我瘦了43公斤，7日减醣瘦身菜单 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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原文作者：メロン

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具体描述

　　【真人实证】爱吃大餐的贪吃鬼也能成功减重43公斤
　　【首度公开】低醣、减醣」美味7日减醣瘦身菜单
　　不运动x不节食x一日三餐吃出瘦体质
　　吃得饱的112道减醣食谱，让你减重+减脂+减腰围！

　　【人生剧烈的转变，她瘦下一半以上的体重】
　　作者亲身体验的心路历程，达到理想体重后，也会从性格灰暗、健康检查结果都是D的胖子，瘦下来后不只体重、体脂都下降了，也变成一个喜欢自己且乐观开朗的人。

　　◆体重（84kg→ 41kg）→减少43kg
　　◆体脂肪（50.7%→12.7%）→下降38%
　　◆腰围（103cm→55cm）→缩小48cm

　　【减肥中也可以吃这些？】─贪吃鬼推荐的超级减醣料理
　　在部落格或烹饪教室，最受欢迎的十大超级减醣食谱。有咖哩、拉面、糕点等等，让人开心不已的菜单，全都是作法非常简单的食谱！

　　◎起司辣炒鸡─泡菜是发酵食物，对瘦身和健康都有助益！
　　◎法式凉拌蕈菇─富含膳食纤维的蕈菇可以多吃！
　　◎起司蛋糕─用电锅也能做出的低醣甜点。
　　◎广岛风大坂烧─只用鸡蛋的低醣料理，吃得大唿过瘾！
　　◎咕熘咖哩鸡─咖哩粉是减肥很棒的食材，用电子锅加热的鸡肉多汁。
　　◎红酒炖牛肉─红酒含有丰富的多酚，真是太棒了！

　　【把握减醣饮食的黄金原则】
　　1.彻底减少醣类摄取！
　　─为了抑制血糖急速上升，让脂肪不易囤积体内，并提高脂肪燃烧的效果，醣类的摄取量必须加以控制在50g左右。

　　2.早餐、午餐吃得好，晚餐吃得少！
　　─减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。

　　3.肉类、鱼类充份摄取！
　　─肌肉一旦减少，基础代谢率也会下降，所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。

　　4.多吃膳食纤维！
　　─可从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取膳食纤维，抑制血糖上升，让脂肪不易囤积，还可以预防便秘，是减肥中不可缺少的必要营养素！

　　5.摄取优质的脂肪
　　─控制醣类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪，体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取像EPA、DHA等OMEGA 3之类的「优质」脂肪。

　　6.各种食材均衡摄取
　　─请均衡地摄取各种食物，才能打造健康又不易复胖的体质吧！

　　7.热量不可摄取过多
　　─控制醣类的饮食往住容易让人产生误解，其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量，就算再怎么控制醣类摄取也瘦不下来。

　　【靠减肥食谱挑战减醣计划！减重的7日瘦身餐】
　　●减肥餐组合一天的醣类摄取量全部都在50g
　　STEP1：先趁週末制作七项常备菜，减醣料理10分钟上桌。
　　STEP2：七日减肥减醣菜单，一日三餐跟着吃，美味又变化丰富。

　　范例：

　　第1天
　　〔早〕纳豆起司欧姆蛋／奶油莴苣沙拉／豆乳蛤蜊巧达汤
　　〔午〕姜汁烧猪肉／鲔鱼豆腐渣沙拉／芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
　　〔晚〕烤猪肋排／凯萨沙拉／栉瓜炒彩椒／红酒

　　第2天
　　〔早〕姜汁烧油豆腐／培根炒山茼蒿
　　〔午〕唐扬炸鸡／樱花虾火腿炒青菜／魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
　　〔晚〕豆皮披萨／酥炸墨鱼栉瓜／芝麻菜红腰豆沙拉／生火腿包烤长茄／白酒

　　第3天
　　〔早〕黄豆香肠汤／鸡肝酱
　　〔午〕炒豆腐的亲子丼／蔬菜丝和风沙拉
　　〔晚〕鳕鱼蛤蜊异国风味锅／酪梨皮蛋豆腐／糖质0啤酒

　　◎以1人份计算，帮自己和家人带便当都方便！　　
　　本书的减醣食谱，都以准确的1人份计算，想做两人份或多人份时也方便计，例如想做两人份或多人份时再自行加乘，方便计算，帮自己和家人维持减醣饮食，大家一起变瘦。

　　◎减肥终极计画阶段：将醣类的摄取降到大约5g以下
　　以肉类、鱼贝类、蔬菜类等食材类别介绍三餐的推荐料理。这些全都是可以利用微波炉或电子锅轻松做好的简单料理，帮你跳跃过停滞期！

名人推荐

　　邱玟心 Vivian的减醣好生活
　　孙语霙营养师爱碎念
　　陈俊旭美国自然医学执业医师
　　张晴琳(圈妈) Yolanda Chang 圈妈烹饪笔记

本书特色

　　★美味又简单的的112道减醣菜单
　　★提供七日减醣快速瘦身菜单。
　　★保证真人实证，瘦下一半以上的体重。
　　★详细列出食谱中精确的含醣量，并提醒读者减醣地雷食物。
　　★提供随时随地都能做的随手运动。

