小排佐香菇炒水莲
2. 汉堡排佐青柠酪梨酱
3. 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片
4. 萝卜红烧牛腩
5. 寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭
 
【猪肉料理】
1.葱爆辣炒秋葵猪肉
2.台式卤猪肉
3.清蒸红烧豆腐狮子头
 
【高蛋白小食】
1.牛奶燕麦粥
2.椒盐香酥地瓜片
3.蜜芋头豆奶
4.南瓜甜玉米蒸蛋
5.皮蛋蒸蛋
6.杏鲍菇培根伪蛋炒饭
7.铝箔包鸡胸
﹝COLUMN﹞健康不负担的外食选择
﹝COLUMN﹞开启一天活力的低醣早餐
 
PART3运动观念篇：打造好看曲线必知，May的重训观念与理念
1.在家和在异地都想好好运动，徒手健身让我Keep fit
2.能不能同时增肌又减脂？
3.自我体态分析，找出你最需要锻鍊的部位
4.跟May一起动起来！健人的一週运动菜单
5. 小心受伤！May教你预防运动伤害
 ﹝COLUMN﹞别只做有氧！女性运动守则
 
PART4运动实战篇：4大部位重塑锻鍊，和May一起甩肉动起来
1.在家练出好看的上半身！
 ① 椅上撑体臂屈伸
 ② 跪姿伏地挺身
 ③ 超人式
 ④ 哑铃侧平举
 ﹝COLUMN﹞开启健康生活的好习惯
2.徒手练出迷人的马甲线
 ①基本动作：仰卧抬脚
   变化型1：侧边抬脚
   变化型2：仰卧踢腿
 ②基本动作：卷腹
   变化型1：仰卧碰趾
   变化型2：屈膝碰趾
③基本动作：侧平板支撑
   变化型1：侧平板抬臀
   变化型2：侧平板转体
3.在家练出性感蜜桃臀
① 基本动作：深蹲
   变化型1：椅子深蹲
   变化型2：相扑深蹲
   变化型3：负重深蹲
② 基本动作：跨步蹲
   变化型1：跨步蹲抬膝
   变化型2：保加利亚跨步蹲
   变化型3：跨步蹲抬脚
③ 基本动作：靠墙抬脚
   变化型1：驴子抬脚
   变化型2：小狗侧抬脚
   变化型3：蛤蛎侧抬脚
④ 基本动作：双脚臀桥
   变化型1：单脚臀桥
   变化型2：沙发负重臀桥
   变化型3：负重双脚臀桥
 ﹝COLUMN﹞善用你的负面情绪
4.高强度燃脂！在家也能加强心肺！
 ① 抬膝跳
 ② 波比跳
 ③ 碰肩膀
 ④ 脚踏车
 
Q&A：
粉丝有话说！关于健身与饮食的问题
 

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