你不是胖，是压力大：林蓁医师与朋友的享瘦生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　林蓁医师的「享瘦生活」减重计画
　　第1週：排毒週
　　每日只吃至少5种青菜、3种低升糖水果、2,000cc的水（或无咖啡因的香草茶、南非国宝茶）。禁绝摄食淀粉、蛋白质、咖啡、茶、果汁

　　第2週：白色蛋白质週
　　先吃足够的蔬菜分量，再依照食量大小，适量地补充白色蛋白质，包括蛋、白鱼肉、鸡肉、虾子

　　第3週：红色蛋白质週
　　除了第2週的食物之外，可再增加红色蛋白质的牛肉、羊肉、猪肉、鲑鱼、鲔鱼等

　　第4週：坚果週
　　红色蛋白质週的食物之外，还可补充适量的坚果

　　第5週：高蛋白週
　　坚果週的食物之外，再加入高蛋白的豆类或藜麦

　　第6週：油脂週
　　这週开始，除了第5週吃的食物之外，可以增加椰子油等好油，以天然辛香料调味的拌炒、油煎料理为主

　　第7週：淀粉週
　　此阶段算是进入正常饮食，除了油脂週的食物之外，可再添加淀粉类

本书特色

　　* 专业医师群——整形外科医师 林蓁、中医师 余雅雯、小儿科医师 那明珠、耳鼻喉科医师 尤亮惠、物理治疗师 陈德生等，亲身实证与指导，不动刀、不用药、不挨饿，吃得健康满足、不复胖

　　* 12週完整版 vs. 7週轻松实践版，依据个人状况各取所需，减重效果不打折
　　连续进行12週，可以帮助你养成健康饮食习惯，更彻底地戒断过去的不良饮食方式；如果你的减重需求低于5公斤，短版7週就可以达标

　　* 23道不擅厨艺也能轻松跟着做的享瘦食谱
　　水煮、清蒸、闷烧、烘烤的料理方式，轻松、快速上桌，展现食物的原味，美味健康兼得

　　* 外食不踩地雷的健康选择
　　专业人士带路，外食也容易执行的「享瘦生活」

　　* 简单容易执行的放松术，帮助你纾压又减重
　　写日记、静坐、躺着大休息、椅上伸展与锻鍊核心

　　* 林蓁医师破解减重最常见的迷思
　　减肥就是要少吃多动？油脂和糖是减重的大忌？吃素能减肥？晚上8点以后就不可以吃东西？真的是这样吗？

好评推荐

　　享瘦生活、享瘦健康推荐
　　「林蓁医师的「享瘦生活」计画最主要的概念就是不能挨饿，因为只要不挨饿，什么都好谈，也很容易接受。其次就是吃的内容，而这也是关于减重知识的部分，书中有很详细的说明。这个计画既容易执行、也不容易复胖，随时要做微调也很容易进行。」——黄志贤（台北荣民总医院泌尿部男性生殖科主任）

　　「欣见这本由多位专业人士联手倡导正确饮食观念的书出版。我自己阅读完后受益良多，书中多位医生的经历也提醒我在忙碌的生活中别忘了善待自己的身体。」——殷心蓓（卫生福利部乐生疗养院复健科主任）

　　「这是一本由多位专业人士合力撰写的「享瘦心法」，来自不同领域的专家，毫无保留地将减重心路历程分享给读者，接着一步步从饮食和运动循序渐进的解说，最后再提供享瘦生活的7週具体做法及兼顾美味和健康的食谱。」——马文雅（内分泌新陈代谢科医师）

　　「其实减重的路上不能孤单，我们有很多「亲密的敌人」，但我们更需要「亲密的战友」，林蓁医师就是我从实习医生开始，甚至减重路上最亲密的战友。」——张华伦（小儿科医师）

　　「林蓁是一位美丽、自信的减重计划最佳代言人，透过她的医疗专业与减重方式，人人都可以拥有健康美丽的人生！」——理筱霞（台北医学大学药学系、药品公司总经理、美安公司副总裁级经销商）

　　「专为呵护女性享瘦身材与享受生活的实战手册，不但有真实的享瘦故事，还有简单容易上手的有效饮食方法，让读者读来毫无负担，还可以立即导入生活当中，自然地提升新陈代谢，达到健康享瘦和享受生活的目的。」——黄丞隆（台湾健康促进推广暨人才培育协会 理事长）

　　唐从圣（全方位艺人、傲慢妙厨执行长）
　　Choyce（亲职旅游作家）

 

作者简介
    
林蓁医师

　　学历：
　　阳明大学医学系
　　台大复旦EMBA工商管理学硕士

　　现任及经历：
　　大安春晖整形外科诊所院长
　　全新大安整形外科主治医师
　　成长空间诊所主治医师
　　台北荣总整形外科兼任主治医师
　　国防医学院外科学讲师
　　教育部部定外科学讲师
　　台湾医美保健安全促进暨人才培育协会创办人
　　美安台湾总顾问经理级经超连锁店主
　　全新生活减重计划种子教练

