健康的根本在於飲食
現在就開始動手做「不生病幸福餐」！

　　新榖醫師的妻子，也是本書的共同作者新榖尚子女士，配閤新榖醫師的理念，研究齣新榖飲食健康法的具體做法，獻上既營養又美味的「不生病食譜集錦」。希望能有更多的人實踐書中的飲食法，改善個人和全傢人的胃腸，過著豐富多采的長壽人生。

關於本書

想要實踐「新榖飲食健康法」卻又不知從何著手嗎？
本書徹底公開新榖式照顧全傢胃腸的不生病食譜！
新榖醫師夫婦聯手教你做「不生病幸福餐」，讓全傢吃得健康、吃得美味

作者簡介

新榖弘實

　　．1935年生於日本福岡縣，19歲罹患流行性感冒痊癒後，不曾再接受過任何治療。

　　．順天堂大學醫學院畢業後赴美，發明世界首創新榖式大腸內視鏡插入法，為胃腸內視鏡學先驅。

　　．目前擔任亞伯愛因斯坦醫科大學外科教授和貝斯以色列醫院內視鏡部門主管，另外兼任前田病院、半藏門胃腸診所的顧問。

　　．受美、日政治傢和企業傢所信賴，看過無數世界名流胃腸，如美國總統、日本首相、奧斯卡影帝、搖滾歌手、國際時尚設計師、好萊塢巨星……等。

　　．著有百萬暢銷著作《不生病的生活》《不生病的生活˙實踐篇》。

新榖尚子

　　．日本聖心女子大學畢業。婚後在傢中實踐新榖醫師所倡導的飲食健康法，研究糙米和副榖物的搭配法、增添美味的用水和分量、調味料的使用法，以及可量攝取蔬菜養分的烹調法，撰寫齣有益健康的食譜。

　　．目前在紐約根據新榖醫師的飲食理論，開設健康飲食實踐課程。每逢新年和暑假，與丈夫一同返迴日本，在紐約與東京各度過半年時光。

　　．在紐約的自傢菜園種植蔬菜，平日常以日式洋食宴客，藉以推廣健康飲食，也極力推廣日本飲食文化，強調「健康應以日式飲食為底，均衡攝取營養」。

譯者簡介

蔡昭儀

　　文化大學日文係畢業，日本國立東京學藝大學教育學碩士，現正攻讀日本國立埼玉大學文化科學研究所博士班。曾任大專日文講師，著有《實用商業日語會話》。譯作《在漫長的旅途中》、《大?！嫁入深山養牛去》等。

推薦序──透過本書，可建立正確的飲食、營養觀
陳俊榮　颱北醫學大學保健營養學係教授　　5
作者序──不生病的生活，從幸福飲食開始　　7

chapter1.　胃相和腸相會因日常飲食而改變　　13改善胃相和腸相的「新榖飲食健康法」　　14
如何選擇有益健康的優良榖物和調味料　　22
糙米的好夥伴──各種副榖物　　22
和糙米搭配使用的榖物　　24
調味料對身體的影響日積月纍就看得齣差　　26
【Column】高湯
利用天然素材提味，引齣維生素和礦物質　　28

chapter2.　蔬菜攝取不足等於不太健康　　29

蔬菜攝取不足補救帖 1－－蔬菜湯　　30
．蔬菜湯　　31
蔬菜攝取不足補救帖 2－－生菜和燙青菜　　32
．日式鯷魚醬　　33
蔬菜攝取不足補救帖 3－－燙青菜　　34
．川燙或清蒸都好　　35
讓蔬菜味道豐富多變 1──醬油沾醬　　36
讓蔬菜味道豐富多變 2──味噌沾醬　　38
紐約的蔬菜　　40
在傢輕鬆自製醃菜　　42
．小黃瓜和鬍蘿蔔鹽漬泡菜　　42
．活力醃菜　　43
．檸檬醃西洋芹　　43
【Column】調理器具
使用這類器具可提高效率　　44

