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作者简介

Emma (周佑庭)

　　「营养师带你吃外食」的共同发起人。
　　具备台湾营养师证照、美国 NCSF 运动营养专家认证、保健品工程师、美容师等身分，擅长纤体、健体、美体的领域。

　　曾是国内多家知名诊所的营养顾问，辅导人数超过千人，也曾在中国巡回演讲上千人的讲座超过百场，累积超过十年的实务经验，归纳出最简易、可实行、极有感的饮食管理方法。

　　多年来透过教育培训及产品推广等方式，提供饮食规画、主题讲座等专业服务，是一位资深的营养顾问、企业讲师与专栏作者。
　　目前还担任早安健康、udn 联合新闻网 - 元气网、ETtoday 健康云的专栏作者，希望透过文章，让更多人实践健康饮食管理。

　　合作邀请信箱：service@eatout.com.tw

 

推荐序
自序
 
PART1早餐
 
西式早餐篇
Q1：增进饱足感的早餐—鸡柳三明治vs.抹酱吐司
Q2：轻热量的早餐—猪里肌蛋饼vs.培根蛋饼
Q3：开启大脑活力的早餐饮料—无糖豆浆vs.薏仁浆
Q4：缓解倦怠感的早餐饮料—牛奶vs.可可亚
营养师推荐组合
 
中式早餐篇
Q1：轻热量的早餐—馒头夹蛋vs.烧饼夹蛋
Q2：提高工作学习效能的早餐—葱抓饼vs.原味蛋饼
Q3：轻热量的饮料—米浆vs.黑豆浆
Q4：促进肠道蠕动的餐点—高丽菜肉包vs.韭菜肉包
营养师推荐组合
 
便利商店篇
Q1：隐藏版的富含蛋白质面包—红豆面包vs.菠萝面包
Q2：赶走情绪小忧郁的餐点—鲑鱼御饭团vs.泡菜御饭团
Q3：就算甜度不调整、糖仍然比较少的饮料—抹茶拿铁vs.红茶拿铁
Q4：熬夜后恢复好精神—美式咖啡vs.芭乐
营养师推荐组合
 
PART2正餐
 
便当篇
对于淀粉的迷思
Q1：就算整个吃光，热量还是比较低的饭盒—怀旧排骨vs.蜜汁烤鸡
Q2：伪装成蔬菜的配菜—清炒豌豆vs.鲜炒玉米粒
Q3：不是绿色的的蔬菜—柴鱼卤蒟蒻丝vs.酱卤海带结
营养师的便当吃法
 
自助餐篇
Q1：好想吃重口味，热量却比较低的肉—糖醋鸡丁vs.三杯鸡丁
Q2：最佳瘦身得力助手的豆制品—红烧豆腐vs.酱卤豆皮
Q3：先天没问题，烹调后出问题的吸油蔬菜—鱼香茄子vs.炒空心菜
Q4：同样吃一口却比较高纤的清肠蔬菜—炒四季豆vs.炒青江菜
Q5：高效吸收胡萝卜素的护眼吃法—红萝卜排骨汤vs.红萝卜炒蛋
营养师的自助餐吃法
 
义大利面篇
Q1：最轻热量的面类—白酒蛤蛎面vs.番茄嫩鸡面
Q2：吃腻清炒和红酱，热量相较低的面类—青酱鲜虾面vs.奶油鲑鱼面
Q3：看不懂菜名也没关系，分辨轻热量的面类—波隆纳肉酱斜管面vs.马德里腊肠直面
Q4：同样是黑松露奶油蕈菇酱，热量能低一点的餐点—炖饭vs.圆面
营养师的义大利面吃法
 
美式汉堡篇
Q1：轻热量的汉堡—塔塔酱鱼排堡vs.起司牛肉堡
Q2：最轻热量的嫩煎鸡腿堡—莎莎酱vs.蘑菇酱
Q3：轻热量的汉堡佐料—焦糖凤梨vs.熔岩花生
Q4：轻热量的饮料—草莓奶昔vs.柠檬红茶
营养师的美式汉堡吃法
 
港式饮茶篇
Q1：轻热量的港点—肠粉vs.腐皮卷
Q2：轻热量的港点—糯米鸡vs.叉烧包
Q3：轻热量的甜品—杨枝甘露vs.马来糕
Q4：清爽解腻的饮料—香片vs.冻柠茶
营养师的港式饮茶吃法
 