 

推荐序
不挨饿的健康减重——黄志贤（台北荣民总医院泌尿部男性生殖科主任）
职业妇女的轻松减重指南——殷心蓓（卫生福利部乐生疗养院复健科主任）
谁说想瘦就不能享受？——马文雅（内分泌新陈代谢科医师）
唿朋引伴一起健康减重I——张华伦（小儿科医师）
唿朋引伴一起健康减重II——理筱霞（台北医学大学药学系、药品公司总经理、美安公司副总裁级经销商）
改变观念付诸行动，享瘦与享受生活从此开始——黄丞隆（台湾健康促进推广暨人才培育协会 理事长）

Part 1  享瘦生活的缘起
1  减肥是一生的功课
2 「享瘦生活」12週减重计画
3  「享瘦生活」7週简易实践版

Part 2  压力超大，我们要「享瘦生活」
4  忙碌的工作让我不知不觉就变胖——林蓁（整形外科医师）
5  健康的人不会发胖，苗条是健康的副产品——余雅雯（中医师）
6  一个改变的动机，终结全家肥胖的人生——尤亮惠（耳鼻喉科医师）
7  女人们，别让身体过劳——那明珠（小儿科医师）
8  因无知而伤身，因了解而找回健康——李淑玲（瑜伽老师）
9  厨房、餐桌就是我的健康制造基地——黄惠瑜（生活玩家）
10  检讨饮食源头，为失衡的内分泌找回健康——谢承慈（记者）
11  换上人体新引擎，健康不打烊——陈德生（物理治疗师）

Part 3  吃得健康又享瘦
12  林蓁  不擅厨艺，也能煮出健康料理
13  余雅雯  闷烧罐养生料理
14  李淑玲  增肌减脂料理
15  黄惠瑜  善用自制酱汁，料理美味、吃健康
16  尤亮惠  职业妇女30分钟健康美味上菜
17  陈德生  避开地雷食物、慎选菜色，外食也能吃得健康瘦

Part 4  纾压、运动好享瘦
18  林蓁  找回人生与身体的自主权
深蹲增肌减脂
19  余雅雯  伸展经络，减压解忧、不抓狂
20  李淑玲  好好躺平就能放轻松
居家动一动 窈窕轻盈小撇步

后记  陪伴家人一起走过减重的历程
附录  关于减重的21个迷思
 

「享瘦生活」12週减重计画
 
减重开始的第一週通常是最辛苦的。但是我们也都听过一句话：「头过身就过」，你不需要特别找一个黄道吉日开始，也不用等到小孩放暑假或是这次考试结束，当你看到这个章节的时候，建议你就从现在开始，为什么呢？因为每天都会有新的借口和新的挑战。
 
「享瘦生活」的饮食方式是非常有弹性，不需要秤重、不需要计算卡路里，因为一旦需要秤重或计算卡路里，就会增加执行的难度。
 
所以，如果是外食，我们可以用目测和感觉来测量。为了避免效果不彰，可以每週量一次体重、体脂，只要体重有下降0.5公斤、体脂下降0.3%，就是非常理想的效果。
 
第一週：享瘦从清肠排毒开始
 
长久来，我们都没有善待自己的身体，造成身体的功能运作失调。因此，「享瘦生活」的第一週是排毒週，目的是希望透过这样的饮食内容清肠排毒，让肠胃回到一个休息的状态，类似电脑reset功能的归零或是重新启动的概念，恢复新陈代谢的正常功能与效率。
 
从口腔到所有的肠胃道，包括我们的脑部和眼睛，我们都不断地在过度使用它们，没有让它们真正彻底休息。这一週的清肠排毒就是告诉你，该是时候停下来检视自己的节奏。
 
开始执行之前，先定心、定位，并且跟自己对话：「为什么要减重？是不是完全为了自己？」只有从心中生出动力，知道自己在做什么才能忍受一切的挫折，以及外在的干扰。而对应到身体，就是清肠排毒。要先让心跟肠道都归零，之前所有不经意、不重视所造成的一些杂质、污染、阻塞都要一步步地清除离开身体。只要做对一次，就可以永远成功。
 
执行的方法很简单，以大量的蔬菜和限定的水果为主，一天要进食6次，包括3餐还有3餐间的点心，晚餐后到睡前之间也要需要进食。
 
蔬菜之外，这一週也可以吃某些限定的水果。牛番茄属于蔬菜类所以不限量，芭乐和火龙果是不限量的水果，但太甜的不适合。也因为这段期间不能吃任何含有油脂的食物或是人工酱料，所以可以多准备一些葱、蒜、姜、或是九层塔，还有韩式泡菜、酸白菜或是味增也可以增添蔬菜的风味。
 
此外，这一週需要补充适当的营养素，例如水溶性的纤维粉，可以混着芦荟汁一起喝，润滑肠道并帮助肠道的蠕动，有助于排便顺畅。

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