chapter3.　美味食譜：主食與湯　　45

以「未精製榖類」為主食　　46
糙米＋副榖物
．糙米飯　　47
．糙米燉飯 48
．糙米鹹菜炒飯　　49
．糙米黃真珠菇粥　　50
．糙米蔬菜燉飯　　51
蕎麥麵
．麻醬蘿蔔蕎麥麵52
義大利麵
．番茄義大利麵　　53
可輕鬆獲得糙米養分的「活力糙米粉」　　54
．活力煎餅　　54
．活力白湯　　55
．羊棲韭菜麵疙瘩　　55
分量、營養滿點，主食級料多味美的好湯　　56
什錦味噌湯　　57
豆芽韭菜肉片味噌湯　　58
蘿蔔雞翅湯　　59
珍菇能平湯　　60
豆渣湯　　61
日式馬鈴薯冷湯　　62
翡翠白玉湯　　63
【Column】零食
正餐時間以外，感到飢餓時　　64

chapter4.　美味食譜：配菜篇　　65

配菜以當季蔬菜為主　　66
根莖類
．香鹵鬍蘿蔔蓮藕　　67
．柚醬拌牛蒡珍菇　　69
．蒜炒蓮藕牛蒡　　69
綠黃色蔬菜
．豆腐腦蘆筍青椒　　70
鱈魚子拌油菜　　71
．韓式涼拌青江菜　71
適量吃生菜，有助營養均衡　72
．黃金吻魚拌青蔬　　72
．蘿蔔佐梅子醬　　73
．芥茉高麗菜茄子　　73
薯芋類
快炒山藥香菇　　74
醋拌洋芋絲　　75
菇類
．醋漬珍菇　　76
．黃真珠菇醬拌高麗菜　　76
海藻類
．咖哩韭香羊棲菜　　77
．海帶芽洋菜沙拉　　78
．海帶絲蔬菜鹵　　79
每天務必少量攝取豆類　　80
．黃豆竹筍珍菇鹵　　81
．酥炸四季蠶豆　　81
．麻醬香烤腐皮鮮蔬　　82
．辣味納豆　　82
．香煎豆腐　　83
．中式涼拌豆腐　　83
利用白拌醬變化菜色　　84
．白拌醬蒟蒻羊棲菜　　84
．花生白拌醬青菜　　85
．白拌醬大頭菜　　85
【Column】飲料
盡量選擇質性溫和、不會損害健康的飲品　86
動物性食品盡量選魚貝類 　88
．番茄燉魚　　89
．韓式涼拌竹筴魚　　90
．香柚味噌烤沙丁魚　　91
．香煎海苔吻仔魚　　92
．香炒魷魚　　92
．香蒸蒜苗海瓜子　　93
肉、蛋類應少量攝取　　94
肉類
．日式牛肉捲　　95
．生菜佐肉醬　　96
．白肉青蔬治部煮　　97
肉和魚類拌蔬菜一起清蒸
．蕪菁清蒸白肉魚　　98
．清蒸白菜鑲肉　　99
．清蒸鹹鮭魚豆腐　　99
蛋類
．滑蛋海瓜子　　100
．生菜包韭菜炒蛋　　100
．茼蒿蛋絲沙拉　　101
【Column】甜食
非吃甜食不可時　　102
．南瓜布丁∕蜜棗果凍　　102

chapter5.　新榖獻策：一週食譜示範　　103

配閤每天的作息和心情，安排營養均衡的菜單　　104
．飯團便當　　105

週日獻策
以日式料理為主　　106 　　

週一獻策
早中晚享受不同的佳餚　　110 　　

週二獻策
色彩豐富的中餐　　112 　　

週三獻策
晚餐想簡單吃吃就好時　　114 　　

週四獻策
晚上想吃油炸類的時候　116

週五獻策
早上沒有食欲的時候　　120

週六獻策
晚餐想吃中式佳餚時　　122

食譜索引　　124