回转寿司篇
Q1：轻热量的握寿司—鲭鱼vs.鲷鱼
Q2：轻热量的经典寿司—豆皮稻荷vs.鲑鱼
Q3：轻热量的甜味寿司—玉子烧vs.蒲烧星鳗
Q4：轻热量的军舰寿司—玉米沙拉vs.鲑鱼卵
营养师的回转寿司吃法
 
定食篇
Q1：轻热量的鸡肉定食—照烧鸡腿vs.醋酱烩鸡块
Q2：轻热量的鱼肉定食—萝卜鰤鱼vs.炭烤（鱼花）鱼
Q3：轻热量的猪肉定食—和风汉堡排vs.生姜烧肉
Q4：轻热量的锅物定食—牛肉寿喜锅vs.泡菜猪肉锅
营养师的定食吃法
 
PART3午茶甜点
 
蛋糕甜食篇
Q1：即使都是小蛋糕，热量相对少的类型—马卡龙vs.可丽露
Q2：没有挤花的轻热量蛋糕—戚风蛋糕vs.蜂蜜蛋糕
Q3：即使都是巧克力口味，却是轻热量的类型—巧克力慕斯vs.巧克力派
Q4：想吃排队美食，热量相对少的类型—半熟起司塔vs.香草闪电泡芙
营养师的蛋糕甜食吃法
 
刨冰篇
Q1：即使都是冰砖，却是轻热量的类型—雪花冰vs.清冰
Q2：即使都是圆圆类配料，却是轻热量的类型—脆圆vs.粉圆
Q3：即使都是淀粉类配料，却是轻热量的类型—地瓜vs.红豆
Q4：即使都是冻冻类配料，却是轻热量的类型—椰果vs.爱玉
营养师的刨冰吃法
 
手摇饮篇
Q1：即使都是无糖茶，却是轻热量的类型—鲜奶红茶vs.奶盖红茶
Q2：即使是含糖热饮，却是轻热量的类型—可可拿铁vs.黑糖姜母茶
Q3：即使都是配料，却是轻热量的类型—芦荟vs.小紫苏
Q4：即使都是糖，但有益健康的糖—蔗糖vs.高果糖玉米糖浆
营养师的手摇饮喝法
 
PART4大餐
 
牛排馆篇
Q1：即使都是清汤，轻热量的汤品—番茄汤vs.洋葱汤
Q2：轻热量的沙拉—油醋蔬食沙拉vs.优格水果沙拉
Q3：最轻热量的排餐—菲力vs.纽约客
Q4：轻热量的甜点—奶酪vs.烤布蕾
营养师的牛排馆吃法
 
火锅篇
Q1：轻热量的丸饺—贡丸vs.鱼丸
Q2：轻热量的肉类—松坂猪vs.梅花猪
Q3：轻热量的汤底—麻辣锅vs.药膳锅
Q4：轻热量的甜点—霜淇淋vs.冰淇淋
营养师的火锅吃法
 
烧烤篇
Q1：轻热量的牛肉—牛小排vs.牛舌
Q2：轻热量的牛肉—牛翼板vs.牛横膈膜
Q3：轻热量的猪肉—猪大肠vs.猪五花
Q4：轻热量的鸡肉—七里香vs.手羽先
营养师的烧烤吃法
 
办桌篇
Q1：高热量的凉拌菜—酒烧乌鱼子vs.凉拌海蜇皮
Q2：高热量的餐点—红烧蹄膀vs.红烧狮子头
Q3：高热量的的餐点—炸春卷vs.红蟳米糕
Q4：高热量的汤品—鱼翅羹vs.佛跳墙
营养师的办桌吃法
 
PART5消夜小吃
 
咸酥鸡篇
Q1：份量相同，但有较持久的饱足感—鸡软骨vs.鸡肉块
Q2：较不吸油轻热量的主食—萝卜糕vs.银丝卷
Q3：少吸油轻热量的蔬菜—青椒vs.杏鲍菇
Q4：缓解炸物毒素的饮料—加纤维饮品vs.酸梅汁
营养师的咸酥鸡吃法
 
加热卤味篇
Q1：轻热量的主食—冬粉vs.锅烧意面
Q2：轻热量的豆制品—兰花干vs.鱼豆腐
Q3：轻热量的猪肉—嘴边肉vs.猪耳朵
Q4：趁机补补血的肉类—牛肉片vs.鸭血
营养师的加热卤味吃法
 