著者信息

作者简介

铃木沙织

　　料理研究家，一九八四年出生于山形县，身高154公分的她，体重最高竟达84公斤，体脂肪也高于50%，因被医生警告：会危及生命，而开始立志减肥。刚开始靠自己的减醣方法瘦了11公斤，于30岁时加入塑身机构学习饮食控制技巧，透过饮食调整和训练，从人生最胖的阶段成功减重43kg。

　　入选塑身机构举办的塑身大赏决赛，并参加广告演出。其外貌的改变更成为话题。依据自身的经验在部落格和日本食谱分享网站Cookpad中分享减醣食谱，週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

　　●铃木沙织IG：instagram.com/meron5180
　　●Twitter：-56kg！のヘルシー料理研究家铃木沙织

译者简介

娄爱莲

　　毕业于国立云林科技大学应用外语系，精通日文及英文，从事翻译近十年时间，个性开朗，崇尚自由，热爱旅行，体验各地传统文化，喜欢观察社会百态。

图书目录

我这个贪吃鬼成功减重43kg！人生也有了剧烈的转变！
我这么变瘦了！
我也这么做！瘦身饮食原则
吃得饱的减醣饮食Q&A

第一章      贪吃鬼的推荐料理
最受欢迎的十大超级减醣食谱
第一名：起司辣炒鸡
第二名：肉末咖哩
第三名：自制拉面
第四名：起司蛋糕
第五名：法式凉拌蕈菇
第六名：柠檬罗勒香肠
第七名：广岛风大坂烧
第八名：咕熘咖哩鸡
第九名：红酒炖牛肉
第十名：浓巧克力坚果杯子蛋糕

第二章      做好备用，好吃过瘾！
一个礼拜的早、中、晚减肥餐
第一阶段：先趁週末制作七项常备菜餚！
红烧肉与水煮蛋
烤牛肉／蒸鸡胸
味噌鲑鱼／香蔬鸡肉燥
彩色腌菜／紫甘蓝酸菜

第二阶段：来吧！靠减肥食谱来挑战减糖计划！
第一天
早餐：以红烧肉为主餐的中式菜单
午餐：低醣三明治便当
晚餐：零醣面条做的热汤面
第二天
早餐：综合沙拉拼盘
午餐：满满蔬菜、口感十足的便当
晚餐：以鱼为主餐的日式菜单
第三天
早餐：用备菜组合出营养均衡的综合拼盘
午餐：色彩丰富的奢华便当
晚餐：以丰盛的沙拉享用轻松无负担的晚餐
第四天
早餐：能充份摄取蛋白质的丰富沙拉
午餐：可以吃到足量蔬菜与肉类的便当
晚餐：以配菜浓汤做为主菜的晚餐
第五天
早餐：用清爽沙拉来减少胃部负担的早餐
午餐：用坚果为美丽加分的中式沙拉
晚餐：靠零醣面条大快朵颐的晚餐
第六天
早餐：沙拉加入酪梨，让早餐更加丰盛
午餐：利用早餐剩余的酪梨做成的午餐搭配
晚餐：加了丰富蔬菜快炒的速食晚餐
第七天
早餐：三菜一汤的安心日式早餐
午餐：运用低醣面条制作饱餐一顿的假日午餐
晚餐：以烤鱼为主菜的营养均衡晚餐

第三章      将醣类的摄取降到大约5g以下
瘦身时期的每日饱足料理！
鸡肉
不用油炸的炸鸡块／芥末烧鸡
日式鸡肉卷
泰式照烧鸡肉
猪肉
加入丰富蔬菜的姜汁炒猪肉／咖哩猪肉豆腐卷
香拌烫肉片
猪里肌做的香草火腿
牛、羊肉
牛肉搭配蒟蒻细粉的韩式杂菜
香草烤羊排
绞肉
零醣面条做的煎饺
无皮烧卖
海鲜类
糖醋咖哩鲑鱼／清爽的腌渍海鲜
鲭鱼肉饼
鲭鱼酱
干烧虾仁／蒜蓉炒虾
鲣鱼韩式沙拉
生拌鲔鱼墨鱼
法式烤扇贝
多彩嫩煎竹荚鱼
蔬菜
虾仁青花菜熟食沙拉
姜汁醋拌茄子毛豆
辣黄瓜
奶油焗酪梨
鸡肉搭配鹿尾菜的矿物质沙拉
扁豆核桃拌豆腐
山形着名调酱！拌豆腐／高丽菜拌魩仔鱼／咖哩口味凉拌豆芽／起司烤蘑菇
泰式海鲜蒟蒻沙拉／芦笋炒甜椒／青椒盐炒樱花虾／高丽菜蒸豆沙拉
蛋类、起司、大豆制品
日式煎豆腐／葱花煎蛋
起司海苔卷
花朵鹌鹑蛋
味噌起司烤青葱豆腐
毛豆乳酪焗烤蛋
炒豆腐／起司串
面类
泰式炒面／台式拌面
鲔鱼蕈菇和和风义大利面
海鲜奶油义大利面
米饭
泡菜猪肉炒饭／海鲜香料饭
面包
热狗烤馕
软Q的起司面包球

第四章      虽然是点心，但也可以不用忍耐！
诱人的甜点、点心食谱
弹嫩杏仁豆腐
抺茶蕨饼
松饼
松露提拉米苏
蒟蒻片／起司片／鸡肉干／豆腐片
豆渣蛋糕／香草冰淇淋
毛豆泥／奢华甜品百滙

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