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　　◎素人两週挑战，不知不觉腰、臀、腿都小一号！
　　腹围少7cm，大腿围减4cm，越练越有信心！——40岁G小姐
　　腰围、腹围都减少6cm，女儿也啧啧称奇！——50岁K先生
　　原本穿不进去的裤子，现在完全可以轻松穿上！——20岁K小姐

　　◎肌肉加压＋逆腹式唿吸，5秒让你瘦下半身的关键武器！
　　很多人问我：5秒真的有办法瘦身吗？
　　比起一般反覆让肌肉「收缩、放松」的健身房重量训练，
　　书中5秒让目标肌肉「持续收缩」的精准锻鍊，其实更能速强肌力，看见成效！
　　只要先用「肌肉解剖图」了解准备训练的肌群，在5秒内对这个肌肉进行最大限度的施压，
　　搭配能提升新陈代谢的「逆腹式唿吸」，一天内重复做十次，
　　甩掉腰臀腿赘肉，雕塑出好看肌肉曲线，绝对没问题！

　　◎用「大脑意识」带动「肌肉施力」，让徒手训练强度更提升！
　　研究证实，锻鍊时若脑袋放空，和一边锻鍊一边想像自己正拿着重物，后者的成效更显着。
　　所以书中每个动作，都提供一个「想像画面」，例如：擦窗户、踩高跟鞋……
　　借由画面带动肌肉，让身体对目标肌群施加更多压力，读者也能用熟悉的情境，准确完成动作。有了5秒科学健身，运动总半途而废、不曾见效、瘦身又复胖的你，一定能实现理想体态！

本书特色

　　1.最新健身运动！不伤关节、不花时间、随处徒手都可做的5秒瘦身强肌训练。
　　本书运动以1次维持动作5秒，重复10次的方式进行，不会快速地反覆活动关节、造成伤害，也不会让肌肉负重过重、导致痠痛。不需道具、一组进行下来只需50秒的方式，执行起来更方便，而且随时都能运动、快速看见瘦身成果！

　　2.作者和读者亲身实证！挑战2週：腹围少7cm，大腿围减4cm。
　　书中25个健身动作，皆经过作者亲身示范，以最新的科学仪器验证其对肌肉产生的具体成效。此外，也请4位读者进行2週密集观察，证明进行6-10个动作确实具有提升肌肉量，让腰围、腿围显着减少的效果。

　　3.针对下半身的肌力训练！量身打造每日瘦身课表，全面瘦、局部瘦都随心所欲。
　　瘦下半身最实用的肌力训练书！不仅针对腰、腹、臀、腿的肌肉设计动作，更依据身型安排不同的计画表，想特别练出腹肌、翘臀或匀称美腿，都可以选择合适的课表进行。

　　4.用大脑意识控制随意肌！让想像画面成为精准瘦身的助力。
　　书中每个动作皆清楚标示要锻鍊的肌肉，因肌肉属可控制的随意肌，只要在进行时将意识放在这些肌群上，塑身效果就能大幅提升。为了让大家更准确掌握肌肉位置，作者将所有动作搭配生活情境来说明，让你能透过画面增加身体的施力、直觉性做出正确动作。

　　5.特别收录「低脂、低糖、高蛋白饮食法」！吃出更窈窕的完美体态。
　　想要增肌就要多摄取蛋白质，在最后章节也提出富含蛋白质的食物，及如何处理食材和烹调能减少脂肪但营养不流失。并针对不方便开伙的外食族提出超商健康菜色的挑选法。让你在运动之余，还用正确饮食达到增肌减脂、健康塑身的加乘成效。

专业推荐

　　Annie Kao║ACED FITNESS UK 执行长
　　──「我常常跟学生说，要做有效的训练，就要先彻底了解并感受自己的身体。在《只要5秒！下半身的激瘦锻鍊》这本书中，非常详细地透过肌肉解剖图来让大家更了解自己的身体及各个部位的训练，还有介绍增肌减脂的饮食方法，让你的训练更容易达到目标。」

　　杨昕谕（小霓老师）║魔塑人妻˙曲线雕塑专家
　　──「这本书的确很棒！我在课堂上最常说的就是『Hold』住！的确只要多Hold住几秒钟，肌肉就越会更明显，大家一起Hold住吧！」
 

作者简介
                                  　　　
松井薫

　　柔道整复师（国家医疗相关资格认证）
　　任天堂「Wii Fit」「Wii Fit Plus」运动系列监修
　　国士馆大学理工学院健康医学工程系兼任讲师、特别研究员
　　NESTA（全美运动和体育训练师协会）日本分部理事
　　陆上自卫队（朝霞驻屯地）兼任体育教官
　　TAKANO友梨美容专门学校 全身美容讲师
　　日本医学柔整针灸专门学校兼任讲师