泡面篇
Q1：轻热量的面体—风干面vs.油炸面
Q2：减少肝脏负担的包装—袋装vs.纸杯
Q3：吃泡面有防腐剂，吃多会伤身吗？
Q4：保持味道不变，但钠含量减少一半！你会怎么加调味包呢？
营养师的泡面吃法
 
PART6运动时，请你这么吃
Q1：瑜伽∕空中瑜伽∕皮拉提斯等运动前后，不吃才会瘦？
Q2：慢跑前该吃什么，才不会消化不良？
Q3：跑马拉松时，营养师的补给小物？
Q4：游泳∕飞轮∕拳击有氧等运动前，吃什么更燃脂？
Q5：要增肌，在重训前的营养补充竟然更重要？
Q6：不喝乳清蛋白的话，有什么其他选择？
 
PART7谁说外食不养身
你是3C族却讨厌红萝卜吗放心！护眼食物还有好多种！
肩颈顶叩叩、疲惫不堪这样吃舒缓慢性疲劳！
吃到饱大啖这三样美食，趁机餵饱你的隐性饥饿！
胀气被误认为怀孕吗轻松消气很简单！
喝咖啡吃甜食让你胃食道逆流吗？营养师都这么做来缓解
别人说你胖？其实只是水肿而已！上班族必学的消肿秘方！
老公不说，但很怕被妳的手脚冰？不吃姜母鸭也能暖暖身！
肉食族多做这些事，远离大肠癌／乳癌！
 
外食与减重的十大迷思
参考资料

隐藏版的富含蛋白质面包
红豆面包VS.菠萝面包
 
蛋白质能增进饱足感、提高工作与学习效率、开启大脑活力、缓解倦怠感。但一般夹在面包里的，大多是肉松、火腿、培根、烟燻鸡等加工肉类，还常额外添加糖、油或食品改良剂，让我们为了补充蛋白质的同时，也吃进更多负担。
 
这种时候，「红豆面包」就是不错的替代方案！
 
即使红豆不像黄豆、黑豆号称植物界的肉，蛋白质仍高出小麦1.5 倍之多。每100 公克的红豆约有20 公克的蛋白质，黄豆则是25公克！一个红豆面包的蛋白质，竟然和一颗茶叶蛋差不多！对吃蛋奶素的朋友来说，也是蛮好的蛋白质来源喔！
 
但是，举凡红豆、绿豆、花豆、蚕豆、鹰嘴豆等富含蛋白质的干豆类，虽然蛋白质的含量算是充裕，但品质较不佳。
 
若是蛋奶素食的朋友，营养师推荐混合小麦、米饭等其他谷物一起吃，更能提升整体食物的蛋白质质量！除了红豆面包外，红豆饭也很不错！
 
不是绿色的蔬菜
柴鱼卤蒟蒻丝VS.酱卤海带结
 
有次讨论外食的议题时，某位编辑这样跟我说：「上次妳在讲座说海带是蔬菜的时候，我其实蛮惊讶的，很多人以为蔬菜都是绿色的！」非常谢谢她给予我的灵感！
 
以营养师的角度去看食物时，总觉得理所当然，每次与谘询学生或工作伙伴交流时，所得到的想法和意见，真的非常宝贵！
 
以下是常见、却不是绿色的蔬菜，我将它们列出来让大家参考：
 
红色：「红萝卜」炒蛋、「番茄」炒蛋、清炒「彩椒」、炒「红凤菜」
 
黑色：「香菇」镶肉、「鸿禧菇」炒肉丝、姜丝炒「木耳」、酱卤「海带结」
 
白色：「桂笋」炒肉丝、炖「白萝卜」、炒「黄豆芽」、「白菜」卤、「苦瓜」小鱼干、柴鱼卤「蒟蒻丝」
 
提到「蒟蒻」也要申明一下，因为它时常加工到果冻里，让许多人误以为是果胶。其实蒟蒻的原型是一种块茎草本植物，有点类似芋头，经过磨碎、水洗、加硷、煮沸后，才加工成我们食用的样貌。
 
蒟蒻算是广义的蔬菜，其中富含的膳食纤维，甚至比高丽菜还多哦！
 
看不懂菜名也没关系，分辨轻热量的面类
波隆纳肉酱斜管面 VS. 马德里腊肠直面
 
我是个不擅长地理的人，看到有地名的菜名也完全无法联想它的味道，老被朋友笑称是没有文化的人。

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