　　幼年时热爱柔道和棒球，激烈运动造成椎间盘突出和腰椎滑脱症，因而立志找出自行克服腰痛的方法，并同时用科学的瘦身法，成功于5个月减重21公斤。曾参加东京健美大赛，获得70公斤级铜牌。为了提高科学健身的论证根据，进入国士馆大学体育学院体育系和日本医学柔整针灸专门学校，且为获厚生劳动大臣许可的柔道整复师。

　　目前担任模特儿、艺人、专业运动员等的私人健身教练，深获好评。时常受邀参加《世界上最想上的课》、《主治医生发现的诊所》等日本人气电视节目。在台湾出版的着作有：《5秒练腹肌》、《不用花钱的健身房》、《30秒见效！改变姿势立刻瘦的窈窕懒人操》。

　　˙个人网站：matsuikaoru.jp

译者简介
    　　　　   　                　　
程心莹

　　东吴大学日文系毕业。于爱知大学交换一学期。曾于名古屋日台若手交流协会担任活动企划与主持。目前在台湾企业担任日文翻译。

 

挑战两週！针对下半身的高效瘦身法
挑战者真实见证
˙40岁G小姐：腹围少7cm，大腿围减4cm！执行后的瘦身成果非常惊人。
˙50岁K先生：腰围、腹围都减少6cm！女儿也赞叹：「爸爸的水肿都消失了！」
˙20岁K小姐：原本穿不进去的裤子，现在完全可以轻松穿上！
˙50岁K先生：学会将意识集中在肌肉上，让整个身体都变轻盈了。
 
前言：科学认证的5秒健身，精准锻鍊！
1.经最新的机器验证，这是对肌肉最有效的锻鍊方法
2.一次5秒对局部施压，急速强化肌力
3.将意识集中，搭起肌肉与大脑的桥樑
4.使用「逆腹式唿吸法」，让锻鍊效果加倍
5.认识肌肉的名称与位置，让锻鍊更精准
6.两週瘦下半身！针对腰˙臀˙腿的计画表
 
PART1：紧实全腿赘肉，打造匀称纤细美腿！
①【大腿内侧】挖土机式锻鍊「阔筋膜张肌、腿后腱」
②【大腿内侧】扇子开合式锻鍊「阔筋膜张肌、内转肌群、腹横肌」
③【大腿前侧】相扑选手蹲姿锻鍊「内转肌群、股四头肌」
④【大腿前侧】用雪地滑雪的姿势锻鍊「内转肌群、股四头肌」
⑤【大腿前侧】把自己缩成注音符号「ㄑ」锻鍊「股四头肌」
⑥【小腿】用谢幕的鞠躬锻鍊「比目鱼肌、腓肠肌」
⑦【小腿】用啦啦队特技表演POSE锻鍊「比目鱼肌、腓肠肌」
8【小腿】穿着隐形高跟鞋来锻鍊「比目鱼肌、腓肠肌」
9【脚踝】脚尖抬升式锻鍊「伸趾长肌、伸趾短肌、胫前肌」
10【脚踝】脚趾模仿绽放又合拢的花朵来锻鍊「伸趾长肌、伸趾短肌」
11【全腿】脚底擦窗户式锻鍊「阔筋膜张肌、股四头肌、髂腰肌」
COLUMN：瘦腿不设限！可以边工作边进行的5秒健身法
 
PART2：雕塑腰部曲线，打造迷人小蛮腰！
①【腰部】拧毛巾式锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
②【腰部】想像要用腰部去按按钮来锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
③【腰部】闪躲从天而降的球来锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
④【腰部】马拉松跑者姿锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
⑤【腰部】摇滚歌手卖力演唱式锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
⑥【腰部】把上半身当成瓶盖转开来锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
⑦【腰部】鳄鱼张大嘴式锻鍊「腹横肌、腹斜肌」
COLUMN：塑腰不设限！可以边通勤边进行的5秒健身法
 
PART3：锻鍊腹臀肌力，打造平坦小腹和翘臀！
①【小腹】用拉手风琴的感觉锻鍊「腹横肌、腹直肌」
②【小腹、臀部】把肚子当成准备充气的气球来锻鍊「腹横肌、臀中肌」
③【小腹、臀部】脚抬被子式锻鍊「腹斜肌、臀部深层肌群」
④【小腹、臀部】用脚顶着物品的感觉锻鍊「腹斜肌、臀中肌」
⑤【臀部】用关上口金包的巧劲锻鍊「臀中肌、臀大肌」
⑥【臀部】用健美选手参赛姿锻鍊「腹斜肌、臀中肌」
COLUMN：瘦小腹‧塑臀不设限！日常活动可以同时进行的5秒健身法
 
PART4：吃东西也能瘦的饮食法
1.用补充「高蛋白」来增肌减脂
2.减少脂肪摄取的「食材处理和烹调方法」
3.「超商食品」的营养挑选法
4.不要做极端的「饮食控制」
5.摄取适当的醣类，可以增加肌肉量
6.想要瘦得漂亮，就要摄取蛋白质
 

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只要5秒！下半身の激瘦锻鍊：热销4000万套的Wii Fit监修师亲研，25个高效肌力训练，2週尺寸小一号！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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